塑身球操：美女必修 9787800249952 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日饭岛庸一，日柿谷朱实，日松原贵弘 著

图书标签:

• 塑身
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• 球操
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• 健康
• 女性
• 瘦身
• 塑形
• 自修

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 中国画报出版社

ISBN：9787800249952

商品编码：30146965571

包装：平装

出版时间：2006-01-01

基本信息

书名：塑身球操：美女必修

定价：29.80元

作者：(日)饭岛庸一,(日)柿谷朱实,(日)松原贵弘,

出版社：中国画报出版社

出版日期：2006-01-01

ISBN：9787800249952

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.400kg

编辑推荐

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美女必修！腹部、臀部、手臂、大腿……所有您在意的部位，想瘦哪里就瘦哪里。
矫正身姿、缓解腰酸背痛、矫正0型腿、消除浮肿等。
做姿势美女，塑造身材 。
小腹周围、手臂、大腿……想让这些容易产生赘肉的地方统统得到拉伸锻炼吗？渴望拥有凹凸有致的曲线身材吗？想消除浮肿、还原清爽的身体吗？……这一切，塑身球操都能帮你做到。本书帮助你做姿势美女，塑造身材。

内容提要

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在本书中，我们要用到的健身工具是在健身中心和一般家庭里经常见到的健身球。只要坐在健身球上，就可以调节身体平衡，它是矫正身姿，塑造姿势美人的便利工具。虽然只坐在健身球上就可以达到矫正身姿的目的，但是如果再进行适当的运动，就可以更好地实现锻炼的目的，成就众人羡慕的曲线身材！用健身球可以拉伸身体的各个部位，使全身肌肉得到锻炼。现在，就让我们以塑造曲线身材为目标，开始学习如何愉快地使用健身球吧！

目录

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本书的使用方法
使用健身球进行塑身的特点
利用球状工具轻松地进行拉伸练习
健身球的正确使用方法
利用球体的特性塑造美好身姿
健身球的选择方法
选择可以使膝关节弯曲成90度的健身球
打气方法
通过健身球内的气压调节训练强度
使用健身球的注意要点
选择开阔的场地，慢慢练习，以保证动作的正确性
部分 重点部位的塑身练习
提高新陈代谢，塑造美好身姿
利用健身球改善身体的代谢机能
塑造平坦小腹
塑造纤细腰肢
塑造紧致
塑造修长大腿
塑造纤细手臂
矫正背部姿势
早间锻炼
轻松完成！清晨10分钟的拉伸练习
午间锻炼
见缝插针！利用空间的15分钟进行塑身训练
晚间锻炼
30分钟的练习 每周3次轻松完成
第二部分 矫正身姿成就姿势美人
加强肌肉锻炼成就姿势美人
的身姿要靠调节全身肌肉的平衡来实现
缓解肩部酸痛
缓解腰部疼痛
矫正O型腿
消除浮肿
矫正驼背
早间锻炼
5分钟轻松完成 清晨的快速训练
午间锻炼
15分钟振作精神 午后的塑身训练
晚间锻炼
25分钟舒展练习 就寝前的塑身训练
第三部分 塑造凹凸有致的动人曲线
后记
小专栏

作者介绍

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饭岛庸一，1964年6月出生。毕业于日本体育大学。挑战培训项目工作组代表。曾担任过身体素质教练以及高级运动培训师等，曾经为日本众多滑雪，高尔夫、冲浪等项目的职业选手提供身体素质训练的指导，同时也致力于面向公众的再调理，个人训练和支持服务。是获得NSCA认证的体

