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叶丹 著

图书标签:

• 健身
• 女性健身
• 力量训练
• 塑形
• 健康
• 运动
• 训练计划
• 肌肉增长
• 燃脂
• 自重训练

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中华工商联合出版社

ISBN：9787515800493

商品编码：30183317338

包装：简装

出版时间：2012-02-01

基本信息

书名：女人健身一本通

定价：19.90元

作者：叶丹

出版社：中华工商联合出版社

出版日期：2012-02-01

ISBN：9787515800493

字数：

页码：

版次：1

装帧：简装

开本：24开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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　　“耐克公主”叶丹10年健身秘诀大公开！健身房*热门有氧健美操，爱上有氧健美操的N个理由，有氧健美操练习注意事项，*热门有氧健美操让你舞动起来，快速瘦，强效有氧操，要的就是Power，女性专属搏击健身操，力与美的融合，塑形美体哑铃操，大家一起High起来，健康活力瑜伽操，养颜又养身，身心排毒健康操，运动的时候*好玩，趣味有氧操，新潮时尚，青春律动踏板操，轻松易学有乐趣，大众垫上操，附赠 高清画质视频，时尚健身教练亲身示范.全程讲解。清晰细膩画质，简体中文字幕，班作。
　　湖南卫视，四川卫视，武汉电视台，深圳电视台，新浪健身，新浪读书，读书，搜狐读书，健康时报鼎力支持。

内容提要

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　　本书主要内容简介：天使面孔和魔鬼身材哪个更具灵魂吸引力？无疑是魔鬼身材。只要你找到了一种既能留住健康，又能塑形且顺应本性的方式，前凸后翘、曲线优美的性感身材和不复胖的体质触手可得！

目录

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作者介绍

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　　叶丹，全国“健美健身锦标赛”十佳健身，耐克中国区签约赞助教练，北京ChinaFit国际健身交流大会明星教练，国家一级社会体育指导员，国家二级健美操运动员及裁判员，叶丹，毕业于湖北大学。因对健身运动的极度热爱，毕业后选择了健身教练这个职业。2005年，参加全国街舞大赛获得武汉赛区一等奖；2006年，参加“全国健美健身锦标赛”，摘取桂冠，荣获“十佳健身”称号；同年，凭借出众的专业素养、优越的形体条件、热情阳光的健美气质、国际化的明星风范，成为国际运动*品牌耐克中国区签约赞助教练。多次受邀赴欧美、日本等国与业内知名人士交流、合作，2009年，获得“尊巴”课程的签约授课教练资格。2010年，受邀参与2011年深圳世界大会宣传短片的拍摄与录制。与湖北电视台、武汉电视台合作的健身节目深受观众喜爱。在多种时尚刊物上发表专栏文章，与读者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提、哑铃运动等健身心得。近期出版了《阳光女孩的哑铃塑身金典》《女人轻松练出S形身材》系列时尚健身书籍和口VD音像制品，向万千女性读者传授自己的健美之道和独到理念。被广大健身爱好者尊称为“阳光健美女王”“耐克健美公主”，被业内人士誉为中国健美健身界升起的闪耀明星。

