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赵健著 著

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• 训练

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中华工商联合出版社

ISBN：9787515800509

商品编码：29937340677

包装：平装

出版时间：2012-01-01

基本信息

书名：男人塑形一本通

定价：19.90元

作者：赵健著

出版社：中华工商联合出版社

出版日期：2012-01-01

ISBN：9787515800509

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

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　　湖南卫视四川卫视武汉电视台深圳电视台，新浪健身新浪读书读书搜狐读书健康时报鼎力支持，附赠，高清画质，视频，时尚健身教练亲身示范，全程讲解。清晰细腻画质，简体中文字幕，班作。
　　有型身材才能更加凸显男性魅力，做型男？徒手训练 哑铃训练 杠铃训练负荷训练，让你轻松达成所愿，练出身。
　　赵健，AASFP高级私人教练、韩国动感单车联盟协会中国部教练、亚洲体适能学院高级教练、普拉提教练、深圳“健身健美先生大赛”冠军、曾任狄龙、张耀扬等多位明星的健身顾问、时尚明星私教赵健、塑形秘诀大公开！胖人、瘦人增腿方法全图解！

内容提要

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　　强力击退腰腹部赘肉，甩掉烦扰“啤酒肚”、男人中年肥胖原因大揭密、、增肌秘密，拥有甄子丹一样的好身材、身体变胖，不可掉以轻心、好习惯造就好身材，不良习惯你有没有、强壮、有力的臂膀，让你更有安全感、消耗脂肪，刺激肌肉生长，增大肌肉围度、促进新陈代谢，保持健康体魄、提高肩部肌肉饱满度，成为标准衣架子、做型男，就要“虎背熊腰”、粗壮有力的大腿凸显男人的阳刚、加速雄性激素分泌，男人需要更“Man”一些、加强腰腹部锻炼，让男人远离大肚子、简单运动，改善身体血液循环、久坐“办公E族”要对肥胖侵扰说“No”。

目录

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作者介绍

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　　赵健，AASFP高级私人教练亚洲体适能学院高级教练、普拉提教练韩国动感单车联盟协会中国部教练中国深圳“健身健美先生大赛”冠军曾任狄龙、张耀扬等多位明星的健身顾问生于1985年，毕业于山东青岛大学师范学院。由于体能，极富运动天赋，加上个人对拳击的喜爱，毕业时，他选择了在山东省体院继续深造，成为一名专业的拳击运动员。2003-2005年连续获得山东拳击锦标赛青岛赛区71公斤级冠军。之后，因为一次意外负伤，他离开了心爱的拳台。不过，他并没有放弃对体育运动的热爱。2005年，他加入韩国动感单车联盟协会，开始向健身运动领域转型，同年以优异成绩考取“亚洲体适能学院”高级教练职称、普拉提教练职称。2007年，参加深圳市“健身健美先生大赛”摘取桂冠，获“深圳十佳健身先生”称号。多年来他在深圳各大健身会所任教，曾担任狄龙、张耀扬等港台明星的健身顾问，经常作客深圳体育频道担任嘉宾教练。

