6分钟瘦一身 9787122231284 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张婷媗 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健康
• 饮食
• 运动
• 瘦身
• 健身
• 营养
• 生活方式
• 女性健康

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122231284

商品编码：30124167701

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名：6分钟瘦一身

定价：39.8元

作者：张婷媗

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字数：100000

页码：142

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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44岁马甲线女神张婷媗2015全新力作《6分钟瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人一定瘦！动得少，瘦得多！轻松、有效，更胜郑多燕。
30秒快→30秒慢=持续燃脂6小时。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！
快慢间隔，加速新陈代谢，强力燃脂。
8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！
全民快慢瘦身操是已经放弃减肥的你*后的希望。
***有效（只要6分钟！燃脂6小时）1次只要6分钟，你还有借口说没办法瘦下来吗？
《6分钟瘦一身》介绍的全民快慢瘦身操是以“HIIT高强度间歇训练”相同
原理设计，却比HIIT更符合一般人可承受体能的瘦身操。
***简单（在家就能做）不受场地限制，体力差，没有运动习惯，都能轻松瘦下来！
不受场地限制，不需上健身房，再忙也**挤得出时间来！1次6分钟，边
看电视边做、都还没进广告就做完了！是的！真的就是这么简单！
***到位（不再做模仿运动）只是模仿老师，抓不到真正的施力点、效果差！没有抓
住真正应该施力的重点，效果自然大打折扣！张婷媗以亲身经验，与读者
分享如何抓住自己的运动感觉，才能抓到动作的有效施力点，让每个动作
的瘦身效果瞬间加倍！
***神奇（粉丝学生实证）读者自发性组成FANS爱瘦团，Before&After;照片实证快速
瘦身的神奇效力！张婷媗帮助粉丝们“胖→瘦！瘦→精实！精实→超S曲
线!”即使已经减肥失败无数次，濒临放弃的人，都能从快慢瘦身操得到*
强的惊喜效果！

内容提要

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《6分钟瘦一身》44岁马甲线女神张婷媗新减脂肥塑形力作。99%的人一定瘦！动得少，瘦得多！轻松有效，更胜郑多燕。 快30秒，慢30秒，快慢间隔，加速新陈代谢，强力燃脂。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！全民快慢瘦身操是已经放弃减肥的你后的希望。通过简单的动作来达到雕塑身材的效果。帮助读者找到适合自己的运动课程，养成运动生活，生活运动的好习惯。

目录

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作者介绍

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张婷媗，本只是一个43岁的、默默无闻的平凡家庭主妇，有两个孩子，每天为家人亲自料理三餐，早上不到6点就起床做早餐、接着接送孩子上下课、教孩子做功课、带孩子上各种学习辅导班。闲暇时打扫整理整个家，照顾老公生活中的大小事，为家人操劳忙碌，完全以家人为生活重心。
因为热爱做美食料理，婚后开始“幸福肥”，体重直线上升，直到生完胎之后，体重更是失控似的直飙74kg！足足比婚前重了26kg！
后来努力饿肚子减肥、几乎不吃不喝，疯狂做家务，靠着“苦行僧”般的减肥方式，才有一些作用。但是没想到，刚瘦下来又怀了第二胎，整个人像吹气球一样，胖得一发不可收拾，体重恢复到恐怖的74kg！这次不管她再怎么节食、努力减肥，她的体重始终停留在65kg左右，再也瘦不下来，而且整个人还水肿得厉害。
她开始跟其他人一样胡乱尝试各种减肥法、买各种瘦身书和瘦身器材、只要听说什么东西有效，就赶紧买来尝试，却往往又贵又无效！几年间，她不断尝试各种偏方来减肥瘦身，却接连发生“溜溜球效应”。惨的是，她的心脏出现问题，无法像一般人一样靠剧烈的运动来减肥。瘦身的不断失败，使得她情绪陷入低潮，忧郁，逃避出门、害怕见人。甚至跟老公都逐渐变得疏远。
然而几乎绝望的她碰见了改变一生的机缘，让她从一个肥胖、臃肿的家庭主妇，在短短3个月内不但瘦身成功，而且还练出非常罕见的“人肉马甲线”。
因为瘦身成功后的外形跟她实际年龄实在相差太多，她的照片让网友疯狂讨论和转载。媒体也不断上门采访报道，大家一致盛赞她：简直就像大学生！美丽更胜韩国郑多燕！
她的“逆天的美丽”轰动了中国、日本和韩国，众多电视台纷纷邀请她上节目、做专访。她也成为厂商力邀代言和出席活动的爱，封她为“马甲线女神”、“美魔女”。

