满28包邮 吃好每天三顿饭(一日三餐，看这一本足够！) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨桃美食编辑部 著

图书标签:

• 饮食养生
• 健康食谱
• 一日三餐
• 营养搭配
• 包邮
• 美食
• 健康饮食
• 食谱
• 烹饪
• 生活技巧

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553749327

商品编码：29995325189

包装：软精装

出版时间：2015-10-01

基本信息

书名：吃好每天三顿饭(一日三餐，看这一本足够！)

定价：29.8元

作者：杨桃美食编辑部

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-10-01

ISBN：9787553749327

字数：

页码：

版次：1

装帧：软精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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现代人生活忙碌，常常不是误餐就是三餐总是在外，不仅营养不均衡而且又伤荷包，但忙碌了一天，下班回家如果还要大费周章的煮一桌菜，相信很多上班族都心有余而力不足。本书会告诉读者如何才能在下班后能够短时间吃到热腾腾的餐点！

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内容提要

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本书介绍了怎样轻松做简易三餐，让您能够早餐吃得均衡营养、午餐吃得便利、晚餐自己简易搭配家常菜，既能够实时享用，又能够顺便带便当，隔夜依然好吃！每道菜都标明了详细的做法，有些还列出了步骤图，一目了然，即使是新手也能很快上手，为家人作出可口的美味佳肴。

目录

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作者介绍

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杨桃美食一直华人健康饮食的风潮，将人们毫不在意的“泡面”“酱料”“电锅饭”“家常菜”“豆腐”等日常饮食题材不断推陈出新，打造出人意料的美食，为世界各地的华人奉献饕餮盛宴。

文摘

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PART 1活力早餐
早餐吃得好，才能补足一整天的元气，让你精力充沛，可同样的东西吃久了又会腻。本书收录了众多的早餐菜品，不论你是想吃中式早餐或是异国早餐，或是在悠闲的假日来一份早午餐，都能让你天天吃到新鲜营养又多变的早餐！
淘米熬粥有一套
虽然粥的种类有百种，但基本功还是必须从淘米做起，且熬粥底不外乎使用三种方式，分别是以生米、熟饭及冷饭慢慢熬成粥，不论是采用哪种方式都可以煮出美味的粥品，只是口感上略有不同。但可别小看这三种熬粥方式的重要性喔，因为不论生米、熟饭或冷饭，熬成粥的过程中都会胀大，因此分量和水量的拿捏可要特别小心，下面先让你了解三种不同的煮法和煮粥零失败的小秘诀。
淘米做法
1将水和米粒放入容器内。
2先以画圈的方式快速淘洗，再用手轻轻略微揉搓米粒。
3洗米水会渐渐呈现出白色混浊状。
4慢慢倒出白色混浊的洗米水，以上步骤重复3次。
5后，将米粒和适量的水一同静置浸泡约15分钟即可。
生米慢熬成粥
材料
生米1杯，水8杯
做法
将生米洗净后，把生米和水放入汤锅内，以中火煮滚后再转小火煮45分钟。
精准破解煮粥的三大关键任务
时间的掌控。熬煮的时间也会依照生米、熟饭、冷饭的不同而有所不同，所以在熬煮粥的时候，必须考虑自己的时间状况来选用不同的饭粒熬煮。
水量多少要掌控。 不论是利用生米、熟饭或冷饭来熬粥，当你放入水熬煮时，水的比例要掌握好，过少的水量可能会导致粘锅现象，因此在熬煮过程中要随时留意锅内的水量是否足够。
火候的掌控。先用中火将水煮开后，再转小火慢慢熬煮，千万别心急一路全采用大火或中火来熬制，否则锅里的饭粒溢满出来，可就让伤脑筋了。
搭配小菜
四季豆炒肉丝
材料
四季豆80克，猪肉丝30克，蒜3瓣，红辣椒丝、食用油各适量
调料
盐1小匙，鸡精1小匙，米酒1大匙
腌料
盐少许，淀粉1小匙
做法
1猪肉丝加入所有腌料拌匀，腌约5分钟备用。
2四季豆洗净，撕去头尾和老筋，切段；蒜切末，备用。
3热油锅，小火爆香蒜末，加入四季豆，中火炒至变色，加入猪肉丝和所有调料炒至熟透，再加入红辣椒丝拌炒一下即可。
炒酸菜
材料
酸菜200克，红辣椒1个，姜15克，白糖1大匙，食用油适量
做法
1酸菜切细条状，略冲水后入锅汆烫，再捞起沥干；姜、辣椒
切细条状，备用。
2 锅烧热，酸菜放入炒除水分后盛起，原锅倒入适量油，将姜丝放
入炒香，再将白糖、酸菜、辣椒丝炒匀入味即可。
三色圆白菜
材料
圆白菜100克，胡萝卜、黄甜椒、黑木耳各5克，食用油适量
调料
盐1小匙，水3大匙
做法
1剥下圆白菜叶片洗净切条，胡萝卜切丝，黄甜椒切丝，黑木耳切丝，备用。
2 热锅倒入适量油烧热，放入胡萝卜丝、黄甜椒丝、黑木耳丝中火炒香，再加入圆白菜条及所有调料翻炒至熟即可。
捏制中式饭团超简单
想要有一个紧实瓷实的好吃饭团，包卷技巧可不能轻易就忽视了喔！米饭该怎么平铺？饭团该怎么包卷？力气该怎么施压？这些不起眼的小动作，却攸关着一个饭团的成品效果，稍一不小心，你的饭团可是会露馅，而米饭可是会遭到分解的惨况命运喔！
1用饭匙挖取适量的米饭放在棉布袋上。
2 使用饭匙将米饭轻轻地压整均匀成一薄层。
3 将炒过的萝卜干、酸菜依序放在铺好的米饭上，并将馅料平摊均匀。
4 接着再放入肉松，后再将油条排入。
5 将包好的半成品朝左右两侧向内挤压并包卷在一起。
6 再将半成品转换方向后，朝左右两侧向内挤压包卷，让馅料可以完全包进米饭中。
7 再连同米饭和棉布袋一起向内包卷，并略施力气将米饭压卷紧实。
8 取出压制紧实的米饭放进塑料袋中，再用手稍加捏制成椭圆形即可。

