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编辑推荐
健身很难坚持？因为没人教你秘诀；健身方法复杂？因为没人教你观念；越练越无聊？因为没遇到对的教练；难以成为生活的一部分？因为观念和方法不正确。
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》近200个自身体重训练动作、65个爆发力训练动作、12个深度放松动作、7个跑酷技术重要动作、6大极限健身教程，教你运用6种常见公共设施，随时随地锻炼，让你轻松驾驭自己的身体。
作者高科倡导生活即修行：让人回到生活本身，学会觉知、驾驭自己的身体。《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》重新改变你对健身的印象和动力。
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内容简介
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》(修订本)是一本面向一切健身爱好者和跑酷发烧友的实用参考书籍。
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行各种体能训练，并提出各种问题的解决方案，提供了众多训练的经验，体能训练动作，并且会分出清晰的难度等级，让训练者有所选择，更有效的训练。
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》帮助你加速实现自己的健身目标，首先让所有人先健康，强壮，灵活起来，再满足理想主义者，运动狂人飞檐走壁的梦想。
作者简介
高科，理想主义者，前JAVA程序员，北京跑酷公社创办人、教练导师，OLLO跑酷鞋中国区代言人，颇受欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术，同时致力于跑酷运动的大众化推广，擅长身体姿态矫正，可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》。
内页插图
精彩书评
★“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。为此，谁都需要变得强壮。”
本书将引导你不断挖掘自身的潜力，并把城市当成发挥你个人创造力的健身房。
本书希望可以拉近你和城市的距离，并且通过在城市中训练让你变得真实与勇敢，最终获得真正的强壮。
《城市就是健身房》是很好的一本书，高科永不言弃的经历值得每个人学习。
——乔。贝利，法国跑酷创始人之一、Yamakasi团队创建者
★北京跑酷公社的第二本跑酷指南，是虎扑健身区版主、职业跑酷者高科的严谨之作。讲述跑酷文化、学习解剖知识、循序渐进掌握训练技术，助你全面理解这项运动，让跑酷也成为你日常的健身方式！
——虎扑体育网
★这个世界，没有偶然！高科多年的经验累积用文字演绎跑酷，希望读者在书中亲自验证新型运动方式，在专业和趣味的文字背后，隐藏着亲切的气息，健身无处不在。
——付婷匀，NPC纽约州健身小姐大赛全场冠军，亚洲健身小姐大赛冠军
目录
了解自己
了解城市有关自然训练法则
基础训练动作集合
爬行类动作
攀爬类动作
支撑类动作
蹲起类动作
城市训练最佳实践——极限健身
双立臂
单手引体向上
慢起手倒立
前水平
人体旗帜
俄式挺身
城市训练精髓——跑酷（Parkour）
侧跃
懒人跳
定点跳
Dismount（下墙与落地）
金刚跳
落地前侧滚翻
爬墙
深入跑酷体能训练
猫爬
平地金刚
侧猴子
背撑爬
侧撑回旋
深入跑酷爆发力训练
神经控制力和稳定性
力量耐力
柔韧性
发力速度
启动力量
反应力量
随时随地实现你的健身目标
训练计划
跑酷的未来
儿童教育
社会体育
健身行业
拓展行业
关于我
动作索引
精彩书摘
了解自己了解城市
了解自己：
我在山里长大，6岁的时候就经常一个人偷偷跑后山去玩儿天黑了就吓得往回跑，一边感觉身后的黑暗要吞没我，一边享受着身体与环境的融合，动作的畅通无阻。有个心理学家说人生不过是0-7岁的不断轮回，我深以为然。从6岁开始我就一直被两个问题的困扰：1.如何保持身体与环境融合让动作流畅无阻？2.如何不再恐惧？
