自然减肥全书 9787506446914 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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夏晓丹 著

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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506446914

商品编码：29905779539

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名：自然减肥全书

定价：28.00元

作者：夏晓丹

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787506446914

字数：218000

页码：244

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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启动宜人、安全的减肥攻略，塑造不易发胖的永瘦型体质！
夏晓丹
无需勉强节食，没有手术痛苦，没有药物副作用，人人都可终身奉行的健康习惯，新颖、实用的减肥妙招大全，你总能找到适合自己的那一款。

内容提要

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为什么有的人减肥难以成功？因为嘴馋、暴食、偏食、不喜欢运动……既然大家都知道症结所在，为什么苗条梦想还是无法实现？因为缺乏行之有效的全方位减肥理念。本书打破了一般减肥读物只介绍寥寥几种减肥方法的常规，把多种行之有效的减肥妙法结合起来，使人随时能够抓住生活中的每一个减肥契机，完全不借助减肥药，而收获匀称、健康和自信！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健康生活指南：从运动到营养的全方位解析》 一本超越单一理论，构建全面健康生活方式的权威参考书。 在这个信息爆炸的时代，我们被各种碎片化的健康“秘诀”包围，真正系统、科学的指导却难觅踪迹。《健康生活指南：从运动到营养的全方位解析》旨在提供一个整合的、基于科学实证的框架，帮助读者理解并实践一种可持续、真正有益于长久健康的完整生活方式，而非仅仅追求短期体重数字的变化。 本书深刻认识到，人体的健康是一个复杂系统的集成，单一的饮食控制或剧烈的运动都无法带来真正的平衡与持久的改善。因此，我们从基础生理学、行为科学、运动生理学以及宏观营养学四个核心维度，层层深入，构建起一个完整的知识体系。 --- 第一部分：深入理解身体的运作机制 (生理学基础与代谢认知) 本部分致力于“去神秘化”，用清晰易懂的语言揭示人体内部的运作规律，这是构建所有健康策略的基石。 第一章：能量的流动与平衡：超越卡路里计算 我们首先探讨能量的真正含义。不再停留于简单的“摄入等于支出”，而是详细解析基础代谢率（BMR）的决定因素（包括甲状腺功能、肌肉量、年龄等），以及食物热效应（TEF）在总能量消耗中的作用。书中深入分析了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在代谢通路中的不同角色，特别是不同类型碳水化合物（如抗性淀粉、可溶性纤维）对血糖和胰岛素反应的差异化影响。 第二章：激素的指挥棒：情绪、饥饿与饱腹感的内分泌调节 健康绝非意志力的较量，而是激素的平衡游戏。本章重点解析胰岛素、瘦素（Leptin）、饥饿素（Ghrelin）以及皮质醇（压力激素）如何协同工作，控制我们的食欲、脂肪储存倾向和能量分配。我们提供了大量关于如何通过生活习惯（而非药物）来优化这些关键激素敏感性的实践建议，例如，探讨了间歇性禁食对瘦素抵抗的潜在影响，以及慢性压力如何通过皮质醇持续升高，阻碍体脂的有效分解。 第三章：肠道微生态：被忽视的“第二大脑” 现代研究表明，肠道菌群对营养吸收、免疫功能乃至情绪调节都具有决定性影响。本章详尽介绍了有益菌群的构成、功能，以及它们如何影响食物的消化和能量的提取效率。内容涵盖了益生元、益生菌的科学选择，以及如何通过发酵食品和高纤维饮食来培育一个多样化且稳健的肠道环境。 --- 第二部分：运动的科学：效率、安全与长期坚持 运动是维持心血管健康、骨骼密度和肌肉质量的关键。本部分强调高质量的训练而非盲目的时间堆砌。 第四章：运动适应性与个性化训练处方 本书拒绝“一刀切”的训练计划。我们基于运动生理学原理，详细解释了超量恢复原则、渐进性超负荷等核心概念。内容包括如何根据个体的心率区间、最大摄氧量（VO2 Max）估算值来设计有氧训练的强度和时长，以最大化脂肪氧化效率和心肺耐力。 第五章：力量训练的革命：构建代谢引擎 许多人将力量训练视为增肌的专属，但本书强调其对整体健康和代谢灵活性的核心价值。我们详细剖析了肌纤维类型（快肌与慢肌）及其训练策略。内容涵盖了复合动作（如深蹲、硬拉）的正确力学结构与安全执行步骤，以及如何通过阻力训练来提高静息代谢率，从而在休息时也能维持更高的能量消耗。 