肌肉训练完全图解：拉伸训练 [Anatomy of Stretching] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[加] 克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay） 著，胥美美，孙平 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 拉伸
• 健身
• 运动康复
• 解剖学
• 运动损伤
• 柔韧性
• 塑形
• 健康
• 运动医学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369505

版次：1

商品编码：11642587

包装：平装

丛书名： 肌肉训练完全图解

外文名称：Anatomy of Stretching

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：中文

编辑推荐

减脂、抗老、解压、提高身体柔韧度的98个拉伸训练
世界知名健身专家好莱坞明星教练12载专业拉伸动作大全
运动专家精心指导226个标准姿势
404幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片

为更好的生活而拉伸！一周4次拉伸，会给生活带来重大改善，即使一周1次，也会带来意料不到的惊喜。
无论你是否具有运动习惯，无论你想要完成怎样的锻炼目标，无论你想要达到多高的动作难度，都可以从翻阅这本拉伸训练书开始，从办公椅上的日常拉伸到专业舞者级的极限挑战动作都可以找到。

百老汇舞蹈家、世界上知名的健身专家之一、好莱坞明星和职业运动员的私人教练克雷格?拉姆齐（Craig Ramsay）突破自我的经验之作，汇聚密集私教经验和专业舞蹈领域的训练方法
百老汇及伦敦西区制片人、导演和编舞者（作品有《律政俏佳人（Legally Blonde）》、《发胶（Hairspray）》和《真爱永恒（Love Never Dies）》等）杰里?米切尔（Jerry Mitchell）作序推荐

什么人适合拉伸？电脑族、减脂塑身进行中人士、开始出现老化僵硬的中年人、业余或专业从事各项体育运动的人士，以及所有想要提高身体灵活性、降低运动伤害风险的人。

何时？何地？没有任何借口，任何时间任何地点都可以拉伸。
? 早晨起床后和睡前；
? 观看电视节目时；
? 与小伙伴在家玩耍时；
? 办公室里长时间在电脑前时；
? 进行长距离飞机旅行时；
? 感到身体僵硬、酸痛或有压力的任何时候！

多久做一次拉伸？让拉伸成为日常生活的一部分吧！

拉伸带来的好处多到你可能都想象不到：
拉伸帮助幼年的克雷格?拉姆齐（Craig Ramsay）治愈了注意力缺陷多动症（ADHD），从而改变了他的命运，开启了身为舞者和健身教练的精彩人生。
提高灵活性：改善身体活动能力，降低受伤风险。
消耗热量：大量的主动拉伸运动可以帮助你提高卡路里消耗的速度，从而达到减脂塑身的目的。
提高心肺耐力：拉伸有助于培养身体在可持续活动期间供给养料和氧气的能力，有效提高抗疲劳能力。
对抗衰老：适当的拉伸锻炼可以帮助你恢复和保持灵活性，缩短肌肉损伤的恢复时间，达到健康的关节活动范围，保持更好的平衡能力。
缓解压力：压力可引起肌肉紧张，拉伸锻炼可使肌肉放松，从而达到缓解情绪崩溃及改善注意力。
提高协调性：定期拉伸缩短了信息从肌肉传到大脑的时间。
减轻腰背疼痛：拉伸髋屈肌

内容简介

　　拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状，改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。　　《肌肉训练完全图解：拉伸训练》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3D图解相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等任何你想锻炼的部位。

作者简介

　　克雷格;拉姆齐（Craig Ramsay），在改善顾客的健康、身材和生活方面，克雷格;拉姆齐拥有12余年的成功经验。因其渊博的学识和多样的技能，他得到了国际健身业的认可。百老汇的工作磨练了克雷格多才多艺的身体技能。他曾做过芭蕾舞演员、曲棍球手、健身模特、影视演员以及训练有素的柔术表演者。生于加拿大安大略省，2008年迁居至美国洛杉矶，很快成为健身舞蹈专家、模特和电视主持人。他在众多职业中游刃有余，成了行业里非常受欢迎的健身专家之一。他因与每一个顾客——从好莱坞知名明星到职业运动员，建立密切联系而闻名。

