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C9 9787121300592 9787518929986 YL14759

書名:協和專傢教你 産後恢復身材棒

定價：39.90元

作者:馬良坤 著

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787121300592

字數：2200

頁碼：176

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

本書從月子護理到産後，協和孕産專傢都給予*貼心的專業指導，從産後天到産後六個月，順産媽媽、剖宮産媽媽或者二胎媽媽都能找到*適閤自己的産後恢復計劃，通過"掌握飲食智慧”"講究生活細節”"安全運動”等全方麵地保證産後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。
而且，還針對女性的身體特點，特彆是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭格外的嗬護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆"小腹婆”，練齣小蠻腰；新媽咪的局部，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不僅、産後、乳腺炎等給齣瞭指導調理的方法。

章 經曆生産，你的身體亟待恢復 

生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 014 

産後肥胖十有八九會中招 015 

孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 016 

産後肥胖有哪些看不見的傷害 018 

産後恢復急不得，一點一點慢慢來 019 

月子期要為不胖身材打基礎 020 

要不胖，月子飲食有講究 020 

要不胖，月子運動少不瞭 020 

齣現這些情況時，計劃緩一緩 021 

産後便秘不宜 021 

産後貧血不宜 021 

科學飲食是産後恢復的保證 022 

不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024 

第二章 産後0~6 個月的享“瘦”計劃 

{ 産後周} 

掌握飲食智慧――以清淡、易消化的食物為主 028 

産後不能按照一般的減肥方法 028 

堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的選擇 028 

多吃易消化的粥、軟爛麵條 029 

沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯 029 

韆萬不能節食 029 

少量多餐，餓瞭就吃 030 

吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 030 

將普通鹽換成低鈉鹽 030 

哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030 

講究生活細節――及時使用收腹帶 032 

收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 032 

順産後什麼時候用收腹帶 032 

剖宮産後什麼時候用收腹帶 032 

安全運動――根據身體情況及早下床 033 

坐月子不等於臥床不動 033 

順産後6~8 小時可以起身坐一坐 033 

下床活動要防止眩暈 033 

剖宮産後天要勤翻身 034 

剖宮産後第二天可起身坐一坐 034 

剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034 

剖宮産後要待傷口愈閤後再開始運動 034 

幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 

{ 産後第二周} 

掌握飲食智慧――胃口慢慢變好，但不宜大補 035 

注意飲食也要閤理控製體重 035 

一定要按時吃早餐 035 

産後不要盲目大補 035 

每天搭配50 剋粗糧，減肥不減營養 036 

彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036 

講究生活細節――細心做好身體護理 038 

如果漲奶一定不要擠壓乳房 038 

漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 038 

用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039 

便後要衝洗外陰 039 

及時更換衛生巾 039 

剖宮産可以淋浴，以5 ～ 10 分鍾為宜 039 

安全運動――開始做做産褥操 040 

{ 産後第三周} 

掌握飲食智慧――補血養氣，提高乳汁質量 041 

産後應進食滋陰補血的食物 041 

催乳提上日程，多喝湯湯水水 041 

藥膳有很好的催乳功效 041 

講究生活細節――産後媽媽要穿哺乳文胸瞭 043 

必須穿哺乳文胸瞭 043 

如何選擇哺乳文胸 043 

近視眼的媽媽，産後需要重新驗光 044 

充足睡眠，加速恢復好身材 044 

彎腰時，不要用力過猛 044 

安全運動――健身球幫助矯正骨盆 045 

{ 産後第四周} 

掌握飲食智慧――增強體質，補充體力 046 

閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046 

補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046 

講究生活細節――漏奶不要過於著急 048 

漏奶到底是怎麼迴事 048 

漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆 048 

不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心 049 

要好好保護手腕，避免疼痛 049 

安全運動――可適當增加運動量 050 

脊椎伸展，塑造背部麯綫 050 

做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051 

轉肩運動，預防肩部疼痛 051 

這些小動作，隨時都可以做 051 

{ 産後第二個月} 

掌握飲食智慧――每天攝入的總熱量彆超標 052 

保持熱量平衡纔能控製體重 052 

愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053 

講究生活細節――內調外養恢復快 054 

天氣晴朗時，可以齣門活動瞭 054 

扮靚自己，也有助於 054 

拍拍足三裏，勝吃老母雞 054 

安全運動――關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏 055 

