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森拓郎 著，朱悦玮 译

图书标签:

• 运动营养
• 饮食
• 健康
• 健身
• 运动
• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪
• 营养学
• 膳食

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

版次：1

商品编码：11722625

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：165

产品特色

编辑推荐

　　减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
　　把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
　　没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
　　森拓郎独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
　　作者森拓郎是目前日本炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1：9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
　　迄今为止，全日本公认有效健康的减肥方法。
　　契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
　　看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。
　　本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

内容简介

　　真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。
　　归根结底，是如何面对饮食的问题。
　　“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。
　　《运动饮食1︰9》将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
　　本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

作者简介

　　森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
　　2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
　　他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前炙手可热的塑身达人。

精彩书评

　　★森拓郎是高橋メアリージュンさん（模特、艺人）和眞鍋かをりさん（日本知名艺人）御用的健身教练和体型指导师，他的新作《运动饮食1:9》，披露了真正能让人有效瘦身的方法，看完之后，大家是不是都可以变成像两位这样的大美女呢？
　　——NHK-FM

目录

第一章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥最符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动万能的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的最终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神

第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是最佳的运动频率
最佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

精彩书摘

　　只运动不控制饮食，根本瘦不下来
　　最近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。
　　随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
　　之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。
　　当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
　　显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。
　　但真的是这样吗？
　　肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
　　但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。
　　“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
　　“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”
　　…………
　　类似这样的困惑相信很多人都有过。
　　很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。
　　减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。
　　我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。
　　除了去健身中心运动之外，还有跟着DVD或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5分钟”“在任何地方都可以减肥”。
　　但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。
　　也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。
　　这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。
　　我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
　　“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。
　　这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。
　　我一直认为，他们第一步应该做的，是改变自己的想法。
　　减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。
　　运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。
　　事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。
　　我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和著名的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。
　　那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。
　　如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
　　毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。
　　真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。
　　也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
　　在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。
　　“不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。
　　我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。
　　本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。
　　……

