吃好主食活百岁(家常主食制作步骤全图解，不走弯路零失败) 9787501995967 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王晶，吕文颖 著

图书标签:

• 主食
• 家常菜
• 烹饪
• 食谱
• 健康饮食
• 全图解
• 零失败
• 长寿
• 营养
• 美食

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501995967

商品编码：30106742890

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：吃好主食活百岁(家常主食制作步骤全图解，不走弯路零失败)

定价：29.80元

作者：王晶,吕文颖

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787501995967

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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花样面食 就这么简单
和面 揉面 发酵 下剂 包馅 成形 蒸制……
喷香大米 也可以做出花样
炒饭 盖饭 煲仔饭 粥 粽子 汤圆 米线……
*详细 *实用的制作步骤全图解
营养专家教你，吃对吃好活百岁！
烹饪大厨教你，一步一图做美味！

内容提要

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本书汇集了170余道经典的家常主食，搭配上细致的制作步骤、全面的烹饪技法和有效的厨房小窍门，将面点师、营养师的经验与老百姓的智慧结合，手把手教您做出营养丰富、花样繁多的主食来，让您和您的家人轻松在家享受吃饭的乐趣！
书中主要从面食与米类两大类来介绍主食的家常做法。馒头、花卷、家常饼、饺子、包子、烧面、面条……面面俱到；炒饭、盖饭、煲仔饭、粥膳、粽子汤圆、米线……百变米类，众多美食任你挑！

目录

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主食特别培训班，
从零开始掌握全盘主食的技巧
选好原料，做对主食

上篇
花样面食
需要了解的基础知识

原香馒头
蒸馒头过程中的问题解答
刀切馒头 提供基础能量
老面豆渣白莲花馒头 健脾养胃
刺猬馒头 暖脾胃

百变花卷
蒸花卷过程中的问题解答
麻酱花卷 补充基础热量
元宝枣花卷 养血安神
金银卷 保护肠胃
葱香花卷 促进食欲
香肠卷 开胃、生津
葱香糯米卷 补充碳水化合物
椒盐花卷 补充体力
南瓜双色花卷 增强免疫力
双色蝴蝶卷 护肤、通便
豆沙螺旋花卷 利尿消肿

喷香饼
做饼过程中的问题解答
蛋奶五香发面饼 补充优质蛋白质
葱油饼 提供热量
手撕饼 暖胃
三合面发面饼 延缓衰老
鸡蛋南瓜软煎饼 帮助消化
春饼 补充多种营养素
鸡蛋灌饼 补充卵磷脂
京味糊塌子 补钙、补维生素C
韭菜鸡蛋盒子 补肾、壮阳
芝麻牛肉馅饼 强筋壮骨
陕西肉夹馍 补虚强身
肉饼 补充能量
门钉肉饼 增强体力
糖火烧 提供碳水化合物
原味芝麻小火烧 增加热量
肉丝炒饼 提高人体的抵抗力
家常炒饼 清热消肿

包子烧卖
蒸包子过程中的问题解答
香菇素菜包 提高机体免疫力
猪肉大葱包 滋阴、补血
酱香西葫芦包 清热利尿
狗不理包子 补充能量
萝卜干腊肉蒸包 补充胡萝卜素
猪肉茴香蒸包 理气健胃
水煎包 健脾胃
灌汤包 润泽肌肤
生煎包 补中益气
玉米芹菜水晶烧卖 平肝降压
猪肉糯米烧卖 滋补健身
玉米鲜虾烧卖 强健骨骼
红糖三角包 增加能量
佛手包 健脾益胃
莲蓉寿桃包 健胃消食
奶黄包 提高脾胃消化功能

饺子馄饨
做饺子和馄饨过程中的问题解答
三鲜水饺 补益壮阳
香芹豆腐干猪肉水饺 营养均衡
钟水饺 补虚损
大白菜猪肉水饺 益胃生津
虾肉水饺 固肾
芹菜猪肉水饺 辅助降压
猪肉韭菜水饺 促进消化
莴笋牛肉蒸饺 强筋健骨
白萝卜羊肉蒸饺 御寒补身
三鲜馄饨 增加能量
芹菜猪肉馅馄饨 增强抵抗力
红油抄手 补血

