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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122264831

商品编码：29937552142

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：我瘦了50公斤不反弹

定价：49.80元

作者：［韩］权美珍

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787122264831

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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韩国“女孩”权美珍从103公斤瘦到50.5公斤，5年过去了，她仍旧50.5公斤，没反弹。

只能让一个人瘦的方法不是好的法。此次，实录了5名粉丝的历程，无论是风华正茂的少女，还是年过半百的大妈，都在“权式法”的帮助下变瘦了。没吃药、不节食、没整形，100天瘦20公斤，不是梦。瘦下来的是实实在在的肥肉，流过真实的汗水，见证蜕变后无比美丽、自信的自己。

22招无需器械的家庭快瘦操，50道健康低卡的权式餐，8款排毒蔬果汁，瘦得享受、瘦得健康。

别再羡慕别人成功，你也可以在“权式法”的帮助下成功，永不反弹。

目录

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CONTENTS

我瘦了50公斤不反弹

prologue

从小胖到大，连我都能瘦50公斤，你也可以！

Chapter 1

寻找第二个女孩，五名读者亲身体验“权式法”

16 挑战不可能！100天瘦20公斤，你也可以

18［Case1］ 产后急速发胖，甚至罹患“社交恐惧症”

24［Case2］ 上半身很胖，腿却非常细，身材比例不匀称

30［Case3］ 试过各种法，不但没瘦还越减越肥

36［Case4］ 年过五十，生完胎就胖到现在

42［Case5］ 患有严重的暴食症，肚子比胸部还大

48 从饮食和运动着手，你就是下一个女孩—“女孩”的主治医生Parkview医院赵晟均院长

50 改变吃的食物，是的开始—“女孩”的主治医生Cheongdamheal医院 金敏英院长

Chapter 2

绝不整形！28招秘技，教你永不反弹

55 痛苦回忆当经验，美好记忆成故事

58 任何困难都不怕，我就是拼命女孩

60 胖到压垮床铺，我却依然很乐观

62 再见了！20岁的胖美珍

65 感谢脂肪！谢谢你们救了我的命

68 唯有努力，幸运才会从天而降

70 ，是一辈子的情人

72 盲目地整形，才不会让你变美

76 别让身材影响心理，后也要注意情绪

80 爱美没有极限，汗水绝不会白流

83 微笑，是动听的语言，还可瘦脸哦！

85 要细嚼慢咽，大口吃饭易变胖

87 切记！别用“大吃”弥补内心的空虚

90 想恋爱的心，也是的关键

92 不论变多瘦，都别忘了“我曾胖过”

