健身女神：我要马甲线 [BUILD A TRUE SHAPED BODY] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

赵雨菲著

图书标签:

健身
马甲线
塑形
女性健身
力量训练
健康饮食
运动计划
身材管理
自律
燃脂

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到静流书站

windowsfront.com

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

出版社：青岛出版社

ISBN：9787555241997

版次：1

商品编码：12029386

包装：平装

丛书名：女神制造

外文名称：BUILD A TRUE SHAPED BODY

开本：16开

出版时间：2016-09-01

用纸：铜版纸

页数：192

具体描述

产品特色

编辑推荐

如果你也想：

　　☆保持健康身体，改变形体体态，拥有骄傲的马甲线；

　　☆挑战自我，磨炼意志，增强自信，拥有美颜；

　　☆建立一份自己的专属美丽食谱；

　　☆成为焦点，增加回头率……

那么，你一定要读这本书！

　　☆《我要马甲线》教您简易健身、练就好身材、成就美丽人生。

　　☆ 马甲线女神赵雨菲的个人经验分享集。曾经一身婴儿肥的她，通过健身塑造了优美苗条的体形和健康的体态，有独特的适合女性健美的窍门与大家分享。

　　☆《我要马甲线》推荐大众化且经过作者亲身体验的健身方法，可操作性极高。让您不需要去健身房就能达到健身目的。

　　☆《我要马甲线》教您塑造女性美的方法，致力于从锻炼、饮食、心态各方面为广大女性朋友提供变美的帮助，让每一位读者不仅拥有美丽的外表，更加拥有出众的气质和自信的心态！

内容简介

30天练出马甲线，你就是下一个女神！

　　《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。

　　☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。

　　☆本着全面减脂和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松减脂。

　　☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。

作者简介

赵雨菲，知名模特，主持人，菲速运动品牌主理人，第65届世界小姐人气奖、上镜获奖者，网络人气美女健身教主。电影《初恋浅规则》女一号，另主持《气喘吁吁》、《女神制造》等时尚健身栏目。

内页插图

精彩书评

☆女神不只是T台上性感火辣的模特，也不只是镜头前光芒闪耀的明星，女神可也可以由你亲手制造。在这套“女神制造”系列图书里，你将享受到明星的团队为你定制的女神改造方案，他们有的还是《美丽俏佳人》的特邀嘉宾，相信有了这些大咖的帮助，每个人都可以找到那个靓丽的自己。

　　　　　　《美丽俏佳人》总制片人尹璐

　　☆很多人都羡慕女星身上的“女神”气质，认为他们都是天生丽质，360度无死角。其实，“女神”并不是天生的，他们只是付出了更多的努力，用了一些聪明的方法让自己一点一点变美。有了正确的方法的指引，人人都可以变女神，这也正是这套“女神制造”系列图书的魅力所在。

　　　　　　《时尚芭莎》美容总监武宗杨

精彩书摘

☆“最廉价的修炼是读书与锻炼，最无价的拥有是修养与健康。”

　　☆“‘胸’一点才美。胸部是否丰满、匀称、柔韧而富有弹性是你是否拥有完美身材的一个重要标准。”

　　☆“完美女人，无论哪个部位都要漂亮。一双纤细美丽的手臂绝对是美女的必要条件。”

　　☆“马甲线会把我们的身体架起来：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨、下巴自然放松、整个人的姿态看起来更挺拔，也显得更精神。”

　　☆“挺拔的背部与翘臀结合起来，腰会显得更细，曲线也更突出，侧面线条美美哒。”

　　☆“腿部的修长挺拔亭亭玉立最是展现女性的柔美、性感。”

　　☆“对于健康的身体，每一餐都至关重要，正确的饮食会让你的塑形计划事半功倍。因此，提高饮食意识、养成良好的饮食习惯是我们要做的第一步。”

成功案例：

　　☆生宝宝前很瘦，但生产后体态不好。今年春天制定了一个月出马甲线的计划，一周锻炼5到6次。一个月后，马甲线初见成形，再半个月后，马甲线已经非常清晰，体重减了2千克，体脂指数达到21%。