内页插图

目录

序言
为更美好的生活而拉伸
建立拉伸日常安排
建立日常拉伸锻炼方案
拉伸训练
辅助脚部拉伸
绷直
弯曲
向下倾斜
向上倾斜
绑带辅助拉伸
翼式拉伸
镰刀式拉伸
坐位抱腿式
单腿坐式前屈
双腿坐式前屈
蝶式拉伸
坐位蝶式
折叠蝶式
勺菱形
前三角肌毛巾拉伸
平躺弓形拉伸
平躺内缩肌拉伸
平躺椒盐卷饼拉伸
单腿拉伸
单侧膝—胸拉伸
单侧抬腿
内收肌拉伸
4字形平躺
髋部内旋肌拉伸
快乐婴儿式拉伸
侧卧式肋骨拉伸
侧卧式屈膝
眼镜蛇式拉伸
背部拉伸
婴儿式拉伸
跪式背阔肌拉伸
猫式拉伸
鸽子式拉伸
胫部拉伸
青蛙叉开式
半跨越式拉伸
半跨越式
侧倾半跨式
双腿劈叉
胸—大腿劈叉
胸—地板式劈叉
触趾式拉伸
站立背卷式
晨起醒神拉伸
头皮和脸部拉伸
头皮拉伸
狮式拉伸
眼眶拉伸
颈部拉伸
颈部侧倾
颈部向下倾斜
颈部向上倾斜
头颈旋转
颈后拉伸
三头肌拉伸
二头肌拉伸
墙壁辅助式胸部拉伸
前臂拉伸
手腕屈曲
手腕拉伸
小腿拉伸
小腿跟下压
脚趾朝上小腿拉伸
站立四头肌拉伸
短跑跪式拉伸
相扑蹲
侧倾相扑蹲
侧弓步拉伸
前弓步
前弓步扭转
直膝弓步
下犬式
宽步前屈
互动式拉伸
辅助蝶式拉伸
辅助快乐宝贝
辅助单侧大腿拉伸
辅助单侧抬腿
辅助胸部拉伸
辅助坐式前屈
辅助婴儿式
辅助椒盐卷饼拉伸
俄罗斯式劈叉
孕产期拉伸
躯干旋转
手触膝式拉伸
卧式骨盆倾斜
晨起醒神单侧拉伸
猫式拉伸
下犬式
办公室拉伸
办公室拉伸动作
坐式旋转
4字形坐式
髋部移动前屈
腿部双铰链
腘绳肌支撑拉伸
平衡柱拉伸
足部网球按摩
ITB滚动
背阔肌平衡柱拉伸
背部平衡柱拉伸
小腿和腘绳肌拉伸
胫骨平衡柱拉伸
极限挑战
舞者弓步
平躺腘绳肌侧面拉伸
双侧四头肌拉伸
前劈腿

