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范志红 著

图书标签:

• 家常菜
• 健康饮食
• 食谱
• 范志红
• 营养
• 美食
• 烹饪
• 饮食养生
• 易学菜谱
• 快手菜

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122170606

版次：1

商品编码：11294305

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-07-01

用纸：胶版纸

页数：272

正文语种：中文

编辑推荐

　　

《范志红-吃对你的家常菜》具人气营养专家范志红教授力作！一本吃对家常菜的健康指导书！奉献范老师100道私房健康家常菜！

　　在回家吃饭健康的年代，是时候该问问自己了，家常菜，你吃对了吗？
　　吃对家常菜全家更健康，国内一本吃对家常菜的健康指导书！
　　范志红教授力作，揭秘家常菜的健康吃法，献给全家人的100道健康美味家常菜，营养专家的私房菜谱书，你一定要看！
　　　

内容简介

　　

　　吃对家常菜，全家更健康！
　　《范志红吃对你的家常菜》首次推出中国农业大学范志红教授的100多道私房家常菜谱。全书针对老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群，分别根据其体质状况提出对应的饮食方案，并推荐健康营养美味的家常菜谱。对每种菜谱均配精美彩色大图，详细营养解析，细致的步骤指导更方便。书中还附有范老师私房厨房小窍门，让您使用更方便。
　　书后贴心编排食材索引目录，让您根据家中食材，轻松选做健康菜！跟着范老师，一起吃出健康，吃出美味！

作者简介

　　范志红，中国具人气、出镜率很高的饮食营养专家；
　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，营养科普工作委员会委员、中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问、中国酒店协会美食营养顾问，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。《健康时报》、《健康之友》、《好主妇》等十多家报刊杂志的特约专家作者。
　　范老师的搜狐个人博客“原创营养信息”点击率达2300万；
　　博客共有900余篇知识性、趣味性很高的原创科普文章，使她拥有大批粉丝；获得第二届全国科学博客大奖。因其在健康科普领域的卓越贡献，被提名为“2011年度公众最喜爱科学传播人”，获得2012年“首都劳动奖章”、2012新浪健康中国年度盛典“公立力量.具网络人气专家奖”。

目录

第1章 给全家人的健康三餐
早餐这样吃最健康营养
中式豆浆菜包套餐
全麦杏仁三明治套餐
土豆肉菜套餐
豪华自助早餐
晚餐怎么吃，身体最买账？
燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
牛奶蛋羹+酸奶+什锦水果
凉拌海芽菜+生鱼片+大拌菜+燕麦大米粥
芝麻酱拌莴笋花+什锦炒大麦+清炖乌鸡菌汤
美味便当的健康原则
红烧牛肉便当
香浓蛋奶素便当
美味纯素便当
风味菜饼便当
幸福减肥便当
健康汤粥让你夏日保持美丽与活力
花生百合红豆沙
小米燕麦香羹
豆蓉蛋花玉米羹
牛奶桂花龟苓膏

第2章 给爱美的女性
不饿也能轻松瘦身
煎银鳕鱼
瘦身八宝粥
极嫩低脂蛋羹
原味蒸蔬菜
紫色食物，陪伴美丽女人
美丽果蔬汁
草莓猕猴桃奶昔
紫米养颜饭
香甜炒桑葚
让肠道畅通的几个反思
海鲜味豆渣煎饼
燕麦芝麻红豆浆
杏仁木耳拌菠菜
紫甘蓝猕猴桃柠檬汁
甜食也能吃出健康
山楂苹果大枣汤
酒酿藕粉果干羹
姜汁撞奶
苹果核桃全麦煎饼
自制酸奶

第3章 给疲劳的上班族
眼睛喜欢哪些营养食物
蜜渍桑葚
枸杞小米粥
鸡蛋拌菠菜
胡萝卜鸡肝泥
用食物打败压力
莲子百合糙米粥
鸡汤银耳蚕豆
焯拌芝麻菠菜虾仁碎
胡萝卜冬笋炒豆腐干丝
明智选择夜宵的原则
牛奶糙米莲子粥
百合小米豆浆
鸡蛋青菜汤面
藕粉酸奶羹

