无器械健身：女性版 [BODY BY YOU] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·劳伦，乔舒亚·克拉克 著，蔡杰 译

图书标签:

• 健身
• 女性
• 无器械
• 塑形
• 自重训练
• 健康
• 运动
• Bodyweight
• 力量训练
• 居家健身

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475188

版次：1

商品编码：11709475

包装：平装

外文名称：BODY BY YOU

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：胶版纸

页数：140

编辑推荐

这是一本畅销美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内超级畅销书《无器械健身》的作者马克?劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能最有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体。

内容简介

马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。

作者简介

马克·劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克?劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。

乔舒亚·克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。

内页插图

目录

第一部分 完美的身体
1.什么在妨碍你练出理想体形？ 2
2 .自身体重训练：完美身材之匙 9
3.保持动力 12
第二部分 无器械健身计划
4. 训练计划 22
5 .准备开始 26
6 .练习的级数和动作要领 36
第三部分 合理摄食
7 .营养基础 98
8 .读懂食物，计划饮食 105
9 .十大快速增肥方法 113
最后一步：独立
致谢

精彩书摘

自身体重训练：完美身材之匙
人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。
我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的最佳选择。健身必须遵循的6 个原则目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
我提出的训练方法第一次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在最短时间内取得理想的训练效果。
1. 坚持与规律多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。在我的计划里，你只需要做那些最有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
2. 超负荷随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就一定能变瘦变强。
3. 恢复在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保证运动的质量，也能保证足够的休息。
4. 进步为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类（拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习），每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服最困难的练习。
5. 变化变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。周期1在第一个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。周期2在第二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的第一次训练难度较大，第二次训练则是恢复性的，而最后一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。周期3第三个周期以两周为单位调整训练难度。在第一周的3 次训练中，你必须用尽全力；第二周的前两次训练是恢复性的，第三次训练则是高强度的，以检验你这一个周期的训练成果。
6. 因材施教人的恢复能力取决于基因、睡眠、饮食、环境压力和运动能力。这些因素决定了你对上述3 个周期的适应程度。一个长期坚持训练的人进行第一个周期训练的时间肯定比新手短，而一个运动能力强的人进行第二个周期训练的时间也肯定要比运动能力不如她的人短。我在第33 页介绍了何时应该进入下一个周期进行训练。每个人都是独一无二的，我会帮你找到适合自己的训练方式。无论基础怎样，对从没有尝试过这种训练方法的人，每个周期都应至少持续一个月，然后再进入下一个周期。
练习的级数和动作要领
本书的125 个练习分为5 个大类，分别是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体。每类包含25 个练习，我将它们编号为1 ～ 25，1 为最简单，25 为最困难，难度逐渐加大。
热门技巧
在我开始对每个练习大类进行介绍之前，你都会看到“热门技巧”—关于此类练习的专家建议。
练习与变式
仔细翻看练习目录，你会发现有一些练习多次出现在书中的不同位置，它们之间的区别只是在练习中加入了不同时长的停顿。为了简洁，我会先对原始练习进行详细讲解，然后在每个变式中，说明它们的区别。《无器械健身》的读者将会在本书中看到很多熟悉的名字，不过，在本书中，我对练习升级的顺序进行了相应的调整，以使你的能力得到平稳的发展。
改变难度
在很多练习的讲解之后，会有一个“有点儿吃力”的栏目，这里介绍的是降低该练习难度的方法，如果你在进阶到一个新的难度之后感到暂时无法适应，这个栏目将帮助你完成训练。
在每个练习大类的最后，会有一个“更上一层楼”的栏目，如果你完成了最后一个练习，但还觉得意犹未尽的话，就去试一试吧。
停顿
我们会使用1 秒或2 秒的停顿来改变练习的难度。在练习中进行停顿是很难的，在那个时候，你会希望时间过得快一点儿，再快一点儿。这时，你一定要对自己狠一点儿，别欺骗自己，要等动作完全停止下来之后再开始计算时间，停顿达到规定时间之后再继续练习。
停顿时，你可以用说话的方式来计时。例如，要停顿1 秒就说：“保持1 秒。”要停顿2 秒就说：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把这些话刻意地大声喊出来，只要能保证足够的停顿时间就行了。
如果你还不能完成一组练习，可以在本组的最后几次练习中缩短停顿或者不进行停顿。但是，只有在你能够按照规定的停顿时间完成所有练习时，才能进入下一个练习。当然，与此同时，还要保证动作姿势的标准。
辅助物品
在需要辅助物品的练习中，我会推荐一些常用物品供你选择。但要记住一点，在训练时，最最重要的不是练习的难度、强度以及你的呼吸频率，而是你的安全。如果你使用桌子、椅子、门、楼梯或其他东西来辅助锻炼，务必要100% 确定它们能承受你的体重。
……