文摘

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序言

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运动生理学基础与人体结构解析 第一章：运动与生理学的交汇 本章深入探讨运动对人体生理系统的影响，旨在为读者建立坚实的科学基础，理解身体在不同运动强度下的反应机制。我们将从细胞层面切入，解析肌肉收缩的生化过程，包括肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用，以及三磷酸腺苷（ATP）在能量供应中的核心地位。 1.1 能量代谢系统 详细阐述人体三大能量代谢途径：磷酸肌酸系统（无氧非乳酸）、糖酵解系统（无氧乳酸）以及有氧氧化系统。重点分析不同运动强度和持续时间下，这三种系统能量供应的比例变化及其对运动表现的决定性作用。例如，高强度间歇训练（HIIT）对无氧系统的刺激，与长距离耐力跑对有氧系统的依赖性之间的差异。 1.2 心血管系统的适应性变化 讨论规律性体育活动如何促进心血管系统的结构与功能优化。内容涵盖心脏射血分数、每搏输出量、心率变异性（HRV）的改善。同时，深入解析血管内皮功能、一氧化氮（NO）的生成及其在血管舒张中的作用，解释运动如何帮助维持健康的血压水平。 1.3 呼吸系统的效率提升 分析运动负荷增加时，呼吸深度和频率的代偿性调整。我们将介绍最大摄氧量（VO2 Max）的生理学意义，并解释肺活量和通气效率的训练性提升。此外，探讨呼吸肌群的力量训练在提高运动耐力中的潜藏价值。 第二章：人体运动学与生物力学原理 本章聚焦于人体运动的物理学基础，运用力学原理分析身体在静态和动态条件下的受力情况，指导动作的优化与损伤预防。 2.1 运动的力学基础 介绍牛顿运动定律在人体运动中的应用，包括惯性、合力和加速度。重点分析力矩（扭矩）在关节活动中的重要性，解释如何通过改变力臂来有效施加或抵抗外力。 2.2 姿态与平衡控制 深入研究人体的重心（Center of Gravity, CoG）及其在不同姿势下的位置变化。讨论本体感受器（Proprioceptors）在维持动态和静态平衡中的反馈机制，并介绍影响平衡能力的外部因素，如支撑面宽度和视觉依赖程度。 2.3 关节与骨骼的生物力学 细致描绘主要关节（如膝关节、肩关节、脊柱）的运动轴和活动范围（Range of Motion, ROM）。讨论骨骼在周期性负荷下的适应性变化，如沃尔夫定律（Wolff's Law）阐述的骨密度与机械应力的关系。分析常见运动模式下的剪切力、压力和扭转力，为制定保护性训练方案提供理论依据。 第三章：人体解剖学精要与功能分区 本章提供人体运动系统（骨骼肌系统）的详细解剖学图谱，强调理解肌肉的起点、止点和主要功能，这是设计有效训练动作的前提。 3.1 骨骼系统结构与功能 概述人体骨骼的分类（长骨、短骨、扁骨）及其在运动中的杠杆作用。着重讲解脊柱的生理弯曲（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸）及其对躯干稳定性的贡献。 3.2 肌肉群的精细解剖 系统地介绍主要肌群的结构。例如，对肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）进行功能性划分，说明其在肩关节稳定和旋转中的协同作用。详细描述核心肌群（深层腹横肌、多裂肌、腹内/外斜肌）的层次结构及其抗旋转和抗屈曲的核心功能。 3.3 神经控制与运动募集 探讨运动单元（Motor Unit）的概念，包括运动神经元、轴突和所支配的肌纤维。阐述“大小神经募集原理”（Size Principle），即低阈值（慢肌纤维主导）神经元优先被募集的机制，以及高阈值神经元的激活如何带来最大力量输出。 第四章：运动损伤的预防与康复基础 本章将运动生理学知识应用于实际的风险管理，指导读者如何通过科学训练来降低运动损伤的概率，并介绍基础的伤后恢复原则。 4.1 常见软组织损伤机制 分类解析肌腱炎、韧带扭伤（如ACL损伤）和肌肉拉伤的病理生理过程。讨论过度使用（Overuse）和急性创伤（Acute Trauma）两种主要致伤途径。 4.2 损伤预防的生物力学干预 强调动态拉伸与静态拉伸在运动前后的区别和适用时机。探讨离心收缩训练在增强肌腱耐受力、预防跟腱和腘绳肌损伤方面的有效性。介绍利用生物反馈技术矫正运动模式中的代偿行为。 4.3 康复初期与恢复阶段的原则 简述急性炎症期的RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）的科学依据和局限性。介绍组织愈合的阶段性特征，并说明在恢复期如何安全地引入负荷，避免过早恢复训练导致二次损伤。 第五章：训练负荷的科学管理与周期化 本章从宏观角度规划训练计划，确保身体能够持续适应并进步，而非陷入平台期或过度训练。 5.1 超量恢复理论与适应性反应 详细阐述“负荷-恢复-适应”的循环模式。定义训练负荷的三个要素：强度（Intensity）、容量（Volume）和频率（Frequency），并解释它们之间的相互作用。 5.2 训练周期化模型 介绍经典的周期化训练结构，包括宏观周期（数月至一年）、中观周期（数周，如季赛期或准备期）和微观周期（一周）。重点解析不同阶段（准备期、比赛期、转换期）的训练目标和负荷分配策略。 5.3 过度训练的识别与应对 列举过度训练（Overtraining Syndrome）的生理和心理指标，如持续性肌肉酸痛、睡眠质量下降、皮质醇水平异常升高。提供基于生理指标（如静息心率监测）的早期预警系统，指导运动员在必要时进行积极休息或减载。