第4章 给辛苦半生的爸妈
有利血压的低盐美食
茴香豆干炒蛋
蘑菇冬笋鸡翅汤
清蒸农家乐
麻酱青叶卷
别吃出糖尿病
红豆饭+白灼芥蓝蘑菇+蔬菜沙拉+皮蛋豆腐
拌菠菜金针菇+鸡肉煮杂菜+蒸荞麦面
什锦蒸饭+虾仁煮茼蒿+豆角香菇炒香干丝+猕猴桃
八宝粥+焯拌紫背天葵+海鲜豆腐蔬菜煲
让三餐远离痛风危险
椰汁牛奶
果蔬大拌菜
粉蒸时蔬
土豆鸡蛋饼
防癌饮食的原则
西兰花香菇三文鱼沙拉
芸豆紫米芝麻糕
酸奶猕猴桃木瓜冻
咖喱鸡肉

第5章 给成长中的孩子
如何让宝贝赢在起跑线上（宝贝的科学喂养）
胡萝卜泥
清香青菜汁
鸡汤豌豆泥
补铁鸡肝泥
淡甜果米糊
吃足钙其实很容易
胡萝卜木瓜牛奶羹
麻酱凉面补钙餐
牛奶包子补钙餐
油菜炒香干补钙餐
奶酪素咖喱补钙餐
青春期要把铁补够
胡萝卜炖牛肉补铁餐
青椒洋葱炒鸡心补铁餐
黑芝麻果干红豆包补铁餐
羊杂汤补铁餐
腹泻之后怎么吃
胡萝卜炒米粥
肉桂酸奶
苹果莲藕羹
山药糯米大枣浆

第6章 健康节日餐
美味健康的春节家宴
五个凉菜
卤水拼盘
椰蓉金银条
缤纷大拌菜
醋拌海蜇裙带菜
香拌素三鲜
六个热菜
豉蒸蟠龙鳝
清炖乌鸡盅
五福猪肉丸
嫩豌豆鲜百合炒虾仁
白灼豆苗
香菇滑丝瓜
饮料
自制紫米核桃乳
主食
虾肉五鲜饺子
无油八宝饭
给肠胃放个假
薯块百合小米粥
碧绿清香果菜汁
清爽炒藕片
鸡汤煮苋菜
米饭的创意吃法
香甜椰浆糙米饭
榴莲水果香饭团
清爽桃红饭卷
蔬菜奶酪米饭煎饼
索引：食材

在线试读

《范志红吃对你的家常菜》精选试读

要想维护视力，延缓眼睛的衰老，除了要经常注意让眼睛休息片刻、让眼部肌肉充分放松之外，就要想办法把消耗的营养素补上，然后还要给眼睛足够的能源供应，经常让眼睛的组织细胞得到维护。高强度的用眼，会带来什么物质的缺乏呢？人们都知道暗光下的视力需要消耗维生素A，它可以从胡萝卜素来补充，但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素，更少有人知道眼睛需要多种维生素和抗氧化物质，以及足够的锌。如果这些重要物质不足，眼睛就会容易疲劳，视力下降，甚至患上“视网膜黄斑变性”和白内障。这个“黄斑变性”很可怕，眼睛会不可逆地丧失视力，看东西的时候会变形、缺一块、看不清，甚至完全失明。