前言/序言

无器械健身：女性版 [BODY BY YOU] 你的身体，你说了算——解锁隐藏的强大力量，重塑健康曲线 你是否渴望拥有健康、有活力的身体，却又对健身房的器械感到陌生，或者觉得健身是一件需要花费大量时间和金钱的事情？你是否曾经尝试过各种减肥方法，却总是反反复复，难以坚持？你是否希望找到一种能够真正融入生活，并且能够带来持久改变的健身方式？ 《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》正是为你量身打造的终极指南。本书抛弃了对昂贵器械的依赖，将你的身体本身视为最强大的健身工具。我们相信，女性内在的力量远超想象，只要掌握正确的方法和技巧，你就能在任何时间、任何地点，通过简单而有效的自重训练，雕塑出你梦想中的身材，提升身体机能，拥抱更健康、更自信的生活。 本书的核心理念： 我们深知，女性在健身过程中面临着独特的挑战和需求。从生理构造到生活节奏，再到对美的定义，女性健身不应是男性健身的简单复制。本书将以女性的视角出发，深入浅出地解析无器械健身的科学原理，并提供一套系统、循序渐进的训练方案，帮助你： 深入理解身体： 认识你的肌肉、骨骼和关节，学习如何安全有效地运用它们。 发掘内在力量： 揭示自重训练的无限潜力，让你惊叹于自己身体能够达到的高度。 科学训练方法： 掌握动作细节、呼吸技巧、训练频率和强度，确保训练效果最大化，同时避免受伤。 量身定制方案： 提供不同难度和侧重点的训练计划，满足初学者、进阶者以及有特定目标的女性需求。 克服常见误区： 纠正关于女性健身的错误观念，破除“越练越壮”的迷思，让你安心追求力量与线条。 建立健康习惯： 将健身融入日常生活，培养可持续的运动习惯，享受健康带来的长久益处。 本书将带你踏上一段 transformative 的旅程，让你： 第一部分：认识你的身体，打下坚实的基础 在开始任何训练之前，理解你的身体是你迈出的第一步。这一部分将引导你： 女性身体的独特之处： 探讨女性在激素水平、骨骼密度、肌肉分布等方面的特点，以及这些特点如何影响健身效果和训练策略。我们将打破“一刀切”的健身模式，强调个性化和针对性的训练。 无器械健身的原理： 深入解析什么是自重训练，它如何通过利用自身体重产生阻力，从而刺激肌肉生长、增强心肺功能、改善身体成分。我们将解释“渐进超负荷”在自重训练中的应用，让你明白即使没有器械，也能不断挑战自己。 关键肌肉群的识别与激活： 学习如何识别和激活核心肌群（腹部、背部、臀部）、腿部肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿）、上半身肌群（胸部、背部、肩部、手臂）以及深层稳定肌群。了解这些肌肉的功能，将帮助你更精准地完成每一个动作，提高训练效率。 动作的基础构成： 掌握一些最基础的身体动作模式，如推、拉、蹲、铰链、行走、旋转等。这些是所有复杂动作的基石，熟练掌握它们将让你受益终生。 身体的信号与倾听： 学会辨别身体的疼痛与酸痛，理解疲劳的含义，以及何时需要休息。本书强调“倾听身体的声音”，将身心健康放在首位，避免过度训练和运动损伤。 营养与恢复的基础： 简要介绍与无器械健身相辅相成的基础营养原则，以及高质量睡眠、水分摄入对身体恢复和肌肉生长的重要性。 第二部分：核心训练：雕塑S曲线的秘密武器 强大的核心是女性健康与力量的基石，它不仅能让你拥有平坦紧致的小腹，更能提升身体稳定性、改善体态、预防腰背疼痛。本部分将围绕核心训练展开： 核心肌群的深度解析： 详细讲解腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、盆底肌等核心肌群的功能与联动。 从基础到进阶的核心动作： 平板支撑系列： 经典平板支撑、侧平板支撑、动态平板支撑，以及如何通过调整角度和时间来增加难度。 卷腹与仰卧起坐的优化： 强调动作的质量而非数量，讲解如何避免颈部代偿，让腹肌真正发力。 俄罗斯转体与俄罗斯挺身： 针对性地锻炼腹斜肌，塑造腰部线条。 