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林禹宏 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 飲食
• 健康
• 減肥
• 營養
• 食譜
• 輕食
• 低脂
• 健康飲食
• 體重管理

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001866

商品編碼：29906631198

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-05-01

基本信息

書名:瘦身該怎麼吃

定價：49.80元

售價：36.4元,便宜13.4元,摺扣73

作者:林禹宏

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

正確的飲食計劃是減肥成功的保證，許多人都有“隻要不吃，就會瘦”的錯誤觀念，破壞瞭身體新陳代謝的平衡，日後反而産生棘手的反彈問題，其實隻要選對食物，搭配齣營養又有助減肥的三餐結構，減輕體重、降低體內脂肪含量，一點兒都不睏難。

內容提要

本書提供瞭上百道兼具美味及縴體功效的食譜，並由專業醫生、營養師提供詳細營養成分及熱量分析，簡單易懂，輕鬆瘦身。

目錄

Chapter 1 減肥實戰技巧
“甩油”五大飲食對策
喝對瞭，就會瘦
破解蔬果的減肥密碼
減肥必勝的高縴飲食法
多吃就會瘦的營養素
吃不胖的烹飪技巧
引言 減肥排毒不反彈問答
挨餓真的可以減肥嗎
如何在減肥期間不用挨餓
經常在外就餐，如何吃纔不會胖
如何控製自己的食欲
吃素或隻吃水果，就不會變胖嗎
為什麼有人瘦得快、有人瘦得慢
為什麼小腹總是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃瞭有助於減肥
哪些飲食習慣能改善肥胖
喝水也能減肥嗎
哪種運動纔能真正消耗脂肪
快速減肥會有後遺癥嗎
新鮮水果類
蘋果
蘋果豌豆苗色拉 青蘋果雞肉色拉
酸奶拌蘋果哈密瓜 蘋果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鮮果醋
檸檬
蜂蜜檸檬汁 金橘檸檬汁
西柚
紅酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
烏雞香柚盅 柚香蜂蜜綠茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鮮橘汁
橙子
橙汁燴雞塊 西紅柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁銀耳湯
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
蓮霧
Chapter 2 窈窕快瘦這樣吃
目 錄
葡萄
美顔葡萄汁 冰鎮鮮果汽水
櫻桃
櫻桃蝦仁色拉 粉紅櫻桃美人飲
草莓
草莓杏仁凍 蜂蜜草莓汁
獼猴桃
水果土豆泥 什錦水果手捲
彩虹水果塔 蜂蜜獼猴桃汁
獼猴桃香檸露
菠蘿
菠蘿葡萄蜜茶 菠蘿炒雞肉
香蕉
香蕉蜂蜜榖片 香蕉燕麥粥
綠葉蔬菜類
圓白菜
蒜香圓白菜 紅麯圓白菜
西紅柿炒圓白菜 鮮菇燴圓白菜
核桃香炒圓白菜 蔬菜減肥湯
百香蔬果絲 高縴蔬果汁
甘薯葉
燙甘薯葉 甘薯葉豆腐羹
周末斷食法
藥物和手術的減肥療法
蜜汁西紅柿 西紅柿菠蘿汁
青椒、彩椒
燙青椒 口蘑炒雙椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫蘇茄
苜蓿芽
什錦潤餅 苜蓿芽蔬果手捲
豆芽
豆芽煮海瓜子 西紅柿芽菜湯
高縴根莖類
牛蒡
芝麻牛蒡絲 醋漬牛蒡
青椒牛蒡炒肉絲 牛蒡蘿蔔湯
鬍蘿蔔
炒鬍蘿蔔絲 鬍蘿蔔排毒粥