评分☆☆☆☆☆

我最喜欢这本书的一点是它将塑形和功能性训练完美地融合在一起，而不是单纯地追求某种单一的瘦身效果。它不仅仅教你如何做那些看起来很美的动作，更深层次地探讨了核心力量的构建和身体平衡感的提升。比如，书中有一章专门讲解如何利用这个工具来改善久坐导致的圆肩驼背问题，分析得非常到位，直接点出了现代都市人常见的体态弊病。接着，它就提供了一套系统性的训练序列，循序渐进地拉伸和强化那些长期被忽视的小肌群。读完那一部分，我简直有种醍醐灌顶的感觉，意识到原来很多不适感都是源于不正确的发力模式。这本书的理念是“由内而外”地塑造健康体态，而不是只做表面功夫，这种科学、全面的视角让我对它的专业性深信不疑，感觉自己不是在瞎练，而是在进行一场有计划的身体重塑工程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是健身书籍中的一股清流，完全没有那种密密麻麻的文字堆砌感。作者非常懂得读者的心理，大量的空间被留给了高清的彩色图解和详细的步骤说明。每一个动作，从准备姿势到结束收尾，都被拆解成了好几个关键点，配上真人模特的示范照片，那种身体的微小转动和肌肉的受力方向都展示得一清二楚。我尤其欣赏它对呼吸技巧的强调，很多健身书只是简单提一下“深呼吸”，但这本却配有专门的图示来解释吸气时腹部和胸腔的变化，这对于初学者来说简直是救命稻草，避免了因为呼吸不当而导致的训练效率低下甚至受伤。而且，它似乎还考虑到了不同体能水平的人群，在一些高难度动作旁边，会用小图标标注出“初级替代方案”和“进阶挑战”，这种细致入微的设计，让这本书的适用范围大大拓宽了，无论你是健身小白还是有一定基础的爱好者，都能找到适合自己的训练节奏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩鲜亮，主色调是充满活力的橙色和清新的绿色，一下子就让人感觉到了运动的朝气和健康的美好。我当时在书店里一眼就被它吸引住了，因为它不仅仅是一本普通的健身指南，从标题和配图就能感受到它主打的是那种既能塑形又充满趣味性的训练方式。包装上印着一些动作的剪影，看起来既专业又易于上手，很适合我这种平时工作忙碌，希望能在短时间内看到效果的上班族。而且，它似乎非常注重女性群体的需求，那些动作的展示都透着一种柔美和力量的结合，不像有些健美书籍那样一味追求肌肉线条，更注重整体的匀称和线条的流畅感。拿到手里沉甸甸的，感觉内容一定很扎实，不是那种随便翻翻的薄册子，光是这一点就让人觉得物超所值，仿佛已经预见到了自己通过练习能达到的那种轻盈和矫健的状态。翻开扉页，印刷质量也无可挑剔，纸张厚实，字迹清晰，让人有种想要立刻开始实践的冲动。

评分☆☆☆☆☆

从文字的编排上来看，这本书的作者无疑是一位经验丰富的实践者，他的语言风格既亲切又带着一种不容置疑的专业感。他没有使用太多晦涩难懂的解剖学术语，而是用非常生活化的比喻来解释复杂的力学原理。比如，解释如何启动深层核心肌肉时，他会说“想象你的腹部像一个被拉紧的气球，保持稳定但不要僵硬”，这种描述一下子就让抽象的感觉变得具体可感。而且，书中对常见错误的分析部分写得极其到位，专门设置了一个“常见误区与纠正”的栏目，列出了十几个大家最容易犯的错误动作，并配上对比图，直接指出哪里错了，应该怎么调整。这种“防呆”设计，让我在自我练习时能及时纠正姿势，避免了因为姿势不当而达不到效果甚至造成代偿性劳损的风险，让人感到非常安心和贴心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真是超乎我的想象，它没有那种空洞的理论说教，而是非常注重如何在有限的空间内高效训练。我住在公寓里，没有多余的地方可以铺开瑜伽垫大做文章，这本书中的大部分练习似乎都是为小户型量身定制的，许多动作只需要站立或坐着就能完成，对场地的要求极低。更绝的是，它提供了一些可以和日常活动结合起来的“碎片化训练”建议，比如“看电视时可以做的三组动作”或者“刷牙时保持平衡的练习”。这些小贴士让我不再需要专门挤出一个小时来运动，而是能把运动融入到生活的缝隙里，极大地提高了我的依从性。这种“无处不在的健身房”的概念，对我这种时间零碎的成年人来说，简直是打开了新世界的大门，让“没时间”不再成为借口。