前言/序言

运动饮食1:9 关于本书 《运动饮食1:9》是一本旨在帮助您解锁身体潜能，达到健康与运动表现巅峰的全面指南。本书并非仅仅罗列食谱，而是深入浅出地剖析运动营养学的核心原理，并将其转化为切实可行、易于掌握的实践策略。我们深知，对于热爱运动的人们而言，科学合理的饮食是提升成绩、加速恢复、预防伤病以及长期维持健康体魄的基石。因此，本书聚焦于“1:9”这一独特但至关重要的饮食比例——即一份优质碳水化合物与九份健康蛋白质的黄金配比，并在此基础上，为您构建一套系统化的饮食体系。 谁适合阅读本书？ 无论您是一名专业的运动员，渴望突破极限；还是一位健身爱好者，追求更理想的身材；亦或是刚刚开始运动之旅，希望打下坚实基础的初学者，《运动饮食1:9》都将是您不可或缺的伙伴。如果您曾为以下问题而困扰，本书将为您提供答案： 运动后为何总是感觉疲惫，恢复缓慢？ 如何才能有效地增肌，同时又不增加不必要的脂肪？ 比赛或训练前后的饮食如何安排才能最大化能量储备与恢复？ 市面上琳琅满目的营养补充剂，到底哪些真正有效，又该如何选择？ 是否存在一种饮食模式，能够同时满足运动表现的需求和日常的健康目标？ 如何在忙碌的生活中，轻松地规划和准备既美味又营养的餐食？ 《运动饮食1:9》将为您拨开迷雾，为您提供清晰、科学且个性化的指导。 本书核心内容概述 本书的精髓在于其对“1:9”这一核心比例的深入阐述与应用。这一比例并非一成不变的硬性规定，而是基于人体在运动生理学角度对能量和组织修复需求的高度概括。 第一部分：运动营养学的基石——理解“1:9” 碳水化合物：运动的“燃料” 为何碳水化合物是运动表现的关键？本书将详细解释其在能量供应中的核心作用，包括糖原的储存与利用。 不同类型的碳水化合物：快速吸收的简单糖与缓慢释放的复合糖，它们在运动中的不同角色。 “1”的精髓：如何在运动前、中、后，根据运动强度和时长，精准补充适量的碳水化合物，以优化能量水平和避免“撞墙期”。 常见的富含碳水化合物的健康食物来源，并提供选择建议。 蛋白质：肌肉的“建筑师” 蛋白质为何对运动至关重要？本书将深入探讨其在肌肉修复、生长、能量代谢以及免疫系统功能中的不可替代性。 蛋白质的种类与吸收率：不同氨基酸组成对身体的影响，以及全蛋白与分离蛋白的区别。 “9”的意义：为何在运动营养中，蛋白质的摄入量应显著高于碳水化合物？探讨其在加速肌肉损伤修复、促进肌肉合成和维持饱腹感方面的优势。 最优的蛋白质摄入时机与总量，如何根据个体运动目标（增肌、减脂、耐力提升）进行调整。 优质蛋白质的食物来源推荐，以及如何实现多样化摄入。 黄金比例“1:9”的科学原理 将碳水化合物与蛋白质的摄入比例置于更宏观的能量平衡和代谢角度进行分析。 解释为何过高或过低的碳水化合物摄入都会对运动表现产生负面影响。 强调在确保充足蛋白质供应的同时，有策略性地补充碳水化合物，以达到事半功倍的效果。 第二部分：精细化运动营养策略——个性化方案 运动前营养：为能量爆发做好准备 科学安排运动前一到四小时的饮食，确保能量储备充足，消化无负担。 根据运动类型（高强度间歇、长距离耐力、力量训练）选择合适的食物组合。 关于运动前是否需要大量碳水化合物的常见误区解答。 运动中营养：维持持久动力 何时何地需要补充能量？识别身体发出的信号。 适合运动中快速补充的碳水化合物和电解质来源。 避免能量中断与疲劳的实用技巧。 运动后营养：加速恢复与肌肉修复 “黄金恢复窗口”的真实意义：运动后多久内摄入营养最有效？ 如何利用“1:9”比例的餐食迅速补充能量，启动肌肉修复进程。 蛋白质与碳水化合物的协同作用，促进糖原恢复和肌肉蛋白合成。 针对不同运动强度和疲劳程度，调整运动后营养的策略。 日常饮食与运动营养的整合 如何在非训练日维持健康的饮食习惯，为下一次训练打好基础。 三餐、加餐的合理搭配，确保全天候的营养供应。 如何计算和调整每日总能量及宏量营养素的摄入。 第三部分：实践应用与进阶技巧 食物选择与准备：简单易行的美味秘诀 列举大量常见、易得的健康食材，并提供烹饪建议，让营养饮食变得轻松有趣。 如何根据“1:9”比例，快速搭配出健康的餐食。 便携式运动餐食的准备技巧，解决外出训练或工作的营养难题。 水合作用：被忽视的运动关键 为何水分对运动表现至关重要？ 如何评估自身的脱水风险，以及制定科学的补水计划。 运动饮料的科学选择与使用。 营养补充剂：理性选择与科学搭配 本书将深入分析常见的运动营养补充剂，如乳清蛋白、支链氨基酸（BCAAs）、肌酸、维生素和矿物质等。 澄清关于补充剂的误区，强调其作为“补充”而非“替代”的定位。 如何根据个体需求，科学、安全地选择和使用补充剂，以辅助运动表现和健康。 避免盲目跟风，学会辨别真正有益的补充剂。 常见运动人群的特殊营养需求 针对素食者、纯素食者、特定食物过敏人群，提供个性化的营养解决方案。 女性运动员、老年运动员在运动营养方面需要注意的特殊事项。 第四部分：打造可持续的健康生活方式 倾听身体的声音：理解饥饿与饱腹的信号 培养对身体感受的敏锐度，学会识别真实的饥饿感和饱腹感，告别情绪化进食。 运动与饮食的长期协同 本书不仅关注短期的运动表现提升，更着眼于通过科学的饮食方式，帮助读者建立可持续的健康生活习惯，实现长期的身体健康和活力。 案例分析与常见问题解答 本书将包含丰富的案例分析，展示不同人群如何运用“1:9”原则，成功实现其运动目标。 针对读者可能遇到的常见问题，提供详细的解答与指导。 结论 《运动饮食1:9》是一本实用、科学且富有洞察力的著作。它将带您进入运动营养学的世界，让您深刻理解身体的运作机制，并掌握一套能够切实提升运动表现、加速恢复、塑造健康体魄的饮食方法。告别盲目，拥抱科学，让您的每一次挥汗都更有价值，让您的身体潜能得到最大程度的释放。现在就开始您的“1:9”健康饮食之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