——张小姐，CEO，30岁，体脂25.4%

　　☆以前没有任何运动经验，身材很瘦，臀部比较扁平。现在每周锻炼3次，3个月后马甲线很清晰地出现，臀部明显变翘，同事都说腿变长了。

——司小姐，白领，27岁，体脂22.5%

　　☆因为时间自由，所以自己确定目标每天练习，饮食也很配合，用了20多天就练出马甲线。

——罗小姐，家庭主妇，40岁，体脂22%

　　☆老公是外国人，因为身体素质太差离职休息，由于饮食习惯偏西化，所以前期效果不明显。之后通过一次饮食讲座，生活发生了很大的变化，半年时间体脂降到25%。

——张小姐，家庭主妇，37岁，体脂32%

前言/序言

当今，美的反义词不是丑，而是胖。

　　打开这本书的朋友一定是对自己有所要求，并对生活有所追求的人，我想应该是以女性居多。在当今社会，女性面临着就业竞争和婚恋竞争的双重压力，外在美已经成为一块最有力的敲门砖。尤其近几年整容技术的发，美女越来越多。几年前随着“维多利亚的秘密”的天使们迈着大长腿在屏幕前展示着马甲线的时候，作为模特的我深深感到光靠颜值和勤奋在我的职业领域中发展已经远远不够了。那个时候的我还是一枚微胖模特，身边有很多纤瘦的同行。出于职业需求以及本身对美的热爱，我决心要拥有别人拿不走的优势，开始了我的运动之旅。从90千克的胖子到50千克的瘦子其实很容易，而从55千克到45千克需要的就不光是减脂这么简单了，整个过程对体脂要求更高。

　　也许在此前你已经通过节食、运动或者整容的方式让自己瘦了一点，也许效果并不明显甚至完全没有效果。你有没有想过是哪个环节出了问题？作为模特的我，曾为了减肥吃减肥药，打瘦腿针，同样节过食！所以我特别了解你们没有瘦下来的原因，也非常懂你们苦闷的心情。还好，我已经调整了自己的减肥方式，从身高171厘米体重55千克的大码模特，到现在高171厘米，体重47千克的马甲线“小公举”。通过这个过程我累积了很多经验，总结出最简单易上手并且效果显著的运动方法分享给大家。

　　打开这本书的时候你已成功了一半，因为即使进步再慢，也会比那些窝在沙发里吃薯条的人快，你需要的只是坚持做书里这些简单的动作。千万别在意那些说不可能的人，那只是他们的选择，而不是你的现实。觉得辛苦觉得累？姐妹们，想想那些你讨厌的人，比你瘦；你的情敌，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，还犹豫什么？