文摘

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序言

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《现代都市男士健康指南》 书籍简介 在快节奏的现代社会中，男性面临着前所未有的压力，工作、家庭、社交等多重角色让他们常常忽略了自身的健康。本指南专为关注自身健康、追求高品质生活的都市男士量身打造，深入浅出地剖析了当代男性面临的常见健康挑战，并提供了一套全面、科学、实用的解决方案。这不是一本晦涩难懂的医学教科书，而是一本贴近生活、注重实操的健康伙伴。 第一部分：透视现代男性健康“亚健康”图景 本部分将带领读者深入了解当前都市男性普遍存在的健康问题，帮助大家建立对自身健康状况的清晰认知。 第一章：隐形的健康杀手——压力与焦虑的管理 职场高压下的生理反应： 详细阐述长期高压如何影响皮质醇水平，进而引发睡眠障碍、消化系统紊乱乃至心血管负担的增加。 情绪的“蝴蝶效应”： 探讨职场焦虑、倦怠感（Burnout）的识别与初步干预措施，强调心理健康与生理健康之间的不可分割性。 “硬汉”的脆弱： 破除男性必须坚强的刻板印象，鼓励男性正视并表达情绪需求，介绍简单有效的日常放松技巧，如正念冥想入门、呼吸调控法。 第二章：久坐的代价——现代办公族的身体隐患 代谢综合征的年轻化趋势： 分析久坐不动如何加速内脏脂肪堆积，提高血糖、血脂异常的风险，即使外表看起来不胖也可能存在“隐形肥胖”。 脊柱的无声抗议： 聚焦颈椎、腰椎的劳损问题，讲解不良坐姿的长期危害，并提供办公室内的微运动方案，如定时拉伸、工间休息时的小器械训练建议（不涉及复杂健身器材）。 循环系统的警报： 讨论长期久坐对血液循环的影响，以及如何通过生活习惯的调整来促进静脉回流，预防下肢静脉曲张等问题。 第三章：饮食的陷阱——看不见的营养失衡 外食族的营养困境： 剖析外卖和应酬中常见的高油、高盐、高糖食物对肝脏和心血管系统的冲击。 男性特需的营养关注点： 重点关注锌、硒、维生素D等对男性活力和免疫力的关键元素，指出日常饮食中常见的缺乏来源。 “啤酒肚”背后的真相： 深入解释酒精代谢过程对肝脏的负担，以及如何科学适度饮酒，并提供替代性的社交饮品建议。 第二部分：构建男士专属的健康基石 这一部分侧重于提供可操作的、融入日常生活的健康策略，强调平衡与循序渐进。 第四章：运动的科学选择——高效与低门槛的结合 告别“无效努力”： 强调运动的规律性和多样性，而非单纯追求大汗淋漓。介绍有氧、力量和柔韧性训练的最佳配比。 “碎片化”运动的艺术： 针对时间紧张的男士，设计了15分钟快速燃脂训练、利用楼梯和自身体重完成的力量激活计划，无需去健身房也能达到效果。 心血管健康的守护者： 讲解如何通过中低强度的规律有氧运动（如快走、慢跑、游泳）来维护心脏功能，并提供安全的心率区间参考。 第五章：睡眠优化工程——恢复精力的黄金时段 深度睡眠的秘密： 解释不同睡眠阶段对身体修复的重要性，特别是睾酮分泌和肌肉恢复。 打造“睡前仪式”： 提供一套行之有效的助眠方案，包括睡前一小时的电子设备管理、环境温度控制、以及简单的睡前拉伸放松法。 应对失眠的自然疗法： 介绍褪黑素的自然分泌机制，以及通过饮食（如富含镁的食物）和光照调节生物钟的方法。 第六章：高效的日常自我检查与预防 关键指标的理解： 帮助读者读懂体检报告中的核心指标（如PSA、肝功能、血脂血糖），了解它们对自身健康的意义。 泌尿系统与前列腺的关注： 针对中年男性的高发问题，提供日常预防建议，强调定期检查的重要性，以及如何通过生活习惯延缓衰老进程。 肠道健康与免疫力： 探讨肠道菌群对整体健康的影响，介绍益生元和益生菌的科学摄入方式，以提升免疫防御能力。 第三部分：进阶与生活方式的融合 本部分着眼于如何将健康习惯内化为一种可持续的生活哲学，而非短期的“打卡”行为。 第七章：营养补充品的理性认知 “智商税”与“必需品”的区分： 客观分析鱼油、复合维生素、辅酶Q10等常见补充品的作用机制和适用人群，避免盲目跟风。 个性化营养策略： 强调根据个人健康目标（如减脂、增加耐力、改善睡眠）来选择合适的补充剂，并说明它们不能替代均衡饮食的本质。 第八章：健康心态与社交平衡 职场中的情绪韧性培养： 介绍如何利用认知行为疗法（CBT）的简单原理，重构对挫折的看法，提升抗压能力。 家庭角色的健康支撑： 探讨家庭关系对男性心理健康的反哺作用，鼓励男性在照顾他人的同时，也学会接纳被照顾。 数字排毒与深度连接： 提倡适度的“数字静默”，重新建立高质量的人际交往，减少因信息过载带来的精神疲惫。 结语：健康，是男士最昂贵的“资产” 本书旨在提供一套系统、实用、贴近现代男士生活节奏的健康管理蓝图。健康并非一蹴而就的短期目标，而是一种需要持续投入和精细维护的“资产”。通过采纳书中的建议，每一位男士都能更有活力、更清晰地掌控自己的生活，迎接每一个挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是灾难，纸质也感觉像是用回收纸做的，拿到手上就有一种廉价感。内页的印刷质量尤其让人失望，很多插图的线条都模糊不清，像是匆忙之中赶出来的样品。更别提那些复杂的动作分解图了，光线和角度处理得非常糟糕，完全看不出肌肉的发力点在哪里，我对着图示尝试了好几次，结果动作都不到位，反而有些地方感觉关节受力不均。翻阅起来体验极差，书脊有点硬，稍微用力一点就感觉快要散架了，完全不适合经常翻阅和在健身房里对照着使用。我本来是期待一本可以长期陪伴我的专业指导手册，结果它更像是一个匆忙拼凑出来的宣传册，实用性大打折扣。这样的制作水准，实在对不起它在市场上的定价，感觉像是为了一次性清库存而匆忙印刷的，一点匠心都没有。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容编排逻辑混乱得令人发指，它试图涵盖的内容实在太广了，从基础的心肺训练到高阶的力量举，再到产后恢复和营养学入门，简直是“大杂烩”的典范。每个章节之间的过渡生硬且突兀，读起来就像是把不同作者、不同风格的几本小册子强行缝合在一起。比如，刚讲完一组深蹲的标准姿势，下一页突然跳到了如何计算宏量营养素的比例，两者之间缺乏必要的桥梁和解释，让人不知所云。对于初学者而言，这种“一网打尽”的方式只会带来信息过载和极度的困惑，根本无法建立起一个系统性的认知框架。我更希望看到的是一本聚焦于某一特定领域，然后能深入剖析、层层递进的专业书籍，而不是这种浅尝辄止、博而不精的集合体。

