肌肉健美训练图解（最新版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 弗雷德里克·德拉威尔 著，李振华 等 译

图书标签:

• 肌肉健美
• 力量训练
• 健身
• 运动
• 图解
• 训练计划
• 肌肉增长
• 塑形
• 健康
• 运动指南

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

版次：1

商品编码：11027889

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：141

字数：190000

正文语种：中文

编辑推荐

　　毫不夸张的说，《肌肉健美训练图解》完全可以成为您的私人健身教练。
　　作者德拉威尔精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。
　　《肌肉健美训练图解》与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身畅销书。

内容简介

　　《肌肉健美训练图解（全新版）》介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。
《肌肉健美训练图解（全新版）》以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

作者简介

　　弗雷德里克·德拉威尔，一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2009年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划：-家庭健美训练图解》出版。

内页插图

目录

1 臂部训练
2 肩部训练
3 胸部训练
4 背部训练
5 下肢训练
6 臀部训练
7 腹部训练

《动态塑形：高效力量训练的科学与艺术》 内容梗概 《动态塑形》并非一本简单的动作图解或训练计划的堆砌，它深入探索了力量训练的底层逻辑，将科学原理与实战经验巧妙融合，旨在为追求极致健美身形、提升运动表现的爱好者提供一套系统、全面且极具可操作性的指导。本书的核心在于“动态”二字，强调训练的灵活性、适应性以及个体差异化，而非僵化的模板。它致力于揭示身体在不同训练刺激下的反应机制，指导读者如何科学地调整训练变量，以最有效的方式突破平台期，雕刻出理想的肌肉线条，并最终实现身体机能的全面提升。 第一部分：力量训练的基石——理解你的身体 在踏上雕刻肌肉的征途之前，充分理解身体的运作机制是至关重要的。本部分将带领读者深入解剖学和生理学的核心，以通俗易懂的语言，阐释肌肉的生长原理、骨骼肌的组成与功能、以及神经系统在力量传递中的作用。 肌肉的秘密：从微观到宏观 肌纤维类型与训练适应： 深入剖析快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的生理特性，以及它们如何响应不同强度的训练。读者将了解到，并非所有肌肉纤维都以相同的方式增长，并学习如何通过调整训练强度、容量和休息时间来最大化不同肌纤维类型的募集和发展。 肌肉肥大（Hypertrophy）的机制： 详细阐述肌肉增长的三大核心机制：机械张力（Mechanical Tension）、代谢压力（Metabolic Stress）和肌肉损伤（Muscle Damage）。本书将提供具体的训练策略，指导读者如何通过掌握这些机制，有效刺激肌肉生长，避免训练过度或不足。 力量发展的神经学基础： 揭示大脑如何通过神经信号控制肌肉收缩，以及运动单位募集（Motor Unit Recruitment）、肌纤维同步化（Fiber Synchronization）和抑制性反馈（Inhibitory Feedback）等神经适应性过程如何影响力量的增长。读者将学习到如何通过特定的训练方法，优化神经肌肉连接，提升力量输出的效率。 骨骼与关节的保护：稳定与运动的平衡 生物力学原理的应用： 深入解析力量训练中的生物力学概念，包括杠杆作用、力矩、惯性等，帮助读者理解动作执行的力学原理，从而选择最优的动作轨迹，减少不必要的关节压力。 关节健康与预防损伤： 强调关节的稳定性和灵活性在力量训练中的关键作用。本书将提供针对性的建议，如正确的关节活动度训练、本体感受（Proprioception）训练，以及如何在动作过程中保持关节的自然生理曲度，有效预防训练中的常见损伤。 第二部分：训练体系的构建——量身定制你的进步蓝图 理解了身体的运作原理后，如何将其转化为一套行之有效的训练计划，是实现健美目标的关键。本部分将打破传统训练计划的局限，强调个性化、科学化和周期化的训练理念。 