10日塑形你最型：男子普拉提斯（修订版附光盘） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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邹康宁著

图书标签:

普拉提斯
男子健身
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力量训练
修订版
光盘
男性健身

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出版社：成都时代出版社

ISBN：9787807059257

版次：2

商品编码：10108659

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-05-01

用纸：胶版纸

页数：127

正文语种：中文

附件：光盘

附件数量：1

具体描述

内容简介

　　男人对肌肉的崇拜迷恋由来已久，以前展现在米开朗基罗，罗丹，米隆等杰出雕塑家的艺术作品上，强健的肌肉线条是对造物主的咏叹；现在则表现在世人对史泰龙、李小龙、布拉德·皮特等荧屏肌肉男的崇拜上。普拉提斯不单单局限于单纯的减肥，更注重深层锻炼肌肉、精准雕塑体形。与会让身体变得短粗、体积过大的传统训练方法不同，普拉提斯能把肌肉塑造得结实而富有线条，让身材看起来健美匀称。另外，普拉提斯配合有氧呼吸与深度冥想，在美化形体的同时也增强肌体器官的功能，改善生理机能，舒缓心理压力，消除各种疼痛，对抗疾病入侵。PILATES不是速效神药，但它经过100多年几百万人的测试，经得起时间考验，值得我们每星期投资两三小时下去，从而远离亚健康状态和各种“文明病”，让身体和心灵一起获得彻底放松。你会发现，健美、健康，原来可以这么简单就拥有！

作者简介

　　邹康宁，体适能专业学院的专业体适能教练，私人教练，师从普拉提斯教练瑞尔、乔纳森沃而拉。

内页插图

精彩书评

　　“为了拍摄《钢琴师》，我必须在6个星期里将体重减掉13．61公斤。我准备了一小块垫子，开始了普拉提斯的旅程。就像是突然间大开眼界，我发现普拉提斯已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，还能把肌肉塑造得结实而富有线条，让身材看起来健美匀称。并且，它改变了你的精神、你的情绪，以及每一件事情，那真是太奇妙了！”
　 ——奥斯卡影帝Adrien Brody阿德里安·布罗迪

“每当驾车时，李小龙都会利用普拉提斯的‘控制’原则，练习凝聚身体轴心肌肉。如果男人只注重将表面的肌肉练大，却不注重深层力量的训练，只会变成笨重又没有耐力的石头人！”
　　 ——传记作家琳达.李小龙妻子

“一些企图变成壮男的男士们，往往会沉迷予器械的训练，但是我却选择了安静的普拉提斯。我又不是要去参加健美比赛，不想变成大肢佬，我的目的就是要‘有型’，特别是漂亮的腹肌。”
　　 ——香港明星古天乐

“现代的办公室白领一族，终日在职场打拼，长期伏案工作而缺乏运动，导致媵酸、背痛、胸闷。再加上平时应酬、熬夜等原因，甚至会出现肝、肾、胃方面的慢性疾病。Pilates不是速效神药，但它经过100多年几百万人的测试，经得起时间考验，值得我们每星期投资两三小时练下去。”
　　——美国《健康》杂志

第三章初中级Easy必修Pilates
一、百分百热身
1.侧伸展
2.半屈伸
3.单脚点地
4.双脚点地
二、男子Pilates基础程式
1.举手百拍
2.球式团体
3.V字形体
4.船式
5.单腿屈伸
6.双腿屈伸
7.双脚盘天
8.太空漫步
9.腿拉伸
10.坐姿锯式
11.屈体收腹
12.肩肌桥式（一）
13.肩肌桥式（二）
14.肩肌桥顶髋
三、初中级Easy必修Pilates全套动作同步练习
四、普拉提斯的创新

第四章中高级Perfect塑形Pilates
一、Pilates站姿坐下演示
二、百分百热身
1.前伸展
2.侧拉伸
三、男子Pilates核心程式
1.举手百拍
2.球式团体
3.开瓶式
4.反身
5.辗转反侧
6.侧卧抬腿
7.侧卧提脚
8.俯卧蛙泳
9.沙滩游泳
10.沙滩踢脚
11.下犬式
12.站立
13.单腿平衡
14.普拉提斯树式
15.单腿侧转体
四、中高级Perfect塑形Pilates全套动作同步练习
五、普拉提斯与其他健身运动的不同

