HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

图书标签:

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• 运动
• 健康
• 自重训练
• 15分钟训练
• 家庭健身

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：29906670976

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

作者：【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续燃脂用卷尺见证身形变化!·16套不同难度燃脂塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食减肥运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为燃脂和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

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健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

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目 录

前言……………………………………………………………………………8

部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例训练 ……………………………………………………………… 12

训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12

训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14

3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21

一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23

下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感觉方式测试 ………………………………………………………… 25

体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26

测量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康与安全 …………………………………………………………… 40

9 受伤 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟燃脂运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99

19 版HIIT 燃脂运动 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有别 ………………………………………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170

窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171

窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172

窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介绍

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露西温德汉姆-里得 世界知名健身减肥专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、减肥、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人减肥成功并保持身材。

文摘

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序言

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运动生理学基础与力量训练原理 图书简介 本书深入探讨运动生理学的核心原理，旨在为健身爱好者、教练员以及运动科学学生提供一个全面、系统且实用的知识框架。我们超越表面的训练技巧，深入解析人体在运动状态下的分子、细胞及系统层面的变化，揭示高效能运动表现背后的科学机制。 第一部分：运动生理学基础——身体的运作机制 本部分是理解所有训练方法的前提。我们详细阐述了能量代谢系统，包括磷酸肌酸系统、糖酵解途径和氧化磷酸化过程。重点分析了在不同运动强度和持续时间下，身体如何调动和转化能量底物（碳水化合物、脂肪和蛋白质）。读者将清晰了解乳酸在运动中的角色——它并非“废物”，而是可再利用的燃料来源，以及如何通过训练优化其清除和利用效率。 我们对心血管和呼吸系统的适应性变化进行了详尽的论述。内容涵盖最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的决定因素、运动时血流动力学的重塑、氧气输送效率的提升机制。此外，肺容量的动态变化、呼吸肌的耐力以及氧合与通气的协调性，都被置于严谨的科学框架下进行剖析。 肌肉生理学是本书的另一核心。我们将剖析骨骼肌的结构——从肌原纤维、肌小节到肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用。重点讲解了不同肌纤维类型（I型慢收缩、IIa型快收缩氧化、IIx型快收缩糖酵解）的特性、募集顺序以及它们如何影响力量、耐力和爆发力表现。我们还探讨了激素在运动适应中的关键作用，包括生长激素、睾酮、皮质醇和胰岛素样生长因子（IGF-1）在肌肉修复与增长中的信号传导路径。 第二部分：力量训练的科学设计与负荷管理 本部分专注于如何将生理学知识转化为可操作的训练方案，特别是针对力量和肌肉肥大的训练。 超负荷与适应性机制： 我们系统地阐述了肌肉肥大的三大主要机制：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。每一机制都配有详细的分子生物学证据，解释了卫星细胞的激活、mTOR信号通路的调控以及蛋白质合成与分解的平衡。 训练变量的精确控制： 训练变量的组合是塑造训练效果的关键。本书详细解析了负荷（强度百分比）、次数范围、组间休息时间、动作速度（速度训练/速率控制）以及训练量（总体工作负荷）对不同生理目标（绝对力量、肌耐力、肥大）的影响。例如，我们探讨了在何种负荷区间内，机械张力达到最大化，以及如何通过控制动作的离心段来优化迟发性肌肉酸痛（DOMS）的响应。 训练周期化与负荷模型： 纯粹的“线性”或“波浪式”周期化已不足以应对现代竞技和健身需求。本书引入了更精细化的周期化模型，如块状周期化（Block Periodization）和自我调节周期化（Auto-regulation）。我们指导读者如何使用主观疲劳指标（如RPE/RIR）和客观生理指标（如静息心率变异性，HRV）来实时调整训练负荷，确保训练的有效性与安全性，避免过度训练综合征（OTS）。 专项力量与爆发力发展： 针对追求速度和爆发力的个体，本书深入分析了功率曲线、峰值力量与速率的关系。我们讲解了增强式训练（Plyometrics）的科学应用，包括拉伸缩短循环（SSC）的效率、接触时间对弹跳表现的影响，以及如何安全地整合高强度爆发力训练，同时关注神经系统的募集效率。 第三部分：身体成分的优化与营养支持 健康的身体成分是高效运动的表现。本部分将训练与营养策略无缝结合。 能量平衡与体脂管理： 我们摒弃了简化的卡路里计算，转而探讨了能量消耗的动态组成——基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）和活动产热（EEPA）。内容涵盖了宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在运动恢复和能量供给中的精确作用。我们详细分析了蛋白质需求量与消化吸收速率的关系，以及运动前后碳水化合物窗口的利用策略。 营养补充剂的科学评估： 针对市场上琳琅满目的补充剂，本书采取循证医学的态度进行审视。我们对肌酸、支链氨基酸（BCAAs）、β-丙氨酸、咖啡因以及特定维生素和矿物质（如维生素D、镁）的药代动力学、作用机制和有效性进行了严格的评判，帮助读者做出基于科学的消费决策。 恢复、睡眠与运动适应： 恢复是训练计划中最常被忽视的部分。本书强调了主动恢复与被动恢复的平衡，探讨了温度疗法（冷热交替）对炎症反应和肌肉修复的影响。尤其重要的是，我们深入解析了睡眠的结构（NREM与REM周期）及其对生长激素分泌、神经恢复和认知功能的重要性，并提供了优化睡眠环境的实用方案。 本书的最终目标是培养读者“像科学家一样思考”的训练能力，使他们能够根据自身的生理反馈和长期目标，构建出稳定、高效且可持续的运动实践体系。

