产后营养瘦身餐280例 吴莹、姜涛 9787538438017 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴莹，姜涛 著

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• 母婴健康
• 饮食
• 烹饪

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538438017

商品编码：29576030903

包装：平装

出版时间：2008-05-01

基本信息

书名：产后营养瘦身餐280例

定价：19.90元

作者：吴莹、姜涛

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2008-05-01

ISBN：9787538438017

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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要营养，不要胖。月子期，哺乳期，断乳期妈妈们的饮食宝典。由国家高级营养师吴营博士、中国烹饪大师姜涛总厨根据高营养、低热量的饮食原则，联手编写了280道营养食谱，每道食谱都计算出了营养成分的含量和能量总值，让产生妈妈安心补身，轻松瘦身。
月子期饮食关键：食物要松软、清淡可口、易消化吸收，少食寒凉食物，可少食多餐，尽快恢复肠胃功能。
哺乳期饮食关键：荤素搭配，营养均衡。多吃蔬菜、水果，避免蛋白质、脂肪摄入过剩，每餐要尽量选择不会影响乳汁质量的食物。
断乳期饮食关键：瘦身高峰期的开始。适量增加回乳食物及膳食纤维的摄取，不吃含盐量高的食物。

内容提要

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每一个做妈咪的人，在听到小宝宝出生后的声哭声，看到小宝宝可爱又惹人疼爱的模样，经常让妈咪们感到欣慰，甚至一下子就忘记了生产过程的疼痛和冒险。虽然说天底下每个妈咪都希望自己的宝贝小孩可以“像大树一样”，能健康活泼地长大，但是，却不是每个妈咪都有注意到——唯有自己先健康快乐，才能将小孩照顾得健康可爱。本书由国家高级营养师吴莹博士、中国烹饪大师姜涛总厨根据高营养、低热量的饮食原则，联手编写了280道营养食谱，每道食谱都计算出了营养成分的含量和能量总值，让产后妈妈安心补身，轻松瘦身。

目录

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作者介绍

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吴莹，国家高级营养师，博士。长期从事科学生活、健康美容的指导工作，曾主编《营养师教你做一不生病的健康饮品》《家常食材选购宝典》《家常学概论》《家政管理》等，并在全国核心期刊发表论文多篇。 作为健康生活指导专家，曾多次接受吉林电视台，城市晚报、新文化报