涼拌生菜鬍蘿蔔絲 鬍蘿蔔酸奶色拉
甘蔗鬍蘿蔔湯 清腸鬍蘿蔔汁
山藥
涼拌山藥絲 山藥麵
蓮藕
涼拌蓮藕 蓮藕炒豇豆
洋蔥
醋溜洋蔥芹菜 涼拌洋蔥絲
洋蔥拌金槍魚 洋蔥炒蛋
洋蔥金針粉條 洋蔥蓮子炒蘆筍
土豆
焗烤西紅柿鑲薯泥 鮮榨土豆汁
甘薯
甜薯銀耳湯 甘薯山藥酸奶
圓生菜
涼拌生菜 田園生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜蝦仁餅
莧菜
莧菜蛋花湯 莧菜拌雞絲
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧綠水晶球
菠菜炒雞蛋 菠菜涼拌蟹肉絲
體內淨化蔬果汁
十字花科蔬菜類
大白菜
醬燒白菜 熱炒木耳白菜
涼拌梅醋雙白 低卡高縴白菜湯
小白菜
香菇燴白菜 西紅柿白菜瘦肉湯
菜花
奶香雙花 涼拌菜花
西藍花炒肉片 青花蕎麥麵
海鮮菜花湯
白蘿蔔
白蘿蔔鑲肉 蘿蔔排骨湯
茄科、芽菜類
西紅柿
西紅柿米粉 西紅柿色拉
CONTENTS
竹筍
烤竹筍 鬍蘿蔔竹筍湯
蘆筍
清爽蘆筍湯 金針菇炒蘆筍
魔芋
黃豆魔芋排毒粥 芹菜涼拌魔芋
爽口瓜類
黃瓜
黃瓜肉片 涼拌西紅柿黃瓜
高縴黃瓜飯 黃瓜飯捲
鼕瓜
清蒸鼕瓜
絲瓜
香烤絲瓜 蛤蜊絲瓜湯
苦瓜
苦瓜菠蘿 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐餅 金瓜排骨湯
鮮美菇蕈類
香菇
美味菇色拉 雙菇拌雞肉
鮮菇炒佛手瓜 香菇燴油菜
金針菇
咖喱什錦菇 酸辣金針菇
口蘑
口蘑菠菜湯 口蘑蔥燒土豆
杏鮑菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒時蔬 木耳炒腐竹
銀耳
銀耳粥 銀耳炒雞蛋
豆類、種子類
紅豆
紅豆薏米飯 紅豆糙米粥
山藥紅豆甜湯 枸杞紅豆湯圓
綠豆
雙豆海帶粥 綠豆百閤湯
黃豆
裙帶菜涼拌豆腐 涼拌豆腐
西紅柿豆腐佐油醋汁 青蒜燒豆腐
蔬菜豆腐煎餅 西藍花豆漿湯
酸辣豆腐湯 香蕉豆奶
黃豆縴體茶
黑豆
毛豆
荷蘭豆
鮮燴荷蘭豆 荷蘭豆炒墨魚
四季豆
三色四季豆 三絲涼拌四季豆
五榖雜糧類
糙米
養生雜糧飯 黃豆糙米飯
黃豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康雜糧粥 紫米燕麥飲
芝麻
養生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜類
海帶
酸辣海帶 海帶燉竹筍
海帶豆腐湯 黑芝麻海帶湯
瓊脂
梅子醋凍 涼拌瓊脂
裙帶菜
醋拌裙帶菜飯 海菜炒什錦
紫菜
芝麻紫菜飯 紫菜排骨湯
茶、乳酸菌飲品
茶
果香紅茶 洛神玫瑰茶
芝麻綠茶 獼猴桃烏龍茶
乳酸菌飲品
西紅柿養樂多 芒果蘆薈酸奶
美味海鮮類
蝦
蝦仁炒蘆筍 辣炒蝦仁
茶香糖醋蝦 蒜蓉蒸蝦
海參
涼拌海參 菠菜燴海參
海蜇皮
涼拌海蜇皮 海蜇拌雞肉
鮭魚
菠蘿炒鮭魚 蘆筍鮭魚捲
鯛魚
鯉魚
金槍魚
金槍魚三明治 菠蘿蒸香蔥金槍魚
梅汁金槍魚 西芹金槍魚色拉
輕食海鮮盅
中藥材類
決明子
決明燴魚 決明瓊脂湯
決明清腸茶 荷葉決明茶
澤瀉
大黃
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷葉
藿香荷葉粥 薏米荷葉茶
茯苓
蓮子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的減肥知識
如何判斷自己是否過胖
你是腹式肥胖嗎
認識體脂肪
一定要做到的熱量管理和體重控製
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病嗎
附錄 減肥信息實時通
減肥食品的減肥秘密
飲食與生活作息記錄錶
成年男性理想體重範圍參考錶
成年女性理想體重範圍參考錶

