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尹承昊著

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出版社：北京联合出版公司

ISBN：9787550285231

版次：1

商品编码：11979213

品牌：斯坦威（STANDWAY）

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-09-01

用纸：纯质纸

页数：240

字数：210000

正文语种：中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

推荐一：量身打造，顽固部位各个击破

针对面部、颈部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、腿部及全身的脂肪安排训练动作，轻松击破顽固脂肪，告别局部肥胖，让脂肪充分燃烧。

推荐二：科学训练计划，四周打造完美身材

初级、进阶和高级三种训练计划，适合有拖延症、强迫症以及各种打卡爱好者，懒人必备。

推荐三：实用健身方法，在家轻松健身

抛弃花哨的动作和昂贵的健身设备，任何物品都能成为健身好帮手，比私教更实用的健身教练，在家就能锻炼的健身指南。

推荐四：虎扑健身达人尹承昊实练精华

虎扑健身明星版主、奥运冠军私人健身指导、资深体能健身训练师：尹承昊，以亲身健身经验，告诉你如何才能甩掉多余脂肪，练得轻松，练得漂亮！

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内容简介

《燃烧吧！脂肪君》，一本介绍懒人减肥法的书。8小时上班，8小时睡觉，3小时挤公车，2小时吃喝拉撒，2小时发呆，你的1天只有1个小时可以用来健身。如果没有正确的健身方法，这1个小时都将不存在，怎么可能拥有人鱼线、马甲线和傲人身材？

而我们的目标就是，40分钟搞定健身！　　

真正优秀的方法都是懒人方法，简单的器材，简单的步骤，更重要的是少而又少的花费！瘦脸、瘦胳膊、美腿、增肌，哪里不满意练哪里。有了懒人健身法则，就如同搭上一列前往吸睛身材的高速列车，旅途是快速、舒适、平稳的。你需要做的就是根据自身的“懒人”程度选择合适的车厢与座位，谨遵训练与营养计划的“乘车说明”，完美身形便会悄悄地在你身上浮现！

作者简介

尹承昊，虎扑实战健身区版主，亚洲维一GPA世界力量举联盟官方认证教练，奥运冠军私人健身指导，资深体能健身训练师，曾于中国、法国、德国、西班牙指导过12000余节健身私教课。著有《体能增长与健身训练》《懒人训练法——30天塑造完美人鱼线》《懒人训练法——20分钟获得性感马甲线》《30天塑造完美人鱼线》等健身类畅销书。

内页插图

精彩书摘

　　第一章肥胖从何处来

　　1.关于减肥不得不知的八件事

　　肥胖，一种慢性代谢疾病，是摧毁完美体态的罪魁祸首。随着生活节奏的加快、工作压力的增加以及对饮食健康的误解，肥胖已经悄然走到每个人身边，特别是上班族与中老年人，更是肥胖最喜欢入侵的群体。

　　如果你不想自己的身体健康受影响，不想永远跟完美身材隔海相望，那么减肥便是一件刻不容缓的头等大事。虽然没有哪个"胖子"不知道减肥的重要性，但他们自身的肥胖问题却迟迟没有得到根治，这不仅与他们所使用的减肥方法有关，更与其自身对肥胖的由来缺乏认知有密切关联。因此，如果想更加快速地改善自己的身形，你首先必须清楚关于减肥不得不知的八件事。

　　A. "吃"是罪魁祸首

　　"吃"是人生一大乐事，但是这件事情如果做得过分、不够收敛，那么就会乐极生悲，出现肥胖这一人生惨事。"吃"导致肥胖的原因无外乎两点：一、吃得过多会导致热量摄入无法控制，如果没有配合足够大的运动量，那么便会出现脂肪堆积的情况；二、对于食物选择的不注意同样会使身材走样，这是完美身材的杀手，如含有盐分、糖分、油或者酱料较多的食物，都容易使你身材走样、脂肪大量堆积，进而诱发严重的肥胖问题。

　　B.不动 = 肥胖

　　肥胖，顾名思义即脂肪过多，而控制饮食摄入的方法只能够使自身不再多增加脂肪，不可能减掉身体堆积过多的脂肪。所以，此时你唯一能做的便是运动，只有运动才可以减掉体内多余的脂肪。在进行锻炼时，你所仰仗的无外乎有氧训练与无氧训练两大方式。它们可以快速燃烧体内的脂肪，缓解肥胖问题。

　　C.快速瘦身不等于极速瘦身

　　极速瘦身与快速瘦身的根本差别在于合理与否，后者仰仗的是健康的饮食以及合理训练法，而前者往往是通过绝食、药物等一些不健康的手段达到目的。后者虽然速度较慢，但针对性极高，对于减肥塑身有一定贡献；而前者不仅对身体健康有损，甚至会破坏人体的基础代谢。

　　D.注意有氧训练量

　　有氧训练是减肥的基础，没有它就没有摧毁脂肪的能力。但是在这里请一定要注意有氧训练量，并非量越大、密度越频繁对减肥就越有帮助。请一定要根据自己的身体状况来做出合适的选择。

