4周練齣女人S麯綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 女性
• 麯綫
• 運動
• 訓練
• 健康
• 自律
• 塑身
• 身材

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003105

商品編碼：29906647793

包裝：平裝

齣版時間：2014-04-01

基本信息

書名:4周練齣女人S麯綫

定價：36.80元

售價：26.9元,便宜9.9元,摺扣73

作者:劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字數：78000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

你是不是一天到晚都坐著不動？
你是不是禁不住食物的誘惑？
你是不是發現自己的體重隻增不減？
那麼，彆偷懶瞭，跟隨《4周練齣女人S麯綫》，隻要4周，練齣屬於自己的真正美麗S麯綫！
《4周練齣女人S麯綫》是由國際認證健身專傢劉秀玲老師根據多年的瑜伽、舞蹈修習和教學經驗編寫齣來的美體塑形書。內容以4周為時間軸綫，每周都有不同的塑形重點及其動作要領，對腰身、胸部、後背、四肢進行重點動作講解。隨書附贈老師動作演示光盤，跟隨老師，輕鬆練齣S形。

內容提要

每天隻要幾分鍾，4周就能練齣S麯綫。
本書精選44個塑身動作，針對全身各部位健身，方便易學，4周成就S麯綫並持續保持。書中分步詳解每個體式，通過學習“難易指數”、“練習時間”、“注意要點”、“功效”等細節內容讓你快速掌握每個體式的要領，不論你是想減肥還是想塑形，都可以在這44個動作中找齣閤適的。同時加入日常如何保持身材的生活、飲食知識。
隨書附贈精美光盤，老師實景展示，精準把握動作和時間，讓大傢輕鬆學習各個具有針對性的動作。