当我看到跑酷的第一天就坚信这是我这要走的路，因为它让我看到了极致的身体表现和极大的恐惧，我相信答案就在其中，一练就是8年。我能做一些事或不做一些事都是为了解决这两个问题。
近几年终于找到了我认为对的方向，我对这两个问题给出的答案是：
1.我们一定要对身体的细节了如指掌，通过练习对这些细节掌控自如，我们才能有健康的身体和自由流畅的动作，而对环境的不适应只是从侧面反应出来你的身体能力还有待提高。
2.当我们面临恐惧的时候，你可以坦然面对它，感受它，但是不要受它影响。仅仅保留对恐惧的感知能力，这样恐惧就会越来越少，最后你能看到它本来不存在，更不能影响你。
这两个答案让我体会到原来我们所有人都陷在同样的困境当中：你对身体无知无觉就会出现内脏功能受限，抗压能力降低，受伤或者疼痛等各种问题，你对恐惧，杂念，压力无法正视就会导致无法专注，精神涣散，身体进而出现更多的问题。这促使我真正开始关注身心健康的问题，我也认定我可以从跑酷练习中亲自体会到生活的真相。
而且本质上跑酷和日常生活并没有区别，内核完全一样，只是跑酷把问题放大了，迫使我不得不比平常人更加关注身体与心理的强大。
我们从了解自己的身体开始，这一章是修订版重新写的内容，我想换个角度解读书中的所有动作，也希望大家对动作，对身体或者身心一体有重新的认识。
当下的社会运动人体科学和心理学都不再是单一的门类，我认识的一些心理咨询师或舞蹈治疗师在学习肌动学，一些健身教练开始关注心理对身体的影响。行业开始交叉整合，试图解决身体和心理更多的问题，我想这是一个极好的时代，我们也需要摆脱以往的成见重新认识人体。
真正的人体解剖学发展到现在大概400多年，时间不长也不短，过往我们都以为肌肉是从一个地方连接到另外一个地方，大家各司其职，各尽所能，而其实人体是一个完整的整体，而且它的构造特点非常有意思，各部分肌肉如同地球的经纬线一样连接在一起，让我们可以做出各种各样的复杂动作。物理上，这些线路其实就是不同功能的肌肉被称为筋膜的软组织连接到了一起，形成了肌肉筋膜链，这些肌肉链条掌管了人类的所有动作并极大程度上决定内脏功能好坏的水平。
肌肉筋膜链理论是由美国解剖学家ThomasMayers经历多年实体解剖后在2009年所提出,我们也可以通过练习来直接验证他们的存在。我也很希望借修订版来简单说明筋膜链理论和更完整阐述书中的动作。
1.后链
后链就是从足底筋膜开始到小腿腓肠肌，大腿后侧腘绳肌，后背维持脊椎稳定的竖脊肌，到头顶的帽状腱膜都完全由筋膜连接在一起的一条肌肉筋膜链，他们一起维持人体的直立动作或伸展动作。
如何感受它们真的是如此相连：
小练习：
1）做体前屈动作，自然向前弯腰摸地，看看你的双手离地面还有多少距离？
2）做P200页的足底筋膜放松动作，用脚踩网球，找到足底疼痛的地方并用网球来回滚动按摩，持续时间1-2分钟
3）再次做体前屈动作，你是不是发现双手离地面距离更近了？是不是轻松很多？
这就是我们足底肌肉与后背整体肌肉的关系，也正是通过筋膜放松调整了整个身体的肌张力平衡，才能出现这样的效果。
后表线功能异常引起的常见问题是腰痛，下蹲受限，头痛。书中众多爬行动作都与后表线相关。
2.前链；
前链是指从胫骨前肌到股四头肌，腹直肌，胸骨筋膜，至胸锁乳突肌形成的肌肉筋膜链，前链掌管人体所有前屈的动作，与后链一起维持人体直立位置时的前后平衡。
如何感受前链真的如此相连？
小练习：
P189页动态伸展中蛇的动作，你在第3步伸展脊椎时，试着抬头然后向左右两侧转动，转动的时候你就能感觉到腹部肌肉在不断被拉伸，这就是胸锁乳突肌，胸骨筋膜与腹肌的直接关联。
往往很多后背的问题由前面引起。比如上背部疼痛或肩颈酸痛，其实是因为前链的胸肌和腹肌过度紧张并且肌肉缩短，把整个人体都向前拉离了中立位置，而后背相应的就出现了过度拉长，如果持续拉长就会出现肌纤维撕裂，这个时候身体就给了一个疼痛信号，出现在后背。往往这种问题需要练前面而不是后面，很多直接按摩酸痛的地方会导致问题加剧。另外前链很多肌肉附着在肋骨上，它们过度紧张最容易让呼吸出现问题，间接导致肩颈问题发生。
书中爬行类动作中很多都是在平衡前后链
侧链：侧链是指身体两侧的肌肉形成的肌肉筋膜链条，它由腓骨肌，髂胫束，腹斜肌，肋间肌，以及肩颈腹肌的头夹肌与胸锁乳突肌构成，侧链主管身体的左右平衡。