96 与其一个人，不如寻找战友，共同努力

98 认真地过日子，体重会减少

100 别给自己过多压力，体重就不会飙升

102 身体不是垃圾桶，千万不要过量进食

105 注意摄取优质碳水化合物

106 做到十件事，再也不反弹

108 失眠多因自己胡思乱想

110 想放纵大吃时，可搭配番茄、葡萄解腻

112 每个人的条件不同，别用世俗的标准绑架自己

114 每个人都有优点，别因肥胖而自卑

118 绝不盲从，请选择适合自己的运动

120 ，是我不会分手的对象

122 权式按摩法大公开，有效美臂、平腹、瘦大腿！

Chapter 3

打造韩星好身材！

22招快瘦操，练出想要的S曲线

找回魔鬼S曲线的塑身瑜伽操

126 强化核心肌群【勇士肌力操】

127 增加下半身柔软度【三角美腰操】

128 紧实腹部与大腿【拉弓伸展操】

129 美化小腿曲线【下犬美腿操】

130 打造与马甲线【抬腿美体操】

让身体更紧实性感的肌力训练操

131 紧实手臂与臀部【推举深蹲操】

132 打击下垂臀与拜拜肉【瘦臂操】

133 强化下半身肌力【下半身激瘦操】

134 美化胸形与背部曲线【伏地美胸操】

135 强化核心肌群【板式伸展操】

136 紧实腹部【抬脚卷腹操】

137 打造马甲线【屈膝瘦肚操】

138 修饰肩部曲线【平举美肩操】

一起运动更有趣的双人操

139 强化臀部肌群【双人靠背深蹲】

140 消除手臂和大腿赘肉【双人合掌弓箭步】

141 紧实体侧与腰线【双人拉手爱心操】

142 激瘦腹部及大腿【双人卷腹深蹲】

143 锻炼胸线与【双人趴姿抬脚】

144 加强腰臀柔软度【双人鲸鱼式】

145 雕塑大腿后侧曲线【双人坐姿推脚】

146 紧实下半身曲线【双人深蹲蹬腿】

147 帮助＆感情加温【双人伏地挺身】

148 健身房NO！随时随地都能做的懒人运动法

Chapter 4

饱足感UP！越吃越瘦的50道超料理

当你开始吃餐时，人生也跟着改变了！

172 补血海带粥

173 低卡香菇浓汤

174 松子饱足粥

175 多纤蔬菜面

176 紫苏面疙瘩

177 少油番茄牛肉粥

178 低卡口蘑轻盈餐

179 德式紫茄炒蛋

181 低脂鸡肉豆包饭

182 抗氧蓝莓意大利面

183 低脂蟹肉豆腐排

184 凉拌鸡肉海瓜子

185 美肠奶酪红薯饼

186 韩式辣炒鸡排

187 低糖鸡肉香菇盖饭

188 菠萝酸奶烤鸡

189 活力夏威夷炒饭

191 韩式鲭鱼美肌饭卷

191 韩式清曲美肠饭卷

193 高钙清蒸蒜头虾

193 美白甜椒糙米饭

195 美肌黑豆金枪鱼饭团

196 降压栉瓜虾仁盖饭

197 好气色羊栖菜盖饭

199 低卡绿豆凉粉面

199 凉拌螺肉蔬菜面

200 权式快瘦炸酱面

201 高蛋白豆浆牛排

202 轻纤螺肉沙拉

203 低卡凉粉煎饼

204 全营养豆腐韭菜饺

205 日式黄豆蒟蒻糕

206 蜂蜜南瓜消脂球

207 好心情土豆煎饼

209 墨西哥高纤苹果派

210 红烧核桃牛肉煲

211 低脂奶酪猪肉比萨

212 低卡蓝莓燕麦棒

213 高酵泡菜豆腐

214 抗流感焗烤红薯

215 补血海菜煎饼

216 南瓜健骨蒸蛋

217 低盐泡菜番茄

219 烤优纤红番茄

220 小番茄抗氧沙拉

221 凉拌美颜葡萄虾

222 小黄瓜排毒沙拉

223 自然风芝麻豆腐

225 抗癌苹果甜菜根沙拉

226 亮眼胡萝卜猪排

227 柳橙牛油果甜沙拉

229 香柚石榴美胸沙拉

231 超排毒蔬果汁

【From my family】

233 学习老姐的生活，我也意外变瘦了！

234 美珍，你是爸爸棒的女儿

236 即使成功也不忘初衷，这就是我真诚的女儿

【Epilogue】

没有你们，就没有现在的权美珍

作者介绍

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作者权美珍

以3.7公斤的惊人体重出生，24岁时更是胖到103公斤。她将圆润身材及可爱脸蛋当作自己的优势，在2010年成为KBS公开选拔的第25届搞笑艺人，并以“胖嘟嘟女孩”一角在KBS“搞笑演唱会”节目中的“迷你系列剧——兄弟”“单身上天堂，情侣下”“Super Star KBS”“Beauty School”等多个单元中受到观众爱戴。

后来又参与企划单元“女孩”，并从103公斤瘦到58.5公斤，着实让所有观众大吃一惊。即使该单元现已播毕，她也从未停止，目前权美珍整个人瘦了一大圈，并维持在51.5公斤的窈窕身材。

她通过《女性朝鲜》杂志连载了一整年的“权美珍的美味日记”专栏，分享吃不胖的料理及自己的故事，赢得了读者们的热烈反响。此外，她更成为WBS Radio“希望蓝图”广播节目的固定来宾，向听众们提供咨询服务。

