7天改善失眠：深睡眠 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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☆☆☆☆☆

[英] 查里斯·艾德茨考斯基著

图书标签:

失眠
睡眠
健康
心理学
自助
睡眠技巧
放松
压力管理
改善睡眠
睡眠质量

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出版社：湖北科学技术出版社

ISBN：9787535284976

版次：1

商品编码：11937872

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：轻型纸

具体描述

产品特色

编辑推荐

适读人群：上班族

　　1. 补什么不如补睡眠！19个睡眠练习，40种克服失眠的方法，7天摆脱失眠多梦！

　　2. 深睡眠的好处：消除疲劳、增强抗病能力、促进发育、增强记忆力、加快新陈代谢、永葆青春、分泌长寿因子

　　3. 睡眠协会主席著作，此书畅销800 000册

内容简介

　　这是一本令人振奋的、提高睡眠质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到他们正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。

　　本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的主要问题，以及改善睡眠环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了19个行之有效的自我练习方法，帮你7天改善失眠。从某种意义上讲，本书是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

作者简介

　　查里斯·艾德茨考斯基教授，理学学士、心理学博士，现任英国睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯·艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安·渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的睡眠紊乱研究。查里斯·艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事，分别担任过睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席，是当今关于睡眠研究领域的之一。

内页插图

精彩书摘

　　编辑的话：补什么不如补睡眠

　　人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得香的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：

　　1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。

　　2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。

　　3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。

　　4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。

　　5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。

　　6．永葆青春：“美丽女人睡出来”讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2。5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2。5倍。

　　7．分泌长寿因子：睡眠是好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。

　　专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在２０分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要出现４~５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９０％。

　　优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的标准，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低取决于你是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间就达到“够”的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。

　　补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠，本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面，介绍了40多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。