　　如果你的身形正常，脂肪只是在某几个脂肪较容易堆积的部位，如胸部、腹部、臀部等，那么只需安排一周两次的有氧训练即可，剩余大部分时间应当用来进行塑造身形的无氧训练。

　　如果你的身形稍胖，BMI 指数（身体质量指数，简称"体质指数"，又称"体重指数"，英文为 Body Mass Index，简称"BMI"。计算方式为体重公斤数除以身高米数的平方）在 24 ～ 30 之间，那么一周需安排三次有氧训练，并且一定要注意提高有氧训练量。

　　如果你属于严重肥胖，BMI 指数在 30 以上且全身各部位明显发胖，那么一周需安排 4 ～ 5 次的有氧训练，甚至可以把所有精力投入到有氧训练中。

　　E. 把握无氧训练姿势

　　有氧训练只能做到减少脂肪，却不可能完成塑身的终极目标，你必须依靠无氧训练的辅助。然而，后者绝非单纯的"举杠铃、做器械"这么简单，它对于训练者训练姿势的标准性有极其严格的要求。如果姿势不标准，那么不仅塑身任务无法完成，更会影响训练者的身体健康。

　　例如，许多训练者经常抱怨自己的腹肌训练迟迟不见效，这其中很重要的一个因素便是训练者对于训练动作姿势的把握不标准。不仅腹肌形状没有改善，有的人甚至还饱受腰部肌肉酸痛的影响。因为其在练习时使用的是腰部力量，而非正确的腹肌发力。

　　F. 减肥塑身是关键

　　你一定要明白一件事情，即训练的最终目标是达到减肥塑身。不仅要让体脂含量大幅度下降，更要使身形变得更加完美。千万不要只减脂、不塑身，这样极易走入盲目减肥，甚至极速减肥的误区。

　　在进行减肥塑身训练时，训练者一定要以有氧训练为根基，辅以针对性的无氧练习，以便摧毁局部脂肪较多部位的脂肪，达到塑身的目的。如果你每天的训练时间较少，那么可以采用分日训练的方法。如果你每天的训练时间较多，那么可以采用在一日内先进行无氧训练，再进行有氧练习的方法。前者相对适用范围更广，而后者的减肥塑身效果则更加明显。

　　G. 养成良好作息习惯

　　每天保持至少八小时的睡眠时间对于身体有极大裨益，早睡早起的良好作息习惯不仅有助健康，更能够帮助我们达到减肥塑身的目标。

　　据科学研究显示，睡眠不足会导致人体的基础代谢水平下降，进而使减肥变成无用功。此外，每天睡眠时间不固定也会影响每日锻炼时的表现。如果你的训练质量无法得到保证，那么塑造完美身材也就变成了一座"空中楼阁"。

　　H. 保持健康平稳心态

　　这一点与第三点紧密相连，平稳的心态有助于我们"快速、健康、有效地"进行减肥塑身。不要每天都关注体重秤上的数字变化，它并不能准确地表示肥胖程度，因其是受多种因素共同影响的。比如，早晨起床称量与午饭后称量的结果是截然不同的，它们都不具备代表性。我们更建议训练者每个周末的早晨进行一次称量，然后将几个星期的数据汇总，这样对比观察体重的变化才更具针对性。每日紧盯体重秤的做法不仅不利于减肥，甚至会让人对体重数字产生恐惧感，严重者容易诱发心理问题。

　　2. 避免局部肥胖的"窘"境

　　有很多肥胖人群，特别是一些有健身习惯的训练者，往往都有局部肥胖的现象出现。所谓局部肥胖，即全身各部位较为紧实，只有局部几个部位，如腹部、面部脂肪含量相对较高，皮肤松弛。这个问题十分普遍，如果不想走入"窘"境，你必须了解诱发局部肥胖的原因有哪些。

　　A. 饮食极度不系统

　　前文多次提及，饮食极度不系统是导致肥胖、身材走样的关键。然而在这里，其只能退居二线，因为如果你的针对性训练安排较多，只是饮食方面水平较差，那么局部肥胖现象只会出现在腹部或脸部，其余部位则不会陷入"窘"境。

　　B. 针对性运动较少

　　针对性运动较少是导致局部肥胖出现的最关键因素。这与脂肪堆积的特点密不可分，后者只会选择堆积在那些平时运动较少，特别是主动发力较少的部位，比如腹部、胸部、肱三头肌（大臂后侧）。因此，你必须清楚了解在生活中人体各部位主动发力的状况。

　　面部：在生活中面部是经常使用的部位，理应不会存积过多的脂肪。但是如果你的饮食习惯不健康，对食物种类或量的摄入不加控制，那么面部的局部肥胖现象会十分明显。

　　颈部：人的颈部是十分灵活的部位，相对来讲存积脂肪的能力较低。不过，在生活中同样有部分人，他们的颈部比较粗壮，导致这种现象的原因主要有两种：其一是高负荷的力量训练，其二则是不健康的饮食习惯。

