经典瘦身瑜伽 9787506443258 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙红梅，陈颖 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 健身
• 健康
• 养生
• 运动
• 女性
• 塑形
• 减肥
• 中国纺织出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506443258

商品编码：29905784861

包装：平装

出版时间：2007-05-01

基本信息

书名：经典瘦身瑜伽

定价：29.80元

作者：孙红梅,陈颖

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2007-05-01

ISBN：9787506443258

字数：

页码：135

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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62式美丽瘦身瑜伽操，初学者的入门秘笈，熟练者的升级宝典，教练为美人量身订做！
给你美丽形体的同时，瑜伽还会教给你健康的饮食方式。改变饮食习惯是改变生活方式的开始。瑜伽饮食是素净的、清淡的。对所有的人来说，要改变从前的饮食，而吃清淡的食物并不是非常难办的事情；而有的人却要花很少时间才能适应，但是不管怎样，瑜伽师们总是建议：慢慢地改变比强制执行要更自然、更有益，而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松，会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
本书精选*经典瑜伽瘦身养颜体位，全面系统，讲解详细，方便爱美的OL族在家中练习，让您于伸展呼吸间，获得窈窕身材与美丽的容颜。随书赠送的“100道瑜伽美人食谱”，是众多瑜伽师将多年的修习、教学经验整理而成，源自瑜伽饮食养生文化，教您配合体位练习，吃得更健康、更合理。

