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C9 9787121300592 9787518929986 YL14759

书名:协和专家教你 产后恢复身材棒

定价：39.90元

作者:马良坤 著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787121300592

字数：2200

页码：176

版次：1

装帧：平装

开本：16开

本书从月子护理到产后，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*适合自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"安全运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。
而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

章 经历生产，你的身体亟待恢复 

生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 

产后肥胖十有八九会中招 015 

孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 

产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 

产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 

月子期要为不胖身材打基础 020 

要不胖，月子饮食有讲究 020 

要不胖，月子运动少不了 020 

出现这些情况时，计划缓一缓 021 

产后便秘不宜 021 

产后贫血不宜 021 

科学饮食是产后恢复的保证 022 

不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024 

第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划 

{ 产后周} 

掌握饮食智慧――以清淡、易消化的食物为主 028 

产后不能按照一般的减肥方法 028 

坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的选择 028 

多吃易消化的粥、软烂面条 029 

没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029 

千万不能节食 029 

少量多餐，饿了就吃 030 

吃菜有点咸味就行，盐别多放 030 

将普通盐换成低钠盐 030 

哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030 

讲究生活细节――及时使用收腹带 032 

收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032 

顺产后什么时候用收腹带 032 

剖宫产后什么时候用收腹带 032 

安全运动――根据身体情况及早下床 033 

坐月子不等于卧床不动 033 

顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033 

下床活动要防止眩晕 033 

剖宫产后天要勤翻身 034 

剖宫产后第二天可起身坐一坐 034 

剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034 

剖宫产后要待伤口愈合后再开始运动 034 

帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 

{ 产后第二周} 

掌握饮食智慧――胃口慢慢变好，但不宜大补 035 

注意饮食也要合理控制体重 035 

一定要按时吃早餐 035 

产后不要盲目大补 035 

每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036 

别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036 

讲究生活细节――细心做好身体护理 038 

如果涨奶一定不要挤压乳房 038 

涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038 

用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039 

便后要冲洗外阴 039 

及时更换卫生巾 039 

剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039 

安全运动――开始做做产褥操 040 

{ 产后第三周} 

掌握饮食智慧――补血养气，提高乳汁质量 041 

产后应进食滋阴补血的食物 041 

催乳提上日程，多喝汤汤水水 041 

药膳有很好的催乳功效 041 

讲究生活细节――产后妈妈要穿哺乳文胸了 043 

必须穿哺乳文胸了 043 

如何选择哺乳文胸 043 

近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044 

充足睡眠，加速恢复好身材 044 

弯腰时，不要用力过猛 044 

安全运动――健身球帮助矫正骨盆 045 

{ 产后第四周} 

掌握饮食智慧――增强体质，补充体力 046 

合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046 

补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046 

讲究生活细节――漏奶不要过于着急 048 

漏奶到底是怎么回事 048 

漏奶别着急，保持心情平定、放松 048 

不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049 

要好好保护手腕，避免疼痛 049 

安全运动――可适当增加运动量 050 

脊椎伸展，塑造背部曲线 050 

做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051 

转肩运动，预防肩部疼痛 051 

这些小动作，随时都可以做 051 

{ 产后第二个月} 

掌握饮食智慧――每天摄入的总热量别超标 052 

保持热量平衡才能控制体重 052 

爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053 

讲究生活细节――内调外养恢复快 054 

天气晴朗时，可以出门活动了 054 

扮靓自己，也有助于 054 

拍拍足三里，胜吃老母鸡 054 

安全运动――关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055 

{ 产后第三个月} 

掌握饮食智慧――无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056 

选择看得见原貌的食物 056 

增加膳食纤维的摄入 056 

三种瓜皮不要丢，又排毒 056 

讲究生活细节――身体温暖，健康不发胖 057 

温暖的身体不爱胖 057 

