DK男性健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[英] Bartram S.（巴特拉姆） 著，徐嘉 译

图书标签:

• 健身
• 男性
• 肌肉
• 锻炼
• 力量训练
• 健康
• 塑形
• 运动
• 身体
• 指南

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297793

版次：1

商品编码：11972021

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-10-01

用纸：铜版纸

页数：220

字数：400000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：对健身感兴趣的男性

现在就行动起来！

不需要笨重的器械、不需要特别的设备、不需要昂贵的健身房会员卡，

随时随地都可以操作的健身动作，

帮你打造一个更强壮、更完美、更健硕的体格！

挑战自己，操作75个力量练习、伸展运动和衍生动作！

提升体格，进行30个常规训练，由新手成为专业人员！

完善技巧，跟着上百个详细的分解步骤图逐步练习！

力量增强后，循序渐进地进阶到更严苛的的训练中！

内容简介

本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

作者简介

巴特拉姆（Bartram）

美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多美国国家橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国大联盟（MLS）的专业运动员。已出版图书《DK女性健身指南》《新手指南：高强度间歇训练》。

徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。

内页插图

目录

导语 006
体重阻力训练基本知识简介 008
为什么选择 010
体重阻力训练的益处 012
健身必备品和有效的辅助器材/本书使用指南 014
人体肌群解剖图 016
六大基本训练 018
深蹲 018
弓步下蹲/俯卧撑 020
立卧撑跳/仰卧悬垂臂屈伸 022
引体向上 024
基本训练改进版 026
身体角度/稳定性/运动幅度 026
调整接触点/运动节奏 028
功能性训练热身 030
直立弓步下蹲 031
下蹲/躯干稳定俯卧撑 032
大腿内侧拉伸/胸部旋转 034
恢复/泡沫轴使用技巧 036
膳食营养/水分补充 038
第一阶段 040
悬挂式/爬山式 042
反向平板抬臀 044
交替侧弓步 046
标准俯卧撑 048
引体向上（下巴过单杠） 050
仰卧悬垂臂屈伸/屈体 052
仰卧负重屈伸 054
引体向上 056
下犬式俯卧撑 058
波比运动 060
军人俯卧撑 062
肘桥式 064
臀桥式 066
前臂铰链 068
后滚式波比 070
X式跳跃/后倾臂屈伸 072
悬臂肩胛收缩/后弓箭步蹲 074
开合跳俯卧撑 076
桥式踢腿 078
背靠墙直角坐/深蹲 080
阿瑞斯训练/柏修斯训练 082
翻滚吧世界 084
托尔训练/超循环 300训练 086
超循环5训练 088
10到1递减训练/推拉战 090
动态双响曲/高低冲击有氧训练 092
燃烧吧卡路里 094
打造强健双腿 096
第一阶段运动计划 098
第二阶段 100
深蹲运动 102
蜘蛛侠式俯卧撑 103
箭步蹲 104
交替弓步 106
协助单臂引体向上 108
凌空抬腿 110
蛙挺 111
前臂俯卧撑 112
中空体 113
T字形站立 114
蜷缩悬挂 116
虾式蹲 118
后桥式 120
鸽子挺 122
蝴蝶挺 123
“保加利亚”劈叉蹲 124
1-2推 126
龙行 128
滑跳 130
弓箭手俯卧撑 131
向后俯卧撑 132
单腿波比操 134
增强式俯卧撑 136
间歇俯卧撑 138
派克俯卧撑 140
疯狂8s 142
大力神训练 144
汉拔尼训练 145
推拉运动 146
“岳飞”训练法 148
超级四轮运动组合 150
传奇的腿 151
全部动作 152
燃烧吧脂肪 154
三部曲 155
超循环四部曲 156
三步运动 158
运动计划 159
第三阶段 160
倒立行走 162
空心体摇摆/蹲跳 164
单腿手枪深蹲/水平支持 166
单手引体向上/单手仰卧悬垂臂屈伸 168
俯平衡 170
单腿反向桥 172
新式划船 174
平摊式俯卧撑/摆腿运动 176
立卧撑跳 178
增强式仰卧悬垂臂屈伸 180
踏板运动 182
L型直角引体向上 184
单腿臀桥式 186
悬臂提膝举腿 188
T型跳跃 190
波比引体向上 192
缩腿跳波比 194
龙旗/单手俯卧撑 196
收腹举腿穿臂成后悬垂 198
深蹲L直角坐 200
炼狱式双腿训练 202
亚历山大训练/斯巴达克斯训练 204
推举/拉伸力量训练/弗拉的训练 206
基础训练/锻造之旅 208
魔鬼训练 210
进化训练 212
超循环无器械健身500 214
超循环野兽模式训练 215
挑战极限 216
第三阶段运动计划 218
作者简介/致谢 220