　　鸡汤喝得再多，没有行动也是纸上谈兵。所以，从现在开始，穿上你的运动鞋，换上你最爱的那套装备，自信地对着镜子动起来吧。

　　运动是一件付出努力便一定会有收获的事情哦！

健身女神：我要马甲线 [BUILD A TRUE SHAPED BODY] 简介你是否曾被那些拥有健康、紧致身材的女性深深吸引？她们的马甲线如同雕塑般流畅，散发着自信与力量，不仅仅是体型上的完美，更是一种生活态度的体现。你是否也渴望拥有这样的身材，却常常在无数的健身信息中迷失方向，不知道从何开始，或者付出了很多努力却收效甚微？《健身女神：我要马甲线 [BUILD A TRUE SHAPED BODY]》并非一本简单的训练手册，它是一段探索身心蜕变的旅程，为你铺就一条通往真正健康、匀称、充满活力的身体之路。这本书不是为了让你在短期内追求极端的变化，而是为了帮助你理解身体的语言，建立一种可持续的、科学的健身模式，最终塑造出那个你内心深处渴望的“健身女神”形象。我们会从最基础的原理出发，深入浅出地解析人体肌肉的运作机制、能量的转化与消耗，以及营养在塑形过程中扮演的关键角色。你将了解到，仅仅依靠高强度的训练或单一的饮食控制，是无法实现健康且持久的身材曲线的。真正的改变，源于对身体的深刻理解和科学的系统性管理。第一部分：理解你的身体——科学塑形的基础在开始任何具体的训练之前，最重要的一步是认识你的身体。这本书将带你走进一个全新的认知维度。肌肉的奥秘：你将不再只是机械地执行动作，而是会理解为什么某个动作能够有效地锻炼到目标肌群。我们会详细介绍主要肌群的解剖结构、功能以及它们在协同发力时的作用。例如，你会知道腹肌并非只有表面的“六块”，而是由深层肌肉与表层肌肉共同组成，理解它们的层次和功能，才能进行更精准的训练，达到塑造清晰马甲线的目的。我们还会探讨肌肥大、肌耐力等概念，让你明白如何通过不同的训练强度和方式来达到不同的塑形效果。能量代谢的真相：为什么有些人吃得不多却依然容易发胖？为什么有些人努力运动却难以减脂？这一切都与能量代谢息息相关。本书将深入讲解基础代谢率（BMR）、运动消耗、食物热效应等关键概念，帮助你理解身体如何储存和消耗能量。你将学会如何通过优化饮食和运动，提高身体的代谢水平，让身体成为一个高效的“燃脂机器”，而不仅仅是一个被动的能量接收器。激素与塑形：激素在我们的身体里扮演着至关重要的角色，尤其是在体型塑造方面。我们会介绍一些与塑形密切相关的激素，例如生长激素、皮质醇、胰岛素等，并解释它们如何影响脂肪储存、肌肉生长和食欲。通过科学的饮食和生活习惯调整，你可以创造一个更有利于塑形的激素环境。身体的信号：你的身体会发出各种信号，例如疲劳、酸痛、饥饿感等。然而，很多人往往忽视这些信号，或者将其错误解读。本书将教你如何倾听身体的声音，区分“好的酸痛”（肌肉生长迹象）和“坏的酸痛”（运动损伤），如何判断自己是否需要休息，以及如何识别真正的饥饿与情绪性进食。第二部分：构建完美曲线——循序渐进的训练策略有了对身体的深刻理解，我们就可以开始构建你的专属塑形计划了。这本书的训练部分强调的是“循序渐进”和“全面发展”，绝非一味追求高难度动作。核心力量的基石：马甲线并非仅仅是腹肌的外观，更重要的是强大的核心力量。我们将从基础的核心训练开始，逐步引导你掌握各种有效的练习，包括但不限于：卷腹的变式、平板支撑的进阶、俄罗斯转体、侧弓步等。我们会强调动作的质量而非数量，确保你真正激活核心肌群，而非仅仅依靠腰腹部的发力。你将学会如何进行动态核心训练，让你的腹部不仅看起来紧致，更具备强大的支撑和稳定能力。全身力量的协同：拥有清晰的马甲线，离不开全身肌肉的协同发展。瘦弱的四肢和松弛的臀部，会让你整体的体态大打折扣。因此，本书将提供一套完整的全身力量训练计划，涵盖上肢（胸、背、肩、手臂）和下肢（臀、腿）的经典高效训练动作。我们会根据不同健身水平，提供动作的替换和难易度调整建议，确保你能安全有效地进行训练。例如，对于初学者，我们会推荐更易于掌握的器械训练；对于有一定基础的健身者，则会引入自由重量和复合动作，以寻求更大的训练刺激。高效燃脂的秘密：仅仅进行力量训练不足以去除覆盖在肌肉上的多余脂肪。我们将介绍几种高效的燃脂训练方法，包括：高强度间歇训练（HIIT）的原理与实践，以及如何安全地将其融入你的训练计划；长时间、中等强度的有氧运动，以及如何根据个人喜好进行选择，如跑步、游泳、动感单车等。关键在于找到适合你的、能够坚持下去的燃脂方式，让身体在训练后依然持续燃烧卡路里。拉伸与恢复：训练固然重要，但科学的拉伸和充分的恢复同样不可忽视。我们会讲解静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸的技巧，以及它们在运动前后的不同作用。还会介绍泡沫轴放松（Foam Rolling）等主动恢复方法，帮助你缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体修复，从而为下一次训练做好准备，避免受伤。动作解析与常见误区：每个训练动作都会配以详细的文字说明和关键点提示，告诉你如何正确发力、保持身体稳定、以及避免常见的错误姿势。