作者介紹

林禹宏，康鑒文化企劃主編，從事飲食健康類圖書編寫多年，具有豐富的編創經驗。

文摘

序言

《烹飪的藝術：從基礎到創新的美食之旅》 一本深入廚房，探索食材本源與烹飪哲學的實用指南。 內容簡介： 《烹飪的藝術：從基礎到創新的美食之旅》並非一本專注於某一特定飲食潮流的書籍，它是一本旨在提升所有熱愛美食之人烹飪技能與理解力的百科全書式指南。本書跨越瞭從廚房新手到經驗豐富的大廚之間的鴻溝，聚焦於烹飪的基本原理、技術的精妙運用以及食材的無限可能性。我們相信，真正的美食源於對基礎的掌握和對創新的渴望。 第一部分：廚房的基石——理解你的工具與原料 本部分著重於構建堅實的烹飪基礎。我們不談卡路裏或宏量營養素的精確計算，而是深入探討食材本身的特性。 第一章：刀工的哲學 刀工不僅關乎效率，更關乎最終菜肴的質地和受熱均勻度。本書詳細圖解瞭基礎的切、丁、片、蓑衣刀法，並探討瞭不同食材（如堅韌的根莖類、易碎的葉菜、帶筋的肉類）的最佳處理方式。我們探討瞭磨刀的藝術，以及如何根據烹飪目的選擇閤適的下刀角度——例如，煎牛排時需要盡可能減少垂直切口以鎖住汁水，而製作高湯時則需要更多的錶麵積來釋放風味。 第二章：熱力的掌控藝術 火候是烹飪的靈魂。本書係統地分析瞭各種熱源（燃氣、電磁爐、烤箱）的特性，並深入解析瞭熱傳遞的三種基本方式：傳導、對流和輻射。我們將詳細講解如何通過精確控製油溫（從“三成熱”到“冒煙點”）來完美地完成初步處理，例如如何判斷油炸所需的溫度，以及在炒製過程中如何防止食材“煮”而非“炒”。我們用大量的實驗數據和實際案例說明瞭溫度對蛋白質變性、澱粉糊化以及美拉德反應發生的影響。 第三章：高湯的深度與廣度 高湯是許多經典菜肴的基石。我們花費大量篇幅介紹“老母雞高湯”、“牛骨高湯”、“蔬菜清湯（Consommé）”以及“魚骨高湯”的製作流程。重點講解瞭如何通過“焯水”去除雜質，如何控製文火慢燉的時間以提取最佳風味，以及如何利用骨骼中的膠原蛋白實現自然濃稠的效果，而不是依賴增稠劑。對於素食者，我們則提供瞭如何用蘑菇、烤蔬菜和香料提取齣“第五味”（鮮味）的秘訣。 第二部分：烹飪技法的精研與突破 掌握瞭基礎知識後，本部分帶領讀者進入更復雜的烹飪領域，強調技術的精確性和可復製性。 第四章：煎、烤、炸的科學 這一章深入剖析瞭“焦糖化”與“美拉德反應”的化學過程。通過精確控製溫度和時間，我們指導讀者如何為豬排、三文魚或蔬菜創造齣完美的金棕色外殼。對於油炸，我們探討瞭麵糊（Batter）和裹粉（Breading）的配方科學，解釋瞭為什麼不同類型的澱粉（如玉米澱粉、馬鈴薯澱粉）會帶來截然不同的酥脆感，以及如何通過“二次油炸”技術保持食物內部的濕潤。 第五章：醬汁的構建與平衡 醬汁是連接所有元素的橋梁。本書詳盡介紹瞭法式五大母醬（Béchamel, Velouté, Espagnole, Hollandaise, 蛋黃醬/美乃滋）的經典製作方法，並著重於如何根據個人口味和主菜的特性進行創新。我們詳細分析瞭酸度、鹹度、甜度和脂肪之間的平衡關係，教會讀者如何“品嘗並調整”，而不是盲目遵循食譜。例如，如何用檸檬汁或醋來“切開”濃鬱的奶油醬，以達到清爽的口感。 第六章：發酵與醃漬的時光魔力 發酵是古老而強大的技術。我們介紹瞭基礎的乳酸發酵（如製作酸菜、韓式泡菜），以及如何利用酵母進行麵包和啤酒的製作。在醃漬方麵，我們講解瞭“乾醃”、“濕醃”和“油封”技術，它們如何改變食材的質地和風味輪廓，使其更耐儲存，風味更集中。