评估与目标设定：清晰的航向 个体评估：了解你的起点： 提供一套系统性的自我评估方法，包括身体成分分析（体脂率、瘦体重）、力量水平测试（最大重复次数 - 1RM）、柔韧性评估以及运动习惯回顾。帮助读者清晰地认识到自身的优势与劣势，为制定训练计划奠定基础。 SMART目标设定： 引导读者设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标，无论是追求肌肉围度、力量增长、减脂塑形，还是提升运动表现，都能拥有明确的方向和可衡量的里程碑。 训练变量的精妙运用：雕刻肌肉的艺术 训练强度（Intensity）与负荷（Load）： 详细阐述不同负荷区间（如1-5RM、6-12RM、15+RM）对肌纤维募集、肌肉肥大和力量增长的影响。指导读者如何根据训练目标，动态调整训练重量，实现最优刺激。 训练容量（Volume）与频率（Frequency）： 探讨总训练量（组数、次数）对肌肉生长的影响，并提供科学的频率选择建议，平衡训练刺激与恢复需求，避免训练停滞。 动作选择与多样化： 强调复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）在构建整体力量和肌肉基础中的核心地位，同时穿插孤立动作（如弯举、臂屈伸）来精细雕刻特定肌肉群。书中将提供大量精选的动作，并配以详细的动作要领和变式，以应对不同训练阶段和身体反应。 休息与恢复（Rest & Recovery）： 深度解析休息在肌肉生长中的不容忽视的作用。探讨不同休息时长（组间休息、训练日休息、睡眠）对身体恢复和能力提升的影响，并提供主动恢复（Active Recovery）的策略。 训练计划的周期化与调整：持续进步的秘诀 周期化训练（Periodization）： 引入宏观（年度）、中观（月度）和微观（周度）的周期化训练理念。指导读者如何根据身体的适应性，合理安排训练周期的侧重点（如增肌期、力量期、减脂期），以实现长期的、可持续的进步。 突破平台期的策略： 深入剖析导致训练平台期出现的原因，并提供一系列行之有效的突破方法，如改变训练变量、引入新的训练技术（如递减组、超级组、暂停休息）、调整饮食与睡眠等。 倾听你的身体： 强调个体差异和训练的动态性。鼓励读者学会观察身体的信号，并根据自身感受、恢复情况和训练反应，灵活调整训练计划，实现真正“量身定制”的训练。 第三部分：超越训练——营养、休息与心理的整合 健美不仅仅是训练场的搏斗，更是生活方式的全面体现。本部分将目光投向训练之外的关键要素，阐述营养、休息和心理状态在塑造理想体魄中的协同作用。 精雕细琢的营养策略：为肌肉生长注入燃料 宏量营养素的科学分配： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉生长、能量供给和身体恢复中的关键作用。提供具体的摄入比例建议，并结合不同训练目标（增肌、减脂）给出个性化指导。 微量营养素的健康基石： 强调维生素、矿物质等微量元素对身体各项生理功能的支持，以及它们如何影响训练表现和恢复。 补剂的理性选择与应用： 客观评价市面上常见的运动补剂，如乳清蛋白、肌酸、BCAA等，并指导读者如何根据自身需求，理性、安全地选择和使用补剂，最大化其增肌减脂效果。 餐次安排与水合作用： 探讨不同餐次安排对身体营养吸收和能量水平的影响，并强调充足的水分摄入对于训练表现和身体代谢的重要性。 深度恢复：让身体更强大 睡眠的神秘力量： 详细阐述睡眠对于肌肉修复、激素分泌（如生长激素）和神经系统恢复的关键作用。提供改善睡眠质量的实用建议，帮助读者最大化睡眠的恢复效益。 主动恢复的艺术： 介绍拉伸、泡沫轴放松（Foam Rolling）、按摩、轻度有氧运动等主动恢复技术，帮助读者缓解肌肉酸痛，提升关节活动度，加速身体机能恢复。 强大的内心：驱动你前进的引擎 训练的心理学： 探讨意志力、动力、自律等心理因素在长期训练中的重要性。提供建立和维持训练动力的策略，以及如何克服训练中的枯燥和挑战。 积极心态与目标导向： 强调积极的心态对于应对训练挫折、保持长期训练热情的重要性。指导读者如何设定短期和长期目标，并从中获得持续的成就感。 应对压力与情绪管理： 探讨训练压力、生活压力对身体恢复和训练效果的影响，并提供有效的压力管理和情绪调节方法。 《动态塑形：高效力量训练的科学与艺术》将成为您力量训练道路上最可靠的向导，它不仅提供知识，更赋予您独立思考和科学实践的能力，让您在雕刻肌肉的旅程中，不断突破，实现身体的蜕变与升华。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于健身训练一直有点“三天打鱼两天晒网”的感觉，总觉得坚持不下去。主要原因还是因为觉得很多训练动作很难掌握，担心自己做得不对反而受伤。之前也看过一些健身博主的视频，但总觉得不够系统，而且有时候动作的速度太快，我根本看不清楚细节。