怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册（最新版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 约翰·怀斯曼（John Wiseman） 著，李斯 译

图书标签:

• 生存技能
• 健康
• 健身
• 急救
• 户外
• 自救
• 运动
• 体能
• 实用指南
• 生活技巧

出版社： 北方文艺出版社 ，

ISBN：9787531722731

版次：1

商品编码：10368651

包装：平装

开本：32开

出版时间：2010-07-01

用纸：胶版纸

页数：252

正文语种：中文

编辑推荐

　　有时候，你与世界，只差一场旅行。
　　海报：
　　

内容简介

《怀斯曼生存手册2·强身手册（新版）》是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常强身健体的目的。《怀斯曼生存手册2·强身手册（新版）》中的初级、中级、高级训练计划适合所有人。作者约翰·怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

作者简介

约翰·怀斯曼，英国陆军是英国皇家军队核心，约翰？怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。作为SAS教官，约翰？怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程——《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是他的又一部经典著作，作为畅销书，目前已行销上百万册。

精彩书评

这是一本特别好的书。看的时候会使人产生一种幸福的错觉，仿佛自己突然强大起来了。
——著名音乐人 洛兵
我们民族往往读书者多，勇敢者少，懂科学的勇敢者更少。本书就是为勇敢者而写的，而且是为科学的勇敢者而写的。
——著名战地记者、畅销书作家 唐师曾
以前登山悲剧屡屡发生，其中一个重要原因，就是没有一个系统的强身训练实施方案。而本书恰恰在书中提供了一个可供选择的方案。
——北京大学山鹰社前任社长 牟志平

目录

序
第一部分体力与耐力
第一章健身的重要性
健身的重要性
女士训练时的特别注意事项
选择健身场所
英国皇家特种部队式热身
弯曲与伸展
速度、体力与耐力训练
第二章不借助重物的体力训练
不借助重物的体力训练
有氧练习
腹肌练习
计划
冷身活动
计划二
计划三
附加例行练习
英国皇家特种部队突击课程
第三章借助重物的体力训练
借助重物的体力训练
肌肉
双肩与上体的练习
臂力练习
锻炼臀部和小腿
重物设备
过度训练
等容练习
精神集中
举重训练常例
第四章跑步
跑步
一些问题
动作
距离
第一步
短跑
乐趣跑
快跑
长跑
一些有用的建议
第五章拉练
拉练
帆布背包
装载背包
衣物
鞋子
帽子
个人用品
皮带用品
出发
更高级的行走
英国皇家特种部队拉练
第六章游泳
游泳
开始
娱乐游泳
定时游泳
耐力游泳
防淹死法
热流量减少姿势
第七章骑车
骑车
衣服
额外的设备
骑车小技巧
训练
自行车保养
一些便利提示
受伤
第八章自卫
目卫
行动与法律
人体的靶位区
移动
组合击打
英国皇家特种部队风格的培训
瑜伽功与灵活性
自律
第九间身体损伤
脚与腿
双肩与上肢
紧急状况
救援ABC
体温过低
体温过高
第十章完整健身计划
第二部分营养
第十一章每日营养需求
第十二章营养食谱
第十三章生存食物
第三部分精神活力
第十四章积极思考
第十五章工作压力
第十六章正视危险