我如何感受到侧链的关联性？
小练习：
1）站姿头向左侧旋转，记住这个活动幅度
2）躯干保持前后不晃动，向右侧侧屈到极限，你会发现继续做向左转头的动作幅度变小了很多
这就是侧链的关联性，你可以直接体会到腰是如何影响到脖子的。
侧链出现问题会导致刚才的头颈功能问题，单侧腰痛，单侧膝盖出现问题，单侧脚踝出现问题，甚至单侧下颌脱臼也与此相关。
书中的动态伸展部分动作，已经极限健身教程中的一些基础训练都与侧链相关。
螺旋链：
螺旋链是人体最长的肌肉筋膜路线，就像两根很长的绳子将人体捆绑在一起，它主管人体的旋转功能，我们的身体功能受限往往要先解开螺旋链。螺旋链从脚底延伸到同侧骨盆再绕到对侧躯干，向上继续延伸到肩胛然后结束在同侧的头颈肌肉。如何感知螺旋链的存在？
小练习
先双脚分开站立与肩宽，左右转动你的身体，记住你向两侧转动能看到的最大的视野范围
1）保持开始的站立姿势，肩胛骨稍微向后收回，躯干都保持稳定不出现晃动。这时脖子左右转动5次，每次转动都要轻要慢，尽量感受颈部肌肉被拉伸的感觉。
2）练习P57的旋转深蹲动作，左右旋转各做5次，每次旋转时要感觉腰腹部肌肉的拉伸。
3）做完上面的练习之后，你可以再做第一步的转动动作，你会发现视野范围会明显增加
螺旋链出现问题会导致身体旋转不对称，进而引发腰，骨盆，膝盖等问题，也会导致我们的身体左右力量不平衡，肌肉维度不一样，动作不协调，有力使不出。
本书爬行与蹲起类动作中有很多关于螺旋链的练习。
前深链：
这是人体最复杂的肌肉筋膜线路，从大脚趾一直连接到大腿内侧，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，还与掌管呼吸的膈肌，以及包裹内脏的心包膜相连，最后在下颌处截止。它管理众多内脏功能的正常运转与运动表现的高效率输出，前深线也与人类行走及呼吸密切相关。其实从这我们完全可以看到心理和生理相关的直接物理证明：由于这些肌肉的紧密连接，如果你经常久坐就会导致腰部肌肉紧张，进而脊椎前弯，膈肌受到牵连，呼吸效率就降低，同时心包膜的肌张力增加导致心脏压力过大，多方面的原因都会导致心跳加速，引起心慌，焦虑等问题。当然也有很多高血压问题也是这样引发的，这样一来就直接影响到你的日常生活了。
我们如何感知前深线的存在？
练习1：
双脚一前一后站立，试着用后面腿的大脚指头蹬地发力，你会感觉大腿内侧肌肉也是紧张的。这是脚趾与大腿内侧关系体现。
练习2：
1）先双脚分开站立与肩宽，躯干保持稳定不前后晃动，躯干向侧面弯曲，同侧的手贴着裤缝一直往下延伸，记住自己能摸到的最低点，两侧都记住。
2）练习P56页的侧蹲动作，记得双脚平行侧蹲，每次都感觉大腿内侧的拉伸，两侧各做5次
3）做完上面练习之后，你再做第一步的测试，你会发现双手都能摸得更低了。
这是大腿内侧与腰部肌肉的关系体现
前深链出现问题往往比较难以修复，而且会随着年龄增长慢慢积累起来，因为这里和骨盆，脊椎密切相关，身体主要活动部分在此，重要内脏器官也在这，我们日常生活中又恰好是这两部分劳累最多，关于前深线的最佳纠正方法我个人认为是呼吸训练，在本书修订版最后提到的“一门深入”训练计划其实就是为了从呼吸这个生死根本点上出发改善问题。而动作选择上，所有手指脚趾发力的动作都练到了前深线，书中攀爬类，爬行类都可以作为动作选择。
功能链：
功能链分前后两条，主管日常生活中的典型运动动作如：跑跳攀爬
前功能链：胸大肌，腹肌，大腿长收肌
后功能链：臀大肌背阔肌
如何感觉功能线的存在及作用？
功能链也具备旋转的功能，它往往与螺旋链一起工作，这几条肌肉筋膜链其实只要经过简单练习就能马上提高弹跳力
练习：
1）先原地立定跳远测试自己的距离
2）练习P59页“旋转剪蹲”，每侧各3次注意找到腰腹肌肉拉伸和臀部发力的感觉.
3）练习P217页“击掌俯卧撑”6次，你可以做很小的幅度，身体向下感觉胸肌稍微拉伸时就推起来
4）做完之后再测试立定跳远成绩，看是不是有提高，练习到位的人可以提高5-250px
注意：这个测试是需要一点体力的，如果你做完这两个动作已经累了，那测试就可能失败,呵呵.
功能线出现问题往往会导致我们的运动表现低下,容易疲劳,容易受伤等问题发生.
本书的攀爬，爬行类动作大部分直接是针对前后功能链能力提高的,这也是为什么常年跑酷的人可以有良好运动表现的原因所在吧.
