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凯利.麦格尼格尔 著

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• 自控力
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• 心理学
• 自我提升
• 效率
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• 意志力
• 个人成长
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出版社： 文化发展出版社

ISBN：9787514207804

商品编码：29942210519

包装：平装

出版时间：2013-07-01

基本信息

书名：自控力2

定价：39.80元

作者：凯利.麦格尼格尔

出版社：文化发展出版社

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787514207804

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.400kg

编辑推荐

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《自控力》作者，斯坦福大学瑜伽、冥想和心理学教授 凯利·麦格尼格尔博士新作
当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想——凯利·麦格尼格尔
内容收入《斯坦福大学公开课·健康图书馆》，在新浪公开课等广受热捧

内容提要

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这是一本关于如何用瑜伽提升自我控制，让自己得到康复的通俗读物。
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（TheScience of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历*受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（PsychologyToday）杂志网站开设了“意志力科学”。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。
麦格尼格尔教授之前身体很差，经常疼痛，她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛，恢复了健康并提升了自控力。
《自控力2：瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书，专门为办公室人群量身定做。

目录

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前 言
引 言

章
理解疼痛，消灭它

瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。

你了解疼痛吗？
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验

急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼

为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽带你找回健康

把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回 平和的心态。

身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦

瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的工具

瑜伽带你回归本源、找回平和心态

第三章
呼吸——缓解疼痛的工具

每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和 吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸

镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术

把上述练习结合起来
第四章
与身体为友

你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要“逃离这具身体”。你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了—“真实的你”想要 享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉，那么，重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。

你和自己身体的关系怎么样？
为什么愤怒会引起疼痛
“与身体为友”是练习瑜伽的基础
“与身体为友”的具体做法

练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体

反思：与你的疼痛为友
面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解
疼痛也可以成为你的老师

保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进
把上述练习结合起来
第五章
瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力

瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征 都有的疗效。

开始瑜伽——先活动身体
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，决不僵化

动作顺序
你需要什么？
你不需要什么？
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）

把上述练习结合起来
第六章
充分放松身心

“放松”听起来像是世界上容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，“放松”根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己 轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。

为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术

养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备？

把上述练习结合起来
第七章
冥想——与心灵交朋友

冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。

冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变

你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术，开始练习
练习
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情

绪的冥想技巧

把上述练习结合起来
第八章
打造个性化瑜伽术

随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造的、只属于你的瑜伽练习术。

找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）
选择自己喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法

把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式

保护性练习——提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范

康复性练习
康复性练习示范

拓展阅读
致 谢

作者介绍

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凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（TheScience of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历*受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（PsychologyToday）杂志网站开设了“意志力科学”。出版有《自控力》。

