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[英] Sean Bartram（肖恩·巴特拉姆） 著，鲍忠明 译

图书标签:

• 健身
• 女性
• 健康
• 运动
• 力量训练
• 塑形
• 瑜伽
• 饮食
• 健康生活
• 身体健康

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

版次：1

商品编码：11916426

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

用纸：铜版纸

页数：216

字数：350000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：对健身感兴趣的女性

高强度间歇训练（HIIT）是一种特别有效的运动，能够快速燃烧脂肪，让身体达到*佳状态。

让你的身体动起来！

60个高强度运动方法随时都可以操作！

加强锻炼！

挑战50种常规训练模式！

几分钟到一小时都可以尝试！

内容简介

本书由美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用*短的时间燃烧*多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国*流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到燃脂和巅峰身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

作者简介

肖恩?巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

鲍忠明，英语语言文学博士，毕业于北京外国语大学，国际美国学会员，现为北京理工大学副教授、研究生导师。曾发表多篇学术文章和译作，并出版过自己的专著。

内页插图

目录

012　01　HIIT 基础
014　什么是HIIT?
016　HIIT 的原理
018　HIIT 的好处
020　HIIT 的营养补充
022　你需要什么？
024　评估自己的身体
026　制订目标
028　恢复放松
030　02　训练前及训练后的拉伸
动作
032　从前屈式到背平屈
033　侧弓步
034　深弓步拉伸
035　侧伸展三角式
036　三角前弯式
037　髋关节伸展
038　03　HIIT 入门训练
040　第一阶梯：HIIT 很简单
041　第一阶梯：神奇四侠
042　第一阶梯：越野耐力赛　
043　第一阶梯：分秒必争　
044　第一阶梯：三连冠　
045　第二阶梯：HIIT 再虐我一次
046　第二阶梯：上蹦下跳　
047　第二阶梯：痛身还是痛心？
048　第二阶梯： HIIT中的雄心壮志
049　第二阶梯：HIIT 永不止步
050　第三阶梯： 更快，更长，
更强壮!
051　第三阶梯：三的威力　
052　第三阶梯：狂野健身　
053　第三阶梯：直击核心
054　第三阶梯：最终倒计时
056　04　专业高强度间歇训练教程
058　试着做高强度间歇训练
059　地狱式腿部训练
060　全身爆破
062　骑自行车
063　冲刺吧！
064　高强度间歇训练强健心脏
066　感觉易怒吗？
067　哦，我的股四头肌
068　三连胜式
070　抬高身体
071　绝对精彩！
072　燃烧全身脂肪
074　核心肌群杀手级训练
075　开始高强度间歇训练
076　激烈的五
078　T 型向上
079　强健的核心肌群
080　身心训练
082　明星影响力
083　短距离冲刺
084　三重奏
086　火辣比基尼
088　下蹲式下落
090　划艇，你行的
091　打造臀部
092　保持身材不容易
094　身体结实和脂肪燃烧
096　新陈代谢紊乱
098　4 分钟之内
100　完美的10 分钟　　　　
104　30 分钟的挑战
108　力量时刻1
110　力量时刻2
112　力量时刻3
114　05 高强度间歇训练计划
116　三日挑战
118　七日挑战
120　十四日挑战
122　二十八日挑战
126　06 有氧运动
128　开合跳
129　X 式跳跃
130　波比运动
132　越野式动作
133　原地登山
134　交替抬腿波比
136　侦察机式动作
138　短距离冲刺
139　交叉跳跃
140　高抬腿
141　“僵尸”式动作
142　侧面伸展
144　拍手跳跃
145　旋转跳跃
146　膝关节肌力
147　星型
148　07　上身运动
150　俯卧撑
152　交叉俯卧撑
154　犬式俯卧撑
156　1-2 下压式
157　复合肱三头肌训练
158　蟹式触摸
160　拉伸运动
162　球式紧握
163　斯芬克斯
164　蜘蛛侠动作
165　肩部伸展跳跃
166　08　核心肌群训练
168　平板支撑
169　侧弯动作
170　空中自行车
171　俄罗斯转体
172　屈体动作
173　腹肌伸缩
174　划桨动作
176　侧平板式
178　平板支撑冲拳
179　俯卧侧转
180　上下卷腹
182　对角屈体
183　V 字向上
184　双交叉伸展
186　开合屈体
188　冲刺仰卧起坐
190　09　下身运动
192　深蹲跳
194　深蹲静止
195　侧弓箭步
196　踮脚跳跃
197　滑冰跳跃
198　深蹲
199　滑雪式双腿跳
200　深蹲弓步跳
202　滑雪式深蹲
204　内外深蹲跳
205　T 型站立
206　跳跃箭步蹲
208　上下蹲起
210　蹲举式
212　旋转驴踢式
214　侧向扫腿
215　后弓箭步下蹲
216　致谢

