打造小腹-附赠DVD 9787510035395 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美帕加诺，赵雯婧 著

图书标签:

• 塑形
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• 产后恢复
• 自重训练

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：30183257602

包装：平装

出版时间：2011-07-01

图书基本信息
图书名称	打造小腹-附赠DVD	作者	(美)帕加诺 ,赵雯婧
定价	49.80元	出版社	世界图书出版公司
ISBN	9787510035395	出版日期	2011-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.381Kg

内容简介

《15分钟就够!打造小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

作者简介

琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

目录

作者序 作者简介 本书的使用方法 安全问题 关注腹部 腹部解剖结构 挤压运动评估 准备做挤压运动 深腹部运动评估 15分钟挤压运动 15分钟挤压运动总结 常见问题解答 15分钟沙滩球运动 15分钟沙滩球运动总结 常见问题解答 15分钟基础核心运动 15分钟基础核心运动总结 常见问题解答 15分钟挑战核心运动 .15分钟挑战核心运动总结 常见问题解答 15分钟腹部运动综述 风险评估 估量风险 有益于健康的腹部运动 核心力量的重要性 姿势 正确挺直 腹部与日常生活 身体力学和保持挺直的小提示 致谢 出版后记

编辑推荐

文摘

序言

掌控核心力量：深度解析腹部训练的科学与实践 本书聚焦于系统化、科学化的核心肌群训练体系，旨在帮助读者建立健美、强韧且功能强大的腹部。它不仅是一本动作指导手册，更是一部深入解析人体解剖学、生物力学以及训练生理学的权威指南。 --- 第一部分：腹部解剖与生理学的基石 本书的开篇，我们将带领读者深入探索腹部区域的复杂结构。我们不会停留在表层的“六块腹肌”概念，而是细致解剖腹直肌（Rectus Abdominis）、腹外斜肌（External Obliques）、腹内斜肌（Internal Obliques）以及横膈膜（Transversus Abdominis）的纤维走向、附着点及其在身体运动链中的确切功能。 1. 腹肌的真正角色：不仅仅是“好看” 核心肌群是人体的动力中枢，负责稳定脊柱、传递力量以及保护内脏。我们将详细阐述核心在以下关键功能中的作用： 抗旋转与抗侧屈： 解释斜肌如何协同工作，抵抗不必要的躯干扭转，这在日常搬运重物和运动表现中至关重要。 呼吸与核心的联动： 深度探讨膈肌（Diaphragm）作为核心最深层肌肉的重要性，以及如何通过呼吸控制来增强深层稳定性和改善姿态。 脊柱中立位（Neutral Spine）的维持： 阐述为什么保持脊柱的自然生理弯曲是所有力量训练安全性的前提。 2. 常见误区与误导性训练 本章旨在纠正当前健身领域中流传的诸多错误观念。我们将分析过度依赖卷腹（Crunches）对颈椎和腰椎可能造成的潜在压力，并用生物力学证据说明，某些高频率、低质量的腹肌训练反而可能导致核心功能障碍，而非增强。我们将探讨“腹肌疲劳”与“核心稳定”之间的区别。 --- 第二部分：构建高效训练模块——动作的精选与进阶 本书摒弃了传统的“机械式重复”训练模式，转而采用基于功能性需求的模块化训练系统。所有动作都经过严格的筛选，确保对目标肌肉产生最大化的有效张力，同时将对关节的压力降至最低。 1. 稳定优先：横膈膜与深层核心的激活 在进行任何强化训练之前，我们必须先学会“启动”核心。这一部分专注于建立腹内压（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的能力。 膈式呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 详细图解如何正确利用腹式呼吸来启动横膈膜，这是建立内在稳定性的第一步。 抗伸展练习（Anti-Extension）： 重点介绍平板支撑（Plank）的变式、腹式滚动（Ab Rollout）的正确启动点，以及如何确保在动作全程中腰椎不会发生过度伸展（下背部塌陷）。 2. 力量与动态控制：腹直肌的全面发展 对于腹直肌的训练，我们将强调其“屈曲”功能，但要以安全、可控的方式进行。 悬垂抬腿的精确控制： 分解悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）的动作轨迹，重点区分是依靠髋屈肌（Hip Flexors）还是真正使用腹肌进行骨盆后倾。提供初级到高级的递进方案。 负重卷曲的优化： 探讨在保护颈椎的前提下，如何利用绳索或杠铃进行负重卷曲，以实现肌肉的超负荷增长。 3. 旋转与抗旋转：斜肌的战斗力 斜肌是身体进行扭转和侧弯的主力，同时也是抗旋转力量的守护者。 伐木训练（Woodchopper）： 详细解析绳索或阻力带伐木训练的生物力学优势，强调离心收缩（Eccentric Phase）的重要性。 侧向运动的整合： 引入侧向农夫行走（Loaded Carries）以及侧向平板支撑（Side Plank）的变式，用以模拟现实生活中的抗侧向负荷能力。 --- 第三部分：训练计划设计与周期化 一本优秀的训练指南，必须提供清晰的落地执行方案。本书的最后一部分着重于如何将理论知识转化为可量化的训练计划。 1. 频率、强度与恢复（F.I.R. 原则） 训练频率的个体化： 探讨不同训练水平（新手、中级、高级）的腹肌训练频率，以及为何腹肌也需要恢复时间。 RPE/RIR 在核心训练中的应用： 引入主观努力程度评估（RPE/RIR），指导读者如何判断一组腹肌训练是否“足够努力”或“训练过度”。 2. 融入整体力量训练的整合方案 核心训练不应是孤立存在的。我们将展示如何将核心训练高效地安排在深蹲、硬拉、卧推等复合动作之间，作为“辅助稳定器”的训练，而不是一个独立的耗能环节。例如，在深蹲组间休息时，进行抗旋转练习，而非再次进行卷腹。 3. 应对平台期与特殊挑战 平台期突破策略： 当腹肌训练停滞不前时，如何通过改变张力时间（Time Under Tension）、使用等长收缩（Isometric Holds）或改变动作平面来重启进步。 姿态矫正与腹部训练的关联： 针对圆肩驼背（Kyphosis）或骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）的读者，提供特定的核心强化方案，帮助他们通过强健的核心来改善长期姿态问题。 --- 本书特点总结： 科学严谨性： 每一项训练都建立在运动生理学和生物力学的坚实基础上。 功能导向： 强调核心力量在提升整体运动表现和预防伤害中的核心作用。 可操作性强： 提供从基础稳定到高阶力量的详细分级训练路径。 掌握你的核心，你将掌握身体的控制权。本书将是你通往更强、更稳定、更具爆发力的身体的路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的纸质质量和排版设计也值得一提，这极大地提升了我的阅读体验。我通常不太喜欢那些内容密密麻麻的健身书籍，看起来压力很大。但这本在视觉呈现上非常友好，留白适度，文字清晰，重点突出。特别是那些功能性动作的分解图，层次分明，即便是复杂的扭转或平衡动作，也能通过图文配合清晰地理解其关键点。我有个习惯，喜欢在运动时把书放在旁边随时参考，这本书的开本和装帧设计非常方便携带和翻阅，不会因为频繁翻动而损坏。而且，书中穿插的一些关于营养和恢复的小贴士，虽然不是重点，但作为辅助信息，补充得很恰到好处，让读者能构建一个更全面的健康体系。它让我感觉自己买到的不仅仅是一本训练指南，更像是一套完整的、经过深思熟虑的健康投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去尝试过很多号称能练出“马甲线”的教程，大多都是华而不实，要么动作难度高到令人沮丧，要么就是要求你严格到几乎无法坚持的饮食控制。但这本书给我的感觉截然不同，它更像是一本“身体使用说明书”。作者的语气非常接地气，没有那种居高临下的专家腔调，反而充满了理解和鼓励。我记得有一章节专门讲解了常见错误姿势及其对应的修正方法，简直是“对症下药”。我立刻对照练习了一下，发现自己过去几个动作都做错了，怪不得一直效果不明显！更重要的是，它强调的是长期的健康收益，而非短期的视觉冲击。书中对于如何预防运动损伤的提示也非常到位，这对于注重长期健康的我来说，比练出几块腹肌本身更重要。它教会我如何倾听自己身体的声音，而不是盲目地追求“极限”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身领域的“及时雨”！我最近迷上了居家锻炼，但总觉得找不到那种真正能让人坚持下去的动力和方法。市面上那么多健身书，要么太学术化，看得我头晕脑胀；要么就是网红推销，内容空泛，学不到实质的东西。直到我偶然间翻到这本，立刻被它的排版和内容的实用性吸引住了。作者在介绍动作时，不仅详细描述了标准姿势，还配上了清晰的图示，甚至连呼吸配合都讲得一清二楚。我最欣赏的是它对不同体能水平的考虑，即便是像我这样刚入门的“沙发土豆”，也能找到适合自己的入门级训练。而且，书里没有那种让人望而生畏的极端要求，而是倡导循序渐进、将运动融入生活的理念。读完前几章，我感觉自己对身体的认知都提高了，明白了核心力量的重要性远超你想象的那些“卷腹”动作。这本书给我的感觉不是冰冷的指导手册，更像是一位经验丰富、耐心细致的私人教练在耳边循循善诱，让我对未来几个月的健身计划充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