精彩书摘

1 健身的重要性 医学科学证明，如果保持健康的体魄，按有利健康的食法补充营养，那么，我们活更长时间的机会就更大，也更有可能避免健康问题。在极端 情况下，人的健康水平和整体的身心健康会产生或生或死的差别。我们越来越明显地感受到生活中的种种压力。压力就是那种让我们时 时刻刻难以忘记的事情。高层经理和家庭主妇体验的是不同类型的压力，但是，其带来的影响却是一样的。如果胃口一直不好，或者睡眠不足，感 觉不安，或者觉得无法把握自己的生活，或者只是整体上的自信心不足，那么，这些健身计划会对你有所帮助。按照这些简便易行的计划，人人都 可以改进自己的生活方式，得到更大的人生乐趣。整体的健康可细分为三大类别：柔软、毅力和体力，这三个类别都是 本书讲述的健身计划针对的内容。年轻人也许会把重点放在体力与耐力的 锻炼上，而中老年人則可能花更多时间进行柔软性训练。不过，某种程度 的灵活性是我们所有人都必须具备的。例如，在自卫中，行动自如和关节 旋转是特别重要的。速度与体力取决于高水平的柔屈度。如果每次锻炼之 前先来一点比较轻微的热身活动，再加上几个伸展练习，人体的血液就会 开始向肌肉中更多地流动，从而避免因突然的爆发性活动引起肌肉拉伤或 韧带损伤。同理，经过剧烈的运动之后，我们必须以少许锻炼让身体冷却 下来，使身体各部分器官恢复正常工作水平。记住：如果开始体会到胸痛、臂部刺痛、长时间呼吸不畅、冒汗或头 痛，应该去看医生。2 女士训练时的特别注意事项 奥林匹克运动会、现代体育和军事练习计划，都是男士为男士设计的 。因为男士有偏见，所以女士总是会因此而感到极大的困难。直到1960年 ，医学仍然是男士控制的一门职业。体育界的各个重要团体都认为，妇女 参加马拉松长跑是危险的。女士必须依靠自己的力量改变人们的这种偏见 。1964年，苏格兰长跑运动员戴尔·克里格成为第一个打破3小时10分障碍 的女士，但组织部门派了一辆救护车一路跟在她身后，一直跟到了冲刺线 ！三年后，卡萨琳·斯威策尔没有说明自己的性別就参加了波士顿马拉松 长跑赛。人们都以为她是男性，她戴着头罩进入起跑线。起跑之前的几秒 钟内，她掀起了头罩，暴露了自己的性别。比赛的主持人和多名组织者意 识到自己的错误，因此想追上她，但竟然都没有她跑得快，根本都赶不上 ！我还记得自己很愚蠢地参加了一个地方女士曲棍球队开办的健身班，想起此事来真是很难堪。头20分钟一点问题也没有，我带着嘲讽的意思夸 大练习的动作。之后就开始做伸展运动，我还是很喜欢当时放的音乐，也 很喜欢班上很多人对我的特别关注。但不久，我就体会到了一辈子最难受 的一次痉挛。我跛着脚走开了，原来打橄榄球时留下的老伤复发了。结果 引起一阵哄堂大笑。从心理上讲，女士都是非常强壮的，而且她们的机动 水平很高。但是，除开偏见不说，女士都有某种程度的解剖学和生理学上 的差别，使她们无法产生与男性一样的体力输出。这些包括：心室容量较小，比同等男性的搏出血量少10%。同等体重情况下，女性的血容量少20%。携带氧气的血蛋白少，肺活量小10%。骨盆更宽，从而增大股骨的角度，使双膝更加靠近。同等体重情况下，女性体脂多出10左右。跟腱稍短，导致奔跑时较少的弹性反冲力。女性经期对身心造成一定压力，甚至会影响整体的表现水平。虽然女性在各种体育赛事中获得过金牌，而且差不多是在她们经期的 各个不同阶段获得的类似表现，但是，我们必须要考虑到她们的身体有如 上所列的差别。事实上，定期的锻炼和健身训练可为女性提供特别益处：练习与健身训练证明可减轻痛经。定期练习可减轻经前紧张。游泳、骑车和增氧步行尤其适合孕期妇女，所有的锻炼均有益于提高 血氧含量，而高的血氧含量对胎儿是有益的。练习可减轻与怀孕有关的问题，比如过度的体重增加、便秘、晨间恶 心与静脉曲张。已经观察到某些运动员第一阶段的生产时间缩短2.5小时，第二阶段的 生产时间缩短20分钟。练习有助于“抗忧郁”，并提升孕期情绪。但是，定期练习有可能扰乱经期，甚至有可能导致闭经。这是对压力 的反应，训练停止或减少后，应该能够恢复正常经期。如果担心，可咨询 医生。许多女士在怀孕期间继续练习，但此事应该与医生商量。作为一般性 的原则，孕期不要进行任何新的健身计划。游泳、骑车和步行比跑步好。孕妇不应参加跑步比赛，也不应参加长时间赛跑，因为导向子宫的血流太 低会损害未出生的婴儿。同样，孕妇也不得过热，因为太高的体温也会损 害婴儿。练习的时候，女性应该特别注意穿上合适的衣服。乳房没有供支撑用 的肌肉，它只能依靠纤维组织，而纤维组织在练习的时候会伸展。因此，强烈建议练习时戴上全支撑型运动用胸罩。P3-6

在线试读

《强身手册》第一部分

整体的健康可细分为三大类别：柔软、毅力和体力，这三个类别都是本书讲述的健身计划针对的内容。年轻人也许会把重点放在体力与耐力的锻炼上，而中老年人则可能花更多时间进行柔软性训练。不过，某种程度的灵活性是我们所有人都必须具备的。

怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册 引言 在这本《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》中，我们将深入探讨一个至关重要却常常被忽视的主题：人类身体的潜能与应对极端环境下的生理适应能力。这本书并非仅仅是一本关于体能训练的指南，它更是一次对人体极限的探索，一次对生命顽强适应性的赞颂。在瞬息万变的现代社会，我们越来越依赖科技和便利设施，却也渐渐远离了祖先赖以生存的原始技能和强大的身体素质。而当不可预知的危机降临，当熟悉的舒适区荡然无存，我们将如何凭借自身的力量去面对？这正是怀斯曼生存手册系列所要解答的核心问题，而“强身手册”则聚焦于最根本的基石——我们自身的身体。 第一章：生命之火——能量的奥秘与获取 人类的生存，归根结底是对能量的需求。在极端环境下，获取和管理能量成为首要任务。本章将深入剖析人体能量代谢的原理，理解碳水化合物、脂肪和蛋白质在生存中的不同角色。我们将探讨如何在资源匮乏的情况下，识别并获取可食用的植物和动物，以及各种烹饪和保存食物的原始技术，以最大限度地提高营养摄入和能量转化。重点将放在那些能够提供持久能量、易于获取且风险较低的食物来源上。 能量代谢基础： 详细介绍基础代谢率、食物热效应以及运动中的能量消耗。理解身体如何储存和释放能量，以及饥饿和饱腹感背后的生理信号。 食物的分类与识别： 深入研究各类食物的营养价值，包括宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）和微量营养素（维生素、矿物质）。介绍识别有毒植物和可食用植物的方法，强调安全第一原则。 狩猎与采集的智慧： 学习追踪、设置陷阱和狩猎的基本技巧，了解动物的习性和活动规律。探讨不同地区的特色植物，以及采集季节和方法的选择。 简易烹饪与保存： 介绍如何在野外条件下利用有限的工具进行烹饪，例如烤、煮、蒸等。探讨食物的天然防腐方法，如烟熏、风干、腌制等，以延长食物的食用期。 水源的重要性与净化： 水是生命之源，本章也将详细介绍寻找水源的方法，包括识别水源迹象、利用地形等。并深入讲解各种简易有效的净水技术，以确保饮水安全。 第二章：钢铁之躯——力量、耐力与敏捷的炼金术 强大的身体是生存的根本。本章将超越传统的健身观念，专注于在恶劣环境中所需的实际体能。我们将学习如何通过系统的训练，不仅提升力量和耐力，更要强化身体的协调性、敏捷性和爆发力，以应对各种突发状况。 原始力量的训练： 介绍利用自身体重进行训练的方法，如引体向上、俯卧撑、深蹲等，并根据不同环境进行变式。学习利用天然材料（如圆木、石头）进行负重训练，增强绝对力量。 极限耐力的培养： 探讨长时间行走、奔跑和负重行进的耐力训练方法。强调心肺功能的提升，以及如何在持续的体力消耗中保持效率。 敏捷性与爆发力的提升： 学习如何通过训练增强身体的反应速度、协调性和爆发力，以便快速躲避危险、攀爬障碍或进行有效的反击。 关节的保护与强化： 强调在高强度活动中，关节的稳定性和健康至关重要。介绍加强关节周围肌肉的训练方法，以及预防运动损伤的技巧。 