文摘

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序言

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产后恢复与健康塑形：科学饮食指导手册 引言 十月怀胎，一朝分娩，女性的身体经历了巨大的变化。产后，身体的恢复和体型的重塑是每位新妈妈都关心的重要课题。然而，许多产妇在产后恢复期面临着体重增加、身体疲惫、营养失衡等一系列挑战。如何在保证母乳喂养（如适用）及身体健康恢复的前提下，安全有效地减重，重拾苗条身姿，是摆在新妈妈们面前的迫切需求。 本书旨在为广大产后女性提供一份全面、科学、实用的饮食指导方案。我们深知，产后瘦身并非一味地节食，而是要在特殊的生理时期，通过精心的营养搭配和合理的膳食安排，促进身体机能的恢复，增强体质，同时逐步实现健康减重，塑造理想体型。本书将深入浅出地剖析产后身体恢复的生理特点，阐述科学饮食在其中的关键作用，并提供大量易于操作、美味可口的食谱，帮助您安全、健康、快乐地度过产后恢复期，重塑自信与美丽。 第一章：理解产后身体的特殊需求 1.1 产后身体的生理变化与恢复进程 激素水平的波动： 孕期和产后，女性体内的激素水平发生显著变化，直接影响新陈代谢、脂肪储存和水分平衡。了解这些变化有助于我们制定更具针对性的饮食策略。 能量与营养需求的变化： 怀孕期间，母体需要为胎儿的生长发育提供充足的营养。分娩后，身体需要能量和营养来修复组织、恢复体力，特别是对于母乳喂养的妈妈，对能量和蛋白质的需求会更高。 消化与代谢系统的调整： 产后，消化和代谢系统需要一个适应和恢复的过程。过度的节食或不当的饮食可能加剧消化不良或影响营养吸收。 盆底肌和腹直肌的修复： 妊娠和分娩会导致盆底肌和腹直肌的松弛，这不仅影响体态，也与核心力量和代谢功能相关。虽然本书侧重饮食，但健康的饮食能够提供修复所需的营养。 1.2 母乳喂养期间的营养考量 “一人吃两人补”的误区： 许多新妈妈认为母乳喂养期间需要“大吃特吃”，但这往往会导致热量摄入过剩，不利于产后瘦身。 母乳的营养成分与妈妈的饮食： 母乳的营养成分虽然相对稳定，但妈妈的饮食结构会影响某些维生素和脂肪酸的含量。均衡的饮食才能保证母乳的质量，同时又不至于让妈妈摄入过多的热量。 确保充足的蛋白质、钙质和铁： 母乳喂养消耗大量能量和营养，特别是蛋白质、钙和铁等。确保这些营养素的充足摄入，对妈妈和宝宝都至关重要。 水分的重要性： 充足的水分摄入是保证泌乳量和身体正常代谢的基础。 1.3 产后瘦身的误区与科学认知 过度节食的危害： 产后过度节食会严重损害身体健康，导致免疫力下降、月经不调、骨质疏松，甚至影响母乳喂养。 盲目追求速效减肥： 产后身体需要时间恢复，急于求成只会适得其反，可能导致营养不良或引发其他健康问题。 忽视个体差异： 每个人的体质、分娩方式、恢复情况都不同，不存在“一刀切”的瘦身方案。 健康瘦身的定义： 健康瘦身是以促进身体健康恢复、循序渐进地减轻体重、改善体型和提升整体健康水平为目标。 第二章：产后科学饮食的基础原则 2.1 均衡营养是关键 宏量营养素的合理配比： 碳水化合物： 选择复合碳水化合物，如全谷物、薯类、杂豆等，提供持续能量，避免血糖骤升骤降。 蛋白质： 优质蛋白质是身体修复和肌肉生长的重要来源，如瘦肉、鱼虾、蛋类、豆制品、奶制品。 脂肪： 选择健康的脂肪，如来自坚果、种子、牛油果、橄榄油的植物性脂肪，以及来自深海鱼的Omega-3脂肪酸。 微量营养素的重视： 维生素： 尤其是B族维生素（促进新陈代谢）、维生素C（抗氧化、促进胶原蛋白合成）、维生素D（钙质吸收）。 矿物质： 重点关注钙（骨骼健康、泌乳）、铁（补血、恢复体力）、锌（免疫力、伤口愈合）。 膳食纤维的重要性： 促进肠道蠕动，预防便秘，增加饱腹感，有助于控制食欲和体重。 2.2 能量摄入的科学管理 个体化能量需求估算： 根据产妇的年龄、身高、体重、活动水平以及是否母乳喂养来估算每日所需的能量。 温和的能量缺口： 即使是产后瘦身，也应保持一个温和的能量缺口，不宜过大，以避免身体进入“饥荒模式”，减缓新陈代谢。 避免过度饥饿： 规律进食，保证三餐及适量的加餐，避免长时间的饥饿感，这有助于控制食欲和减少暴饮暴食的可能。 2.3 循序渐进，聆听身体的声音 产后早期（1-3个月）： 以身体恢复和保证泌乳为主，注意营养补充，不必过分追求瘦身，可从温和的饮食调整入手。 产后中期（3-6个月）： 身体基本恢复，可逐步增加运动量，并开始更系统化的饮食管理，逐步实现体重下降。 