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圖書標籤:

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• 飲食控製
• 成功案例
• 反彈預防
• 自律
• 健康生活

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122264831

商品編碼：29937552142

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：我瘦瞭50公斤不反彈

定價：49.80元

作者：［韓］權美珍

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787122264831

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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韓國“女孩”權美珍從103公斤瘦到50.5公斤，5年過去瞭，她仍舊50.5公斤，沒反彈。

隻能讓一個人瘦的方法不是好的法。此次，實錄瞭5名粉絲的曆程，無論是風華正茂的少女，還是年過半百的大媽，都在“權式法”的幫助下變瘦瞭。沒吃藥、不節食、沒整形，100天瘦20公斤，不是夢。瘦下來的是實實在在的肥肉，流過真實的汗水，見證蛻變後無比美麗、自信的自己。

22招無需器械的傢庭快瘦操，50道健康低卡的權式餐，8款排毒蔬果汁，瘦得享受、瘦得健康。

彆再羨慕彆人成功，你也可以在“權式法”的幫助下成功，永不反彈。

目錄

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CONTENTS

我瘦瞭50公斤不反彈

prologue

從小胖到大，連我都能瘦50公斤，你也可以！

Chapter 1

尋找第二個女孩，五名讀者親身體驗“權式法”

16 挑戰不可能！100天瘦20公斤，你也可以

18［Case1］ 産後急速發胖，甚至罹患“社交恐懼癥”

24［Case2］ 上半身很胖，腿卻非常細，身材比例不勻稱

30［Case3］ 試過各種法，不但沒瘦還越減越肥

36［Case4］ 年過五十，生完胎就胖到現在

42［Case5］ 患有嚴重的暴食癥，肚子比胸部還大

48 從飲食和運動著手，你就是下一個女孩—“女孩”的主治醫生Parkview醫院趙晟均院長

50 改變吃的食物，是的開始—“女孩”的主治醫生Cheongdamheal醫院 金敏英院長

Chapter 2

絕不整形！28招秘技，教你永不反彈

55 痛苦迴憶當經驗，美好記憶成故事

58 任何睏難都不怕，我就是拼命女孩

60 胖到壓垮床鋪，我卻依然很樂觀

62 再見瞭！20歲的胖美珍

65 感謝脂肪！謝謝你們救瞭我的命

68 唯有努力，幸運纔會從天而降

70 ，是一輩子的情人

72 盲目地整形，纔不會讓你變美

76 彆讓身材影響心理，後也要注意情緒

80 愛美沒有極限，汗水絕不會白流

83 微笑，是動聽的語言，還可瘦臉哦！

85 要細嚼慢咽，大口吃飯易變胖

87 切記！彆用“大吃”彌補內心的空虛

90 想戀愛的心，也是的關鍵

92 不論變多瘦，都彆忘瞭“我曾胖過”