手臂链:
这是肌肉筋膜链中最后一种肌肉筋膜链，手臂链有深浅两层，浅层主要是胸背肌肉与上肢及手指肌肉连接，深层是肩关节相关的一些肌肉与手臂及手指产生了连接。手臂链是肢体的末端，经常影响我们最终的运动表现，如何感知手臂链的存在？
练习：
1）测试伸腕的被动幅度：右手竖掌，掌心冲外，左手拉住右侧指尖向自己的躯干方向靠拢，记住这个最大幅度
2）参考P177,178拉伸右侧胸大肌，胸小肌，背阔肌各30秒
3）重新测试伸腕幅度，可以发现活动度提高了。
我提及筋膜链的概念，是希望看到这本书的朋友从此以后可以整体看待人体，锻炼时不要再纠结练具体哪块肌肉，具体做哪个动作，换个角度让锻炼变得有整体性和功能性。同时本书几乎所有训练动作都在针对完整的筋膜链进行训练,跑酷的动作就可以称之为肌筋膜链训练动作或者自然的训练动作,它们在解决人体问题，恢复人体功能和提高运动表现方面有着重大的意义.另一方面所谓自然的训练动作，就是常见的跑酷运动中那些跑跳攀爬动作，也就是小孩儿经常做的动作
自然训练动作就是我们曾经都会的，现在已经忘了的动作，把它们都捡起来就有机会看到身心的本来面目。
另外，我希望大家理解到，而且我也经常都强调：“本质上训练并没有让你提高，只是让你恢复了，恢复到你本来就会的自然状态。同时那些不自然的，过度人为设计的训练动作可能并不适合我们，我们也很可能会陷入他人的认知当中而对当下的环境产生误解。根本上，我们需要的是自然的训练，就像小孩儿经常玩闹，经常跑跑跳跳的动作，就是跑酷的动作。这是此次修订版我要重写这一章的一个重要原因.
了解城市：
利用城市的环境练习本质是为了让自己更适应生活：
城市即是我们的健身房，我当时提出这个概念的想法是：不管你出于何种目的进行锻炼，最终目的都只有一个，更好的适应环境，适应生活。何不把自己直接置身于当下的环境当中，也许你能得到的超乎你的想像。
曾经有人和我说：“我每天就是上班，吃饭，走路，睡觉，我也不怎么运动，为什么要像你这么练？我要锻炼也去健身房练，为什么非得在户外练呢？现在生活环境没有什么危险，为什么要适应环境呢？”很多时候不是必须怎么样，而是我们带着缺陷的认知可能会让我们失去一种让自己变得更好的可能性。
我提倡说要适应环境，所以建议大家练练跑酷。很多人就理解为我们在依靠一堵墙训练就是为了翻过这堵墙而练。如果这样的话，就不是每个人都能理解跑酷。为了练而练是一个极其愚蠢和高深的概念，发生在你身上的几率可能很低。因此我写一本书来提倡跑酷运动的诸多其他好处。
对于现代生活，我一直想说的是：由于生活和科技的发展过于迅速，而我们人体的进化跟不上它的节奏，所以导致了问题越来越多。为此我们需要返回到那些自然的训练重新建立起一个平衡的身体以便适应这样快速发展的环境。我们的目的也不是去各种恶劣的环境摸爬滚打，而是借助环境进行一些自然的训练，让身体更好地适应当下的生活。
举个简单说明：很多人下山膝盖疼痛，去医院检查不出问题，可能胡乱吃药还没有任何效果。这种问题也同样出现在深蹲的练习过程当中。仔细观察深蹲或下山的下肢运动时，会发现，我们除了膝关节在变小，踝关节的角度也在变小，很多人的膝盖疼痛往往就和踝关节的足背屈能力（即勾脚动作）不足有关，足背屈能力不充分发挥出来，足弓缓震的作用就无法出现，因此膝关节的压力就会比足背屈正常的人大很多，膝盖就容易产生疼痛。
足背屈能力是如何受限的呢？其实就和我们日常生活中很少出现上坡路有关，你可以想象一下，走上坡路的时候，人会自然地勾脚来适应路面的角度，解剖上是胫骨前肌能正常工作，持续维持足弓的稳定进而分散整个下肢的压力。而走平地太多，很多人都不能正确行走，足背屈的能力大大降低，于是膝盖也就受到了牵连，每天重复错误的姿势，肌肉不平衡就每天放大，膝盖的伤就越走越严重。
因此解决这一问题，我们就需要重新回到那些比走路还简单的动作当中去修正问题。爬就是其中一项，比如书中的直腿猫爬动作，整个过程每一步都需要勾脚并且前脚掌着地，这样的动作特点，使得我们的胫骨前肌正常工作，腓肠肌离心收缩能力也得以提高，足背屈能力提高，下肢排列及关节受力也趋于正常，只要做好爬的动作，有些膝盖问题也就会慢慢消失。借助墙的训练也更能迫使足部主动发力，激发出足部自然的功能来更好分担膝关节受力。所以，我们不一定为了要变得像猫一样灵活而去学猫爬，也不一定是为了能翻过一堵墙而去一堵墙前面练习。更多的是这些借助环境练习的动作能让我们身体问题消失，让身体运动能力重新提高，恢复到本来的状态，让我们更好地适应当下的生活。