爱面条
做面条过程中的问题解答
炸酱面 补充能量
番茄鸡蛋打卤面 消除疲劳
肉末豆角手擀面 益气生津
山西刀削面 为身体提供热量
担担面 提高食欲
阳春面 宽肠通便
热干面 滋阴润燥
牛肉拉面 补充能量
油泼面 补充热量
臊子面 帮助消化
羊肉面 温补气血
朝鲜冷面 开胃
鸡丝凉面 提高对感冒的免疫力
鲜虾酱汤面 补充钙质
香菇胡萝卜面 护眼、降脂
香芹肉丁拌面 降压降脂
扁豆焖面 健脾开胃
绿豆芽肉丝炒面 利尿、消肿
新疆拉条子 强健身体
虾仁蔬菜蝴蝶面 补充维生素
番茄牛肉通心粉 增进食欲

难忘糕点
小麻花 补充碳水化合物
玉米面发糕 刺激肠胃蠕动
铜锣酥 补充脑部营养
萝卜酥 下气消食
炸翻花 提供热量
巧克力曲奇饼干 补充能量
老婆饼 提供热量
开口笑 强壮身体
象眼酥 增强体力
腰果酥饼 开发智力
诱人西餐
番茄鲜虾意面 提供能量
奶油口蘑培根面 提高免疫力
意大利肉酱面 强壮骨骼
牛肉汉堡 有助肌肉生长
美式热狗 强身健体
牛肉比萨 强身健骨
香肠千层面 提高对蛋白质的消化
总汇三明治 滋补身体
奶香口蘑面包 益五脏、补虚损
专题：其他粗粮美食
玉米面糊饼 健胃消食
烙玉米饼 促肠蠕动
小窝窝头 改善便秘
摊莜麦蛋饼 促进肠胃蠕动
糜子面窝头 降糖、降脂
糜子面猪肉大葱水饺 帮助新陈代谢
荞麦双味菜卷 缓解肠胃积滞症状
小米黄豆面煎饼 安眠、健胃
下篇
喷香大米
米类基础知识
百变米饭
蒸米饭过程中的问题解答
山药八宝饭 养颜美容、消水肿
南瓜薏米饭 助消化、通便
鸡蛋炒饭 增强体质
照烧鸡腿饭 温补脾胃、益气养血
酱油炒饭 健脾和胃
扬州炒饭 补中益气
台湾卤肉饭 补充能量
咖喱牛肉盖浇饭 滋养脾胃、强筋骨
鱼香肉丝盖浇饭 滋阴、补血
石锅饭 补充能量、防贫血
茶水煮饭 软化血管
菠萝鸡饭 补充多种营养素
清香荷叶饭 清热解暑、健脾利湿
新疆羊肉手扒饭 温中补虚
火腿蔬菜蛋包饭 健脾开胃
香肠煲仔饭 开胃、生津
虾仁火腿炒饭 补钙、补卵磷脂

营养靓粥
做粥过程中的问题解答
红枣绿豆大米粥 利尿、消水肿
玉米绿豆大米粥 清热解毒
红莲子大麦大米粥 安神、助睡眠
腊八粥 改善虚弱体质
百合南瓜粥 润肺止咳
落花生淮山药粥 增强记忆力
葡萄干醪糟粥 补血、益气
核桃木耳红枣粥 养颜美容
薏米百合红枣粥 健脾去湿
油条菜粥 促进新陈代谢
皮蛋瘦肉粥 滋阴润燥、消除疲劳
瘦肉玉米粥 抗衰老
板栗牛腩粥 滋养脾胃
芥菜咸蛋鸡粥 补虚损、强筋骨
鸡丝莼菜粥 温补脾胃
香菇滑鸡粥 强筋骨、延缓衰老
咸蛋白菠菜粥 补血、补铁
生滚鱼片粥 增智益脑
草菇鱼片粥 降脂降压
苋菜银鱼粥 润肺止咳、利水消肿
海红蟹粥 补骨添髓
鲜虾西芹粥 保护心血管

健康粽子
做好吃粽子过程中的问题解答
紫米小枣粽子 补血益气
花生粽子 延缓脑功能衰弱
红豆粽子 补血、消水肿
葡萄干粽子 解疲劳
五香猪肉粽子 增强体力、健脾益气
香菇鸡腿粽子 健骨、益五脏