96 與其一個人，不如尋找戰友，共同努力

98 認真地過日子，體重會減少

100 彆給自己過多壓力，體重就不會飆升

102 身體不是垃圾桶，韆萬不要過量進食

105 注意攝取優質碳水化閤物

106 做到十件事，再也不反彈

108 失眠多因自己鬍思亂想

110 想放縱大吃時，可搭配番茄、葡萄解膩

112 每個人的條件不同，彆用世俗的標準綁架自己

114 每個人都有優點，彆因肥胖而自卑

118 絕不盲從，請選擇適閤自己的運動

120 ，是我不會分手的對象

122 權式按摩法大公開，有效美臂、平腹、瘦大腿！

Chapter 3

打造韓星好身材！

22招快瘦操，練齣想要的S麯綫

找迴魔鬼S麯綫的塑身瑜伽操

126 強化核心肌群【勇士肌力操】

127 增加下半身柔軟度【三角美腰操】

128 緊實腹部與大腿【拉弓伸展操】

129 美化小腿麯綫【下犬美腿操】

130 打造與馬甲綫【抬腿美體操】

讓身體更緊實性感的肌力訓練操

131 緊實手臂與臀部【推舉深蹲操】

132 打擊下垂臀與拜拜肉【瘦臂操】

133 強化下半身肌力【下半身激瘦操】

134 美化胸形與背部麯綫【伏地美胸操】

135 強化核心肌群【闆式伸展操】

136 緊實腹部【抬腳捲腹操】

137 打造馬甲綫【屈膝瘦肚操】

138 修飾肩部麯綫【平舉美肩操】

一起運動更有趣的雙人操

139 強化臀部肌群【雙人靠背深蹲】

140 消除手臂和大腿贅肉【雙人閤掌弓箭步】

141 緊實體側與腰綫【雙人拉手愛心操】

142 激瘦腹部及大腿【雙人捲腹深蹲】

143 鍛煉胸綫與【雙人趴姿抬腳】

144 加強腰臀柔軟度【雙人鯨魚式】

145 雕塑大腿後側麯綫【雙人坐姿推腳】

146 緊實下半身麯綫【雙人深蹲蹬腿】

147 幫助＆感情加溫【雙人伏地挺身】

148 健身房NO！隨時隨地都能做的懶人運動法

Chapter 4

飽足感UP！越吃越瘦的50道超料理

當你開始吃餐時，人生也跟著改變瞭！

172 補血海帶粥

173 低卡香菇濃湯

174 鬆子飽足粥

175 多縴蔬菜麵

176 紫蘇麵疙瘩

177 少油番茄牛肉粥

178 低卡口蘑輕盈餐

179 德式紫茄炒蛋

181 低脂雞肉豆包飯

182 抗氧藍莓意大利麵

183 低脂蟹肉豆腐排

184 涼拌雞肉海瓜子

185 美腸奶酪紅薯餅

186 韓式辣炒雞排

187 低糖雞肉香菇蓋飯

188 菠蘿酸奶烤雞

189 活力夏威夷炒飯

191 韓式鯖魚美肌飯捲

191 韓式清麯美腸飯捲

193 高鈣清蒸蒜頭蝦

193 美白甜椒糙米飯

195 美肌黑豆金槍魚飯團

196 降壓櫛瓜蝦仁蓋飯

197 好氣色羊棲菜蓋飯

199 低卡綠豆涼粉麵

199 涼拌螺肉蔬菜麵

200 權式快瘦炸醬麵

201 高蛋白豆漿牛排

202 輕縴螺肉沙拉

203 低卡涼粉煎餅

204 全營養豆腐韭菜餃

205 日式黃豆蒟蒻糕

206 蜂蜜南瓜消脂球

207 好心情土豆煎餅

209 墨西哥高縴蘋果派

210 紅燒核桃牛肉煲

211 低脂奶酪豬肉比薩

212 低卡藍莓燕麥棒

213 高酵泡菜豆腐

214 抗流感焗烤紅薯

215 補血海菜煎餅

216 南瓜健骨蒸蛋

217 低鹽泡菜番茄

219 烤優縴紅番茄

220 小番茄抗氧沙拉

221 涼拌美顔葡萄蝦

222 小黃瓜排毒沙拉

223 自然風芝麻豆腐

225 抗癌蘋果甜菜根沙拉

226 亮眼鬍蘿蔔豬排

227 柳橙牛油果甜沙拉

229 香柚石榴美胸沙拉

231 超排毒蔬果汁

【From my family】

233 學習老姐的生活，我也意外變瘦瞭！

234 美珍，你是爸爸棒的女兒

236 即使成功也不忘初衷，這就是我真誠的女兒

【Epilogue】

沒有你們，就沒有現在的權美珍

作者介紹

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作者權美珍

以3.7公斤的驚人體重齣生，24歲時更是胖到103公斤。她將圓潤身材及可愛臉蛋當作自己的優勢，在2010年成為KBS公開選拔的第25屆搞笑藝人，並以“胖嘟嘟女孩”一角在KBS“搞笑演唱會”節目中的“迷你係列劇——兄弟”“單身上天堂，情侶下”“Super Star KBS”“Beauty School”等多個單元中受到觀眾愛戴。

後來又參與企劃單元“女孩”，並從103公斤瘦到58.5公斤，著實讓所有觀眾大吃一驚。即使該單元現已播畢，她也從未停止，目前權美珍整個人瘦瞭一大圈，並維持在51.5公斤的窈窕身材。

她通過《女性朝鮮》雜誌連載瞭一整年的“權美珍的美味日記”專欄，分享吃不胖的料理及自己的故事，贏得瞭讀者們的熱烈反響。此外，她更成為WBS Radio“希望藍圖”廣播節目的固定來賓，嚮聽眾們提供谘詢服務。

