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刘秀玲，双福 著

图书标签:

• 塑形
• 健身
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• 运动
• 训练
• 健康
• 自律
• 塑身
• 身材

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003105

商品编码：29906647793

包装：平装

出版时间：2014-04-01

基本信息

书名:4周练出女人S曲线

定价：36.80元

售价：26.9元,便宜9.9元,折扣73

作者:刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字数：78000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

你是不是一天到晚都坐着不动？
你是不是禁不住食物的诱惑？
你是不是发现自己的体重只增不减？
那么，别偷懒了，跟随《4周练出女人S曲线》，只要4周，练出属于自己的真正美丽S曲线！
《4周练出女人S曲线》是由国际认证健身专家刘秀玲老师根据多年的瑜伽、舞蹈修习和教学经验编写出来的美体塑形书。内容以4周为时间轴线，每周都有不同的塑形重点及其动作要领，对腰身、胸部、后背、四肢进行重点动作讲解。随书附赠老师动作演示光盘，跟随老师，轻松练出S形。

内容提要

每天只要几分钟，4周就能练出S曲线。
本书精选44个塑身动作，针对全身各部位健身，方便易学，4周成就S曲线并持续保持。书中分步详解每个体式，通过学习“难易指数”、“练习时间”、“注意要点”、“功效”等细节内容让你快速掌握每个体式的要领，不论你是想减肥还是想塑形，都可以在这44个动作中找出合适的。同时加入日常如何保持身材的生活、饮食知识。
随书附赠精美光盘，老师实景展示，精准把握动作和时间，让大家轻松学习各个具有针对性的动作。