前言/序言

　　深睡眠质量评估表

　　本量表由中国睡眠研究会根据WHO有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。

　　入睡时间（关灯到睡着时间）：

　　0分：马上入睡

　　1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡

　　2分：到半夜12点以后才能入睡

　　3分：老年人超过40分钟不能入睡

　　夜间苏醒：

　　0分：睡眠深，中途不易惊醒

　　1分：醒后又入睡不超过5分钟

　　2分：夜里醒来时间超过5分钟以上

　　3分：夜里醒来时间超过40分钟以上

　　早醒：

　　0分：不早醒

　　1分：比平时早醒30~60分钟

　　2分：比平时早醒1~2小时

　　3分：后半夜基本醒着

　　睡眠深度：

　　0分：睡着沉，不易唤醒

　　1分：睡着，但易惊醒

　　2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感

　　3分：基本没睡着，像没睡似的

　　梦境情况：

　　0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来

　　1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚

　　白天情绪：

　　0分：情绪正常、稳定

　　1分：情绪不稳定，急躁，易怒

　　2分：情绪低落

　　白天身体状况：

　　0分：神清，精力充沛

　　1分：无精打采，反应下降

　　2分：记忆力下降、健忘

　　气色（脸色）：

　　0分：脸色红润有光泽

　　1分：脸色苍白或晦暗或憔悴

　　2分：眼睑松弛，皱纹增加

《7天改善失眠：深睡眠》图书简介开启宁静夜晚，重获活力人生您是否常常辗转反侧，难以入睡？是否半夜醒来，思绪万千，再难安眠？是否白天精神萎靡，效率低下，身心俱疲？失眠，这个看似普遍却又折磨人的困扰，正在悄悄剥夺您宝贵的睡眠，影响着您的健康、情绪和生活质量。《7天改善失眠：深睡眠》是一本旨在帮助您从根本上解决失眠问题的实用指南。本书并非提供一蹴而就的“魔法药方”，而是基于科学的睡眠原理和多年临床实践经验，为您量身打造一套循序渐进、切实可行的改善失眠方案。我们相信，通过科学的方法和持之以恒的努力，任何人都能掌握改善睡眠的钥匙，拥抱宁静深沉的夜晚，重拾盎然的生命活力。本书亮点：科学严谨，权威可靠：本书内容深入浅出地阐释了失眠的成因，包括生理、心理、环境等多方面因素，并详细介绍了睡眠周期、褪黑素等与睡眠息息相关的科学知识。所有方法均经过科学验证，理论基础扎实，让您知其然，更知其所以然。 7天实操计划，立竿见影：我们将复杂的睡眠改善过程浓缩为一套为期7天的详细计划。每一天都有明确的学习目标、实操练习和生活调整建议，让您能够逐步建立健康的睡眠习惯，在最短的时间内体验到睡眠质量的改善。多维度干预，系统全面：失眠的解决并非单一方法所能奏效。本书将从认知行为疗法（CBT-I）的核心理念出发，结合放松技巧、情绪管理、生活习惯调整、饮食建议、运动指导以及环境优化等多个维度，构建一个全方位的睡眠改善体系。个性化指导，因材施教：本书提供了多种应对不同类型失眠的策略，例如入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。您可以通过书中提供的评估工具，找到最适合自己的改善路径。拒绝“速效”，注重“长效”：我们深知，真正健康的睡眠源于良好的生活习惯和内在的平衡。本书强调的并非短暂的安眠，而是帮助您建立一套能够长久维持的健康睡眠模式，让您告别对助眠药物的依赖，真正掌握自主睡眠的能力。语言通俗易懂，操作性强：本书避免使用晦涩难懂的专业术语，力求用最简洁明了的语言，将深奥的睡眠科学转化为您可以轻松理解和实践的技巧。每一步操作都配有详细的解释和指导，让您在阅读过程中就能开始行动。案例分析，感同身受：书中穿插了大量真实的失眠案例分析，通过他人的经历，您可以更深刻地理解失眠的痛苦，同时也能从中找到共鸣和解决问题的灵感。为何选择《7天改善失眠：深睡眠》？在信息爆炸的时代，关于失眠的“小贴士”和“偏方”层出不穷，但往往收效甚微，甚至可能适得其反。真正的失眠改善，需要系统性的科学指导和耐心细致的实践。《7天改善失眠：深睡眠》正是为您提供了这样一条清晰、有效、可持续的道路。您将在这本书中学到：失眠的真正根源：了解是什么在“偷走”您的睡眠，是压力？焦虑？不良的习惯？还是生理上的不适？科学的睡眠规律：掌握人体自然的睡眠节律，以及如何与它和谐共处。 “睡眠卫生”的秘密：学习如何通过优化卧室环境、调整作息时间、避免睡前刺激等，创造一个有利于睡眠的物理和心理空间。放松身心的力量：掌握一系列行之有效的放松技巧，如渐进式肌肉放松、深呼吸练习、冥想和正念，帮助您在睡前平静思绪，卸下疲惫。认知行为疗法（CBT-I）的精髓：了解如何识别并改变那些导致您失眠的消极思维模式和行为习惯，如“睡不着就完蛋了”的担忧，或是在床上过度“努力”入睡。情绪与睡眠的辩证关系：学习如何管理导致失眠的负面情绪，如焦虑、抑郁和愤怒，从而让情绪不再成为睡眠的障碍。饮食与运动的睡眠“助攻”：了解哪些食物和运动有助于改善睡眠，哪些又需要避免。如何应对“偶尔失眠”和“顽固失眠”：掌握针对不同严重程度失眠的策略和应对方案。建立健康的“睡眠联结”：学习如何让您的卧室真正成为一个与睡眠紧密相连的舒适空间，而不是与清醒和烦恼为伴。摆脱对助眠药物的依赖：通过科学的方法，逐步减少或停止对药物的依赖，实现自然、健康的睡眠。本书的目标读者：长期遭受失眠困扰，尝试多种方法却效果不佳的人。希望通过科学、健康的方式改善睡眠，摆脱药物依赖的人。希望提高睡眠质量，从而提升白天精力、工作效率和生活幸福感的人。对睡眠科学感兴趣，希望深入了解睡眠奥秘并应用于实践的人。经常感到疲惫、精力不济，怀疑睡眠质量出现问题的人。寻求一种全面、系统、易于操作的睡眠改善解决方案的人。 7天，不仅仅是时间的跨度，更是您迈向深沉睡眠的起点。想象一下，当黎明的第一缕阳光透过窗户洒进房间，您并非被闹钟惊醒，而是自然而醒，神清气爽，充满了迎接新一天的能量。不再有“起床困难户”的困扰，不再有白天昏昏欲睡的无奈。取而代之的是清晰的头脑，积极的心态，以及充沛的活力。