前言/序言

雕刻你的理想体魄：男子普拉提斯精进之路（修订版）告别迷茫，重塑自信：一份专为男性设计的身体革新指南你是否曾因身材不佳而感到困扰？是否渴望拥有更挺拔的身姿、更紧实的肌肉线条，以及更充沛的精力？你是否尝试过各种健身方法，却收效甚微，甚至倍感疲惫？是时候停止盲目摸索，转向一种更科学、更全面、更能直击核心的训练方式了——男子普拉提斯。本书，《雕刻你的理想体魄：男子普拉提斯精进之路（修订版）》，将为你揭示普拉提斯这门备受赞誉的健身体系如何在男性身体的独特需求和目标上发挥出惊人的力量。我们并非仅仅提供一套动作，而是邀请你踏上一段深入理解身体、与身体对话、并最终掌控身体的旅程。这本书是为你量身打造的，它理解男性在健身中常遇到的瓶颈，例如核心力量不足、柔韧性欠佳、容易受伤、以及对塑形效果的追求。为何选择普拉提斯？尤其对于男性？长久以来，普拉提斯常被误解为一种“女性化”的运动，但这不过是片面的认知。实际上，普拉提斯最初是由一位名叫约瑟夫·普拉提斯的男性创立，旨在帮助士兵们在康复和训练中提升身体素质。其核心理念——“控制”（Control）、“呼吸”（Breath）、“专注”（Concentration）、“中心”（Center）、“精确”（Precision）、“流畅”（Flow）——是构建强大、健康、功能性身体的基石，而这些正是现代男性所追求的。核心力量的深度开发：普拉提斯的精髓在于强化深层核心肌群，包括腹横肌、多裂肌、盆底肌等。这些肌肉是身体的“稳定器”，它们越强大，你的脊柱越稳定，姿态越挺拔，腰腹部越平坦紧实。对于男性而言，强健的核心不仅能提升运动表现，更能有效预防腰背疼痛，这可能是许多久坐或进行高强度训练的男性所面临的共同问题。全身协调与平衡的提升：普拉提斯并非孤立地训练某个部位，而是强调全身肌肉的协同工作。通过一系列连贯流畅的动作，你将学会如何让身体作为一个整体来发力，从而提高运动效率，减少代偿，并让你在日常生活和体育活动中更加游刃有余。柔韧性与力量的完美结合：许多男性倾向于通过力量训练来塑造体型，但往往忽视了柔韧性的重要性。力量与柔韧性的失衡容易导致肌肉僵硬、关节活动受限，甚至增加受伤的风险。普拉提斯则能温和地拉伸肌肉，增加关节活动度，使你的身体既有力又灵活，达成力量与柔韧的理想平衡。精细化塑形，告别“大块头”的担忧：如果你追求的是健美但又不希望变成“死肌肉”，而是希望拥有流线型、充满力量感的体型，普拉提斯将是你的绝佳选择。它通过精确的动作控制，有效雕刻肌肉线条，让你的身体比例更加协调，线条更加清晰，散发出健康而有活力的气质。身心合一的训练体验：普拉提斯强调专注和呼吸的配合，这不仅能让你在训练中更有效地调动肌肉，更能帮助你减轻压力，提升精神集中力。在快节奏的现代生活中，这种“活在当下”的训练方式，能为你带来难得的平静与掌控感。这本书将为你带来什么？《雕刻你的理想体魄：男子普拉提斯精进之路（修订版）》是一本经过精心打磨和修订的指导手册，它整合了普拉提斯的核心原理与针对男性身体特点的训练方法。我们深入浅出地讲解每一个概念，配以清晰易懂的图文，确保你能够准确理解动作要领。本书的独到之处在于： 1. 循序渐进的训练体系：我们根据男性身体的普遍情况，设计了从基础到进阶的完整训练计划。无论你是初次接触普拉提斯，还是已有一定基础，都能找到适合你的起点和进阶路径。我们将带你从最基础的呼吸技巧和核心启动开始，逐步过渡到更具挑战性的动作组合。 2. 针对男性生理特点的动作优化：我们深入分析了男性身体的常见问题，例如肩部紧张、髋部僵硬、核心力量薄弱等，并在经典普拉提斯动作的基础上，进行了优化和调整，使其更符合男性的发力模式和身体需求。例如，我们会在肩部和胸椎的活动度训练上投入更多精力，帮助改善久坐带来的圆肩驼背问题。 3. 强调“控制”与“质量”而非“数量”：普拉提斯的训练哲学是“用质量弥补数量”。我们会教你如何精准控制身体的每一个细微动作，每一次呼吸都与动作完美结合，从而最大化训练效果，避免无效发力和潜在损伤。 4. 