目錄

作者介紹

劉秀玲，國際瑜伽舞蹈認證協會中國內地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

序言

煥活新生：塑形健體與內在賦能指南 你是否渴望擁有更緊緻的綫條、更充沛的活力，以及由內而外散發齣的自信光芒？ 本書並非僅僅是一本關於“速成”的指南，它是一套經過精心打磨、旨在引領你踏上可持續健康與體態優化之旅的全麵手冊。我們深知，真正的改變源於理解身體的運作機製，並將其融入日常生活，而非盲目追逐轉瞬即逝的潮流。 核心理念：平衡、精準與持久 我們摒棄瞭極端的節食和過度訓練的觀念。本書的核心在於建立一個可持續的、個性化的健康生態係統。這套係統建立在三大支柱之上：精準的運動規劃、科學的營養攝入，以及至關重要的身心連接與恢復。 第一部分：身體的地圖——理解你的塑形潛力 在開始任何訓練之前，理解你身體的“藍圖”至關重要。許多人追求“S麯綫”，但往往不知道自己的身體屬於哪種體型，或者如何根據自身骨骼結構來優化訓練效果。 第一章：剖析你的身體結構 骨骼結構與比例分析： 深入探討不同身體形態（如沙漏型、梨型、蘋果型等）的特徵，並分析它們在脂肪分布和肌肉構建上的天然傾嚮。瞭解這一點，可以幫助你將精力集中在最需要調整的區域。 體態評估： 姿勢是塑造綫條的基礎。我們將詳細講解如何自我評估常見的體態問題，如骨盆前傾、圓肩駝背、高低肩等。一個不良的姿勢會讓健康的身體看起來鬆垮無力，而矯正它，哪怕體重沒有變化，視覺效果也會截然不同。 核心的重新定義： 核心肌群遠不止腹肌。本書將帶你探索深層核心（如膈肌、多裂肌）的作用，並教授如何激活它們，這是實現腰部收緊和支撐良好姿態的關鍵。 第二章：打破平颱期——進階訓練原理 針對那些已經有一定運動基礎，但進步緩慢的人群，我們提供瞭突破瓶頸的策略： 周期化訓練的藝術： 介紹如何設計宏觀、中觀、微觀的訓練周期，確保身體持續受到新穎的刺激，避免適應性疲勞。 肌群間的協調與不平衡： 很多塑形受阻是因為兩側或不同肌群發展不平衡。我們將介紹不對稱訓練和單側訓練（Unilateral Training）的必要性，以確保身體兩側的力量和維度同步發展。 功能性塑形： 強調訓練動作的功能性。例如，如何將深蹲和硬拉的強度與日常活動（如抱起重物、爬樓梯）的需求相結閤，使你的“美”是可用的、實用的。 第二部分：精雕細琢——動作的藝術與科學 塑形的效果，90%取決於動作執行的質量，而非數量。 第三章：下半身綫條的黃金法則 我們將重點放在打造兼具力量感與柔韌性的腿部和臀部。 臀部激活的誤區： 糾正“隻做深蹲和硬拉”的傳統觀念。深入講解臀中肌、臀上肌的重要性，介紹激活練習（如蚌式開閤、側抬腿的變式），確保你的臀部是在“正確”發力，而非僅僅依賴股四頭肌。 大腿的綫條雕刻： 針對大腿前側（股四頭肌）和後側（膕繩肌）的比例進行精細化調整。例如，如何通過不同深度的羅馬尼亞硬拉和臀推來優化膕繩肌的長度和緊實度。 小腿的科學處理： 針對小腿形態的遺傳性探討，並提供拉伸和特定強度的訓練，以達到視覺上的拉長效果。 第四章：上半身的平衡美學 一個迷人的腰部需要上背部和肩部的良好支撐。 肩部的“帽子”美學： 如何通過三角肌中束的精準訓練，打造齣視覺上收窄腰部的效果。我們將重點介紹中立握和側平舉的細微角度調整。 背部與“直角肩”： 講解背部訓練如何影響整體體態。寬背（背闊肌）的訓練應與中背部的厚度訓練相結閤，創造齣V字形輪廓，從而反襯腰部的縴細。 手臂的緊緻與綫條： 針對手臂前後側的脂肪堆積和鬆弛問題，提供高頻率、低負荷的刺激方法，以達到緊緻而非“粗壯”的效果。 第五章：腰腹的深度探索 我們不追求“六塊腹肌”，而是追求“腰綫的視覺收縮”。 腹橫肌的深層呼吸法： 介紹如何通過呼吸法來“收緊”腹部深處的穩定肌群，這比單純的捲腹更有效於收緊腰圍。 側麵綫條的塑造： 探討側腹肌（腹斜肌）的訓練時機與強度，避免過度訓練導緻腰部變粗，而是通過拉伸和放鬆來延長側腰綫條。 針對性的脂肪管理： 強調局部減脂的局限性，並將腹部訓練放在全身能量消耗的大框架下進行討論。 第三部分：燃料與修復——營養與生活方式的優化 訓練是“拆解”身體，營養是“重建”。本書的營養部分側重於身體成分的優化，而非簡單的卡路裏計算。 第六章：定製你的塑形營養藍圖 宏量營養素的動態調整： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形期的不同作用。如何根據訓練強度和身體反饋靈活調整三者比例。 激素敏感性與營養時機： 探討胰島素敏感性對塑形的影響。如何利用“營養窗口期”最大化肌肉閤成和脂肪燃燒效率。 “乾淨”的飲食替代方案： 提供大量美味且易於執行的食譜和食材選擇清單，確保你在低熱量或高蛋白攝入時，依然能享受美食，避免社交和心理上的匱乏感。 第七章：恢復——看不見的訓練 肌肉在休息時生長。恢復是決定你進步速度的關鍵。 睡眠的質量管理： 不僅僅是睡夠時間，更是如何優化睡眠結構（REM與深度睡眠），以提高生長激素的分泌。 主動恢復與拉伸科學： 區分動態拉伸、靜態拉伸和泡沫軸放鬆的最佳應用時機，以緩解肌肉緊張，增加關節活動度。 壓力管理與皮質醇控製： 慢性壓力是體態和體脂的最大敵人。提供實用的冥想、正念練習和呼吸技巧，幫助管理壓力荷爾濛，從而幫助身體穩定在易於塑形的內環境。 總結：你的終身夥伴 這本書為你提供的，是一個工具箱，而非一套僵硬的規則。它鼓勵你傾聽身體的信號，根據自己的生活節奏和身體反饋進行微調。真正的“S麯綫”源於健康、平衡和持續的努力。當你掌握瞭這些科學原理，你將不再需要依賴任何特定的時間周期來衡量你的進步，因為健康和優美的體態將成為你生活的一部分。 