……
前言/序言
第1版到第2版之间其实只发生了一件事情：天天带孩子。
通过这段时间的经历，我觉得真的有改版的必要。我很乐意在这分享一下带孩子的相关事情，顺便告诉大家这个和改版有啥关系
孩子出生时，我在优体少儿运动馆负责做少儿跑酷，发现好几个小孩儿动作一教就会，或者说根本没有教，他们就是简单地模仿也能比很多成年人做的好很多，他们平时是差不多是散养，父母比较开放，下完课之后还得自己玩儿。偶尔2，3个孩子体态要特别纠正，而且要花很大精力才能学会一个动作，他们平时有责怪过父母和过多的补习班，自己没事儿就爱玩手机。由此我感觉到父母所在的角色和定位对于孩子成长至关重要，我就一直想我该做好一个什么样的角色？我一直想就想不明白，我也真的并不能把自己固定在一个什么特定位置上去教养孩子，我只知道要更好理解跑酷这类源于自然的动作体系，更好理解动作本身，最好的方法是从一个新生儿入手。所以顺其自然的，我把我儿子当成我的老师和朋友
从孩子身上学到的第1点：我们的所有训练其实是在让身体原本的能力得到释放，而并非固执地强化理性认知的部分。现在很多人提倡功能训练，比如要练引体向上或拉的动作。在我的印象里，只有猴子或猫爬树才有“拉”的这个动作，实话说，如果我不练跑酷不练爬墙，我根本不练背。即使后来出现了功能训练这种概念，提倡大家练习引体向上，我也认为人在日常生活中是不会出现这个动作，练拉一点也不功能性。有一天孩子还一直在地上爬，那时候还不能站。有一天，他爬着爬着突然想站起来。我看见了他做的一切，他从跪姿一手支撑地面，一手抬高扶着凳子单手把自己从跪姿拉成了单膝跪地的姿势，再变成双手拉着凳子顶端，变成了双脚站立的姿势。从跪姿拉成了单膝跪地的姿势，再变成双手拉着凳子顶端，变成了双脚站立的姿势。我这才恍然大悟，这应该就是人本来应该具备的能力，原来拉这个动作最早是为了站立而准备的，或者为了看得更高去接纳更多东西而准备的，可能还意味着更多的东西。于是我认真开始练习引体向上，一个多月后出现了两个巨变，有孩子后我根本没有再练习俄式挺身，偶然一次做起来却比以前轻松很多，另一个变化是我短跑的时候终于能在途中那段找到所谓“飘”的感觉了，以前没法体会。我来给你解释其中缘由：引体向上这个动作上肢，后背和胸都会受到刺激。解剖学上背阔肌，胸肌通过肱骨骨间膜与小臂前侧肌肉直接相连，通过胸背的肌肉激活和柔韧性提高，小臂的活动幅度也能提高。正常人伸腕（立掌动作）的角度就是70-90度，你可以现在按我书里的拉伸动作做3组胸大肌和胸小肌拉伸以及筋膜放松，然后做3组背阔肌拉伸和筋膜放松，对比前后伸腕角度，会看到明显变化。俄式挺身就有这个特点，伸腕大概要超过正常角度20-30度。很多练过俄式挺身的人都知道，动作难很多都卡在手腕到不了那个特定的维持身体平衡的角度就开始出现疼痛，这个时候其实只要注意增强后背与胸的肌肉柔韧性和肌肉本体感觉，手腕的灵活性是会瞬间提高的，当然要持续效应长，还是要平时多关照胸和背。这个灵活性一旦提高，你可以大大减轻其他部分肌肉的负荷从而更好完成动作。也许你就差了这一点，听我这个建议，好好练习拉的动作，然后做好相关放松，可能苦苦煎熬的你一周后就能完成俄式挺身这个神技。短跑速度变快其实是因为胸背力量和柔韧性提高让我的肩关节活动幅度更大，更能协调双髋的活动，身体协调，力量的输出就能趋向最大化，动作也可以变得流畅。这点在一些短跑技术文章提到过，但是以前从来没有重视。通过这件事我真的很想说：很多时候训练在于释放原本的能力，不要固执地认为强化某一部分就是为了这一部分能力提高，身体早已经准备好了让你做一切动作，只等你全面看待身体把它原本的能力挖掘出来。千万不要把自己固定在某个训练体系或健身理论当中，这样你会活在偏执与低效率的痛苦当中，只能单靠意志力支撑。“拉”这个动作其实不单单是为了“拉”，所以才称得上“拉”。另外这一年中我还找到了很多腰和腿，脖子和腿的力学关系，脚和腰的关系，臀部训练对于髂胫束放松与膝盖疼痛缓解的重要作用。由于没有太多地方在安排写这些内在缘由，我会在最后章节以重新调整训练计划的方式来让大家实现真正的全面提高。我也会把训练计划分级，不同身体素质的人参考不同训练计划。