我对手头的这本书的整体印象是，它在塑形和健康生活方式的结合上做得非常出色，完全不是那种只顾眼前效果的“速成秘籍”。首先，它花了相当大的篇幅去解释“为什么”要这样练，而不是简单地告诉你“怎么”做。比如，关于深层肌肉的激活和稳定性的讨论，让我对自己的身体结构有了更深层次的理解。我以前总觉得腹部训练就是拼命做仰卧起坐，结果腰酸背痛效率低下。这本书纠正了我的认知误区，强调了姿势和核心稳定才是王道。此外，它的内容组织逻辑性极强，从基础的解剖学原理过渡到具体的动作序列，再到不同阶段的训练进阶，过渡得非常自然流畅，一点也不生硬。我特别喜欢它里面提到的“碎片化训练”概念，即便是工作再忙，也能找到几分钟时间进行有效的激活练习，这对于我这种朝九晚五的上班族来说，简直是福音。这本书不是让你把生活绕着健身转，而是教你如何更聪明地利用时间来优化你的身体状态。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最满意的一点是它的“反套路”思维。在充斥着“速成”、“奇迹”等词汇的健身圈里，这本书提供了一种科学、务实且可持续的视角。它没有承诺你一个月就能拥有杂志封面般的身材，而是脚踏实地地告诉你，核心力量的提升是一个积累的过程，需要耐心和正确的方法。我特别喜欢其中关于日常生活习惯调整的部分，比如如何坐直、如何搬重物时保护腰部，这些都是日常生活中最容易被忽略却又至关重要的细节。它将核心训练的概念从单纯的“美观”提升到了“功能性”层面，让我意识到强健的核心是进行任何其他运动的基础。这本书真正做到了“授人以渔”，它给予的知识框架比单纯的动作列表更有价值，让我有能力在未来根据自身情况进行调整和创造，而不是被固定的课表所束缚。