前言/序言

　　高强度间歇训练（HIIT）正火爆全球。它为什么会如此受欢迎呢？我们生活在一个分秒必争的时代，忙忙碌碌地生活，总想着能事半功倍，而生活中很多事情达不到这样的状态，但高强度间歇训练却可以。

　　只需一套20分钟的训练，就可以让你在48小时内加速体内新陈代谢，抵抗衰老，重塑力量，增加耐力，提高心脏功能。

　　作为著名健身机构特雷西·安德森（Tracy Anderson）的培训师、印第安纳波利斯小马队啦啦队（Indianapolis Colts Cheerleaders）的官方教练、核心普拉提与健美（Core Pilates and Fitness）课程的合伙人，我一直致力于帮助各类人群减肥、塑形、提升整体健康状况，保持健康活力。无论大家抱着什么目标而来，我都借助于本书所介绍的练习方法和训练组合，成功地帮助每一位客户达到了身体塑形的巅峰。倘若你也能付诸努力，这本书所讲的高强度间歇训练一定能够帮你达成所愿。

　　本书包含了60种练习方法及50余种独特的训练组合，时间跨度从4分钟到1个小时不等，无论你的目标和出发点是什么，你都能在本书中找到想要的所有信息和资源，让高强度间歇训练成为你健身计划的一部分。

　　下面的篇章中你会了解到更多关于高强度间歇训练的知识，进入“锤炼双腿”和“打乱平衡”的世界。这是身心上的双重挑战，记住，好东西是给那些舍得付出的人准备的！

　　编者注：本书中提出的运动技巧、想法和建议旨在为读者提供有效的信息，并不能代替专业医护人员的指导。在开展任何一项新的训练之前，读者最好与医生或专业医护人员进行协商沟通。如读者根据书中所述的内容进行锻炼而受伤，作者与出版社概不负责，且拒绝为任何个人或团体由于直接或间接使用该书所述内容而遭受的债务、损失、风险等后果承担责任。

