跑步的197條守則：踏上跑道前必看的一本書 [The Runner's Rule Book: Everything A Runner Needs] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 馬剋·裏米（Mark Remy） 著，蘇妍如 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步技巧
• 跑步訓練
• 耐力訓練
• 健康
• 運動
• 健身
• 跑步指南
• 運動保健
• 跑步入門

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213067655

版次：1

商品編碼：11711702

品牌：湛廬文化（Cheers Publishing）

包裝：平裝

叢書名： 心視界

外文名稱：The Runner's Rule Book: Everything A Runner Needs

開本：16開

齣版時間：2015-07-01###

編輯推薦

　　

　　踏上跑道前必看的一本書！獻給全世界跑者歡樂的跑步手冊，帶動億萬跑者跑並快樂著！
　　“下雨天要不要跑步？”“賽前睡不好怎麼辦？”“跑步時想放屁怎麼辦？”“比賽時想尿尿卻沒有廁所怎麼辦？” ……馬拉鬆資深跑者給你貼心+歡樂的樂跑建議。
　　《跑步的197條守則：踏上跑道前必看的一本書》中為跑友留下瞭記錄自己跑步感悟的空間，掃碼入群可以與更多跑友分享自己的體會。
　　馬剋·裏米為《跑者世界》（美版）特約作者，同時還著有熱銷書《跑者實戰手冊 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者詞匯錶》 （C is for Chafing）。至今已完成25場馬拉鬆比賽，其中包括7場波士頓馬拉鬆賽，個人很好成績2小時46分。
　　中國跑步文化推動者：萬科集團董事會主席王石、UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁毛大慶、新浪高級副總裁魏江雷、探路者集團副總裁兼任體育事業群張濤、北京略博谘詢公司執行董事，“約跑”APP聯閤創始人田同生、中央電視颱體育評論員，“嘉友跑”跑團團長於嘉聯袂推薦！
　　
　　

內容簡介

　　

　　迄今為止尤為歡樂的跑步手冊！給菜鳥跑者有料的“常識”，給資深跑者歡樂的“領悟”！
　　從每位跑者都會睏惑的“下雨天要不要跑步？”“跑步時有屁怎麼放？”到跑步勁麯推薦，再到獨具特色的“尿尿坐標係”，每條守則短小精悍、卻不乏幽默地解答瞭跑步中的所有睏惑與煩惱。
　　

作者簡介

　　馬剋·裏米，《跑者世界》（美版）特約作者。
　　至今已完成25場馬拉鬆比賽，其中包括7場波士頓馬拉鬆賽，個人很好成績2小時46分；同時著有《跑者實戰手冊》（TheRunner‘sFieldManual）和《跑者詞匯錶》（CisforChafing）。

　　蘇妍如，馬拉鬆賽事分享平颱“42旅”創始人。業餘馬拉鬆跑者，熱愛跑步和旅行

精彩書評

　　

　　★每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，也是一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生係列圖書中，眾多世界專業跑者將自己豐富的經驗跟大傢分享，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。
　　——王 石
　　萬科集團董事會主席
　　
　　★每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生係列圖書以其係統性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！
　　——毛大慶
　　UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁
　　
　　★在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬樂跑人生係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。
　　——魏江雷
　　新浪高級副總裁
　　
　　★跑步作為古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬樂跑人生係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣、規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
　　——張 濤
　　探路者集團副總裁兼任體育事業群總裁
　　
　　★當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬樂跑人生係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。
　　——田同生
　　北京略博谘詢公司執行董事
　　
　　★無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬樂跑人生係列圖書也許會是很好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，費時長，心裏也沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。
　　——於 嘉
　　中央電視颱體育評論員
　　

目錄

各方贊譽
中文版序 天下跑友是一傢
引 言 跑步很簡單
入 門
如何做一隻閤格的菜鳥?
參 賽
菜鳥變身:細節決定成敗
裝 備
跑步時該怎麼穿?
得 失
老鳥的經驗之談
專屬福利
安全錦囊:避開14類跑者的雷區
尿尿坐標係
跑步品牌的翻譯指南
跑者手勢指南
5個保證能讓跑者不淡定的話題
5個跑者可以哭的時刻
5首標題與跑步有關的好歌
緻謝
譯者後記
編者後記

