阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于伽，文通天下 出品 著

图书标签:

• 阴瑜伽
• 瑜伽
• 放松
• 冥想
• 身心健康
• 柔韧性
• 减压
• 欧美瑜伽
• 高端瑜伽
• 静力瑜伽

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 团结出版社

ISBN：9787512630611

商品编码：30183367125

包装：平装-胶订

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课

定价：42.00元

作者：于伽,文通天下 出品

出版社：团结出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★美丽因平静而绽放，由内而外给你自愈的力量。★雕塑曲线、美肤逆龄、净化淤毒、抚平焦躁。★华语世界首部专业、系统的阴瑜伽体式书。★中国十大瑜伽教练、瑜伽精舍创始人、中国瑜伽沙龙发起人于伽教你备受明星推崇的自愈瑜伽修。★风靡日韩、欧美及港澳台地区，高端瑜伽会所火爆的瑜伽。 ★随书附赠版视频教程。 ★★★ 畅销推荐： 《走路圣经：健走不仅仅让你瘦》 《28天内分泌平衡书》 ★★★ 畅销推荐：《酵素让你皮肤好，变苗条，不易老：风靡韩国的DIY酵素制作全书》

内容提要

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你是否感到工作压力大，身心疲惫？你是否内分泌失调、脸色黯淡？你是否脊柱侧弯、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、游泳圈、大象腿而失去了自信？阴瑜伽和缓的动作不但能够给全身经络适当的刺激，还能按摩内脏器官，有效地调节神经系统和内分泌系统，改善淋巴和血液循环，促进毒素排出，增强免疫力，从而达到祛病、塑形、美容、舒压的效果。

目录

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阴瑜伽：美丽因平静而绽放

什么是阴瑜伽

阴瑜伽的理念可以指导我们的生活

阴瑜伽的特点

静止、下半身的锻炼

阴瑜伽关注的结缔组织

肌腱、韧带

阴瑜伽的代表人物

，

阴瑜伽是否适合你

练习对象、三原则

什么时候练习阴瑜伽

月经期间、情绪狂燥不安时

阴瑜伽练习的小贴士

阴瑜伽与我们的经络

阴瑜伽的热身运动

迷你拜日式、拜月式、拜云式、祛风练习

开始天人合一的和谐之旅：一堂分钟的阴瑜伽入门课

蝴蝶式

一招让女人越练越美

蜻蜓式

扫除压力，元气满满

人面狮身式

气血充盈，面如桃花

婴儿式

肉背与坏情绪的克星

海豹式

调理内脏，增强后天之本

半鞋带式

内在排毒人不老

快乐婴儿式

快乐使疾病走开

仰卧扭转式

平衡是好的开始

摊尸式

让你一觉睡到天明

体验阴瑜伽的惊喜：个姿势，面如桃花就这么简单

蛙 式

例假来了一样好心情

鞋带式

早这样就瘦了

睡天鹅式

肾不虚了一身轻

毛毛虫式

夫妻更和谐了

龙 式

拥有一个好身形

下犬式

关节炎真的不犯了

心在什么境界，身在什么世界：个姿势，静心安神好心情

天鹅式

让身心更加自由

高飞龙式

精神好气质佳

低飞龙式

给你一个佳的心态

融心式

妈妈健康，宝宝无忧

半蝴蝶式

气顺了，身体好轻松

一些阴体式的反体

感受祛病美体的神奇魔力：只需招，让你极美享瘦一生

四方形式

体态正了身材超棒

鞍 式

拥有一个小蛮腰

翼龙式

永别了，我的三层肚

悬挂式

和颈椎病说拜拜

蹲 式

腰不酸背不痛了

鹿 式

打造腿部曲线

猫拉尾式

美脊瘦背只一招

蜗牛式

挺直做人，自然增高三公分

阴瑜伽体式中出现的中间体式

附 录

阳体式与阴体式对照表

人体经络图解

阴瑜伽箴言

作者介绍

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于伽，中国瑜伽沙龙的发起人，中国十大瑜伽教练之一。拥有丰富的教练培训经验，瑜伽学员遍及全国各地。至今已在全国进行了百余次《瑜伽的细节》系列培训，广受好评。年创建“世界瑜伽圈”，是新浪四大受关注瑜伽圈之一，被评为新浪时尚生活类圈。

