一辈子不复胖：减肥塑身减龄瑜伽 9787550233010 北京联合出版公司 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌 著

图书标签:

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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233010

商品编码：30123802952

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：一辈子不复胖：减肥塑身减龄瑜伽

定价：35.00元

作者：张斌

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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揭开瑜伽瘦身之秘，彻底逆转肥胖宿命；
探索“身心灵”平衡的关键，
快速掌握瘦身原理，
精准燃烧脂肪、延展肌肉线条，
让你快速拥有紧实又浑圆的超性感曲线！

内容提要

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全书共分为四个部分。部分概述了瑜伽健康减肥的原理，并让读者对练习瑜伽的前后准备工作和注意事项有了一个宏观的了解；第二部分主讲呼吸瑜伽，通过呼吸瑜伽达到身体排毒和心灵排毒的双重作用，从而达到瘦身和减轻压力的效果；第三部分是本书的特色部分，以10分钟为概念，将一天分为四个时间点，即每个时间点练习10分钟瑜伽即可瘦身的概念，非常吸引人。另外，本章还附加了10分钟即可为身体局部塑形的瑜伽动作，详尽实用；第四部分是专门针对想系统练习瑜伽瘦身的读者朋友，这一章分为14天，每天的瘦身瑜伽动作各不相同，难度循序渐进，适合多年龄层的读者朋友学习。
全书以瑜伽瘦身为中心理念，多角度、多方式的为读者详细的介绍了瘦身瑜伽的练习方法，动作、姿势量大，步骤讲解详细且每一个动作都配有模特示范，是一本精良的瑜伽减肥新概念图书。

目录

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Part 01恋上瑜伽，就是瘦一辈子
{瑜伽}征服你的灵魂
揭开古老瑜伽的美丽密码
瑜伽美体达人修炼3秘籍
瑜伽优雅练习关键词：场地、时间、道具、音乐
{秒杀赘肉}健康的瘦身运动
身、心、灵合一的古老瑜伽瘦身奇迹
熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
{练习10分钟前后}让效果事半功倍
有效燃脂瘦身的要诀
快瘦不反弹，每天瑜伽10分钟就好
稳定身心，打好瘦身基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改变虚胖体质
{体内排毒}360°全身脂肪大清扫
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上骆驼式
……

{心灵排毒}好心情是脂肪燃烧的酵素
眼镜蛇式
鹤禅式
婴儿放松式
烛光冥想
门闩式
……

Part 03减龄瑜伽：一伸一展，10分钟纤体美肌
{晨起10分钟}唤醒全身细胞，加速代谢一整天
山式
圣哲玛里琪式
{午间10分钟}消食化积，吃再多都不怕
颈部练习
鸟王式
战士一式
舞王式
{傍晚10分钟}动一动，还原身体原动力
单腿背部伸展式
船式
牵引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分钟}身体不动，但燃脂不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭动式
{10分钟重塑精致小脸}
狮子式
叭喇狗式
{10分钟打造气质美颈}
乌龟式
鱼式
{10分钟修炼性感美背}
摇篮式
蛇王式
展背式
{10分钟轻松甩掉臂脂}
鹫变化式
固肩式
手臂回旋式
{10分钟快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱桥式
上抬腿式
加强侧伸展式
孔雀式
两侧摇摆式
{10分钟瞬变Q弹}
骆驼式
后抬腿式
{10分钟紧实纤细美腿}
卧英雄式
神猴哈努曼式
骑马式
V字式
半莲花站立前屈式
幻椅式
半脚尖式
Part 04“魔术”瑜伽：14天见证瘦身奇迹
{第1～2天}——身体变得轻松
桥式
鳄鱼式
倒立三角式
脚尖式
球上美人鱼式
后仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃烧
清凉呼吸
龟式
球上前屈式
{第5～6天}——体重开始下降
蜥蜴式
球上车轮式
……
特别附赠：瑜伽减肥的黄金搭档：经络按摩

作者介绍

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张斌，元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。主编了《14天特效减肥瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