　　肩部：肩部几乎是人体上肢最常用的部位，故不会出现局部肥胖现象，你更应当关注的是肩部的塑形练习。

　　手臂：手臂分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群三个部位。其中前臂肌群会释放抓握的力量，肱二头肌可以起到牵拉的作用，因此，这两个部位不易出现局部肥胖。而肱三头肌在生活中的作用主要体现在推举物体上，后者出现的概率较低，所以相对较容易堆积一部分脂肪，这点在女性身上体现得尤为突出。

　　胸部：即使你已经有运动习惯，胸部单独发力的情况也非常少，更不用说那些没有什么力量训练习惯的女生，脂肪会优先堆积在胸部周围，产生严重的局部肥胖现象。

　　背部：这里我们所说的背部指的是上背部，而非下背部或者很多人习惯称呼的"腰部"。我们所有运用到上肢的动作会在一定程度上利用背部力量，其本身较难出现局部肥胖现象。

　　腰腹部：这里我们所说的腰腹部指的是腹上部、腹下部与两侧腰腹部。腹部是极易出现局部肥胖的部位，因为其不仅缺乏针对性的训练刺激，更容易受不健康的饮食影响。至于两侧腰腹部的局部肥胖问题，主要与相对应的训练方式较难掌握有关。

　　臀部：人体的所有行走、奔跑都离不开臀部，故臀部本是不应当出现局部脂肪堆积现象的。但是，对于很多学生与上班族而言，久坐是他们的生活特点之一，这便导致了臀部极易出现局部脂肪堆积。

　　大腿：久坐极易导致大腿出现局部脂肪堆积。注意，大腿相对臀部而言更易堆积脂肪，因为臀部是人体走路所依赖的主要部位，大腿则只在下蹲、弹跳等动作中占据核心位置。而这些动作往往是很多普通人，特别是女性极少在生活中使用的，故更容易产生局部脂肪堆积现象。

　　小腿：所谓的"女生越爱穿高跟鞋，小腿越容易变精瘦"的观点是不成立的。虽然由于高跟鞋的缘故，女生的小腿会长期处于紧张受力中，

　　但是这并不意味着小腿受到了一定量的刺激，更不代表着脂肪不会在这个区域内堆积。

　　3. 突破局部肥胖的束缚

　　我们必须根据形成局部肥胖的原因进行分析，才能够得出针对性的正确方法，帮助自己突破局部肥胖的束缚。这里，我们应当主要从三个方面入手：

　　A. 增肌减脂同时进行

　　这是一个令很多健身者长久以来都嗤之以鼻的训练观念，在他们看来增肌减脂是不可能同时进行的，二者必须有先有后，绝不可能同时有所收获。然而，增肌减脂同时进行在实际操作中却是可行的，你可以通过针对性的运动计划与合理饮食在短时间内改善肌肉质量，减少脂肪堆积，达到身形的华丽蜕变。许多健身者之所以认为这是不可能的，主要与这种方法

　　所要求的较高的训练水准与极精密的训练计划制订有关。在训练能力方面，你可以通过循序渐进的练习方式逐渐提高自己的水平。至于训练计划的制订，这点则交由我们为你打理。

　　B. 针对性运动与合理饮食双拳出击

　　与避免内脏脂肪过多堆积时更加关注饮食水平不同，在治理局部肥胖问题时，我们只有将运动与饮食同时摆在核心位置，才可以获得真正的完美蜕变。

　　当局部肥胖出现时一定不能忘记无氧练习的重要性，因为后者可以使肥胖区域的肌肉受到高强度的孤立刺激，所以相比有氧练习更具有针对性，对于改善局部肥胖的效果更好。

　　C. 提高基础代谢率

　　基础代谢率是指人体在清醒且安静状态下，不受活动、温度、食物及心理精神等影响时的能量代谢率。提高基础代谢率是减肥塑身的好方法，你的代谢水平越高，自身受热量摄入所诱发肥胖的概率也就越小。例如对于基础代谢率较低的人而言，稍微摄入一点热量便会有诱发肥胖的可能性，出现所谓的"喝点凉水都发胖"现象。但是，如果你的基础代谢率较高，那么即使吃较多高热量的食物也不会有太大的发胖风险。

　　在提高基础代谢率的众多方法中，除健康饮食与高强度运动外，有五种方法较为简单高效，坚持使用对于减肥塑身有着一定的帮助。

　　第一，你必须确保一定的热量摄入，如果采取极低热量这样的极端饮食方式，那么会极大程度降低身体的代谢能力。

　　第二，一定要把握早餐的搭配，如果在早餐时采用随意的饮食方式，甚至不吃早餐，那么身体的代谢速度会显著下降。

　　第三，爱吃辣椒的饮食习惯可以暂时刺激身体，释放更多的荷尔蒙，从而加速新陈代谢，提高燃烧热量的能力。并且，辣椒具备一定的饱腹感，可以从一定程度上避免暴饮暴食的出现。