臀桥与臀腿联动： 激活臀部肌群，与核心协同发力，塑造更饱满的臀型，同时强化下背部。 鸟狗式与死虫式： 提高核心稳定性和身体协调性，适合初学者和恢复期。 仰卧抬腿与侧卧抬腿： 针对腹肌下部和臀部外侧，改善身体线条。 动态核心训练： 引入更多需要身体整体协调和控制的动作，如登山者、开合跳、波比跳（简化版）等，将核心力量与心肺训练结合。 如何根据自身情况调整难度： 提供多种动作变式，让你可以根据自己的体能水平选择合适的动作，并随着进步逐渐增加挑战。 第三部分：全身力量的构建：打造紧致有力的身体 无器械健身不仅能锻炼核心，更能全面提升身体的各个部位的力量和耐力。本部分将带领你进行系统性的全身训练： 腿部塑形： 蹲类动作： 自重深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、相扑蹲等，强调膝盖与脚尖方向一致，感受臀部与大腿的发力。 臀部激活与强化： 臀桥、侧卧抬腿、站姿后踢腿、臀部环绕等，针对性锻炼臀大肌、臀中肌，提升臀部线条。 小腿训练： 提踵，简单而有效。 上半身力量： 推类动作： 俯卧撑（墙壁推、跪姿推、标准推、窄距推、宽距推）、钻石俯卧撑，锻炼胸部、肩部和手臂。 拉类动作： 借助门框、桌子边缘进行反向划船，锻炼背部肌群。 手臂训练： 臂屈伸（借助椅子或台阶），锻炼三头肌。 全身性复合动作： 波比跳（Burpees）： 燃烧脂肪、提升心肺、锻炼全身的经典动作，提供不同难度的变式。 开合跳（Jumping Jacks）： 简单的全身热身与心肺训练。 原地高抬腿： 激活核心与腿部，提升心率。 如何组合动作形成有效的训练计划： 提供不同周数的训练周期，例如全身循环训练、上下半身分化训练、强度日与休息日结合等。 第四部分：心肺能力的提升：点燃你的燃脂引擎 强健的心肺功能是健康长寿的关键，也能帮助你更有效地燃烧脂肪，提升体能。本部分将聚焦于无器械的心肺训练： 为什么心肺训练很重要： 解释心肺训练对减脂、改善情绪、提高耐力、增强免疫力的作用。 HIIT（高强度间歇训练）的奥秘： 介绍HIIT的原理，如何用短时间高强度的运动，搭配短暂的休息，达到事半功倍的燃脂效果。 简单易行的心肺训练动作： 跳绳： 经典的全身有氧运动，提供不同的跳绳花样。 高抬腿、开合跳、波比跳（不同变式）： 重温并深化这些动作在心肺训练中的应用。 登山者（Mountain Climbers）： 结合核心与心肺，高效燃脂。 原地小跑、快走、慢跑： 适合不同体能水平的入门级心肺训练。 如何制定你的心肺训练计划： 讲解如何根据自己的目标（减脂、提升体能）和当前体能水平，安排心肺训练的频率、时长和强度。 将心肺训练融入日常： 建议将短时间的心肺训练融入日常活动，如爬楼梯、快走上班等。 第五部分：训练计划与进阶：持续进步的秘密 拥有正确的知识是第一步，而将知识转化为行动，并持续进步，则是实现最终目标的保障。 从入门到精通的训练周期： 提供为期4周、8周甚至12周的详细训练计划，涵盖热身、力量训练、心肺训练、拉伸等环节，并根据周数递增难度。 如何自我评估与调整： 教你如何通过记录训练日志、感受身体反馈、测量身体数据等方式，来评估训练效果，并根据实际情况调整训练计划。 进阶技巧与动作变式： 介绍如何通过增加动作次数、组数、缩短组间休息、改变动作角度、引入更复杂的动作组合等方式，来持续挑战身体，突破平台期。 训练多样性与趣味性： 鼓励你尝试不同的训练方式和动作组合，保持训练的新鲜感和动力。 克服训练倦怠期： 提供心理调适和动力维持的建议，帮助你保持长期的训练热情。 与其他训练方式的结合（可选）： 简要介绍如何将无器械健身与其他形式的运动（如瑜伽、普拉提、户外活动）结合，以达到更全面的身心健康。 第六部分：生活方式的改变：健康永不止步 健身不仅仅是每一次的训练，它更是一种生活方式的转变。 营养是成功的关键： 深入探讨为女性量身定制的健康饮食原则，强调均衡、可持续的饮食习惯，而非极端的节食。 