她不仅是将欢笑带给大家的搞笑女艺人，而且更大方传授简单有趣的法，希望能成为形象健康且态度积极的幸福顾问。

译者 林育帆毕业于台湾政治大学韩文系，大学时曾赴韩国西江大学研习韩语一年。她喜爱通过语言和文字，在人与人之间传达情意。

文摘

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序言

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揭秘终极体态重塑：不止于数字的蜕变之旅 本书名称： 《终极体态重塑：科学、习惯与内在觉醒》 副标题： 深度解析持久健康转型的底层逻辑，重塑身体与思维的共生关系。 --- 【前言：超越体重秤的数字】 我们生活在一个被“数字”定义的世界里。体重秤上的数字，卡路里的计数，以及镜子中对“理想身材”的苛刻衡量，无时无刻不在左右着我们的情绪和自我价值感。然而，真正的健康与美丽，绝非一个冰冷的数字所能概括。它们是身体系统平衡、生活习惯的优化、以及内心与自我和解的综合体现。 《终极体态重塑：科学、习惯与内在觉醒》并非一本速成指南，它是一份深刻的探寻报告，旨在带领读者跳出“节食-暴食-再节食”的恶性循环，构建一套可以终身受用的、动态的、以健康为核心的生活操作系统。我们不关注于“减掉多少斤”这一单一目标，而是聚焦于“如何成为一个更健康、更自洽的自己”这一宏大命题。 【第一部分：体态重塑的科学基石——从代谢到激素的深度解析】 本书的第一部分，将彻底颠覆你对传统减肥知识的认知，深入探讨身体运作的底层逻辑。我们认为，任何持久的改变都必须建立在科学理解之上。 第一章：告别“热量赤字”的单一思维：宏量营养素的动态平衡 蛋白质的“新定义”： 为什么摄入足量的优质蛋白质不仅仅是为了增肌，更是维持饱腹感、稳定血糖和保护器官功能的关键。详细解析不同氨基酸的生物学意义，以及如何根据个体活动水平精准配比。 碳水化合物的“污名化”解除： 区分“坏碳水”与“好碳水”。深入探讨膳食纤维的作用，特别是短链脂肪酸（SCFA）如何影响肠道健康与大脑神经递质的合成。我们揭示，真正的关键在于“时机”与“种类”，而非“规避”。 脂肪的辩证法： 探讨必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）在细胞膜健康和抗炎反应中的核心地位。介绍MCT油、单不饱和脂肪酸等功能性脂肪的摄入策略，以及如何在日常饮食中优化脂肪的比例，以支持荷尔蒙的稳定分泌。 第二章：内分泌系统的交响乐：体重调节的真正指挥家 胰岛素敏感性的重塑： 详细阐述胰岛素抵抗的成因，并提供一系列非药物干预措施，如运动时机、光照疗法和特定草药辅助，以提高细胞对胰岛素的响应能力。 压力荷尔蒙与脂肪储存的关联（皮质醇管理）： 探讨长期慢性压力如何通过皮质醇信号，诱导腹部脂肪堆积。我们提供了一套综合性的“减压代谢激活法”，融合了呼吸练习、生物反馈和环境优化技术。 甲状腺与瘦素信号的“不平等对话”： 分析甲状腺功能低下和瘦素抵抗如何阻碍能量消耗。介绍营养素（如碘、硒、铁）在甲状腺激素合成中的作用，以及如何通过增加肌肉量来提升瘦素的敏感性。 【第二部分：习惯重构与环境设计——打造无摩擦的健康路径】 真正的转变发生在我们看不见的地方——那些日复一日重复的微小行为。本部分关注如何将科学知识转化为可执行的、愉悦的生活习惯。 第三章：行为心理学在健康转型中的应用 “身份认同驱动”的转变： 探讨从“我在节食”转变为“我是一个健康生活的人”的思维跃迁。介绍詹姆斯·克利尔的习惯堆叠理论，并将其应用于健康场景。 环境的隐形推力： 如何设计你的厨房、卧室和通勤路线，使健康的选择成为“默认选项”。例如，视觉线索（Vision Cues）对食欲的微妙影响。 应对“认知失调”： 当你偶尔偏离轨道时，如何利用积极的自我对话和“最小可恢复点”原则，迅速回到正轨，而不是陷入全盘放弃的陷阱。 