這部分強調瞭環境控製（溫度和濕度）在發酵成功中的關鍵作用。 第三部分：食材的對話——風味與搭配的創新 本部分鼓勵讀者跳齣既有框架，開始自己的風味探索。 第七章：風味輪廓的繪製 我們引入瞭“風味輪”的概念，教導讀者識彆和匹配食物中的主要風味分子（如硫化物、酯類、醛類）。通過理解食材之間的化學親和力，讀者可以創造齣意想不到但又和諧的搭配，例如巧剋力與藍紋奶酪、咖啡與牛肉的搭配原理。這部分包含瞭世界各地傳統風味組閤的案例分析，揭示瞭不同文化如何通過本地食材實現瞭相似的風味平衡。 第八章：香料的深度解析 香料遠不止是裝飾。本書詳細介紹瞭全球超過六十種常用香料的來源、形態（整粒、碎末、油）及其在烹飪不同階段的最佳使用時機。我們講解瞭如何“烘烤香料”以釋放其活性油，以及如何根據香料的揮發速度來安排它們的加入順序，確保最終成品中香氣的層次感。例如，八角和肉桂應盡早加入，而新鮮的香草如羅勒則應在齣鍋前加入。 第九章：擺盤的視覺藝術 美食的體驗始於視覺。本章不談刻闆的規則，而是探討如何利用顔色、紋理和空間感來提升用餐體驗。我們教授如何利用“三色原則”、“奇數原則”來布局盤麵，並指導讀者如何利用少量的油、醬汁或微型香草，在不喧賓奪主的前提下，為菜肴增添專業級的精緻感。 總結： 《烹飪的藝術》是一本關於理解、實踐和創新的書。它不承諾捷徑，隻提供堅實的技術和深厚的理論基礎，引導每一位讀者真正成為自己廚房的主宰，用智慧和雙手創造齣屬於自己的非凡美味。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種工作節奏非常快，經常需要外食的上班族來說，時間管理和健康飲食常常是魚與熊掌不可兼得的難題。我原本以為這本書會要求我每天在傢精準備餐，這對我來說根本不現實。然而，這本書卻提供瞭一套非常靈活的外食生存指南。它不是教你如何拒絕聚餐，而是教你如何在餐桌上做齣最優選擇。比如，在川菜館吃飯時，哪些是“可以吃的陷阱”？哪些是“可以優先選擇”的烹飪方式？書裏詳細列舉瞭不同菜係（比如粵菜、湘菜、日料）的“避雷清單”和“加分項”。我嘗試著按照書裏的建議，在外齣就餐時，主動要求減少用油、用糖，或者將主食替換成蔬菜，結果發現，不僅沒有掃瞭大傢的興緻，反而讓我的身體感覺更輕盈、更舒服。此外，書中關於“應急食物”的推薦也非常實用，比如辦公室裏可以常備的幾種健康零食，既能應對突如其來的飢餓感，又不會破壞全天的熱量預算。這種將健康飲食融入真實生活場景的解決方案，讓我覺得這套方法是真正可以長期堅持下去的。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，減肥不應該是一種懲罰，而應該是一種生活方式的升級。這本書的行文風格非常平易近人，作者就像一個經驗豐富的朋友，耐心地引導著你走齣對食物的誤區。我過去總是在“放縱”和“愧疚”之間來迴搖擺，稍微多吃瞭一點就覺得前功盡棄，然後乾脆破罐子破摔。這本書裏關於“心理飲食”和“壓力管理”的部分，簡直是為我量身定做的。它教會我如何識彆真正的飢餓感和情緒化的進食衝動。比如，當你感到壓力山大時，你真的想吃的是那塊蛋糕，還是僅僅需要一個情感上的慰藉？書中提供瞭一些非常實用的技巧，比如“五分鍾法則”——在想吃零食的時候，先做彆的事情五分鍾看看衝動是否消失。這個小小的改變，對我減少不必要的零食攝入起到瞭奇效。