评分☆☆☆☆☆

我花了不少时间去研究里面关于“燃脂效率最大化”的那一章节，结果发现提供的方法陈旧且缺乏科学依据支持。它推荐的训练模式，比如高强度间歇训练（HIIT）的时间设置和组间休息比例，与当前最新的运动生理学研究成果有明显的出入。书里引用的数据似乎停留在十年前的某个阶段，对于现代运动科学的进步视而不见。更糟的是，它在讲解基础代谢率（BMR）的计算时，使用的公式过于简化，完全忽略了体脂率、激素水平等关键影响因素，得出的结果误差巨大。一个严肃的健身指导书籍，理应紧跟最新的科学进展，而不是用一些已经被验证过时的“经验主义”来糊弄读者。我对这种对科学严谨性如此轻慢的态度感到非常失望，它不具备提供可靠健身指导的基础能力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定训练基础的爱好者，我最看重的是书籍能否提供具有可操作性的、针对不同器械的进阶技巧和细节调整。然而，这本书在这方面表现得极其肤浅。例如，在讲解哑铃卧推时，它只提到了“推起”和“放下”两个简单的动作描述，对于如何控制离心收缩、肩胛骨的预先固定，以及针对不同胸肌区域的微调角度，完全没有涉及。当你真正面对镜子进行训练时，这些微小的细节决定了训练效果的好坏和受伤风险的高低。这本书给出的建议通用性太强，像是给机器人编写的程序，缺乏对人类身体结构差异的体谅。如果只是想知道如何举起哑铃，我完全不需要买一本“通”书，随便找个健身房的视频都能看到这些基础操作。我期待的是能带来“顿悟”的深度解析，而不是停留在动作表层。

评分☆☆☆☆☆

这本书在营养指导部分简直可以说是“文字的堆砌”，充满了大量模糊不清的形容词，几乎没有提供任何可以量化和执行的食谱或计划。比如，它会反复强调“多吃天然食物”、“选择优质蛋白质”，但对于“优质”的具体标准是什么？是来自草饲牛还是普通饲养的？“多吃”的量化标准是多少克？是占每日总热量的多少比例？这些核心问题一概回避。当我试图寻找一个针对增肌期或减脂期的具体饮食范例时，我只找到了一张非常简单的、不包含任何具体食物克数的“建议食材列表”。一本专业的健身书，营养部分应该是提供明确的、可操作的蓝图，而不是这种充满哲学意味的、让人无从下手的“心灵鸡汤”。缺乏实际可执行性的指导，这本书的价值就大打折扣了，读完只会徒增焦虑，因为你不知道如何把这些空泛的理论落实到你的餐盘上。