第四章：运动的“非功利化”训练：功能性与恢复的艺术 告别“惩罚式”训练： 将运动视为对身体的投资，而非对卡路里的补偿。强调活动量（NEAT）的重要性远高于刻意的高强度间歇训练（HIIT）。 核心稳定与体态力的构建： 深入解析姿势肌群（Postural Muscles）与动力肌群（Power Muscles）的平衡。提供一套针对久坐人群的“微启动”练习序列，旨在优化脊柱对齐和关节健康，而非单纯追求肌肉围度。 恢复的科学性： 睡眠质量（REM与深睡阶段）对生长激素释放和脂肪燃烧的决定性影响。介绍主动恢复（如冷热疗法、筋膜放松）的实操指南。 【第三部分：内在觉醒——情绪、压力与身体的深度联结】 健康转型最常被忽视的维度是精神层面。本部分探讨如何处理情绪性进食的根源，以及培养持久的内在驱动力。 第五章：情绪性进食的解码与替代策略 饥饿感分类： 如何精确区分生理饥饿（Physical Hunger）、口感饥饿（Sensory Hunger）和情绪饥饿（Emotional Hunger）。 “空洞”的填补： 探究情绪性进食背后的心理需求（安慰、奖励、逃避）。提供非食物替代方案，如“情绪转移工具箱”——包括特定爱好、社交连接和正念练习。 身体扫描与接纳： 引导读者进行定期的身体扫描冥想，学会“感受”而不是“评判”身体发出的信号，从而打破对不适感的即时反应性进食。 第六章：构建终身韧性（Resilience）的心态模型 “过程导向”的奖励机制： 建立基于努力、一致性和学习能力的内部奖励系统，而非只聚焦于外部结果。 自我慈悲（Self-Compassion）的力量： 心理学家克里斯汀·内夫的研究表明，自我批评会激活压力反应，而自我慈悲能激活依恋和修复系统。本书提供具体练习，帮助读者在挫折面前保持友善和支持。 营养自由度与生活质量的融合： 最终目标是达到一种“不费力的健康状态”。如何在享受生活乐趣的同时，保持身体的健康运行，实现真正的生活与体态的和谐统一。 【结语：健康是一场持续的探索】 《终极体态重塑》希望向所有读者传达一个核心理念：你的身体是一个复杂的、精密的系统，它值得被理解、被尊重，而不是被惩罚或被强行控制。真正的“不反弹”并非源于某一种神奇的饮食法，而是因为你已经掌握了这套系统运作的底层代码，并将其内化为你生活的一部分。这是一次对健康和生命质量的深度投资，其回报远超任何短暂的体重数字所能衡量的价值。拿起这本书，开始你对自己身体的终极探索之旅吧。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书也展现了出版方对读者的尊重。虽然内容深度十足，但其视觉呈现却异常清新和友好。大量的图表、流程图和“可打印清单”的设计，极大地提升了阅读和实践的便利性。我尤其喜欢其中关于“营养素密度”的图解部分，它将复杂食物的宏量和微量营养素含量，用直观的色块和比例清晰地展示出来，使得在超市挑选食材时，我的决策速度明显加快了。这本书并非要你成为一个热衷于计算卡路里的“数据狂人”，而是提供了一套快速识别优质食物的“视觉工具箱”。此外，作者在每一章的末尾都会设置一个“反思日志”区域，鼓励读者立即将所学知识与自己的实际生活进行对接和记录。这种强调即时反馈和实践导向的编辑策略，使得阅读体验充满了主动性和参与感，而不是被动地接收信息。总而言之，这是一本知识密度高，但阅读体验极为流畅且实用的健康指导书籍。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在处理“心理韧性”方面的笔墨，丝毫不逊色于它对“饮食结构”的论述。很多健康书籍在谈到遇到挫折时，往往只会说一句“重新开始就好”，但这本书却深入剖析了“自我批评陷阱”是如何产生的，以及如何有效脱离这种负面循环。