4周极简美形瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 极简
• 塑形
• 健康
• 健身
• 入门
• 女性
• 4周计划

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：29906664122

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:4周极简美形瘦身瑜伽

定价：35.80元

售价：26.1元,便宜9.7元,折扣72

作者:徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001804

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习舞韵瑜伽，有独特的美形瘦身方法。本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

内容提要

每天只要几分钟，4周就能轻松美形瘦身。
如何能够美形瘦身是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形瘦身，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要减肥还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

目录

作者介绍

徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

序言

好的，这是一份关于一本名为《4周极简美形瘦身瑜伽》的图书的简介，但这份简介将着重于描述其他可能存在的、与此书主题相关但内容不同的瑜伽或健康塑形书籍，以确保不包含您所提供的书名内容。 --- 瑜伽与身形重塑的深度探索：不止于表面的曲线雕塑 本书系一套旨在引导读者深入理解身体结构、呼吸艺术与动态平衡的综合性指南。它并非侧重于短期、快速的体重管理，而是倡导一种可持续的、融入日常生活的健康哲学。我们的目标是帮助读者建立长期的身体认知，通过温和而持续的练习，实现由内而外的焕新与塑形。 第一部分：理解身体的内在运作机制 瑜伽的精髓在于连接。本书首先摒弃了仅仅追求“外在美”的功利心态，转而深入探讨身体的生物力学基础。我们将详细解析人体骨骼、肌肉群的相互作用，特别是针对现代生活方式导致的姿态失衡问题，如久坐引起的圆肩、骨盆前倾或后倾等。 呼吸，重塑体态的无声工具： 我们将花费大量篇幅介绍膈肌呼吸、Ujjayi呼吸法（胜利式呼吸）的精确技巧及其对神经系统的影响。深层、有意识的呼吸不仅能提高氧合效率，更是稳定核心、改善脊柱排列的基石。错误的呼吸模式是许多体态问题的隐形元凶，本书提供了具体、可操作的呼吸练习，帮助读者重新激活正确的呼吸模式。 筋膜的释放与激活： 现代人普遍存在筋膜粘连和紧张问题。本书引入了关于筋膜解剖学的基本知识，并结合泡沫轴（Foam Rolling）和辅助伸展体式，教导读者如何安全有效地放松紧张的结缔组织。这种针对深层组织的调理，对于改善肢体活动度、缓解慢性疼痛，乃至优化肌肉线条的视觉效果至关重要。 第二部分：构建可持续的“塑形”理念 本书中的“塑形”概念，并非指通过剧烈运动瞬间消耗大量热量，而是指通过精准的肌肉激活，塑造身体的结构美感。我们强调的是肌肉的“质量”而非单纯的“体积”。 核心力量的精妙构建： 我们将详细区分表层核心肌群（腹直肌）和深层核心肌群（腹横肌、多裂肌）。大量的练习聚焦于如何启动和维持深层核心，这对于稳定脊柱、提升平衡能力、展现出紧致而优雅的腹部线条至关重要。例如，针对腹横肌的“真空收缩”练习，将作为每日例行公事被纳入指导。 长链肌肉的拉伸与强化： 针对腿部、臀部和背部的优化，本书设计了一系列强调肌肉等长收缩与离心收缩的体式组合。例如，针对腘绳肌的渐进式伸展，结合如“战士三式”或“半月式”中对支撑腿后侧链的细微控制，旨在拉长肌肉线条，避免运动后肌肉僵硬或过于粗壮的视觉效果。 姿态美学的实践： 身体的形态很大程度上取决于你习惯站立、行走和坐着的方式。本书提供了一套“姿态矫正序列”，每日仅需十分钟，重点在于唤醒上背部的菱形肌和斜方肌中下部，以自然打开胸腔，将肩膀后旋，从而实现无需刻意收缩即达到的挺拔身姿。 第三部分：整合身心，融入生活 真正的健康是一种生活方式，而非一套固定的流程。 流动序列的设计哲学： 本书提供了一系列基于阿斯汤加（Ashtanga）或哈他（Hatha）哲学的流动序列，但其编排核心是“适应性”。读者可以根据当天的能量水平（例如，晨间需要激发，晚间需要平静）灵活调整序列的强度和时长。我们提供的不是一个固定“模板”，而是一套“模块化”的练习工具箱。 营养与恢复的协同作用： 瑜伽练习的效果需要适当的燃料来支持。本书附带了一个非限制性的营养指导章节，重点介绍如何通过饮食来支持关节健康、减少炎症反应，并优化练习后的肌肉修复。这包括对优质蛋白质来源、健康脂肪酸和特定微量元素（如镁和钾）的强调。 正念与减压的连接： 压力荷尔蒙（如皮质醇）是阻止身体进入健康恢复状态的主要障碍。本书的最后部分强调了冥想和“休息术”（Savasana）的深度练习。我们教导读者如何利用这些平静技巧，有效地降低压力水平，从而间接帮助身体摆脱储存多余脂肪的倾向，真正实现身心的和谐与重塑。 