跑步的197条守则：踏上跑道前必看的一本书 [The Runner's Rule Book: Everything A Runner Needs] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·里米（Mark Remy） 著，苏妍如 译

图书标签:

• 跑步
• 跑步技巧
• 跑步训练
• 耐力训练
• 健康
• 运动
• 健身
• 跑步指南
• 运动保健
• 跑步入门

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213067655

版次：1

商品编码：11711702

品牌：湛庐文化（Cheers Publishing）

包装：平装

丛书名： 心视界

外文名称：The Runner's Rule Book: Everything A Runner Needs

开本：16开

出版时间：2015-07-01###

编辑推荐

　　

　　踏上跑道前必看的一本书！献给全世界跑者欢乐的跑步手册，带动亿万跑者跑并快乐着！
　　“下雨天要不要跑步？”“赛前睡不好怎么办？”“跑步时想放屁怎么办？”“比赛时想尿尿却没有厕所怎么办？” ……马拉松资深跑者给你贴心+欢乐的乐跑建议。
　　《跑步的197条守则：踏上跑道前必看的一本书》中为跑友留下了记录自己跑步感悟的空间，扫码入群可以与更多跑友分享自己的体会。
　　马克·里米为《跑者世界》（美版）特约作者，同时还著有热销书《跑者实战手册 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者词汇表》 （C is for Chafing）。至今已完成25场马拉松比赛，其中包括7场波士顿马拉松赛，个人很好成绩2小时46分。
　　中国跑步文化推动者：万科集团董事会主席王石、UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁毛大庆、新浪高级副总裁魏江雷、探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛、北京略博咨询公司执行董事，“约跑”APP联合创始人田同生、中央电视台体育评论员，“嘉友跑”跑团团长于嘉联袂推荐！
　　
　　

内容简介

　　

　　迄今为止尤为欢乐的跑步手册！给菜鸟跑者有料的“常识”，给资深跑者欢乐的“领悟”！
　　从每位跑者都会困惑的“下雨天要不要跑步？”“跑步时有屁怎么放？”到跑步劲曲推荐，再到独具特色的“尿尿坐标系”，每条守则短小精悍、却不乏幽默地解答了跑步中的所有困惑与烦恼。
　　

作者简介

　　马克·里米，《跑者世界》（美版）特约作者。
　　至今已完成25场马拉松比赛，其中包括7场波士顿马拉松赛，个人很好成绩2小时46分；同时著有《跑者实战手册》（TheRunner‘sFieldManual）和《跑者词汇表》（CisforChafing）。

　　苏妍如，马拉松赛事分享平台“42旅”创始人。业余马拉松跑者，热爱跑步和旅行

精彩书评

　　

　　★每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，也是一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界专业跑者将自己丰富的经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
　　——王 石
　　万科集团董事会主席
　　
　　★每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其系统性、专业性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
　　——毛大庆
　　UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁
　　
　　★在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
　　——魏江雷
　　新浪高级副总裁
　　
　　★跑步作为古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯、规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
　　——张 涛
　　探路者集团副总裁兼任体育事业群总裁
　　
　　★当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是有冲击力的，也是让人耳目一新的。
　　——田同生
　　北京略博咨询公司执行董事
　　
　　★无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是很好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，费时长，心里也没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
　　——于 嘉
　　中央电视台体育评论员
　　

目录

各方赞誉
中文版序 天下跑友是一家
引 言 跑步很简单
入 门
如何做一只合格的菜鸟?
参 赛
菜鸟变身:细节决定成败
装 备
跑步时该怎么穿?
得 失
老鸟的经验之谈
专属福利
安全锦囊:避开14类跑者的雷区
尿尿坐标系
跑步品牌的翻译指南
跑者手势指南
5个保证能让跑者不淡定的话题
5个跑者可以哭的时刻
5首标题与跑步有关的好歌
致谢
译者后记
编者后记