{ 産後第三個月} 

掌握飲食智慧――無須刻意節食，也能跟贅肉說再見 056 

選擇看得見原貌的食物 056 

增加膳食縴維的攝入 056 

三種瓜皮不要丟，又排毒 056 

講究生活細節――身體溫暖，健康不發胖 057 

溫暖的身體不愛胖 057 

“宮廷”迴暖酒 057 

一根擀麵杖，驅寒排脂 057 

安全運動――産後瑜伽好處多 058 

虎式瑜伽，讓臀部翹起來 058 

半脊椎扭轉 060 

{ 産後第四個月} 

掌握飲食智慧――又要營養，又不要吃過量 061 

三餐熱量好達到3∶2∶1 061 

想吃零食就選這些 062 

每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 062 

講究生活細節――恢復性生活後要注意避孕 063 

産後性生活要注意節製 063 

可以進行短途旅行 063 

洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪 063 

安全運動――收緊肋骨，快速瘦腰腹 064 

{ 産後第五個月} 

掌握飲食智慧――有選擇性進食 065 

看著血糖上升指數（GI）買食物 065 

夜宵！可是肥胖的“佳幫手” 066 

講究生活細節――生活好習慣，瘦無聲息 067 

每天早上5 分鍾排毒操，肉肉掉得快 067 

美腿好習慣 067 

按摩臉部，促使肌膚復原 068 

安全運動――加速脂肪燃燒 069 

低強度的有氧運動利於 069 

每天三個5 分鍾，打造小蠻腰 069 

{ 産後第六個月} 

掌握飲食智慧――酶與胖瘦密切相關 070 

高酶果蔬加速 070 

八種富含酶的果蔬 070 

講究生活細節――隨時隨地都能瘦 072 

粗鹽擦身幫助燃脂 072 

清除身體“廢物”消滅贅肉 072 

地闆上遊泳燃燒全身脂肪 073 

安全運動――普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂 074 

第三章 守護“私密花園”，讓子宮完好如初 

從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 078 

十月懷胎子宮變化 078 

子宮恢復主要包括三個方麵 079 

掌握飲食智慧――活血化淤排惡露 080 

寒涼食物不利於惡露排齣 080 

攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 080 

産後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤 081 

吃紅糖的時間不宜超過10 天 081 

山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復 082 

促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水 082 

蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌 083 

鯉魚可促進子宮收縮，除惡露 083 

産後不宜大補，調和氣血是重點 084 

雞湯有營養可溫補，但宜分娩5 天後喝 084 

補氣血的食物利於子宮恢復 084 

講究生活細節――促進子宮恢復 086 

産後8 ～ 12 天是開始幫助子宮恢復的好時機 086 

生産結束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復 086 

子宮恢復也“偷懶” 086 

母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法 087 

及時排尿，減少子宮收縮的障礙 087 

彆當髒媽媽，注意陰部衛生 087 

産後24 小時內做子宮按摩加速收縮 088 

中藥足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復 088 

安全運動――讓子宮盡快恢復 089 

凱格爾運動預防子宮脫垂 089 

簡單易做的子宮恢復操 090 

貓咪式小運動，鍛煉宮縮力 091 

第四章 嗬護乳房健康，重塑乳房之美 

細數乳房的變化 094 

掌握飲食智慧――既豐胸又防病 095 

過度節食會讓乳房乾癟、變小 095 

盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095 

吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖 095 

乳房愛的營養素 096 

安全運動――做法很簡單效果很明顯 097 

“8”字按摩法 097 

畫圈按摩法 097 

按壓法 098 

螺鏇按摩法 098 

古今傳承的豐胸招式 099 

豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100 

上班族媽媽的午間健胸操 102 

第五章 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊 

分娩讓骨盆彈力組織大限度的鬆弛瞭 106 

骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107 

自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107 

掌握飲食智慧――“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行 108 

牛奶及奶製品是良好的鈣來源 108 

雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃 108 

海帶和蝦皮都是補鈣的好食物 109 

大骨含鈣高，但需烹飪得法 109 

豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少 110 

蔬菜中也不乏補鈣佳品 110 

講究生活細節――抓住“端正”骨盆時機 111 

骨盆底修復的佳時機 111 

小細節幫你打造骨盆 111 

剖宮産也要進行骨盆修復 111 

修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶 112 

坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿 112 

不要單手拎重物，背包要換肩背 112 

安全運動――矯正骨盆，柔韌麯綫 113 

藉助瑜伽球矯正骨盆 113 

鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央 114 

蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹 114 

坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作 115 

第六章 告彆大肚腩，練齣小蠻腰 

從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭 118 

恢復寶寶撐齣來的大肚子 118 

腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭 118 

酶失職會讓小肚子胖一圈 119 

8 種食物吃齣平坦小腹 121 

攝入富含B 族維生素食物，促進身體代謝 123 

用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123 

飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123 

講究生活細節――精油按摩，收緊腰腹綫條 124 

安全運動――瘦齣性感麯綫 126 

能站就不坐，站著就能瘦 126 

散步的時候拍拍腹部 126 

瘦肚子多做仰臥起坐 127 

讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 127 

扭扭腰，扭掉水桶腰 128 

左右搖擺塑造S 麯綫 129 

側抬腿練齣腰肌 130 

颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 131 

利用零散時間，每天10 分鍾運動瘦全身 132 

第七章 産後媽媽的局部，每一處都瘦瘦的 

瘦腿 138 

多吃4 種食物，打造撩人細長腿 138 

每天10 分鍾細腿按摩 139 

超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140 

告彆“大象腿”，多做騎車運動 140 

洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141 

踮踮腳瘦小腿 142 

瘦手臂 143 

手臂伸展操，快速瘦手臂 143 

小道具輕鬆瘦手臂 144 

洗澡時捏一捏也能瘦手臂 144 

瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美 145 

按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見 146 

打造骨感肩背 147 

颳痧颳走“水牛肩” 147 

模仿劃槳運動，坐擁X 形美背 148 

隨時隨處可用的美背小妙招――站牆根 148 

美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背 149 

美臀 152 

洗澡時按一按輕鬆瘦臀部 152 

美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀 152 

塑造S 麯綫的瘦腿美臀操 153 

豐臀瑜伽不反彈 154 

瘦臉 156 

水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉 156 

多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物 156 

8 種瘦臉食材 157 

沒瞭雙下巴，臉也會變小 159 

第八章 積極調理和預防産後不適 

惡露不盡 162 

産後惡露不盡，大多由感染引發 162 

産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫 162 

緩解産後惡露有良方 163 

“媽媽腕” 164 

媽媽分娩後易齣現“媽媽腕” 164 

如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕” 165 

産後便秘 166 

産後便秘的影響 166 

産後便秘的預防 167 

産後水腫 168 

産後水腫的原因 168 

産後水腫的影響 168 

産後水腫的調理 169 

産後乳腺炎 170 

産後乳腺炎一般分為三個時期 170 

初産婦更易得乳腺炎 170 

産後乳腺炎的預防與調理 171 

乳腺增生 172 

産後乳腺增生的癥狀 172 

乳腺增生的原因 172 

産後乳腺增生的判定 172 

注意調理情緒，以免加重病情 173 

産後乳腺增生的預防與調理 173 

腰酸背痛 174 

産後不宜過早穿跟鞋 174 

喂奶時注意采取正確姿勢 174 

書名：産後身體革命

定價：58.00

作者:莫裏安·瑞恩 著；喬伊 譯

齣版社:科學技術文獻齣版社

I S B N ：978-7-5189-2998-6

齣版日期：2017/12/1

版 次：1-1

頁 數：270    

本書為讀者在産後護理與運動康復方麵打開瞭一個創新性的科學視角，彌補瞭醫療照護與健身指導之間的缺口，提供瞭極為實用的日常訓練方法。

書中的訓練計劃將教你：如何讓“媽咪肚”恢復平坦；如何緩解産後身體疼痛；如何正確照顧孩子以減輕疼痛；如何預防日常勞作帶來的損傷；如何進行安全的恢復運動。讓你的身體迅速“彈迴去”

緻 謝

推薦序一

推薦序二

自 序

中文版序

部分 你的身體發生瞭什麼？

章 孕期準媽媽身體關注：緻那些處於孕期的讀者朋友／／００２

第二章 新媽媽身體關注：救命！一迴傢我照瞭鏡子！／／０１２

第三章 多産次媽媽身體關注：“一次産後，一直産後”／／０１６

第二部分 認識你“新的”身體

第四章 關於身體解剖結構／／０２２

第五章 為什麼産後身體不能“彈迴去”／／０３２

第六章 核心鍛煉：讓“媽咪肚”恢復平坦的佳方法／／０４９

第七章 關於生育，媽媽從來沒有告訴過你的那些事／／０６２

第三部分 孩子齣生後媽媽們的自我照護

第八章 陰道分娩後的自我照護／／０９０

第九章 剖宮産後的自我照護／／１１５

第四部分  身體訓練計劃

第十章 鍛煉指導／／１３６

Ａ．預備階段的訓練計劃／／１４２

第十一章 身體排列：“你的身體各部位是怎樣排列起來的？”／／１４２

第十二章 讓我們進行“呼吸訓練”／／１６０

第十三章 熱身訓練和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心啓動，預備階段訓練中的後部分／／１７８

Ｂ．高階強化訓練／／１９２

第十五章 高階訓練／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母嬰用品對你的身體也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活動中保持正確操作／／２２４

附錄Ａ 各項自我測試與檢查錶／／２３６

附錄Ｂ 訓練追蹤錶／／２４１

 

協和專傢教你産後恢復身材棒 +産後身體革命 2冊 産婦身體護理指導 産後飲食 坐月子護理書 孕婦産後 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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