前言/序言

身体的语言：解锁力量与灵活性的关键 本书并非一本关于特定运动项目或速成训练计划的指南，而是一次深入探究人体内在机制，理解身体如何运作，并最终学会如何通过科学、系统的方法来提升整体身体素质的旅程。我们关注的焦点，是那些隐藏在每一次呼吸、每一次伸展、每一次力量举动之下的生理学原理，以及如何将这些知识转化为切实可行的训练实践，从而实现更健康、更强壮、更灵活的自己。 第一部分：理解身体的精密构造——运动解剖学基础 在开始任何形式的训练之前，对我们身体的构造有一个清晰的认识至关重要。本书的第一部分将带领你走进人体运动解剖学的世界，揭示构成我们身体的骨骼、肌肉、韧带、肌腱和关节等关键元素的精妙之处。 骨骼系统：身体的框架与支柱 我们将详细介绍人体的骨骼结构，包括主要的骨骼群体（颅骨、脊柱、骨盆、四肢骨骼）及其各自的功能。理解骨骼不仅是静态的支撑，更是动态运动的枢纽。我们将探讨骨骼的生长、愈合机制，以及骨密度对力量和耐力的影响。 关节的奥秘：关节是骨骼连接的关键，也是活动度的来源。本书将深入讲解不同类型的关节（如球窝关节、铰链关节、滑车关节等）的结构特点、运动范围以及它们在完成各种动作中的作用。我们将特别关注那些容易受伤的关节，如肩关节、膝关节和踝关节，并阐述如何通过正确的训练来保护和加强它们。 肌肉系统：力量的引擎与运动的执行者 肌肉是产生力量、实现运动的核心。我们将逐一剖析主要的骨骼肌群，包括它们的起点、止点、主要功能以及相互协作的方式。了解肌肉的纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练模式下的响应，将帮助你制定更有效的力量训练计划。 肌肉的收缩与放松：理解肌肉收缩（向心收缩、离心收缩、等长收缩）和放松的生理过程，是掌握发力技巧的基础。我们将解释神经冲动如何传递到肌肉，以及肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用如何产生力量。 协同肌与拮抗肌：任何一个动作的完成，都不是单一肌肉孤立的作用，而是多个肌肉群协调配合的结果。我们将详细讲解协同肌（动力肌、稳定肌）和拮抗肌的角色，以及如何通过训练来平衡它们的力量，从而优化运动表现，预防损伤。 神经肌肉系统：指令的传递与协调的艺术 大脑和脊髓作为运动的“指挥官”，通过神经系统向肌肉发送指令。本书将简要介绍神经系统的基本结构和功能，重点阐述本体感觉（Proprioception）——我们感知自身身体在空间中位置和运动的能力。 本体感觉的重要性：良好的本体感觉是精准发力、控制动作、预防跌倒和损伤的关键。我们将探讨如何通过特定的训练来提升本体感觉，例如平衡训练、反应训练等。 反射弧与协调性：身体拥有一系列复杂的反射机制，它们在保护我们免受伤害的同时，也参与到精细的动作控制中。我们将解释这些反射如何协同工作，以及如何通过训练来提高身体的整体协调性和反应速度。 第二部分：训练的基石——力量与柔韧性的科学原理 掌握了身体的基本构造后，我们将深入探讨如何通过科学的训练方法来提升力量和柔韧性。这部分将聚焦于训练的原理、方法和实践，为你提供构建全面体能的坚实基础。 力量训练的科学 训练负荷与适应：身体对训练的适应是一个复杂的过程，包括肌肉肥大、神经适应、肌腱和韧带的强化等。我们将深入解析不同类型的训练负荷（重量、次数、组数、休息时间）对身体产生的不同影响。 超量恢复原则：理解超量恢复（Supercompensation）的原理，即在训练后给予身体充分的休息和营养，使其超越之前的状态，是持续进步的关键。我们将详细讲解如何合理安排训练和休息，以最大化训练效果。 渐进超负荷原则：为了持续获得进步，训练强度必须不断增加，以迫使身体不断适应。本书将探讨多种渐进超负荷的方法，如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、改变训练动作等。 训练动作的选择与技术：我们将详细介绍各类力量训练动作（复合动作与孤立动作），分析其技术要点、目标肌群以及潜在的风险。掌握正确的动作技术不仅能提高训练效率，更能有效预防运动损伤。 力量训练的周期化：科学的训练需要周期性地调整训练计划，以避免平台期和过度训练。我们将介绍力量训练的周期化概念，包括宏观周期、中观周期和微观周期，以及如何根据个人目标和训练阶段来设计合理的周期。 柔韧性的重要性与训练方法 柔韧性与运动表现：良好的柔韧性并非只是“柔弱”的象征，而是高效运动、预防伤病、改善姿势、缓解肌肉紧张的重要因素。我们将阐述柔韧性对运动范围、关节健康、肌肉恢复以及整体身体功能的影响。 不同类型的柔韧性训练： 静态拉伸 (Static Stretching)：在肌肉达到一定长度后保持一段时间的拉伸。我们将详细介绍静态拉伸的技巧、时长、频率以及不同部位的常见静态拉伸动作，并强调在训练前后进行适当静态拉伸的益处。 动态拉伸 (Dynamic Stretching)：通过模仿运动动作的幅度，在运动范围内进行的拉伸。我们将讲解动态拉伸在运动前的热身中的作用，以及一些经典的动态拉伸动作。 弹振拉伸 (Ballistic Stretching)：通过弹跳或摆动的方式进行拉伸。我们将讨论弹振拉伸的风险，以及在特定运动项目中的适用性（通常不推荐给大众）。 PNF拉伸 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)：结合收缩与放松的原理，以达到更深层次拉伸效果的技术。我们将介绍PNF拉伸的基本原理和常用技术，并说明其在提高柔韧性方面的显著效果。 柔韧性训练的注意事项：我们将强调在进行柔韧性训练时，应避免疼痛，循序渐进，并根据个人身体状况进行调整。 第三部分：将知识转化为行动——个性化训练的构建 理论知识最终需要通过实践来检验和应用。本书的第三部分将指导你如何将前面所学的知识，结合自身的身体状况、目标和生活方式，构建一套真正适合自己的训练计划。 自我评估与目标设定 身体机能评估：我们将提供一些简单易行的方法，帮助你评估自己的力量、柔韧性、平衡能力和心肺功能。