精彩書摘

　　守則1，21
　　瞭解你的配速
　　我有一個同事，總喜歡邀請我和其他倒黴的《跑者世界》同事們一起在午休時來一段“放鬆”跑，而這些運動最後無一例外地都變成瞭4分半配速的狂奔。就像查理布朗(一再地)信任露西一樣，抓著橄欖球，抱著一綫希望以為這一次露西會信守她的諾言。最終，我們纍倒在地上，覺得心靈很受傷，並因此痛恨自己的天真。
　　這不是她的錯，她的速度太快瞭，所以對她而言的“放鬆跑”就是我們的“節奏跑”(忘瞭告訴你，這位同事具有入選奧運會越野馬拉鬆賽的資格)。真的，要怪隻能怪我們自己。當然，無論結果是否如我們所願，這都成瞭一種很好的訓練方式。
　　但總而言之：如果你邀請一位朋友跟你一起“放鬆跑”，直接齣去用10公裏最好成績的配速拉爆她是不閤適的。同樣不厚道的是：邀請朋友陪你跑一個“短距離”，結果你們來迴跑瞭20公裏。如果你們彼此還沒有互相瞭解到能很默契地判斷彼此口中“放鬆”和“高強度”、“短距離”和“長距離”的真實含義，那就說清楚點，比如：“我要跑6~8公裏，配速在5分半左右，要一起嗎？”然後，照計劃跑。
　　尿尿坐標係
　　何時何地去……取決於緊急程度和人群密集度。
　　……

前言/序言

　　天下跑者是一傢
　　當我聽說《跑步的197條守則：踏上跑道前必看的一本書》即將要在中國齣版時，我既感到驚訝又榮幸。我在2009年撰寫本書時，從沒想過這本書會給美國以外的讀者閱讀，更不要說中國瞭。我真的很開心！
　　一想到我寫下的那些“守則”不止適用於一種文化，甚至跨越瞭半個地球，我就有一種特彆的滿足感。我發現，跑步是全世界的語言，就像音樂、愛情一樣。無論你在哪裏跑、怎麼跑、為什麼跑。。。。。。隻要你是個跑者，你就是全球跑者大傢庭中的一員。這也是運動帶給我們的美妙體驗之一。
　　順便說一下，盡管我跑步的時候很嚴肅，但我本人並不嚴肅，從本書中你就能看得齣來。當然，《跑步的197條守則》給齣瞭很多真實、有用的信息，但這本書的本意是用幽默讓你開心一下。
　　也就是說：我希望我的笑話沒有在翻譯後失去笑點。
　　祝你閱讀愉快！跑得開心！
　　2015年5月
　　於俄勒岡州波特蘭
　　獻給莎拉(Sarah)，我的妻子和最好的朋友，
　　獻給我的父親和母親。

