中国居民膳食指南（2013版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

中国营养学会 编

图书标签:

• 膳食指南
• 营养学
• 健康饮食
• 中国居民
• 食品安全
• 健康生活
• 食谱
• 预防医学
• 公共卫生
• 营养膳食

出版社： 西藏人民出版社

ISBN：9787223030014

版次：1

商品编码：11166488

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-02-01

用纸：胶版纸

页数：219

字数：240000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　《中国居民膳食指南》养生书籍鱼龙混杂，“养生明星”层出不穷，到底谁来保障中国人的健康！政府终于下发文件，全民推广《中国居民膳食指南》！一本健康书，可以抢救一个民族！中国营养学会采集10年间中国人*真实的饮食与健康数据，为您带来*科学、专为中国百姓量身定制的营养膳食方案！卫生部支持、营养学会主办的“中国居民膳食指南百场宣讲活动”全国火热进行，百位营养专家为百姓健康集体献策、把健康送到家门口。

此商品有两种封面，随机发货！

内容简介

　　《中国居民膳食指南》送给您的3件健康“法宝”：一般人群的10条膳食纪律，提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容，进而科学解释详细说明，并附有参考资料补充说明。老幼妇孺青的专属饮食准则，特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定，本部分为老幼妇孺青特定膳食指南，在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。*易学易记*实用的中国居民平衡膳食宝塔，以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。

精彩书评

　　一本让中国人多活5～10年的书！
　　——原世界卫生组织驻华首席代表Dr.HansTroedsson
　　
　　我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，采取综合措施，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
　　——卫生部部长陈竺
　　
　　《中国居民膳食指南》不仅讲述了大的健康原则，还介绍了科学生活的细节，是每个家庭和营养学者不可或缺的参考书，也是指导国民健康膳食的“宝典”。
　　——原卫生部副部长王陇德

目录

序
前言
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡
3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
6.怎样正确理解血糖生成指数
7.关于谷类食物的营养误区
参考资料
二、多吃蔬菜水果和薯类
1.蔬菜的营养特点
2.什么是深色蔬菜
3.选择蔬菜有讲究
4.怎样合理烹调蔬菜
5.水果的营养特点
6.蔬菜与水果不能相互替换
7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果
8.膳食纤维是人体必需的膳食成分
9.薯类有哪些营养特点
10.如何吃薯类
参考资料
三、每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养价值
2.奶及奶制品的常见品种
3.为什么我国居民要增加饮奶量
4.饮奶可促进儿童生长发育
5.饮奶有利于预防骨质疏松
6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
7.每日喝多少奶合适
8.乳糖不耐受者怎样喝奶
9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用
10.大豆及其制品的营养特点
11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
12.为什么喝豆浆必须煮透
参考资料
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1.鱼类的营养价值
2.其他水产动物的营养价值
3.禽类的营养价值
4.蛋类及蛋制品的营养价值
5.畜肉类的营养价值
6.如何选择动物性食品
7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
8.饱和脂肪酸与人体健康
参考资料
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1.为什么要食用烹调油
2.烹调油的营养特点
3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
5.远离反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多吃
7.我们为什么要吃盐
8.“成”中有危险
9.一天吃多少食盐合适
10.如何减少食盐摄入量
参考资料
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
1.健康体重的判断标准是什么
2.能量平衡怎样影响体重
3.体重异常有什么危害
4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状
5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
6.胖子是一口口吃出来的
7.什么叫身体活动
8.运动对健康的有益作用
9.健康成年人的适宜身体活动量是多少
10.如何掌握适宜的运动强度
11.坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
12.锻炼应量力而行，循序渐进
13.运动时应该注意的安全事项
14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
参考资料
七、三餐分配要合理，零食要适当
1.合理分配三餐的时间和食物量
2.应天天吃早餐并保证营养充足
3.午餐要吃好
4.晚餐要适量
5.不暴饮暴食
6.在外就餐的注意事项
7.选择和营造愉快的就餐环境
8.合理选择零食
9.坚果好吃但不宜过量
10.吃零食注意口腔健康
参考资料
八、每天足量饮水，合理选择饮料
1.水是生命之源
2.饮水不足或过多的危害
3.人体水的来源和排出
4.建议的饮水量
5.饮水的时间和方式
6.饮用水的分类和要求
7.不宜饮用生水、蒸锅水
8.饮茶与健康
9.合理选择饮料
10.饮用饮料注意口腔卫生
参考资料
九、如饮酒应限量
1.哪些人不应饮酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
4.目前我国居民饮酒状况
5.过量饮酒的危害
6.限量饮酒，享受生活
参考资料
十、吃新鲜卫生的食物
1.为什么要求吃新鲜食物
2.选择食物为什么要注意卫生
3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物
4.注意鉴别食物新鲜度
5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
6.怎样合理储藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹调加工食物时有哪些卫生要求
9.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
参考资料