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序言

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《轻盈之舞：重塑身形与活力的普拉提指南》 序言：身体的语言与重塑的可能 我们生活在一个追求效率与速度的时代，身体常常成为最先被牺牲的对象。长时间的伏案工作、久坐不动的生活方式，以及无规律的饮食习惯，使得许多人面临着体态失衡、核心力量薄弱乃至慢性疼痛的困扰。然而，身体并非一成不变的容器，它拥有惊人的自我修复与重塑能力，关键在于我们选择何种方式去引导和激活它。《轻盈之舞：重塑身形与活力的普拉提指南》正是这样一本旨在唤醒你身体深层潜能的实用手册。它摒弃了极端的节食和高强度的轰炸式训练，转而聚焦于一种更精妙、更注重内在连接的训练哲学——普拉提（Pilates）。 本书并非仅仅是一本动作图解，它是一次深入理解身体运作机制的旅程。我们将探索如何通过专注的呼吸、精准的动作控制和有意识的核心激活，来重建身体的平衡，提升内在的力量，最终达到长久的健康与优雅。无论你是运动新手，还是希望突破瓶颈的资深练习者，本书都将为你提供一套系统、科学且充满启发性的实践路径。 --- 第一部分：奠基——理解普拉提的核心哲学 第一章：不止于健身：普拉提的诞生与原理 本章将追溯普拉提创始人约瑟夫·普拉提先生的传奇经历，理解他在一战期间如何为伤兵设计出这套结合了东西方智慧的康复系统。我们将详细阐述普拉提区别于其他运动的六大核心原则：呼吸（Breathing）、专注（Concentration）、集中（Centering）、控制（Control）、精确（Precision）和流畅（Flow）。深入理解这些原则，是确保每一次练习都能达到最大效益的基础。我们将探讨“中立骨盆”和“激活横膈膜”在所有动作中的重要性，它们是稳定脊柱和保护关节的第一道防线。 第二章：核心的秘密：解构“动力中心” 普拉提的灵魂在于“Powerhouse”，即我们常说的核心肌群。本章将细致解剖核心的构成，包括深层腹肌（如腹横肌）、盆底肌、多裂肌以及膈肌。我们将通过一系列简单的自我检测方法，帮助读者清晰地感知自己核心肌群的激活状态。在这里，我们将着重介绍如何“想象性地”收缩和稳定核心，而不是简单地“收腹”，强调内在的联动而非表面的紧张。只有真正理解并掌控了动力中心，身体的姿态和运动效率才能发生根本性的改变。 --- 第二部分：实践——从基础到进阶的动作序列 本部分是本书的操作核心，我们摒弃了复杂的器械介绍，专注于基于垫上的徒手训练，确保读者可以随时随地开始练习。 第三章：呼吸的艺术：连接身心的桥梁 呼吸是普拉提的引擎。本章教授如何进行“胸廓侧向呼吸法”，这种呼吸方式不仅能帮助维持核心的稳定，还能增强肺活量，有效缓解压力。我们将设计一系列基础的呼吸配合练习，例如“吸气扩张，呼气收紧”，让呼吸成为主动参与塑造体态的力量。 第四章：初识垫上基础：建立身体觉知 本章从最基础的体位开始，包括：仰卧姿势的调整、肩胛骨的稳定练习（如肩胛骨滑行）和骨盆的后倾与前倾控制。重点介绍普拉提入门经典动作的精准执行要领： 卷曲（The Roll Up）/ 卷曲准备（Curl Up）： 强调脊柱的逐节滚动，而非猛地发力。 百次拍击（The Hundred）： 拆解为无腿、单腿抬高、双腿90度等不同阶段，教授如何在保持核心锁定的同时完成呼吸周期。 单腿伸展（Single Leg Stretch）与双腿交替伸展（Double Leg Stretch）： 侧重于髋关节的稳定和对侧手臂腿部的协调控制。 第五章：脊柱的活力：流畅性的追求 脊柱的健康是身体灵活性的关键。本章重点训练脊柱的屈曲、伸展和侧向弯曲能力。 脊柱卷曲（Spine Stretch Forward）与反向伸展（Swan Dive Prep）： 练习如何安全地拉伸后侧链和温和地伸展腹肌。 猫牛式与滚动（Rolling Like a Ball）： 强调在保持核心张力下的身体滚动，如同按摩脊柱。 侧卧系列（Side Lying Series）： 针对臀中肌和外侧线条的塑形，如蚌式开合、侧抬腿，细致讲解如何避免骨盆的晃动，确保运动发生在目标肌肉群。 第六章：站立与平衡：将力量带入日常 普拉提不应只停留在垫子上。本章引导读者将核心控制和平衡感应用于站立体态中。我们将教授提拉站姿（Standing Alignment），以及如何运用普拉提的微小调整来改善日常行走和站立的姿态。涵盖了单腿站立平衡系列，以及针对足弓和脚踝力量的重建练习。 --- 第三部分：整合——个性化应用与身心合一 第七章：针对性优化：解决常见体态问题 本章将普拉提的原理应用于解决现代生活中常见的身体困扰： 1. 圆肩驼背的矫正： 重点强化上背部菱形肌和中斜方肌，放松胸大肌和小肌群。 2. 骨盆前倾/骨盆后倾的平衡： 通过强化腹肌和臀大肌，温和拉伸髋屈肌，重建骨盆的自然生理曲度。 3. 下背部疼痛的缓解： 介绍温和的“骨盆时钟”练习和腹横肌的深度激活，以稳定腰椎。 第八章：打造持久的内在动力 本书的终极目标是培养一种持续的身心连接，而非短暂的体重波动。本章探讨如何将普拉提的“专注”和“精确”融入到日常活动中，例如：如何有意识地保持核心稳定地搬运重物，如何在通勤时调整坐姿，以及如何利用碎片时间进行简短的“微练习”。我们将提供一套每日五分钟的“身体自检与激活”程序，帮助读者将普拉提融入生活的节奏，实现持久的、内在的形体优化。 --- 结语：重获身体的主导权 《轻盈之舞：重塑身形与活力的普拉提指南》提供的是一把钥匙，它开启的不是速效的捷径，而是通往更健康、更具觉知的生活方式的大门。通过对呼吸的控制、核心力量的建立和动作的精准执行，你将发现身体不仅可以变得更强壮、更具线条感，更能以一种前所未有的优雅和效率去应对生活的挑战。真正的塑形，源于内在的觉醒与持之以恒的专注，而非外在的苛求。现在，请从你的呼吸开始，与身体进行一场深刻而富有成效的对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在是太吸引人了，那种清新的色调和充满活力的排版，一下子就让人感觉这不是一本枯燥的健身指南，而是一场身心焕新的旅程的开始。我特别喜欢它在视觉上营造的那种“轻松、持久”的氛围，完全没有传统减肥书那种严苛、高压的压迫感。拿到书的时候，我首先翻阅的是目录结构，看起来安排得井井有条，从基础的体式解析到不同阶段的练习计划，似乎都考虑到了不同健身水平读者的需求。那种层层递进的编排方式，让我觉得即便是瑜伽初学者也能安心上手，不会被复杂的术语或动作难倒。它更像是一位经验丰富、耐心十足的私人教练，一步步引导你进入状态，而不是一味地抛出标准答案。整体的装帧和纸张质感也相当不错，阅读起来手感很舒服，让人愿意长时间地捧着它去研习每一个细节。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述风格非常贴近生活，完全没有那种高高在上的“专家腔调”。作者在介绍每一个体式时，都仿佛在跟你唠家常一样，用非常生活化的语言去解释那些看似专业的动作要领。比如，当讲解到一个需要保持平衡的体式时，它会用“想象你是一棵深深扎根的树”这样的比喻来帮助理解重心和稳定性的关系，而不是干巴巴地告诉你“核心收紧，脊柱延展”。这种润物细无声的引导，极大地降低了瑜伽练习的门槛。我尤其欣赏它在强调“不复胖”这个核心理念时所采取的策略，它不只是告诉你“练这个能瘦”，而是深入探讨了为什么我们会反复陷入增重和减重的怪圈，从心理层面和生活习惯上进行剖析，这才是真正持久改变的关键所在，让人觉得这本书的深度远超一般的塑形手册。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多健身计划，很多都因为强度过大或者要求过于苛刻，坚持不到两周就放弃了。但这本书给我的感觉完全不同，它似乎非常理解“一辈子”这个概念对普通人意味着什么——意味着可持续性。它没有鼓吹快速掉秤的“魔法”，而是侧重于通过瑜伽这种温和而持续的运动方式，重塑身体的柔韧性、力量和代谢能力。我注意到它在讲解动作时，非常细致地划分了“初级”、“进阶”的调整方式，这简直是为我这种有点小伤病或者柔韧性一般的人量身定做的福音。这意味着我不用为了跟上“标准”动作而勉强自己，从而避免了受伤的风险，这种对练习者个体差异的尊重，是很多快餐式健身读物所缺乏的宝贵特质。