文摘

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序言

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全民快慢瘦身操适合每个人！大家都可以做得到！
很开心和读者们分享我的第二本书！
发行本书，到今天，这段时间内，我也发现了自己的成长，并借此检视过去的一年。由于前年的运动，开启了我身体的每一块肌肉群，让我的身体产生了对运动的感觉，因此想要对自己的身体有更多的认识。我参考了很多书籍和国外的影片，根据身体感觉，去设计和研究了“全民快慢瘦身操”，这也是这本书要和大家分享的重点，它适合每个人！是大家都可以做得到的动作！
看到身边许多朋友，通过这本书当中自己设计的全民快慢瘦身操，得到了瘦身效果，同时，也因为参考了国外书籍和影片，印证自己的运动设计是有效的，感觉十分欣慰！迫不及待想要通过这本书来和大家分享，原来运动这么简单。运用很短的时间内，来达到高的运动效益，不仅瘦身，更可以进一步让身体线条变美丽。
这次的运动设计，初始的想法是希望不费时、不受场地限制，并且可以同时照顾到家庭生活。因此，在全民快慢瘦身操之外，我延伸设计了居家生活肌力与核心运动，让读者可以充分运用零碎的时间，通过简单的动作来达到雕塑身材的效果。也希望读者们可以选择书中适合自己的运动课程，养成运动生活、生活运动的好习惯。
从一个普通的妈妈变成一位作家，这是以前的我想都不敢想的！经过一年的淬炼，这次拍摄照片的过程，让我觉得：天啊！以为青春美貌早已离我而去，原来我还是可以如此美丽且风情万种。
我43岁，是两个孩子的妈，和大家一样，拥有女人相同的生产、哺乳等过程和经历，只是你我的故事不同，但女人的心情点滴和盼望，相信都是大致相同吧！良善的女人，总把爱、盼望和祝福给了家人……却忘了自己。
我曾经历忧郁、恐慌、死亡、重生……的心路历程。能有今天的自己，连自己都不敢相信，现在我做到了！
我可以～相信你也可以，只要心中有盼望必有祝福，我们一起加油吧！