　　第四，人体的性激素分泌水平同样影响着基础代谢能力。随着年龄的增加，人体的性激素分泌逐渐减少，这也是许多人在步入中年后身体出现发福现象的原因之一。

　　最后，一定要养成良好的睡眠习惯，不仅要保证每天睡够八小时，更要确保每天尽可能在同一时间入睡，做到真正的"早睡早起"。睡眠不仅能让人体的代谢率降低 10% ～ 15%，而且能帮助器官进行休息排毒。如果你有

　　赖床习惯或睡得太少，那么不仅容易导致身体发胖，更会影响身体健康。

　　4. 减肥塑身的常见误区

　　前文提及，减肥塑身需要进行针对性的运动与合理的饮食，并且要养成良好的生活习惯。这样一来，相对需要注意的事情便较多，陷阱误区也到处皆是，稍不留意便会有泥足深陷的风险。这里我们列举八个减肥塑身过程中常见的误区，读者们可以根据自己的特点对号入座，如有相似情况应当及时找寻正确的解决方法。

　　A. BMI 指数关注的是体重而非脂肪

　　误区：BMI 指数本身的名称就是体重指数，有很多人将它扩大到肥胖的范围，这是有一定局限性的。我们从计算公式上便不难发现，BMI 指数检测的是体重与身高间的关系，并非脂肪与肌肉的关系。许多健身爱好者笼统地认为 BMI 指数越高，身体内的脂肪含量越多，这种观点是明显错误的。例如顶级的大级别健美运动员，虽然其体重较重，但脂肪含量极少，不能笼统地以 BMI 指数的大小进行判断。

　　对策：检测具体的身体体脂率才是判断是否肥胖的代表性方法之一。

　　B. 咖啡并不有助于脂肪燃烧

　　误区：部分健身爱好者认为咖啡中所含有的咖啡因能提高人体消耗热量的速率，加速脂肪分解，甚至提高新陈代谢率。并且，咖啡能够促进消化、改善便秘，故对于体重的减轻也有一定帮助。不过，法国专家的研究结果表明，咖啡因可以在一定程度上加速糖分吸收，但若说咖啡可以燃烧脂肪是没有根据的。

　　对策：可以选择脱咖啡因咖啡，它含有一定的绿原酸，可以延缓脂肪的吸收，并在一定程度上促进脂肪燃烧，达到减脂减重的目的。

　　C. 区分减肥与减重

　　误区：部分健身爱好者片面地认为体重 = 脂肪，进而得出减肥就是减重的结论，这是十分错误的。许多肥胖患者，特别是女性喜欢将体重的减轻当作健康的标准，采用一些极端手段在短期内强迫自己减重。这种杀鸡取卵的方法是没有任何可取之处的，因为你所减掉的体重多为人体所必需的物质，如肌肉或水分。而真正的罪魁祸首--脂肪却没有得到明显的改善。换句话讲，只有体重的减轻是以大量脂肪燃烧为前提时，减肥与减重才具备相似性，否则便会是截然相反的两种结果。

　　对策：以减肥，即减脂肪为训练目标，关注自身体脂率的变化应多于体重变化。可以允许在脂肪大量燃烧的前提下，体重只出现轻微降低甚至无明显变化的情况。这往往意味着肌肉也在某种程度上得到了改善。

　　D. 减脂塑形必须确保蛋白质摄入

　　误区：部分健身爱好者，特别是女性认为在减肥期间要杜绝蛋白质的摄入，她们认为这些是长胖的根源。然而，真正导致人体肥胖现象产生的原因是过高热量与脂肪的摄入，与蛋白质毫无关联。后者的产热能力并不高，且为人体所必需的营养物质，是进行运动锻炼的必备能源。如果你的蛋白质摄入匮乏，那么不仅无法塑造出好的身材，更会影响生理健康。不要再迷信"减肥就不能吃肉"的谎言，相比面条等高热量主食而言，优质肉、蛋、奶所带来的肥胖概率要小得多。

　　对策：选择高蛋白、低脂肪且易吸收的食物作为减脂塑形期间的主要蛋白质摄入来源。并且需注意，支链氨基酸含量较高的食物应当被优先纳入到每日食谱中。

　　E. 一日多餐是关键

　　误区：部分健身爱好者认为多餐容易导致过量饮食的出现。这里我们并不否认这种可能性的存在，但是一日多餐却是减肥塑身在饮食方面最关键的地方。所谓的多餐并非是无限制摄入食物，而是在原本固定的摄入量基础上，由原本的"三顿正餐"改为"三顿正餐 + 两顿加餐"的方式。如此一来，每顿所摄入的量大大降低，腹部便不容易堆积过多的脂肪。

　　对策：建议采用"三顿正餐 + 两顿加餐"的一日多餐饮食法，分别在上午10点左右与下午运动训练后进行一次加餐，尽可能选择方便易携带、可快速补充能量的食物，如淡奶酪、水果等。须注意，如果采取两次加餐的方法，那么正餐时便需相应减少热量摄入，否则腹部的脂肪堆积便无法得到根治。

　　......