第二部分 特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南
一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸
1.孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形
2.为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸
二、常吃含铁丰富的食物
1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康
2.怎样预防育龄妇女贫血
三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入
1.围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍
2.怎样预防碘缺乏
四、戒烟、禁酒
1.为什么孕前3个月～6个月需要戒烟
2.为什么孕前3个月～6个月需要禁酒
孕早期妇女膳食指南
一、膳食清淡、适口
1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应
2.严重妊娠反应可影响胎儿发育
二、少食多餐
如何预防或减轻妊娠反应
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物
1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响
2.哪些食物富含碳水化合物
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
1.孕早期妇女需要补充叶酸
2.哪些食物富含叶酸
五、戒烟、禁酒
1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康
2.孕妇饮酒对胎儿有害
孕中、末期妇女膳食指南
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
2.孕期选择动物性食物应首选鱼类
二、适当增加奶类的摄入
三、常吃含铁丰富的食物
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长
1.孕期增加多少体重是适宜的
2.孕期要监测体重，保证适宜增长
五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
中国哺乳期妇女膳食指南
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
1.乳母营养不足影响乳汁的质与量
2.如何判断奶量是否充足
3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质
4.乳母应增加海产品摄入
二、适当增饮奶类，多喝汤水
1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入
2.乳母要多喝汤水
3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量
三、产褥期食物多样，不过量
1.何谓产褥期
2.为什么提倡产褥期食物充足不过量
3.为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡
五、科学活动和锻炼，保持健康体重
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养
1.0月～6月龄婴儿的生长特点
2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育
3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育
4.什么叫母乳喂养
5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳
6.母乳喂养有益于母婴健康
二、产后尽早开奶，初乳营养最好
三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D
2.如何给婴儿补充维生素D
四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K
五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养
1.什么是婴儿配方食品
2.婴儿配方食品有哪些种类
3.什么叫人工喂养
4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行
5.人工喂养时需要注意哪些事项
六、定期监测生长发育状况
6月～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养
1.继续给予母乳喂养的重要性
2.如何选择其他乳制品
二、及时合理添加辅食
1.婴儿的辅助食品形式有哪几种
2.为什么要添加辅助食品
3.如何添加辅助食品
三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品
为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品
四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为
五、定期监测生长发育状况
六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样
1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要
2.如何选用其他乳类或代用品
二、选择营养丰富、易消化的食物
1.如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食
2.如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食
三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食
四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养
1.如何培养幼儿的饮食习惯
2.养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用
五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖
六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料
七、定期监测生长发育状况
八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
参考资料
学龄前儿童膳食指南
一、食物多样，谷类为主
二、多吃新鲜蔬菜和水果
三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁
2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要
四、每天饮奶，常吃大豆及其制品
五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料
六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长
为什么要定期测量儿童的身高和体重
七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯
八、吃清洁卫生、未变质的食物
参考资料
中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
1.养成健康的饮食行为
2.不吃早餐影响学习和健康
3.早餐的营养要充足
4.不要盲目节食
二、吃富含铁和维生素C的食物
1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高
2.贫血影响儿童青少年的发育和健康
3.积极预防贫血
三、每天进行充足的户外运动
1.造成超重或肥胖的主要原因
2.如何避免超重或肥胖的发生
3.适度运动保持健康体重
4.鼓励参与家务劳动
四、不抽烟、不饮酒
1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康
2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
参考资料
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
1.老年人吃粗粮有什么好处
2.老年人一天要吃多少粗粮
3.怎样使老年人的食物松软而易于消化
二、合理安排饮食，提高生活质量
1.与家人一起进餐，其乐融融
2.老年人营养需要特点
三、重视预防营养不良和贫血
1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响
2.如何预防老年人的营养不良与体重不足
3.贫血对老年人健康有哪些影响
4.如何防治老年人贫血
四、多做户外活动，维持健康体重
1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退
2.哪些户外活动适合老年人
3.老年人运动四项原则
4.老年人运动注意事项