例如，在进行深蹲时，我们会强调核心收紧、膝盖与脚尖方向一致、背部挺直等要点；在进行引体向上时，我们会讲解肩胛骨的下沉与后收，以及肱二头肌和背阔肌的发力协同。第三部分：燃料与修复——科学饮食的艺术 “人如其食”，你的饮食直接决定了你身体的组成和状态。本书的饮食篇将帮助你打破各种关于减肥和塑形的饮食迷思，建立一种平衡、健康的饮食模式。宏量营养素的智慧：蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素是你身体运作和塑形的关键。你将了解到它们各自的功能，以及在塑形过程中应该如何合理分配比例。例如，你会知道为什么充足的蛋白质摄入对于肌肉修复和生长至关重要，以及如何选择优质的碳水化合物来为你的训练提供能量，而不是导致血糖剧烈波动。微量营养素的宝藏：维生素和矿物质这些微量元素，虽然需求量不大，但对身体的各项生理活动都至关重要，尤其是在能量代谢、肌肉功能和免疫系统方面。我们将介绍一些对塑形尤为重要的维生素和矿物质，以及它们富集的食物来源，帮助你通过均衡饮食来满足身体需求。食物的选择与搭配：告别盲目节食！本书将指导你如何选择真正有益于身体的食物。我们会提供一份“塑形食物清单”，涵盖各种优质蛋白质来源（如鸡胸肉、鱼类、豆制品）、复合碳水化合物（如糙米、燕麦、薯类）、健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）以及丰富的蔬菜水果。同时，你还将学会如何进行科学的食物搭配，例如在训练前后如何补充能量和蛋白质，以及如何安排一日三餐的营养结构。 “干净饮食”与“欺骗餐”的平衡： “干净饮食”并非意味着永远拒绝美食，而是一种选择健康食物为主的饮食方式。本书将教你如何在日常饮食中贯彻“干净饮食”的原则，同时也会探讨“欺骗餐”（Cheat Meal）的科学性，让你在享受美食的同时，不会打乱你的塑形进程。关键在于频率和选择，以及如何在“欺骗餐”后迅速回到正轨。水分的重要性：水是生命之源，也是塑形不可或缺的要素。你将了解到充足饮水对新陈代谢、脂肪燃烧、肌肉功能和皮肤健康的重要性，以及如何计算适合自己的每日饮水量。第四部分：超越训练——塑造内在的“健身女神” 真正的“健身女神”不仅仅拥有外在的体魄，更拥有强大的内在力量和积极的生活态度。心态的调整：塑形之路并非一帆风顺，过程中可能会遇到瓶颈、挫折和平台期。本书将帮助你建立积极的心态，学会如何应对压力，如何保持动力，以及如何从每一次的挑战中学习和成长。我们将探讨设定现实目标、庆祝小成就、以及与他人建立支持网络的重要性。睡眠的魔力：睡眠是身体修复和恢复的黄金时期。本书将深入讲解充足睡眠对肌肉生长、脂肪燃烧、激素平衡和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。生活方式的整合：健身不应该是生活的负担，而是融入生活的一部分。我们将探讨如何找到工作、生活和健身之间的平衡点，如何利用碎片化时间进行锻炼，以及如何建立一种健康的生活习惯，让塑形成为一种自然而然的生活方式。倾听身体，调整节奏：每个人都有自己独特的身体节律和恢复速度。本书将鼓励你成为自己身体的“倾听者”，学会根据身体的反馈来调整训练计划和饮食安排。理解“过度训练”的信号，并知道何时需要休息、何时需要加强，这是实现长期健康塑形的关键。《健身女神：我要马甲线 [BUILD A TRUE SHAPED BODY]》不仅仅是一本书，它更像是你身边的一位经验丰富的教练兼好友，陪伴你一起探索身体的潜能，解锁属于你的力量与美丽。你将在这里找到科学的指导、实用的方法，以及最重要的——那份让你坚定的内在驱动力。让我们一同踏上这段激动人心的旅程，去雕刻那个独一无二、充满自信的“健身女神”。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身新手，我对如何开始自己的塑形之旅感到非常迷茫。市面上的健身信息太多太杂，很多时候都不知道该相信谁，该怎么做。当我在书店看到《健身女神：我要马甲线》这本书时，立刻被它的名字吸引住了。它直接点出了我的目标——拥有漂亮的马甲线！我非常期待这本书能够像一位经验丰富的教练一样，一步步地引导我。我希望它能从最基础的动作开始讲解，并且配有清晰的图示或者视频链接（如果可能的话），让我能够准确地掌握每一个动作的要领。比如，卷腹、平板支撑这些基础动作，我希望书中能讲解如何做标准，以及如何根据自己的能力循序渐进地增加难度。另外，我特别担心在训练过程中会受伤，所以如果书中能够提供一些关于运动安全的注意事项，以及如何避免常见错误的提示，那就太棒了。除了腹部训练，我也希望这本书能告诉我，除了腹肌，身体其他部位的塑形和健康也同样重要，并且如何将它们融入到一个整体的健身计划中。总之，我希望这本书能够成为我健身道路上的启蒙读物，让我能够建立起信心，并且找到正确的方向。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直太对我胃口了！