前言/序言

　　减肥是时下关注度极高的健康话题。肥胖问题侵袭着各个年龄层，无论男女都饱受其折磨。快速减掉身上多余的脂肪、获得健康性感的身材，是每个肥胖者梦寐以求的事情。目前，减肥方法种类繁多，但是太多的选择反而让人们在减肥塑身时无处下手。本书的出发点便是为众多受肥胖与身材困扰的健身爱好者指出一条最适合自己的瘦身路，使每个认真努力的人都能够获得健康，当然，还有令自己满意的身材！

　　我身边也有许多饱受肥胖困扰或希望身材更加完美的朋友，他们时常向我问起如何能够让自己变得更加美丽、健康，有的甚至直接希望我帮助他们制订具体的营养与训练方案。我告诉他们，这个世界上没有一种减肥塑身方法是适合所有人的；其只有理论意义上的对错，绝无真正的价值高低。比如每天轻量慢跑的训练方法，已经足够治愈一部分人群的肥胖问题，那么它便是有效的；虽然相比其余更加"先进"的训练法而言，它的名头没有那么响亮，但你依旧不能忽视它的价值。减肥最怕的并非没有恒心，而是找不到最适合自身的方法。不过，一些理论意义上有严重毒害性的减肥法，如依靠减肥药、绝食、催吐等，是要杜绝的；这也是本书的核心内容之一。我们追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身，而非介绍那些表面效果惊人，实则贻害无穷的哗众取宠方法。

　　我们的目标是希望每个读者都能够从书中发现最适合自己的减肥塑身法，在减掉多余脂肪的同时，塑造出一副美丽健康的身材。我们不仅要帮助你达到"瘦而美"的目的，更要使你瘦得"聪明"，瘦得"凹凸有致"！不要每天浪费大把的时间去看别人的减肥案例或塑身方法，翻开这本书，从现在开始你自己的变身计划吧！我们已经为你把路铺好，变身女神与男神，还是继续"屌丝之旅"，这一切全掌握在你自己的手中！

