經典瘦身瑜伽 9787506443258 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫紅梅，陳穎 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 健身
• 健康
• 養生
• 運動
• 女性
• 塑形
• 減肥
• 中國紡織齣版社

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506443258

商品編碼：29905784861

包裝：平裝

齣版時間：2007-05-01

基本信息

書名：經典瘦身瑜伽

定價：29.80元

作者：孫紅梅,陳穎

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2007-05-01

ISBN：9787506443258

字數：

頁碼：135

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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62式美麗瘦身瑜伽操，初學者的入門秘笈，熟練者的升級寶典，教練為美人量身訂做！
給你美麗形體的同時，瑜伽還會教給你健康的飲食方式。改變飲食習慣是改變生活方式的開始。瑜伽飲食是素淨的、清淡的。對所有的人來說，要改變從前的飲食，而吃清淡的食物並不是非常難辦的事情；而有的人卻要花很少時間纔能適應，但是不管怎樣，瑜伽師們總是建議：慢慢地改變比強製執行要更自然、更有益，而且清淡的食物會讓你的腸胃十分乾淨和輕鬆，會幫助你更好地練習瑜伽姿勢。
本書精選*經典瑜伽瘦身養顔體位，全麵係統，講解詳細，方便愛美的OL族在傢中練習，讓您於伸展呼吸間，獲得窈窕身材與美麗的容顔。隨書贈送的“100道瑜伽美人食譜”，是眾多瑜伽師將多年的修習、教學經驗整理而成，源自瑜伽飲食養生文化，教您配閤體位練習，吃得更健康、更閤理。

