编辑推荐

现在就行动起来！

不需要笨重的器械、不需要特别的设备、不需要昂贵的健身房会员卡，

随时随地都可以操作的健身动作，

帮你打造一个更强壮、更完美、更健硕的体格！

挑战自己，操作75个力量练习、伸展运动和衍生动作！

提升体格，进行30个常规训练，由新手成为专业人员！

完善技巧，跟着上百个详细的分解步骤图逐步练习！

力量增强后，循序渐进地进阶到更严苛的的训练中！

内容简介

本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

作者简介

巴特拉姆（Bartram）

美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多美国国家橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国大联盟（MLS）的专业运动员。已出版图书《DK女性健身指南》《新手指南：高强度间歇训练》。

徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。

内页插图

目录

导语 006
体重阻力训练基本知识简介 008
为什么选择 010
体重阻力训练的益处 012
健身必备品和有效的辅助器材/本书使用指南 014
人体肌群解剖图 016
六大基本训练 018
深蹲 018
弓步下蹲/俯卧撑 020
立卧撑跳/仰卧悬垂臂屈伸 022
引体向上 024
基本训练改进版 026
身体角度/稳定性/运动幅度 026
调整接触点/运动节奏 028
功能性训练热身 030
直立弓步下蹲 031
下蹲/躯干稳定俯卧撑 032
大腿内侧拉伸/胸部旋转 034
恢复/泡沫轴使用技巧 036
膳食营养/水分补充 038
第一阶段 040
悬挂式/爬山式 042
反向平板抬臀 044
交替侧弓步 046
标准俯卧撑 048
引体向上（下巴过单杠） 050
仰卧悬垂臂屈伸/屈体 052
仰卧负重屈伸 054
引体向上 056
下犬式俯卧撑 058
波比运动 060
军人俯卧撑 062
肘桥式 064
臀桥式 066
前臂铰链 068
后滚式波比 070
X式跳跃/后倾臂屈伸 072
悬臂肩胛收缩/后弓箭步蹲 074
开合跳俯卧撑 076
桥式踢腿 078
背靠墙直角坐/深蹲 080
阿瑞斯训练/柏修斯训练 082
翻滚吧世界 084
托尔训练/超循环 300训练 086
超循环5训练 088
10到1递减训练/推拉战 090
动态双响曲/高低冲击有氧训练 092
燃烧吧卡路里 094
打造强健双腿 096
第一阶段运动计划 098
第二阶段 100
深蹲运动 102
蜘蛛侠式俯卧撑 103
箭步蹲 104
交替弓步 106
协助单臂引体向上 108
凌空抬腿 110
蛙挺 111
前臂俯卧撑 112
中空体 113
T字形站立 114
蜷缩悬挂 116
虾式蹲 118
后桥式 120
鸽子挺 122
蝴蝶挺 123
“保加利亚”劈叉蹲 124
1-2推 126
龙行 128
滑跳 130
弓箭手俯卧撑 131
向后俯卧撑 132
单腿波比操 134
增强式俯卧撑 136
间歇俯卧撑 138
派克俯卧撑 140
疯狂8s 142
大力神训练 144
汉拔尼训练 145
推拉运动 146
“岳飞”训练法 148
超级四轮运动组合 150
传奇的腿 151
全部动作 152
燃烧吧脂肪 154
三部曲 155
超循环四部曲 156
三步运动 158
运动计划 159
第三阶段 160
倒立行走 162
空心体摇摆/蹲跳 164
单腿手枪深蹲/水平支持 166
单手引体向上/单手仰卧悬垂臂屈伸 168
俯平衡 170
单腿反向桥 172
新式划船 174
平摊式俯卧撑/摆腿运动 176
立卧撑跳 178
增强式仰卧悬垂臂屈伸 180
踏板运动 182
L型直角引体向上 184
单腿臀桥式 186
悬臂提膝举腿 188
T型跳跃 190
波比引体向上 192
缩腿跳波比 194
龙旗/单手俯卧撑 196
收腹举腿穿臂成后悬垂 198
深蹲L直角坐 200
炼狱式双腿训练 202
亚历山大训练/斯巴达克斯训练 204
推举/拉伸力量训练/弗拉的训练 206
基础训练/锻造之旅 208
魔鬼训练 210
进化训练 212
超循环无器械健身500 214
超循环野兽模式训练 215
挑战极限 216
第三阶段运动计划 218
作者简介/致谢 220