第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构
2.膳食宝塔建议的食物量
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
2.根据自己的能量水平确定食物需要
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
4.要因地制宜充分利用当地资源
5.要养成习惯，长期坚持
参考资料
三、食物互换表
四、食物图谱
附一《中国儿童青少年零食消费指南》
附二中国居民膳食营养素参考摄人量表（DRIs）

精彩书摘

　　正确认识“食物酸碱平衡论”
　　在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物（或称为成酸食物或成碱食物）。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质，灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。
　　在近年的一些科普文章中，有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。
　　首先，食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。
　　其次，虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境（主要是血液）的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料，也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。
　　另外，“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打（碳酸氢钠）不就可以解决问题了吗？显然，这种说法是不正确的。
　　《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，都是根据近年营养学的研究成果，为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。上述食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物，就必然造成居民营养素摄入不足或缺乏，如此则少年儿童的生长发育以及成人的营养状况将无从保证！所以，在有关平衡膳食的宣传中，应当按照《中国居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，使人们在享受丰富食物的同时，汲取充足而合理的营养。
　　喝牛奶会致癌吗
　　近来，有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料，宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。
　　首先，动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同，其结论不能直接推演到人的身上。特别是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这样的饮食结构。我们喝的牛奶90%以上是水，其中蛋白质含量约3%；1杯~2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5g~15g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％~20％。与动物试验中使用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是错误的推断。
　　另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄入量过多的问题而设计的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，而我国居民只有21.7kg，相差15倍之多。
　　因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄入量。如《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及成人每天食用700mL脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水平大概降低20％；而我国则必须大力提倡增加奶类的摄入量。2007年的《中国居民膳食指南》把奶类食物推荐量由1997年的100g增加到现在的300g，比目前的平均摄入量大约增加3倍。即使按照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平，仍低于美国推荐量的一半，所以没有必要担心牛奶过量对健康的影响。
　　营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究成果，特别是要结合本国居民膳食营养状况的调查资料，才能达到指导民众实现平衡膳食合理营养的目标。把少数实验结果不加分析地进行普遍宣传，以致在社会上引起误解是一种不尊重科学、不负责任的行为，应该摒弃。
　　适量饮酒可能有好处
　　美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g~28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g~28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒（每天摄入酒精10g~30g）者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45岁~59岁中年人中，每天酒精消费5g~10g可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
　　……

前言/序言

　　国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。因此，努力提高全民族的营养水平和健康素质既是全面建设小康社会的重要组成部分，也是综合国力竞争的核心指标。
　　近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降；但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，对中国营养学会1997年版的《中国居民膳食指南》进行了修改，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。
　　新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议居民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
　　随着社会经济发展，我国城市化速度将逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染性疾病对健康的威胁将更为突出。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期，抓住机遇，适时干预，会事半功倍。否则，不仅要影响几代人的健康素质，也会因不堪重负的疾病负担，消耗社会经济发展的成果。我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，采取综合措施，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。