《活力蜕变：女性身心塑形全攻略》 在这个快节奏的时代，现代女性在事业、家庭、社交等多个领域扮演着愈发重要的角色。然而，在这种忙碌与责任并存的生活中，健康与活力常常被忽视。我们可能在日复一日的奔波中，渐渐感受到身体的疲惫，肌肤的暗淡，以及情绪的波动。是否曾有过这样的时刻，当你站在镜子前，希望看到一个更有活力、更自信、更健康的自己，却发现现实与理想之间存在着一丝落差？ 《活力蜕变：女性身心塑形全攻略》正是为你而生。这本书并非只是一本简单的运动指导手册，它更是一套全面深入的女性身心健康与塑形解决方案。我们理解，女性的身体有着其独特的生理周期和需求，单纯模仿男性或千篇一律的健身计划，往往难以达到最佳效果，甚至可能适得其反。因此，本书将从一个更宏观、更人性化的角度出发，探索女性身体与心灵的奥秘，引导你走上一条可持续、科学、且充满乐趣的健康蜕变之路。 认识你的身体：内在的智慧与外在的美丽 本书的首要目标是帮助你深入了解你自己的身体。我们将从女性生殖周期、荷尔蒙变化对身体机能的影响，以及不同年龄段女性可能面临的特殊健康挑战等角度，为你提供详实易懂的科普知识。了解这些内在的运作机制，将是制定个性化塑形方案的基础。你将明白为什么在某些时期，你更容易感到疲劳，为什么某些食物对你来说是“最佳搭档”，以及如何顺应身体的自然节奏，最大化你的训练效果，同时避免不必要的伤害。 我们还将探讨如何通过视觉和触觉去感知身体的变化，建立起积极的身体意象。通过详细的身体测量方法和自我评估技巧，你可以更客观地了解自己的体脂率、肌肉量、身体围度等关键指标，为后续的塑形计划设定清晰的目标。同时，本书将强调，健康的美丽并非单一的标准，而是身体内部平衡与外部活力的和谐统一。 科学塑形：不止步于“减重” 许多女性的塑形目标往往集中在“减重”，然而，真正的塑形远不止于此。《活力蜕变》将引领你超越单纯的体重数字，关注身体成分的优化——增加肌肉，减少脂肪，从而塑造出更紧致、更有线条的身材。 本书将为你提供一套循序渐进的训练体系，涵盖了力量训练、有氧运动、柔韧性训练以及核心稳定性训练等多个维度。我们不仅仅提供动作示范，更重要的是，会详细解释每个动作的科学原理、目标肌群、以及如何进行正确的姿势调整和强度控制。 力量训练：塑造紧致线条的基石。 你将学习到如何安全有效地进行徒手训练、利用弹力带、哑铃、杠铃等器械进行全身力量的构建。书中将根据不同训练目标（如增肌、塑形、提升基础代谢）设计出多样化的训练计划，并教授你如何根据自身情况进行调整。我们将强调动作的质量而非数量，让你明白每一次发力都精准到位，真正激活目标肌肉。 有氧运动：燃烧脂肪，提升心肺功能。 从快走、慢跑、游泳到高强度间歇训练（HIIT），本书将为你解析不同类型有氧运动的优缺点，以及如何选择最适合你的方式。更重要的是，我们将教你如何科学安排有氧运动的时长和频率，使其与力量训练相结合，达到最佳的燃脂和塑形效果，同时提升你的心肺耐力，让你在日常生活中也精力充沛。 柔韧性与核心训练：构建优雅体态的关键。 许多人忽视了柔韧性和核心力量的重要性。本书将详细讲解瑜伽、普拉提等练习如何有效提升身体的柔韧性，预防运动损伤，改善体态。同时，我们将深入探讨核心肌群的锻炼方法，告诉你一个强大的核心不仅能让你拥有平坦的小腹，更能支撑你的整个身体，让你的一举一动都充满力量与优雅。 特殊时期与人群的训练建议。 针对女性在经期、孕期、产后等特殊生理阶段的身体变化，本书将提供专门的训练指导和注意事项，帮助你在这些特殊时期也能安全有效地保持健康与活力。 均衡营养：为身体注入活力 “三分练，七分吃”这句话并非空穴来风。科学合理的饮食是塑形和维持健康身体的另一半关键。《活力蜕变》将为你提供一套基于科学的营养指南，帮助你告别盲目的节食或偏信某种“网红”饮食法。 我们将深入浅出地讲解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体健康和塑形中的作用。你将学会如何根据你的训练强度、身体目标和个人喜好，科学地搭配三餐，确保摄入足够的能量和营养，同时避免不必要的卡路里摄入。 书中将提供大量美味又健康的食谱示例，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐，让你在享受美食的同时，也能为身体提供所需的“燃料”。