《范志红教你吃对你的家常菜》 作者：范志红 内容简介： 在这本《范志红教你吃对你的家常菜》中，我们不仅仅是为您提供一份食谱，更希望引导您开启一场关于“吃”的全新旅程，一场关于健康、美味与家庭的温馨探索。范志红老师，一位在营养科普领域深耕多年的资深专家，将以她扎实的专业知识和贴近生活的经验，带您重新审视我们日常餐桌上的每一道家常菜。这本书旨在打破“家常菜=随便做”的刻板印象，揭示隐藏在平凡食材背后的营养奥秘，以及烹饪方式对健康的影响。它是一本实用的指南，更是一份关于如何通过饮食来滋养生命、维系家庭情感的倡议。 一、 重新认识你的厨房：从食材的选择开始 厨房，是家庭健康的基石。而食材，则是构成这块基石的基石。在《范志红教你吃对你的家常菜》中，范志红老师将带领我们深入了解常见的家常食材。不再是简单的“买菜”，而是带着“挑菜”的智慧。 蔬菜的“身份识别”： 您知道如何辨别新鲜度、选择当季蔬菜吗？本书会细致讲解不同蔬菜的营养特点，例如，深绿色叶菜的维生素C和矿物质含量为何普遍高于浅色蔬菜，为什么西兰花在烹饪后依然能保留丰富的营养，以及如何通过颜色、质地来挑选最优质的蔬菜。我们还会探讨一些被忽视的“宝贝”蔬菜，如苦瓜的清火功效，冬瓜的利尿作用，以及各类菌菇的独特营养价值。 肉类的“精打细算”： 面对琳琅满目的肉类，如何选择最适合您和家人的？本书将区分不同肉类的脂肪含量、蛋白质质量和微量元素。您将了解到瘦肉的定义，例如猪里脊、鸡胸肉的优势，以及红肉（如牛肉、羊肉）在补铁方面的作用。同时，范志红老师也会提醒您注意加工肉类（如香肠、火腿）的潜在风险，并提供健康替代方案。对于鱼类，本书会强调其Omega-3脂肪酸的重要性，并教您如何选择新鲜的鱼，以及不同鱼类的烹饪建议。 谷物的“能量密码”： 米饭、面条，是我们餐桌上不可或缺的主食。但您是否知道全麦、糙米、杂粮等粗粮在膳食纤维、B族维生素和矿物质方面的优势？本书将详细阐述精加工谷物与全谷物的区别，以及如何在日常饮食中巧妙地增加粗粮的摄入比例，从而改善消化、稳定血糖，并提供更持久的能量。 豆类的“蛋白质宝库”： 豆腐、豆浆、豆干，这些豆制品不仅是素食者的重要蛋白质来源，也是非素食者膳食的健康补充。本书将介绍不同豆制品的营养成分，以及它们在植物蛋白、膳食纤维和矿物质方面的贡献。您将了解到，适量摄入豆制品，有助于降低心血管疾病的风险。 调味品的“平衡之道”： 盐、糖、油，这些是烹饪离不开的调味品。本书将重点关注如何“减盐”、“控糖”、“选油”。范志红老师将分享减少烹饪用盐的技巧，例如利用天然香料（如葱、姜、蒜、香草）来提升风味，以及如何识别隐藏在加工食品中的高钠。在糖的方面，我们将强调天然甜味剂（如水果）的优势，并警惕过量摄入添加糖的危害。关于食用油，本书将介绍不同油类的烟点、脂肪酸构成，以及如何根据烹饪方式选择合适的油，例如橄榄油适合凉拌，花生油、菜籽油适合炒菜。 二、 烹饪的艺术与科学：让家常菜更健康美味 烹饪方式，直接决定了食材的营养价值和菜肴的健康程度。范志红老师将在书中深入剖析不同的烹饪方法，为您提供科学而实用的指导。 “水”的智慧：焯水、蒸煮与炖煮 焯水： 为什么有些蔬菜需要焯水？焯水的温度和时间有何讲究？本书将解释焯水可以去除蔬菜中的草酸、亚硝酸盐，减少异味，有时还能软化纤维，便于后续烹饪。但同时也会强调，过度焯水会导致水溶性维生素（如维生素C、B族）的流失。 蒸煮： 蒸是最能保留食材原汁原味和营养的烹饪方式之一。本书将介绍如何蒸鱼、蒸肉、蒸蔬菜，以及蒸菜的技巧，例如如何让蒸出来的食物口感鲜嫩，如何搭配香料提升风味。 炖煮： 炖煮能让食材充分释放营养，尤其适合制作汤品和一些需要软烂的菜肴。本书会提供关于炖煮肉类、蔬菜的建议，例如如何通过长时间的慢炖来分解肉类的结缔组织，使其更易消化，以及如何通过炖煮来提取食材中的矿物质和鲜味。 “火”的魔法：炒、煎、炸的取舍 炒： 快速翻炒是中式家常菜最常用的技法。范志红老师将分享如何掌握炒菜的火候和油温，以最大限度地保留蔬菜的维生素，减少油脂吸收。例如，“爆炒”与“滑炒”的区别，以及如何利用“勾芡”来锁住汁水和营养。 煎： 煎制能带来独特的焦香风味。本书将指导您如何正确使用少量油进行煎制，例如煎鸡蛋、煎鱼排，并强调控制油温，避免产生有害物质。 炸： 炸是最容易导致食物营养流失和摄入过多油脂的方式。