　　尹承昊

《燃烧吧！脂肪君》一、揭开身体的秘密：脂肪的真面目与运作机制本书并非一本简单的减肥指南，而是深入探索人体代谢的奥秘，揭示脂肪在身体健康中的真实角色。我们常常将脂肪视为“敌人”，是臃肿身材的元凶。然而，脂肪并非全然邪恶，它是身体重要的能量储备、激素调控的关键，更是细胞膜的组成部分。理解脂肪的多种功能，才能真正把握与身体和谐共处之道。首先，我们将深入剖析脂肪细胞的结构与功能。脂肪细胞并非静止的储存罐，而是一个活跃的代谢单位，能够释放脂肪酸作为能量，并分泌多种激素，如瘦素（leptin）和脂联素（adiponectin），它们在调节食欲、血糖和炎症反应等方面起着至关重要的作用。我们将详细介绍不同类型的脂肪组织：白色脂肪（white adipose tissue）主要负责储存能量，而棕色脂肪（brown adipose tissue）和米色脂肪（beige adipose tissue）则负责产热，燃烧能量以维持体温。了解这些差异，有助于我们理解为何有些脂肪更容易被“燃烧”。接着，我们将探讨脂肪的代谢过程。食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪，在经过消化吸收后，会被转化为能量。当能量摄入超过消耗时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。反之，当能量消耗大于摄入时，身体就会开始分解储存的脂肪，释放能量供身体运作。我们将详细介绍这一复杂的过程，包括胰岛素、胰高血糖素、肾上腺素等激素在其中的作用。理解能量平衡的原理，是控制体脂的关键。此外，我们还将触及影响脂肪储存与代谢的多种因素，例如：基因遗传：基因在一定程度上决定了我们身体储存脂肪的倾向以及代谢的效率。但基因并非宿命，我们可以通过后天的努力来优化基因表达。激素失衡：甲状腺激素、皮质醇、生长激素等激素的紊乱，都会直接影响脂肪的储存和分解。我们将介绍常见的激素失衡情况及其对体脂的影响。肠道菌群：近年的研究表明，肠道中的微生物群落对我们的体重和代谢有着深远的影响。某些细菌可能帮助我们更有效地消化食物，而另一些则可能促进脂肪的储存。环境因素：睡眠不足、压力过大、缺乏运动、加工食品的普遍存在等现代生活方式，都可能干扰身体正常的代谢信号，导致脂肪堆积。通过对这些深层机制的解析，本书将帮助读者建立对脂肪的全新认知，不再是简单粗暴的“消灭”，而是理解、接纳并与之“合作”，最终实现身体的健康平衡。二、科学的饮食智慧：如何选择食物，而非一味节食 “管住嘴”是减肥的经典口号，但多数人对此的理解仅限于“少吃”。《燃烧吧！脂肪君》则提倡一种更具智慧和可持续性的饮食方式，强调食物的选择、搭配与进食的时间，而非盲目的饥饿疗法。我们将从宏观角度审视 macronutrients（宏量营养素）：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物：我们将区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物。复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果中的膳食纤维，能够缓慢释放能量，提供持久的饱腹感，并有助于稳定血糖。而精制碳水化合物，如白面包、糖果、含糖饮料，则会迅速升高血糖，导致能量迅速下降，并更容易转化为脂肪。本书将指导读者如何选择富含膳食纤维的食物，并解释它们对身体的益处。蛋白质：蛋白质是身体组织修复和生长的重要原料，同时也是重要的饱腹感来源。我们将介绍优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋等，并解释蛋白质在促进新陈代谢、维持肌肉量方面的作用。书中会提供具体的蛋白质摄入量建议，并解答关于蛋白质补充剂的常见疑问。脂肪：脂肪并非洪水猛兽，必需脂肪酸对身体至关重要。我们将深入探讨不同类型的脂肪：不饱和脂肪（monounsaturated fats and polyunsaturated fats），如橄榄油、牛油果、坚果、鱼油中的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，对心血管健康、大脑功能有益。而饱和脂肪和反式脂肪则应适量摄入，并解释它们对身体的潜在风险。除了宏量营养素，本书还将强调微量营养素（micronutrients）的重要性，即维生素和矿物质。它们虽然需求量小，却是维持身体正常代谢、能量转化不可或缺的催化剂。我们将列举富含关键维生素和矿物质的食物，并解释它们如何协同作用，支持脂肪燃烧的生理过程。更重要的是，我们将颠覆“少吃”的单一观念，转向“吃对”和“吃巧”。食物的 GI 值（升糖指数）与 GL 值（升糖负荷）：我们将详细讲解 GI 和 GL 的概念，帮助读者理解不同食物对血糖水平的影响，并学会选择低 GI、低 GL 的食物，以避免血糖剧烈波动，减少脂肪储存。食物的营养密度：营养密度高的食物，意味着在提供相同热量的同时，含有更丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。我们将引导读者优先选择营养密度高的食物，从而在满足身体需求的同时，控制总热量摄入。膳食纤维的魔力：膳食纤维在减肥和健康中扮演着不可忽视的角色。它不仅能增加饱腹感，延缓食物消化，还能改善肠道健康，促进排毒。本书将提供各种富含膳食纤维的食物清单，并教授如何巧妙地将它们融入日常饮食。进食的时机与规律：身体的生物钟对代谢有着显著影响。我们将探讨“何谓最佳进食时间”，例如，睡前避免高热量饮食，以及规律的进餐有助于维持稳定的血糖水平。水分的重要性：水是生命的源泉，也是身体代谢的润滑剂。充足的水分摄入有助于加速新陈代谢，促进脂肪分解，并帮助身体排出代谢废物。本书将提供大量具体的食谱建议、食材搭配指南，以及一周的饮食计划示例，让读者能够轻松实践科学的饮食智慧，享受美食的同时，也让身体的脂肪君们“燃烧”起来。三、活力与平衡：运动的真正意义与有效策略运动并非仅仅是为了消耗卡路里，“燃烧吧！脂肪君”倡导的是一种更全面、更科学的运动理念，将运动视为提升身体素质、优化代谢、塑造健康体魄的有力工具。