饮食力孕产育营养餐 李宁 9787512712140 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

图书标签:

• 孕期营养
• 产后恢复
• 孕妇食谱
• 婴幼儿营养
• 健康饮食
• 营养餐
• 李宁
• 育儿
• 母婴
• 食疗

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512712140

商品编码：29406620184

包装：平装

出版时间：2016-04-01

图书基本信息
图书名称	饮食力孕产育营养餐
作者	李宁
定价	49.80元
出版社	中国妇女出版社
ISBN	9787512712140
出版日期	2016-04-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

本书共推荐了接近500个菜品，贯穿整个孕期、产后以及0~1岁宝宝的喂养，书中的食谱不仅讲究全面而均衡的营养摄取，合理的搭配用餐，而且有简单易学的烹调技术，带来可口美食的同时，也能保证孕妈妈和宝宝的每日所需营养。书中所选的配餐搭配合理，品种丰富，从肉类的选择到水果、坚果、蔬菜等的搭配，从烹调方法的变化到配料、调味品的用量，尽量做到让妈妈看得懂，用料的多少做到心中有数。

作者简介

李宁，北京协和医院主管营养师，从事临床营养工作20余年。主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导均有经验。另外，还承担协和医大及首医护理系本科及大专班的营养学教学工作，同时也从事营养方面的科研及大众营养宣教工作。

目录

PART1 怀孕怎么吃/1 饮食调整/2 孕期饮食与营养总原则/2 孕妈妈配餐原则/3 做好体重管理，避免营养过剩/3 影响孕期健康的4个不良饮食习惯/4 孕期饮食的常见误区/5 避开对胎宝宝发育不利的致畸食物/6 谨慎食用刺激的食物/7 谨慎食用活血食物/8 少食含食物/8 少食不利于安胎的热性食物/8 中药补品孕妈妈是否可以吃/9 如何健康服用营养增补剂/9 从孕前3个月开始补充叶酸/10 孕妈妈嗜酸、辣要节制/11 少吃多餐，肠胃更轻松/11 孕期营养不良的信号/11 必需营养素/12 糖类/12 蛋白质/12 脂肪/13 维生素A/13 维生素B1/14 维生素B2/14 维生素C/14 膳食纤维/15 钙/15 铁/16 碘/16 锌/17 钠/17 镁/17 孕1月营养均衡，无须大补/18 本月营养关注/18 推荐食材/19 推荐食谱/20 核桃牛奶饮/20 虾皮紫菜汤/20 核桃鸡丁/20 紫菜豆腐汤/21 草莓绿豆粥/21 土豆丝猪肝/21 腰果虾仁/22 菠菜炒猪肝/22 五香猪肝粥/22 双色菜花/23 花生芝麻糊/23 蒜香柠檬虾/23 芹菜香菇炒墨鱼/24 赤小豆莲子粥/24 黄豆海带鱼头汤/24 翡翠扒三菇/25 鲜虾稀饭/25 虾仁蛋炒饭/25 豆奶饼/26 木耳红枣粥/26 胡萝卜拌虾仁/26 糖醋猪肝/27 菠菜煎豆腐/27 蛋包蘑菇/27 推荐食材/29 推荐食谱/30 炸南瓜饼/30 南瓜鸡丁/30 西红柿鸡肉球/30 奶香南瓜羹/31 生姜萝卜饮/31 西红柿玉米鸡肝汤/31 苹果蛋饼/32 苹果汁/32 苹果蛋糕/32 鸡丝金针菇芦笋汤/33 奶香麦片粥/33 苹果熘鱼片/33 蔬菜沙拉/34 芹菜雪梨汁/34 酸奶水果沙拉/34 芹菜炒羊肉/35 香辣芹菜豆干丝/35 白萝卜豆腐/35 山药萝卜粥/36 鲜虾萝卜/36 鱼头炖豆腐/36 丝瓜虾仁糙米粥/37 香菇烧豆腐/37 糖醋鱼卷/37

编辑推荐

让孕妈妈吃得恰到好处，长胎不长肉 让宝宝吃得科学又营养，健康成长 全书菜品可以满足孕期、坐月子以及0-1岁婴儿喂养的需求 讲求全面而均衡的营养摄取 烹调方法简单易学

