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内容简介

《28天塑肌健美》针对亚洲男人的身体特质，量身制订科学、合理、实用、有效的健身方案。
《28天塑肌健美》在健身技巧上，从徒手锻炼到运用复合器械锻炼，循序渐进，逐步提升；从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼，然后再到整体协调塑肌锻炼，力图打造媲美“健身赛场型男”的“肌”壮身材，全面刷新肌肉品质。
《28天塑肌健美》针对偏胖或偏瘦的男性，特别制订了新颖有效的方案，健身的同时达到减肥、增肌效果，打造真正意义上的“品质肌肉型男”。

作者简介

牛航，国家竞技一级运动员，AASFP亚洲体适能学院高级私人教练，CBBA中国健美协会健身指导员。

内页插图

目录

第一章 男人资本：“MenStyle型男志”
热身第一课：认识你的肌肉伙伴
一、全身肌肉图片
二、不同年龄段之“型男法则”

第二章 型男训练营：课前热身
热身第二课：新手上路
热身第三课：32条健美训练法则
一、初级阶段训练法则
二、中级阶段训练法则
三、高级阶段训练法则
热身第四课：热身与准备
一、准备活动的重要作用
二、基本热身动作
三、不同身体条件之“型男法则”

第三章 型男训练营：上课起立！28天塑肌课程
训练营第一课：强健双臂：型男的第一吸引力
一、手臂肌肉群图片
二、肱二头肌
1.站姿哑铃弯举
2.站姿交替哑铃弯举
3.橡皮带二头弯举
4.杠铃托臂弯举
5.坐姿哑铃弯举
三、肱三头肌
1.站姿哑铃臂屈伸
2.坐姿哑铃臂屈伸
3.俯身哑铃臂屈伸
4.仰卧杠铃臂屈伸
训练营第二课：宽阔胸襟：尽显型男本色
一、胸大肌图片
二、胸大肌
1.杠铃平板卧推
2.哑铃平板卧推
3.哑铃平板飞鸟
4.橡皮带平板飞鸟
5.宽距俯卧撑
6.窄距俯卧撑
7.坐姿器械推胸
8.蝴蝶夹胸
9.龙门架夹胸
训练营第三课：强壮双肩：型男自塑完美双肩
一、肩部肌肉群图片
二、肩部肌肉群
1.站姿杠铃肩上推举
2.站姿橡皮带肩上推举
3.哑铃俯身飞鸟
4.橡皮带俯身飞鸟
5.站姿哑铃侧平举
6.橡皮带侧平举
7.站姿哑铃前平举
8.橡皮带前平举
9.坐姿器械推肩
训练营第四课：背肌倒三角：过目不忘的酷帅背影
一、背部肌肉图片
二、背阔肌
1.杠铃俯身划船
2.橡皮带俯身划船
3.杠铃屈腿硬拉
4.橡皮带屈腿硬拉
5.站姿哑铃耸肩
6.橡皮带耸肩
7.引体向上
8.坐姿器械划船
训练营第五课：结实的腰腹：展现“王”字风采
一、腰腹部肌肉图片
二、腰腹部肌肉
1.仰卧起坐
2.平板支撑
3.仰卧抬腿
4.托臂悬垂举腿
5.龙门架钢线卷腹
训练营第六课：健硕的腿部：完美型男不可或缺
一、下肢肌肉群图片
二、大腿、小腿、臀部肌肉
1.挺胯深蹲
2.杠铃弓步蹲
3.站姿杠铃提踵
4.坐姿腿屈伸
5.器械提踵
6.器械倒蹬
7.俯身腿弯举

附录 型男训练营：下课稍息，健身后放松与营养知识
一、运动后该怎样放松
1.健身后的放松活动
2.健身后的六大忌讳
二、不同健身需要的营养方案
1.减肥者的营养方案
2.塑形增肌者的营养方案

前言/序言

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还可以，但是其实动作的要点讲述的不是很到位 还可以，但是其实动作的要点讲述的不是很到位