“宫廷”回暖酒 057 

一根擀面杖，驱寒排脂 057 

安全运动――产后瑜伽好处多 058 

虎式瑜伽，让臀部翘起来 058 

半脊椎扭转 060 

{ 产后第四个月} 

掌握饮食智慧――又要营养，又不要吃过量 061 

三餐热量好达到3∶2∶1 061 

想吃零食就选这些 062 

每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062 

讲究生活细节――恢复性生活后要注意避孕 063 

产后性生活要注意节制 063 

可以进行短途旅行 063 

洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063 

安全运动――收紧肋骨，快速瘦腰腹 064 

{ 产后第五个月} 

掌握饮食智慧――有选择性进食 065 

看着血糖上升指数（GI）买食物 065 

夜宵！可是肥胖的“佳帮手” 066 

讲究生活细节――生活好习惯，瘦无声息 067 

每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067 

美腿好习惯 067 

按摩脸部，促使肌肤复原 068 

安全运动――加速脂肪燃烧 069 

低强度的有氧运动利于 069 

每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069 

{ 产后第六个月} 

掌握饮食智慧――酶与胖瘦密切相关 070 

高酶果蔬加速 070 

八种富含酶的果蔬 070 

讲究生活细节――随时随地都能瘦 072 

粗盐擦身帮助燃脂 072 

清除身体“废物”消灭赘肉 072 

地板上游泳燃烧全身脂肪 073 

安全运动――普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074 

第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初 

从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078 

十月怀胎子宫变化 078 

子宫恢复主要包括三个方面 079 

掌握饮食智慧――活血化淤排恶露 080 

寒凉食物不利于恶露排出 080 

摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080 

产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081 

吃红糖的时间不宜超过10 天 081 

山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082 

促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082 

莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083 

鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083 

产后不宜大补，调和气血是重点 084 

鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084 

补气血的食物利于子宫恢复 084 

讲究生活细节――促进子宫恢复 086 

产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086 

生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086 

子宫恢复也“偷懒” 086 

母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087 

及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087 

别当脏妈妈，注意阴部卫生 087 

产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088 

中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088 

安全运动――让子宫尽快恢复 089 

凯格尔运动预防子宫脱垂 089 

简单易做的子宫恢复操 090 

猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091 

第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美 

细数乳房的变化 094 

掌握饮食智慧――既丰胸又防病 095 

过度节食会让乳房干瘪、变小 095 

尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095 

吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095 

乳房爱的营养素 096 

安全运动――做法很简单效果很明显 097 

“8”字按摩法 097 

画圈按摩法 097 

按压法 098 

螺旋按摩法 098 

古今传承的丰胸招式 099 

丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100 

上班族妈妈的午间健胸操 102 

第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧 

分娩让骨盆弹力组织大限度的松弛了 106 

骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107 

自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107 

掌握饮食智慧――“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108 

牛奶及奶制品是良好的钙来源 108 

鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108 

海带和虾皮都是补钙的好食物 109 

大骨含钙高，但需烹饪得法 109 

豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110 

蔬菜中也不乏补钙佳品 110 

讲究生活细节――抓住“端正”骨盆时机 111 

骨盆底修复的佳时机 111 

小细节帮你打造骨盆 111 

剖宫产也要进行骨盆修复 111 

修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112 

坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112 

不要单手拎重物，背包要换肩背 112 

安全运动――矫正骨盆，柔韧曲线 113 

借助瑜伽球矫正骨盆 113 

钟摆式运动，让骨盆回到中央 114 

蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114 

坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115 