评分☆☆☆☆☆

第二段评价： 我本来是冲着“每天15分钟”这个吸引人的点来的，结果发现内容其实非常零散。里面提到的训练计划似乎没有一个统一的、循序渐进的体系，更像是一堆零散的训练模块的堆砌。比如今天练这个，明天练那个，但缺乏一个整体的阶段性目标和进阶路径。对于一个健身新手来说，看到这么多不同的训练组合反而会感到无从下手，不知道该从哪里开始，也不知道该如何根据自己的体能水平进行调整。书里对强度的控制和恢复的建议也写得比较笼统，没有提供足够的操作性指导。如果想系统地进行训练，这本书给我的感觉是信息量太大，但系统性不足。

评分☆☆☆☆☆

第一段评价： 这本书的排版简直是灾难，感觉像是随便找了一堆文字堆砌起来的。章节之间的逻辑跳跃性太大，有时候读着读着就感觉跟不上作者的思路了。特别是涉及到一些动作分解图示的部分，质量低劣到让人怀疑是不是从网上随便抓取的。作为一本“指南”性质的书，清晰的图文并茂才是最基础的要求吧？这本书在这方面完全不合格。我希望作者能在内容组织和视觉呈现上多花点心思，否则读者光是理解动作都要费好大劲，更别提什么“打造傲人体形”了。希望未来的版本能在这方面有大幅改进，否则真的很难推荐给新手。

评分☆☆☆☆☆

第三段评价： 坦白说，这本书的理论基础部分写得有些过时和浅显。对于高强度间歇训练（HIIT）的生理学原理介绍得非常简单，基本上就是科普读物的水准，远达不到“完全指南”的深度。很多关键概念，比如如何科学地计算最大心率、如何根据心率区间调整训练强度，书里都没有展开讲清楚。这对于那些希望深入了解训练背后的科学原理的读者来说，会感到非常失望。毕竟，一本专业的指南应该能提供更扎实、更严谨的理论支持，而不是仅仅停留在“动起来就好”的层面。我期待能看到更多关于运动科学的深入探讨。

评分☆☆☆☆☆

第四段评价： 这本书的作者似乎更倾向于展示自己的训练经验，而不是提供一个普适性的解决方案。很多建议都带有强烈的个人主观色彩，比如“我只推荐做这五个动作”，这种说法对于一个想全面了解HIIT的读者来说，限制性太强了。而且，书中对于“傲人体形”的定义似乎过于单一，完全集中在增肌塑形上，对于提升心肺功能、改善代谢健康等HIIT的更多益处，提及得非常少。如果这本书的定位是全面指导，那么它的覆盖面就显得太窄了，更像是一本个人训练日志的分享，而非一本专业的教科书。

评分☆☆☆☆☆

第五段评价： 这本书的语言风格过于口语化，缺乏应有的专业性和权威感。读起来就像是听一个朋友在闲聊，而不是在学习一个科学的训练方法。有些地方的术语使用也比较随意，没有给出明确的定义，这在健身领域是非常危险的。例如，对于“休息时间”的定义，不同作者可能有不同的理解，但这本书没有统一标准，导致读者在实际操作中容易产生困惑。如果想让读者真正掌握HIIT，语言的精确性至关重要。这本书在这一点上做得远不够好，读完后感觉收获的更多是模糊的概念，而不是明确的执行步骤。