我们将首先区分不同类型的运动及其对脂肪燃烧的影响：有氧运动（Aerobic Exercise）：这是我们最熟悉的运动形式，如跑步、游泳、骑行、跳舞等。我们将深入分析有氧运动如何提高心肺功能，促进脂肪的氧化分解，并解释不同强度和持续时间有氧运动的效果差异。书中会提供不同运动水平的读者量身定制的有氧运动计划，并教授如何科学地监测运动强度。力量训练（Strength Training）/抗阻训练（Resistance Training）：很多人将力量训练视为增肌的专属，但它对脂肪燃烧同样至关重要。本书将详细阐述力量训练如何增加肌肉量。肌肉是身体代谢最活跃的组织之一，即使在休息时，更多的肌肉也能消耗更多的能量，从而提高基础代谢率。我们将介绍各种基础的力量训练动作，并提供安全有效的训练建议，包括器械选择、动作要领、组数与次数的安排，以及如何循序渐进地增加训练强度。高强度间歇训练（HIIT - High-Intensity Interval Training）： HIIT 因其在短时间内高效燃脂而备受推崇。我们将解释 HIIT 的工作原理，即通过短时间的高强度运动与短暂的休息交替进行，从而在运动后产生“后燃效应”（EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption），即运动结束后身体持续消耗能量以恢复。本书将提供多种 HIIT 训练组合，并强调安全性和循序渐进的原则。除了具体的运动类型，本书还将探讨更深层次的运动智慧：运动与基础代谢率（BMR - Basal Metabolic Rate）的关系：我们将详细解释基础代谢率的构成，以及运动如何从多个方面提升 BMR，例如增加肌肉量、提高运动时的能量消耗等。运动的“习惯化”与长期坚持：很多人在开始一项运动计划后不久便放弃，本书将提供实用的方法，帮助读者培养运动的兴趣，克服惰性，将运动融入日常生活，使其成为一种可持续的习惯。运动后的恢复与修复：充分的休息和恢复对于运动效果至关重要。我们将介绍运动后的拉伸、营养补充、睡眠的重要性，以及如何避免运动损伤。运动中的“倾听”身体的声音：鼓励读者关注身体的信号，避免过度训练，并根据自身状况灵活调整运动计划。运动与其他生活习惯的协同作用：运动并非孤立的环节，它与饮食、睡眠、情绪管理等息息相关。本书将强调运动在整体健康生活方式中的整合作用。本书将提供详细的运动计划示例，涵盖不同人群的需求，并提供常见运动问题的解答，帮助读者安全、有效地利用运动的力量，让身体的脂肪君们在活力与平衡中“燃烧”。四、内在的力量：情绪、睡眠与压力的协同调控 “燃烧吧！脂肪君”深知，身体的“燃烧”并非仅仅是能量的输入与输出，内在的情绪、睡眠质量和压力水平，同样扮演着决定性的角色。本书将深入探讨这些看似与脂肪无关的因素，如何深刻影响我们的体重和身体健康。情绪与进食：情绪性进食（Emotional Eating）：我们将分析为何人们会在情绪低落、焦虑或压力大时，倾向于通过食物来寻求安慰。我们将识别情绪性进食的触发因素，并教授读者有效的应对策略，例如正念饮食、情绪释放技巧等，而非依赖食物来麻痹自己。情绪与代谢的关联：负面情绪，如长期的焦虑和抑郁，会影响身体的激素分泌，例如皮质醇水平的升高，这会促进脂肪在腹部的堆积。本书将探讨情绪如何直接或间接地影响身体的代谢过程，并提供改善情绪的方法，如冥想、正念练习、瑜伽等。睡眠的魔力：睡眠不足对代谢的影响：缺乏充足的睡眠会扰乱身体的激素平衡，特别是生长激素和皮质醇。本书将详细解释睡眠不足如何增加食欲，降低能量消耗，并促进脂肪的储存。优化睡眠质量：我们将提供一系列实用的建议，帮助读者改善睡眠质量，例如建立规律的睡眠时间表、营造舒适的睡眠环境、睡前避免咖啡因和酒精等。睡眠与饥饿激素：睡眠不足会影响饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）的分泌，导致饥饿感增强，饱腹感减弱，从而更容易摄入过量食物。压力的影响：慢性压力与皮质醇：长期处于压力之下，会导致身体持续分泌皮质醇。皮质醇是一种应激激素，它会指示身体储存脂肪，特别是腹部脂肪，并增加对高糖、高脂食物的渴望。本书将详细解释慢性压力对身体的影响，并提供有效的压力管理技巧，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松、时间管理等。压力与“战斗或逃跑”反应：当我们感到压力时，身体会进入“战斗或逃跑”模式，这会影响我们的消化系统和能量分配。本书将帮助读者理解这种生理反应，并学会如何通过放松技巧来缓解身体的应激状态。身心整合：正念与自我觉察：本书将强调培养正念的重要性，即有意识地关注当下，不加评判。通过正念，读者可以更好地觉察自己的身体信号、情绪变化和进食习惯，从而做出更健康的选择。建立健康的心理连接：鼓励读者建立积极的自我对话，培养自我关怀，认识到身体的独特性，并以健康、可持续的方式与身体建立良好的连接。整体健康的生活方式：本书并非仅仅针对减肥，而是倡导一种整体健康的的生活方式，将情绪、睡眠、压力管理与科学的饮食和运动相结合，从而实现身体与心灵的和谐统一。通过对内在力量的探索，本书将帮助读者认识到，真正的“燃烧”并非仅仅是体脂的减少，更是身心灵的全面提升，让身体焕发持久的活力与健康。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，《燃烧吧！脂肪君》彻底颠覆了我对减肥的刻板印象。一直以来，我总觉得减肥是一场艰苦卓绝的“战斗”，需要极强的意志力和牺牲精神，要忍受饥饿，要进行枯燥乏味的训练。这本书却用一种更加温和、更加可持续的方式，引导我去认识自己的身体，去理解身体的需求。它不像市面上很多减肥书那样，上来就给你制定严苛的计划，而是从根本上，从“为什么我们会胖”这个问题出发，为我们揭示真相。书中关于“情绪性进食”和“压力对体重的影响”的章节，让我感触颇深。我这才意识到，很多时候，我之所以会贪吃，并非是生理上的饥饿，而是内心的空虚或者焦虑在作祟。书中提供的心理调适方法，例如正念饮食和情绪管理技巧，真的非常有帮助。我开始学会倾听自己身体的声音，不再盲目地跟随潮流，而是找到适合自己的节奏。运动部分也并非是高强度的魔鬼训练，而是提供了很多居家可以完成的，趣味性十足的运动组合，让我不再惧怕运动，甚至开始享受运动带来的畅快感。