文摘

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序言

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《时间炼金术：掌控你的每一分钟》 导言：时间的真相与重塑 我们都拥有同样的时间，但为何有些人能成就非凡，而另一些人却在忙碌中虚度光阴？《时间炼金术：掌控你的每一分钟》并非又一本老生常谈的时间管理手册，它是一部深入探索时间本质、重塑你与时间关系的哲学指南和实操蓝图。本书旨在揭示时间流逝背后的心理学机制，提供一套系统化的方法论，帮助读者将时间从无形的敌人转化为最强大的盟友。 第一部分：觉察——揭开时间的迷雾 第一章：你真的了解时间吗？ 时间是我们生命中最稀缺的资源，但我们对它的感知却充满了偏见和错觉。本章将挑战你对时间的传统认知。我们将探讨主观时间感——为什么快乐时时光飞逝，无聊时度日如年。通过介绍神经科学中关于时间感知的最新研究，你将学会区分“钟表时间”与“体验时间”。理解这些差异是有效管理时间的第一步。我们不追求更快的速度，而是追求更深度的体验。 第二章：时间的黑洞：效率陷阱与分心者的心理 现代社会充斥着提高效率的工具和理论，但我们反而感觉更糟。本书深入剖析了“效率陷阱”——过度优化而牺牲了创造力和意义感。我们将详细分析“分心者的心智模型”，探讨多任务处理的认知成本，以及社交媒体和即时通讯如何劫持我们大脑的奖励系统。通过一系列自我诊断练习，读者可以精确识别自己时间被“偷走”的主要途径，从而停止盲目地追赶“完成更多”的假象。 第三章：身份与时间：你是谁决定了你如何度过时间 你的核心价值观和身份认同，潜移默化地决定了你对时间的分配优先级。如果你认为自己是一个“被动反应者”，你的时间自然会被他人的需求填满。本章引导读者进行深层次的自我对话：你真正想成为什么样的人？你的“高价值行动”是什么？我们将建立“身份锚点”系统，确保日常的每一个时间块都与你渴望成为的那个自我保持一致，而不是仅仅为了应对眼前的任务列表。 第二部分：提炼——构建你的时间操作系统 第四章：从待办清单到“价值流”管理 传统的待办清单（To-Do List）是线性的，而生活是多维的。本书引入“价值流管理”（Value Stream Management）的概念，要求读者将任务按其带来的长期价值进行分类，而非仅仅按紧急程度。我们将教授如何利用“价值矩阵”来筛选掉那些看似重要实则低效的活动。这一章节的核心是建立一个动态的、以目标为导向的任务过滤系统，确保你的精力始终投入在能产生复利效应的少数关键事务上。 第五章：深度工作环境的生态构建 深度工作并非仅仅是关上房门。它需要一个精心设计的物理、数字和心理环境。我们将详述如何设计一个“抗干扰生态系统”：从优化你的工作空间布局（光线、声音、人体工程学），到管理数字噪音（通知、邮件检查频率），再到建立明确的“专注仪式”来信号化大脑进入高强度工作状态。重点介绍“时间区块隔离法”（Time Blocking Isolation），让每个专注时段都具备不可侵犯性。 第六章：精力管理优于时间管理：周期性工作的艺术 时间是恒定的，但精力是波动的。本书强调精力（专注力、情绪状态、身体能量）是时间生产力的决定因素。我们将深入探讨“超循环周期”（Ultradian Rhythms）和“昼夜节律”，指导读者如何根据自己一天中精力的自然起伏来安排工作和休息。内容包括如何设计有效的微休息（Micro-Recovery），以及如何利用间歇性的高强度输出（Sprint）来最大化认知表现，避免职业倦怠。 第三部分：延展——时间的投资与回报 第七章：复利时间：最小行动的最大化影响 时间投资的秘诀在于复利。本章聚焦于识别那些“杠杆点”——那些只需要少量时间投入，却能带来长期、指数级回报的活动。我们不谈论宏大的项目，而是关注日常的微习惯：每天阅读十分钟带来的知识积累，每周一次高质量的反馈会议，早晨五分钟的意图设定。通过构建“微习惯堆栈”，读者可以确保时间投资是持续且自我强化的。 第八章：学会说“不”的艺术：防御性时间规划 保护你的时间如同保护你的资产。本书提供了一套结构化的“防御性时间规划”框架。这不仅包括礼貌地拒绝不必要的请求，更重要的是，提前预设边界，让拒绝成为一种自然而然的结果，而不是一次艰难的谈判。我们将提供应对不同类型请求（突发会议、社交压力、无关紧要的邮件）的脚本和策略，确保你的承诺始终服务于你的核心目标。 第九章：停顿的价值：为思考和创造预留“空白时间” 最常被忽略的时间投入是“空白时间”——那些没有明确目标、不用于完成任务的时间。这些时间是潜意识整合信息、产生洞察力和恢复创造力的温床。我们将论证，定期的、无结构的“发呆时间”是高级决策和创新的必需品。本章指导读者如何系统性地将“无所事事”纳入日程表，并将其视为一种高价值的策略性活动。 结语：成为时间的主人，而非奴隶 《时间炼金术》的终极目标是实现一种状态：你不再被时间追赶，而是带着目的感，有意识地雕刻你的每一刻。时间不会为你加速或放慢，但通过掌控你的注意力、精力和选择，你将能够创造出属于自己的、丰盛而有意义的生命节奏。这是一场关于内在纪律和外在策略的革命，它将彻底改变你对“忙碌”的定义。 本书特色： 实战工具箱： 附带“精力地图绘制表”、“价值流筛选器”和“防御性拒绝脚本”。 跨学科视角： 融合了认知心理学、神经科学与实用管理学理论。 非线性的成长路径： 强调质量高于数量，意义高于效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书最近在我书架上崭露头角，以一种相当不容忽视的姿态，让我不由自主地将其从一堆待读的书籍中抽了出来。拿到手后，厚实的纸张和略带复古风格的封面设计就给我留下了深刻的第一印象，似乎预示着这是一本值得细细品味的书。我通常是比较被内容驱动的读者，但这本书在物理层面的质感就足够吸引我开始探索它的内在世界。我对于那些能够引发深刻思考，或者提供全新视角的作品总是充满期待。我很好奇，究竟是什么样的思想，或者什么样的故事，能够支撑起这样一本外观如此有分量的书籍。它的标题“自控力2”本身就带着一种延续性和进阶感，这让我联想到，这本书可能是在探讨更深层次的自我管理，或者是在前作的基础上，提出了更加精妙的策略和方法。我非常期待这本书能够带领我进入一个全新的思考维度，让我对“自控力”这个概念有更深入、更立体、更具实践意义的理解。在快节奏的现代生活中，能够找到一本真正能帮助我们沉淀下来，审视自我，并最终实现积极改变的书，是弥足珍贵的。我希望这本书能成为我人生旅途中的一个重要灯塔，指引我克服那些看似难以逾越的障碍，从而活出更理想的自己。