《7天改善失眠：深睡眠》将带领您一步步实现这个目标。这不是一场“战斗”，而是一次“学习”和“调整”。我们鼓励您以开放的心态，积极的态度，跟随本书的指引，与您的身体对话，重新认识睡眠，并最终找回那个渴望已久的、宁静而深沉的夜晚。别再让失眠偷走您的生活。现在，是时候拿起这本书，开启您的“深睡眠”之旅了！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊艳的地方在于，它并没有提供一些“万能”的解决方案，而是强调了“个体化”的重要性。我之前读过的很多关于睡眠的书，都试图提供一套统一的模式，但对于我来说，效果并不理想。而这本书，则鼓励我深入了解自己的身体和生活习惯，去找到最适合我的方法。我特别喜欢书中关于“放松技巧”的详细讲解，它不仅仅是提供了一些理论知识，还配有实际操作的指导，比如渐进性肌肉放松法、腹式呼吸法等。我尝试了其中几种，并且根据自己的感受，找到了最能让我感到放松和平静的方法。这本书让我明白，改善失眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持，但同时，它也让我看到了希望，并且给了我实现希望的切实可行的工具。我现在已经能够更加自信地面对睡眠问题，并且相信自己能够拥有一个健康、高质量的睡眠。这本书不仅仅是关于如何改善失眠，它更是一本关于如何更好地爱自己、更好地生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为失眠只是“睡不着”这么简单，但这本书彻底颠覆了我的认知。它从一个全新的角度，将睡眠的复杂性展现在我面前，让我意识到，失眠可能不仅仅是单一原因造成的，而是多种因素交织作用的结果。我被书中关于“睡眠卫生”的系统性介绍所吸引，它就像一张详尽的清单，涵盖了日常生活中可能影响睡眠的方方面面，从饮食习惯到运动方式，再到工作压力，甚至是睡前使用的电子设备。作者并没有用居高临下的语气去指责读者，而是用一种平等交流的态度，帮助我们去审视自己的生活习惯，并从中找到症结所在。我通过书中提供的“睡眠日记”表格，记录了自己一段时间的睡眠状况，并在分析日记后，惊讶地发现了一些自己从未意识到的“睡眠杀手”，比如睡前喝咖啡，或者在睡前进行高强度的工作。这本书让我学会了如何科学地管理自己的睡眠，不再是“碰运气”式的入睡，而是有意识地去创造有利于睡眠的条件。现在，我的睡眠质量有了显著的提升，白天的工作效率也大大提高了，整个人都变得更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是失眠患者的福音！我长期以来都饱受失眠的困扰，试过各种方法，从数羊到听舒缓的音乐，再到调整作息，效果都甚微。直到我发现了这本书，它像一道曙光照进了我漆黑的睡眠夜晚。我被它深入浅出的讲解方式深深吸引，作者并没有用晦涩难懂的专业术语，而是用非常贴近生活的语言，将复杂的睡眠机制和影响因素一一剖析。尤其是书中提到的“睡前仪式”，让我印象深刻。以前我总觉得睡前随便刷刷手机、看看电视很正常，但这本书却告诉我，这些习惯恰恰是剥夺我睡眠的“罪魁祸首”。它详细指导了我如何建立一个有效的睡前程序，从调整灯光、温度，到选择合适的阅读内容，甚至包括一些简单的放松技巧。我按照书中的建议，一步步地去实践，刚开始还有些不适应，但坚持下来，我惊喜地发现，入睡的速度真的变快了，而且睡得更沉了。这本书不仅仅是提供了一些技巧，它更像是一位循循善诱的睡眠导师，帮助我理解了自己的身体，认识到睡眠的重要性，并真正掌握了改善睡眠的方法。现在，我已经能够告别辗转反侧的夜晚，迎接宁静而美好的黎明了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名曾经的“夜猫子”，熬夜对我来说就像吃饭喝水一样自然，但随着年龄的增长，我发现自己的身体越来越吃不消了，白天精神萎靡，晚上却又睡不着，陷入了一个恶性循环。这本书的出现，真像是一场及时的“及时雨”。它没有给我灌输任何“必须早睡早起”的强制性观念，而是通过非常循序渐进的方式，让我逐渐认识到睡眠对身体健康的重要性，以及长期睡眠不足会对身体造成的隐形伤害。书中关于“睡眠周期”和“昼夜节律”的讲解，让我对身体的自然规律有了更深的理解，也让我明白，强行违背身体的节奏，最终只会适得其反。我特别欣赏书中关于“环境因素”的探讨，它提醒了我一些我之前从未注意到的细节，比如卧室的光线、声音，甚至是枕头的选择，都可能对睡眠质量产生巨大的影响。我根据书中的建议，对我的卧室进行了小小的改造，比如使用了遮光窗帘，调整了床头灯的色温，甚至更换了更适合我的枕头。这些看似微小的改变，却带来了惊人的效果。现在，我不再是那个晚上“亢奋”白天“萎靡”的状态，取而代之的是一种自然而然的睡意，以及神清气爽的早晨。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的结构设计非常巧妙，完全打破了我对“失眠治疗”书籍的刻板印象。我原本以为会是一本枯燥乏味的书，充斥着各种科学研究和数据，但它却用一种非常人性化的视角，深入探讨了失眠背后的心理根源。作者并没有简单地告诉你“该做什么，不该做什么”，而是引导读者去反思自己产生失眠的原因，比如长期的压力、焦虑情绪，或者是不健康的思维模式。书中通过一些生动的故事和案例，让我看到了许多和我一样曾被失眠折磨的人是如何一步步走出来的，这给了我莫大的鼓励。我尤其喜欢其中关于“认知行为疗法”的部分，它教会我如何识别并挑战那些导致我失眠的负面想法，比如“我今晚肯定又睡不着了”这种想法，它如何加剧我的焦虑，从而形成恶性循环。这本书让我明白，失眠不仅仅是生理上的问题，更与我们的心理状态息息相关。通过学习书中提供的工具和策略，我开始学会调整自己的心态，不再那么害怕失眠，反而能够更平和地面对它。现在，即使偶尔出现睡不着的情况，我也不会感到恐慌，因为我知道自己有应对的方法，并且正在朝着更健康的睡眠模式前进。

评分☆☆☆☆☆

还没看，刚到手，正在看当中，希望有效果

评分☆☆☆☆☆

个人感觉用处不大，我当装饰放沙发背后了

评分☆☆☆☆☆

可以有更深的理解

评分☆☆☆☆☆

物流很快，还没有看。

评分☆☆☆☆☆

赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞

评分☆☆☆☆☆

本书内容可以，就是这包装啊咳