作者分享了一些个人经历，描述了他们在尝试新习惯过程中遭遇的失败瞬间，以及他们是如何运用“非评判性觉察”来处理这些挫折的。最让我印象深刻的是一个关于“身份认同重塑”的章节，它引导读者思考“我是一个什么样的人”，而不是“我正在做什么”。例如，从“我正在努力少吃甜食”转变为“我是一个关注身体滋养的人”。这种语言和思维模式的微小切换，带来的内在驱动力是惊人的。这本书就像是为你的决心装上了一个更坚固的底座，确保你在遇到生活的风浪时，不至于轻易偏离航道。它教导的不是如何避免跌倒，而是如何优雅而快速地重新站起来。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我带着一种略微怀疑的态度开始阅读这本书的，因为市面上充斥着太多关于“快速修复”的承诺，往往效果昙花一现。然而，这本书的叙事风格却出乎意料地扎实和接地气。它花费了大量的篇幅来探讨“环境对行为的塑造力”，这绝对是许多同类书籍常常忽略的盲点。作者没有把所有的责任都推到读者自制力不足上，而是引导我们去审视自己的工作空间、家庭布局，甚至是社交圈子是如何悄无声息地影响我们的选择。例如，书中提供了一套非常实用的“冰箱整理法”，其核心理念不是如何少放零食，而是如何让健康的选项变成最容易获取、最显眼的那个选项。这种侧重于系统优化而非意志力对抗的思路，对我这种容易被外界干扰的人来说，简直是醍醐灌顶。此外，作者的语言风格非常直接，没有过多的华丽辞藻，读起来效率极高，仿佛是在和一位经验丰富的教练进行一对一咨询。读完后，我感觉自己不是学到了一堆新的知识点，而是重新校准了自己与生活环境互动的方式，这才是更深层次的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本关于健康生活方式的指南，在我最近的阅读清单里，占据了一个非常重要的位置。它不仅仅是一本提供食谱或者运动计划的工具书，更像是一位耐心且富有洞察力的朋友，在我试图理解“可持续改变”这个概念时，给予了我清晰的指引。作者非常擅长将复杂的生理学知识，通过生动的故事和日常的观察，转化为普通人也能理解和执行的步骤。比如，书中对于“情绪性进食”的分析，深入到了我们与食物之间建立的心理联结层面，而不是简单地贴上“坏习惯”的标签就一笔带过。这种细腻的处理方式，让我感觉自己不是在被说教，而是在进行一场自我探索。我特别欣赏它强调的“微小胜利”的积累过程，而不是追求那种瞬间爆发式的、最终难以维持的剧烈转变。那种描述如何在一周内，仅仅通过调整饮水习惯和增加睡前十分钟的拉伸，就带来了显著的精力提升，给我留下了深刻的印象。它让我明白，真正的健康革命，往往发生在我们最不经意的生活细节里，而非那些轰轰烈烈的“极端疗法”中。整本书的基调是鼓励和赋权的，让我对长期坚持不再抱有恐惧和压力，而是将其视为一种有益的自我投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“代谢柔韧性”的探讨，这部分内容在市面上很多流行的健康读物中是极为罕见的。作者以一种近乎科学普及家的姿态，将复杂的身体反应机制，用极富画面感的比喻进行了阐释。它解释了为什么身体在经历过极端的卡路里限制后，会进入一种“防御性停滞”状态，从而导致后续的体重平台期难以突破。这种对生理机制的尊重和理解，使得书中提出的所有调整策略都显得逻辑严密且基于长远考虑。书中介绍了一种“周期性能量摄入变化”的方法，它不是要求你每天都吃得一模一样，而是引导你学习如何根据身体的信号和生活节奏，灵活地调整能量的“输入”和“消耗”模式。这彻底颠覆了我过去那种“每天都要做到完美”的焦虑感。它传达的核心信息是：身体是一个动态的生态系统，而不是一台需要被严格编程的机器。这种对个体差异的重视，让这本书的适用性大大增强，即便是不同年龄段、不同生活压力下的人群，也能从中找到适合自己的节奏点。