2010年开始向全国推广“于伽精舍”，目前在全国有几十家连锁店。倡导将瑜伽、茶艺、音乐、园艺、素食、读书和电影融为一体的“瑜伽式慢活”，引导疲惫的都市人享受身心达到双重平衡的生活方式。

文摘

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序言

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《心流之舞：探索专注与创造力的内在旅程》 —— 一本关于如何驾驭心流，提升生活品质与工作效率的深度指南 导言：迷失在信息的洪流中，寻回专注的力量 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，我们的注意力如同散落的碎片，被无休止的通知、邮件和多任务处理所撕扯。我们忙碌，却常常感到空虚；我们连接，却越发感到孤立。真正的深度工作和创造性思维，往往在不断的切换中被扼杀。我们渴望那种全神贯注、时间感消失、效率和愉悦感并存的“心流”状态，但如何才能有意识地将其唤醒，并融入日常？ 《心流之舞：探索专注与创造力的内在旅程》并非一本浅尝辄止的自我帮助手册，而是一部深入剖析人类意识、动机与高效能之间复杂关系的实证指南。它将引导读者穿越心理学的迷雾，直抵心流现象的核心，并提供一套系统化、可操作的框架，帮助你在任何领域——无论是艺术创作、复杂编程、高强度运动，还是日常的学习与沟通——都能稳定地进入并保持这种高效愉悦的状态。 第一部分：心流的科学基础与心理学根源 本书的第一部分致力于构建读者对“心流”（Flow）概念的深刻理解，超越流行的误解，探究其背后的神经科学和社会心理学基础。 第一章：超越“心不在焉”——心流的精确定义与历史溯源 马斯洛的遗产与米哈里·契克森米哈伊的贡献： 详细梳理心流理论的诞生背景，它如何从积极心理学的边缘概念，发展成为理解人类最佳体验（Optimal Experience）的关键模型。 心流的九大要素解析： 深入剖析清晰的目标设定、即时反馈机制、挑战与技能的完美平衡、行动与意识的融合、对自我的超越、对时间的感知扭曲，以及内在动机的重要性。每一个要素都将通过实际案例进行拆解说明。 心流与“快感”的区别： 区分短暂的多巴胺奖励（如刷社交媒体）与心流带来的持久满足感。探讨心流如何激活大脑的奖赏回路，但其驱动力源于深层成就感而非单纯的刺激。 第二章：大脑的协奏曲——心流状态下的神经化学 前额叶皮层的“暂时性失活”： 探讨在心流状态下，负责自我批判、时间判断和内部对话的“默认模式网络”（DMN）如何适度减弱，从而释放认知资源，实现无缝的专注。 “鸡尾酒效应”：内源性兴奋剂的释放： 详细介绍内啡肽、多巴胺、血清素和去甲肾上腺素在心流中扮演的角色。理解这些神经递质如何协同作用，既提升警觉性，又带来愉悦感和疼痛阈值的提高。 从Beta波到Theta波的过渡： 通过脑电图（EEG）研究，解析心流状态下大脑波动的特征，并提供训练大脑进入这种高效率波段的初步方法。 第二部分：构建心流的生态系统——环境与准备工作 心流并非偶然降临的灵感，而是精心准备的环境和心理状态共同作用的结果。本部分聚焦于如何设计外部环境和内部准备，为心流的发生创造沃土。 第三章：消除“分心陷阱”——外部环境的重塑 物理空间的设计哲学： 如何根据任务性质（分析型、创造型、执行型）优化工作区。探讨光线、噪音（白噪音、粉红噪音的应用）、温度对专注力的微妙影响。 数字世界的边界设置： 建立“数字结界”的实践方法。包括先进的通知管理系统、批处理工作流的建立，以及使用特定工具隔离干扰源的技术。 “锚点”的建立： 运用仪式感作为进入心流的信号。从特定的饮品、播放列表到固定的起始动作，探讨这些非语言线索如何快速地将大脑切换到专注模式。 第四章：内在的校准——技能、挑战与期望管理 “心流通道”的测量与定位： 详细介绍如何评估自身技能水平与当前任务难度的关系图。如何避免“无聊”（任务太简单）和“焦虑”（任务太难）的陷阱。 渐进式难度提升策略（The Ascent Method）： 一套用于将复杂项目分解为一系列具有挑战性但可达成的“微目标”的方法论。确保每一步都能提供即时的反馈和成就感。 克服“启动阻力”的技术： 针对拖延症和完美主义，引入“五分钟法则”、“橡皮擦技巧”等实用的心理干预措施，帮助个体跨越开始任务的最困难阶段。 