文摘

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序言

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《雕刻时光：现代男性形体塑造与健康生活指南》 图书简介 引言：重塑自我，定义未来 在当今快节奏、高压力的社会环境中，男性的健康与形体管理已不再是单纯的“爱美”范畴，而是关乎精神状态、职业发展乃至生活质量的核心议题。《雕刻时光：现代男性形体塑造与健康生活指南》旨在为追求卓越、渴望重塑自身形象与活力的现代男性提供一套全面、科学且切实可行的行动蓝图。本书深入剖析了男性生理特点与形体变化规律，摒弃了夸大其词的速成神话，转而专注于建立可持续的健康习惯和科学的训练体系。 第一部分：基础认知——理解你的身体密码 (约 300 字) 本书的开篇聚焦于“知己知彼”的原则。我们首先将详细阐述男性荷尔蒙（如睾酮）在肌肉生长、脂肪分布及精力水平中的关键作用。这不是枯燥的生物学说教，而是实用的知识储备，帮助读者理解为何某些训练方法对特定年龄段的男性效果显著，而另一些则可能事倍功半。 内容将涵盖： 1. 代谢率与年龄曲线： 探讨随着年龄增长，基础代谢如何自然下降，以及如何通过生活方式干预来有效对抗这一趋势。 2. 体脂分布的性别差异： 深入解析男性腹部脂肪堆积（中心性肥胖）的健康风险，并明确指出其与胰岛素抵抗、心血管疾病的关联。 3. 身体素质的四大支柱： 明确力量、耐力、柔韧性和身体成分四大维度的重要性，强调形体塑造绝非只有“练大块头”一种形式。 4. 科学的体态评估： 提供一套简易的自我评估工具，帮助读者识别自身是否存在常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾等，为后续的矫正训练打下基础。 第二部分：饮食哲学——燃料的精确管理 (约 450 字) “三分练，七分吃”是健身界的共识，本书将“吃”提升到战略高度。我们不推崇极端的节食或盲目的高蛋白摄入，而是倡导一种基于个人需求、适应长期生活的营养哲学。 核心章节深入讲解： 1. 宏量营养素的动态平衡： 详细拆解碳水化合物、蛋白质和脂肪的功用。重点讲解如何选择“优质碳水”来维持训练能量，以及蛋白质摄入的“黄金窗口期”与总量控制。 2. “热量赤字”与“热量盈余”的科学运用： 明确指出减脂与增肌所需的热量计算方法，并提供易于操作的食物份量参考，取代复杂的卡路里计算器。 3. 功能性营养素与补剂的审慎选择： 深入分析维生素D、Omega-3脂肪酸、肌酸等对男性健康和运动表现的实际益处，同时警惕市场上过度宣传的无效或有害补剂。 4. 肠道健康与心理韧性： 探讨肠道菌群如何影响营养吸收、情绪稳定和睾酮水平。提供改善肠道环境的日常食谱建议，例如发酵食品的引入。 5. 压力下的饮食管理： 针对经常出差、应酬的职场人士，提供在外就餐时如何做出健康选择的实用技巧，确保营养摄入的连贯性。 第三部分：训练结构——构建高效能的运动体系 (约 500 字) 本部分是全书的实践核心，指导读者如何设计一套既能有效塑形又能融入日常生活的训练计划。本书倡导“功能性训练优先”，强调动作质量高于训练重量。 内容结构如下： 1. 周期化训练的艺术： 介绍如何根据自身目标（减脂期、增肌期、维持期）科学地安排训练强度、容量和休息周期，避免平台期和过度训练。 2. 力量训练的基石动作解析： 对深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作进行分解教学，配以高清图解，重点讲解安全发力点、脊柱中立位的保持，以及常见错误修正。 3. 体态矫正与弱链激活： 针对现代人常见的“上交叉综合征”和“下交叉综合征”，设计针对性的激活训练（如肩袖肌群、臀中肌训练），实现由内而外的形态优化。 4. 高效燃脂训练模式： 介绍高强度间歇训练（HIIT）与持续性有氧训练的优缺点，并指导读者根据心率区间选择最适合自己的燃脂方式。 5. 恢复与主动休息： 强调拉伸、泡沫轴放松（自筋膜放松）和轻量活动（如散步、瑜伽）在肌肉修复和预防伤病中的决定性作用。 第四部分：生活整合——雕刻时光，持续进步 (约 250 字) 形体塑造是一场马拉松而非短跑。本章关注如何将科学的训练和营养融入复杂的生活结构中，实现长期坚持。 探讨的关键议题包括： 1. 睡眠优化与荷尔蒙平衡： 深入解析深度睡眠对肌肉修复、脂肪燃烧和睾酮分泌的至关重要性，提供改善睡眠质量的非药物策略。 2. 压力荷尔蒙（皮质醇）的管理： 指导读者识别慢性压力对体态和减脂的负面影响，并教授呼吸法、冥想等快速减压技巧。 3. 目标设定与习惯养成： 采用“原子习惯”的原理，教导读者如何设定SMART目标，并通过微小、可执行的日常行为，逐步建立不可逆转的健康系统。 4. 心理韧性与自我对话： 探讨在遇到挫折（如体重反弹、训练中断）时，如何保持积极心态，将失败转化为学习经验，确保训练旅程的持久性。 结语：构建你的终极形态 《雕刻时光》不是一本速成手册，而是一份陪伴你终生的健康哲学。它相信，通过对身体机理的深刻理解、对饮食的精准控制以及对训练的系统规划，每一位男性都能雕刻出属于自己的、充满力量与活力的最佳形态，迎接生活中每一个挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也值得称赞。在塑形指导类书籍中，图文的配合往往决定了读者的接受度。这本书的图片清晰度非常高，光影处理得当，能清楚地分辨出目标肌肉群的收缩和拉伸状态。更重要的是，它避免了那种过度美化到失真的照片，而是尽可能地模拟了普通人在家中或健身房的实际训练环境。我特别喜欢其中关于“家庭友好型训练”的章节，它推荐了许多无需大型器械，仅靠自重或简单弹力带就能完成的高效动作。这对于那些居住空间有限或者刚开始尝试健身，尚未购买昂贵器械的人来说，简直是雪中送炭。它真正体现了“全民健身”的精神，将塑形这件事从高大上的健身房里拉回到了日常生活中，让“塑形”不再是一个遥不可及的梦想，而是一个触手可及的生活方式的调整。