内容提要

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本书针对所有爱美和珍爱生命的朋友普遍存在的体态和生理问题，精选经典瑜伽瘦身养颜体位，全面系统，讲解详细，方便爱美的OL族在家中练习，让您于伸展呼吸间，获得窈窕身材与美丽的容颜。随书赠送的 “100道瑜伽美人食谱”，是众多瑜伽师将多年的修习、教学经验整理而成，源自瑜伽饮食养生文化，教您配合体位练习，吃得更健康、更合理。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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雕塑形体，滋养心灵：一套行之有效的居家塑形计划 书名：《活力燃脂：从零开始的家庭健身指南》 出版社： 知识与生活出版社 ISBN： 978-7-5065-6789-0 图书简介： 在这个快节奏的时代，保持健康的体态和充沛的精力成为许多人追求的目标。然而，高昂的健身房费用、不规律的作息时间，以及对专业指导的渴望，常常让有志于改变的人望而却步。本书《活力燃脂：从零开始的家庭健身指南》，正是为了弥合这一鸿沟而精心策划的一套全面、科学且极具操作性的居家健身方案。它不是一本简单的动作图解手册，而是一份陪伴你从“动不了”到“动起来”，再到“持续动起来”的完整旅程地图。 一、 告别盲目训练：科学构建你的燃脂基础 本书的首要核心理念是“科学性”与“安全性”并重。我们深知，许多人在健身初期会因为用力过猛、动作不规范而受伤，或是因为缺乏明确目标而半途而废。因此，本书的第一部分将专注于打下坚实的理论基础。 1. 认识你的身体：体能评估与目标设定 我们提供了一套简单易懂的自我体能评估工具，帮助读者准确了解自己的柔韧性、核心力量和心肺耐力现状。基于评估结果，读者可以学习如何设定SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关性、有时限）的健身目标。无论是希望减掉顽固脂肪、增强日常活力，还是改善久坐带来的体态问题，本书都将引导你量化目标，使每一步努力都有迹可循。 2. 能量代谢的秘密：营养与运动的完美耦合 运动效果的实现，营养支持不可或缺。本书摒弃了复杂的宏量营养素计算，转而聚焦于日常可操作的饮食调整策略。我们将详细解析“热量赤字”是如何实现的，并提供针对不同训练强度的“运动前/后营养补给清单”。特别强调了如何在家中轻松获取高性价比的优质蛋白质来源，以及如何通过优化三餐结构，在不感到饥饿的前提下，有效提升身体的燃脂效率。其中，有一章专门探讨了“水分平衡与代谢调节”的重要性，指出充足的饮水是提升运动表现和塑形成功的隐形关键。 二、 零器械，高效塑形：家庭训练体系的搭建 本书最大的特色在于其对“无器械训练”的深度挖掘和系统化编排。我们相信，只要掌握了正确的原理和技巧，客厅的一小块空间就足以成为高效的健身房。 1. 基础动作的精修与进阶（Foundation Mastery） 我们精选了人体最主要的七大基础动作模式：推（Push）、拉（Pull，通过毛巾或家具模拟）、深蹲（Squat）、铰链（Hinge，如硬拉的模拟）、弓步（Lunge）、核心稳定（Stabilization）和移动（Locomotion）。每一项基础动作都配有三级难度递进图解：初级（地面支撑/辅助）、中级（标准动作）、高级（爆发力或单边负荷）。例如，标准的俯卧撑（Push）从靠墙推，到膝盖支撑，再到标准俯卧撑，再到击掌俯卧撑，确保了从体能薄弱者到资深健身爱好者的全面覆盖。 2. 全身燃脂回路：循环训练的艺术 本书的核心训练模块建立在“全身性循环训练”（Full Body Circuit Training）之上。我们设计了四套经过时间检验的训练计划，分别针对：心肺爆发力提升周、肌肉耐力构建周、深层核心强化周和恢复性调理周。每套计划均明确标示了组间休息时间、动作执行次数和总训练时长，让训练结构清晰化。例如，“活力30分钟快速燃脂”计划，采用了30秒高强度动作（如波比跳变式）与20秒动态拉伸交替的模式，最大化地激活脂肪燃烧酶。 3. 针对性塑形模块：雕刻关键部位 针对大众最关注的身体部位，我们设计了专项强化训练包： “紧致腹部线条”模块： 重点在于腹横肌的激活与稳定，而非单纯的卷腹。引入了“死虫式（Dead Bug）”的变式训练，强调呼吸控制与核心的深度连接。 “提拉臀部曲线”模块： 摒弃了对膝盖压力较大的高冲击动作，转而强调臀桥（Glute Bridge）和蚌式开合（Clamshell）的慢速、顶峰收缩技巧，确保臀大肌和臀中肌的有效募集。 “纤细手臂与肩部线条”模块： 利用俯卧撑的变式（窄距、宽距）结合简单的弹力带替代方案（如用沙发靠垫模拟阻力），塑造力量感与线条美。 三、 运动后的修复与长久坚持的心理建设 训练的成果往往在恢复期得以巩固。本书的后半部分着重于如何通过有效的放松与心理调适，确保训练的可持续性。 1. 筋膜放松与动态拉伸：提升柔韧性与缓解酸痛 详细介绍了如何利用家中的网球、擀面杖甚至坚硬的书籍作为简易泡沫轴，对大腿前侧、髂腰肌、胸肌等久坐人群易紧张的部位进行深度自我筋膜释放。此外，还提供了训练后必须执行的静态拉伸序列，帮助肌肉恢复正常长度，预防运动损伤。 2. 建立运动习惯的心理学策略 我们认识到，坚持才是最大的挑战。书中分享了多位长期保持健康习惯者的经验，提炼出“最小可行性训练（Minimum Viable Workout）”的概念——即在状态最差时也必须完成的最低限度训练量。同时，引入了“习惯堆叠法”，教导读者将新的运动习惯嵌入到已有的日常流程中（例如，刷牙时做10个提踵）。 3. 针对特殊人群的调整建议 本书还特别设置了针对“办公室人群”（侧重颈椎和肩部放松）、“产后恢复期”（强调盆底肌的温和激活）以及“老年人”（侧重平衡感和低冲击有氧）的训练微调指南，体现了本书的包容性和实用性。 《活力燃脂：从零开始的家庭健身指南》致力于提供一套完整、可行且充满乐趣的家庭塑形方案。它不仅会教你如何“做动作”，更会教会你如何“科学地生活”，让你在无需离开家门的情况下，收获令人惊喜的体态蜕变和持久的健康活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是艺术品！那种柔和的色彩搭配，加上模特优雅的体态，一下子就抓住了我的眼球。我一直觉得，一本好的健身书籍，光是视觉上的吸引力就成功了一半。拿到书的时候，那种厚实的手感也让人觉得物有所值，看得出出版社在装帧上是下足了功夫的。内页的纸张质量也非常好，印刷清晰，即便是长时间翻阅也不会感到眼睛疲劳。更让我惊喜的是，书里那些精美的插图，动作分解得极其细致到位，每一个关节的弯曲角度、肌肉的拉伸方向，都标注得清清楚楚，完全不像有些书里那样，图示模糊不清，让人看了抓瞎。我特别喜欢其中关于冥想那一章节的配图，那种宁静致远的感觉，光是看着图片就能让人瞬间放松下来。这本书的排版也十分合理，文字和图片之间的留白恰到好处，读起来一点也不拥挤，整体给人一种非常舒适、专业的阅读体验。可以说，光是翻阅的过程，就是一种享受，它让我对接下来要进行的练习充满了期待和动力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个时间非常紧张的上班族，每天能抽出固定的一个小时来做运动几乎是不可能的任务。这本书的实用性恰恰体现在它为不同生活节奏的人提供了灵活的解决方案。书中有一个专门的章节叫做“碎片时间塑形法”，里面设计了针对办公室、睡前、甚至午休的简短练习序列。我最常用的是那个“十分钟提神序列”，只需要一张瑜伽垫和一点点空间，就能有效地缓解久坐带来的腰酸背痛。而且，这些短序列的编排逻辑也非常成熟，它会确保在短时间内涵盖到身体的主要肌群，既能达到放松效果，又不会因为时间短而显得敷衍。这让我意识到，健身并不一定非得是大工程，关键在于持之以恒的“小努力”。通过这本书，我成功地将瑜伽融入了我的日常碎片时间，而不是将它视为一个额外的、需要挤时间完成的“任务”。