精彩书摘

什么是抗阻力训练？

抗阻力训练，指的是无需借助哑铃或杠铃等体育器材就可以进行的力量训练。因为自身的体重就是运动的阻力。传统的抗阻力训练包括俯卧撑和引体向上运动。但本书为每种训练都提供了改进方法，能简单却有效地增加或减小动作的难度。以俯卧撑为例。如果希望减小动作难度，可以做跪式俯卧撑；如果希望增加动作难度，选择性就多了，从改变手的支撑方式到提升脚的高度都能够满足健身人士不同难度等级的需求。这些衍生动作不仅可以增加运动难度，还能通过加大运动幅度，锻炼更多肌肉纤维。通常，多次重复运动能够提高身体耐力，但想要增强力量，则需要加大训练强度，降低身体稳定性、加大关节活动度或增加肌肉张力。世界健美操组织以及单杠对抗健美操竞赛都表明，抗阻力训练可以达到最佳的运动效果。很多风靡网络的健身达人，如阿尔·卡瓦德尔（Al Kavadlo）、肯尼恩·盖拉哲（Kenneth Gallarzo）、弗兰克·梅德拉诺（FrankMedrano）和丹尼斯·米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交

媒体上展示了抗阻力训练塑造的完美线条，而他们所使用的运动技巧与这本书中的方法不谋而合。尽管整个健身行业都在宣扬健身之艰辛，但有了这

本书，我们就能轻松增强力量、打造纤体瘦身肌群、提高运动机能，让获得完美身材从此不是梦！

前言/序言

动起来，打造完美身材不是梦！

您是否被健身房里笨重的健身器材吓到了？时间和金钱上无法负担？厌烦了频繁来往健身房？或者是看腻了健身房里的人无休无止地练着肱二头肌？倘若如此，请阅读这本书吧！

众所周知，健美操或无器械健身是世界上最古老的力量训练模式，也是当今最热门的锻炼方式！抛弃您的杠铃，塑造紧实的肌肉，降低体脂、提高身体机能，让您随时随地成为健身狂人。作为一位资深教练，我曾帮助各界人士保持身体健康，提高身体素质。我的客户包括超人职业美式足球运动员、精英领域体育运动员和专业的赛车手。我也指导过普罗大众，他们每天争分夺秒，忙忙碌碌，认为效率、经济与体脂比例一样重要。不管目标是什么，通过这本书中的锻炼方法，我成功地帮助我的客户塑造出了绝佳的身形。这本书将会带您踏上一段不可思议的旅程，无需任何器械，就能帮您塑造更健康、更强壮的体格。书中介绍了75项练习——每一项都提供了动作的改进版以适应不同运动能力的需求，还有30项独特的健身项目，灵活的90天运动计划。总之，这本《男性健身指南》将会挑战您的身体运动极限，改善您的身体健康状况。我不保证健身的过程会很轻松，但有付出就有收获，一切都是值得的！请加入健身的革命大军吧！

热销。虽然重点不是很多，但是确实纠正了一些错误观点，值得一阅

觉得这本书很良心，不只是需要减肥的人需要，对于大多数人，如何饮食，如何运动，都受益良多。

内容还不错，物流也很快，但这次的包装实在不太能满意。

活动购买，价格比平常便宜很多。习惯京东买书了，活动多，力度大，送货上门......好处多多

讲解到位，图片清晰非常好

很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好

还可以，就是有的做出来不好吃，估计是我厨艺差

内容还不错，物流也很快，但这次的包装实在不太能满意。

感觉挺好的，先评价，再仔细看看。教练推荐的