本书的目标是培养一位能够自我察觉、自我调整的练习者，让他们掌握一套能够伴随终生的、精妙的身体管理艺术。这不是一个速成的承诺，而是一次对自身潜能的长期投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上各种“速成”的健身秘籍都抱有天然的警惕心，因为它们往往承诺过多却难以实现。但是，这本书的“极简”哲学给了我一种久违的踏实感。它没有承诺你四周内就能拥有杂志封面的身材，而是非常诚恳地告诉你，通过四周的坚持，你可以优化你的身体结构，唤醒沉睡的肌肉。我最欣赏它的内容是关于“呼吸与体式结合”的部分。很多瑜伽练习者只注重了外形上的姿势，却忽略了内在的能量流动。这本书详细解析了如何运用腹式呼吸来辅助核心收紧，这对我这个常年有小肚子困扰的人来说，简直是醍醐灌顶。四周下来，我发现自己坐姿和站姿都有了明显的改善，这不仅仅是体态上的变化，更多的是身体‘自我觉察’能力的提升。而且，这个计划的灵活性很高，如果你某天时间特别少，它还提供了快速激活模式的建议，让你不至于因为一天的间断而全盘放弃。这种对现实生活压力的体谅，让这本书的实用价值远超了一般的健身教程。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为瑜伽就是那种舒缓身心、拉伸筋骨的放松活动，对减脂塑形的效果持保留态度。直到我朋友强力推荐了这本“极简”系列的读物，我才抱着试试看的心态翻开了它。首先，这本书的版面设计非常清爽，图文并茂，每一步的分解动作都清晰到让人一目了然，即便是瑜伽初学者也能迅速掌握要领，避免了动作变形带来的潜在伤害。我以前尝试过其他瑜伽书，经常因为某个体式的细节描述过于晦涩而放弃，但这本书的处理方式非常‘接地气’。它没有用太多复杂的梵文术语，而是用非常口语化、生活化的语言来解释动作的原理和呼吸的配合。四周的计划安排上也体现了循序渐进的原则，前两周侧重于建立基础的稳定性和核心力量，后两周则开始加入更多有助于线条雕塑的动作。我个人的体会是，这种‘温和的挑战’比那种上来就让你做平板支撑到颤抖的训练更有效，它让你在不知不觉中建立了运动习惯，而不是产生抵触心理。对于想要在短时间内看到效果，但又不想进行高强度训练的人来说，这本书简直是量身定制的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我是一个彻底的办公室久坐族，肩颈僵硬，腰椎总是不舒服，感觉身体像一团浆糊。尝试过各种拉伸和按摩，效果都只是暂时的。朋友推荐这本书时，我半信半疑地开始了四周的尝试。这本书的精妙之处在于，它非常注重‘激活’而不是‘过度拉伸’。很多动作都是针对久坐人群的薄弱环节设计的，比如胸椎的打开和臀肌的激活，这些都是我们日常生活中最容易忽视但又最容易出问题的地方。我发现，前两周的练习主要让我找回了身体的‘平衡感’，很多以前感觉紧绷的地方，现在能做到更放松的延展。四周结束时，我最显著的感受是，我的肩颈疼痛频率大大降低了，甚至有同事问我最近是不是去做了物理治疗。这让我明白，这本书提供的不是表面的‘瘦’，而是深层次的‘功能性改善’。对于我这种以改善身体机能为首要目标的读者来说，它无疑是上上之选，它的价值在于长期的健康投资，而非短期的视觉效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和内容逻辑，简直像是一堂由一位经验丰富、极富同理心的私人教练为你量身定制的课程。它不是那种冷冰冰的动作目录，而是充满了鼓励和对常见困惑的预判。我记得在第三周的时候，我感觉自己的进步平台期到了，动作质量似乎不如前两周稳定。这本书很快就在对应的周次内容中，加入了‘稳定与精进’的小贴士，提醒我们此时更需要关注的是动作的精准度和内在的感受，而不是盲目追求数量或速度。这种‘陪伴式’的学习体验非常棒。另外，对于女性读者非常友好的一个点是，它对生理周期的调整也有非常细致的建议，让你知道在不同阶段应该加强还是减缓训练强度，完全不会有‘一刀切’的刻板要求。这种细致入微的关怀，让我感觉这套练习真正地融入了我的生活，成为了我‘身体维护流程’的一部分，而不是一个必须完成的任务。四周下来，身体的反馈是积极且可持续的，我已经准备好将它作为我长期的塑形参考手册了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身救星！我一直是个“三天打鱼两天晒网”的运动爱好者，尤其对需要长时间坚持的事情感到畏惧。但这本书的理念，强调“极简”和“四周”的周期，一下子抓住了我的注意力。它的编排非常贴合现代快节奏的生活，不像那些动辄要求每天花一两个小时的健身计划，让人望而却步。我特别欣赏它在动作选择上的精妙，每一个体式都不是那种高难度的、需要专业柔韧性的动作，而是经过精心筛选，旨在最大化激活核心肌群和塑形关键部位。刚开始尝试的那几天，身体确实有点酸痛，但很快就适应了。最让我惊喜的是，它没有过度强调节食，而是侧重于通过合理的、低强度的日常练习来调整身体状态和代谢。四周下来，虽然体重秤上的数字变化不惊人，但镜子里能明显看出身体线条变得更紧致了，尤其是腰腹部，那种‘悄无声息’的改变比体重数字更能激励人坚持下去。我甚至觉得自己的睡眠质量都提高了不少，整个人精神状态都焕然一新。这绝对是一本为忙碌的都市白领量身定做的塑形指南，实用性极强，完全没有空洞的理论说教，都是干货。