年糕、汤圆
上海炒年糕 补血益气
韩式辣年糕 强体健身
腊肠年糕 开胃、护眼
芝麻汤圆 乌发、护发
腰果汤圆 健脑益智
醪糟汤圆 补充体力
黑芝麻瓜子仁汤圆 益肾补精
蒸豆沙圆子 温脾益气
专题：其他美味
桂林米粉 健胃、促消化
过桥米线 补充维生素
越南河粉 滋养脾胃
三文鱼寿司 增强脑功能
鳗鱼寿司 改善夜盲症
鱿鱼寿司 促进骨骼生长
艾窝窝 增强体力和耐久力
驴打滚 营养肌肤
糯米芝麻球 美发、防衰老
桃脯大米蒸糕 补脾健胃
桂花红豆糕 补血、利尿

附录 主食营养大盘点

作者介绍

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王晶
第二军医大学营养学硕士，现为解放军第309医院营养科主治医师，有较丰富的临床经验。在《第二军医大学学报》、《重庆医科大学学报》、《人民军医》、《现代预防医学》、《中国老年学杂志》、《实用预防医学》、《医疗卫生装备》等发表多篇论著。参与国家自然基金项目、第二军医大学青年基金研究工作，有的科研能力和经验。
吕文颖
高级中式面点师，擅长面点、主食制作，手艺精湛, 勤奋好学，是中国烹饪大师、面点烹饪大师、北京特级烹饪大师、前门饭店总厨、*考评员王志强先生的得意弟子。