《中国居民膳食指南（2013版）》内容概览 《中国居民膳食指南（2013版）》是中国政府为指导全国各族居民合理膳食、科学营养、促进健康而颁布的官方营养指导文件。该指南以科学研究为基础，结合我国居民的膳食结构、营养状况和疾病谱特点，提出了适宜不同人群的膳食建议，旨在提高全民营养健康水平，预防和控制营养相关性疾病。 核心原则与基本概念 《中国居民膳食指南（2013版）》的核心在于倡导“平衡膳食，促进健康”的理念。其内容紧密围绕食物多样性、谷类为主、足量蔬菜水果、适量鱼禽蛋奶瘦肉、食量致病、健康油盐、充足饮水、适量运动以及食物卫生等十大核心推荐。这些原则旨在帮助居民建立科学的饮食模式，满足人体对各类营养素的需求，同时降低因不合理饮食带来的健康风险。 指南强调，没有任何一种食物可以提供人体所需的所有营养素，因此，保持膳食的食物种类多样性是至关重要的。通过摄入多种食物，可以有效地获得均衡的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质），以及膳食纤维、植物化学物等有益成分。 具体膳食推荐详解 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 谷类为主： 谷类是膳食能量的主要来源，也是B族维生素、膳食纤维和多种矿物质的重要供给者。指南建议居民每天摄入适量的谷类食物，其中应包含全谷物和杂豆类。全谷物（如糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、黑米等）富含膳食纤维、维生素E、B族维生素、镁、硒等，有助于降低慢性病风险。杂豆类（如大豆、绿豆、红豆、豌豆等）则提供优质蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。 粗细搭配： 提倡谷物摄入要粗细搭配，适量增加全谷物和杂豆类的摄入量，以补充精加工谷物中可能损失的营养素，增加膳食纤维摄入，改善肠道健康，预防便秘和一些慢性疾病。 2. 多吃蔬菜水果，保证充足摄入。 蔬菜： 蔬菜是膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。指南建议居民每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜（如深绿色叶菜、红色、黄色、紫色的蔬菜）通常含有更丰富的维生素A原（β-胡萝卜素）、维生素C、叶酸、钙、铁以及多种抗氧化物质。 水果： 水果提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然糖分。指南建议居民每天摄入200-350克新鲜水果，最好选择时令、新鲜的水果。应注意水果的摄入量，避免过量摄入糖分。 3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，保证优质蛋白质。 鱼： 鱼类，尤其是深海鱼，是优质蛋白质的极佳来源，还富含不饱和脂肪酸（如Omega-3脂肪酸）、维生素D和B族维生素。指南建议每周摄入鱼类280-525克，平均每天40-75克。 禽肉： 禽肉（如鸡肉、鸭肉）也是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量相对较低。指南建议每周摄入禽肉300-500克，平均每天40-70克。 蛋类： 鸡蛋营养丰富，包含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质，易于消化吸收。指南建议平均每天摄入一个鸡蛋。 瘦肉： 瘦肉（如猪瘦肉、牛肉、羊肉）提供铁、锌、维生素B12等重要营养素。指南建议每周摄入畜禽肉350-750克，平均每天50-100克。应优先选择瘦肉，减少肥肉摄入。 总体原则： 提倡优先选择鱼类和禽类，适量摄入畜禽瘦肉。 4. 奶类、豆类是优质蛋白质的良好来源，常吃。 奶类： 奶类是膳食钙的最好来源，同时提供优质蛋白质、维生素A、维生素D、B族维生素等。指南建议居民每天摄入300克及以上液态奶（或相当量的奶制品）。对于不耐受乳糖的人群，可选择发酵乳制品或钙强化奶。 豆类： 大豆及其制品（如豆腐、豆浆、豆干等）不仅提供优质植物蛋白，还含有多种膳食纤维、矿物质以及异黄酮等植物化学物。指南建议经常食用大豆或其制品，例如，每天摄入30-50克大豆（或相当于此量的豆制品）。 5. 减少烹调油、盐的摄入，足量饮水。 烹调油： 过量摄入烹调油是导致肥胖和心血管疾病的重要因素。指南建议成人每天烹调油摄入量控制在25-30克。建议选择植物油，并鼓励使用多样化的烹调方法，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少油炸、红烧等高油烹饪方式。 盐： 高盐饮食会增加高血压等心血管疾病的风险。指南建议成人每日食盐摄入量不超过6克。应学会识别“隐形盐”，减少加工食品和腌制食品的摄入。 足量饮水： 水是生命必需物质，参与体内所有代谢过程。指南建议成人每日饮用1500-1700毫升水，提倡饮用白开水或淡茶水。应根据活动量、气候等因素适当调整饮水量。 6. 吃动平衡，健康体重。 吃动平衡： 这是维持健康体重的关键。指南强调，摄入的能量应与消耗的能量保持平衡。提倡合理膳食，同时鼓励规律运动。 健康体重： 维持健康体重（通常以身体质量指数BMI在18.5-24.9 kg/m²之间为宜）是预防和控制超重、肥胖以及相关慢性疾病的重要措施。 7. 食不过量，三餐合理安排。 食不过量： 避免暴饮暴食，细嚼慢咽，感知饱腹感。 三餐合理安排： 提倡一日三餐，定时定量。早餐应摄入丰富，提供能量；午餐应保证能量和营养的均衡；晚餐宜清淡易消化，避免过量。 8. 少喝含糖饮料。 含糖饮料（如碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料等）提供的能量较高，但营养价值较低，过量摄入会增加肥胖、2型糖尿病、龋齿等风险。指南建议限制含糖饮料的摄入，最好不喝。 9. 不饮酒。 