从孩子身上学到的第2点是：专注地重复简单的事情会有更多新的发现。他能走路之后，我经常带他去家旁边的公园里玩，心理学上一般都认为孩子的行为都是在模仿父母。如果你觉得孩子走路姿势和一些日常细节像你但是也不像，那我说一下个人观点：这是孩子比你专注，他在把你看不到的细节都看到了，把你看不到的细节都放大了。基于模仿和放大这两点，所以我观察他走路和其他一切的动作其实是在借助孩子的专注反观自己。从孩子的走路姿势才发现其实我自己一直在走路的时候双肩的旋转并不充分，导致我过度使用下肢，后来我继续增加胸背的练习并且及时调整走路姿势，日常生活中我就很注意走路姿势，走路如何借用惯性，如何变得流畅，如何强化周身的触觉。大概3个礼拜时间我突然发现再做一些同样的过障碍动作时可以变的轻松很多，轻松到我只是感觉花了40%的力量可以做出同样的动作，只是因为走路姿势改变了。而我改变之后，孩子的姿势也改变了。这就是专注和重复简单动作的结果。回到这本书中，我非常希望大家理解一点：动作不在于做多少花样，在于专注，在于做好细节，做得有效率。因此第2版中我添加了一个叫“一门深入”的训练计划。每天只重复练一个综合性的全身性训练动作，这可以作为日常高效又节省时间的训练手段。最后有个大的变化是我删掉了体能测试部分，因为最近一年以来网友的问题反馈集中在训练计划制定这部分，很多人认为做完测试之后还是不能制定计划。如何根据体能测试来制定计划本来是个好的初衷，希望大家可以针对自己问题找到解决方案，让每个人的训练都有效。但后来我也意识到一本书并不等于有一个教练在现场指导如何做好标准的测试动作，如果动作都做错了，测试也就没有意义。另外很多人对测试精度并不敏感，没有办法自己针对性找到解决问题的方法。最后最重要的是：通过这几年对动作的理解，我反观以前学到过的动作测试时，我认为那些东西其实不够严格和精准，说白了体能测试是评估运动效率的一项工具，但是说到运动效率首先要考虑的就是身体结构是否平衡，因为有身体平衡的前提，运动效率才有一个好的讨论基础，所以体能测试之前应该先有身体结构评估及体态失衡纠正。评估和纠正是一项非常复杂的内容，我会在明年出版的《城市就是健身房2-像孩子一样做动作》（暂定名）中详细说明。
再三考虑，删掉了体能测试部分，取而代之的就是我给出了明确训练计划分级。这样大家不用自己劳心定计划，而且不同身体素质的人可以直接进行相应阶段的训练。但是我依旧要谨慎地告诉你，计划可以很有效，但是不会对所有人都有效，因为身体素质各有差异，任何一本书提供的任何一个现成的计划都只是参考建议，当没有教练在你身边时，个人的主观感受和好的状态很重要，动作稳定并保证质量很重要。不过好的一方面是：作者就在你身边，关于新的计划你有什么问题可以和我网上交流，一个月前我已经开始每天早上集中30分钟在个人微信上回复问题。最后页脚加上了我的微信公众号和个人号，公众号是一些日常课程总结记录和我的日常跑酷健身课程信息发布，个人号是我每天会发点小教程，记录些生活中有意思的东西。有更多问题大家可以线上或线下交流。
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拿到《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》的时候，我抱着一种“试试看”的心态。毕竟，跑酷听起来总是有那么点“不务正业”的感觉。但翻开书才发现，原来它所倡导的，是一种非常理智且实用的生活方式。它没有教你如何去挑战物理极限，而是教你如何用最基本、最自然的方式，去运用自己的身体，去适应和利用你所处的环境。 我特别喜欢书中对“自身体重训练”的强调。这让我意识到，我们身体本身就是最强大的健身器械。不需要昂贵的会员卡，也不需要专门的场地，只要有自己的体重，就能进行高效的全身锻炼。书中提供的训练动作，很多都非常接地气，比如用楼梯进行爆发力训练，利用公园的栏杆进行悬挂和引体向上。这些都打破了我对传统健身的固有观念。 更让我着迷的是，这本书所传递的跑酷精神，远不止于体能训练。它鼓励我们去观察、去思考、去创新。如何在城市的钢筋水泥丛林中找到属于自己的“游乐场”，如何在每一次跳跃、每一次攀爬中，获得对身体和空间的更深层次的理解。这是一种解放，也是一种回归。它让我重新审视了自己与城市的关系，不再是被动的接受者，而是可以主动参与和互动的存在。 书中对动作的分解和讲解，可以说是非常到位了。每一个细节都考虑到位，生怕读者因为理解不当而受伤。从基础的热身拉伸，到核心力量的训练，再到跑酷的基本技术，都循序渐进，安排得井井有条。我尝试了一些简单的动作，感觉身体的柔韧性和力量都有了明显的提升，而且最重要的是，我开始能够更清晰地感知自己的身体，知道在做什么，以及为什么这么做。 总的来说，这本书给我带来的不仅仅是运动知识，更是一种全新的生活哲学。它让我明白，健身可以如此自由，如此有趣，如此贴近生活。它鼓励我们走出固有的舒适区，用一种更加积极、更加开放的态度去拥抱生活，去探索世界的无限可能。这本书是一次启迪，也是一次激励，让我迫不及待地想去实践书中的内容，让我的生活变得更加充满活力和乐趣。