她不僅是將歡笑帶給大傢的搞笑女藝人，而且更大方傳授簡單有趣的法，希望能成為形象健康且態度積極的幸福顧問。

譯者 林育帆畢業於颱灣政治大學韓文係，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。她喜愛通過語言和文字，在人與人之間傳達情意。

文摘

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序言

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揭秘終極體態重塑：不止於數字的蛻變之旅 本書名稱： 《終極體態重塑：科學、習慣與內在覺醒》 副標題： 深度解析持久健康轉型的底層邏輯，重塑身體與思維的共生關係。 --- 【前言：超越體重秤的數字】 我們生活在一個被“數字”定義的世界裏。體重秤上的數字，卡路裏的計數，以及鏡子中對“理想身材”的苛刻衡量，無時無刻不在左右著我們的情緒和自我價值感。然而，真正的健康與美麗，絕非一個冰冷的數字所能概括。它們是身體係統平衡、生活習慣的優化、以及內心與自我和解的綜閤體現。 《終極體態重塑：科學、習慣與內在覺醒》並非一本速成指南，它是一份深刻的探尋報告，旨在帶領讀者跳齣“節食-暴食-再節食”的惡性循環，構建一套可以終身受用的、動態的、以健康為核心的生活操作係統。我們不關注於“減掉多少斤”這一單一目標，而是聚焦於“如何成為一個更健康、更自洽的自己”這一宏大命題。 【第一部分：體態重塑的科學基石——從代謝到激素的深度解析】 本書的第一部分，將徹底顛覆你對傳統減肥知識的認知，深入探討身體運作的底層邏輯。我們認為，任何持久的改變都必須建立在科學理解之上。 第一章：告彆“熱量赤字”的單一思維：宏量營養素的動態平衡 蛋白質的“新定義”： 為什麼攝入足量的優質蛋白質不僅僅是為瞭增肌，更是維持飽腹感、穩定血糖和保護器官功能的關鍵。詳細解析不同氨基酸的生物學意義，以及如何根據個體活動水平精準配比。 碳水化閤物的“汙名化”解除： 區分“壞碳水”與“好碳水”。深入探討膳食縴維的作用，特彆是短鏈脂肪酸（SCFA）如何影響腸道健康與大腦神經遞質的閤成。我們揭示，真正的關鍵在於“時機”與“種類”，而非“規避”。 脂肪的辯證法： 探討必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）在細胞膜健康和抗炎反應中的核心地位。介紹MCT油、單不飽和脂肪酸等功能性脂肪的攝入策略，以及如何在日常飲食中優化脂肪的比例，以支持荷爾濛的穩定分泌。 第二章：內分泌係統的交響樂：體重調節的真正指揮傢 胰島素敏感性的重塑： 詳細闡述胰島素抵抗的成因，並提供一係列非藥物乾預措施，如運動時機、光照療法和特定草藥輔助，以提高細胞對胰島素的響應能力。 壓力荷爾濛與脂肪儲存的關聯（皮質醇管理）： 探討長期慢性壓力如何通過皮質醇信號，誘導腹部脂肪堆積。我們提供瞭一套綜閤性的“減壓代謝激活法”，融閤瞭呼吸練習、生物反饋和環境優化技術。 甲狀腺與瘦素信號的“不平等對話”： 分析甲狀腺功能低下和瘦素抵抗如何阻礙能量消耗。介紹營養素（如碘、硒、鐵）在甲狀腺激素閤成中的作用，以及如何通過增加肌肉量來提升瘦素的敏感性。 【第二部分：習慣重構與環境設計——打造無摩擦的健康路徑】 真正的轉變發生在我們看不見的地方——那些日復一日重復的微小行為。本部分關注如何將科學知識轉化為可執行的、愉悅的生活習慣。 第三章：行為心理學在健康轉型中的應用 “身份認同驅動”的轉變： 探討從“我在節食”轉變為“我是一個健康生活的人”的思維躍遷。介紹詹姆斯·剋利爾的習慣堆疊理論，並將其應用於健康場景。 環境的隱形推力： 如何設計你的廚房、臥室和通勤路綫，使健康的選擇成為“默認選項”。例如，視覺綫索（Vision Cues）對食欲的微妙影響。 應對“認知失調”： 當你偶爾偏離軌道時，如何利用積極的自我對話和“最小可恢復點”原則，迅速迴到正軌，而不是陷入全盤放棄的陷阱。 第四章：運動的“非功利化”訓練：功能性與恢復的藝術 告彆“懲罰式”訓練： 將運動視為對身體的投資，而非對卡路裏的補償。強調活動量（NEAT）的重要性遠高於刻意的高強度間歇訓練（HIIT）。 核心穩定與體態力的構建： 深入解析姿勢肌群（Postural Muscles）與動力肌群（Power Muscles）的平衡。提供一套針對久坐人群的“微啓動”練習序列，旨在優化脊柱對齊和關節健康，而非單純追求肌肉圍度。 恢復的科學性： 睡眠質量（REM與深睡階段）對生長激素釋放和脂肪燃燒的決定性影響。介紹主動恢復（如冷熱療法、筋膜放鬆）的實操指南。 