精彩书摘

什么是抗阻力训练？

抗阻力训练，指的是无需借助哑铃或杠铃等体育器材就可以进行的力量训练。因为自身的体重就是运动的阻力。传统的抗阻力训练包括俯卧撑和引体向上运动。但本书为每种训练都提供了改进方法，能简单却有效地增加或减小动作的难度。以俯卧撑为例。如果希望减小动作难度，可以做跪式俯卧撑；如果希望增加动作难度，选择性就多了，从改变手的支撑方式到提升脚的高度都能够满足健身人士不同难度等级的需求。这些衍生动作不仅可以增加运动难度，还能通过加大运动幅度，锻炼更多肌肉纤维。通常，多次重复运动能够提高身体耐力，但想要增强力量，则需要加大训练强度，降低身体稳定性、加大关节活动度或增加肌肉张力。世界健美操组织以及单杠对抗健美操竞赛都表明，抗阻力训练可以达到最佳的运动效果。很多风靡网络的健身达人，如阿尔·卡瓦德尔（Al Kavadlo）、肯尼恩·盖拉哲（Kenneth Gallarzo）、弗兰克·梅德拉诺（FrankMedrano）和丹尼斯·米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交

媒体上展示了抗阻力训练塑造的完美线条，而他们所使用的运动技巧与这本书中的方法不谋而合。尽管整个健身行业都在宣扬健身之艰辛，但有了这

本书，我们就能轻松增强力量、打造纤体瘦身肌群、提高运动机能，让获得完美身材从此不是梦！

前言/序言

动起来，打造完美身材不是梦！

您是否被健身房里笨重的健身器材吓到了？时间和金钱上无法负担？厌烦了频繁来往健身房？或者是看腻了健身房里的人无休无止地练着肱二头肌？倘若如此，请阅读这本书吧！

众所周知，健美操或无器械健身是世界上最古老的力量训练模式，也是当今最热门的锻炼方式！抛弃您的杠铃，塑造紧实的肌肉，降低体脂、提高身体机能，让您随时随地成为健身狂人。作为一位资深教练，我曾帮助各界人士保持身体健康，提高身体素质。我的客户包括超人职业美式足球运动员、精英领域体育运动员和专业的赛车手。我也指导过普罗大众，他们每天争分夺秒，忙忙碌碌，认为效率、经济与体脂比例一样重要。不管目标是什么，通过这本书中的锻炼方法，我成功地帮助我的客户塑造出了绝佳的身形。这本书将会带您踏上一段不可思议的旅程，无需任何器械，就能帮您塑造更健康、更强壮的体格。书中介绍了75项练习——每一项都提供了动作的改进版以适应不同运动能力的需求，还有30项独特的健身项目，灵活的90天运动计划。总之，这本《男性健身指南》将会挑战您的身体运动极限，改善您的身体健康状况。我不保证健身的过程会很轻松，但有付出就有收获，一切都是值得的！请加入健身的革命大军吧！