第六章：恢复与体能的优化：训练与休息的辩证法 过度训练的危害往往被低估。本章聚焦于恢复机制，包括主动恢复、深度睡眠对肌肉修复和激素分泌的重要性。我们提供了科学的拉伸、泡沫轴放松技术，以及如何通过心率变异性（HRV）作为衡量身体恢复状态的客观指标，指导训练强度的调整。 --- 第三部分：营养学的深度解析：食物选择与平衡策略 本部分超越了流行的“网红饮食法”，侧重于营养素的生物利用度和食物的密度。 第七章：宏量营养素的精准配比与生物价值 本书提供了关于蛋白质来源（动物蛋白与植物蛋白的互补性）、脂肪的质量（饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的健康权衡）的深度分析。特别是针对碳水化合物，我们详细区分了低升糖负荷（LGIs）的食物选择，强调纤维摄入的阈值对消化系统健康的重要性。 第八章：微量营养素的潜能：维生素、矿物质与植物化学物 维生素和矿物质并非“有更好”那么简单，它们是酶反应和能量转化的关键辅因子。本章重点关注吸收率（例如，维生素D、B12和铁的吸收障碍），并引入了植物化学物质（Phytochemicals）的概念，解释了不同颜色蔬菜水果中天然抗氧化剂（如花青素、番茄红素）如何保护细胞健康，预防慢性炎症。 第九章：水合作用与电解质平衡：被忽视的性能优化器 水不仅仅是解渴的工具。本章阐述了水在调节体温、营养运输和关节润滑中的关键作用。我们深入探讨了电解质（钠、钾、镁）在神经传导和肌肉收缩中的精确平衡需求，尤其针对高强度运动或炎热环境下的个体，提供了科学的补液策略，避免过度饮水或电解质失衡。 --- 第四部分：构建可持续的生活方式 (行为改变与长期维护) 真正的改变源于习惯的重塑。本部分关注心理学与环境因素如何影响我们的日常决策。 第十章：认知行为策略：打破不良习惯的循环 本书采用了认知行为疗法（CBT）的原理，帮助读者识别导致不健康选择的触发情境（Cues）、惯性反应（Routines）和奖励机制（Rewards）。我们提供了工具来重建这些循环，例如，将“情绪化进食”替换为“正念呼吸”或“短暂的活动”。 第十一章：睡眠卫生与压力管理：健康恢复的基石 深度、高质量的睡眠是身体进行修复、巩固学习和平衡代谢的“黄金时间”。本章详细指导读者如何优化睡眠环境（光照、温度），建立固定的睡前程序，并整合了正念冥想和渐进式肌肉放松技术来有效管理日常压力水平，降低皮质醇的慢性升高。 第十二章：环境因素与食物可及性：创造有利于健康的环境 健康的决策往往在环境允许的情况下更容易做出。本章探讨了食物环境的“推力”（如工作场所零食、超市布局）对行为的影响。指导读者如何通过结构化地组织家庭厨房、预先准备膳食组件等方式，使“健康选择”成为默认的、最便捷的选择。 --- 《健康生活指南：从运动到营养的全方位解析》不是一本快速解决方案手册，它是一份全面的、可操作的健康蓝图。通过理解身体的运作逻辑、掌握科学的训练方法、优化营养摄入的质量，并辅以强大的行为重塑技巧，读者将获得持久的健康主动权，实现真正的活力与平衡。本书适合所有寻求科学、深入且可持续健康管理方案的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格带着一种老派学者的严谨，但又处处流露出对普通读者的体谅。它没有使用花哨的排版和大量的彩色插图来吸引眼球，而是将重点完全放在了文字内容的密度和准确性上。我特别欣赏作者在引用研究成果时的那种谨慎态度，他常常会提到某个结论是基于动物实验还是人体临床试验，这让读者能够更理性地看待这些健康信息，而不是被不负责任的断言所裹挟。对于那些有特殊情况的读者，比如有轻微胰岛素抵抗倾向的人群，书中也提供了专门的章节进行指导，这些内容在主流的减肥书籍中是很少能看到的。更难得的是，它强调“个性化”，反复提醒读者，没有一种方法适用于所有人，关键在于通过记录和反馈，找到最适合自己身体节奏的那个“点”。这种强调自我探索和长期坚持的态度，让阅读体验从被动接受指导，转变为主动参与到自我健康的构建过程中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的论述逻辑严密得像一部侦探小说，层层剥茧地揭示了我们常犯的几个关键“减肥陷阱”。我过去尝试的那些方法，比如极端低碳水或者长时间禁食，现在回看，书里都用非常明确的科学依据指出了它们的弊端，比如对肌肉流失的加速和基础代谢的长期损伤。作者的笔触非常冷静克制，没有那种夸张的“一个月瘦二十斤”的浮夸承诺，而是脚踏实地地引导读者建立一个可持续的生活方式。尤其让我眼前一亮的是关于“压力荷尔蒙”和睡眠对体重影响的章节。过去我总觉得只要运动够了，吃得够少了，体重就该下来，但这本书让我意识到，如果长期处于高压状态，皮质醇水平居高不下，身体会本能地倾向于储存脂肪，尤其是在腹部。这一点对我这种工作压力大的上班族来说，简直是醍醐灌顶。书中提出的应对策略也非常实用，比如推荐了一些简单的冥想练习和睡前放松技巧，而不是简单地说“你要放松”。这种从生理机制到具体执行层面的全面覆盖，体现了作者深厚的专业素养和人文关怀。