精彩书摘

　　守则1，21
　　了解你的配速
　　我有一个同事，总喜欢邀请我和其他倒霉的《跑者世界》同事们一起在午休时来一段“放松”跑，而这些运动最后无一例外地都变成了4分半配速的狂奔。就像查理布朗(一再地)信任露西一样，抓着橄榄球，抱着一线希望以为这一次露西会信守她的诺言。最终，我们累倒在地上，觉得心灵很受伤，并因此痛恨自己的天真。
　　这不是她的错，她的速度太快了，所以对她而言的“放松跑”就是我们的“节奏跑”(忘了告诉你，这位同事具有入选奥运会越野马拉松赛的资格)。真的，要怪只能怪我们自己。当然，无论结果是否如我们所愿，这都成了一种很好的训练方式。
　　但总而言之：如果你邀请一位朋友跟你一起“放松跑”，直接出去用10公里最好成绩的配速拉爆她是不合适的。同样不厚道的是：邀请朋友陪你跑一个“短距离”，结果你们来回跑了20公里。如果你们彼此还没有互相了解到能很默契地判断彼此口中“放松”和“高强度”、“短距离”和“长距离”的真实含义，那就说清楚点，比如：“我要跑6~8公里，配速在5分半左右，要一起吗？”然后，照计划跑。
　　尿尿坐标系
　　何时何地去……取决于紧急程度和人群密集度。
　　……

前言/序言

　　天下跑者是一家
　　当我听说《跑步的197条守则：踏上跑道前必看的一本书》即将要在中国出版时，我既感到惊讶又荣幸。我在2009年撰写本书时，从没想过这本书会给美国以外的读者阅读，更不要说中国了。我真的很开心！
　　一想到我写下的那些“守则”不止适用于一种文化，甚至跨越了半个地球，我就有一种特别的满足感。我发现，跑步是全世界的语言，就像音乐、爱情一样。无论你在哪里跑、怎么跑、为什么跑。。。。。。只要你是个跑者，你就是全球跑者大家庭中的一员。这也是运动带给我们的美妙体验之一。
　　顺便说一下，尽管我跑步的时候很严肃，但我本人并不严肃，从本书中你就能看得出来。当然，《跑步的197条守则》给出了很多真实、有用的信息，但这本书的本意是用幽默让你开心一下。
　　也就是说：我希望我的笑话没有在翻译后失去笑点。
　　祝你阅读愉快！跑得开心！
　　2015年5月
　　于俄勒冈州波特兰
　　献给莎拉(Sarah)，我的妻子和最好的朋友，
　　献给我的父亲和母亲。