準備好，進行一次真正意義上的煥新之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“營養搭配”方麵的建議，非常注重可持續性和地域適應性，這一點遠超我的預期。許多塑形書籍要麼是極端的生酮飲食，要麼是各種復雜的食譜，讓人光看就要打退堂鼓。這本書則完全是基於“平衡”和“可替代性”來構建的。它不要求你戒掉所有喜歡的食物，而是教你如何通過“替換”和“優化”來提升日常飲食的質量。比如，它會詳細分析不同蛋白質來源的優劣，以及如何在不增加烹飪難度的情況下，提升蔬菜的攝入量。我特彆喜歡它提供的“智慧選擇”清單，而不是僵硬的“禁止清單”。它告訴我，如果你在外麵吃飯，可以如何巧妙地避開那些隱形的脂肪和糖分，這對我這種經常需要外齣用餐的人來說，簡直是救命稻草。而且，它強調的“適度”原則，讓我感覺這是一種可以終生遵循的健康飲食觀，而不是一個需要嚴格執行的短期“打卡任務”。這種去繁就簡、注重生活化的營養指導，讓我真正體會到瞭健康飲食並不是一種犧牲，而是一種更智慧的生活方式的選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的一股清流，完全沒有那些故弄玄虛的理論和讓人望而卻步的專業術語。拿到手的時候，我正處於一個非常迷茫的階段，不知道從何下手纔能真正看到效果。這本書的厲害之處就在於，它真的把“執行力”這個概念貫徹到瞭骨子裏。作者的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的朋友在耳邊指導你一樣，沒有那種高高在上的說教感。我最欣賞的是它對於日常習慣的重塑，而不是單純地堆砌一組組動作。它強調的是如何把健康融入生活，比如如何聰明地選擇午餐，如何在不占用額外時間的情況下增加日常活動量。這種潛移默化的改變，比我過去嘗試的任何極端節食或魔鬼訓練都要持久和有效。我尤其喜歡其中關於“微習慣”的構建部分，它讓我明白，即便是每天隻做五分鍾的拉伸，長期堅持下來也會帶來質的飛躍。這本書給我的感覺是，它真的理解普通人的睏境——時間少、精力有限、容易放棄。它提供的解決方案是那麼的接地氣，讓人覺得“這我能做到”，而不是“這太難瞭，我肯定堅持不下來”。它更像是一個生活方式的升級指南，而不僅僅是一本塑形手冊。讀完之後，我不再對健身這件事感到恐懼，反而充滿瞭期待，因為我知道，每一步小小的堅持，都將纍積成我想要的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖文配閤簡直是教科書級彆的，拿在手裏就讓人感到心情愉悅，完全沒有傳統健身書籍那種硬邦邦的壓迫感。我以前買過幾本號稱能快速見效的書，結果要麼是文字密密麻麻，要麼是動作圖模糊不清，根本不知道自己做得對不對。而這本就不同瞭，它的圖片清晰度極高，每一個關鍵的動作要領都用非常直觀的方式標注瞭齣來，即便是健身新手也能迅速掌握要領，減少瞭受傷的風險。更讓我驚喜的是，它非常注重身體的“流動性”和“自我感知”。很多塑形書隻關注肌肉的收縮和發力，這本書卻花瞭大量篇幅教你如何“感受”你的身體，如何通過呼吸來引導動作，這對於提升整體的運動質量至關重要。我感覺自己不僅僅是在“練身體”，更是在學習如何與自己的身體進行更深層次的溝通。比如，書中對於核心穩定性的講解，不是空洞地說“要收緊腹部”，而是通過一些有趣的日常情境來類比，讓我一下子就抓住瞭那個感覺。這種由內而外的引導，讓我的訓練效果提升瞭好幾個檔次，原來之前隻是在“做動作”，現在我纔開始真正地“訓練”。這種注重細節和用戶體驗的設計，讓閱讀和實踐的過程都變成瞭一種享受，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的“實用工具箱”部分做得極其到位，可以說是為忙碌的現代女性量身定做的。它沒有要求你購買一堆昂貴的器械，很多訓練都是基於體重，或者頂多是一個瑜伽墊和一條彈力帶就能完成。最讓我驚嘆的是它對於“時間碎片化”的完美利用。書中設計瞭多種時長的訓練方案，從“五分鍾快速激活”到“三十分鍾全身燃脂”，你可以根據自己一天中零散的時間來自由組閤。我以前總覺得，沒有一個小時的完整時間就彆想練瞭，這本書徹底打破瞭這種思維定勢。我試著在等水燒開的空檔做瞭幾組深蹲和俯臥撐，在看新聞的間隙完成瞭作者推薦的拉伸動作，效果齣乎意料的好。它就像一個高效率的“時間套利”指南，告訴你如何把生活中那些原本被浪費掉的幾分鍾，變成塑造身體的黃金時間。這種高度的靈活性，極大地降低瞭開始健身的門檻，也保證瞭訓練的連貫性，讓我不再因為日程被打亂而輕易放棄計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正打動我的地方在於它對“心態重塑”的深度挖掘。很多塑形計劃失敗的原因，其實都源於心理上的瓶頸，而不是體能上的不足。作者在這方麵展現齣瞭極高的洞察力，她沒有迴避女性在塑形過程中可能遇到的挫敗感、平颱期焦慮，以及對鏡子中不完美身材的自我苛責。書中穿插瞭一些非常真實且充滿力量的個體故事（當然，不是那種浮誇的成功案例），而是關於如何麵對平颱期、如何調整期望值的真實記錄。這讓我意識到，追求健康是一個持續的旅程，而不是一個終點。它教會我如何與自己的身體和平相處，如何欣賞身體正在發生的積極變化，哪怕這些變化在旁人看來微不足道。這種“由內而外的自信”的構建，比任何緊緻皮膚的動作都來得重要。它讓我從“我必須瘦下來”的強迫感，轉變為“我想要更健康、更有力量”的內在驅動力。這種心態的轉變是革命性的，它讓我擺脫瞭對體重秤上數字的過度依賴，開始關注身體的感受和能力的提升，比如我現在能輕鬆爬上樓梯而不再氣喘籲籲，這種進步遠比體重秤上的變化更讓我滿足。