第三部分：心流在不同领域的深化应用 心流是普适的，但其表现形式和触发机制会因领域而异。《心流之舞》的第三部分将心流理论应用于具体的职业场景和生活实践中。 第五章：创造性心流——突破瓶颈与迭代的艺术 “原型优先”的心态： 在写作、设计或编程中，如何利用心流快速生成低保真但富有潜力的初稿或代码，将“编辑”思维暂时搁置。 信息输入与输出的平衡： 对于需要大量研究的领域，如何构建一个能自动将信息吸收转化为创意的管道，而不是仅仅停留在信息收集阶段。 与“阻力”共舞： 探讨艺术创作中常见的“中途枯竭”现象，以及如何通过改变媒介或视角，利用心流机制重启创造力引擎。 第六章：精确心流——高压决策与系统优化 外科手术式专注： 针对需要极高精确度和快速反应的领域（如金融交易、精密工程），如何利用短时、高强度的心流训练来提升表现和减少错误率。 团队心流的协同效应（Group Flow）： 探讨团队如何通过共同的目标感、互补的技能和清晰的角色分配，实现超越个体总和的集体心流状态。分析高效会议和项目冲刺中的“隐形领导力”。 反馈循环的优化： 在没有即时外部反馈的情况下（如长期战略规划），如何设计内部指标和自我评估机制，以模拟心流所需的即时反馈。 第四部分：将心流融入长远的生活哲学 最终，心流不应仅仅是工作时的昙花一现，而应成为一种驱动个人成长的生活方式。 第七章：心流与内在动机的永续燃料 从“应该做”到“渴望做”的转变： 深度剖析内在动机（Internal Drive）的培养，如何将任务的意义与个人的核心价值观深度绑定，使心流成为一种自我奖励。 “心流日志”与反思实践： 提供一套结构化的工具，用于记录进入和脱离心流的条件、感受和结果，实现持续的自我学习和优化。 心流与幸福感的辩证关系： 探讨心流状态如何累积为深层次的生活满足感，以及如何平衡高强度的心流体验与必要的休息和恢复，避免“倦怠陷阱”。 结语：成为你心流的建筑师 《心流之舞》的结尾强调，我们不是心流的被动接受者，而是主动的建筑师。通过理解其科学原理，并系统地重塑我们所处的环境和内在状态，任何人都有能力将生命中的大部分时间，转化为充满活力、高效且具有深刻意义的“最佳体验”。这是一场邀请，邀请读者踏上自我探索与能力最大化的旅程。 本书适合人群： 知识工作者、创业者、艺术家、研究人员、任何希望显著提升专注力、效率和生活满意度的人群。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我最初接触这个概念是因为我一个常年练习普拉提的朋友向我极力推荐的，她说这跟她之前练的所有瑜伽流派都不同，感觉像是给身体做了一次彻底的“排毒”。她描述的那种“酸麻胀痛中带着解脱感”的体验，让我对这本书充满了好奇。这本书的定位似乎非常精准，它瞄准了那些在传统哈他或阿斯汤加练习中感到挫败，或者追求更深层次放松和冥想体验的人群。我非常关注书中对于“环境构建”的描述，毕竟阴瑜伽的氛围感很重要，是需要一个安静、温暖、甚至略带湿润的空间来配合才能达到最佳效果的。如果书中能提供一些关于如何在家中打造一个符合阴瑜伽练习需求的私密空间的小贴士，那就太棒了。此外，书中对呼吸法（Pranayama）在阴瑜伽中的应用是否有所侧重？因为长时间保持体式，正确的呼吸引导至关重要，它能帮助我们稳定心神，避免过度紧张。这本书的语言风格给我一种非常沉稳、内敛的感觉，不像有些瑜伽书籍那样过度热情，而是像一位经验丰富、低调的导师在娓娓道来。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在研究如何优化我的睡眠质量，因为工作压力大，入睡困难且多梦。我的瑜伽老师偶然间提到，阴瑜伽非常适合在睡前进行，因为它能有效激活副交感神经系统。因此，我带着强烈的目的性来审视这本书。我非常期待看到书中有一整章或者详细的章节专门介绍“助眠阴瑜伽序列”。这个序列需要哪些特定的辅助工具，比如抱枕、伸展带，以及它们应该如何放置才能提供最恰当的支撑，让我可以完全放松地“掉入”体式中，而不是用力保持。这本书的排版和图片质量也是我考察的重点，毕竟涉及到长时间的静止，清晰的体式图和精准的对齐指示是保证练习安全的关键。我希望插图能够体现出与普通瑜伽书不同的那种“沉浸感”，而不是那种充满力量感和肌肉线条的展示。那种柔和、被支撑、放松的姿态，才是阴瑜伽的精髓所在。