《肌肉健美训练图解（最新版）》这本书的出现，真的改变了我的看法。它的图文并茂，对于每一个动作都进行了非常细致的分解，而且讲解语言也非常易懂，不会像某些专业书籍那样晦涩难懂。我最喜欢它的一点是，它不仅仅展示了“怎么做”，更强调了“为什么这么做”，比如某个动作为什么要那样去发力，为什么需要保持某个姿势，这让我从根本上理解了训练的逻辑。读完这本书，我对很多曾经觉得困难的动作都有了新的认识，现在我训练起来更有信心了，而且也觉得训练效果比以前好了很多。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的启明星！刚开始接触健美训练的时候，我对各种动作的细节、发力点以及如何安全有效地进行训练感到非常迷茫。市面上也有不少健身书籍，但很多都过于理论化，或者图片模糊不清，根本看不出动作的要领。直到我入手了这本《肌肉健美训练图解（最新版）》，我才真正找到了方向。书中的插图真的是太棒了！清晰、逼真，每一个动作都配有详细的图解，从起始姿势到完成动作，再到关键的发力肌肉群，都标注得一清二楚。我尤其喜欢它对常见训练错误的纠正和改进建议，这让我避免走了不少弯路。而且，这本书不仅仅是罗列动作，它还深入浅出地讲解了肌肉的生长原理、营养补充的重要性以及如何制定个性化的训练计划。我发现，理解了背后的原理，训练起来就更有目的性，也更能体会到进步的乐趣。这本书让我从一个“摸索型”的健身小白，变成了一个“有章法”的训练者，那种自信和成就感是无法用言语来形容的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，一直想找一本能真正帮助到我的客户的书籍。市面上有很多关于健身的书，但要么过于侧重理论，要么图片质量不高，无法清晰地展示动作的细微差别。直到我看到了《肌肉健美训练图解（最新版）》，我才找到了我一直在寻找的那本“宝典”。这本书的图片质量堪比专业杂志，每一个动作的每一个角度都拍摄得非常到位，而且对于关键的肌肉群和发力点都有清晰的标注。更难得的是，它还涵盖了不同训练阶段的计划制定，以及如何针对不同的目标进行训练，这对于我为客户提供个性化指导非常有帮助。我发现，当客户能够直观地看到动作的正确演示，并理解其背后的原理时，他们的学习效率和训练积极性都会大大提高。这本书不仅提升了我的专业知识，也让我的教学更加得心应手，客户的反馈也越来越好。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对如何高效地锻炼出更饱满的肌肉感到困惑。网上搜集的信息零散且良莠不齐，很多时候看到一些复杂的动作，根本不知道从何下手，更别提做对。幸运的是，我发现了《肌肉健美训练图解（最新版）》。这本书就像一位经验丰富的导师，为我打开了通往肌肉增长的新世界。它不仅列举了各种基础和进阶的训练动作，更关键的是，它通过极其细致的图示，将每一个动作的要领、核心的肌肉发力点以及常见的错误示范都一览无余地展现在我面前。我特别欣赏书中对“意念集中”和“肌肉感受度”的强调，这让我在训练时不再只是机械地完成动作，而是能够真正地去感受肌肉的收缩和拉伸，从而获得更好的训练效果。现在，我不仅知道了“做什么”，更明白了“为什么这么做”，训练的效率和乐趣都得到了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余健身爱好者，身材一直比较瘦弱，想要通过健身来改变自己。起初，我总是被网络上各种五花八门的训练方法弄得眼花缭乱，不知道该从何开始。很多书籍的讲解都比较枯燥，图片也不够清晰，让我很难真正掌握动作的要领。但《肌肉健美训练图解（最新版）》这本书，真的给了我很大的惊喜。它的排版非常清晰，图解更是我见过最细致的，每一个动作都配有清晰的图片，而且从不同的角度进行展示，让我能够清楚地看到身体的每一个细节。更重要的是，书中不仅讲解了动作本身，还附带了对每个动作涉及到的肌肉群的解释，以及训练的注意事项。我发现，有了这本书，我的训练不再盲目，我能够更有针对性地去刺激我的肌肉，也更能体会到每一次训练带来的进步。这本书让我对健身充满了信心，也让我看到了改变自己的希望。

评分☆☆☆☆☆

东西不错，我还挺喜欢的

评分☆☆☆☆☆

都是图片没有教你如何锻炼肌肉的知识

评分☆☆☆☆☆

还行 还可以啦。

评分☆☆☆☆☆

感觉不是我想要的书，只能算一般般吧

评分☆☆☆☆☆

这本书不是特别喜欢，感觉不是很实用，作为健身的参考书吧

评分☆☆☆☆☆

还可以吧！！！！！！！！！！！！！

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还没看

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嗯叫啥名字？

评分☆☆☆☆☆

书不错，讲的很详细