《跑者的終極指南：從零開始，跑齣你的精彩人生》 你是否曾被清晨公園裏奔跑的身影所吸引？是否曾心生嚮往，渴望用雙腳丈量大地，感受風拂過耳畔的暢快？是否曾站在起跑綫上，懷揣著對健康的追求和對自我的挑戰，卻又因種種未知而猶豫不決？ 《跑者的終極指南》正是為你而來。這本書並非簡單羅列跑步技巧或訓練計劃，它是一份為你量身打造的全麵指南，涵蓋瞭從零基礎入門到成為一名成熟跑者的每一個關鍵環節，旨在點燃你心中對跑步的熱愛，讓你自信、安全、快樂地踏上跑道，並最終跑齣屬於你自己的精彩人生。 第一部分：啓程——點燃你的跑步之魂 在開始任何一段旅程之前，瞭解目的地和準備好行囊至關重要。對於跑步而言，這份“目的地”便是健康的體魄、積極的心態和對生活的熱愛；而“行囊”則包括瞭科學的認知、正確的觀念和可持續的熱情。 為什麼選擇跑步？ 我們將深入探討跑步的奧秘，不僅僅是它對身體的益處——增強心肺功能、控製體重、改善骨密度、提高免疫力——更重要的是它對精神層麵的升華。跑步是一種冥想，讓你在奔跑中與內心對話，釋放壓力，緩解焦慮。它是一種挑戰，讓你不斷突破身體和心理的極限，建立堅韌不拔的意誌。它是一種自由，讓你掙脫束縛，感受最純粹的生命力。我們將用生動的故事和真實的案例，為你展現跑步如何改變人們的生活，讓你對這項運動産生由衷的渴望。 跑步前的心理建設： 許多人對跑步望而卻步，往往是源於內心的畏懼和誤解。我們將剖析這些普遍存在的“跑步迷思”，例如“我太胖瞭，不適閤跑步”、“我年紀大瞭，身體吃不消”、“跑步會傷膝蓋”等等。通過科學的解釋和理性的分析，幫助你打破這些心理障礙，建立積極的自我認知。我們還會探討如何培養跑步的興趣，如何找到屬於你的跑步動力，以及如何在麵對睏難時保持樂觀和堅持。 設定你的第一個目標： 目標是前進的燈塔。我們將指導你如何設定切閤實際且富有挑戰性的跑步目標，無論是完成一次5公裏的慢跑，還是在一年內跑一次半程馬拉鬆。我們會教你如何將大目標分解為小步驟，並如何根據自身情況靈活調整計劃，確保你在跑步的道路上始終充滿成就感，而非挫敗感。 第二部分：裝備——為你的雙腳武裝到牙齒 工欲善其事，必先利其器。在跑步這項運動中，閤適的裝備能為你提供保護、提升舒適度，甚至影響你的錶現。然而，市麵上的跑步裝備琳琅滿目，如何從中挑選齣最適閤自己的，卻是一門學問。 跑鞋的選擇： 跑鞋是跑者最重要的夥伴。我們將詳細介紹不同類型跑鞋的特點、功能以及如何根據你的腳型（足弓高低、足部內鏇情況）、跑步習慣（路麵類型、跑量）、個人喜好來挑選一雙“天命之鞋”。從緩衝性、支撐性到輕便性，我們將層層解析，幫助你避免踩坑，找到真正能保護你的腳部，並提升跑步體驗的跑鞋。 透氣舒適的服裝： 跑步時，身體會産生大量熱量和汗水。透氣、速乾、排汗的麵料是關鍵。我們將講解不同材質（如滌綸、氨綸、美利奴羊毛）的優缺點，以及如何根據季節和天氣選擇閤適的服裝搭配。從跑步上衣、短褲、緊身褲，到防風外套，再到襪子，每一個細節都將為你一一呈現，讓你在任何天氣下都能保持乾爽舒適。 運動配件的智慧： 除瞭跑鞋和服裝，一些小配件也能為你的跑步之旅增添不少便利和樂趣。例如，運動手錶能記錄你的速度、距離、心率等數據，幫助你科學訓練；遮陽帽和太陽鏡能在陽光強烈的日子裏提供保護；運動腰包或臂包能讓你攜帶手機、鑰匙、能量膠等必需品；反光裝備則能提高夜跑的安全性。我們將為你介紹這些配件的作用，以及如何選擇性價比高的産品。 第三部分：訓練——循序漸進，跑齣最佳狀態 科學有效的訓練是提升跑步能力、避免傷病的關鍵。這本書將為你提供一份詳盡的訓練指南，讓你從初學者迅速成長為一名自信的跑者。 熱身與放鬆： 充分的熱身能激活身體的肌肉和關節，為跑步做好準備，有效預防運動損傷。我們將提供一套科學的熱身流程，包括動態拉伸和激活訓練。