评价五 作为一名业余健身爱好者，我一直在努力寻找能够真正提升运动表现的饮食方法。市面上关于运动饮食的书籍琳琅满目，但大多数都比较笼统，缺乏实际指导。《运动饮食1:9》这个书名，以一种简洁而神秘的方式吸引了我。我特别好奇这个“1:9”到底代表了什么。它是一种能量分配的比例吗？还是指某种特定营养素的配比，比如碳水化合物和蛋白质，或者是脂肪的摄入？我非常期待书中能够给出明确的答案，并提供详细的科学依据。更重要的是，我希望这本书能提供一套切实可行的“照着做”的方案。比如，具体的食谱、一日三餐的搭配建议，甚至是不同运动项目（如跑步、力量训练、游泳）的个性化饮食指导。我希望它能帮助我解决“吃什么”、“吃多少”以及“什么时候吃”的困惑。如果书中能包含一些关于运动后营养恢复的科学性建议，以及如何根据身体反馈调整饮食，那将是极大的亮点。我希望这本书不仅能让我学会如何通过饮食来支持我的运动，更能帮助我理解身体的运作机制，从而更全面地提升健康水平。这本书的语言风格是否专业且易于理解，也是我非常看重的。

评分☆☆☆☆☆

评价二 说实话，我刚开始拿起这本书的时候，对“运动饮食1:9”这个概念完全没有头绪。听上去像是某种配方或者公式，但具体是什么意思，就需要好好解读了。我非常希望这本书能像一位经验丰富的教练，或者一位循循善诱的营养师，把我从“是什么”的问题引导到“怎么做”的层面。我最看重的是它是否能提供切实可行的方法。比如，这个“1:9”的比例，在实际操作中是如何体现的？是说一天的总能量摄入中，有90%应该来自某个特定类型的食物，而10%来自另一类吗？还是指运动前后，营养摄入的比例有所不同？我希望书中能给出非常具体的食物建议，包括不同食材的营养成分分析，以及如何根据个人的身体状况、运动目标来调整这个比例。如果它能提供一些不同阶段的饮食计划，例如备赛期、减脂期、增肌期的饮食差异，那我会觉得这本书的价值大大提升。另外，我想知道书中是否会涉及一些常见的运动饮食误区，并提供科学的辟谣和纠正。例如，很多人认为运动后就应该大吃特吃，或者过度依赖某些补充剂，我想了解这本书对此持有什么样的观点。这本书的语言风格是否专业又不失易懂，也是我非常关心的。