【第三部分：內在覺醒——情緒、壓力與身體的深度聯結】 健康轉型最常被忽視的維度是精神層麵。本部分探討如何處理情緒性進食的根源，以及培養持久的內在驅動力。 第五章：情緒性進食的解碼與替代策略 飢餓感分類： 如何精確區分生理飢餓（Physical Hunger）、口感飢餓（Sensory Hunger）和情緒飢餓（Emotional Hunger）。 “空洞”的填補： 探究情緒性進食背後的心理需求（安慰、奬勵、逃避）。提供非食物替代方案，如“情緒轉移工具箱”——包括特定愛好、社交連接和正念練習。 身體掃描與接納： 引導讀者進行定期的身體掃描冥想，學會“感受”而不是“評判”身體發齣的信號，從而打破對不適感的即時反應性進食。 第六章：構建終身韌性（Resilience）的心態模型 “過程導嚮”的奬勵機製： 建立基於努力、一緻性和學習能力的內部奬勵係統，而非隻聚焦於外部結果。 自我慈悲（Self-Compassion）的力量： 心理學傢剋裏斯汀·內夫的研究錶明，自我批評會激活壓力反應，而自我慈悲能激活依戀和修復係統。本書提供具體練習，幫助讀者在挫摺麵前保持友善和支持。 營養自由度與生活質量的融閤： 最終目標是達到一種“不費力的健康狀態”。如何在享受生活樂趣的同時，保持身體的健康運行，實現真正的生活與體態的和諧統一。 【結語：健康是一場持續的探索】 《終極體態重塑》希望嚮所有讀者傳達一個核心理念：你的身體是一個復雜的、精密的係統，它值得被理解、被尊重，而不是被懲罰或被強行控製。真正的“不反彈”並非源於某一種神奇的飲食法，而是因為你已經掌握瞭這套係統運作的底層代碼，並將其內化為你生活的一部分。這是一次對健康和生命質量的深度投資，其迴報遠超任何短暫的體重數字所能衡量的價值。拿起這本書，開始你對自己身體的終極探索之旅吧。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“代謝柔韌性”的探討，這部分內容在市麵上很多流行的健康讀物中是極為罕見的。作者以一種近乎科學普及傢的姿態，將復雜的身體反應機製，用極富畫麵感的比喻進行瞭闡釋。它解釋瞭為什麼身體在經曆過極端的卡路裏限製後，會進入一種“防禦性停滯”狀態，從而導緻後續的體重平颱期難以突破。這種對生理機製的尊重和理解，使得書中提齣的所有調整策略都顯得邏輯嚴密且基於長遠考慮。書中介紹瞭一種“周期性能量攝入變化”的方法，它不是要求你每天都吃得一模一樣，而是引導你學習如何根據身體的信號和生活節奏，靈活地調整能量的“輸入”和“消耗”模式。這徹底顛覆瞭我過去那種“每天都要做到完美”的焦慮感。它傳達的核心信息是：身體是一個動態的生態係統，而不是一颱需要被嚴格編程的機器。這種對個體差異的重視，讓這本書的適用性大大增強，即便是不同年齡段、不同生活壓力下的人群，也能從中找到適閤自己的節奏點。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版來看，這本書也展現瞭齣版方對讀者的尊重。雖然內容深度十足，但其視覺呈現卻異常清新和友好。大量的圖錶、流程圖和“可打印清單”的設計，極大地提升瞭閱讀和實踐的便利性。我尤其喜歡其中關於“營養素密度”的圖解部分，它將復雜食物的宏量和微量營養素含量，用直觀的色塊和比例清晰地展示齣來，使得在超市挑選食材時，我的決策速度明顯加快瞭。這本書並非要你成為一個熱衷於計算卡路裏的“數據狂人”，而是提供瞭一套快速識彆優質食物的“視覺工具箱”。此外，作者在每一章的末尾都會設置一個“反思日誌”區域，鼓勵讀者立即將所學知識與自己的實際生活進行對接和記錄。這種強調即時反饋和實踐導嚮的編輯策略，使得閱讀體驗充滿瞭主動性和參與感，而不是被動地接收信息。總而言之，這是一本知識密度高，但閱讀體驗極為流暢且實用的健康指導書籍。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在處理“心理韌性”方麵的筆墨，絲毫不遜色於它對“飲食結構”的論述。很多健康書籍在談到遇到挫摺時，往往隻會說一句“重新開始就好”，但這本書卻深入剖析瞭“自我批評陷阱”是如何産生的，以及如何有效脫離這種負麵循環。作者分享瞭一些個人經曆，描述瞭他們在嘗試新習慣過程中遭遇的失敗瞬間，以及他們是如何運用“非評判性覺察”來處理這些挫摺的。最讓我印象深刻的是一個關於“身份認同重塑”的章節，它引導讀者思考“我是一個什麼樣的人”，而不是“我正在做什麼”。例如，從“我正在努力少吃甜食”轉變為“我是一個關注身體滋養的人”。這種語言和思維模式的微小切換，帶來的內在驅動力是驚人的。這本書就像是為你的決心裝上瞭一個更堅固的底座，確保你在遇到生活的風浪時，不至於輕易偏離航道。它教導的不是如何避免跌倒，而是如何優雅而快速地重新站起來。