本书将对油炸的健康风险进行详细阐述，并建议将其作为偶尔的“奖励”性选择，并提供一些相对健康的油炸技巧，例如使用两次油，控制食物在油中的时间。 “味”的学问：少油、少盐、少糖的美味之道 “少油”的艺术： 如何在保证菜肴口感的同时减少用油量？本书将提供多种技巧，如使用不粘锅、蒸、煮、烤等烹饪方式，以及利用食材本身的油脂（如三文鱼）或少量调味油来提香。 “少盐”的智慧： 减少盐的摄入对心血管健康至关重要。范志红老师将分享如何利用天然香料、醋、柠檬汁等来增加风味，减少对盐的依赖。您还将了解到不同腌制食品的钠含量，以及如何选择低钠调味品。 “少糖”的原则： 警惕隐形糖的摄入。本书将指导您如何在制作甜点或烹饪时，使用天然甜味剂，如水果的天然糖分，并强调减少精制糖的摄入。 三、 一日三餐的营养规划：从早餐到晚餐的智慧选择 一日三餐，是身体能量和营养的主要来源。如何科学地安排三餐，让身体获得均衡的营养，是《范志红教你吃对你的家常菜》的核心内容之一。 丰盛的早餐：开启活力的源泉 早餐的重要性不言而喻。本书将提供多种健康早餐的搭配方案，例如，燕麦粥搭配坚果和水果，全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜，豆浆搭配杂粮包等。强调早餐应包含碳水化合物、蛋白质和少量健康脂肪，以提供持久的能量和饱腹感。 均衡的午餐：补充能量，保持专注 午餐需要提供足够的能量，以应对下午的工作和学习。范志红老师将建议午餐应包含主食（如米饭、面条，最好是粗粮或杂粮），优质蛋白质（如瘦肉、鱼、豆制品、鸡蛋），以及丰富的蔬菜。同时，也会提醒大家避免高油高盐的外卖和快餐。 清淡的晚餐：安享夜晚，促进消化 晚餐应以清淡、易消化为主，避免给肠胃造成负担。本书将推荐一些晚餐的烹饪思路，例如，蒸鱼搭配蔬菜，炖鸡汤搭配杂粮饭，或者一份富含膳食纤维的蔬菜沙拉搭配少量蛋白质。建议晚餐避免油腻、辛辣的食物，并提早进食，为睡眠提供良好的生理基础。 四、 特殊人群的饮食关照：母婴、老人、慢性病患者的健康餐桌 每个人的身体状况和营养需求都不同。范志红老师将在书中针对不同人群的特点，提供个性化的饮食建议。 孕期与哺乳期：生命之初的营养呵护 孕妇和哺乳期女性的营养需求特殊。本书将详细介绍孕期需要补充的营养素，如叶酸、铁、钙、DHA等，以及如何通过合理的饮食来满足这些需求。同时，也会警惕一些孕期应避免的食物。 婴幼儿辅食：健康成长，从“吃”开始 为婴幼儿添加辅食，是他们成长过程中的重要一步。本书将提供不同月龄婴幼儿的辅食添加原则，以及如何制作安全、营养、易消化的辅食。强调天然、少调味的原则。 老年人的均衡膳食：健康安享晚年 老年人由于消化吸收能力的下降，以及慢性疾病的增多，对饮食有特殊的要求。本书将指导老年人如何摄入足够的蛋白质，预防肌肉流失，如何补充钙质和维生素D，以及如何通过饮食来管理如高血压、糖尿病等慢性疾病。 慢性病患者的饮食管理：疾病康复的坚实后盾 对于患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病的患者，科学的饮食是疾病管理的重要组成部分。本书将结合常见慢性病，提供具体的饮食建议，例如，低钠、低脂、低糖的烹饪原则，以及推荐适合患者的食材和烹饪方法。 五、 厨房里的“小确幸”：培养健康的饮食习惯与生活方式 《范志红教你吃对你的家常菜》不仅仅是一本关于烹饪和营养的书，它更是一份关于如何通过饮食来提升生活品质的指南。 “吃”的仪式感：品味食物的真味 在快节奏的生活中，我们常常忽略了对食物的品味。范志红老师鼓励我们放慢脚步，感受食物的色、香、味、形，体会食物带来的愉悦感。 “餐”的家庭时光：情感交流的纽带 家常菜，承载着家的味道，也凝聚着家人的情感。本书强调，一起准备、一起分享家常菜，是维系家庭关系、增进情感交流的重要方式。 “食”的自我关怀：健康生活的基石 健康饮食，是对自己和家人最深沉的关怀。通过这本书，我们希望能帮助您建立起科学的饮食观念，培养良好的饮食习惯，从而拥有更健康、更精彩的生活。 《范志红教你吃对你的家常菜》，将带您走进一个更健康、更美味的家常菜世界。在这里，每一道菜都蕴含着科学的智慧，每一口都传递着家的温暖。让我们一起，从厨房开始，吃出健康，吃出幸福。