目录

作者介绍

刘秀玲，国际瑜伽舞蹈认证协会中国内地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

序言

焕活新生：塑形健体与内在赋能指南 你是否渴望拥有更紧致的线条、更充沛的活力，以及由内而外散发出的自信光芒？ 本书并非仅仅是一本关于“速成”的指南，它是一套经过精心打磨、旨在引领你踏上可持续健康与体态优化之旅的全面手册。我们深知，真正的改变源于理解身体的运作机制，并将其融入日常生活，而非盲目追逐转瞬即逝的潮流。 核心理念：平衡、精准与持久 我们摒弃了极端的节食和过度训练的观念。本书的核心在于建立一个可持续的、个性化的健康生态系统。这套系统建立在三大支柱之上：精准的运动规划、科学的营养摄入，以及至关重要的身心连接与恢复。 第一部分：身体的地图——理解你的塑形潜力 在开始任何训练之前，理解你身体的“蓝图”至关重要。许多人追求“S曲线”，但往往不知道自己的身体属于哪种体型，或者如何根据自身骨骼结构来优化训练效果。 第一章：剖析你的身体结构 骨骼结构与比例分析： 深入探讨不同身体形态（如沙漏型、梨型、苹果型等）的特征，并分析它们在脂肪分布和肌肉构建上的天然倾向。了解这一点，可以帮助你将精力集中在最需要调整的区域。 体态评估： 姿势是塑造线条的基础。我们将详细讲解如何自我评估常见的体态问题，如骨盆前倾、圆肩驼背、高低肩等。一个不良的姿势会让健康的身体看起来松垮无力，而矫正它，哪怕体重没有变化，视觉效果也会截然不同。 核心的重新定义： 核心肌群远不止腹肌。本书将带你探索深层核心（如膈肌、多裂肌）的作用，并教授如何激活它们，这是实现腰部收紧和支撑良好姿态的关键。 第二章：打破平台期——进阶训练原理 针对那些已经有一定运动基础，但进步缓慢的人群，我们提供了突破瓶颈的策略： 周期化训练的艺术： 介绍如何设计宏观、中观、微观的训练周期，确保身体持续受到新颖的刺激，避免适应性疲劳。 肌群间的协调与不平衡： 很多塑形受阻是因为两侧或不同肌群发展不平衡。我们将介绍不对称训练和单侧训练（Unilateral Training）的必要性，以确保身体两侧的力量和维度同步发展。 功能性塑形： 强调训练动作的功能性。例如，如何将深蹲和硬拉的强度与日常活动（如抱起重物、爬楼梯）的需求相结合，使你的“美”是可用的、实用的。 第二部分：精雕细琢——动作的艺术与科学 塑形的效果，90%取决于动作执行的质量，而非数量。 第三章：下半身线条的黄金法则 我们将重点放在打造兼具力量感与柔韧性的腿部和臀部。 臀部激活的误区： 纠正“只做深蹲和硬拉”的传统观念。深入讲解臀中肌、臀上肌的重要性，介绍激活练习（如蚌式开合、侧抬腿的变式），确保你的臀部是在“正确”发力，而非仅仅依赖股四头肌。 大腿的线条雕刻： 针对大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）的比例进行精细化调整。例如，如何通过不同深度的罗马尼亚硬拉和臀推来优化腘绳肌的长度和紧实度。 小腿的科学处理： 针对小腿形态的遗传性探讨，并提供拉伸和特定强度的训练，以达到视觉上的拉长效果。 第四章：上半身的平衡美学 一个迷人的腰部需要上背部和肩部的良好支撑。 肩部的“帽子”美学： 如何通过三角肌中束的精准训练，打造出视觉上收窄腰部的效果。我们将重点介绍中立握和侧平举的细微角度调整。 背部与“直角肩”： 讲解背部训练如何影响整体体态。宽背（背阔肌）的训练应与中背部的厚度训练相结合，创造出V字形轮廓，从而反衬腰部的纤细。 手臂的紧致与线条： 针对手臂前后侧的脂肪堆积和松弛问题，提供高频率、低负荷的刺激方法，以达到紧致而非“粗壮”的效果。 第五章：腰腹的深度探索 我们不追求“六块腹肌”，而是追求“腰线的视觉收缩”。 腹横肌的深层呼吸法： 介绍如何通过呼吸法来“收紧”腹部深处的稳定肌群，这比单纯的卷腹更有效于收紧腰围。 侧面线条的塑造： 探讨侧腹肌（腹斜肌）的训练时机与强度，避免过度训练导致腰部变粗，而是通过拉伸和放松来延长侧腰线条。 针对性的脂肪管理： 强调局部减脂的局限性，并将腹部训练放在全身能量消耗的大框架下进行讨论。 第三部分：燃料与修复——营养与生活方式的优化 训练是“拆解”身体，营养是“重建”。本书的营养部分侧重于身体成分的优化，而非简单的卡路里计算。 第六章：定制你的塑形营养蓝图 宏量营养素的动态调整： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形期的不同作用。如何根据训练强度和身体反馈灵活调整三者比例。 激素敏感性与营养时机： 探讨胰岛素敏感性对塑形的影响。如何利用“营养窗口期”最大化肌肉合成和脂肪燃烧效率。 “干净”的饮食替代方案： 提供大量美味且易于执行的食谱和食材选择清单，确保你在低热量或高蛋白摄入时，依然能享受美食，避免社交和心理上的匮乏感。 第七章：恢复——看不见的训练 肌肉在休息时生长。恢复是决定你进步速度的关键。 睡眠的质量管理： 不仅仅是睡够时间，更是如何优化睡眠结构（REM与深度睡眠），以提高生长激素的分泌。 主动恢复与拉伸科学： 区分动态拉伸、静态拉伸和泡沫轴放松的最佳应用时机，以缓解肌肉紧张，增加关节活动度。 压力管理与皮质醇控制： 慢性压力是体态和体脂的最大敌人。提供实用的冥想、正念练习和呼吸技巧，帮助管理压力荷尔蒙，从而帮助身体稳定在易于塑形的内环境。 总结：你的终身伙伴 这本书为你提供的，是一个工具箱，而非一套僵硬的规则。它鼓励你倾听身体的信号，根据自己的生活节奏和身体反馈进行微调。真正的“S曲线”源于健康、平衡和持续的努力。当你掌握了这些科学原理，你将不再需要依赖任何特定的时间周期来衡量你的进步，因为健康和优美的体态将成为你生活的一部分。 