评分☆☆☆☆☆

评价三 作为一名对运动和健康生活方式有着不懈追求的爱好者，我一直在探索更科学、更精细化的饮食方法。当我在书架上看到《运动饮食1:9》时，我立刻被它独特的书名所吸引。它不像那些泛泛而谈的健康书籍，而是试图聚焦于一个具体的、可能具有突破性的概念。我最期待的是，这本书能够深入剖析“1:9”这个比例背后的科学原理。它是否与碳水化合物、蛋白质、脂肪的宏量营养素配比有关？还是指向了食物的种类、消化速度，甚至是能量的吸收效率？我希望书中能有详尽的科学论证，解释为何是“1:9”而不是其他比例，以及这个比例在不同运动类型和目标下的适应性。如果这本书能提供详细的日常饮食范例，例如一天三餐加两次加餐的具体内容，并且详细标注各种食物的份量和营养成分，那对我来说将是巨大的帮助。我希望它能让我摆脱“凭感觉”吃东西的习惯，而是有依据、有计划地进行饮食。此外，对于如何应对运动中的能量消耗和运动后的身体恢复，书中是否有具体的指导？例如，运动前后应该摄入哪些食物，摄入多少，以及需要注意的时间点？我期待这本书能成为我运动饮食的“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

评价一 我最近对健康饮食和运动结合产生了浓厚的兴趣，一直在寻找一本能真正指导我如何科学搭配的读物。偶然间在书店翻到这本《运动饮食1:9》，虽然书名看起来有些晦涩，但我被它的装帧和一些零散的内页内容吸引了。这本书给我的第一印象是它试图构建一个非常系统化的框架。我尤其关注书中关于“1:9”这个比例的解读，它不像市面上很多模糊的概念，而是试图给出一个量化的指标，这让我觉得很新颖。我特别想了解这个比例是如何推导出来的，是基于怎样的科学研究，比如能量摄入和消耗的平衡，或者宏量营养素的精确分配？我希望书中能详细解释这个“1”和“9”分别代表什么，是食物的种类、营养素的比例，还是能量的分配？此外，我非常期待书中能提供具体的食谱和菜单，最好能根据不同的运动类型（例如耐力型、力量型）和强度进行区分。如果书中还能包含一些运动前的能量补充和运动后的恢复性饮食建议，那就更完美了。我希望它能像一个私人营养师一样，帮我解决“吃什么”、“怎么吃”的困惑，让我能更高效地利用运动成果，同时避免不必要的健康风险。这本书的体例是否清晰，逻辑是否连贯，也是我非常看重的。如果能有图表、插画辅助说明，那就更直观易懂了。

评分☆☆☆☆☆

评价四 我是一个对运动训练非常认真的人，但总觉得在饮食方面总是抓不住重点，效果也难以达到预期。偶然的机会看到《运动饮食1:9》这本书，这个“1:9”的数字组合引起了我的好奇心，它似乎暗示着一种更精细化的营养策略。我非常渴望这本书能够提供一套具体、可操作的饮食方案。比如，这个“1:9”的比例，是用来指导一日总能量的摄入，还是用来衡量某种特定营养素的比例？如果是前者，它具体是如何分配的？如果是后者，又是指哪种营养素？我希望书中能给出详细的解释，并且附带一些实际的食谱，能够让我轻松地将理论应用到日常生活中。我尤其希望看到书中能针对不同运动目标，如增肌、减脂、提高耐力等，提供差异化的饮食建议。如果还能包含一些关于运动营养补充剂的选择和使用建议，以及如何避免运动过程中的能量不足或过量补充的问题，那就更好了。我希望这本书能让我理解，运动饮食不仅仅是“吃饱”，更是“吃对”，能够最大化我的训练效果，并促进身体的健康发展。这本书的排版和图示是否清晰，也是我非常关注的，毕竟一个好的阅读体验能大大提高学习效率。

评分☆☆☆☆☆

书买回来了还没时间细看，作者是日本的

评分☆☆☆☆☆

还没拆包。价格很实惠。

评分☆☆☆☆☆

很不错，大品牌值得拥有，贵一点也可以接受的，质量好才是王道。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

这是关于减肥的书！我不减肥！多买了

评分☆☆☆☆☆

-上肢部分：肩、肘、腕、手；

评分☆☆☆☆☆

不怎么样的一本书，网上看起来很厚的一本书，其实很单薄，内容也无甚亮点，不值

评分☆☆☆☆☆

非常好非常不错非常好看非常喜欢

评分☆☆☆☆☆

看完了，还不错吧，不强求，只建议一个减肥思路，一口气看完了，还行，有点收获