懒人训练法之30天塑造**人鱼线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊 编

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人鱼线
• 训练
• 自律
• 健康
• 运动
• 30天
• 懒人

店铺： 北尚图书专营店

出版社： 山东科技

ISBN：9787533176259

商品编码：29980462326

开本：16

出版时间：2015-01-01

基本信息

• 商品名称：懒人训练法之30天塑造**人鱼线
• 作者：尹承昊
• 定价：48
• 出版社：山东科技
• ISBN号：9787533176259

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-01-01
• 印刷时间：2015-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：171

编辑推荐语

精致的“人鱼线”是男生完关身材的象征之一，油乎乎的大肚腩会使女生所有美好的幻想瞬间消失。强大的生活压力与腹部糟糕的形态会导致男性的生理健康水平明显下降，提早步入心有余而力不足的身体老龄化阶段。 有的男生甚至不仅想获得**身材，*加希望人鱼线可以变得实用，帮助自己在竞技场尽情施展运动才华。工作压力、酒精、缺乏训练时间、持续性疲劳工作，都会阻碍你的人鱼线训练。尹承昊在《懒人训练法之30天塑造**人鱼线》中所倡导的“懒男神”健身法则，不仅见效速度快、无需特别长的时间，*有助于你在不过度享用“烧烤类”美食的前提下，获得漂亮实用的人鱼线。

内容提要

尹承昊编著的《懒人训练法之30天塑造**人鱼 线》的目标在于让人鱼线美观且实用，而不仅仅是单 纯的花架子。在这 个过程中你需要使训练*具针对性，这是赢得一切的 前提。在“懒男神”健 身法则里，我们为你量身定制了多套“合身”的训练 计划，选取其中*贴合 自身的模板，美观且实用的人鱼线就会武装起你的身 体！

作者简介

尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见*美的自己”系列减肥塑身讲座，广受好评。

目录

第一章 别和我比“懒”！
一、人鱼线的故事
1.什么是人鱼线
2.人鱼线、脂肪、肌肉
二、“懒汉”与人鱼线
1.“懒汉”的特征
2.“懒汉”如何获得人鱼线？
第二章 学会偷懒，懒出境界
一、“偷懒”中享受美食
1.“偷懒”与美食并存的妙招
2.“懒汉”专享食谱
二、“懒”出**人鱼线
1.懒人训练黄金法则
2.**“人鱼”训练法
摆脱“胖头鱼”
变身**“人鱼”
3.**“紧身衣”训练法
4.懒人拉伸放松法
第三章 “懒”男神养成法
一、轻度懒人训练法
二、中度懒人训练法
三、重度懒人训练法
四、**懒人训练法
附录（一）一日饮食计划表
附录（二）常见食物营养表