《跑者的终极指南：从零开始，跑出你的精彩人生》 你是否曾被清晨公园里奔跑的身影所吸引？是否曾心生向往，渴望用双脚丈量大地，感受风拂过耳畔的畅快？是否曾站在起跑线上，怀揣着对健康的追求和对自我的挑战，却又因种种未知而犹豫不决？ 《跑者的终极指南》正是为你而来。这本书并非简单罗列跑步技巧或训练计划，它是一份为你量身打造的全面指南，涵盖了从零基础入门到成为一名成熟跑者的每一个关键环节，旨在点燃你心中对跑步的热爱，让你自信、安全、快乐地踏上跑道，并最终跑出属于你自己的精彩人生。 第一部分：启程——点燃你的跑步之魂 在开始任何一段旅程之前，了解目的地和准备好行囊至关重要。对于跑步而言，这份“目的地”便是健康的体魄、积极的心态和对生活的热爱；而“行囊”则包括了科学的认知、正确的观念和可持续的热情。 为什么选择跑步？ 我们将深入探讨跑步的奥秘，不仅仅是它对身体的益处——增强心肺功能、控制体重、改善骨密度、提高免疫力——更重要的是它对精神层面的升华。跑步是一种冥想，让你在奔跑中与内心对话，释放压力，缓解焦虑。它是一种挑战，让你不断突破身体和心理的极限，建立坚韧不拔的意志。它是一种自由，让你挣脱束缚，感受最纯粹的生命力。我们将用生动的故事和真实的案例，为你展现跑步如何改变人们的生活，让你对这项运动产生由衷的渴望。 跑步前的心理建设： 许多人对跑步望而却步，往往是源于内心的畏惧和误解。我们将剖析这些普遍存在的“跑步迷思”，例如“我太胖了，不适合跑步”、“我年纪大了，身体吃不消”、“跑步会伤膝盖”等等。通过科学的解释和理性的分析，帮助你打破这些心理障碍，建立积极的自我认知。我们还会探讨如何培养跑步的兴趣，如何找到属于你的跑步动力，以及如何在面对困难时保持乐观和坚持。 设定你的第一个目标： 目标是前进的灯塔。我们将指导你如何设定切合实际且富有挑战性的跑步目标，无论是完成一次5公里的慢跑，还是在一年内跑一次半程马拉松。我们会教你如何将大目标分解为小步骤，并如何根据自身情况灵活调整计划，确保你在跑步的道路上始终充满成就感，而非挫败感。 第二部分：装备——为你的双脚武装到牙齿 工欲善其事，必先利其器。在跑步这项运动中，合适的装备能为你提供保护、提升舒适度，甚至影响你的表现。然而，市面上的跑步装备琳琅满目，如何从中挑选出最适合自己的，却是一门学问。 跑鞋的选择： 跑鞋是跑者最重要的伙伴。我们将详细介绍不同类型跑鞋的特点、功能以及如何根据你的脚型（足弓高低、足部内旋情况）、跑步习惯（路面类型、跑量）、个人喜好来挑选一双“天命之鞋”。从缓冲性、支撑性到轻便性，我们将层层解析，帮助你避免踩坑，找到真正能保护你的脚部，并提升跑步体验的跑鞋。 透气舒适的服装： 跑步时，身体会产生大量热量和汗水。透气、速干、排汗的面料是关键。我们将讲解不同材质（如涤纶、氨纶、美利奴羊毛）的优缺点，以及如何根据季节和天气选择合适的服装搭配。从跑步上衣、短裤、紧身裤，到防风外套，再到袜子，每一个细节都将为你一一呈现，让你在任何天气下都能保持干爽舒适。 运动配件的智慧： 除了跑鞋和服装，一些小配件也能为你的跑步之旅增添不少便利和乐趣。例如，运动手表能记录你的速度、距离、心率等数据，帮助你科学训练；遮阳帽和太阳镜能在阳光强烈的日子里提供保护；运动腰包或臂包能让你携带手机、钥匙、能量胶等必需品；反光装备则能提高夜跑的安全性。我们将为你介绍这些配件的作用，以及如何选择性价比高的产品。 第三部分：训练——循序渐进，跑出最佳状态 科学有效的训练是提升跑步能力、避免伤病的关键。这本书将为你提供一份详尽的训练指南，让你从初学者迅速成长为一名自信的跑者。 热身与放松： 充分的热身能激活身体的肌肉和关节，为跑步做好准备，有效预防运动损伤。我们将提供一套科学的热身流程，包括动态拉伸和激活训练。同样，跑后的放松同样重要，静态拉伸能帮助肌肉恢复，缓解疲劳。我们将为你示范正确的拉伸动作，以及如何进行泡沫轴放松。 正确的跑步姿势： 姿势决定效率，也决定健康。我们将从头到脚，细致讲解跑步时的身体姿态：头部是否要放松，肩膀是否要下沉，手臂如何摆动，核心是否要收紧，步频和步幅的协调，以及脚落地时的角度和受力点。我们会提供一些纠正常见不良跑姿的小技巧，让你跑得更有效率、更省力、更安全。 基础训练计划： 对于初学者，我们将提供一份循序渐进的基础训练计划，从“走跑结合”开始，逐渐增加跑步的时间和距离，确保你的身体能够逐步适应。我们会详细说明每周的训练频率、时长、强度，以及如何根据身体的反馈进行调整。 进阶训练方法： 当你具备了一定的跑步基础后，如何进一步提升？我们将介绍一些进阶的训练方法，如间歇跑、法特莱克跑、节奏跑等，并解释它们各自的作用和训练原理。同时，我们也会探讨如何结合力量训练和交叉训练，全面提升你的跑步表现，增强身体的整体素质。 倾听身体的声音： 训练计划固然重要，但身体才是你最诚实的教练。我们将强调“倾听身体的声音”的重要性，学会辨别身体发出的信号——疲劳、疼痛、不适。我们将教你如何区分“好的疲劳”和“坏的疼痛”，以及在何时应该休息、何时可以继续，从而避免过度训练和运动损伤。 第四部分：营养与恢复——为你的跑步引擎加油 如同汽车需要燃料和保养，跑者的身体也需要充足的营养和有效的恢复来保持最佳状态。 跑步者的饮食原则： 我们将为你解析跑步者科学饮食的关键原则，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入比例，以及维生素和矿物质的重要性。我们将提供不同跑步强度和阶段的饮食建议，例如赛前、赛中和赛后的营养补充策略。 水分补充的艺术： 补水是跑步过程中至关重要的一环。我们将讲解不同天气、不同运动强度的水分需求量，以及如何通过饮水、运动饮料等方式进行有效的补水，避免脱水对身体造成的伤害。 