评分从《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》这本书中，我获得了一种全新的运动视角。我一直以为，想要锻炼身体，就必须去人声鼎沸的健身房，或者在空旷的操场上挥洒汗水。但这本书让我意识到，我们生活的城市本身，就是最天然、最开放的健身房。 书中对跑酷的解读，并没有停留在大众印象中那种极限挑战的层面。而是将其分解为一套系统性的、安全可靠的自身体重训练方法。它强调的是利用我们身体本身的重量，结合城市中的各种结构，来达到锻炼全身的目的。比如，书中提到的利用墙壁进行的推拉训练，利用台阶进行的跳跃练习，以及利用路边长椅进行的核心力量训练，这些都非常实用且易于操作。 我特别欣赏书中对动作分解的细致性。每一个训练动作，都配有清晰的图解和详尽的文字说明，力求让读者能够准确地掌握动作要领，避免受伤。作者并没有一味地追求高难度动作，而是循序渐进，从基础的热身到核心训练，再到跑酷的基本技术，都安排得井井有条。这让我在实践过程中，能够充满信心，并感受到身体实实在在的进步。 更让我着迷的是，这本书还深入探讨了跑酷所蕴含的哲学智慧。它鼓励我们去观察、去感知、去理解我们所处的环境。如何利用环境来解决问题，如何在面对障碍时找到突破口，如何培养一种自信且灵活的心态。这种将身体训练与精神修养相结合的方式，让我觉得这本书的价值远超一般的运动指南。 读完这本书，我感觉自己对城市的理解也变得更加丰富。曾经那些单调的建筑和街道，如今在我眼中都充满了运动的可能性。我开始会不自觉地留意身边的各种结构，思考它们可以如何被用来锻炼身体。这本书不仅教会了我如何健身，更教会了我如何以一种更加积极、更加创造性的方式去生活。这是一种解放，也是一种对自由的全新诠释。
评分这本书简直是一次惊喜的发现！我之前对跑酷的印象还停留在那些在屋顶上飞檐走壁的极限运动层面，总觉得离普通人太遥远。但《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》完全颠覆了我的认知。它用一种极其亲切和务实的方式，将跑酷的精髓拆解开来，变成了人人都可以接触和实践的运动理念。我尤其喜欢书中强调的“城市环境即健身房”的概念，这让我想起自己每天通勤的街道、公园的长椅、甚至是楼梯，原来它们都可以成为锻炼的场所。 这本书没有过多地渲染跑酷的危险性，而是着重于讲解如何通过安全、循序渐进的自身体重训练，来培养身体的力量、协调性、平衡感和空间感知能力，这些都是进行跑酷的基础。我试着书中介绍的一些基础练习，比如用墙壁辅助的俯卧撑、台阶上的跳跃训练，感觉身体真的在发生积极的变化。不再只是去健身房打卡，而是将运动融入生活，这种感觉非常棒。 书中还花了很大篇幅去讲解跑酷所包含的哲学层面，比如如何观察环境、如何克服恐惧、如何与城市互动。这一点让我觉得这本书不仅仅是一本运动指南，更是一本关于如何重新认识和连接我们所处空间的读物。它鼓励我们用一种新的视角去看待周围的一切，发现隐藏在日常角落里的可能性。读完之后，我感觉自己走在路上都变得更有活力了，会不自觉地留意身边的障碍物和可以利用的结构。 我特别欣赏修订本在细节上的补充。虽然我没看过旧版，但能感受到作者的用心。书中对每个动作的分解图都非常清晰，讲解也细致入微，生怕读者会误解。而且，作者并没有回避跑酷可能存在的风险，而是以一种负责任的态度，强调了安全意识和循序渐进的重要性。这让我感到很放心，也更有信心去尝试书中介绍的训练方法。 这本书的语言风格也非常吸引人，既有科学的严谨，又不失趣味性。它不是那种枯燥的技术手册，而是充满了对运动的热情和对生活的热爱。读这本书的时候，我仿佛能感受到作者在城市中穿梭的自由与快乐。它让我重新审视了“健身”的定义，不再局限于器械和固定的场所，而是将身体的潜能和周围的环境巧妙地结合起来，创造出无限的可能。这绝对是一本值得反复阅读和实践的好书。