我们将强调食物的“天然”和“均衡”，鼓励你选择富含膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪的食物，并教你如何识别和规避加工食品中的“隐形陷阱”。 我们还将探讨一些常见的饮食误区，例如“只吃素就能瘦”、“代餐就能减肥”等，并用科学的证据来解答你的疑惑。本书的目标是帮助你建立起一种健康、可持续的饮食习惯，让你不仅在塑形期间受益，更能长久地维持健康的身体状态。 内在力量：情绪管理与心理调适 身心一体，内在的心理状态对身体健康和塑形效果有着不可忽视的影响。《活力蜕变》将超越单纯的身体训练，关注女性的心理健康与情绪管理。 你将了解到压力、焦虑、情绪低落等负面情绪如何影响你的食欲、睡眠、运动动力，甚至加速身体的衰老。本书将提供一系列有效的心理调适方法，包括正念练习、冥想技巧、呼吸调节以及认知行为疗法（CBT）的入门应用。通过这些方法，你将学会如何更好地应对生活中的压力，培养积极乐观的心态，从而为身体的蜕变打下坚实的心理基础。 我们还将探讨建立自信心的重要性，以及如何通过运动和健康的生活方式来提升自我价值感。当你开始感受到身体的力量和活力，当你能够更自信地面对镜子里的自己，你的内在力量将得到极大的释放。 可持续的生活方式：让健康成为一种习惯 《活力蜕变》并非教你如何短暂地进行“魔鬼训练”，而是帮助你建立一种可持续的、符合你生活节奏的健康生活方式。我们将探讨如何将健康理念融入日常生活，如何在忙碌的工作中挤出时间进行运动，如何在社交场合做出健康的选择，以及如何与家人朋友一起分享健康生活。 本书还将为你提供一些实用的生活小贴士，例如如何改善睡眠质量，如何科学安排休息时间，以及如何利用碎片化的时间进行简单的身体活动。我们相信，健康是一种选择，也是一种能力，而这本书将是你提升这种能力的最有力助手。 谁适合阅读《活力蜕变》？ 希望改善体型，塑造更健康、更紧致身材的女性。 正在寻找科学、个性化健身方法的女性。 希望了解女性身体特殊需求，并据此调整健康计划的女性。 希望通过均衡营养来提升身体活力和整体健康的女性。 关注心理健康，希望通过身心结合的方式实现蜕变的女性。 渴望将健康融入日常生活，建立可持续健康生活方式的女性。 《活力蜕变：女性身心塑形全攻略》是你开启健康、自信、活力新篇章的指南。它将陪伴你，让你不仅仅拥有一个更美好的身材，更能拥抱一个更健康、更强大的自己。现在，就让我们一起，启动这场属于你的活力蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我爱上了健身！之前总觉得健身是件很枯燥很痛苦的事情，但这本书用一种非常有趣和富有启发性的方式，将我带入了健身的奇妙世界。它打破了我对力量训练的刻板印象，让我看到了女性通过科学的力量训练可以获得的无限可能。我尤其欣赏书中关于“女性身体的独特性”的讲解，它让我明白了为什么有些训练方法对男性有效，但对女性来说需要调整，以及如何最大化地利用女性的身体优势。书中的图片和插画都非常生动形象，让我能够清楚地理解每个动作的要领，而且文字的叙述也非常有条理，循序渐进，让我这个健身小白也能轻松上手。我最喜欢的是书中给出的多样化训练方案，既有全身性的训练，也有针对特定部位的训练，满足了我不同的需求。最重要的是，它鼓励我倾听自己的身体，根据身体的反馈来调整训练强度，这让我感到非常安心。我已经坚持了一段时间，身体感觉更加紧实，精力也比以前充沛多了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对自己的身材不太满意，但又缺乏系统的健身知识，总是三天打鱼两天晒网。偶然的机会看到这本书，它的名字就很有吸引力，感觉是为我量身定做的。我最喜欢这本书的地方在于它的“全方位”理念。它不仅仅停留在简单的训练动作，还深入探讨了女性在健身过程中可能遇到的各种问题，比如如何调整饮食配合训练，如何处理生理周期对训练的影响，甚至是心理上的挑战。书中的插图非常精美，色彩搭配和谐，不会让人感到枯燥。更重要的是，它不是那种“速成”式的宣传，而是强调循序渐进和坚持的重要性，这让我觉得非常靠谱。