《塑形之钥：科学运动与健康饮食的全面指南》 书籍简介 本书旨在为追求健康体态、有效塑形和持续体重管理的读者提供一套系统、科学且易于实践的指导方案。我们深知，真正的改变源于对身体运作机制的深刻理解，而非盲目跟风的速成秘籍。因此，《塑形之钥》摒弃了夸张的承诺，专注于构建一个基于运动生理学、营养学和行为心理学基础的综合框架。 本书的核心理念在于“平衡”与“可持续性”。我们相信，任何有效的塑形计划都必须是高度个性化的，并且能够融入日常生活，而非成为一种负担。本书将带领读者深入探索身体如何将摄入的能量转化为动力，以及如何通过精确的训练设计来刺激肌肉生长、提高代谢率，并有效减少体脂。 第一部分：身体的蓝图——理解你的新陈代谢与体质 本部分是构建一切塑形策略的基础。我们将详细解析人体能量系统的工作原理，包括有氧代谢与无氧代谢的差异及其在不同运动强度下的作用。 代谢的秘密： 详细阐述基础代谢率（BMR）的决定因素（基因、年龄、肌肉量）以及如何通过科学手段精确估算自己的日均能量消耗。我们将介绍如何利用日常活动、进食和运动来“调动”你的代谢引擎，使其保持高效运转。 体脂与肌肉的辩证关系： 清晰区分脂肪组织和肌肉组织的生理功能。深入探讨肌肉组织作为代谢活跃组织的意义，解释为何增加肌肉量是长期维持低体脂率的关键。我们将打破“增肌必然导致肥胖”的误区，强调增肌与减脂可以并行不悖的科学路径——即“身体重组”（Body Recomposition）。 荷尔蒙与塑形： 探讨胰岛素、皮质醇、生长激素和性激素在体重调节和体态塑造中的复杂作用。了解如何通过优化睡眠、压力管理和营养摄入来平衡这些关键荷尔蒙，从而为塑形创造最佳的内环境。 第二部分：精准训练——构建高效的运动处方 本书拒绝“无效功”的堆砌，强调每一次训练都必须目标明确、强度适宜。我们提供从入门到进阶的全方位力量训练与心肺训练体系。 力量训练的科学基石： 系统介绍渐进式超负荷原则（Progressive Overload）在构建肌肉和提升力量中的核心地位。详细拆解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的正确技术要领、常见错误及修正方法，确保读者在保证安全的前提下，最大化刺激目标肌群。 训练变量的艺术： 深入解析影响训练效果的几个关键变量：训练量（Volume）、强度（Intensity）、频率（Frequency）和休息时间（Rest Interval）。针对不同的塑形目标（增肌、减脂、力量提升），提供具体的组数、次数范围和组间休息时间的科学建议。 心肺训练的优化配置： 不再局限于传统的长时间慢跑。我们全面介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理、实施方案及其对后燃效应（EPOC）的促进作用。同时，也为需要更高耐力或关节保护的读者设计了稳定的中低强度持续有氧（LISS）方案。重点在于如何将心肺训练融入力量训练日程中，实现效率最大化。 柔韧性、稳定性和恢复： 详细阐述动态热身的重要性，并提供针对性的活动度训练（Mobility Work），以预防运动损伤。最后，强调主动恢复与被动恢复（如泡沫轴放松、拉伸）在肌肉修复周期中的不可或缺的作用。 第三部分：营养驱动——吃出理想体态的实操手册 “三分练，七分吃”的理念贯穿本部分。我们提供的是一套灵活、可持续的宏量营养素管理策略，而非严格的节食计划。 宏量营养素的精确定位： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形过程中的具体功能。如何根据训练强度和目标，科学计算出每日的蛋白质克数（克/公斤体重）以支持肌肉合成，如何选择“优质”碳水化合物来提供持久能量，以及健康脂肪在荷尔蒙调节中的重要性。 卡路里预算的灵活管理： 摒弃极端的卡路里赤字或盈余。介绍“周期性热量调整”（Cycling Calories）的概念，帮助读者在减脂期保持代谢敏感性，在增肌期有效促进肌肉增长。提供简便的食物测量与记录技巧，帮助读者建立“食物视觉化”的能力。 微量营养素与补剂的明智选择： 强调维生素、矿物质在能量转化和恢复中的关键作用。针对常见问题（如铁、维生素D缺乏）提供饮食建议。在运动补剂方面，本书持审慎态度，仅推荐经过科学验证的、能提供明确益处的补剂（如肌酸、乳清蛋白、咖啡因），并指导读者如何正确、安全地使用它们。 时间点的考量： 探讨“训练前后营养”的策略性意义，特别是关于快速吸收蛋白质和碳水化合物的摄入窗口，以及如何在非训练日保持营养结构的稳定。 第四部分：心态与习惯——长期成功的心理学基础 塑形是一场马拉松，而非短跑。本部分关注如何将健康习惯固化，确保成果持久。 打破拖延的循环： 探讨完美主义陷阱和“全或无”思维模式对塑形进度的阻碍。教授如何设定“SMART”目标，并将宏伟目标分解为每日可实现的微小行动。 压力管理与睡眠优化： 详细说明长期压力如何通过皮质醇升高阻碍减脂和肌肉恢复。提供实用的放松技巧和睡眠卫生指南，强调高质量睡眠是身体进行修复和荷尔蒙平衡的“隐形训练”。 构建支持系统与问责机制： 探讨如何找到合适的伙伴、教练或社群来维持动力。建立自我监测和定期评估进度的机制，从而能够及时调整训练和饮食策略，确保计划始终朝着正确的方向前进。 通过阅读本书，读者将掌握的不仅是一套训练方法，更是一套能够伴随终身的、以科学为基础的、高度个性化的健康生活操作系统，从而真正实现对自身体态和健康的长期掌控。

评分☆☆☆☆☆

我刚看完《时间炼金术：如何将碎片化时间转化为黄金产出》，这本书的切入点非常新颖，它没有谈论宏大的时间管理理论，而是专注于那些我们日常生活中最容易被忽略的“时间颗粒”——通勤路上的二十分钟、排队等待时的五分钟，以及睡前迷迷糊糊的半小时。作者似乎是一位资深的效率专家，他用大量生动的案例和自己设计的“时间胶囊”工具包，把看似无用的碎片时间“颗粒化”并“重塑”了价值。我特别欣赏他提出的“微习惯叠加”概念，这比那些要求你每天抽出两小时进行深度工作的计划要实际得多，也更容易坚持。比如，他建议把背诵一个新单词、阅读一段专业文章摘要，或者规划当天最重要的一件事，塞进每天固定的“微间隙”里。读完这本书，我立刻开始用手机里的录音功能记录下我走路或做家务时突然冒出的灵感，而不是任由它们溜走。这本书的排版和设计也很有心思，色彩搭配沉稳而不失活力，让人在学习高强度技巧的同时，保持阅读的愉悦感。对于职场新人或者需要多线程工作的人来说，这无疑是一本实战手册，而不是一本理论教科书。