评分☆☆☆☆☆

装帧和插图的设计简直是教科书级别的典范。清晰的步骤图搭配精准的文字说明，两者相辅相成，几乎可以让你在不看任何视频教程的情况下，也能准确把握体式的要领。特别是那些细节图，比如手掌的抓地感、脚趾的用力方向，甚至是呼吸与动作配合的标注，都做得极其到位，让人感觉作者对每一个微小的细节都倾注了心血。我甚至发现，即便是那些看起来简单的拉伸动作，书中也指出了提升效率和避免代偿的关键点。这表明编者不仅仅是瑜伽练习者，更是深谙人体运动学原理的专家，这份专业性通过书中的呈现方式被完美地传递给了读者，让人从心底里产生了信任感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它似乎超越了单纯的“减肥塑身”范畴，更像是一本关于“身心减龄”的生活哲学指南。在介绍完体式和练习流程之后，我感觉自己的精气神确实有了明显的改善，不仅是身体线条变得更紧致，连带着睡眠质量和日常的情绪稳定性都有了提升。它强调的“瑜伽塑形”是一种由内而外的调整过程，通过呼吸、冥想和体式，帮助身体找回年轻时的活力和平衡感。这种全方位的提升感，让我觉得投入的每一分钟练习都是值得的，它提供的不是一个短期的目标，而是一种可以融入日常、持续滋养身心的生活方式，这比单纯追求体重数字的下降更有吸引力，也更符合“一辈子”不复胖的宏大愿景。