 

序言

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营养三餐简单做，给你元气满满的每一天
现代人生活忙碌，常常不是误餐就是三餐总是在外解决，不仅营养不均衡而且又伤荷包，但忙碌了一天，下班回家如果还要大费周折地煮一桌菜，相信很多上班族都心有余而力不足。究竟要如何做才能在下班后能够短时间就吃到热腾腾的餐点？本书要教您轻松做简易三餐，让您能够早餐吃得均衡营养、午餐吃得便利、晚餐自己简易搭配家常菜，既能够实时享用，又能够顺便带便当。只要利用假日事先准备好食材，平日再花一些时间就可以做好三餐，不必担心做早餐或便当需要很多时间。既省钱又不影响美味，也不用担心长期外食，菜肴中的高油高盐带来的健康隐患。

健康饮食的基石：构建你每日营养蓝图的权威指南 本书聚焦于构建一个科学、实用且充满乐趣的日常三餐体系，旨在帮助每一位读者掌握营养均衡的精髓，从而改善整体健康状况，提升生活品质。我们深知，一日三餐是人体获取能量和营养的根本途径，而非简单的果腹之举。因此，本书摒弃空泛的理论说教，而是侧重于提供立即可操作的、针对不同生活节奏和饮食偏好的具体方案。 第一部分：重新认识“吃”——营养学的实用基础 在深入探讨具体食谱和搭配之前，我们首先要建立一个清晰的认知框架，理解身体是如何运作，以及食物在其中扮演的角色。 1. 宏量营养素的实战解析：碳水、蛋白质与脂肪的黄金配比 本书不会用复杂的化学公式来解释营养素，而是着眼于如何在日常采购和烹饪中精确控制它们的摄入。我们将详细拆解不同种类的碳水化合物（如全谷物、精制米面）对血糖水平的实际影响，教你如何识别“隐形糖分”。蛋白质部分，我们关注优质来源的界定，包括植物蛋白与动物蛋白的互补机制，并针对不同年龄段和活动水平提供每日推荐摄入量估算模型。脂肪的章节将打破“低脂等于健康”的误区，深入讲解单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡）的食物来源，以及如何安全、健康地进行烹饪用油选择。 2. 微量营养素的“看不见的守护者”：维生素与矿物质的食物地图 我们相信，最佳的维生素和矿物质补充来自于食物本身。本部分提供了一份详尽的“微量营养素食物地图”，例如，哪些食物组合能最大化铁的吸收率；如何通过日常膳食来预防常见的维生素D或B族维生素缺乏。我们将重点介绍季节性食物中营养密度的变化，指导读者如何根据时令选择最具性价比和营养价值的食材。 3. 膳食纤维：肠道健康的隐形推手 肠道健康是现代健康议题的核心。本书将纤维素的摄入量与具体的健康益处（如免疫调节、毒素排出）挂钩。我们区分了可溶性与不可溶性纤维的作用，并提供了一系列无需复杂操作即可轻松增加纤维摄入的厨房技巧，例如如何在家自制高纤的早餐谷物混合物。 第二部分：一日三餐的精细化设计——从早晨到深夜的营养规划 本书的核心价值在于其对“三顿饭”的系统性规划，确保每餐都服务于特定的生理需求。 1. 活力启动：早餐的“能量定调”艺术 早餐不仅仅是为了“叫醒身体”，更是为了一上午的稳定血糖和专注力打下基础。我们将提供至少三十种无需开火或少于十五分钟准备时间的早餐方案。这些方案严格遵循“优质蛋白 + 复杂碳水 + 健康脂肪”的原则，例如：隔夜燕麦的五种进阶做法、快手豆腐思慕雪、以及如何将前一晚的剩菜健康地转化为一顿营养早餐。我们还特别为早起上班族和需要长时间保持清醒的群体设计了“抗疲劳早餐”。 2. 效率维持：午餐的“抗困与专注力”策略 午餐的选择往往受制于工作环境和时间压力。本部分侧重于“可携带性”和“不犯困”的原则。我们将深入研究“午餐后嗜睡”的成因（通常与过高的精制碳水和隐形的油盐有关），并提供： 办公室友好型午餐： 无需加热，或只需简易微波炉加热的沙拉、卷饼、隔夜意面等。 外食自救指南： 如何在快餐店、面馆、简餐中，通过调整点单顺序和搭配，将一顿“高危午餐”转变为相对健康的膳食。 