适应性训练： 针对不同环境（如高寒、炎热、潮湿）设计相应的体能训练计划，使身体能够更快地适应并发挥最佳状态。 第三章：感知之刃——感官的锐化与环境的解读 在缺乏科技辅助的极端环境中，人类最原始的感官将成为我们最锐利的工具。本章旨在唤醒和磨练我们的听觉、视觉、嗅觉和触觉，使我们能够更敏锐地感知周围环境的细微变化，从而预警危险、发现资源。 听觉的精炼： 学习辨别各种自然声音（如风声、水声、动物的叫声、脚步声）的含义，并从中获取信息。掌握在复杂环境中定位声源的方法。 视觉的洞察： 训练观察细节的能力，识别地貌特征、植被变化、动物踪迹以及天气迹象。学习在昏暗光线下提升夜视能力的方法。 嗅觉的导航： 探索利用嗅觉识别水源、食物、危险动物或火源的可能性。学习辨别不同气味所代表的含义。 触觉的感知： 强调通过触觉感知温度、湿度、地形以及材料的特性，从而做出更准确的判断。 综合环境解读： 将各项感官信息整合起来，形成对周围环境的全方位、深层次理解，预测潜在的风险和机会。 第四章：意志的铠甲——心理韧性与压力下的冷静 在面对生死考验时，身体的强大固然重要，但心理的坚韧更是决定成败的关键。本章将探讨如何在极端压力下保持冷静、做出理性决策，以及如何培养强大的意志力以克服恐惧和绝望。 压力管理与应对： 学习识别压力源，并掌握有效的减压技巧，如深呼吸、冥想、积极的自我对话等。 情绪控制与稳定： 训练识别和管理自身情绪的能力，避免被恐惧、焦虑、愤怒等负面情绪所吞噬，从而做出冲动的错误决定。 问题解决与决策能力： 在信息有限、时间紧迫的情况下，培养快速分析问题、权衡利弊并做出最佳决策的能力。 挫折承受力与恢复： 学习如何从失败和挫折中快速恢复，并从中吸取教训，继续前进。 积极心态的养成： 强调保持希望、乐观和积极进取的心态，将其作为克服困难、战胜挑战的精神支柱。 第五章：自然之舞——适应环境的智慧与技能 生存不仅仅是等待救援，更是与自然融为一体，利用自然资源，顺应自然规律。本章将教授一系列适应性技能，使您能够在各种极端环境下，像久居于此的智者一样行动。 简易庇护所的搭建： 学习利用天然材料（树枝、树叶、泥土、岩石）快速搭建能够抵御风雨、保暖或降温的庇护所。 火的艺术： 掌握多种钻木取火、打火石等原始的生火方法，并学习如何安全地管理火源，以及如何利用火来取暖、烹饪、驱赶野兽和发送信号。 导航与定向： 学习利用太阳、星星、地形、植被等自然线索进行方向判断和导航，即使在没有现代导航设备的情况下也能找到方向。 风险规避与安全意识： 识别和评估潜在的危险，如野生动物、恶劣天气、自然灾害等，并掌握相应的规避和应对策略。 与自然和谐共处： 学习尊重自然、顺应自然，减少对环境的破坏，并善于利用大自然提供的资源，实现可持续的生存。 结论 《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》并非旨在鼓励人们主动寻求极端生存环境，而是为了增强我们应对不可预知挑战的能力。通过对身体潜能的开发、感官的磨砺、心理的强化以及对自然规律的深刻理解，我们能够建立起最强大的生存系统——我们自身。本书所包含的知识和技能，将帮助您在任何情况下，都能更加自信、从容地面对，并最终找到属于自己的生存之道。记住，真正的强大，源于对生命本身的尊重和对自身潜能的充分挖掘。