文摘

序言

《母婴健康指南：孕期、产后及育儿期营养策略与实践》 一、孕期篇：孕育生命，科学滋养 怀孕是女性生命中一个极为特殊的阶段，身体经历着翻天覆地的变化，胎儿也在体内悄然成长。这一时期，母体和胎儿对营养的需求都大大增加，科学合理的膳食不仅能为胎儿提供充足的生长发育所需的物质基础，更能为孕妇自身储备能量，应对分娩和产后恢复，同时还能有效预防孕期常见并发症。 1. 孕早期（0-12周）：小心翼翼，稳固根基 基础营养摄入： 孕早期是胚胎器官分化发育的关键时期，此时虽然孕妇食欲可能不佳，恶心呕吐反应也较为明显，但仍需保证均衡营养。主食仍是能量的主要来源，优先选择易消化的全谷物、粗粮，如糙米、燕麦、玉米等。优质蛋白质不可或缺，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类，它们是构成胎儿细胞和组织的基本单位。 叶酸的重要性： 叶酸在孕早期尤为关键，它能显著降低胎儿神经管畸形的发生率。建议从备孕开始就补充叶酸，直至孕12周。富含叶酸的食物包括深绿色叶菜（如菠菜、西兰花）、豆类、坚果、柑橘类水果等。 维生素和矿物质： 孕早期对多种维生素和矿物质的需求也在增加，如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、铁、锌等。保证蔬菜水果的多样化摄入，能够提供丰富的维生素。孕妇奶粉或复合维生素补充剂也可以作为有益的补充。 应对孕吐： 孕吐是孕早期常见的生理现象，可以通过少量多餐、选择清淡易消化的食物、避免油腻辛辣食物来缓解。姜可以帮助缓解恶心感，一些孕妇也发现苏打饼干或烤面包能有所帮助。保持水分摄入也很重要，但避免一次性饮用大量液体。 饮食禁忌： 避免生食、未煮熟的肉类和海鲜，以免摄入李斯特菌或沙门氏菌。酒精和过量的咖啡因应尽量避免。某些中药材也需谨慎使用，最好在医生指导下进行。 2. 孕中期（13-28周）：稳步增长，能量充沛 营养需求增加： 随着胎儿的快速生长，孕妇的体重和营养需求都会显著增加。能量摄入需要适度增加，但要避免过度肥胖。 优质蛋白质的强化： 胎儿的骨骼、肌肉、器官发育需要大量的蛋白质。增加鱼、虾、瘦肉、禽蛋、豆制品等优质蛋白质的摄入频率和份量。 钙和铁的补充： 胎儿的骨骼发育需要大量的钙，母体自身的骨骼健康也需要钙的维持。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的良好来源。同时，孕中期孕妇易出现缺铁性贫血，需增加富含铁的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜等，并搭配富含维生素C的食物（如番茄、柑橘）以促进铁的吸收。 膳食纤维的摄入： 孕中期容易出现便秘，增加膳食纤维的摄入，如全谷物、薯类、蔬菜、水果，可以促进肠道蠕动，预防便秘。 规律进食，细嚼慢咽： 保持规律的进餐时间，有助于消化和营养吸收。细嚼慢咽能减轻胃肠负担，也有助于更好地感知饱腹感，避免过量进食。 3. 孕晚期（29-40周）：为分娩储备，迎接新生 能量和营养的优化： 胎儿在孕晚期增长迅速，对营养的需求达到峰值。孕妇需要摄入充足的能量，但也要注意控制总热量，避免胎儿过大给分娩带来困难。 维生素K的关注： 维生素K对于凝血功能至关重要，孕晚期和分娩后，胎儿和新生儿对维生素K的需求会增加，以预防新生儿出血症。富含维生素K的食物包括绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜）、西兰花、绿茶等。 碘的补充： 碘对于胎儿甲状腺激素的合成至关重要，直接影响胎儿的大脑发育。碘盐是主要的碘来源，同时也可以食用海带、紫菜等海产品。 消化不良的应对： 增大的子宫会压迫胃肠道，可能导致消化不良和胃灼热。选择易消化的食物，避免油腻、辛辣、产气食物，少量多餐，饭后适当活动，可以缓解不适。 分娩前的准备： 孕晚期应适当补充一些易于消化吸收的碳水化合物，为分娩储备能量。保持充足的水分摄入，但避免睡前大量饮水，以免影响睡眠。 二、产后篇：身体修复，重塑健康 分娩是一个消耗巨大的过程，母体的身体需要一段时间来恢复，同时又要承担起哺乳的重任。科学的产后饮食能够加速身体的修复，提高乳汁质量，帮助新妈妈尽快恢复健康和活力。 1. 产后早期（出院后1-4周）：伤口愈合，泌乳启动 温和滋补，流质为主： 产后早期，产妇身体可能较为虚弱，伤口（无论是剖腹产还是顺产侧切）需要愈合。