评分☆☆☆☆☆

我对所有声称是“疗愈系”的书籍都抱有一种谨慎的乐观态度。这本书的标题非常大气，但真正的“高端”体现在细节的处理上。我特别想知道，对于那些有旧伤或慢性疼痛的人群，这本书是如何提供个性化调整建议的。例如，针对膝盖敏感、髋部紧张或是腰椎有轻微突出的人，哪些体式是需要完全避免的，哪些又可以通过垫高或使用毛毯来安全地进行深度伸展。这种对不同身体状况的包容性和专业性，才是区分一本普通瑜伽书和一本“高端”指导手册的关键。如果书中能提供一个系统的、循序渐进的课程计划，比如“四周入门计划”或者“针对特定身体部位的深度清理计划”，那将极大地增加它的实用价值。我更倾向于那些能让我感受到被细致关怀的文字，而不是冷冰冰的动作分解，希望这本书能在我打开它时，就让我感受到它那份安静而强大的治愈力量。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我挑选这本书，很大程度上是被“风靡欧美”这个标签所吸引的。作为一个对国际前沿健康趋势比较敏感的人，我深知欧美市场对任何新事物的接纳度都很高，如果一个练习能在那边形成高端潮流，必然有其独到之处。我希望书中能深入剖析阴瑜伽背后的哲学根源，它是否与中国传统医学中的经络理论有共通之处？这种跨文化的融合往往能产生最深刻的智慧结晶。我更关注它如何处理“情绪释放”这个主题。听说长时间的体式停驻会触动深层组织中储存的旧有情绪和压力，那么，这本书是否提供了情绪应对和自我安抚的实用策略？我可不只是想拉伸筋骨，我更希望通过这种练习，能够清理掉一些潜意识里的“堵塞”。我期待的不仅仅是体式解析，而是那种关于如何利用体式作为载体，去与自己对话的指导。如果能配上一些专业人士对不同体式可能引发的情绪反应的案例分析，那就更加有说服力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是艺术品，那种沉静的、带着一丝神秘感的紫色调，一下子就抓住了我的眼球。我一直对瑜伽抱有浓厚的兴趣，但市面上那些动辄要求高难度体式、讲求汗流浃背的课程总是让我望而却步。读完这本《阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课》的介绍，我立刻感受到了一种完全不同的气息。它强调的是“慢”与“深”，听起来就像是为我们这些在都市节奏中被压得喘不过气的人量身定制的解药。我尤其欣赏它对“内在探索”的侧重，这不仅仅是身体的拉伸，更像是一场心灵的洗礼。我期待书中能够详细阐述如何通过长时间的体式保持，去观察和接纳身体深层的感受，而不是仅仅追求动作的完美。书中提到的那些关于连接筋膜和结缔组织的理论，听起来非常科学和专业，这让我相信它不仅仅是空泛的理论说教，而是有扎实的解剖学基础支撑的。我希望它能提供清晰的指导，让我们即便是自修者，也能安全有效地进入这种深度的放松状态。它承诺的“高端”体验，对我来说，就是指这种兼具深度、专业性和宁静感的练习方法。