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说实话，我一直觉得那些生存大师们，除了脑子转得快，身体也肯定经过了千锤百炼。我个人对这种“硬核”的生存技能一直很感兴趣，也花了不少时间去了解。但每次看那些关于野外求生的技巧，我总有一个疑问：如果身体素质跟不上，这些技巧能发挥多少作用？就比如，你知道怎么在雪地里搭建一个庇护所，但如果你连举起一块雪块都费劲，那又有什么用呢？所以，《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册（最新版）》这个名字一出来，我就觉得抓住了重点。这个“强身手册”绝对是点睛之笔。我非常好奇，这本书会如何将体能训练和生存技能巧妙地结合起来。我猜想，它不会仅仅是教你做多少个俯卧撑，而是会教你如何用最少的力气完成最多的事情，如何在极度疲惫的情况下还能保持行动能力，甚至是如何在食物和水源匮乏的情况下，依然能维持身体的基本运作。而且“最新版”这三个字，也让我觉得这本书的内容一定是与时俱进的，不会是那些陈旧的、可能已经被证明无效的方法。我希望它能提供一些真正能提升实战能力的训练方式，让我在面对极端环境时，能够有更强的底气和更持久的生命力。

评分☆☆☆☆☆

这本书我才刚拿到手，封面上的“怀斯曼”三个字我就知道这绝对是个硬货。市面上关于生存的书不少，但很多都停留在理论层面，要么就是一些过时的知识。我之前就看过《怀斯曼生存手册Ⅰ》，那本真的让我开了眼界，对于很多野外遇到的紧急情况都有非常实用和详细的指导。所以当看到Ⅱ出来的时候，简直是迫不及待。虽然我还没来得及深入阅读，但仅仅是翻看目录和一些章节的引言，我就能感受到这本书的份量。特别是“强身手册”这个副标题，这让我非常期待。我知道很多生存技能的发挥，离不开一个强健的体魄。无论是长时间的徒步、负重前行，还是应对恶劣环境的体能消耗，身体素质都起着至关重要的作用。我很好奇这本书会提供哪些具体的锻炼方法，是否会结合实际的生存场景来设计训练计划。而且“最新版”这三个字也很有吸引力，意味着它一定包含了最新的研究成果和技术，而不是一些陈旧的观念。我对它能在基础体能训练之外，还会不会涉及到一些针对性的爆发力、耐力，甚至是伤病恢复方面的训练有很大的好奇。毕竟，在生死攸关的时刻，一点点的体能优势都可能成为生还的关键。这本书的出现，无疑是对我个人户外活动和应急准备的一次全面升级。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个理论派的生存爱好者，看了不少书，也刷了挺多视频，但真正到了实践的时候，总感觉缺了点什么。我常常在想，如果真的有一天需要独自面对荒野，光知道怎么搭帐篷、怎么生火，但身体却像个纸糊的娃娃，那也只能是纸上谈兵。所以，当我在书店里看到《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册（最新版）》时，心里就咯噔一下，觉得这正是我一直以来所寻找的“缺失的一环”。这个“强身手册”的副标题，让我眼前一亮。我相信，好的生存技能，一定是建立在强大的身体基础之上的。如果一个人连基本的负重徒行都困难，或者在长时间的压力下身体很快就垮掉，那再多的知识也无济于事。我非常期待这本书能够提供一些科学、系统性的训练方法，不仅仅是简单的跑步或者举重，而是那种能够真正提升在极端环境下生存能力的身心素质。我猜想，它可能会涵盖一些关于心肺功能、肌肉力量、柔韧性、甚至是有氧耐力方面的内容，并且这些内容都是紧密围绕着“生存”这个核心来设计的。而且，“最新版”也暗示了作者一定吸取了最新的体能训练理念，或许会包含一些我之前从未接触过的训练模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就非常吸引我，我是一个户外运动爱好者，经常会进行一些登山、徒步的活动，有时候也会尝试一些野外露营。我一直觉得，在享受大自然的同时，也要有应对突发状况的能力。之前看过很多关于户外生存的书籍，但总觉得内容有些零散，不够系统。当我知道《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册（最新版）》这本书出版的时候，我感到非常兴奋。我个人非常注重身体素质的锻炼，因为我深知，在户外环境中，良好的体能是保障安全的基础。尤其是在进行一些高强度的户外活动，或者遇到一些突发情况时，强健的体魄能够让我更好地应对挑战，坚持更长的时间。这本书的“强身手册”这个副标题，正是我非常感兴趣的部分。我期待它能够提供一些非常具体、实用的训练方法，能够帮助我在日常生活中就能提升自己的身体素质，为将来的户外探险做好充足的准备。我希望这本书不仅仅是理论上的指导，更能提供一些实际可操作的训练计划，甚至是一些针对不同户外场景的体能训练建议。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常喜欢挑战自己的人，平时就会接触一些比较极限的运动，比如攀岩、马拉松之类的。我一直坚信，身体是革命的本钱，尤其是在面对一些未知和挑战的时候。很多时候，我发现自己虽然有了一些技巧，但在体能上却常常感到力不从心，或者是在高压环境下，身体很容易出现疲劳和伤病。所以我一直在寻找一本能够真正帮助我提升身体素质，并且能够与我的户外活动和生存技能相结合的书籍。《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册（最新版）》这个书名，简直是为我量身定做的。我非常期待这本书能够提供一些科学、系统性的体能训练方案，能够帮助我提升耐力、力量、爆发力，以及在恶劣环境下的适应能力。我猜想，它不仅仅会讲解一些基础的体能训练，更会侧重于如何将这些体能运用到实际的生存场景中，比如如何在长时间的负重徒步后依然保持行动能力，如何在极端寒冷或炎热的环境下维持身体的恒温，甚至是如何在资源匮乏的情况下，通过特殊的训练来提高身体的效率。而且，“最新版”意味着它一定包含了最前沿的体能训练理念和实践经验，这让我非常期待。

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老版就不错，新版更给力。

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不错，很好看也很实用，任何武术，都不能只看不练，勤加练习，哪怕是对着沙袋练也会有很大提高！

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美食美图，按照地域划分，可以看做是攻略，有具体店的地址。

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视角独特，看法新奇~~~

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一直信赖京东，基本东西都从京东买。

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送货快，小哥服务好，产品质量好，信赖京东。

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健身有保障了

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凑单用的，还没看，小本的书。

评分☆☆☆☆☆

明明明明明明你明明你明明你明明民工