饮食应以温和、易消化、富含营养的流质或半流质为主，如鸡汤、鱼汤、蔬菜汤、粥、面条等。 蛋白质的优先摄入： 蛋白质是修复组织、促进伤口愈合的关键。增加瘦肉、禽蛋、鱼类、豆制品等优质蛋白质的摄入。 补铁补血： 产后失血较多，容易贫血。红肉、动物肝脏、红枣、桂圆等食物有助于补血。 泌乳支持： 充足的液体摄入是泌乳的基础，如温开水、汤水、牛奶等。催乳的食物包括猪蹄、鲫鱼汤、花生、核桃等，但应注意个体差异，并非所有人都需要过分强调催乳。 避免生冷辛辣： 产后身体虚寒，应避免生冷、辛辣、刺激性食物，以免影响伤口愈合或引起消化道不适。 2. 产后期（4周以后）：全面恢复，体能提升 均衡饮食，多样化： 随着身体逐渐恢复，可以逐步过渡到更加均衡、多样化的饮食。保证主食、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪的合理比例。 增加膳食纤维： 产后便秘仍然是一个常见问题。增加全谷物、蔬菜、水果的摄入，促进肠道蠕动。 关注钙和维生素D： 哺乳期母体对钙的需求量很大，以保证自身骨骼健康和乳汁中的钙含量。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的良好来源。维生素D有助于钙的吸收。 循序渐进，恢复体重： 产后减重应循序渐进，不宜操之过急。通过均衡饮食和适度运动来逐步恢复至孕前体重。 心理调适与饮食： 产后情绪波动是正常的，家人的支持和关爱非常重要。保持良好的心情有助于消化和身体恢复。 三、育儿期篇：科学喂养，健康成长 宝宝的健康成长离不开科学的喂养方式，从母乳喂养到辅食添加，每一个阶段都有其独特的营养需求和喂养原则。 1. 母乳喂养：自然的馈赠 母乳的优势： 母乳是婴儿最理想的天然食物，含有丰富的营养物质，易于消化吸收，并且能够为婴儿提供免疫因子，增强抵抗力。 母乳喂养的妈妈饮食： 哺乳期妈妈的饮食应更加注重营养均衡和多样化。在孕期基础上，适当增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入。保证充足的水分摄入，有助于维持乳汁分泌。 避免影响乳汁的食物： 少数食物可能引起婴儿过敏或不适，如辛辣食物、某些豆制品、海鲜等，妈妈可以根据婴儿的反应进行调整。 2. 配方奶喂养：精准营养的补充 选择合适的配方奶： 如果母乳喂养存在困难，选择适合宝宝年龄段的优质配方奶至关重要。仔细阅读产品说明，了解奶粉的成分和营养含量。 冲调与喂养： 严格按照说明书上的比例冲调奶粉，注意水温和卫生。定期检查奶嘴的清洁度。 3. 辅食添加：迈向多样化饮食的关键 添加时机： 一般建议在婴儿满6个月左右开始添加辅食，此时婴儿的消化系统和免疫系统逐渐成熟，能够消化固体食物。 循序渐进，由少到多： 从单一、易消化的食物开始，如米粉、菜泥、果泥等。逐步增加食物种类和份量，观察婴儿的接受程度。 营养的全面性： 辅食应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各种营养素。逐渐引入肉类、鱼类、蛋黄、豆制品等，为宝宝提供生长发育所需的全面营养。 避免过早添加盐和糖： 婴儿的味蕾敏感，过早添加盐和糖会影响其对食物原味的感知，并可能增加日后患慢性病的风险。 饮食安全： 确保所有辅食的制作过程卫生，食物新鲜，避免添加刺激性调味料。 4. 幼儿期（1-3岁）：独立进食，均衡发展 餐次与食量： 幼儿期仍保持一日三餐，可根据需要增加1-2次点心。食量因个体差异而异，鼓励幼儿自主进食，但要保证每餐的营养摄入。 食物的多样性： 鼓励幼儿尝试各种不同的食物，包括蔬菜、水果、谷物、肉类、奶制品等，确保营养摄入全面。 培养良好的饮食习惯： 鼓励幼儿定时定量进食，不挑食、不偏食。培养其独立进食的能力，并注意口腔卫生。 关注微量营养素： 幼儿期是大脑发育和身体成长的关键时期，应特别关注铁、锌、维生素D、钙等微量营养素的摄入。 结语 孕育、分娩、哺乳以及抚养一个健康成长的孩子，是一个充满挑战但也无比幸福的过程。科学的营养知识和实践，是保障母婴健康的重要基石。本书旨在提供一个全面、系统、易于理解的营养指南，帮助准妈妈、新妈妈以及家庭成员们，在人生的每一个关键阶段，都能做出最明智的饮食选择，为生命的健康与活力打下坚实的基础。请记住，每个人的身体状况和需求都是独特的，本指南提供的是普遍性的建议，若有特殊情况，请务必咨询专业的医生或营养师。