饮酒对健康有多种不良影响，包括增加肝脏损伤、某些癌症、心血管疾病、意外事故等风险。指南建议成年人如饮酒，应限量。但最健康的选择是不饮酒。 10. 食品安全，选择新鲜卫生的食品。 食品安全： 确保摄入的食品安全是维持健康的基础。指南强调要选择新鲜、卫生、符合国家标准的食品。 清洁卫生： 养成良好的食品加工和烹调卫生习惯，如生熟分开、彻底煮熟、保存得当等，以防止食源性疾病的发生。 重点人群的特殊膳食建议 除了上述普遍适用的膳食指南外，《中国居民膳食指南（2013版）》还针对不同人群的生理特点和营养需求，提供了更为具体的建议，例如： 孕妇和哺乳期妇女： 需要增加能量、蛋白质、铁、叶酸、钙、DHA等营养素的摄入，以满足自身和胎儿/婴儿的营养需求。 婴幼儿： 强调母乳喂养是首选，并根据不同月龄提供辅食添加的建议，保证生长发育所需。 老年人： 关注能量、蛋白质、钙、维生素D、B族维生素等营养素的摄入，同时注意消化功能减退、牙齿脱落等问题，选择易消化、营养密度高的食物。 儿童青少年： 关注其生长发育的关键时期，保证充足的蛋白质、钙、铁等营养素，同时引导其建立健康的饮食习惯，预防超重肥胖。 社会责任与健康生活方式 《中国居民膳食指南（2013版）》不仅关注个体层面的膳食行为，也强调社会各界在促进居民营养健康方面所扮演的角色。它呼吁家庭、学校、社区、食品行业以及政府共同努力，营造有利于健康饮食和健康生活的社会环境。 指南所倡导的“吃动平衡，健康体重”不仅是饮食的指导，也包含了规律运动的重要性。鼓励居民将体育锻炼融入日常生活，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，以促进身体健康，提高生活质量。 总结 《中国居民膳食指南（2013版）》是一份集科学性、实用性和权威性于一体的营养指导文件。它通过一系列清晰、易懂的膳食建议，帮助中国居民了解如何通过科学的饮食和健康的生活方式，预防营养相关性疾病，提高整体健康水平。这份指南是中国人民迈向健康生活的重要指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑是我近期在健康管理上的一大福音。我一直以为自己对健康饮食已经有所了解，但翻开这本书，才发现之前的认知是多么的片面和固执。它抛弃了那些枯燥的专业术语，用一种极为温和且富有逻辑的方式，为我梳理了现代人常见的营养误区，并且提供了切实可行的解决方案。书中最让我印象深刻的是它对“平衡”二字的深刻阐释。不再是简单地告诉你少吃油、少吃盐，而是通过精细的比例和搭配，让我们明白如何在享受美味的同时，维持身体的各项机能处于最佳状态。它鼓励我们拥抱多样化的食物，从谷物、蔬菜、水果到豆类、奶类、鱼禽蛋肉，都有详细的讲解和建议，让我们看到一个丰富多彩的营养世界。我特别喜欢书中关于“烹饪方式”的讨论，提倡少油、少盐、少糖的健康烹饪方法，这对于我这样一个经常下厨的人来说，简直是如获至宝。读完之后，我感觉自己仿佛获得了一把开启健康之门的钥匙，能够更自信、更有策略地为自己和家人安排每一餐。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，拥有一本关于健康饮食的“圣经”，是每个现代人都应该拥有的。而这本书，绝对具备这样的资格。它不像市面上一些泛泛而谈的营养书籍，而是充满了对中国居民具体情况的深入研究和细致考量。它理解我们的饮食文化，也洞察我们现代生活方式带来的挑战，并在此基础上，给出了切实可行、可操作性极强的建议。我尤其欣赏它对“食盐和糖”摄入量的建议，既有明确的数字参考，又提供了多种减少摄入的技巧，让我不再感到束手无策。书中关于“饮水”的强调，也让我意识到这个看似微不足道的习惯，对身体健康有着多么重要的影响。它不是那种读完就忘的书，而是会让你在日常生活中，时不时地回想起其中的一些话语，然后自觉地做出调整。这本书，让我感觉自己不再是盲目地追求健康，而是有了一套科学的指导方针，能够更聪明、更有效地为自己的身体负责。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有着较高追求的人，而健康无疑是其中最重要的一环。这本书，我可以说是在无意中“拾”到的，但它带给我的惊喜却是实实在在的。它没有空洞的理论，也没有让人望而生畏的图表，而是以一种娓娓道来的方式，讲述着关于我们日常饮食的智慧。它让我明白，健康饮食并非要忍受清淡乏味，而是要学会巧妙地选择和搭配。书中关于“全谷物”的推荐，让我重新认识了糙米、燕麦等健康主食的魅力；关于“适量红肉”的建议，也纠正了我曾经的片面看法。最重要的是，它传递了一种“适度”的生活哲学，不偏激，不极端，而是强调在日常生活中找到那个恰到好处的平衡点。这本书就像一位睿智的长者，用最朴实的话语，教会我如何更好地照顾自己的身体。我会在阅读的过程中，不时地停下来，对照自己的饮食习惯进行反思，并且立即付诸实践。这种即时的反馈和可见的成效，让我对健康饮食这件事充满了前所未有的热情和信心。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让人耳目一新的健康指南，完全颠覆了我过去对营养知识的认知。以往总觉得健康饮食是复杂的公式和严格的禁忌，但这本书却以一种极其亲切、生活化的方式，为我们描绘了一幅清晰的营养蓝图。它没有一味地罗列各种食物的卡路里和维生素含量，而是从“中国居民”这个身份出发，深入浅出地讲解了不同年龄段、不同人群的营养需求。我尤其喜欢它强调的“食物多样性”原则，不是让你戒掉所有你爱吃的，而是告诉你如何在日常饮食中巧妙地搭配，让各种营养素各司其职，协同作用。书中关于“食量”的建议也十分实用，比如用手掌、拳头来比喻不同食物的份量，瞬间就将抽象的克数变成了触手可及的画面，让我在厨房里也能轻松掌握“度”。它不仅仅是一本“教你吃什么”的书，更像是一位循循善诱的朋友，引导我们建立起一种更健康、更可持续的饮食习惯，享受美食的同时，也为身体注入源源不断的活力。阅读过程中，我时常会心一笑，感叹原来健康离我们如此之近，并非遥不可及的神秘领域。