懒人训练法之30天塑造完美马甲线 拥抱效率，告别无效！ 你是否厌倦了那些冗长乏味、要求你投入大量时间的传统健身计划？你是否梦想着拥有紧致、清晰的腹部线条，却苦于找不到适合自己快节奏生活的解决方案？如果答案是肯定的，那么你终于找到了通往梦想身材的捷径——《懒人训练法之30天塑造完美马甲线》。 本书深刻理解现代人的困境：时间稀缺，但对健康和体态的渴望却从未减退。我们摒弃了传统健身领域中那些不切实际的、高强度的训练误区，为你量身打造了一套颠覆性的、以“效率至上”为核心的训练哲学。这不是一本空洞的口号书，而是一本结合了运动科学前沿发现和极致时间管理智慧的实操指南。 第一部分：重塑认知——为什么“少即是多”在腹肌训练中至关重要 在开始具体的训练之前，我们首先要打破那些束缚你的健身迷思。本书将带你深入了解腹部肌肉的真实结构和功能，解释为什么长时间的仰卧起坐对塑造线条几乎没有帮助。 1. 腹肌的真相：核心是稳定，而非极限耐力。 我们将详细剖析腹直肌、腹横肌和腹斜肌的功能侧重。你会明白，塑造“马甲线”的关键不在于让你的腹肌感受到极度的灼烧感，而在于激活深层核心肌群，提高身体的整体稳定性和控制力。 2. 效率陷阱：警惕“时间投入=效果”的误区。 我们探讨了神经肌肉募集的原理。高效率的短时间、高质量训练，远胜于低质量的长时间“磨洋工”。本书将指导你如何通过精准的动作选择和更强的意念集中，在15分钟内达到传统训练1小时的效果。 3. 懒人的优势：休息与恢复的科学。 “懒人”的核心理念之一是最大化恢复效率。我们提供的训练计划中，休息日和主动恢复是与训练日同等重要的部分。你将学会如何利用非训练时间来促进肌肉修复和增长，真正做到“训练轻松，效果显著”。 第二部分：懒人训练系统的核心——微间歇高强度训练（MIHI） 本书的核心创新在于引入了“微间歇高强度训练”（Micro-Interval High-Intensity, MIHI）体系，专门针对腹部和核心的塑形需求进行优化。 1. “极简”动作库：只练最有效的10个动作。 我们为你筛选出了30天内，对腹部线条塑造效果最显著的10个基础动作，涵盖了对腹直肌、腹横肌和侧腰的全面刺激。每一个动作都配有高清图解和详细的“懒人执行要点”——如何用最小的力气，获得最大的肌肉激活。 案例解析： 为什么我们推荐“死虫式”而非传统卷腹？如何通过调整呼吸节奏将平板支撑的效用提升三倍？ 2. 30天渐进式负荷：从“激活”到“雕刻”。 计划被精确划分为四个阶段，确保你的身体能逐步适应并持续进步，避免平台期： 第1周：神经预热与基础建立（激活深层）： 重点在于建立正确的腹部收缩感，适应核心的静态保持。 第2周：时间效率最大化（短爆发与保持）： 引入更短、更密集的高强度组间歇，提升心率和燃脂效率。 第3周：动态雕刻与连接（线条显现）： 增加动作的协调性和对腹斜肌的刺激，开始感受线条的初步分离。 第4周：收尾冲刺与巩固（视觉冲击）： 结合特定的“收紧”训练，让腹部肌肉在视觉上更紧绷、更清晰。 3. 碎片时间利用法：随时随地，不必“去健身房”。 本书的真正精髓在于它的灵活性。你不需要固定的时间段或器械。我们将训练模块化，让你可以在午休的10分钟、看电视的间隙、甚至是在排队等咖啡的3分钟内完成当日的训练目标。 “咖啡等待”训练包： 站立完成的腹部收紧练习。 “午休拉伸”核心激活： 5分钟的低强度激活流程，帮助缓解久坐僵硬。 第三部分：塑造马甲线的饮食“不折腾”指南 训练只是成功的一半，而“懒人”的饮食观是避免繁琐的计算和极端的节食。马甲线的显现，依赖于合理的体脂率控制，但我们坚持可持续性原则。 1. 腹部脂肪的代谢“开关”：关注宏观，忽略微观。 我们不会要求你精确称量每一克碳水。相反，本书聚焦于两大核心要素：蛋白质摄入的优化和加工糖的彻底排除。你会学会如何通过简单的“手掌法则”来估算你的每日热量和营养素比例。 2. 懒人水合作用与消肿秘籍。 腹部浮肿是线条杀手。我们将介绍几种超级简单的饮品搭配，它们能有效帮助身体排出多余水分和毒素，让你在视觉上迅速“瘦一圈”，而无需进行任何复杂的排毒疗程。 3. 外食生存指南：如何在餐厅保持进度。 聚餐和外食是塑形路上最大的障碍。本书提供了一套实用的“点餐策略”，教你如何在不扫兴的情况下，轻松避开高油高糖陷阱，保证你的30天计划不受影响。 第四部分：超越30天——维护你的“懒人成果” 30天足以让你看到显著变化，但维持才是真正的挑战。本书的最后部分将指导你如何将这套高效的训练融入日常生活，形成一种无需刻意坚持的习惯。 1. 频率的弹性调整： 当你达到目标后，如何将训练频率从每周五次降低到每周两到三次，并保持线条的清晰度。 2. 身体的“预警系统”： 学会识别身体发出的信号，知道何时该“偷懒”休息，何时该小幅度增加强度，实现自我调节。 3. 进阶升级模块（可选）： 对于那些对腹肌要求更高的读者，我们提供了少量增加阻力的“懒人升级”动作，让你在不增加训练时间的前提下，进一步强化腹部肌群的厚度。 《懒人训练法之30天塑造完美马甲线》 是一份为你量身定制的“效率说明书”。它不要求你成为一个狂热的健身者，只要求你愿意用科学的方法，聪明地对待你的时间投入。准备好，用最少的时间付出，迎接镜中那个线条分明、充满力量的自己吧！30天，告别无效努力，迎接清晰马甲线。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的“反鸡汤”态度让我感到非常耳目一新。市面上很多健身书籍都充斥着“相信自己，你能行！”之类的口号，但这本书的作者似乎更关注“现实中的困难”并提供解决方案。例如，它有一个专门章节探讨了“平台期”和“动力衰减”的管理。作者坦诚地告诉我们，当你感觉自己停滞不前，或者对运动感到厌倦时，这是完全正常的生理和心理反应，而不是你个人的失败。它提供了一些非常实用的“策略性休息”方法，比如完全休息三天，或者将训练内容完全替换成低强度的活动，目的是为了让身体和心理都能得到重启。这种对人性的深刻理解，让我在几次想要放弃的边缘被拉了回来。再者，它对于“腹部线条的可见度”这个核心诉求，也给出了一个非常诚实的预期管理。它清楚地说明了，如果体脂率不够低，即使腹肌再发达，线条也出不来，并且给出了一个“非极端”的体脂率目标范围，让读者明白，这不是一个快速的“速成班”，而是一个需要耐心打磨的过程。这种不欺骗读者的真诚，是这本书最宝贵的地方。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的一点，是它在强调“懒人”效率的同时，对“可持续性”的执着追求。它反复强调，如果一个训练计划让你感到痛苦不堪，那它注定无法长久。所以，它推崇的“人鱼线塑造”不是靠某一次的爆发性努力，而是靠建立一套能在你未来十年、二十年里都能维持下去的身体维护系统。书中提供的那套“基础激活”动作集，非常适合作为日常放松或办公室拉伸的补充，这些动作温和到连我那位常年喊着腰痛的同事都开始尝试了。这本书成功地把“健身”这件事，从一个需要巨大意志力的“任务”，转化成了一种可以自我愉悦和身体反馈的“习惯流”。我不再是机械地“完成”训练，而是开始“期待”身体在运动后带来的那种轻盈感。这种心态的转变，才是这本书带给我最深远的影响。它让我明白，真正的“懒人训练法”，不是偷懒，而是用最智慧、最省力的方式，实现最大的长期效益。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，简直像经历了一次对身体认知上的“重塑”。我以前总觉得练腹肌必须要做成百上千次的仰卧起坐，结果做完腰酸背痛，效果却不明显，后来才知道，原来是核心深层肌肉根本没被激活。这本书里对腹部解剖结构和运动力学的讲解，虽然不是教科书级别的深奥，但足够清晰地阐明“为什么”要做这个动作，而不是简单地告诉你“怎么做”。举例来说，它详细区分了腹直肌、腹横肌和腹斜肌的训练重点，并且针对性地推荐了一些不需要器械就能完成的高效动作。我最喜欢的是它设计的那种“挑战日历”，它不是那种死板的“每天做一小时”，而是循序渐进地增加难度和时长，让你像打游戏升级一样，能清晰地看到自己的进步。这种进度设计非常人性化，当你连续完成了一周的计划后，那种成就感会让你非常自然地期待下一周的“任务”。而且，书里还附带了大量的真人示范图和慢动作分解，确保你在家自己练习时，也能掌握正确的姿势，避免受伤。这套训练体系更像是为你量身定制的“身体蓝图”，告诉你如何用最少的投入，撬动最大的效果。