评分☆☆☆☆☆

我尝试过好几本市面上的瑜伽书籍，说实话，很多要么就是理论太深奥，动不动就扯一堆古老的哲学名词，让我这个初学者望而却步；要么就是动作难度瞬间飙升，刚入门就得挑战“倒立”级别的姿势，根本不适合日常练习。然而，这本书的编排逻辑简直是为我量身定制的。它没有急着展示那些高难度的体式，而是非常耐心地从最基础的呼吸法和体位校正开始讲起。作者似乎深谙“循序渐进”的道理，每一个新的动作都会在前一个动作的基础上进行微调和深入。举个例子，它教体式的时候，会特别强调“找到你的核心”，而不是简单地告诉你“把腿抬高”。这种强调内在感受和身体连接的教学方式，让我真切地体会到了瑜伽不仅仅是体能的锻炼，更是一种身心的对话。我已经坚持练习了将近一个月，明显感觉到身体的柔韧性有了质的飞跃，一些以前僵硬的部位现在都能轻松延展，这种进步是实实在在的，而不是靠着视觉上的欺骗达成的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我赞叹的是它对细节的关注，简直可以用“吹毛求疵”来形容，但这种“吹毛求疵”恰恰是健身书籍最需要的品质。它不仅仅展示了“怎么做”，更深入地解释了“为什么这么做”。比如，在介绍一个简单的下犬式时，作者会用一整段话来解释手掌的受力点分布，以及如何通过调整手腕的角度来保护手肘关节，避免运动损伤。这种预防性的指导非常重要，因为对于我们这些自学的人来说，没有教练在旁边随时纠正，很容易养成错误的习惯。而且，书中还贴心地设置了一个“常见错误与修正”的对比图表，用红色的线条清晰地标示出错误姿势，和绿色的正确姿势形成鲜明对比，一看就懂，避免了文字描述可能带来的歧义。我之前一直觉得我的三角式总是很别扭，读了这本书后，才发现原来是自己的骨盆前倾没做好，按照书里的提示调整后，整个动作瞬间打开了，身体的拉伸感也达到了前所未有的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书不仅仅是一本动作指南，更像是一个循序渐进的健康生活导师。其中穿插的关于营养搭配和身心平衡的章节，内容虽然不长，但切中要害。它没有长篇大论地推销复杂的饮食计划，而是给出了一些非常容易执行的生活小建议，比如“如何在午餐中增加一份绿色蔬菜的重要性”，或者“睡前一小时远离电子屏幕对睡眠质量的积极影响”。更让我觉得贴心的是，作者似乎非常理解练习者在不同阶段可能遇到的心理障碍。比如，当练习者因为短期内看不到明显体重下降而感到沮丧时，书中会适时地出现一些鼓励性的话语，提醒我们关注身体内在的变化，比如呼吸更深沉了、睡眠质量提高了等等，这些非体重的进步同样值得肯定和庆祝。这种全方位的关怀，让这本书超越了单纯的“健身工具书”的范畴，变成了一本真正帮助我提升生活品质的宝典。