评分☆☆☆☆☆

读完《范志红吃对你的家常菜》，我最大的收获是，原来我一直以来对“健康饮食”的认知有些狭隘。《范志红吃对你的家常菜》这本书，用一种非常平易近人的方式，将复杂的营养知识融入到我们日常最熟悉的家常菜中。范老师的文字有一种独特的魅力，她没有让我们去刻意追求那些“网红”的超级食物，而是回归到最基本、最实在的食材上。她教会我们如何识别食材的新鲜度和营养价值，如何通过合理的烹饪方式来保留和提升营养。我记得书中有一个章节专门讲到“调味品的使用”，这让我大开眼界，原来我们常用的酱油、醋、糖，在用量和种类上都有讲究，直接关系到菜肴的健康度。这本书没有给我带来任何压迫感，反而是一种轻松的引导，让我觉得在厨房里做菜，不仅是满足口腹之欲，更是一种对家人的关爱和对健康的投资。它让我意识到，健康的饮食习惯，其实就从我们手中的锅铲和餐桌上的每一道家常菜开始。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食似乎是一件很遥远、很专业的事情，需要大量的理论知识和昂贵的食材。然而，《范志红吃对你的家常菜》这本书彻底颠覆了我的看法。范志红老师用最朴实的语言，最贴近生活的例子，将复杂的营养学知识化繁为简。她没有使用那些让人望而生畏的专业术语，而是将重点放在了我们日常生活中最常见的食材上，比如大白菜、豆腐、鸡蛋、猪肉等等。她会教我们如何通过简单的烹饪方式，最大限度地保留这些食材的营养，同时又能让它们变得更加美味。我尤其欣赏她对于“时令食材”的强调，这不仅符合自然规律，也更经济实惠。读这本书的过程中，我仿佛置身于一个温暖的厨房，听着范老师娓娓道来，学习如何为家人做出既营养又美味的一日三餐。她强调的“吃对”，并非要我们放弃所有“不健康”的食物，而是要学会平衡，学会选择，学会巧妙地搭配。这种循序渐进、由浅入深的方式，让我这个原本对烹饪和营养学一窍不通的人，也逐渐建立起了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一位厨房新手，我一直渴望能做出健康又美味的家常菜，但常常感到力不从心。最近，我无意中翻阅了《范志红吃对你的家常菜》，这本书真的给我打开了新世界的大门。它不像市面上很多食谱那样，上来就给你一堆复杂难懂的食材和步骤。范老师的语言非常亲切，就像是一位经验丰富的长辈在厨房里指导你一样。她会从最基础的食材选择讲起，比如如何辨别新鲜的蔬菜，不同部位的肉类适合做什么菜，甚至连油盐酱醋这些调味品的选择都有独到的见解。我特别喜欢她关于“吃什么”的讲解，不是简单地告诉你“吃这个”，而是深入浅出地分析各种食物的营养成分，以及它们对身体可能产生的影响。这让我不再盲目地跟风，而是能根据自己的身体状况和需求，做出更明智的食物选择。而且，范老师强调的是“吃对”，而不是“吃绝”。她提倡的是一种平衡、适度的饮食方式，不会让你因为追求健康而剥夺了享受美食的乐趣。这本书让我明白了，健康饮食并非遥不可及，而是可以融入到我们日常的家常菜中，通过一些小小的调整，就能让餐桌上的美味变得更营养、更健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是，原来健康饮食离我们并不遥远，它就藏在我们最熟悉的家常菜里。