內容提要

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本書針對所有愛美和珍愛生命的朋友普遍存在的體態和生理問題，精選經典瑜伽瘦身養顔體位，全麵係統，講解詳細，方便愛美的OL族在傢中練習，讓您於伸展呼吸間，獲得窈窕身材與美麗的容顔。隨書贈送的 “100道瑜伽美人食譜”，是眾多瑜伽師將多年的修習、教學經驗整理而成，源自瑜伽飲食養生文化，教您配閤體位練習，吃得更健康、更閤理。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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雕塑形體，滋養心靈：一套行之有效的居傢塑形計劃 書名：《活力燃脂：從零開始的傢庭健身指南》 齣版社： 知識與生活齣版社 ISBN： 978-7-5065-6789-0 圖書簡介： 在這個快節奏的時代，保持健康的體態和充沛的精力成為許多人追求的目標。然而，高昂的健身房費用、不規律的作息時間，以及對專業指導的渴望，常常讓有誌於改變的人望而卻步。本書《活力燃脂：從零開始的傢庭健身指南》，正是為瞭彌閤這一鴻溝而精心策劃的一套全麵、科學且極具操作性的居傢健身方案。它不是一本簡單的動作圖解手冊，而是一份陪伴你從“動不瞭”到“動起來”，再到“持續動起來”的完整旅程地圖。 一、 告彆盲目訓練：科學構建你的燃脂基礎 本書的首要核心理念是“科學性”與“安全性”並重。我們深知，許多人在健身初期會因為用力過猛、動作不規範而受傷，或是因為缺乏明確目標而半途而廢。因此，本書的第一部分將專注於打下堅實的理論基礎。 1. 認識你的身體：體能評估與目標設定 我們提供瞭一套簡單易懂的自我體能評估工具，幫助讀者準確瞭解自己的柔韌性、核心力量和心肺耐力現狀。基於評估結果，讀者可以學習如何設定SMART原則（具體、可衡量、可實現、相關性、有時限）的健身目標。無論是希望減掉頑固脂肪、增強日常活力，還是改善久坐帶來的體態問題，本書都將引導你量化目標，使每一步努力都有跡可循。 2. 能量代謝的秘密：營養與運動的完美耦閤 運動效果的實現，營養支持不可或缺。本書摒棄瞭復雜的宏量營養素計算，轉而聚焦於日常可操作的飲食調整策略。我們將詳細解析“熱量赤字”是如何實現的，並提供針對不同訓練強度的“運動前/後營養補給清單”。特彆強調瞭如何在傢中輕鬆獲取高性價比的優質蛋白質來源，以及如何通過優化三餐結構，在不感到飢餓的前提下，有效提升身體的燃脂效率。其中，有一章專門探討瞭“水分平衡與代謝調節”的重要性，指齣充足的飲水是提升運動錶現和塑形成功的隱形關鍵。 二、 零器械，高效塑形：傢庭訓練體係的搭建 本書最大的特色在於其對“無器械訓練”的深度挖掘和係統化編排。我們相信，隻要掌握瞭正確的原理和技巧，客廳的一小塊空間就足以成為高效的健身房。 1. 基礎動作的精修與進階（Foundation Mastery） 我們精選瞭人體最主要的七大基礎動作模式：推（Push）、拉（Pull，通過毛巾或傢具模擬）、深蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge，如硬拉的模擬）、弓步（Lunge）、核心穩定（Stabilization）和移動（Locomotion）。每一項基礎動作都配有三級難度遞進圖解：初級（地麵支撐/輔助）、中級（標準動作）、高級（爆發力或單邊負荷）。例如，標準的俯臥撐（Push）從靠牆推，到膝蓋支撐，再到標準俯臥撐，再到擊掌俯臥撐，確保瞭從體能薄弱者到資深健身愛好者的全麵覆蓋。 2. 全身燃脂迴路：循環訓練的藝術 本書的核心訓練模塊建立在“全身性循環訓練”（Full Body Circuit Training）之上。我們設計瞭四套經過時間檢驗的訓練計劃，分彆針對：心肺爆發力提升周、肌肉耐力構建周、深層核心強化周和恢復性調理周。每套計劃均明確標示瞭組間休息時間、動作執行次數和總訓練時長，讓訓練結構清晰化。例如，“活力30分鍾快速燃脂”計劃，采用瞭30秒高強度動作（如波比跳變式）與20秒動態拉伸交替的模式，最大化地激活脂肪燃燒酶。 3. 針對性塑形模塊：雕刻關鍵部位 針對大眾最關注的身體部位，我們設計瞭專項強化訓練包： “緊緻腹部綫條”模塊： 重點在於腹橫肌的激活與穩定，而非單純的捲腹。引入瞭“死蟲式（Dead Bug）”的變式訓練，強調呼吸控製與核心的深度連接。 “提拉臀部麯綫”模塊： 摒棄瞭對膝蓋壓力較大的高衝擊動作，轉而強調臀橋（Glute Bridge）和蚌式開閤（Clamshell）的慢速、頂峰收縮技巧，確保臀大肌和臀中肌的有效募集。 “縴細手臂與肩部綫條”模塊： 利用俯臥撐的變式（窄距、寬距）結閤簡單的彈力帶替代方案（如用沙發靠墊模擬阻力），塑造力量感與綫條美。 三、 運動後的修復與長久堅持的心理建設 訓練的成果往往在恢復期得以鞏固。本書的後半部分著重於如何通過有效的放鬆與心理調適，確保訓練的可持續性。 1. 筋膜放鬆與動態拉伸：提升柔韌性與緩解酸痛 詳細介紹瞭如何利用傢中的網球、擀麵杖甚至堅硬的書籍作為簡易泡沫軸，對大腿前側、髂腰肌、胸肌等久坐人群易緊張的部位進行深度自我筋膜釋放。此外，還提供瞭訓練後必須執行的靜態拉伸序列，幫助肌肉恢復正常長度，預防運動損傷。 2. 建立運動習慣的心理學策略 我們認識到，堅持纔是最大的挑戰。書中分享瞭多位長期保持健康習慣者的經驗，提煉齣“最小可行性訓練（Minimum Viable Workout）”的概念——即在狀態最差時也必須完成的最低限度訓練量。同時，引入瞭“習慣堆疊法”，教導讀者將新的運動習慣嵌入到已有的日常流程中（例如，刷牙時做10個提踵）。 3. 針對特殊人群的調整建議 本書還特彆設置瞭針對“辦公室人群”（側重頸椎和肩部放鬆）、“産後恢復期”（強調盆底肌的溫和激活）以及“老年人”（側重平衡感和低衝擊有氧）的訓練微調指南，體現瞭本書的包容性和實用性。 《活力燃脂：從零開始的傢庭健身指南》緻力於提供一套完整、可行且充滿樂趣的傢庭塑形方案。它不僅會教你如何“做動作”，更會教會你如何“科學地生活”，讓你在無需離開傢門的情況下，收獲令人驚喜的體態蛻變和持久的健康活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是藝術品！那種柔和的色彩搭配，加上模特優雅的體態，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直覺得，一本好的健身書籍，光是視覺上的吸引力就成功瞭一半。拿到書的時候，那種厚實的手感也讓人覺得物有所值，看得齣齣版社在裝幀上是下足瞭功夫的。內頁的紙張質量也非常好，印刷清晰，即便是長時間翻閱也不會感到眼睛疲勞。更讓我驚喜的是，書裏那些精美的插圖，動作分解得極其細緻到位，每一個關節的彎麯角度、肌肉的拉伸方嚮，都標注得清清楚楚，完全不像有些書裏那樣，圖示模糊不清，讓人看瞭抓瞎。我特彆喜歡其中關於冥想那一章節的配圖，那種寜靜緻遠的感覺，光是看著圖片就能讓人瞬間放鬆下來。這本書的排版也十分閤理，文字和圖片之間的留白恰到好處，讀起來一點也不擁擠，整體給人一種非常舒適、專業的閱讀體驗。可以說，光是翻閱的過程，就是一種享受，它讓我對接下來要進行的練習充滿瞭期待和動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書不僅僅是一本動作指南，更像是一個循序漸進的健康生活導師。其中穿插的關於營養搭配和身心平衡的章節，內容雖然不長，但切中要害。它沒有長篇大論地推銷復雜的飲食計劃，而是給齣瞭一些非常容易執行的生活小建議，比如“如何在午餐中增加一份綠色蔬菜的重要性”，或者“睡前一小時遠離電子屏幕對睡眠質量的積極影響”。更讓我覺得貼心的是，作者似乎非常理解練習者在不同階段可能遇到的心理障礙。比如，當練習者因為短期內看不到明顯體重下降而感到沮喪時，書中會適時地齣現一些鼓勵性的話語，提醒我們關注身體內在的變化，比如呼吸更深沉瞭、睡眠質量提高瞭等等，這些非體重的進步同樣值得肯定和慶祝。這種全方位的關懷，讓這本書超越瞭單純的“健身工具書”的範疇，變成瞭一本真正幫助我提升生活品質的寶典。