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是为我这种新手妈妈量身定制的！我怀着二宝的时候就开始为宝宝的口粮操心，市面上那些花里胡哨的营养书看得我眼花缭乱，内容又深奥难懂。直到我翻开了这本，简直像是找到了宝藏。它不是那种空泛地谈理论的书，而是非常实在地告诉你，从孕早期到宝宝断奶后，每天应该吃点啥，怎么搭配才科学。最让我惊喜的是，它里面有很多针对不同孕期反应的食谱建议，比如我孕早期反应严重吃不下饭，它就推荐了一些清淡易消化的食谱，让我少走了很多弯路。而且，很多食材都是我们日常生活中很容易买到的，不需要费劲去寻找什么稀奇古怪的“超级食物”，这一点非常接地气，真正做到了实用性最大化。我特别喜欢它对“营养均衡”的解读，不是简单地堆砌营养素，而是教你如何通过日常三餐构建一个健康的饮食体系，这种思维的建立比记住几个食谱重要得多。这本书的排版也做得很好，图文并茂，看着不枯燥，每次翻阅都像是在跟一位经验丰富的老中医在交流心得，让人倍感安心和踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的触动，是它对于“饮食即爱”这个理念的贯彻。它不仅仅是冰冷的营养数据堆砌，而是充满了对生命孕育过程的敬畏和关怀。在描述如何为宝宝准备第一口辅食时，作者的文字里流露出的那种小心翼翼和对食材纯净度的坚持，非常有感染力。我尤其喜欢其中关于“食物的质地与宝宝的感官发展”的论述，这提醒了我，喂养孩子不只是为了填饱肚子和补充营养，更是一个美妙的感官启蒙过程。读完后，我做饭的心态都变了，不再是为了应付任务，而是带着一种创造和期待的心情去准备每一餐，感觉自己和孩子通过食物建立了一种更深层次的连接。这本书，真的不只是一本工具书，更是一本关于如何用饮食之爱，来滋养整个家庭的哲学指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都出乎我的意料，它远不止是一本简单的“吃什么”指南。我本身对营养学有点基础了解，一直觉得市面上很多母婴类的书籍在某些关键节点的营养解读上显得有些单薄。但这本不同，它深入剖析了特定阶段（比如备孕期、特定体质的孕期，以及婴儿辅食添加的微妙变化）对营养素的需求动态调整，逻辑严谨得像是教科书，但行文又充满了温度和生活的智慧。我特别留意了它关于“微量元素吸收效率”的章节，里面讲解了某些维生素和矿物质之间是如何相互协同或拮抗作用的，这让我对营养素的“黄金搭档”有了全新的认识。比如，它会详细解释为什么某些食物需要搭配在一起吃才能最大化吸收，而不是简单地告诉你“要补铁”。这种深入骨髓的解析，让我感觉自己不再是被动接受食谱的读者，而是真正掌握了膳食调理的主动权。对于追求科学育儿的父母来说，这种知识层面的提升是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我通常不太喜欢那种大部头、看起来就很沉重的育儿书籍，它们往往读起来压力山大。但这本在装帧和内容组织上做得非常人性化。它不是一味地强调“你必须吃这个，不能吃那个”，而是提供了一个灵活的框架。比如，它会列出不同阶段的“核心营养目标”，然后给出多种实现这些目标的食材选择和烹饪方式的组合。这种“模块化”的设计非常适合我这种忙碌的职场妈妈，我可以根据手头现有的食材和时间，快速地在书中找到最匹配的解决方案，而不是被一个固定的菜谱死死捆住。尤其是它关于“宝宝辅食过渡期”的描述，简直是教科书级别的细致，从泥糊状到颗粒状的每一步过渡，所需的食材质地变化、烹饪技巧的侧重，都给出了明确的指导，让人感觉每一步都走得稳妥而有章法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到手的时候，我还有点担心内容会过于学术化，毕竟名字听起来就挺专业的。但翻开后发现，作者在知识的“可转化性”上下了很大功夫。它没有直接抛出晦涩的专业术语，而是用非常生活化的语言来解释复杂的生理过程。例如，描述肠道菌群对宝宝免疫力的影响时，它会用一个非常形象的比喻来阐述，让我这个非专业人士一下子就能get到精髓。而且，这本书对“特殊情况”的覆盖面非常全，我记得有一章专门讲了产后修复期的饮食侧重，不仅仅是催奶，还涵盖了气血恢复、情绪稳定的膳食支持，这在很多同类书籍中是被忽略的重点。每一次阅读，都像是在参与一次高质量的专家咨询，它不仅告诉你“怎么做”，更会告诉你“为什么这样做”，这种基于原理的指导，大大增强了我实践的信心。