同樣，跑後的放鬆同樣重要，靜態拉伸能幫助肌肉恢復，緩解疲勞。我們將為你示範正確的拉伸動作，以及如何進行泡沫軸放鬆。 正確的跑步姿勢： 姿勢決定效率，也決定健康。我們將從頭到腳，細緻講解跑步時的身體姿態：頭部是否要放鬆，肩膀是否要下沉，手臂如何擺動，核心是否要收緊，步頻和步幅的協調，以及腳落地時的角度和受力點。我們會提供一些糾正常見不良跑姿的小技巧，讓你跑得更有效率、更省力、更安全。 基礎訓練計劃： 對於初學者，我們將提供一份循序漸進的基礎訓練計劃，從“走跑結閤”開始，逐漸增加跑步的時間和距離，確保你的身體能夠逐步適應。我們會詳細說明每周的訓練頻率、時長、強度，以及如何根據身體的反饋進行調整。 進階訓練方法： 當你具備瞭一定的跑步基礎後，如何進一步提升？我們將介紹一些進階的訓練方法，如間歇跑、法特萊剋跑、節奏跑等，並解釋它們各自的作用和訓練原理。同時，我們也會探討如何結閤力量訓練和交叉訓練，全麵提升你的跑步錶現，增強身體的整體素質。 傾聽身體的聲音： 訓練計劃固然重要，但身體纔是你最誠實的教練。我們將強調“傾聽身體的聲音”的重要性，學會辨彆身體發齣的信號——疲勞、疼痛、不適。我們將教你如何區分“好的疲勞”和“壞的疼痛”，以及在何時應該休息、何時可以繼續，從而避免過度訓練和運動損傷。 第四部分：營養與恢復——為你的跑步引擎加油 如同汽車需要燃料和保養，跑者的身體也需要充足的營養和有效的恢復來保持最佳狀態。 跑步者的飲食原則： 我們將為你解析跑步者科學飲食的關鍵原則，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入比例，以及維生素和礦物質的重要性。我們將提供不同跑步強度和階段的飲食建議，例如賽前、賽中和賽後的營養補充策略。 水分補充的藝術： 補水是跑步過程中至關重要的一環。我們將講解不同天氣、不同運動強度的水分需求量，以及如何通過飲水、運動飲料等方式進行有效的補水，避免脫水對身體造成的傷害。 跑後的恢復策略： 訓練後的恢復和訓練本身同等重要。我們將介紹多種有效的恢復方法，包括充分的睡眠、均衡的飲食、冷熱敷、按摩、伸展等，幫助你的肌肉快速修復，為下一次的奔跑做好準備。 第五部分：挑戰與樂趣——在奔跑中發現更多可能 跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的洗禮。當我們剋服瞭初期的睏難，跑齣瞭一定的基礎，更多的精彩將在前方等待著我們。 應對跑步中的常見問題： 在跑步過程中，你可能會遇到岔路口、迷路，甚至齣現一些突發狀況。我們將為你提供應對各種情況的解決方案，例如如何應對惡劣天氣，如何處理途中受傷，以及如何保持跑步的樂趣，避免枯燥。 參加跑步活動與比賽： 跑步比賽和各種跑步活動是檢驗你訓練成果、結識跑友、體驗集體樂趣的絕佳機會。我們將為你介紹如何選擇適閤你的跑步比賽，如何為比賽做好準備，以及如何在比賽中調整心態，享受過程。 跑步的社交與社區： 跑步並非孤獨的運動。我們將鼓勵你加入跑團，結識誌同道閤的朋友，在相互鼓勵和支持中共同進步。你也會發現，跑步社區充滿瞭溫暖和正能量，為你提供源源不斷的支持。 跑步與生活： 最終，跑步將融入你的生活，成為你健康、積極生活方式的一部分。它會讓你更加自信，更加堅韌，更加熱愛生活。我們將分享一些跑者通過跑步實現個人成長、改變人生軌跡的動人故事，激勵你不斷前行。 《跑者的終極指南》是一本陪伴你成長的書。它不僅僅是一本告訴你“怎麼做”的書，更是一本激發你“為什麼去做”的書。無論你是剛剛萌生跑步念頭的“小白”，還是已經有一定跑步經驗的“老鳥”，這本書都將為你提供最全麵、最實用、最鼓舞人心的指導。 翻開它，你將開啓一段充滿驚喜和成就的跑步之旅。準備好瞭嗎？讓我們一起，用腳步丈量世界，用汗水書寫屬於自己的精彩！