文摘

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序言

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舌尖上的健康密码：解锁全谷物与根茎类主食的无限可能 在追求健康与长寿的现代生活中，我们常常将目光投向昂贵的保健品和新奇的“超级食物”，却忽略了餐桌上最质朴、最可靠的基石——主食。本书旨在带领读者穿越传统与创新的交界，深入探索以全谷物、杂粮、豆类及根茎类蔬菜为核心的主食世界。这不是一本简单的食谱集合，而是一部关于如何通过优化日常主食结构，实现长期健康、活力充沛生活方式的实用指南。 我们相信，“吃好主食，即是给自己的人生续航。” 第一篇：告别精制，重拾谷物的生命力 精制白米和白面作为传统主食的“标准配置”，虽然口感细腻，却在加工过程中损失了大量的膳食纤维、维生素B群以及矿物质。本书将系统性地引导读者认识“全谷物”的真正价值，并教会您如何将它们无缝融入每日三餐。 一、 认识全谷物家族：超越米与面的边界 糙米与胚芽米： 深度解析糙米的“硬壳”与“胚芽”如何影响血糖稳定和肠道健康。我们将提供浸泡、煮制、焖饭等多种技巧，彻底解决糙米口感粗糙、不易熟透的常见难题。 实操解析： 针对不同米种（如长粒米、短粒米）的吸水特性，提供精确的水米比例和时间控制，确保即便是初次尝试者也能煮出粒粒分明的完美糙米饭。 古老谷物的复兴： 燕麦（非速溶型）、藜麦、荞麦、高粱、黍米等，这些被遗忘的“老朋友”富含独特的植物营养素。 应用指南： 如何将藜麦替代部分白米，制作出营养密度翻倍的“藜麦饭”；荞麦面如何在家中快速制作出清爽的凉面；以及如何利用燕麦制作无麸质的早餐饼和晚餐主食。 杂粮组合的艺术： 介绍“五谷丰登”的科学配比。例如，红豆、绿豆、扁豆等豆类与谷物的最佳结合方式，既能提供优质蛋白质，又能平衡碳水化合物的吸收速度。 二、 杂粮米饭的“零失败”进阶技术 许多人望而却步于杂粮饭，是因为害怕煮得夹生或口感过硬。本部分将聚焦于提升杂粮的适口性，使其口感柔糯，老少咸宜。 预处理的魔力： 详细讲解不同杂粮的浸泡时间、温度要求，以及“跑冷水”的技巧，这是软化谷物、缩短烹饪时间的关键步骤。 电饭煲的高级用法： 不仅限于“煮饭”功能，我们将介绍如何利用电饭煲的“煲汤”或“稀饭”功能，制作出口感如奶油般顺滑的杂粮粥和八宝饭。 压力锅与蒸煮法的优势： 针对黑米、薏米等质地坚硬的谷物，提供压力锅快速烹饪的时间参照表，确保营养不流失的同时达到理想的软度。 --- 第二篇：根茎的力量：从地底到餐桌的能量转换 根茎类蔬菜，如红薯、山药、芋头、马铃薯，它们是地球赋予我们的天然“复合碳水炸弹”，富含抗性淀粉和独特的黏液质。合理利用它们，能有效延长饱腹感，并为肠道提供益生元。 一、 根茎类的营养侧写与选择标准 红薯与紫薯： 区分不同品种（如烟薯、蜜薯）的甜度与淀粉含量，并指导读者如何选择适合蒸煮或烘烤的品种。 山药的多样性： 介绍铁棍山药（适宜炖煮）与淮山药（适宜清炒或生食）的区别，以及如何在家中判断山药的新鲜度和品质。 芋头的妙用： 如何处理芋头的黏性，并利用其特有的香气制作出风味独特的芋头糕或芋泥主食。 二、 根茎类主食的创新呈现 本书强调的不是将根茎类作为“配菜”，而是将其提升为餐桌的核心。 蒸煮一体化： 探索如何将山药、马铃薯切块后与米、豆一同蒸煮，使其吸收米粒的香气，同时保持自身的水分，制作出“一锅出”的健康主食。 泥状主食的细腻口感： 如何通过简单的捣压和调味，将红薯泥转化为高营养的早餐替代品，替代传统的面包片。 “半熟”技巧应对高淀粉： 针对马铃薯，介绍“半熟蒸煮后冷却”的方法，以增加其抗性淀粉含量，这对于控制餐后血糖尤为重要。 --- 第三篇：打破常规：主食的跨界融合与发酵智慧 真正的健康饮食，在于灵活与创造。本书最后一部分将突破传统的主食制作思维，引入发酵技术和面食的升级概念。 一、 面食的低GI革命 传统的面条和馒头多为精白面粉制成，血糖反应迅速。本书提供利用杂粮面粉和天然酵母制作低升糖指数（Low GI）面食的方法。 杂粮面团的和制精髓： 介绍不同面粉（如全麦粉、黑麦粉）的吸水率差异，以及使用热水“烫面”或“半烫面”来改善粗粮面团的延展性和口感。 天然酵母的培育与应用： 详细指导如何在家中利用天然水果或谷物培养自己的“酒曲”或“天然酵母”，制作出带有独特风味且易于消化的酸面团馒头和包子。 二、 发酵的力量：让主食更易消化 发酵过程能将谷物中的植酸分解，提高矿物质的吸收率，并产生有益的益生菌。 米饭的发酵： 探讨醪糟（酒酿）的制作原理，以及如何将发酵后的米饭用于制作滋补的甜品或佐餐。 豆类与谷物的“发芽”与“浸泡”： 讲解豆类和某些谷物（如小麦粒）在发芽过程中营养成分的激活，以及如何利用这个过程来制作营养价值极高的“发芽粮”沙拉或面包底料。 结语：以主食为锚，锚定长寿生活 本书的最终目标，是让每一位读者都能自信地站在自己的厨房里，将那些看似平淡无奇的谷物和根茎，转化为美味、营养、且能够持续支撑身体健康的餐桌主角。健康并非遥不可及的奢望，它就藏在您每一次选择主食的动作之中。