评分《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》这本书，给我带来的体验是前所未有的。我一直认为，健身就应该是在专业的健身房里，使用各种器械，在教练的指导下进行。然而，这本书彻底颠覆了我的这种固有观念。它以一种极其开放和自由的方式，让我看到了运动的可能性，以及身体本身的强大潜能。 我被书中“城市即健身房”的理念深深吸引。作者用一种充满诗意的语言，描绘了城市空间中隐藏的运动机遇。那些我们每天都会经过的街道、广场、公园，在作者的笔下，都变成了激发身体活力的天然场所。比如，利用楼梯进行心肺和腿部力量的训练，利用墙壁进行支撑和拉伸，甚至利用路边的栏杆来锻炼核心和手臂。这种将运动融入日常生活的理念，让我觉得既新颖又实用。 书中的自身体重训练部分，对我这样的健身新手来说，简直是及时雨。它没有那些复杂的器械和专业术语，而是从最基础的动作开始，一步一步地引导读者去了解和掌握。每一个动作的讲解都非常细致，配以清晰的插图，让人能够准确地模仿。我试着书里的一些基础训练，感觉身体的协调性和力量都有了显著的提升，而且最重要的是，我开始能够更准确地感知自己的身体，知道如何发力，如何保护自己。 让我感到意外的是，这本书不仅仅停留在体能训练层面。它还探讨了跑酷背后所蕴含的哲学意义。如何通过观察环境来发现新的可能性，如何通过每一次尝试来克服内心的恐惧，如何培养一种与环境和谐共处的意识。这些都让我觉得，跑酷不仅仅是一项运动，更是一种生活态度。它鼓励我们以一种更加积极、更加冒险的精神去面对生活。 这本书的魅力在于，它能够激发读者的内在潜能，让我们重新认识自己的身体和所处的环境。它没有给人一种高高在上的指导感，而是像一位经验丰富的伙伴，耐心地引领着我们去探索、去实践。读完之后，我感觉自己对世界的看法都改变了，不再是被动的承受者，而是可以主动去创造和互动的存在。这是一种解放，也是一种重生。
评分刚开始接触《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订本）》这本书，纯粹是因为它的名字听起来很酷。跑酷？城市？健身房？这些词汇组合在一起，似乎就预示着一种不寻常的运动方式。而当我真正阅读后，才发现它远比我想象的要深刻得多。它不仅仅是一本关于如何进行体能训练的书，更是一本关于如何重新连接自我、连接环境的指南。 我印象最深刻的是书中对“城市作为游乐场”的描述。它没有像传统的健身书籍那样，把人关在室内，而是鼓励人们走出去，去发现那些被我们忽略的、隐藏在日常生活中的锻炼机会。无论是公园里的长椅，还是楼梯的扶手，甚至是街边的矮墙，都可以成为我们锻炼身体的绝佳场所。这种“随处可练”的理念，极大地降低了运动的门槛，也让锻炼变得更加有趣和富有创意。 书中的自身体重训练部分，对我这个对健身房器械感到陌生的人来说，简直是福音。它详细地讲解了如何利用自己的体重来锻炼全身的肌肉群，从基础的俯卧撑、深蹲，到一些更具挑战性的动作，都配有清晰的图解和详细的步骤说明。我尝试了几组，感觉身体得到了前所未有的调动，而且能够清晰地感受到肌肉的发力。 更让我惊喜的是，这本书还触及了跑酷背后更深层次的哲学思考。它不仅仅是关于身体的技巧，更是关于心态的训练。如何克服内心的恐惧，如何培养敏锐的观察力，如何与周围的环境建立和谐的关系。这些精神层面的引导，让我觉得这本书的价值远超一般的运动指导。它鼓励我们以一种更积极、更主动的方式去面对生活中的挑战。 读完这本书，我感觉自己对城市的看法都改变了。曾经觉得单调的街道，如今在我眼中充满了各种可能。每一次出行，不再仅仅是为了目的地，而是可以将其视为一次探索和锻炼的机会。这本书为我打开了一扇新的大门，让我看到了运动与生活的完美融合，以及如何通过最简单的方式，获得更强大的身心力量。
评分书本质量可以，内容还没看
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评分包装能在差点不 干脆就别包装了 更省事
评分还不错，希望瘦下来。
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