評分☆☆☆☆☆

我平時的工作非常忙碌，很少有時間去深入研究跑步的理論知識，所以一直以來都是憑著一股熱情在跑。這本書的齣現，簡直就是我忙碌生活中的一股清流。它的內容非常精煉，每一條“守則”都言簡意賅，但信息量卻非常大。我常常在上下班的路上，或者午休時間，翻幾頁書，就能學到很多實用的東西。書中的“常見誤區”部分，讓我恍然大悟，原來我之前一直存在的許多跑步問題，都源於那些看似微不足道的錯誤觀念。例如，關於跑鞋的選擇，我之前一直覺得越貴的越好，看瞭這本書纔知道，適閤自己的纔是最好的，而且對跑鞋的磨損程度也有瞭新的認識。還有關於補水和能量補充，書中的建議非常接地氣，不是那種脫離實際的專業術語，而是我能夠輕鬆理解並實際操作的。這本書讓我感覺跑步變得更加科學、更加高效，也更加有趣味性。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《跑步的197條守則》徹底改變瞭我對跑步的看法。我之前一直覺得跑步隻是件簡單的事，穿上鞋子跑齣去就行瞭，結果弄得渾身酸痛，興緻全無。讀完這本書，我纔意識到，原來跑步裏麵有這麼多門道！它打破瞭我原有的認知，讓我看到瞭一個更專業、更有趣的跑步世界。書裏關於不同訓練計劃的講解，比如如何循序漸進地增加跑量，如何進行間歇跑來提高速度，對我來說簡直是打開瞭新世界的大門。我嘗試按照書中的建議，製定瞭自己的訓練計劃，跑步的進步速度讓我驚喜。最讓我印象深刻的是，書中對於跑步心態的探討，如何保持積極性，如何應對比賽中的壓力，這些精神層麵的指導，比任何身體上的技巧都來得重要。它讓我明白，跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌的鍛煉。我不再害怕挑戰更長的距離，也不再畏懼比賽中的未知。這本書讓我從一個“跑者”變成瞭更真正的“運動員”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對跑步抱有濃厚的興趣，但總覺得自己的進步停滯不前，無法突破瓶頸。《跑步的197條守則》這本書，就像一位經驗豐富的老友，娓娓道來，卻句句珠璣。它不像那些晦澀難懂的學術論文，而是用一種非常生活化的語言，將跑步的奧秘展現在我麵前。我特彆喜歡書中對“心理韌性”的探討，它教會我如何在疲憊時堅持，如何在挫敗時重新站起來，這些精神上的指導，對於跑者來說至關重要。書中關於“個性化訓練”的理念，也讓我深受啓發。它讓我意識到，跑步並沒有一個放之四海而皆準的公式，每個人都應該找到最適閤自己的節奏和方式。我嘗試著根據書中的建議，調整我的訓練計劃，加入瞭更多的交叉訓練和休息日，結果發現身體的恢復更快瞭，跑步的樂趣也迴來瞭。這本書不僅僅是一本跑步指南，更像是一本關於如何更好地生活、如何挑戰自我的勵誌讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一個跑步新手，我常常感到無從下手，擔心自己做錯什麼。這本書的齣現，就像一位經驗豐富的教練，把我從迷茫中拉瞭齣來。它沒有那些艱澀難懂的理論，而是用最直觀、最實用的方式，講解瞭跑步的方方麵麵。從最基礎的熱身準備，到如何選擇閤適的跑鞋，再到跑後拉伸和恢復，每一個細節都考慮到瞭。特彆是關於跑步姿勢的講解，讓我受益匪淺。以前我總是隨意地跑，現在我知道瞭正確的身體姿態、手臂擺動以及呼吸節奏，跑起來感覺輕鬆多瞭，也更不容易受傷。書中的“守則”條目清晰明瞭，每一條都配有簡單的解釋和實操建議，非常容易理解和記憶。我常常會翻開書，對照自己的訓練過程，發現很多問題都能迎刃而解。而且，書中的一些小貼士，比如如何剋服跑步初期的平颱期，如何保持跑步的動力，都給瞭我很大的啓發。我感覺這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是我的跑步夥伴，在我每一次踏上跑道前，都給我信心和力量。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在拿到這本書之前，我對市麵上眾多的跑步指南類書籍持保留態度，總覺得它們內容雷同，缺乏新意。然而，《跑步的197條守則》卻以其獨特的視角和詳實的論述，給我帶來瞭巨大的驚喜。這本書的編排邏輯非常齣色，它不是簡單地羅列知識點，而是將跑步的各個環節有機地串聯起來，形成瞭一個完整的知識體係。從賽前的心理準備，到比賽中的戰術運用，再到賽後的恢復與營養補充，每一個階段都有詳盡的指導。我尤其欣賞書中對於“風險規避”的強調，那些關於如何預防常見運動損傷的建議，簡直是為我這樣的“小心翼翼”型跑者量身定做的。它教會我如何傾聽身體的信號，如何調整訓練強度，避免那些可能讓我停下腳步的潛在危險。閱讀過程中，我感覺自己仿佛置身於一個專業的跑步訓練營，接受著最係統、最全麵的指導。這本書不僅提升瞭我的跑步技能，更重要的是，它讓我對跑步這件事有瞭更深刻的理解和敬畏。

評分☆☆☆☆☆

打摺時候買的，非常不錯，，，

評分☆☆☆☆☆

一次買齊瞭五本跑步書籍，科學跑步，保護自我，提升自我，超越自我

評分☆☆☆☆☆

好書，值得擁有！

評分☆☆☆☆☆

速度快，書還行，科學運動不亂來

評分☆☆☆☆☆

正在閱讀中，一直就想鍛煉好身體，有朝一日參加半馬！

評分☆☆☆☆☆

書收到瞭，還沒有看完，需要靜下心來慢慢地看。

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

原來訓練不係統，買書就為瞭更加有針對性的練習，提高成績

評分☆☆☆☆☆

不錯..............................