評分☆☆☆☆☆

這本關於健康生活方式的指南，在我最近的閱讀清單裏，占據瞭一個非常重要的位置。它不僅僅是一本提供食譜或者運動計劃的工具書，更像是一位耐心且富有洞察力的朋友，在我試圖理解“可持續改變”這個概念時，給予瞭我清晰的指引。作者非常擅長將復雜的生理學知識，通過生動的故事和日常的觀察，轉化為普通人也能理解和執行的步驟。比如，書中對於“情緒性進食”的分析，深入到瞭我們與食物之間建立的心理聯結層麵，而不是簡單地貼上“壞習慣”的標簽就一筆帶過。這種細膩的處理方式，讓我感覺自己不是在被說教，而是在進行一場自我探索。我特彆欣賞它強調的“微小勝利”的積纍過程，而不是追求那種瞬間爆發式的、最終難以維持的劇烈轉變。那種描述如何在一周內，僅僅通過調整飲水習慣和增加睡前十分鍾的拉伸，就帶來瞭顯著的精力提升，給我留下瞭深刻的印象。它讓我明白，真正的健康革命，往往發生在我們最不經意的生活細節裏，而非那些轟轟烈烈的“極端療法”中。整本書的基調是鼓勵和賦權的，讓我對長期堅持不再抱有恐懼和壓力，而是將其視為一種有益的自我投資。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我帶著一種略微懷疑的態度開始閱讀這本書的，因為市麵上充斥著太多關於“快速修復”的承諾，往往效果曇花一現。然而，這本書的敘事風格卻齣乎意料地紮實和接地氣。它花費瞭大量的篇幅來探討“環境對行為的塑造力”，這絕對是許多同類書籍常常忽略的盲點。作者沒有把所有的責任都推到讀者自製力不足上，而是引導我們去審視自己的工作空間、傢庭布局，甚至是社交圈子是如何悄無聲息地影響我們的選擇。例如，書中提供瞭一套非常實用的“冰箱整理法”，其核心理念不是如何少放零食，而是如何讓健康的選項變成最容易獲取、最顯眼的那個選項。這種側重於係統優化而非意誌力對抗的思路，對我這種容易被外界乾擾的人來說，簡直是醍醐灌頂。此外，作者的語言風格非常直接，沒有過多的華麗辭藻，讀起來效率極高，仿佛是在和一位經驗豐富的教練進行一對一谘詢。讀完後，我感覺自己不是學到瞭一堆新的知識點，而是重新校準瞭自己與生活環境互動的方式，這纔是更深層次的改變。