倾听身体的声音： 强调休息、睡眠和恢复的重要性，以及如何通过冥想、正念等方式来管理压力，促进身心平衡。 建立强大的内在驱动力： 帮助你找到健身的真正意义，建立积极的自我认知，培养自信和内在力量。 社区的力量： 鼓励你寻找志同道合的伙伴，分享经验，互相鼓励，共同进步。 长期健康规划： 引导你建立长期的健康目标，将健身和健康生活融入人生的各个阶段。 《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》将是你最贴心的健身伙伴，它不仅仅是一本指导手册，更是一次赋能之旅。无论你的起点在哪里，无论你的目标是什么，本书都将为你提供清晰的路径、科学的方法和强大的动力。现在，就从你的身体开始，解锁属于你的无限可能，拥抱一个更健康、更美丽、更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一本书，叫做《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》。我一直是一个对运动充满热情但又有点“懒惰”的人，总是三心二意，很难坚持下去。但是这本书，真的让我眼前一亮。它就像一个循循善诱的老师，用最生动有趣的方式，把我从“不想动”变成了“想动”。书里的文字和插图配合得非常好，很容易就能理解每一个动作的要领。我特别喜欢它讲到的“碎片化时间”利用技巧，我可以在午休时间、睡前时间，甚至是看电视的广告时间，就做一套简短的训练，积少成多，效果也相当显著。而且，它并没有强调“痛苦”和“煎熬”，而是更多地关注“享受”和“乐趣”，让我觉得健身不再是一件枯燥的事情，而是一种积极的生活方式。现在，我感觉自己的身体素质有了明显的提升，精神状态也变得越来越好，整个人的气质都好像不一样了。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我必须给《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》打满分！这本书简直就是为我量身定做的。我是一个朝九晚五的上班族，平时工作已经很忙碌了，根本没时间去健身房，更别提在家置办各种健身器材了。每次看到网上那些琳琅满目的健身器械，都觉得心力交瘁，望而却步。但是这本书的出现，彻底解决了我的难题。它告诉我，其实我们自己的身体就是最好的健身房！书里提供的那些动作，不需要任何外部辅助，只需要一点点空间，甚至可以在客厅里完成。我最看重的是它强调的“可持续性”。它不是那种教你速成、高强度然后可能受伤的训练，而是循序渐进，注重建立身体的健康基础。我特别喜欢书里关于“倾听身体的声音”的部分，它教会我如何识别身体的信号，避免过度训练，让健身成为一种享受而不是负担。现在，我每天早晨起床后，都会花半个小时跟着书里的指导做一套训练，感觉一天都充满了活力，身体也变得更紧实有线条了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在翻开《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》之前，我心里是有那么一点点质疑的。毕竟，无器械健身听起来总觉得“不够劲”，担心达不到理想的塑形效果。然而，这本书用无可辩驳的事实打消了我的顾虑。它不是简单地罗列几个俯卧撑和深蹲，而是深入浅出地解析了不同动作对身体各部位肌肉的刺激原理。我之前一直以为只有举铁才能练出好身材，这本书让我明白，通过精确的动作控制和合理的训练安排，体重训练同样能够带来惊人的改变。我印象最深刻的是关于核心力量的训练部分，书里详细介绍了如何通过一些看似简单的动作，却能有效地锻炼到腹部、背部、臀部等关键部位，让身体整体比例更加协调。而且，它还特别关注了女性在不同生理周期和不同年龄段的身体特点，提供了很多个性化的建议，这让我觉得非常贴心和专业。我现在感觉自己的身体越来越有力量，线条也越来越明显，真的是太神奇了！