评分☆☆☆☆☆

最近，我一直在探索如何让自己的生活方式更健康，这本书的出现，恰好满足了我对营养知识的渴求，并且以一种超乎想象的方式。它没有给我灌输那些复杂的科学概念，而是用非常贴近生活化的语言，讲述了我们中国人餐桌上常出现的各种食物，以及它们对我们身体的益处和潜在的风险。它让我明白了，原来我们每天都在吃的东西，都有着各自的“使命”，而如何将它们组合成最有效的“团队”，就是这本书给我的重要启示。书中关于“豆类和奶类”的推荐，让我开始重视这些容易被忽视的营养来源；关于“加工类食品”的警示，也让我对自己的零食选择有了更理性的判断。我喜欢它那种鼓励为主的基调，而不是一味地指责和批评，让我感觉是在被温柔地引导，而非被强制要求。读完之后，我感觉自己对食物有了全新的认识，不再是简单的“好吃”或“不好吃”，而是多了几分对营养的考量，对身体的关怀。

评分☆☆☆☆☆

还不错，快递也是相当给力，超快的！

评分☆☆☆☆☆

看看很方便，快速查数据用。

评分☆☆☆☆☆

商品给力，值得推荐。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

正版图书，印刷精美，图文清晰，适合营养搭配参考数据使用。

评分☆☆☆☆☆

表示没有网上说得那么好懂，看起来挺费劲的！

评分☆☆☆☆☆

。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

物流很快，经常翻翻挺好的！

评分☆☆☆☆☆

我买2016新版中国居民膳食指南，发货过来是2013版。