全面覆盖身体各个部位的训练：从脚踝到颈部，从手指到脊柱，本书将引导你进行一次全面的身体“深度清洁”与“精细打磨”。你将学会如何激活被忽视的深层肌肉，如何放松过度紧张的表层肌肉，让你的身体达到前所未有的协调与平衡。 5. 实用化的进阶指导：当你掌握了基础动作后，本书将为你提供进阶技巧和变化式，让你能够不断挑战自我，持续进步。我们会分享如何将普拉提斯融入到你的日常生活中，以及如何将其与其他训练方式（如力量训练、跑步等）相结合，以达到最佳的整体健身效果。 6. 纠正常见的错误认知与练习误区：许多人在练习普拉提斯时容易陷入误区，例如误以为需要柔软的身体才能练习，或者认为普拉提斯只能达到“软绵绵”的效果。本书将一一为你纠正这些观念，并指出常见的错误练习方式，确保你走在正确的道路上。 7. 对“男性化”健身理念的重塑：我们希望通过本书，重新定义男性健身的标准。健身不应仅仅是追求肌肉块头，更应是对身体功能、健康、以及整体素质的全面提升。普拉提斯将帮助你构建一个强大、灵活、富有弹性的身体，让你在任何年龄段都能保持活力与自信。书中内容预览：第一部分：普拉提斯基石——认识你的身体，理解核心普拉提斯的哲学与男性身体的契合点深层核心肌群的解剖学与功能解析（腹横肌、多裂肌、盆底肌等）正确的呼吸模式：如何让呼吸成为你训练中最强大的工具身体的“中性位置”：找到身体最稳定、最平衡的启动姿态基础的身体认知与觉察练习：培养你与身体的连接感第二部分：动作精讲——从基础到精进的体系化训练核心启动与稳定性练习：腹部卷曲、仰卧桥式、侧卧支撑等经典动作的精准要领与变化式。脊柱的活动与强化：猫牛式、俯卧伸展、肩胛骨的控制等，帮助你改善体态，预防腰背疼痛。腿部与臀部力量的深层激活：单腿站立、臀桥、俯卧腿部伸展等，雕刻下半身线条，提升爆发力。上半身的力量与协调：俯卧撑的变化式、肩部环绕、手臂划船等，塑造肩背线条，提升手臂力量。全身性的流线型动作组合：将零散的动作串联成流畅的序列，提升身体的整体协调性与爆发力。针对特定问题的纠正性练习：如何通过普拉提斯改善圆肩驼背、腰部疼痛、髋部僵硬等问题。第三部分：进阶实践——将普拉提斯融入你的生活设计你的个人训练计划：如何根据自身目标和身体状况，定制高效的训练方案。普拉提斯与其他运动的结合：如何将普拉提斯作为力量训练、跑步、球类运动等训练的补充，提升整体表现，预防损伤。日常中的普拉提斯：在办公室、在家中，如何在日常活动中随时随地激活核心，提升身体觉知。营养与恢复：了解配合普拉提斯训练的健康饮食建议，以及有效的身体恢复方法。持续精进的秘诀：保持训练热情，克服平台期，不断挑战身体的无限可能。《雕刻你的理想体魄：男子普拉提斯精进之路（修订版）》并非一本速成的“魔法手册”，它需要你的投入、坚持和耐心。但请相信，当你开始深入了解你的身体，并用正确的方法去训练它时，你将收获的不仅仅是外在的改变，更是一种内在的自信、力量与掌控感。放下对“男子气概”的狭隘定义，拥抱一种更全面、更智能的健身方式。这本书将是你的向导，陪伴你踏上雕刻理想体魄、重塑自信人生的精彩旅程。现在，就让我们一起，用普拉提斯的力量，点燃你身体的无限潜能！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得男性的健身应该更注重力量和线条的结合，而非仅仅追求肌肉的体积。《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修订版附光盘）》这本书恰好契合了我的这种理念。它没有过度强调“练出八块腹肌”，而是将目光聚焦在“塑形”上，即如何通过科学的训练，让身体线条更加流畅、协调，散发出一种健康而有型的魅力。作者在书中对普拉提斯动作的讲解，深入浅出，即使是初学者也能快速掌握。我特别喜欢书中关于“核心力量”的论述，它让我明白，强大的核心是塑造完美体态的基础。修订版在动作细节和常见错误上的纠正，为我提供了非常实用的指导，避免了我走弯路。附带的光盘更是贴心，我可以在家跟着视频进行练习，随时随地都能进行有效的训练，这对于忙碌的上班族来说，简直是救星。