评分☆☆☆☆☆

我翻阅过不少关于男性体态管理的书籍，很多都过于专注于“秀肌肉”，内容充斥着健美术语和高难度挑战。然而，这本书却以一种非常务实和亲切的口吻进行交流。它花了很大的篇幅来讨论“塑形”背后的心理建设和动机维持。例如，书中分析了许多人因为短期看不到效果而半途而废的原因，并提供了应对“平台期倦怠”的实用技巧，比如如何微调训练强度、如何设定阶段性的小目标来保持热情。这种关注读者心理层面的设计，让这本书的实用性大大提升。它不仅教会你如何做动作，更教会你如何“坚持做下去”。读完这本书，我感觉自己收获的不仅是一套训练指南，更是一种面对身体变化时的正确心态——接受过程中的起伏，理解长期的投入终将获得回报。这才是真正有价值的“通达”之道。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何有效且安全地进行男性形体管理感到困惑，市面上的资料要么过于偏向健美比赛的极端要求，要么就是零散不系统的网络碎片信息。这本册子彻底改变了我的看法。它最让我惊喜的是，它并没有陷入盲目追求大肌肉块的误区，而是将重点放在了如何构建匀称、有力量感且符合日常活动的身体形态上。书中对不同肌群的训练安排非常科学，尤其是在核心力量的构建和体态矫正方面，提供了许多实用的训练组合。我按照书中的建议调整了我的日常训练频率和动作组合，仅仅坚持了三周，就明显感觉到身体的稳定性和耐力有了显著提升，一些久治不愈的小毛病，比如久坐后的腰部不适，也有了极大的缓解。作者显然对人体运动学有深刻的理解，讲解中充满了智慧和人性的关怀，让人在追求外在美的同时，也关注到了内在的健康与平衡。读完之后，我不再是机械地完成训练，而是真正理解了身体的需求和反应，这才是塑形最核心的价值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这种“通”字头的书是抱持怀疑态度的，总觉得要深入就得专精，广博反而会流于表面。然而，这本书的编排逻辑简直是教科书级别的精妙。它从最基础的生理学知识入手，解释了为什么需要塑形，以及不同训练方式对身体成分的影响，这为后续的训练打下了坚实的理论基础。随后，它没有急于展示花哨的动作，而是系统地讲解了营养学的基本原则，比如宏量营养素的配比、补剂的合理使用，这部分内容写得极其实在，没有夸大宣传任何“速成秘方”，而是强调长期的、可持续的饮食习惯。当我看到它将训练、营养、恢复这三大支柱清晰地串联起来时，才明白这本书的“通”字所代表的含义——它提供的是一个完整的生态系统，而不是孤立的技巧。对于我这种希望系统性提升，但时间有限的上班族来说，这种整合性的指导太重要了，避免了我在各个领域东拼西凑信息的低效状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音，尤其是对于那些希望通过科学方法改善体型的朋友们来说，简直是一本“武功秘籍”。我拿到手的时候，首先被它详实的图文并茂的讲解所吸引。不同于市面上那些只有空洞理论的书籍，这本书真正做到了“手把手”教学。从基础的热身拉伸到进阶的复合动作，每一个步骤的解析都极其到位，就连呼吸的配合、肌肉的发力点都有细致的标注，让人一看就懂，一学就会。我个人最欣赏它在动作分解上的细致程度，即便是像深蹲、硬拉这种基础动作，书中也提供了多个角度的演示和常见错误分析，让我立刻纠正了自己长期以来错误的姿势，效果立竿见影。而且，它不是那种只推崇某一种训练流派的书，而是兼容并蓄，结合了力量训练、增肌塑形以及减脂塑形的多种科学原理，真正做到了“通”字。对于初学者来说，它就像一位耐心的私教，为你打下坚实的基础；对于有一定经验的人来说，它提供了调整训练计划、突破平台期的宝贵思路。这本书的价值，远超其价格本身，绝对是值得反复研读的经典。