第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰 

从怀孕到生产，腹部松弛了 118 

恢复宝宝撑出来的大肚子 118 

腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118 

酶失职会让小肚子胖一圈 119 

8 种食物吃出平坦小腹 121 

摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123 

用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123 

饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123 

讲究生活细节――精油按摩，收紧腰腹线条 124 

安全运动――瘦出性感曲线 126 

能站就不坐，站着就能瘦 126 

散步的时候拍拍腹部 126 

瘦肚子多做仰卧起坐 127 

让肚子“消气”的腹式呼吸法 127 

扭扭腰，扭掉水桶腰 128 

左右摇摆塑造S 曲线 129 

侧抬腿练出腰肌 130 

刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉 131 

利用零散时间，每天10 分钟运动瘦全身 132 

第七章 产后妈妈的局部，每一处都瘦瘦的 

瘦腿 138 

多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138 

每天10 分钟细腿按摩 139 

超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140 

告别“大象腿”，多做骑车运动 140 

洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141 

踮踮脚瘦小腿 142 

瘦手臂 143 

手臂伸展操，快速瘦手臂 143 

小道具轻松瘦手臂 144 

洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144 

瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145 

按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146 

打造骨感肩背 147 

刮痧刮走“水牛肩” 147 

模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148 

随时随处可用的美背小妙招――站墙根 148 

美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背 149 

美臀 152 

洗澡时按一按轻松瘦臀部 152 

美臀坐垫，随时随地轻松美臀 152 

塑造S 曲线的瘦腿美臀操 153 

丰臀瑜伽不反弹 154 

瘦脸 156 

水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸 156 

多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物 156 

8 种瘦脸食材 157 

没了双下巴，脸也会变小 159 

第八章 积极调理和预防产后不适 

恶露不尽 162 

产后恶露不尽，大多由感染引发 162 

产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医 162 

缓解产后恶露有良方 163 

“妈妈腕” 164 

妈妈分娩后易出现“妈妈腕” 164 

如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕” 165 

产后便秘 166 

产后便秘的影响 166 

产后便秘的预防 167 

产后水肿 168 

产后水肿的原因 168 

产后水肿的影响 168 

产后水肿的调理 169 

产后乳腺炎 170 

产后乳腺炎一般分为三个时期 170 

初产妇更易得乳腺炎 170 

产后乳腺炎的预防与调理 171 

乳腺增生 172 

产后乳腺增生的症状 172 

乳腺增生的原因 172 

产后乳腺增生的判定 172 

注意调理情绪，以免加重病情 173 

产后乳腺增生的预防与调理 173 

腰酸背痛 174 

产后不宜过早穿跟鞋 174 

喂奶时注意采取正确姿势 174 

书名：产后身体革命

定价：58.00

作者:莫里安·瑞恩 著；乔伊 译

出版社:科学技术文献出版社

I S B N ：978-7-5189-2998-6

出版日期：2017/12/1

版 次：1-1

页 数：270    

本书为读者在产后护理与运动康复方面打开了一个创新性的科学视角，弥补了医疗照护与健身指导之间的缺口，提供了极为实用的日常训练方法。

书中的训练计划将教你：如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”

致 谢

推荐序一

推荐序二

自 序

中文版序

部分 你的身体发生了什么？

章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２

第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２

第三章 多产次妈妈身体关注：“一次产后，一直产后”／／０１６

第二部分 认识你“新的”身体

第四章 关于身体解剖结构／／０２２

第五章 为什么产后身体不能“弹回去”／／０３２

第六章 核心锻炼：让“妈咪肚”恢复平坦的佳方法／／０４９

第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２

第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护

第八章 阴道分娩后的自我照护／／０９０

第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５

第四部分  身体训练计划

第十章 锻炼指导／／１３６

Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２

第十一章 身体排列：“你的身体各部位是怎样排列起来的？”／／１４２

第十二章 让我们进行“呼吸训练”／／１６０

第十三章 热身训练和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心启动，预备阶段训练中的后部分／／１７８

Ｂ．高阶强化训练／／１９２

第十五章 高阶训练／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母婴用品对你的身体也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活动中保持正确操作／／２２４

附录Ａ 各项自我测试与检查表／／２３６

附录Ｂ 训练追踪表／／２４１

 

协和专家教你产后恢复身材棒 +产后身体革命 2册 产妇身体护理指导 产后饮食 坐月子护理书 孕妇产后 电子书 下载 mobi epub pdf txt

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