《范志红吃对你的家常菜》这本书，就像一位智慧的引路人，带领我重新审视自己餐桌上的食物。范老师的文字非常细腻，她不会一味地强调“不能吃什么”，而是更侧重于“如何吃得更好”。我记得书里提到关于烹饪方式对营养流失的影响，比如焯水、油炸等等，这些都是我们日常生活中经常会用到的方法，但很少有人会去细究它背后的科学。范老师通过生动形象的比喻，让我一下子就明白了其中的道理。她还分享了很多关于如何处理食材的小技巧，比如如何让蔬菜的颜色更鲜艳，如何让肉类更软嫩，这些看似微不足道的细节，却能极大地提升菜肴的品质和健康度。读完这本书，我不再对“健康饮食”感到焦虑，反而充满了探索的乐趣。我开始尝试用书中的方法去烹饪，发现家常菜也可以变得如此有“学问”，如此有“温度”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是收到了一个来自营养学专家的“家庭健康指南”。《范志红吃对你的家常菜》没有空洞的理论，没有高高在上的说教，而是将营养学的知识巧妙地融入到我们一日三餐的烹饪细节中。我之前总觉得，要想吃得健康，就得远离那些“美味”的家常菜，比如红烧肉、炸丸子之类的。但范老师的观点让我豁然开朗：关键不在于“吃什么”，而在于“怎么吃”。她教我们如何通过调整烹饪方法、控制调味品用量，甚至改变一些食材的搭配，来让这些看似“不健康”的家常菜变得更加合理。我特别喜欢她关于“食物的能量”和“身体的需要”的讲解，这让我对如何管理自己的食量有了更清晰的认知。而且，她倡导的是一种可持续的健康生活方式，而不是短期的“饮食革命”。这种务实、接地气的理念，让我觉得非常容易接受和实践。这本书让我明白，即使是平凡的家常菜，也能蕴含着大智慧，只要我们用心去“吃对”，就能为自己和家人的健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

产品还可以。京东快递太给力，快递小哥服务好。活动商品优惠力度也大。

评分☆☆☆☆☆

趁着优惠活动赶紧买上几本书，留着慢慢看，玩手机太多了，书都不怎么看了

评分☆☆☆☆☆

以前一直是去超市买的，超市比京东贵还要自己提回家，太累了，京东经常搞活动，太便宜了，而且次日达，快递员还会送到家，非常赞！为京东疯狂打call！

评分☆☆☆☆☆

不错，多多学习营养方面的知识，必定健康最重要

评分☆☆☆☆☆

作为一个有知识文化胖子，准备减肥当然要多读一些相关书籍，选了这几本，一起动起来！

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正版的，内容丰富，慢慢来学做菜。

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包装完好，书籍是全新的，一点都没损坏，送给妈妈的健康书，满意～

评分☆☆☆☆☆

迫不及待的拆开看了哦，写得非常好?每天睡觉前看上几页，不错不错

评分☆☆☆☆☆

好书，值得一看，健康需要学习呢