评分☆☆☆☆☆

《燃烧吧！脂肪君》这本书，绝对是我近年来读过的最实用、最有价值的一本健康类书籍。作为一个长期与体重作斗争的人，我尝试过无数种减肥方法，也踩过无数个坑。这本书就像一位经验丰富的朋友，用真诚的态度，为我指明了方向。它不是那种让你立刻瘦十斤的“奇迹手册”，而是引导你从根本上改变认知，从生活习惯上进行调整。书中关于“微量营养素的重要性”以及“肠道健康对体重的影响”的章节，让我受益匪浅。我之前一直只关注卡路里摄入，却忽略了身体对营养素的真实需求。这本书让我明白，健康的饮食不仅仅是控制热量，更是要确保身体获得充足的维生素、矿物质以及益生菌。我开始注重食物的品质，并且在书中找到了一些非常棒的食谱，让我可以在享受美食的同时，也让身体得到滋养。最重要的是，这本书赋予了我自信，让我相信，只要方法得当，持之以恒，减肥并非难事，健康生活也触手可及。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我感到“相见恨晚”的书。在接触《燃烧吧！脂肪君》之前，我走过的减肥弯路简直可以写成一本厚厚的“血泪史”。从节食到过度运动，从各种网红减肥产品到听信偏方，每一次尝试都让我身心俱疲，体重反弹的周期也越来越短。我曾经一度认为自己天生就不适合减肥，是对“瘦”这件事无缘。然而，《燃烧吧！脂肪君》就像一道曙光，照亮了我迷茫的减肥之路。这本书最打动我的地方在于它的科学性和人性化。它没有夸大其词的承诺，没有不切实际的幻想，而是用严谨的科学理论作为支撑，为我们构建了一个全面而系统的减肥框架。书中对“瘦素抵抗”和“胰岛素敏感性”的讲解，让我对身体的内在运作有了全新的认识，也理解了为什么有些人即使吃得很少也很难瘦下来。更重要的是，它强调了“循序渐进”和“长期坚持”的重要性，让我不再追求“速成”，而是着眼于建立健康的生活方式。我开始尝试书中关于“抗炎饮食”的建议，并且在不知不觉中，我的身体感觉越来越好，精力也比以前充沛了很多。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始我拿到《燃烧吧！脂肪君》的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于减肥的书籍实在太多了，内容也大同小异。然而，当我翻开这本书的第二天，我就被深深吸引住了。它没有那些陈词滥调的鸡汤，也没有令人望而却步的专业术语，而是用一种非常轻松、幽默的语言，将那些复杂的科学原理娓娓道来。书中举的例子都非常贴近生活，让我很容易就能代入进去，找到自己身上存在的问题。比如，书中对“隐形糖”的揭示，让我震惊地发现，原来我每天喝的饮料和吃的零食里，隐藏着如此多的糖分，难怪我的体重一直居高不下。它还详细讲解了不同运动方式对燃烧脂肪的效率和身体塑形的影响，让我不再盲目地去做那些“无效运动”。我尝试了书中介绍的“HIIT”训练，虽然刚开始有些吃力，但短时间内高效燃脂的感觉真的太棒了！这本书让我对减肥这件事产生了前所未有的兴趣，也让我看到了改变的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我的减肥救星！拿到《燃烧吧！脂肪君》之前，我对各种减肥方法都尝试过，但总是三天打鱼两天晒网，效果甚微，甚至有时候还越减越胖。我一度陷入了深深的自我怀疑，觉得减肥这件事对我来说遥不可及。然而，这本书的出现彻底改变了我的看法。它不仅仅是一本简单的食谱或者运动指南，更像是一位循循善诱的老师，用通俗易懂的语言，深入浅出地剖析了脂肪的形成原因、身体的新陈代谢原理，以及如何科学地调整饮食和运动习惯。书中的许多观点都让我茅塞顿开，比如它强调的“均衡饮食”并非是“无油无盐”，而是教会我如何选择健康的脂肪和碳水化合物，如何通过食物搭配来提升饱腹感，减少不必要的摄入。更让我惊喜的是，书中列举的食谱不仅健康，而且非常美味，这让我彻底告别了过去那种“减肥就等于吃草”的痛苦经历。我尝试了几周书中推荐的食谱，惊喜地发现体重开始稳步下降，体型也变得更加紧致。这本书真的让我看到了希望，也给了我坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

我的一个人的时候我就不想去的地方

评分☆☆☆☆☆

久闻其名，现在是时候看看了

评分☆☆☆☆☆

非常好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

书不错，有点意思

评分☆☆☆☆☆

好书推荐给大家

评分☆☆☆☆☆

图文讲解都有，可以自己琢磨练练。