HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

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• HIIT
• 高强度间歇训练
• 健身
• 塑形
• 燃脂
• 运动
• 健康
• 自重训练
• 15分钟训练
• 家庭健身

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：29938274948

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

作者：【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续用卷尺见证身形变化!·16套不同难度塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

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健身时尚和疯狂的节食运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

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目 录

前言……………………………………………………………………………8

部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例训练 ……………………………………………………………… 12

训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12

训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14

3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21

一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23

下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感觉方式测试 ………………………………………………………… 25

体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26

测量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康与安全 …………………………………………………………… 40

9 受伤 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99

19 版HIIT 运动 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有别 ………………………………………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170

窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171

窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172

窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介绍

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露西温德汉姆-里得 世界知名健身专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人成功并保持身材。

文摘

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序言

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好的，这是一份关于一本名为《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》的图书的简介，该简介着重描述了本书可能涵盖的内容，但不包含书中实际已有的内容。 --- 《徒手健身进阶指南：无需器械，打造雕塑般体格》 释放你身体的潜力，重塑你的运动哲学。 在这个快节奏的时代，我们常常被时间追赶，渴望高效、便捷的健身方式。然而，真正的力量并非依赖于昂贵的健身房会员卡或复杂的器械组合。本书，《徒手健身进阶指南：无需器械，打造雕塑般体格》，将带领你进入一个纯粹、原始、且极其有效的训练领域——徒手健身的更高境界。 本书并非一部面向初学者的基础教程，它专为那些已经掌握了基础俯卧撑、深蹲和引体向上，并渴望突破平台期、挑战身体极限的进阶爱好者而设计。我们相信，你的身体就是最精密的训练器械，而我们所要做的，是教会你如何精确地“编程”和“操作”它。 第一部分：解构身体控制力——从基础到精通的桥梁 徒手训练的精髓在于肌群间的协同控制和本体感觉的敏锐度。本书深入解析了如何通过精细的动作调整，将看似简单的动作转化为高强度的挑战。 1. 进阶肌力构建矩阵： 我们将系统地分解核心肌群、上肢推拉、下肢爆发力训练。不再满足于做十个标准俯卧撑，你将学会如何进行“俄式俯卧撑”的预备训练，如何通过调整重心和节奏来模拟器械阻力的递增效果。例如，针对胸肌的训练，我们将详细阐述不同倾角、不同手型的标准（如钻石、宽距、拳头支撑）如何精确刺激胸大肌的不同区域，以及如何利用“离心收缩慢放”技术来最大化肌肉纤维的微撕裂，促进生长。 2. 核心稳定性的终极考验： 核心不再仅仅是平板支撑。本书引入了复杂的动态核心训练，如“龙旗”的循序渐进准备动作、L-坐的变式以及各种形式的腹轮替代训练。我们将探讨如何调动深层稳定肌群，使脊柱在运动中保持绝对的安全和刚性，这是完成高难度动作的基础。 3. 关节健康与活动度优化： 进阶训练往往伴随着关节压力增加的风险。本部分专门辟出篇幅，讲解如何通过动态拉伸和特定关节的“活动度训练”来预先激活关节周围的肌肉和韧带。例如，在进行大幅度深蹲前，如何通过“髋关节环绕”激活深层屈肌，确保膝盖和髋部的生物力学处于最佳状态。 第二部分：挑战地心引力——进阶动作的分解与重构 本书的核心价值在于，它提供了一份详尽的“不可能动作”实现路线图。我们不只是告诉你“试试看”，而是提供了一步步可量化的、科学的训练路径。 1. 完美引体向上进阶： 对于已经能完成标准引体向上的人来说，挑战在于如何增加难度并增加背部肌肉的刺激。