产后晚期（6个月以上）： 身体恢复稳定，可根据自身情况进行更精细的体重管理和体型塑造。 关注身体信号： 留意自己的饥饿感、饱腹感、消化情况以及情绪变化，根据身体的反馈及时调整饮食。 2.4 烹饪方法与食材选择的智慧 多蒸、煮、炖、拌： 减少油炸、烧烤等高油高盐的烹饪方式。 选择新鲜、天然的食材： 避免加工食品、高糖饮料和过多的零食。 巧用香料和调味品： 用天然香料（如姜、蒜、葱、八角、桂皮）和少量天然调味品（如醋、柠檬汁、酱油）来增加食物的风味，减少盐和糖的使用。 注重食材的搭配： 食材的合理搭配不仅能提升营养价值，也能增加食物的美味程度。 第三章：产后不同阶段的饮食调理与食谱精选 （此部分将提供详细的食谱范例，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，并根据产后不同恢复阶段进行细分。） 3.1 产后恢复期（1-3个月）：滋养身体，温和调理 原则： 以温热、易消化、营养丰富的食物为主，补充气血，促进伤口愈合（如剖腹产），保证母乳质量。 早餐范例： 小米粥搭配红枣、枸杞，佐以鸡蛋羹。 燕麦粥搭配牛奶、少量水果丁。 杂粮馒头搭配一小份鱼肉松和一份蔬菜沙拉（酱料清淡）。 午餐范例： 红烧鸡汤（去皮），搭配糙米饭和清炒时蔬（如西兰花、菠菜）。 清蒸鱼（如鲈鱼），搭配杂粮饭和凉拌黄瓜。 猪肝腰花汤面（少量面条），搭配焯水绿叶菜。 晚餐范例： 排骨莲藕汤，搭配一小碗米饭和蒸蛋。 虾仁豆腐羹，搭配红薯。 小米南瓜粥，搭配蒸鸡胸肉。 加餐范例： 牛奶、酸奶、水果（如苹果、香蕉）、少量坚果、蒸蛋。 3.2 产后塑形期（3-6个月）：均衡饮食，适度减重 原则： 在保证营养充足的前提下，逐步减少总能量摄入，增加膳食纤维和蛋白质的比例，促进脂肪分解，增强饱腹感。 早餐范例： 全麦面包搭配牛油果、水煮蛋，以及一份蔬菜。 蔬菜鸡胸肉三明治。 杂粮粥搭配一份鱼肉和一份水果。 午餐范例： 鸡胸肉蔬菜沙拉（酱料低脂），搭配一小份藜麦饭。 清蒸鳕鱼，搭配蒸土豆和焯水芦笋。 牛肉蔬菜卷饼（使用全麦饼皮）。 晚餐范例： 香菇蒸鸡腿（去皮），搭配蒸玉米和一份凉拌海带丝。 番茄金枪鱼意面（意面选择全麦），搭配蔬菜沙拉。 杂粮饭搭配清蒸虾和拌蔬菜。 加餐范例： 酸奶、水果（如浆果类）、黄瓜、圣女果、少量烤坚果。 3.3 产后巩固期（6个月以上）：维持健康体重，雕塑体型 原则： 养成健康的饮食习惯，长期保持均衡营养，根据个人目标进行微调，配合适度运动，巩固瘦身成果。 食谱范例： 可参考塑形期的食谱，在此基础上，更加注重食材的多样性和烹饪的精细化。例如，可以增加不同种类的鱼类、豆类和全谷物的摄入。 特例说明： 针对某些容易发胖的食物（如高糖糕点、油炸食品、含糖饮料），应尽量减少摄入，或将其作为偶尔的“奖励”。 运动与饮食的结合： 强调运动对于巩固成果的重要性，建议产妇在身体条件允许的情况下，逐步增加运动量。 第四章：产后瘦身中的常见问题与解决方案 4.1 便秘困扰 饮食调整： 增加膳食纤维摄入（全谷物、蔬菜、水果、豆类），保证充足水分，适量食用蜂蜜、黑芝麻等。 运动： 适度活动，如散步、凯格尔运动，促进肠道蠕动。 4.2 乳汁分泌不足 饮食： 确保蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪摄入，多喝汤水（如鲫鱼豆腐汤、花生猪蹄汤），但注意不要过量摄入高脂肪食物，以免影响体重。 其他： 保持心情愉悦，充分休息，按需哺乳。 4.3 疲劳与精力不足 饮食： 保证规律进食，避免血糖大幅波动。摄入富含B族维生素的食物（如全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜）和铁（红肉、动物肝脏）。 休息： 充足的睡眠是恢复精力的关键。 4.4 情绪波动与食欲不振 饮食： 选择清淡、易消化的食物，多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼），有助于调节情绪。 心理调适： 寻求家人支持，进行适当的放松活动。 第五章：构建你的个性化产后瘦身计划 5.1 设定合理的目标 体重目标： 了解产后健康的体重下降速度（通常每月1-2公斤为宜）。 体型目标： 关注腰围、臀围等身体围度变化，以及体能的提升。 5.2 制定周/月饮食计划 列出可食用的食物清单。 根据个人喜好和便利性，安排每日三餐及加餐。 定期评估与调整。 