我尝试了书中的一些基础力量训练，配合一些简单的饮食调整，感觉身体真的在发生积极的变化。之前觉得很困难的动作，现在也做得越来越标准，而且明显感觉力量在增强。这本书让我重新认识到了健身的意义，不再是单纯为了瘦，而是为了更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远远超出了我的想象！我购买它的初衷是希望找到一些关于如何塑形和增肌的方法，但阅读之后，我才发现它是一本关于“女性健康生活方式”的综合性指南。它不仅仅是关于健身动作，更重要的是它构建了一种科学、健康、积极的健身理念。我非常喜欢它在讲解训练动作时，不仅仅停留在“怎么做”，更会深入解释“为什么这么做”，以及这些训练对于女性身体的长期益处，比如改善体态、预防骨质疏松、提升情绪等等。书中的内容编排非常有条理，从基础的动作讲解到进阶的训练计划，再到饮食和恢复的建议，构成了一个完整的健康体系。我特别欣赏它强调“个性化”和“循序渐进”的原则，让我不会因为看到别人练得多好而产生焦虑，而是专注于自己的进步。这本书就像一个良师益友，在我迷茫的时候给予指导，在我疲惫的时候给予鼓励。我已经在按照书中的建议进行训练，感觉身体的体能和耐力都有了显著提升。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本书是带着一丝怀疑的，毕竟“指南”两个字听起来总是有点干巴巴的。但是，当我真正开始阅读之后，我的看法彻底改变了！它就像一位非常有耐心的私人教练，用非常人性化、接地气的方式，一步步引导你走进健身的世界。我特别喜欢它在讲解动作之前，会先科普一些基础的解剖学和生物力学知识，这样你就不会死记硬背动作，而是真正理解动作背后的原理，从而能更好地调整自己的发力方式。这本书在训练计划的设计上也考虑得非常周全，不仅有针对不同目标的计划，还提供了很多灵活调整的建议，让你可以根据自己的实际情况来安排。我是一个非常注重细节的人，这本书在这方面做得非常出色。例如，在讲解深蹲时，它会详细说明膝盖的方向、背部的挺直、核心的收紧等等，每一个细节都关系到训练效果和避免受伤。我尝试了一个月，感觉身体线条有明显改善，而且精神状态也比以前好了很多。这本书不仅仅是教你如何“动”，更是教你如何“聪明地动”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期健身路上的一束光！我一直想找一本能够系统性地指导女性进行力量训练的图书，但市面上太多要么过于专业晦涩，要么就是流于表面，让人不知如何下手。直到我翻开这本《DK女性健身指南》，才觉得找到了“组织”。它不仅仅是简单的动作罗列，而是从女性身体构造和生理特点出发，循序渐进地讲解了如何安全有效地进行力量训练。封面设计就很有吸引力，色彩搭配既活力又专业，让我对内容充满了期待。拿到书后，我迫不及待地翻阅，首先映入眼帘的是清晰易懂的图解，每个动作都有详细的分解步骤，而且旁边的文字说明也解释得很到位，比如告诉你应该感受哪个部位发力，动作过程中需要注意的细节，甚至是为什么这个动作对女性很重要。我最欣赏的是它打破了“女性不适合练力量”的传统观念，而是用科学的理论支持，告诉我们力量训练不仅能塑造形体，更能提升代谢，增强骨骼健康，对长期健康益处多多。我已经开始尝试其中的一些基础训练计划，感觉身体的变化非常积极，之前一直困扰的某些小问题似乎也得到了改善。这绝对是一本值得反复阅读和实践的健身宝典。

评分☆☆☆☆☆

“我爱你，像我举的这么高，高得不能再高。”大兔子也说。？？这真的很高，小兔子想：希望我的手臂可以像大兔子一样。

评分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好

评分☆☆☆☆☆

京东活动图书@的囤，这套内容挺多，需要慢慢消化来，京东小哥服务真好

评分☆☆☆☆☆

印刷质量很棒，翻了一下，感觉内容一般。

评分☆☆☆☆☆

我自己看过的，觉得很好，买给朋友的

评分☆☆☆☆☆

一晚上看完了，获益匪浅。20180309，236斤，瘦了追评

评分☆☆☆☆☆

书挺好的，物流很快！！！！

评分☆☆☆☆☆

非常好！非常好！非常好！非常好！非常好！非常好！

评分☆☆☆☆☆

书本质量很好，没看呢