塑造而非模仿：力量、健康与自信的内在探索 本书并非关于追逐虚幻的体型，亦非对他人健身模式的盲目效仿。它是一次深入的内在探索，旨在揭示男性身体潜能的奥秘，以及如何通过科学、系统的方法，构建真正强大、健康、充满活力的生命体。我们相信，真正的力量源于理解，真正的健康在于平衡，而真正的自信则来自于身体与内心的和谐统一。 第一章：认识你的身体——生物学基础与个体差异 在开始任何健身计划之前，了解你身体的基本构造至关重要。本章将带你深入了解男性身体的解剖学特征，包括肌肉群的分布、骨骼结构、关节的运作方式以及激素对身体发展的关键作用。我们将探讨不同年龄段男性身体的生理变化，以及它们如何影响训练效果和恢复能力。 更重要的是，我们将强调个体差异的独特性。每个人的基因构成、身体素质、生活习惯都有所不同，因此不存在“一刀切”的健身方案。理解你的身体类型（例如，是更容易增肌的内胚层，还是更倾向于保持纤瘦的外胚层，抑或是兼具两者特质的中胚层），将帮助你更有效地制定训练计划，并避免不必要的挫败感。我们将介绍一些简单的自我评估方法，帮助你更好地认识自己的身体，为接下来的个性化训练奠定基础。 第二章：力量的科学——训练原理与周期化训练 本章将破除关于力量训练的迷思，深入探讨其背后的科学原理。我们将详细讲解肌肥大（肌肉增长）、肌力（最大力量）、肌耐力（长时间维持力量的能力）等核心概念，以及它们如何通过不同的训练刺激来实现。 超负荷原则 (Overload Principle): 这是肌肉持续进步的基石。我们将探讨如何通过增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息时间，或改变训练频率等方式，不断挑战身体，迫使肌肉适应并变得更强。 渐进性超负荷 (Progressive Overload): 仅仅知道超负荷是不够的，关键在于如何循序渐进地增加负荷，避免训练停滞。本章将提供多种实用的渐进性超负荷策略。 多样性原则 (Variety Principle): 避免身体对单一的训练模式产生适应性，导致进步放缓。我们将介绍如何通过改变训练动作、训练器械、训练强度和训练方式来保持训练的新鲜感和有效性。 恢复与适应 (Recovery and Adaptation): 肌肉并非在训练中生长，而是在训练后的休息和恢复中。本章将深入探讨睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、按摩）的重要性，以及它们如何促进身体修复和肌肉生长。 周期化训练 (Periodization): 这是一个被广泛应用且极为有效的训练策略。我们将讲解不同类型的周期化训练，如线性周期化、波浪式周期化、块状周期化等，以及如何根据你的目标（增肌、增力、减脂、备赛等）和训练阶段来规划训练周期，确保长期稳定进步，并最大程度地避免过度训练。 第三章：动作的艺术——技术、形式与安全 “动作是力量的载体，形式是安全的保障。”本章将聚焦于各项基础复合动作的技术细节。我们将深入剖析深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等核心力量训练动作，以及一些重要的辅助动作，如肩上推举、弓箭步、俯卧撑等。 细节解析: 每个动作都将分解到最细微的环节，包括身体的起始姿势、核心的稳定、呼吸的配合、动作的轨迹、发力顺序以及顶峰收缩和离心控制。我们将通过文字描述和理论指导，帮助你建立正确的动作感知。 常见错误纠正: 识别并纠正训练中的常见错误至关重要，这不仅影响训练效果，更是引发伤病的主要原因。本章将列举每个动作最容易出现的错误，并提供详细的纠正方法。 身体力线与生物力学: 理解动作背后的生物力学原理，例如重心、杠杆原理、关节的受力点等，将帮助你更深刻地理解为什么需要以特定的方式完成动作，以及如何通过优化动作来提高效率和安全性。 核心稳定性的重要性: 强大的核心是所有力量动作的基石。我们将详细讲解核心肌肉群（腹部、背部、臀部）的功能，以及如何通过一系列练习来强化它们，从而在训练中获得更好的稳定性和力量输出。 预防伤病: 安全永远是第一位的。本章将贯穿安全意识，提供关于热身、放松、动作幅度控制、负荷选择等方面的指导，帮助你最大限度地降低训练伤病的风险。 第四章：身体的燃料——营养策略与补充 强大的训练需要匹配科学的营养支持。本章将深入探讨男性健身所需的营养学知识，并提供切实可行的饮食策略。 宏量营养素的智慧: 我们将详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在健身中的作用。 蛋白质: 肌肉生长的基石。我们将探讨每日所需的蛋白质摄入量，以及哪些食物来源是最优质的选择。 碳水化合物: 身体的主要能量来源。我们将区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物，并提供如何根据训练强度和时间来安排碳水化合物摄入的建议。 脂肪: 并非敌人，而是身体不可或缺的组成部分。我们将讲解必需脂肪酸的重要性，以及如何选择健康的脂肪来源。 微量营养素的重要性: 维生素和矿物质在身体的代谢、修复和能量生产中扮演着至关重要的角色。我们将重点介绍对男性健身者特别重要的微量营养素，以及如何通过均衡饮食来获取。 饮食时机与策略: “什么时候吃”与“吃什么”同等重要。本章将讲解训练前后的营养补充策略，以及如何通过合理的饮食安排来最大化训练效果和身体恢复。 水分的维持: 身体的许多重要功能都依赖于充足的水分。我们将强调水分摄入的重要性，以及如何计算并维持最佳的水分水平。 关于补充剂的理性认知: 市场上的健身补充剂琳琅满目，但并非所有人都需要。本章将以客观的态度，介绍一些科学证明有效的补充剂（如肌酸、乳清蛋白等），并指导你如何理性选择，避免盲目跟风。 第五章：身心的协同——恢复、睡眠与压力管理 身体的成长发生在训练之外。本章将聚焦于训练后身体的恢复过程，以及如何通过科学的方法来优化恢复，从而最大化训练成果。 睡眠的魔力: 睡眠是身体修复和激素分泌的关键时期。我们将探讨理想的睡眠时长和睡眠质量，以及如何通过改善睡眠习惯来提升恢复效率。 主动恢复技巧: 除了被动休息，主动恢复同样重要。本章将介绍多种有效的恢复技巧，包括静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等，并指导你如何根据自身情况选择合适的恢复方法。 压力管理与身心平衡: 慢性压力会对身体的恢复能力和激素水平产生负面影响。我们将探讨压力对健身的影响，并提供实用的压力管理技巧，如冥想、正念练习、规律的放松活动等，帮助你建立更健康的身心状态。 