评分☆☆☆☆☆

简直惊呆了！当我拿到这本《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》时，完全没预料到它会给我带来如此大的震撼。我一直以来都觉得健身需要各种器械，什么哑铃、杠铃、弹力带，感觉不买齐一套根本没法开始。但这本书彻底颠覆了我的认知。它从最基础、最根本的身体自身出发，详细讲解了如何利用我们自己的体重来达到高效的锻炼效果。我最喜欢的是它里面那些超级详细的动作分解图，每一个细节都标注得清清楚楚，仿佛教练就站在我旁边手把手教我一样。而且，它并没有那些让人望而生畏的专业术语，语言非常通俗易懂，即便是健身小白也能轻松理解。更让我惊喜的是，书里还提供了不同难度的进阶方案，让我可以根据自己的体能情况循序渐进，不用担心一开始就练到崩溃。我现在每天都迫不及待地想按照书里的指导来练习，感觉身体的每一块肌肉都被唤醒了，那种充实感和力量感是前所未有的。

评分☆☆☆☆☆

这本书，也就是《无器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》，简直就是我的“私人健身教练”！我以前尝试过很多健身方法，但总是因为各种原因半途而废。要么是觉得器械太复杂，要么是担心动作做错受伤，要么就是觉得效果不明显。但是这本书，真的做到了“简单、有效、安全”。它没有那些复杂的专业术语，也没有那些高难度的动作，更多的是教你如何正确地运用自己的身体去发力。我尤其喜欢它关于“身体觉知”的训练，它教会我如何去感受自己的肌肉是如何工作的，如何去控制每一个动作的幅度，这让我觉得我的身体变得更加灵活和协调。而且，书里还分享了很多关于饮食和生活方式的建议，将健身融入到日常生活中，形成一种良性的循环。我现在感觉自己的身体比以前更健康、更有活力，而且自信心也大大增强了，这真的是一本改变我生活的书！

评分☆☆☆☆☆

非常好！很详细 很实用！

评分☆☆☆☆☆

适合有一些健身基础的人使用，真的在家健身很省时间

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

質量如卖家所述

评分☆☆☆☆☆

爱网购，，因为方便快捷，质量也挺好的。小到生活日用品、食品，大到手机数码大家电都在jd买买买。每天逛京东就像逛街?由于经常买，订单多，就不一一评价了，好评都统一用此评语……?

评分☆☆☆☆☆

质量非常好，与卖家描述的完全一致，非常满意,真的很喜欢，完全超出期望值，发货速度非常快，包装非常仔细、严实，物流公司服务态度很好，运送速度很快，很满意的一次购物

评分☆☆☆☆☆

希望老婆能健身成功

评分☆☆☆☆☆

正在练习中，对于没有大段时间进行锻炼的人来说很适合，也不像跑步那样伤膝盖

评分☆☆☆☆☆

东西不错，最后的锻炼的计划很不错