掌握了这些技巧，您将彻底告别“吃不饱”的焦虑和“吃不对”的担忧，真正实现“吃好主食，活得长久”的美好愿景。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，硬壳封面摸上去质感十足，配色沉稳又不失温馨，翻开内页，那种纸张的触感和油墨的清爽感，都透着一股用心。我特别喜欢它那种兼顾了实用性和美观度的设计理念。比如，在介绍某种面食的步骤时，插图的排版非常清晰，即使是厨房新手也能一目了然地跟着操作。而且，书中关于食材选择和处理的基础知识部分，讲解得相当细致到位，完全不像有些食谱那样只是简单罗列材料，而是深入到为什么选用这种面粉、如何判断水温等关键点。这对于我这种追求“知其所以然”的读者来说，简直是福音。我记得刚开始尝试做杂粮馒头时总是发不起来，翻阅这本书后，才明白原来是揉面和醒发的时间与室温息息相关。这种由浅入深、注重底层逻辑的讲解方式，真的大大提升了我对制作主食的信心。封面上的那句宣传语“不走弯路零失败”，虽然听起来有点夸张，但就冲这细致入微的讲解和高质量的图文呈现，我愿意相信它能为我的厨房之旅保驾护航。那种捧着一本厚实、内容丰富的书，感觉就像身边有位经验丰富的大师傅在手把手指导一样踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格简直像一个邻家大姐在拉家常，特别接地气，完全没有那种高高在上的“美食家”腔调。我最欣赏它处理传统主食时的那种尊重和传承感，它不是简单地复制某个菜谱，而是融入了许多关于地域、关于季节、关于家庭记忆的片段。比如讲到做发糕时，作者会提到不同地方对面糊稠度的偏好，还会分享自家小时候逢年过节才有的“特殊做法”。这种“人情味”让原本枯燥的烹饪步骤变得生动起来，让人在学习技艺的同时，也感受到了一种温暖的生活气息。我试着按照它介绍的“老面”引子来制作酸汤水饺的面皮，结果那股独特的微酸和劲道感，真的比我以前用酵母粉做的要醇厚得多，那种味道瞬间把我拉回了小时候奶奶做的味道里。阅读过程中，我常常会停下来，一边想象着食材在手中变成美食的魔力，一边忍不住嘴角上扬。它教会我的不只是如何操作，更重要的是如何用心去对待每一顿饭的主角——主食。这种充满温度的文字力量，是冰冷的电子食谱无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在“基础技能打磨”这块做得尤为扎实和系统。它不像很多食谱那样，只关注成品的美观，而是把大量的篇幅用于剖析制作过程中的关键技术点。举个例子，关于揉面环节，它不仅展示了不同的揉面手法，还通过对比图清晰地解释了“三光”原则的最终形态是什么样的，以及如何通过按压测试面团的延展性。再比如，在处理粗粮时，它详细说明了不同粗粮的吸水率差异，并据此给出了精确到“克”的加水量建议，这对于我这种对面食比例敏感的人来说，简直是定海神针。我过去经常因为水加多了导致面团太湿黏手，或者水少了面皮干裂，但自从严格按照这本书中关于“水油比例”和“揉面程度”的描述来操作后，成功率直线飙升。它不是让你盲目地模仿，而是引导你去理解面粉和水的物理化学反应，这种知识性的沉淀，让我在面对突发状况时，也能够迅速做出调整，而不是手足无措。这种知识性的深度，远超一般快手食谱的范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和版式设计，可以说达到了教科书级别的严谨，同时又保持了极高的易读性。我特别欣赏它对图文排布的精妙平衡。每一个关键步骤，它都会配上至少一张特写照片，这张照片往往聚焦于最容易出错的细节，比如擀皮时厚度的均匀性，或者包馅时捏口的紧实度。而且，所有的文字说明都使用了简洁、直接的动词，完全没有拖泥带水或者使用晦涩难懂的烹饪术语。这种“所见即所得”的呈现方式，极大地节省了我的学习时间。更赞的是，它在每个主要章节的开头或结尾，都会设置一个“常见问题 Q&A”的板块，把读者可能遇到的困惑提前罗列出来并给出解决方案。我记得有一次我做的饼底总是发不起来，翻到相关章节后，发现里面精准地指出了可能是烤箱预热不足导致的，这简直是神来之笔，一下子帮我找到了问题的症结所在。对于追求效率和准确性的现代读者来说，这种高度优化的信息呈现方式，无疑是最好的选择。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上大部分食谱是“答案”，那么这本书更像是一本“方法论”。它不仅仅教你如何做出某种特定形状的面点，更重要的是培养你对主食制作整体流程的掌控感。书中对于不同季节、不同湿度下，如何调整和优化配方的讨论非常深入。例如，在炎热的夏季制作汤圆时，糯米粉的黏性会增加，作者就专门提出了用少量淀粉来增加弹性和防止粘连的小技巧。这种前瞻性的指导，避免了我在实际操作中因环境变化而产生的挫败感。此外，它对于“主食的搭配与营养”也有独到的见解，并没有局限于如何做，还延伸到了如何吃得更健康。它会推荐一些粗细粮搭配的方案，并给出相应的操作建议，让制作主食的行为从单纯的“技能学习”升华到了“健康生活方式的构建”。阅读完这本书，我感觉自己不再是被动的食谱跟随者，而是成为了一个有能力根据自身需求，灵活调整和创新主食制作的实践者。