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9.坐姿器械推kF肩

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2.健身后的六大T忌讳

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凑足五个字

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一朵木兰在秋风中暗自凋零。韶华凋，木兰看成了遮不住的伤。 但跨越过那痛苦的结局，她和他的故事亦如琉璃一般美丽。 那年，行到水穷处，坐看云起时。是什么时候，这句话犹如那朵清雅木兰在她心中缓慢绽放？又是什么时候，她的笑靥深深印在他的脑海里，消不掉，忘不了。虽然落了个生离死别的结局，但我想，若是有一日她午夜梦回，她还是会笑吧。她在那个最美好的年华里遇见他，爱上他。遇上他，是她的劫，这场情劫虽痛苦，却也美丽异常。 郭襄，天涯思君，念念不忘 他是江湖人知的神雕大侠，而她，郭襄，永是那个天真可爱的少女。虽到最后，又是一对离人，一场离别，却不得不承认，她和他的故事，亦如水晶一般清澈。 “问世间、情为何物？直教生死相许。” 那年，一笑倾人国，再笑倾人城。是什么时候，那三枚金针，三个诺言，三个心愿，已然使她爱的无可自拔。又是什么时候，烟花灿烂已然散去，但灯火阑珊处的那个笑脸，亘古不变，哪怕似水流年。我想杨过一定不知道，那三枚金针，三个诺言，伴她多年孤苦寂寞；那三个心愿，三份礼物，苦做了那天真少女半生追随……美丽如她，可爱如她，可她的幸福在哪里?寂寞冰雪，横绝峨眉顶。错过十六年后的郭襄一定是杨过此生最大的遗憾。不知多年后，当他和小龙女双双练剑时，是否会想起他们初见时，她的莞尔一笑，道：“我姓郭，单名一个襄字。”又不知他是否会想起，少女郭襄为他天涯思君，念念不忘。 他们的遇见，是一个美丽的开始，也是一场错误的邂逅，却不得不承认，她的青春绽放在了她十六岁那年的冬天；却不得不承认，再痛苦的结局也遮盖不了她的美丽；却不得不承认，她和他的故事，亦如水晶一般清澈。 龙葵，千年等候，一生追随 他，千年之前曾是天界无人可挡的飞蓬将军；也曾是姜国的龙阳太子，她的皇兄；如今，他只是戏游人间的当铺小伙计景天。他已辗转人世几个来回，而她千年追随，两世牵挂，却不曾改变。 六月初六，一声喟叹，化为剑魂。她跳下去的时候，还是那么美，正如千年之前一样。烈火焚身之苦已然忘却，铭记住的却是那一句“兄妹情深”。他们十几年的陪伴，是一段美丽的时光，是一段短暂的相知。然世事无常惹人伤，这陪伴相知之后却是那漫长煎熬的千年等待。 我想，当她踏过奈何桥之前，她的手中一定紧握着那袋向阳花籽，她会将这些花籽种在她所生活的地方。她会在很远的地方想着她的哥哥，在阳光最灿烂的时候，在花开得最美的时候。 林月如，莫失莫忘，入骨相思 那一天，地面摇晃，碎石飞溅，锁妖塔内，生死攸关。她能为逍遥做的最后一件事就是放手。还记得曾经吗？那些属于他们的点点滴滴。 一招无赖下流的“妙手回春”，一次斩杀蛇妖的不离不弃，一场为他舞起的“红色蒲公英”，一串为他系上的“莫失莫忘铃”，一声“恶女”，一声“臭蛋”，一句“吃到老，玩到老”的诺言，一根石柱打碎了的天灵盖，一场锁妖塔中的生离死别，一段感人至深的感情，一个用生命去爱的人…… 给他的爱一直很安静，她用自己的性命换得了他们的幸福，她亦是用她自己的一生，殉给了她心中的那个李逍遥。 遇上了，是喜是悲。爱上了，是福是祸。但无可奈何，若有来生，她还是愿遇上他的，这异常美丽的痛苦，她，终究是放不下的。 若曦，一眼之念，一念执着，穿越一场为一人。即使在另一个世界，爱也会一直持续。 襄儿，天涯思君，念念不忘，宁负年华不负君。即使他已与他人相守，等待也会一直继续。 龙葵，千年等候，一生追随，寂寞痛苦化剑魂。即使千年等候换得几月相守，坚持也会一直继续。 月如，莫失莫忘，入骨相思，情深缘浅空相对。即使你已葬身塔底，想念也会一直继续。 不是每一次暮然回首，都可以看到灯火阑珊处的那个人。但痛苦之余，依稀可以看到灯火交辉下曾经侣人的身影，如何不美丽？ 能在悲伤中感受回忆的快乐，能在痛苦中感受相识的美丽，足矣。 若无花谢，怎看花开？若无昏醉，怎尝美酒？若不经历痛苦，又怎现那动人的美丽…… 痛苦与美丽，互相而已。 其实，痛苦也美丽。

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图了了路与我土楼了与头啊啊胡了

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读过内容后感觉有些内容平常实践做做还是可以的，不错的教材。

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