了解自己的起点，是设定合理目标和制定计划的基础。 SMART目标设定：我们将介绍SMART原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），帮助你设定清晰、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的训练目标。无论是想增肌、减脂、提高运动表现，还是仅仅想改善身体状态，明确的目标将为你提供方向和动力。 训练计划的制定与调整 训练频率、强度和持续时间：我们将指导你如何根据目标和身体承受能力，合理安排每周的训练频率、每次训练的强度以及训练的总持续时间。 动作组合与训练顺序：我们将提供关于如何将不同的训练动作进行科学组合，以及合理的训练顺序，以最大化训练效果并降低疲劳。 休息与恢复的重要性：充足的休息和有效的恢复是训练不可或缺的一部分。我们将探讨睡眠、营养、主动恢复（如按摩、泡沫轴放松）等对身体恢复的影响。 倾听身体的声音：身体是最好的老师。我们将强调在训练过程中，时刻关注身体发出的信号，并根据身体的反馈及时调整训练计划。 预防与应对常见训练问题 运动损伤的识别与预防：我们将深入分析常见的运动损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤、关节疼痛等）的原因，并提供有效的预防措施，包括充分的热身、规范的技术动作、合理的负荷安排以及交叉训练。 处理轻微伤痛：当出现轻微伤痛时，我们将提供一些基本的处理方法，如RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation），以及何时需要寻求专业医疗帮助。 训练瓶颈期的突破：几乎所有人在训练过程中都会遇到平台期。我们将探讨导致训练瓶颈期的原因，并提供一些打破瓶颈期的策略，如改变训练计划、引入新的训练技术、调整训练周期等。 结语 本书旨在为你提供一个全面、科学、深入的身体训练框架，让你不仅仅是“做什么”，更能理解“为什么这样做”。通过掌握身体的语言，理解运动的科学原理，你将能够更自信、更有效地进行训练，解锁身体的潜能，实现更健康、更有活力的生活。这是一次持续的学习和实践过程，每一次的探索都将让你离更强大的自己更进一步。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的“运动小白”，每次走进健身房都像刘姥姥进大观园，对那些器械和训练方法都一头雾水，尤其是拉伸这块，更是觉得可有可无，随便动几下就过去了。结果就是，训练效果不尽人意，而且常常弄得一身伤。朋友推荐了这本《肌肉训练完全图解：拉伸训练》，我本来也没抱太大希望，想着也就是一本普通的图解书。但当我拿到手后，我才意识到我低估了它的价值。这本书的图片质量简直惊人，每一张都清晰地展示了人体的肌肉结构，而且在讲解拉伸动作时，更是将重点肌肉群用醒目的颜色标注出来，让你一目了然地知道这个动作到底是在拉伸哪里。我最喜欢的是书里将拉伸动作按照身体部位进行了细致的划分，从头部到脚趾，几乎涵盖了全身的每一个角落。每个部位都有好几种不同的拉伸方式，并且详细说明了每个动作的要点和注意事项，比如“保持核心稳定”、“感受肌肉的轻微牵拉感”等等，这些细节真的太有用了。我尝试按照书中的方法进行拉伸，惊喜地发现，以前那些紧绷的肌肉变得放松了，训练的疲劳感也大大减轻。这本书让我明白，拉伸绝不是可有可无的环节，而是提高运动表现、预防伤病的关键。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，很多人对于拉伸的认知都停留在“动一动就好”的层面，我也是其中一员，直到有一次训练中，因为拉伸不到位，导致了肌肉拉伤，才意识到问题的严重性。这本《肌肉训练完全图解：拉伸训练》的出现，可以说是彻底颠覆了我对拉伸的认知。首先，这本书的图解部分做得非常出色，每一张解剖图都精细到极致，让你能够清晰地看到肌肉的走向、附着点，以及在拉伸过程中，哪些肌肉被激活，哪些被延展。这不仅仅是训练指导，更像是一本行走的解剖学教材。其次，书中的动作讲解非常到位，每一个动作都配有不同角度的图示，并且在文字描述中，会详细地指出动作的关键点、发力技巧，以及容易出错的地方。我印象最深的是，书中还提供了一些“错误示范”和“纠正方法”，这让我能够及时发现并纠正自己在训练中的错误。这本书的结构也很合理，按照身体部位进行划分，并且还针对不同的运动项目提供相应的拉伸方案，这对于我这种不知道如何系统性拉伸的人来说，简直是量身定制。现在，我每次训练都会带着这本书，感觉自己不仅是提升了运动表现，更重要的是，我对自己的身体有了前所未有的了解，也学会了如何科学、有效地保护自己的身体，远离伤病的困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“神助攻”！我一直对“筋长一寸，寿延十年”这句话深信不疑，但奈何自己是个运动白痴，对于如何正确拉伸、拉伸哪些部位、每个动作做到什么程度，都一知半解，甚至有时候练完感觉肌肉更紧绷了，简直让人抓狂。偶然间看到这本书的介绍，就被“完全图解”这几个字吸引了，我脑补了一下，一定是那种画满了肌肉、骨骼，让你一目了然明白自己身体构造，然后手把手教你每个拉伸动作的专业书籍。收到书后，果然没有让我失望！翻开第一页，那精细到每一根肌纤维的解剖图谱就让我惊叹不已，感觉自己瞬间拥有了“透视眼”，能够清晰地看到肌肉是如何工作的。接下来的拉伸动作讲解，更是细致入微，每一个动作都有多角度的图示，并且配有详细的文字说明，告诉你动作的关键点、容易出错的地方，以及每个拉伸动作的目标肌群。我最喜欢的是书里还介绍了不同运动项目（比如跑步、游泳、瑜伽等）对应的拉伸方案，这对我来说简直是福音，再也不用大海捞针一样乱找了。而且，这本书的排版和纸质都非常棒，拿在手里很有质感，翻阅起来也很舒服，感觉像是捧着一本艺术品，学习的过程都变成了一种享受。我现在每天训练前都会翻翻这本书，感觉自己对身体的理解更深了，拉伸也变得更有效率，肌肉酸痛感也减轻了不少，真的太值了！