评分☆☆☆☆☆

我最近偶然接触到《城市里的自然共鸣》，这本书简直是一股清流，它让我重新发现了自己居住的这座钢铁森林中那些被遗忘的生命气息。这本书的作者显然是一位深谙生态学和城市规划的行家，但他的笔触却充满了诗意和观察的细腻。他带领读者去“重新发现”城市公园边缘的野草、屋顶花园里的昆虫群落，甚至是人行道砖缝里倔强生长的苔藓。他没有刻意拔高“亲近自然”的意义，而是通过严谨的生态学知识，解释了这些微小的生态系统对城市气候调节和心理健康维护的实际作用。书中配有大量的手绘插图和实地考察笔记，那种亲手触摸、用心记录的痕迹非常打动人。我跟着书里的指引，特意去观察了我家附近那棵老槐树的年轮和树皮纹理，原本觉得平平无奇的景象，突然间就有了深度和故事感。这本书提醒我们，自然从未离开，只是我们失去了与之对话的“语言”。读完它，你会更愿意放慢脚步，留意那些在水泥丛林中努力生存的微小生命。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对市面上那些宣扬“积极心理学”的书一直抱有那么一丝警惕，总觉得它们有点“过度美化”生活，让人觉得不快乐就是一种失败。但《接纳不完美的力量》彻底改变了我的看法。这本书的基调是极其真诚和克制的，它不是让你假装永远开心，而是教你如何与生活中的“灰度”共处。作者引用了大量的哲学和认知行为疗法的观点，但表达方式却充满了人情味。她详细剖析了“完美主义陷阱”是如何扼杀创造力和幸福感的，并提供了一套“情绪缓冲垫”的构建方法。比如，当面对失败时，我们如何用一种更具建设性的、非自我批判的方式来处理挫败感。书中那个关于“预期管理”的章节对我影响最大，它让我意识到，很多痛苦来源于我们对事物发展的过度美化预期。这本书不是鸡汤，它更像是一剂清醒剂，告诉你“做个普通人也挺好”，重要的是过一种“有意义的”生活，而不是“完美无缺”的生活。我感觉读完后，我的焦虑感降低了不少，内心多了一份松弛感。

评分☆☆☆☆☆

《像素革命：数字时代人类心智的重塑》这本书的内容深度和广度都非常令人惊叹。它从技术史的角度切入，探讨了计算机图形学和互联网界面设计是如何潜移默化地改变我们的感知方式、记忆模式乃至社会互动模式的。作者的学术背景显然非常扎实，但他的文字功力更是一绝，将复杂的计算理论和人机交互原理，用非常形象的比喻串联起来。我印象最深的是他分析“无限滚动”机制对用户注意力经济的影响，他将其比喻为一种“视觉陷阱”，让你不断消耗信息，却从未真正消化任何东西。这本书不仅仅是批判，它也展望了下一代界面设计可能如何回归“慢思考”和“有边界感”的交互方式。对于我这种长期在数字媒体环境中工作的人来说，这本书提供了一个宏观的视角，让我重新审视自己每天面对屏幕的姿态。它不是一本教你如何编程的书，而是教你如何“看穿”屏幕背后的设计意图，从而夺回心智主权的一本深刻的社会学读物。

评分☆☆☆☆☆

最近翻到一本挺有意思的书，叫《极简生活指南》，简直是为我这种常年被“物质堆积症”困扰的人量身定做的。书里没有那些空洞的口号，而是非常实用地教你如何审视自己拥有的东西，并果断地舍弃那些不再为你服务的物品。作者的叙事风格非常接地气，读起来就像是邻居家那位把生活打理得井井有条的阿姨在跟你拉家常。她分享了自己从一个“囤积狂”到“断舍离”实践者的心路历程，那些弯路和顿悟，让人感同身受。特别是书中关于“情感连接”的章节，非常触动我。我们总觉得扔掉一件东西就是扔掉一段回忆，但作者巧妙地指出，真正的回忆是刻在心里的，而不是挂在衣柜里的旧毛衣。我试着按照书里的“一进一出”原则整理了我的书架，效果立竿见影，空间大了，心情也跟着清爽了不少。这本书更像是一份心灵SPA的体验说明书，它告诉我们，生活的重量，有时并不在于你拥有多少，而在于你放下了多少不必要的负担。强烈推荐给所有觉得生活有点“满”出来的朋友们。