准备好，进行一次真正意义上的焕新之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的“实用工具箱”部分做得极其到位，可以说是为忙碌的现代女性量身定做的。它没有要求你购买一堆昂贵的器械，很多训练都是基于体重，或者顶多是一个瑜伽垫和一条弹力带就能完成。最让我惊叹的是它对于“时间碎片化”的完美利用。书中设计了多种时长的训练方案，从“五分钟快速激活”到“三十分钟全身燃脂”，你可以根据自己一天中零散的时间来自由组合。我以前总觉得，没有一个小时的完整时间就别想练了，这本书彻底打破了这种思维定势。我试着在等水烧开的空档做了几组深蹲和俯卧撑，在看新闻的间隙完成了作者推荐的拉伸动作，效果出乎意料的好。它就像一个高效率的“时间套利”指南，告诉你如何把生活中那些原本被浪费掉的几分钟，变成塑造身体的黄金时间。这种高度的灵活性，极大地降低了开始健身的门槛，也保证了训练的连贯性，让我不再因为日程被打乱而轻易放弃计划。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文配合简直是教科书级别的，拿在手里就让人感到心情愉悦，完全没有传统健身书籍那种硬邦邦的压迫感。我以前买过几本号称能快速见效的书，结果要么是文字密密麻麻，要么是动作图模糊不清，根本不知道自己做得对不对。而这本就不同了，它的图片清晰度极高，每一个关键的动作要领都用非常直观的方式标注了出来，即便是健身新手也能迅速掌握要领，减少了受伤的风险。更让我惊喜的是，它非常注重身体的“流动性”和“自我感知”。很多塑形书只关注肌肉的收缩和发力，这本书却花了大量篇幅教你如何“感受”你的身体，如何通过呼吸来引导动作，这对于提升整体的运动质量至关重要。我感觉自己不仅仅是在“练身体”，更是在学习如何与自己的身体进行更深层次的沟通。比如，书中对于核心稳定性的讲解，不是空洞地说“要收紧腹部”，而是通过一些有趣的日常情境来类比，让我一下子就抓住了那个感觉。这种由内而外的引导，让我的训练效果提升了好几个档次，原来之前只是在“做动作”，现在我才开始真正地“训练”。这种注重细节和用户体验的设计，让阅读和实践的过程都变成了一种享受，而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“营养搭配”方面的建议，非常注重可持续性和地域适应性，这一点远超我的预期。许多塑形书籍要么是极端的生酮饮食，要么是各种复杂的食谱，让人光看就要打退堂鼓。这本书则完全是基于“平衡”和“可替代性”来构建的。它不要求你戒掉所有喜欢的食物，而是教你如何通过“替换”和“优化”来提升日常饮食的质量。比如，它会详细分析不同蛋白质来源的优劣，以及如何在不增加烹饪难度的情况下，提升蔬菜的摄入量。我特别喜欢它提供的“智慧选择”清单，而不是僵硬的“禁止清单”。它告诉我，如果你在外面吃饭，可以如何巧妙地避开那些隐形的脂肪和糖分，这对我这种经常需要外出用餐的人来说，简直是救命稻草。而且，它强调的“适度”原则，让我感觉这是一种可以终生遵循的健康饮食观，而不是一个需要严格执行的短期“打卡任务”。这种去繁就简、注重生活化的营养指导，让我真正体会到了健康饮食并不是一种牺牲，而是一种更智慧的生活方式的选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的一股清流，完全没有那些故弄玄虚的理论和让人望而却步的专业术语。拿到手的时候，我正处于一个非常迷茫的阶段，不知道从何下手才能真正看到效果。这本书的厉害之处就在于，它真的把“执行力”这个概念贯彻到了骨子里。作者的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在耳边指导你一样，没有那种高高在上的说教感。我最欣赏的是它对于日常习惯的重塑，而不是单纯地堆砌一组组动作。它强调的是如何把健康融入生活，比如如何聪明地选择午餐，如何在不占用额外时间的情况下增加日常活动量。这种潜移默化的改变，比我过去尝试的任何极端节食或魔鬼训练都要持久和有效。我尤其喜欢其中关于“微习惯”的构建部分，它让我明白，即便是每天只做五分钟的拉伸，长期坚持下来也会带来质的飞跃。这本书给我的感觉是，它真的理解普通人的困境——时间少、精力有限、容易放弃。它提供的解决方案是那么的接地气，让人觉得“这我能做到”，而不是“这太难了，我肯定坚持不下来”。它更像是一个生活方式的升级指南，而不仅仅是一本塑形手册。读完之后，我不再对健身这件事感到恐惧，反而充满了期待，因为我知道，每一步小小的坚持，都将累积成我想要的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正打动我的地方在于它对“心态重塑”的深度挖掘。很多塑形计划失败的原因，其实都源于心理上的瓶颈，而不是体能上的不足。作者在这方面展现出了极高的洞察力，她没有回避女性在塑形过程中可能遇到的挫败感、平台期焦虑，以及对镜子中不完美身材的自我苛责。书中穿插了一些非常真实且充满力量的个体故事（当然，不是那种浮夸的成功案例），而是关于如何面对平台期、如何调整期望值的真实记录。这让我意识到，追求健康是一个持续的旅程，而不是一个终点。它教会我如何与自己的身体和平相处，如何欣赏身体正在发生的积极变化，哪怕这些变化在旁人看来微不足道。这种“由内而外的自信”的构建，比任何紧致皮肤的动作都来得重要。它让我从“我必须瘦下来”的强迫感，转变为“我想要更健康、更有力量”的内在驱动力。这种心态的转变是革命性的，它让我摆脱了对体重秤上数字的过度依赖，开始关注身体的感受和能力的提升，比如我现在能轻松爬上楼梯而不再气喘吁吁，这种进步远比体重秤上的变化更让我满足。