批量备餐（Meal Prep）的效率革命： 一次准备，支撑三日午餐的实战步骤，包括食材的保鲜技巧。 3. 修复与安眠：晚餐的“轻盈与修复”晚餐哲学 晚餐的设计目标是为身体的夜间修复提供所需营养，同时避免给消化系统带来过重负担，保证高质量睡眠。我们将倡导“晚餐七分饱”的理念，并提供： 消化友好型菜单： 推荐低FODMAPs（可发酵低聚糖）的食物组合，尤其适合肠胃敏感者。 “助眠营养素”食谱： 科学性地引入富含镁、色氨酸的食物，并探讨睡前两小时的饮食禁忌。 平衡的“一小时晚餐”模型： 详细指导如何在一小时内完成从备菜到清洁的全过程，制作出营养均衡的晚餐。 第三部分：超越三餐的细节管理——让饮食习惯更上一层楼 健康饮食是一个持续优化的过程，本书的后半部分聚焦于环境、心理因素以及应对特殊情况。 1. 饮水与零食的科学管理 我们深入探讨了水的“隐形功效”，不仅仅是解渴，更是对新陈代谢和饱腹感的调控。零食部分，我们将零食区分为“能量补充型”和“愉悦满足型”，并提供健康零食的制作配方，彻底告别高糖高盐的工业零食。 2. 应对生活波动：旅行、聚会与特殊时期的饮食策略 没有人能做到每天都完全遵循计划。本书提供了实用的“弹性饮食”技巧： 旅行生存手册： 如何在机场、酒店或长途交通工具上保持营养不“断电”。 聚会社交指南： 学习如何在不破坏人际关系的前提下，健康地参与宴席，例如“提前打底”、“选择性进食”的技巧。 应对压力性进食： 识别进食背后的情绪动机，并提供非食物性的应对机制。 3. 厨房效率工具箱 本章是一本实用的工具书，涵盖了如何选择、储存和处理日常食材的效率技巧。从如何快速清洗大量蔬菜，到如何通过冷冻技术保存自制酱料，所有的内容都旨在减少你在厨房中耗费的时间，从而让你有更多精力去享受健康饮食带来的益处。 本书的目的不是让你成为一个精确计算卡路里的机器，而是成为一个懂得倾听身体需求、能够自信规划每一餐的饮食大师。通过这本书，你将建立起一套可持续、灵活且极具个人特色的三餐系统，真正做到“吃好每一天”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超出了它书名所暗示的“省钱包邮”概念，它更像是一本关于“如何过好日常烟火气生活”的哲学指南。我最欣赏它对“吃饱”和“吃好”之间微妙平衡的把握。它没有盲目地鼓吹“轻食”或“低碳水”，而是以一种非常务实的态度来规划每一餐的热量与营养素摄入。比如，在描述晚餐时，它详细分析了不同烹饪方式（蒸、炖、炒）对营养保留的影响，并给出了一套“晚餐优化公式”。读完后，我才意识到自己过去很多晚餐都是在“随便应付”，要么是外卖，要么是重油重盐的快炒。这本书引导我开始关注蛋白质的摄入量，以及如何巧妙地用粗粮替代部分精米白面，这并非是节食，而是一种更聪明、更负责任的饮食方式。看完之后，家人的反馈也出奇地一致，都说最近的饭菜“有味道了，但又不会腻”，这正是我追求的最高境界。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，最初我对这本书的期望并不高，主要是冲着“一日三餐，看这一本足够”这个宣传点来的，心想能概括得这么全面，肯定会在深度上有所欠缺。然而，事实证明我错得离谱。这本书的精彩之处在于它的“系统性”和“可行性”的完美结合。它没有陷入那种只教你做一道菜的窠臼，而是构建了一套完整的“三餐体系”。例如，它会根据季节变化，推荐不同的食材组合，并细致地划分出“换季调理食谱”。更妙的是，它还兼顾了不同家庭结构的需求，有一整章专门讨论“两人食”和“四口之家”的份量控制与烹饪差异，避免了那种食谱动辄就是一大锅，做出来又吃不完的窘境。它的排版和图示也设计得非常人性化，关键步骤都有小贴士标注，即便是厨房新手，也能照着做个八九不离十。我尝试做了几道书里的“快速午餐”，发现它们不仅符合营养比例，而且从备菜到出锅，真的能在半小时内完成，极大地提高了我的午餐质量。