我一直以来都对塑造完美的马甲线这件事有着执念，但总是不得其法，走了不少弯路。每次看到社交媒体上那些腹肌线条分明的健身达人，心里那个羡慕嫉妒恨啊！这本书的书名《健身女神：我要马甲线》简直是为我量身定做的，看到这个名字我就知道，这可能是我期盼已久的“救星”了。我特别期待书中能有那种循序渐进的指导，从基础的腹部训练开始，逐步升级，而不是一开始就让人望而却步的高难度动作。我希望它能详细讲解每一个动作的要领，比如核心的收紧、呼吸的配合，甚至连发力点在哪里都要说清楚。毕竟，很多时候我们动作不到位，效果就大打折扣。而且，光有训练动作还不够，我更关心饮食方面。要练出马甲线，饮食绝对是重中之重。我希望书中能有关于健康饮食的建议，比如哪些食物是腹部塑形的好帮手，哪些是需要避开的“雷区”，甚至能有一些具体的食谱或者搭配方案就更好了。毕竟，每天绞尽脑汁去想吃什么也是件挺累人的事。我真心希望能在这本书里找到一套完整、科学、可持续的解决方案，让我能够真正掌握练出马甲线的秘诀，最终成为自己心中的“健身女神”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身抱有浓厚的兴趣，但有时候觉得自己的训练方法不够系统，效果也总是差强人意。我希望能找到一本能够提供更深入、更科学指导的书籍，帮助我突破瓶颈，达到更高的健身目标。这本书的书名《健身女神：我要马甲线》和副标题《BUILD A TRUE SHAPED BODY》都表明了它不仅仅是关于某个局部塑形，而是强调整体的身体塑造。我期待书中能够提供一些关于进阶腹部训练的技巧，不仅仅是基础的动作，而是能够帮助我进一步提升腹肌的清晰度和紧实度。更重要的是，我希望这本书能够深入探讨如何构建一个“真正有型”的身体，这可能涉及到肌肉的增长、脂肪的减少以及身体比例的优化。我希望它能够提供一些关于不同训练周期、训练强度和训练频率的建议，帮助我根据自身情况制定更有效的训练计划。此外，对于一个认真的健身爱好者来说，营养的补充和恢复同样至关重要，我希望书中能够提供一些关于运动营养学、训练后恢复以及伤病预防的专业知识。我渴望在这本书中找到能够让我的健身水平更上一层楼的宝贵信息和方法。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够真正改变我体型的健身书籍，毕竟年龄渐长，新陈代谢也跟着慢了下来，想要维持健康的体态变得越来越有挑战性。我一直对“Build a True Shaped Body”这个理念很感兴趣，因为它强调的不仅仅是某个部位的改变，而是整体的身体塑造。这本书的副标题正好触及了我的痛点，我希望能找到一种能够科学地、持续地改善我身体线条的方法。我期待书中能够提供一套系统性的训练计划，不仅仅局限于某个肌群，而是能够兼顾全身的协调发展，让身体线条更加流畅、紧致。例如，我希望它能包含关于如何改善体态的训练，比如纠正圆肩驼背，让我的身姿更加挺拔。同时，我也希望书中能够深入探讨如何建立健康的运动习惯，让健身不再是一时的冲动，而是融入日常生活的一部分。这可能涉及到时间管理、动机维持等方面的内容。此外，对于塑形而言，训练后的恢复和拉伸也非常重要，我希望书中能有这方面的详细指导，帮助我预防运动损伤，促进肌肉的修复和生长。总的来说，我希望这本书能为我提供一个全面的指导框架，帮助我建立一个真正健康、有型的身体。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多减肥方法，但效果都不尽如人意，反而弄得自己身心俱疲。我一直在寻找一种健康、有效的方式来重塑自己的身体，让身材看起来更紧致、更有线条感。这本书的书名《健身女神：我要马甲线》以及副标题《BUILD A TRUE SHAPED BODY》都深深地吸引了我。我理解“true shaped body”不仅仅是瘦，更是指拥有健康、协调的身体比例和优美的身体曲线。我希望这本书能够为我提供一套科学的训练体系，不仅仅是局限于腹肌的训练，而是能够从整体上改善我的身体形态。例如，我希望它能够包含一些关于如何增强核心力量的训练，因为我知道强大的核心是塑造好身材的基础。同时，我也期待书中能够提供一些关于全身塑形、改善体态的训练方法，比如针对臀部、腿部、手臂等部位的紧致训练，让我的身体线条更加流畅和有吸引力。而且，我一直觉得健身需要坚持，所以如果书中能够提供一些关于如何保持运动热情、克服懈怠的方法，那将非常有帮助。我希望能通过这本书，真正实现从内到外的蜕变，成为一个更健康、更有魅力的自己。

评分☆☆☆☆☆

对护肤盲来说，很涨知识的一本书

评分☆☆☆☆☆

让小孩多掌握一些历史知识。

评分☆☆☆☆☆

一直在京东购物，物流快，品质好，希望京东的品质不要让消费者失望

评分☆☆☆☆☆

刚拿到，书的质量很好，还没有看呢！貌似很好看的一本书！

评分☆☆☆☆☆

看了两章，对护肤有了新的认识，继续看(●?●)?

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好