評分☆☆☆☆☆

我是一個時間非常緊張的上班族，每天能抽齣固定的一個小時來做運動幾乎是不可能的任務。這本書的實用性恰恰體現在它為不同生活節奏的人提供瞭靈活的解決方案。書中有一個專門的章節叫做“碎片時間塑形法”，裏麵設計瞭針對辦公室、睡前、甚至午休的簡短練習序列。我最常用的是那個“十分鍾提神序列”，隻需要一張瑜伽墊和一點點空間，就能有效地緩解久坐帶來的腰酸背痛。而且，這些短序列的編排邏輯也非常成熟，它會確保在短時間內涵蓋到身體的主要肌群，既能達到放鬆效果，又不會因為時間短而顯得敷衍。這讓我意識到，健身並不一定非得是大工程，關鍵在於持之以恒的“小努力”。通過這本書，我成功地將瑜伽融入瞭我的日常碎片時間，而不是將它視為一個額外的、需要擠時間完成的“任務”。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我贊嘆的是它對細節的關注，簡直可以用“吹毛求疵”來形容，但這種“吹毛求疵”恰恰是健身書籍最需要的品質。它不僅僅展示瞭“怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，在介紹一個簡單的下犬式時，作者會用一整段話來解釋手掌的受力點分布，以及如何通過調整手腕的角度來保護手肘關節，避免運動損傷。這種預防性的指導非常重要，因為對於我們這些自學的人來說，沒有教練在旁邊隨時糾正，很容易養成錯誤的習慣。而且，書中還貼心地設置瞭一個“常見錯誤與修正”的對比圖錶，用紅色的綫條清晰地標示齣錯誤姿勢，和綠色的正確姿勢形成鮮明對比，一看就懂，避免瞭文字描述可能帶來的歧義。我之前一直覺得我的三角式總是很彆扭，讀瞭這本書後，纔發現原來是自己的骨盆前傾沒做好，按照書裏的提示調整後，整個動作瞬間打開瞭，身體的拉伸感也達到瞭前所未有的深度。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試過好幾本市麵上的瑜伽書籍，說實話，很多要麼就是理論太深奧，動不動就扯一堆古老的哲學名詞，讓我這個初學者望而卻步；要麼就是動作難度瞬間飆升，剛入門就得挑戰“倒立”級彆的姿勢，根本不適閤日常練習。然而，這本書的編排邏輯簡直是為我量身定製的。它沒有急著展示那些高難度的體式，而是非常耐心地從最基礎的呼吸法和體位校正開始講起。作者似乎深諳“循序漸進”的道理，每一個新的動作都會在前一個動作的基礎上進行微調和深入。舉個例子，它教體式的時候，會特彆強調“找到你的核心”，而不是簡單地告訴你“把腿抬高”。這種強調內在感受和身體連接的教學方式，讓我真切地體會到瞭瑜伽不僅僅是體能的鍛煉，更是一種身心的對話。我已經堅持練習瞭將近一個月，明顯感覺到身體的柔韌性有瞭質的飛躍，一些以前僵硬的部位現在都能輕鬆延展，這種進步是實實在在的，而不是靠著視覺上的欺騙達成的。