评分☆☆☆☆☆

让我印象极其深刻的是书中对“食材的生命周期管理”这一块的阐述。这不是我们通常理解的食材保鲜，而是更深层次的利用。它教导读者如何判断蔬菜的新鲜度，哪些部位可以用来熬汤底，哪些可以做配菜，甚至包括如何处理一些看似“边角料”的部分，让它们重新焕发风味。这种对食物的尊重，让我在准备食材的过程中，多了一份仪式感和敬畏心。特别是关于肉类的处理，书中详细讲解了不同部位的肉质特点，以及最适合的烹饪温度和时间，避免了把一块好牛排煎成“老皮鞋”的悲剧。这种详尽到近乎偏执的细节描述，让我这个自诩为“老饕”的人都感到受益匪浅。它让下厨不再是应付差事，而是在实践一种对生活品质的追求。这本书的厚度看似适中，但内容密度极高，感觉每一页都塞满了实打实的干货。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它的“跨界思维”。它不仅仅停留在食谱层面，还巧妙地融入了家庭健康管理的概念。比如，它根据不同年龄段的常见健康问题（比如中老年人的高血压风险、青少年的生长发育需求），提供了相应的“菜单侧重调整建议”。这使得这本书真正做到了“一人一家皆可用”，避免了市面上很多食谱要么过于专业，要么只针对某一特定人群的局限性。我特别欣赏它在“厨房小工具推荐”一章里，没有推荐那些昂贵、不实用的高科技厨具，而是聚焦于一些基础但高效的工具，比如一个好的砧板、一把趁手的刀具，以及一个靠谱的计时器，强调了工具的“质”而非“量”。这种实用至上的原则贯穿全书，让读者在提升厨艺的同时，也学会了如何更经济、更有效地管理自家的厨房空间和资源。它真正诠释了“简单即是美”的烹饪真谛。

评分☆☆☆☆☆

这本《满28包邮 吃好每天三顿饭(一日三餐，看这一本足够！)》的书名乍一看有点过于直白，像是个促销口号，但翻开之后，我发现它更像是一个老朋友在厨房里跟你分享经验。作者的文笔非常接地气，没有那些高深的营养学名词，全是实实在在的烹饪技巧和食材搭配心得。比如，书中关于如何用最简单的调味料激发出食材本味的讲解，简直是“化腐朽为神奇”。我尤其喜欢它关于“浪费最少的早餐”那一章，详细说明了如何利用前一天晚餐的剩菜，快速变出一份营养均衡的早饭，这对于每天早晨都在跟时间赛跑的上班族来说，简直是救星。它不推崇那些复杂的西式早点，而是紧紧围绕着我们中国人习惯的粥、面、饼这类主食来做文章，教你如何让这些日常食物吃出花样，吃出健康。阅读过程中，我甚至感觉自己不是在看一本食谱，而是在听一位经验丰富的大厨娓娓道来，那种亲切感是很多精装大部头食谱里找不到的。它强调的不是“吃什么”，而是“怎么吃”，从买菜到上桌，每一步都充满了生活智慧。