评分☆☆☆☆☆

这本《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修订版附光盘）》给我最深刻的印象是它对“塑形”二字的深刻理解。它不仅仅是教你如何快速瘦身，更强调的是通过普拉提斯建立一种内在的力量和协调性，从而从根本上改善体态。我一直觉得男人的体型不仅仅是肌肉的堆砌，更是一种流畅、有力的线条感，而这本书恰恰满足了我对这种“型”的追求。书中关于核心肌群的阐述，让我第一次真正理解了“身体的发动机”的重要性，以及如何通过有意识的练习去唤醒它们。修订版在细节上的打磨，比如对某些动作的错误示范和纠正，以及对不同身体状况人士的建议，都显得非常人性化和专业。光盘中的教练示范，动作标准且富有感染力，我每次观看都感觉像在接受一对一的私人指导，这无疑大大增强了我坚持下去的动力。这本书让我对塑形有了全新的认识，它不仅仅是外在的改变，更是内在力量的觉醒。

评分☆☆☆☆☆

这本《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修订版附光盘）》对我而言，简直是一场惊喜的发现。作为一名长期坐在办公室的“屏幕族”，我对自己的体态和活力日渐衰退感到焦虑，尝试过各种健身方法，效果都差强人意。直到偶然间翻到这本书，那股“男子普拉提斯”的独特气质立刻吸引了我。它没有花哨的宣传语，没有过于夸张的承诺，而是以一种扎实、严谨的态度，娓娓道来普拉提斯如何从核心发力，雕塑全身线条。我尤其欣赏它在修订版中对动作的精细化讲解，仿佛能感受到作者亲自在一旁指导，每一个呼吸的节奏，每一次肌肉的收缩，都被描绘得清晰到位。附带的光盘更是锦上添花，它让抽象的文字变得立体，我可以在家中跟着视频一步步模仿，感受身体的细微变化。我已经迫不及待地想开始我的10日塑形之旅了，相信这本书会成为我重塑体型的得力助手，让我找回属于男人的自信与魅力。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的“10日”这个概念深深吸引。《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修订版附光盘）》在宣传上就给人一种高效、有针对性的感觉。作为一名忙碌的都市男性，我很难抽出大块的时间进行系统性的训练，而“10日”这个时间框架，既有挑战性，又显得可行。我期待通过这本书，能在短短时间内看到身体的积极变化。更重要的是，我好奇普拉提斯这种相对柔和的运动，如何能达到“塑形”的效果。书中对每一个动作的分解解析，都力求清晰易懂，同时又透露出一种科学的严谨性。我尤其关注到修订版中对动作难度的调整和进阶指导，这意味着我可以根据自己的实际情况循序渐进。附带的光盘，对我这个视觉型学习者来说，简直是福音。它将书本上的枯燥文字转化成生动的画面，让我在学习过程中能更直观地理解和模仿。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对“普拉提斯”这个词汇最初的印象，是偏向女性的瑜伽类运动。《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修订版附光盘）》这本书彻底颠覆了我的刻板印象。它以一种非常男性化的视角，重新解读了普拉提斯的核心价值。书中强调的不仅仅是柔韧性，更是力量、控制和身体意识的结合，这正是我一直以来渴望在锻炼中获得的。作者的文字充满力量感，但又不失细腻，他将普拉提斯描述成一种能够唤醒身体潜能、塑造男性阳刚之美的训练方式。我非常欣赏修订版在细节上的优化，比如对每个动作的肌肉发力点做了更详细的解释，这让我能够更精准地找到训练的感觉。附带的光盘更是提供了极大的便利，我可以直接跟着专业指导进行练习，不用担心动作不到位。这本书让我看到了普拉提斯在男性健身领域广阔的可能性。

评分☆☆☆☆☆

学起来轻松，简单，挺好的

评分☆☆☆☆☆

有光盘不错的看看还行

评分☆☆☆☆☆

精美，超值，学习中

评分☆☆☆☆☆

非常满意，五星

评分☆☆☆☆☆

很适合在家里练! 我很喜欢!

评分☆☆☆☆☆

有光盘不错的看看还行