倾听身体的信号: 身体会发出各种信号，表明它是否需要休息或过度训练。本章将帮助你学会识别这些信号，例如持续的疲劳、肌肉酸痛不止、食欲不振、情绪低落等，并根据身体的反馈调整训练和恢复计划。 灵活性与柔韧性的训练: 良好的柔韧性不仅能提升动作表现，更能有效预防伤病。我们将介绍一些针对性的灵活性训练，帮助你拓展身体的活动范围，提升整体身体素质。 第六章：目标的设定与可持续性——规划你的健身旅程 健身并非一蹴而就，而是一个持续的旅程。本章将引导你如何科学地设定健身目标，并制定可持续性的训练和生活方式。 SMART目标原则: 我们将介绍如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的目标，从而提高达成目标的可能性。 短期、中期与长期规划: 宏伟的目标需要分解成可执行的小步骤。我们将指导你如何制定不同时间维度的健身规划，让每一步都朝着最终目标前进。 训练日志的价值: 记录训练过程是衡量进步、分析问题的关键。本章将强调训练日志的重要性，并提供如何有效记录和分析日志内容的建议。 应对训练瓶颈: 每个人都会遇到训练平台期。我们将探讨产生瓶颈的常见原因，并提供突破瓶颈的策略，例如调整训练方案、改变训练强度、增加训练频率等。 建立健康的生活习惯: 健身不仅仅是走进健身房，它是一种生活方式的改变。我们将探讨如何将健康饮食、规律运动、充足睡眠和压力管理融入日常生活，实现长期的健康与活力。 保持内在驱动力: 健身的动力可能来自外部，但真正的持久力则源于内在。本章将引导你发掘健身的乐趣，认识到身体健康带来的积极影响，从而建立起对健身持久的热情。 结论：活出你的最佳状态 本书的目标是赋能你，让你成为自己身体的掌控者。通过理解科学原理，掌握正确的技术，优化营养和恢复，你将能够塑造一个更强壮、更健康、更自信的自己。这不是关于模仿，而是关于发掘你内在的潜能，活出属于你自己的、最佳的身心状态。你的健身旅程，从这里开始，但终点，是持续的成长与蜕变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定健身基础的人，我一直觉得自己的训练陷入了瓶颈，进步缓慢。《DK男性健身指南》的出现，为我打开了新的思路。我尤其欣赏书中关于进阶训练技术的讲解，比如如何利用递减组、超级组、暂停休息等方法来突破平台期。这些技术我之前只在网上零散地看到过，但总觉得不够系统。这本书将它们清晰地呈现出来，并详细解释了每种技术的原理和应用场景，让我能够有针对性地将它们融入到我的训练中。此外，书中对于不同训练目标（如增肌、减脂、提高力量）的细致分析，以及针对这些目标所推荐的训练方法，也让我受益匪浅。我学会了如何根据自己的实际需求，灵活地组合和运用各种训练技术，让我的训练更加高效和有针对性，我能够感受到身体正在以一种前所未有的速度进步！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身充满了好奇，但又常常感到无从下手的新手。市面上关于健身的书籍太多了，看得我眼花缭乱。偶然间我看到了《DK男性健身指南》，抱着试试看的心态买了回来，结果惊喜连连！这本书对于健身的新手来说，简直就是一本宝藏。它没有上来就讲那些高难度的动作，而是从最基础的身体评估和目标设定开始。作者非常细心地为我们这些新手提供了如何了解自己身体状况的建议，以及如何根据自己的情况制定合理可行的健身目标。这让我感觉健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以一步步实现的。更重要的是，书中对饮食和恢复的讲解也十分到位。我一直以为健身就是埋头苦练，却忽略了饮食和休息的重要性。这本书让我明白，想要获得好的健身效果，这三者缺一不可。它提供的饮食建议非常实用，易于操作，让我不再为“吃什么”而烦恼。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始阅读《DK男性健身指南》以来，我的健身训练发生了翻天覆地的变化。这本书不仅仅是一本指导动作的书，它更像是一本关于如何科学、有效地进行健身的百科全书。我特别喜欢其中关于训练计划设计的章节。作者并没有提供一套“万能”的训练计划，而是教会我们如何根据自己的身体特点、训练目标和可用器械来量身定制属于自己的训练方案。这种“授人以渔”的方式让我受益匪浅。我学会了如何安排训练的频率、强度、组数和次数，如何进行有效的休息和恢复，以及如何根据训练进展来调整计划。书中还深入探讨了不同训练原则的重要性，比如渐进超负荷、周期化训练等，让我对健身有了更深刻的理解。读完这本书，我感觉自己不再是被动地执行者，而是能够主动思考，灵活调整，成为自己健身道路上的真正主导者。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直想找一本真正能够指导我进行力量训练的书，而《DK男性健身指南》完全超出了我的预期。我尤其欣赏它对于基础动作的讲解，比如深蹲、硬拉和卧推。作者不仅仅是列出了动作，而是详细地分析了每个动作的力学原理，并提供了如何正确发力、保持身体稳定以及避免受伤的技巧。我感觉就像请了一位私人教练在我身边指导一样。书中还附带了清晰的图示，这对于我这种视觉学习者来说简直是福音。每一个动作的分解图都标注了关键的肌肉群，让我对训练的肌肉有了更直观的认识。我不再是盲目地跟着视频做动作，而是真正理解了为什么这样做，以及这样做能达到什么效果。这让我训练的信心倍增，也让我对健身的理解上升到了一个新的高度。我迫不及待地想把书中学到的知识应用到我的日常训练中，期待看到身体的改变！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对健身都持有一种比较随性的态度，想到就练两下，没有系统性。《DK男性健身指南》彻底改变了我的健身观念。这本书让我意识到，健身不仅仅是锻炼肌肉，更重要的是它对整体健康和生活方式的影响。我非常喜欢书中关于“健康生活”的理念，它强调健身与营养、睡眠、心理健康之间的紧密联系。书中不仅仅提供了关于体能训练的指导，还对如何保持良好的睡眠习惯、如何调整饮食来支持健身目标，以及如何通过健身来缓解压力、提升情绪等方面都进行了深入的探讨。这让我看到了健身更广阔的一面，它不仅仅是为了拥有健美的身材，更是为了成为一个更健康、更有活力的自己。这本书就像一位智慧的长者，指引我走向更健康、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