我们将详细指导“Archer Pull-ups”（弓箭手引体向上）的离心训练、单手引体向上的预备阶段（如利用毛巾辅助、侧向拉伸）。此外，对于背部宽度的塑造，我们将重点讲解如何通过“胸部上拉”（Chest-to-Bar Pull-ups）的节奏控制，最大化背阔肌的收缩感。 2. 爆发力与弹跳的科学： 徒手训练同样可以发展顶级的爆发力。本部分聚焦于“增强式训练”（Plyometrics）。我们将介绍如何安全地进行深度跳跃（Depth Jumps）的训练，以及如何通过连续波次（Complex Training）结合慢速力量训练，实现力量和速度的同步提升。内容包括如何测量你的垂直弹跳高度，并制定针对性的训练周期以求突破个人纪录。 3. 平衡与本体感知大师课： 掌握单腿和单臂训练是力量进阶的重要标志。我们将详细拆解“手倒立”的稳定技巧，包括墙壁辅助下的肩部承重练习、重心前移的控制，以及如何逐步过渡到自由站立的手倒立。同时，针对单腿深蹲（Pistol Squats），我们将细致分析脚踝稳定性、髋部内旋控制以及在最低点保持平衡的关键肌肉群激活点。 第三部分：周期化与营养策略——实现形态雕塑的蓝图 力量的增长并非直线，它需要精密的规划。本书的最后部分侧重于如何将这些高难度动作融入一个可持续、高效的训练计划中，并辅以科学的营养支持。 1. 进阶周期化模型： 我们摒弃了“每天练到力竭”的低效模式。本书提供三种为期八周的周期化模板：“力量爆发期”（侧重神经募集和低次数高强度）、“肌肉重塑期”（侧重中等次数和控制离心收缩）和“耐力适应期”（为挑战更高难度动作做准备）。读者可以根据自己的目标选择最适合的周期。 2. 恢复与主动休息的艺术： 进阶训练对中枢神经系统的消耗巨大。我们将详细介绍“主动恢复技术”，包括泡沫轴的深度放松点、PNF拉伸的应用，以及如何通过心率变异性（HRV）来客观评估身体的恢复水平，从而决定是否需要增加训练强度或安排休息日。 3. 增肌与减脂的徒手优化营养： 徒手训练者往往追求“精瘦”且充满力量的体型。本书提供了一套基于身体组成目标（如降低体脂率至特定百分比）的宏量营养素分配指南。我们将讲解如何计算训练后对蛋白质和碳水化合物的需求，以及如何通过间歇性禁食等策略来配合高强度训练，最大化身体的重塑效率。 《徒手健身进阶指南：无需器械，打造雕塑般体格》 不仅仅是一本动作手册，它是一套完整的身体控制与力量进化的哲学体系。翻开它，你将发现，通往巅峰体格的道路，只在你自身的力量和智慧之中。准备好，用你的身体，创造奇迹。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是系统性极强，它真的做到了“完全指南”这个名字所承诺的。它不是那种只给你罗列几个动作然后告诉你坚持下去的鸡汤读物。从HIIT的基本原理、不同强度下的心率监测，到如何根据自身体能水平来定制训练周期，书里都有详尽的说明。尤其让我印象深刻的是，书中针对不同身体部位的训练模块划分得非常清晰，无论是想侧重塑形、减脂还是提高心肺耐力，都能找到对应的组合方案。我特别喜欢其中关于“恢复与营养”的章节，作者强调了休息和饮食在训练中的同等重要性，并给出了一些非常实用的建议，比如训练前后的营养补充策略。这种全面的视角，让读者能够将训练融入到日常生活中，形成一个可持续的健康习惯，而不是仅仅追求短期的效果。这本书真正做到了“授人以渔”，让我对自己的身体有了更深的理解和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常抓人眼球，色彩的搭配充满了活力，很符合运动健身的主题。内页的纸张质量也挺好，文字印刷清晰，排版错落有致，阅读体验很舒适。我最欣赏的是作者在介绍动作时，不仅仅是图文并茂，还非常细致地描述了每一个动作的要领和注意事项。比如，在讲解深蹲时，他会特别强调膝盖的方向、背部的挺直以及核心的收紧，这些细节对于新手来说至关重要，可以有效避免受伤。而且，书里还穿插了一些关于运动生理学的科普知识，让我明白为什么HIIT训练会如此高效，而不是盲目地跟着视频做动作。这些知识的补充让整本书的内容显得更加专业和全面，不再是那种浮于表面的健身指导手册。作者的讲解风格非常亲切，就像一个经验丰富的教练在身边指导一样，让人很容易理解和上手。我感觉这本书的价值不仅仅在于提供了一套训练计划，更在于它教会了我如何科学、安全地进行高强度训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的是业界良心。很多健身书的图片要么模糊不清，要么动作分解不到位，但这本书的插图非常专业，线条简洁明了，每一个关节的角度、肌肉的发力点都标注得清清楚楚。我常常在做一些复杂动作时，会翻到书里对应的页面进行对照，确认自己的姿势是否标准。作者在描述动作时用词非常精准，避免了那些模棱两可的说法，比如“用力收紧核心”这种含糊的描述，他会具体到“想象肚脐向脊柱方向收缩50%的力度”。此外，书中还提供了一些小贴士，比如如何利用身边的日常物品来辅助训练，这体现了作者对实际生活场景的考虑，非常接地气。整体来看，这本书的视觉和内容质量都达到了一个很高的水准，让人愿意反复翻阅和实践。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对运动提不起兴趣的人，总觉得健身房里那些器械太复杂，但这本书彻底改变了我的看法。它最大的亮点在于把训练变得极其灵活和便捷。书里提供的很多训练计划都是不需要任何器械的，完全可以在客厅里完成，这对于我这种“宅星人”来说简直是福音。而且，作者非常体贴地为不同健身水平的人群设计了不同难度的进阶路线。我刚开始只能坚持第一个阶段的训练，每次都累得气喘吁吁，但按照书中的指引，我能清晰地看到自己体能的提升，从一开始的“勉强完成”到后来的“游刃有余”。这种进步的反馈感是极其激励人心的。它让我意识到，高效的训练并不一定意味着需要耗费大量时间，关键在于训练的质量和强度控制，这本书在这方面提供了完美的指导框架。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书是希望能找到一个真正适合忙碌上班族的解决方案，而这本书超出了我的预期。它并没有鼓吹“一天练一小时以上”的传统观念，而是旗帜鲜明地主张“短时高效”。书中详细解释了为什么15分钟的高强度训练可以产生远超传统有氧运动的效果，这种基于科学的论证让我信服。更实用的是，它提供了一套可以根据日程表灵活调整的训练模块。比如，如果某天时间特别紧，可以选择“核心急救包”模块；如果周末有更多时间，则可以选择“全身燃脂强化”模块。这种模块化的设计极大地增强了训练的可执行性。读完后，我不再为没时间锻炼而找借口，而是开始真正享受这种充满力量感的训练过程，感受身体在短时间内被彻底激活的畅快感。这本书无疑是为现代快节奏生活量身定制的健康指南。