5.3 记录与反思 饮食日记： 记录每天的饮食内容、运动情况以及身体感受。 体重和围度记录： 定期测量，观察变化趋势。 反思与调整： 通过记录，找出饮食中的问题，并及时进行调整。 结语 产后瘦身是一个循序渐进、需要耐心和科学指导的过程。本书提供的不仅是一份份精美的食谱，更是一种科学、健康的生活理念。我们相信，通过均衡的营养补充、合理的饮食调理和积极的生活态度，每一位新妈妈都能在恢复身体、塑造体型的同时，享受为人母的喜悦，重拾自信与美丽。愿本书成为您产后恢复路上的贴心伴侣，助您蜕变新生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版风格极其注重用户体验，这一点必须得给个大大的赞。很多菜谱书的字体小到让人眼花缭乱，尤其是在厨房这种需要快速定位信息的场合，简直是灾难。然而，这本《产后营养瘦身餐》的字体大小和行间距都拿捏得恰到好处，即便是灯光不佳的厨房一角，也能轻松阅读。更绝的是，它的图片展示简直是艺术品级别的，每一道菜品的成品图都拍得饱满诱人，完全没有那种为了“健康”而牺牲“美味”的视觉感受。我完全不会觉得我在吃“减肥餐”，而是在享用精致的餐点。这种视觉上的满足感，对于一个身心俱疲的新手妈妈来说，是极大的精神慰藉，它让你在努力恢复身材的同时，也能保有对生活的热爱和仪式感。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感受是，它真正站在了产后妈妈的角度思考问题，充满了人文关怀。它没有那种居高临下的说教感，而是用一种鼓励和理解的语气在引导我们。特别是在介绍一些需要特殊调理的食谱时，作者会温柔地提醒：“如果今天状态不好，可以选择更简单的版本，健康比完美更重要。”这种对现实情况的体谅，让我觉得非常温暖。它建立了一种非常健康的亲密关系：书是你的帮手，而不是你的评判者。这种积极的情感联结，远比单纯的卡路里计算要有效得多，它帮助我建立了一种积极的自我接纳态度，这对于产后心理健康恢复同样至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对操作流程有强迫症的人，如果步骤过于复杂，我多半会直接放弃。这本书最打动我的地方，在于其操作流程的极度精简化和人性化设计。它的步骤描述逻辑清晰，通常不会超过五步，而且很多步骤会用项目符号清晰列出，避免了长篇大论的叙述带来的阅读疲劳。比如，它会明确指出哪些食材可以提前准备，哪些步骤可以用电饭煲或空气炸锅替代，极大地节省了忙碌的产后时间。很多妈妈都会面临时间碎片化的问题，这本书似乎完全洞察了这一点，它提供的不是复杂的烹饪挑战，而是高效、可复制的健康方案。我发现自己不再像以前那样被厨房束缚，而是能更从容地在照顾宝宝的间隙完成营养补充。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前其实是抱有一丝疑虑的，毕竟市面上的“速成”瘦身书太多了，大多雷声大雨点小。但这本书的独特之处在于，它不仅仅停留在“吃什么”的层面，更深入地探讨了“为什么吃”。它用非常通俗易懂的语言解释了产后身体激素水平的变化，以及为什么某些营养素在这个特殊时期尤为重要。我特别喜欢它在每道食谱旁边附带的“营养小贴士”板块，那里会解释这道菜的某个成分对于比如催乳或者修复盆底肌有什么具体帮助。这种知识的嵌入式教育，让我感觉自己不仅仅是在做饭，更是在进行一场科学的自我修复工程。这种深入浅出的讲解方式，极大地提升了我对健康饮食的主动性，而不是被动地遵循。我开始真正理解“吃”对于身体的意义，而不是仅仅追求数字上的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种柔和的色调搭配上简洁的排版，立刻就给人一种专业又温暖的感觉。我当时在书店看到它，仅仅是翻开目录，就被里面清晰的结构所吸引住了。它不像有些食谱那样把复杂的理论堆砌在一起，而是非常注重实用性。比如，它对不同阶段产后妈妈的营养需求划分得极为细致，从恶露期到恢复期，每一步的食谱都有明确的标注和建议。我特别欣赏它在食材选择上的考量，很多都是我们日常生活中容易获取的，这一点对于新手妈妈来说简直太友好了，不用为了做一道菜跑遍好几个进口超市。而且，书里对于“瘦身”的定义也很有见地，它强调的是健康、可持续的体重管理，而不是那种极端的节食法，这一点非常符合现代科学育儿的理念，让人读起来心里很踏实，觉得这不只是一本食谱，更像是一位营养师在身边给予指导。那种由内而外的调理，才是真正的美丽蜕变。