评分☆☆☆☆☆

如果你是那种对健康知识有一定基础，但又找不到一个能够串联所有碎片知识点的体系的人，这本书绝对能帮你完成知识的整合。我发现，市面上很多减肥书籍要么只谈运动，要么只谈营养，观点相对片面。但《自然减肥全书》的厉害之处在于它构建了一个强大的生态系统视角。它不仅告诉你“吃什么”，还细致地分析了“什么时候吃”、“为什么这么吃”，甚至连“运动如何影响消化吸收”都有涉猎。举个例子，关于餐后活动，它并没有笼统地建议“饭后不要坐着”，而是区分了轻度活动（如散步有助于消化）和高强度活动（可能影响营养吸收）的不同时机和效果。再者，书中对“平台期”的分析尤其透彻，它将其视为身体自我保护机制的正常反应，并提供了一套科学的“欺骗日”或“再调整期”的实施方案，避免了人们在遇到平台期时就心灰意冷地放弃整个计划。这种深度和广度，让我感觉这不是一本简单的食谱或运动指南，而是一部关于身体运作机制的深度科普读物。

评分☆☆☆☆☆

当我翻阅到关于“情绪性进食”那部分时，我几乎要拍案叫绝。作者没有将情绪性进食简单归结为“意志力薄弱”，而是从心理学的角度深入剖析了食物与安慰、奖励机制之间的复杂联系。他提供了一套非常微妙的技巧来识别和替代情绪性进食的行为，比如“五分钟规则”——当你产生强烈的进食冲动时，先做其他五分钟的事情（比如喝水、深呼吸、或者打电话给朋友），很多时候冲动就会自然消退。这比那些要求你完全压抑欲望的口号有效得多，因为它承认了人类情绪的复杂性。整本书的行文节奏非常稳定，没有忽快忽慢的感觉，读起来非常舒服，像是在跟一位经验丰富、博学多识的导师进行长谈。读完它，我感觉自己口袋里装的不再是几条生硬的减肥口诀，而是一套完整的、可以伴随我一生的健康管理工具箱，它教我的不仅仅是如何“瘦”，更是如何“健康地生活”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常朴实，甚至可以说有点过时了，那种老式的排版和色调，让人一下子就能感觉到它出自一个相对早期的出版年代。不过，别被这外表迷惑了，内容上倒是非常扎实和接地气。我特别欣赏作者在介绍基础代谢和能量平衡时那种深入浅出的讲解方式，完全没有那些高深的、让人望而却步的专业术语。他更像是坐在你对面，用最日常的语言跟你唠嗑，告诉你为什么你总是在某个时间点会莫名其妙地饥饿，以及如何通过调整饮食结构，而不是单纯地减少食量，来实现长期的体重控制。比如，他花了很大篇幅阐述“食物的排序”概念，指出哪些食物先吃能更好地稳定血糖，从而有效抑制食欲。这和我过去盲目节食、饿得头晕眼花的经历形成了鲜明对比。这本书没有推销任何昂贵的“超级食物”或复杂的代餐产品，完全是基于日常超市就能买到的食材，提供了一套可操作性极强的指南。读完第一部分，我感觉自己对“吃”这件事的认知被彻底颠覆了，不再是单纯的“吃与不吃”的二元对立，而是一门关于如何平衡能量、优化营养摄入的科学。