评分☆☆☆☆☆

初次注意到《自控力2》，它就以一种独特的存在感，在众多的书籍中吸引了我的目光。它那简洁而富有力量的书名，让我联想到生活中那些无声的拉扯，那些关于坚持与放弃的内心博弈。我一直认为，真正的力量往往蕴藏在内心的平静与清晰之中，而“自控力”正是这种力量的基石。我很好奇，这本书会以怎样的方式来阐释这一概念。是会通过科学的实验数据，还是会借由引人入胜的故事，又或者是通过深邃的哲学思考？我希望它能为我提供一个全新的理解框架，让我能够更加透彻地认识自己，理解那些阻碍我前进的藩篱究竟来自何方。也许，它会揭示一些我们不曾察觉的心理机制，教会我们如何与内心的冲动和谐相处，如何让目标的力量超越短暂的诱惑。读一本好书，就像打开了一扇通往新世界的大门，而《自控力2》这本书，在我看来，很可能就是那扇通往更强大、更自洽自我的大门。我期待它能够赋予我一种更加坚韧的内在力量，让我能够更加坚定地朝着自己设定的方向前进，不被外界的喧嚣所干扰，不被内心的犹豫所裹挟。

评分☆☆☆☆☆

《自控力2》这本书，在我浏览书店或者在线书库时，总会以一种不动声色的姿态，在我的视线范围内浮现。它的名字，简单直接，却又饱含深意，仿佛是现代人内心深处一个共同的痛点，也是一个迫切的渴望。“自控力”这个词，本身就蕴含着一种强大的力量，一种关于掌控与超越的可能。我一直对那些能够帮助我们洞悉人性，理解行为背后驱动因素的作品充满兴趣。我猜测，《自控力2》可能不仅仅是在教导我们如何“管住自己”，而是会更深入地探讨“为什么”我们会难以管住自己，以及如何才能从根本上建立起持久的自控能力。我期待这本书能带来一些颠覆性的认知，让我能够以全新的视角审视自己的生活习惯和决策过程。或许，它会揭示一些被我们忽视的心理陷阱，或者提供一些我们意想不到的策略，来帮助我们有效应对生活中的各种挑战。总而言之，我希望通过阅读这本书，能够获得一种更深刻的自我认知，以及一套切实可行的行动指南，从而在生活的舞台上，能够更加从容、更加有力量地扮演好自己的角色。

评分☆☆☆☆☆

最近，我的目光被一本名为《自控力2》的书籍所吸引。这个名字本身就带着一种神秘的吸引力，它唤起了我对内心深处力量的探索欲。我常常在想，为什么有些人能够轻易地实现自己的目标，而有些人却总是被各种欲望和冲动所困扰。这本书的出现，似乎为我提供了一个解答这些疑问的契机。我期望它能以一种更加深入、更加细致的方式，来剖析“自控力”这个概念。或许，它会从科学的角度，解释我们大脑的运作机制；或许，它会通过生动的故事，展现个体如何在困境中实现自我超越。我希望这本书能够为我提供一套切实可行的方法论，让我能够更好地管理自己的时间和精力，克服拖延和懒惰的恶习，最终实现个人价值的最大化。一本好的书，不应该仅仅停留在理论层面，它更应该能够触及读者的内心，引发深刻的思考，并最终转化为实际行动。我期待《自控力2》能够做到这一点，它不仅仅是一本书，更像是一位循循善诱的导师，引导我走向一个更加成熟、更加有力量的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本《自控力2》在我的书架上静静地待了有一段时间了，每次瞥见它，总会勾起我内心深处的好奇。它的名字本身就有一种让人忍不住想要探究的魔力，“自控力”这个主题，无论在哪个时代，都是一个永恒的议题，而“2”的后缀，则暗示着一种升级、一种深入，甚至可能是一种颠覆。我一直对那些能够帮助我们理解自身行为模式，并提供有效行动指南的书籍情有独钟。我猜想，《自控力2》或许会以一种更加前沿的视角，或者更加贴近现实的案例，来解析我们为何会在某些时刻难以自律，又该如何有效地突破这些瓶颈。我期待它能带来一些我从未接触过的理论框架，或者是一些能够立刻在我生活中得到验证的实用技巧。有时候，一本好书就像一位智者，它用最简洁的语言，触及我们最核心的困惑，并给出最深刻的启示。我希望《自控力2》能够做到这一点，它不只是堆砌理论，而是能够真正地“点醒”读者，让我们看到行为背后的逻辑，从而掌握改变的钥匙。读这本书，我期待的不仅仅是知识的获得，更是一种心智的成长，一种能够让我更加从容应对生活挑战的力量。