要开始健身了！！！

评分☆☆☆☆☆

看书可以丰富和补充知识；了解时事，增广见闻；学习做人道理；看诗词古文可以陶冶性情；可以刺激大脑神经的发展，使大脑不会退化 ，增强思考能力；看学习书提升考试成绩；可以提高逻辑推理能力；学生的写作能力的高低与看书多少成正比，可以加强作文能力；看书是一种认识自身，认识世界的过程；可以加强和帮助人际沟通；减少心理上因无知而造成的恐惧感，增加忍受挫折的能力；能学习别人成功、失败的经验，做事的方法，幽默的态度，待人处事的方式，久而久之自然能充实个人的内涵。

评分☆☆☆☆☆

100-30入的，还不错，大概看了下书的质量都不错，比前两次的好。包装也都很好，有箱子，没有磕碰。一边看着美食一边看着减肥书，也是醉了，哈哈哈

评分☆☆☆☆☆

看了一个月后来评价，获得了科学的减肥观念，没有挨饿，没有痛苦的运动，这一个月轻了3kg，精神佳，气色好。

评分☆☆☆☆☆

在京东购物已经很长时间了，比较信任京东自营品质，物流超快，东西实在，性价比高！

评分☆☆☆☆☆

入门教材，有详细的训练计划安排

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

东西还可以 有需要还会来买。

评分☆☆☆☆☆

啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦阿拉啦啦