评分☆☆☆☆☆

这套书的标题真是抓人眼球，我当时就是在想，难道真的有什么“懒人”的方式能让我拥有梦寐以求的腹肌线条吗？说实话，我一开始抱着将信将疑的态度，毕竟市面上太多夸大其词的健身秘籍了。然而，翻开第一页，我就被那种非常务实的语气吸引住了。它并没有一上来就鼓吹什么“躺着就能瘦”的鬼话，而是非常冷静地分析了我们为什么会肚子松垮，以及日常生活中哪些小习惯才是真正的“元凶”。作者似乎对普通人的生活节奏了如指掌，完全没有那种高高在上、要求你每天泡在健身房两小时的苛刻感。它强调的是“微习惯的累积”，比如利用等咖啡冲泡的五分钟做一组核心激活，或者在看电视时进行特定的拉伸。这种将训练“碎片化”的处理方式，极大地降低了我开始行动的心理门槛。我尤其欣赏其中关于“饮食调整”的部分，它不是让你彻底戒断所有爱吃的食物，而是教你如何进行聪明的“替代”和“平衡”，比如用全麦面包替代白面包，或者如何巧妙地在聚餐时点餐，既能社交，又不至于让前几天的努力白费。对于一个自认为非常“懒惰”的上班族来说，这种实用主义的指导简直是福音，它让人感觉，塑造线条这件事，终于不再是遥不可及的奢侈品，而是可以融入日常生活的点滴改进。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也值得称赞。很多健身指南的图片要么过于模糊，要么就是模特身材好到不切实际，让人产生距离感。而这本《懒人训练法》的插图风格非常干净、简约，大量的线条图和简单的人体模型示意，反而更容易让人聚焦于动作本身的关键点。色彩运用上也比较克制，整体感觉偏向于冷静和科学，而不是那种充满肾上腺素的“热血”风格。它甚至在每一章节的结尾都设置了一个“自测工具箱”，比如一个简单的表格，让你记录过去一周的睡眠质量、水摄入量和运动完成率。这个工具箱的意义不在于“评分”，而在于提供一个自我反思的框架。通过这些数据化的记录，我开始意识到，原来我肚子上的肉，很大程度上是因为晚上玩手机时间过长导致的新陈代谢紊乱，而不是单纯因为偶尔吃了一块蛋糕。这种将训练融入整体生活质量评估的做法，让这本书的价值远超出了单纯的“腹肌训练手册”的范畴，它更像是一本“生活效率优化指南”。