跑后的恢复策略： 训练后的恢复和训练本身同等重要。我们将介绍多种有效的恢复方法，包括充分的睡眠、均衡的饮食、冷热敷、按摩、伸展等，帮助你的肌肉快速修复，为下一次的奔跑做好准备。 第五部分：挑战与乐趣——在奔跑中发现更多可能 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的洗礼。当我们克服了初期的困难，跑出了一定的基础，更多的精彩将在前方等待着我们。 应对跑步中的常见问题： 在跑步过程中，你可能会遇到岔路口、迷路，甚至出现一些突发状况。我们将为你提供应对各种情况的解决方案，例如如何应对恶劣天气，如何处理途中受伤，以及如何保持跑步的乐趣，避免枯燥。 参加跑步活动与比赛： 跑步比赛和各种跑步活动是检验你训练成果、结识跑友、体验集体乐趣的绝佳机会。我们将为你介绍如何选择适合你的跑步比赛，如何为比赛做好准备，以及如何在比赛中调整心态，享受过程。 跑步的社交与社区： 跑步并非孤独的运动。我们将鼓励你加入跑团，结识志同道合的朋友，在相互鼓励和支持中共同进步。你也会发现，跑步社区充满了温暖和正能量，为你提供源源不断的支持。 跑步与生活： 最终，跑步将融入你的生活，成为你健康、积极生活方式的一部分。它会让你更加自信，更加坚韧，更加热爱生活。我们将分享一些跑者通过跑步实现个人成长、改变人生轨迹的动人故事，激励你不断前行。 《跑者的终极指南》是一本陪伴你成长的书。它不仅仅是一本告诉你“怎么做”的书，更是一本激发你“为什么去做”的书。无论你是刚刚萌生跑步念头的“小白”，还是已经有一定跑步经验的“老鸟”，这本书都将为你提供最全面、最实用、最鼓舞人心的指导。 翻开它，你将开启一段充满惊喜和成就的跑步之旅。准备好了吗？让我们一起，用脚步丈量世界，用汗水书写属于自己的精彩！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在拿到这本书之前，我对市面上众多的跑步指南类书籍持保留态度，总觉得它们内容雷同，缺乏新意。然而，《跑步的197条守则》却以其独特的视角和详实的论述，给我带来了巨大的惊喜。这本书的编排逻辑非常出色，它不是简单地罗列知识点，而是将跑步的各个环节有机地串联起来，形成了一个完整的知识体系。从赛前的心理准备，到比赛中的战术运用，再到赛后的恢复与营养补充，每一个阶段都有详尽的指导。我尤其欣赏书中对于“风险规避”的强调，那些关于如何预防常见运动损伤的建议，简直是为我这样的“小心翼翼”型跑者量身定做的。它教会我如何倾听身体的信号，如何调整训练强度，避免那些可能让我停下脚步的潜在危险。阅读过程中，我感觉自己仿佛置身于一个专业的跑步训练营，接受着最系统、最全面的指导。这本书不仅提升了我的跑步技能，更重要的是，它让我对跑步这件事有了更深刻的理解和敬畏。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一个跑步新手，我常常感到无从下手，担心自己做错什么。这本书的出现，就像一位经验丰富的教练，把我从迷茫中拉了出来。它没有那些艰涩难懂的理论，而是用最直观、最实用的方式，讲解了跑步的方方面面。从最基础的热身准备，到如何选择合适的跑鞋，再到跑后拉伸和恢复，每一个细节都考虑到了。特别是关于跑步姿势的讲解，让我受益匪浅。以前我总是随意地跑，现在我知道了正确的身体姿态、手臂摆动以及呼吸节奏，跑起来感觉轻松多了，也更不容易受伤。书中的“守则”条目清晰明了，每一条都配有简单的解释和实操建议，非常容易理解和记忆。我常常会翻开书，对照自己的训练过程，发现很多问题都能迎刃而解。而且，书中的一些小贴士，比如如何克服跑步初期的平台期，如何保持跑步的动力，都给了我很大的启发。我感觉这本书不仅仅是一本指导手册，更像是我的跑步伙伴，在我每一次踏上跑道前，都给我信心和力量。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《跑步的197条守则》彻底改变了我对跑步的看法。我之前一直觉得跑步只是件简单的事，穿上鞋子跑出去就行了，结果弄得浑身酸痛，兴致全无。读完这本书，我才意识到，原来跑步里面有这么多门道！它打破了我原有的认知，让我看到了一个更专业、更有趣的跑步世界。书里关于不同训练计划的讲解，比如如何循序渐进地增加跑量，如何进行间歇跑来提高速度，对我来说简直是打开了新世界的大门。我尝试按照书中的建议，制定了自己的训练计划，跑步的进步速度让我惊喜。最让我印象深刻的是，书中对于跑步心态的探讨，如何保持积极性，如何应对比赛中的压力，这些精神层面的指导，比任何身体上的技巧都来得重要。它让我明白，跑步不仅仅是身体的运动，更是意志的锻炼。我不再害怕挑战更长的距离，也不再畏惧比赛中的未知。这本书让我从一个“跑者”变成了更真正的“运动员”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对跑步抱有浓厚的兴趣，但总觉得自己的进步停滞不前，无法突破瓶颈。《跑步的197条守则》这本书，就像一位经验丰富的老友，娓娓道来，却句句珠玑。它不像那些晦涩难懂的学术论文，而是用一种非常生活化的语言，将跑步的奥秘展现在我面前。我特别喜欢书中对“心理韧性”的探讨，它教会我如何在疲惫时坚持，如何在挫败时重新站起来，这些精神上的指导，对于跑者来说至关重要。书中关于“个性化训练”的理念，也让我深受启发。它让我意识到，跑步并没有一个放之四海而皆准的公式，每个人都应该找到最适合自己的节奏和方式。我尝试着根据书中的建议，调整我的训练计划，加入了更多的交叉训练和休息日，结果发现身体的恢复更快了，跑步的乐趣也回来了。这本书不仅仅是一本跑步指南，更像是一本关于如何更好地生活、如何挑战自我的励志读物。