评分☆☆☆☆☆

之前一直以为只要随便做几个动作，能感觉到“拉开了”就算拉伸到位了，但几次下来，感觉身体并没有变得更灵活，反而有时候因为动作不到位，导致肌肉更加僵硬，甚至有过几次轻微的运动损伤。后来看到这本《肌肉训练完全图解：拉伸训练》，被“完全图解”这个词吸引，想着也许这本书能给我带来更直观、更科学的指导。收到书后，我迫不及待地翻阅，里面的插画真的太专业了，清晰地展示了人体的肌肉解剖结构，这让我对身体有了更深层次的认识。然后是关于拉伸动作的讲解，每一个动作都配有详细的图示，而且不仅仅是静态的图片，还通过一些箭头和标注，展示了动作的轨迹和发力方向，这对于我这种视觉型学习者来说，简直是太友好了。书里对每个拉伸动作的要点和注意事项都解释得非常清楚，比如“保持呼吸平稳”、“避免过度拉伸”等等，这些细节的处理让我感觉这本书非常负责任，也让我能够更安全地进行训练。我现在每次运动前和运动后都会翻看这本书，感觉自己对拉伸的理解提升了好几个档次，训练效果也明显比以前好了很多，而且身体的灵活度也在稳步提升，真的非常值得推荐！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直觉得拉伸就是做做样子，没啥技术含量，直到我膝盖开始时不时地发出“咯吱咯吱”的抗议声，我才意识到问题严重性。上网搜了搜，发现很多人都推荐要做好拉伸，但那些视频和文字介绍总是让人摸不着头脑，感觉动作不对，力度也掌握不好。后来听朋友推荐了这本《肌肉训练完全图解：拉伸训练》，抱着试试看的心态买了下来。打开书的那一刻，我被惊艳到了！它不像我之前看过的那些枯燥的理论书籍，而是用大量精美的插图，将人体肌肉系统以一种艺术化的方式呈现出来。每一页都像是在解剖一个活生生的人体，你能看到肌肉是如何附着在骨骼上的，它们是如何在拉伸过程中被激活和延展的。最让我印象深刻的是，书中对每一个拉伸动作都进行了细致的分析，不仅仅是告诉你怎么做，还解释了为什么这么做，这个动作能够刺激到哪个深层的肌群，以及错误的姿势会对身体造成什么样的隐患。比如，我之前一直以为弓步拉伸股四头肌，但看了书才知道，我一直都没做到位，甚至还有可能伤到膝盖。现在，我每次训练完，都会拿出这本书，对照着图示，认真地进行拉伸。感觉身体的柔韧性有了明显的提升，而且那些之前让我困扰的小毛病也渐渐消失了。这本书不仅仅是一本训练指导，更像是一本“身体使用说明书”，让我对自己的身体有了更科学、更专业的认识。

评分☆☆☆☆☆

京东正版，印刷精美，插图精致，装帧优秀，超值特惠。

评分☆☆☆☆☆

不错，很好！！！！实用！！！！

评分☆☆☆☆☆

宝贝很好，给自己准备的，一直很信任这个牌子

评分☆☆☆☆☆

科学运动也是营养学中的一个方面，所以，选择适合自己的运动很重要，必须从科学角度学习调整

评分☆☆☆☆☆

还行吧，160页纸。真人加3D肌肉模型作示范，比较好理解。书只是展示动作。没有那些健身类书的练习套路，可以单练也可以自由组合动作练习

评分☆☆☆☆☆

很好的书，希望能坚持下来

评分☆☆☆☆☆

讲的比较全面，但是不够实用

评分☆☆☆☆☆

特价买的，感觉吗还不错吧

评分☆☆☆☆☆

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。[1]