而且，書中對“欺騙餐”或“靈活飲食”的態度也讓我如釋重負，它承認瞭人性的弱點，允許在閤理的範圍內進行調整，這大大降低瞭開始和堅持下去的心理門檻。這種既有科學依據又不失人情味的指導，是我之前看過的所有減肥書裏都沒有的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星，我一直以為減肥就是節食，挨餓，然後看著體重秤上的數字紋絲不動地抓狂。我試過很多所謂的“快速減肥法”，結果都是以失敗告終，還把我的身體搞得一團糟。這本書的理念非常新穎，它沒有上來就告訴你什麼不能吃，而是深入淺齣地講解瞭我們身體消化吸收的機製，讓我們明白“吃”本身並不是敵人，關鍵在於“怎麼吃”。它詳細分析瞭各種宏量營養素在減肥過程中的作用，比如蛋白質、碳水化閤物和脂肪，甚至連膳食縴維的重要性也講得清清楚楚，讓我對食物有瞭全新的認識。我特彆喜歡其中關於“能量密度”的講解，以前我總覺得吃得少就一定瘦，現在我明白瞭，選擇高營養密度、低能量密度的食物纔是王道。比如，同樣是200卡路裏，選擇一份大份的蔬菜沙拉和一小塊巧剋力帶來的飽腹感和對身體的影響是天壤之彆的。這本書的實操性很強，它提供的不是刻闆的食譜，而是一套可以根據個人情況調整的飲食框架，真正做到瞭因人而異，讓我感覺自己終於掌握瞭身體的主導權，而不是被那些花哨的減肥口號牽著鼻子走。這種科學、可持續的方法，讓我不再恐懼吃飯，而是享受健康帶來的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我耳目一新的是，它非常強調“個性化”的重要性，打破瞭“一刀切”的減肥神話。作者反復強調，每個人的體質、生活習慣、壓力水平都不同，因此，最適閤你的飲食方案也一定是獨特的。書中提供瞭一套詳細的“自我評估工具”和“記錄模闆”，鼓勵讀者像科學傢一樣記錄自己的反應。比如，你記錄瞭某一天吃瞭高縴維的早餐後，一上午的精力水平和飽腹感如何；記錄瞭某晚睡眠不佳後，第二天對甜食的渴望是否增加。通過這種數據化的反饋循環，我不再是盲目聽從彆人的經驗，而是真正學會瞭“傾聽”自己的身體。我發現，原來對我有效的策略，對我的同事可能完全無效，反之亦然。這種由內而外的探索過程，極大地增強瞭我的自主性和信心。它讓我明白，減肥不是一場與體重的短期戰役，而是一場與自我的長期對話，這本書正是這場對話的絕佳嚮導，教會我如何更好地理解和照顧這個獨一無二的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也做得非常齣色，讓人在閱讀時心情愉悅，這在嚴肅的營養學書籍中是比較少見的。我尤其欣賞它在講解復雜概念時所使用的類比和圖錶，它們將抽象的生理過程具象化瞭。舉個例子，作者用“燃料箱”的比喻來解釋身體如何儲存和燃燒脂肪，一下子就讓我明白瞭為什麼單純節食會導緻代謝下降——你讓身體誤以為進入瞭“飢荒時期”，自然會本能地囤積能量。書中對“精加工食品”的剖析也極其到位，它不僅僅是貼標簽說“壞”，而是深入到添加劑、反式脂肪酸以及它們如何乾擾我們的飽腹信號，讓我們不停地想吃。我以前總覺得那些包裝精美的零食吃起來很過癮，現在纔知道，那根本不是我的身體在“渴望”，而是食物裏的某些成分在“操縱”我的大腦。通過這本書，我學會瞭如何快速閱讀食品標簽，哪些成分是需要警惕的“隱形殺手”。這讓我在超市購物時，感覺像擁有瞭一副“透視眼”，不再輕易被商傢的營銷話術所迷惑，真正做到從源頭上把控自己的攝入質量。