评分☆☆☆☆☆

我平时的工作非常忙碌，很少有时间去深入研究跑步的理论知识，所以一直以来都是凭着一股热情在跑。这本书的出现，简直就是我忙碌生活中的一股清流。它的内容非常精炼，每一条“守则”都言简意赅，但信息量却非常大。我常常在上下班的路上，或者午休时间，翻几页书，就能学到很多实用的东西。书中的“常见误区”部分，让我恍然大悟，原来我之前一直存在的许多跑步问题，都源于那些看似微不足道的错误观念。例如，关于跑鞋的选择，我之前一直觉得越贵的越好，看了这本书才知道，适合自己的才是最好的，而且对跑鞋的磨损程度也有了新的认识。还有关于补水和能量补充，书中的建议非常接地气，不是那种脱离实际的专业术语，而是我能够轻松理解并实际操作的。这本书让我感觉跑步变得更加科学、更加高效，也更加有趣味性。

评分☆☆☆☆☆

还没看还没看

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

好。。。。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

好书，值得拥有！

评分☆☆☆☆☆

最近爱上了跑步，但又怕方法不对，损伤脚。经过别人介绍，特地去买这本书来看，希望对自己有帮助！步跑起来，运动起来，健康起来！这次送货速度也很快，还有优惠，特别便宜，好评！！

评分☆☆☆☆☆

好。。。。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

书是好书，正经书，还没看

评分☆☆☆☆☆

在喧嚣的世界里，“跑步”已然成为一个标签，跑者则是一个特立的族群。在用脚步丈量世界、自我修行的同时，世界的目光也投射在每个跑者的身上。

评分☆☆☆☆☆

都不错，慢慢阅读。