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林禹宏 著

图书标签:

• 瘦身
• 饮食
• 健康
• 减肥
• 营养
• 食谱
• 轻食
• 低脂
• 健康饮食
• 体重管理

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001866

商品编码：29906631198

包装：平装-胶订

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名:瘦身该怎么吃

定价：49.80元

售价：36.4元,便宜13.4元,折扣73

作者:林禹宏

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

正确的饮食计划是减肥成功的保证，许多人都有“只要不吃，就会瘦”的错误观念，破坏了身体新陈代谢的平衡，日后反而产生棘手的反弹问题，其实只要选对食物，搭配出营养又有助减肥的三餐结构，减轻体重、降低体内脂肪含量，一点儿都不困难。

内容提要

本书提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松瘦身。

目录

Chapter 1 减肥实战技巧
“甩油”五大饮食对策
喝对了，就会瘦
破解蔬果的减肥密码
减肥必胜的高纤饮食法
多吃就会瘦的营养素
吃不胖的烹饪技巧
引言 减肥排毒不反弹问答
挨饿真的可以减肥吗
如何在减肥期间不用挨饿
经常在外就餐，如何吃才不会胖
如何控制自己的食欲
吃素或只吃水果，就不会变胖吗
为什么有人瘦得快、有人瘦得慢
为什么小腹总是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃了有助于减肥
哪些饮食习惯能改善肥胖
喝水也能减肥吗
哪种运动才能真正消耗脂肪
快速减肥会有后遗症吗
新鲜水果类
苹果
苹果豌豆苗色拉 青苹果鸡肉色拉
酸奶拌苹果哈密瓜 苹果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鲜果醋
柠檬
蜂蜜柠檬汁 金橘柠檬汁
西柚
红酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
乌鸡香柚盅 柚香蜂蜜绿茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鲜橘汁
橙子
橙汁烩鸡块 西红柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁银耳汤
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
莲雾
Chapter 2 窈窕快瘦这样吃
目 录
葡萄
美颜葡萄汁 冰镇鲜果汽水
樱桃
樱桃虾仁色拉 粉红樱桃美人饮
草莓
草莓杏仁冻 蜂蜜草莓汁
猕猴桃
水果土豆泥 什锦水果手卷
彩虹水果塔 蜂蜜猕猴桃汁
猕猴桃香柠露
菠萝
菠萝葡萄蜜茶 菠萝炒鸡肉
香蕉
香蕉蜂蜜谷片 香蕉燕麦粥
绿叶蔬菜类
圆白菜
蒜香圆白菜 红曲圆白菜
西红柿炒圆白菜 鲜菇烩圆白菜
核桃香炒圆白菜 蔬菜减肥汤
百香蔬果丝 高纤蔬果汁
甘薯叶
烫甘薯叶 甘薯叶豆腐羹
周末断食法
药物和手术的减肥疗法
蜜汁西红柿 西红柿菠萝汁
青椒、彩椒
烫青椒 口蘑炒双椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫苏茄
苜蓿芽
什锦润饼 苜蓿芽蔬果手卷
豆芽
豆芽煮海瓜子 西红柿芽菜汤
高纤根茎类
牛蒡
芝麻牛蒡丝 醋渍牛蒡
青椒牛蒡炒肉丝 牛蒡萝卜汤
胡萝卜
炒胡萝卜丝 胡萝卜排毒粥
凉拌生菜胡萝卜丝 胡萝卜酸奶色拉
甘蔗胡萝卜汤 清肠胡萝卜汁
山药
凉拌山药丝 山药面
莲藕
凉拌莲藕 莲藕炒豇豆
洋葱
醋熘洋葱芹菜 凉拌洋葱丝
洋葱拌金枪鱼 洋葱炒蛋
洋葱金针粉条 洋葱莲子炒芦笋
土豆
焗烤西红柿镶薯泥 鲜榨土豆汁
甘薯
甜薯银耳汤 甘薯山药酸奶
圆生菜
凉拌生菜 田园生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜虾仁饼
苋菜
苋菜蛋花汤 苋菜拌鸡丝
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧绿水晶球
菠菜炒鸡蛋 菠菜凉拌蟹肉丝
体内净化蔬果汁
十字花科蔬菜类
大白菜
酱烧白菜 热炒木耳白菜
凉拌梅醋双白 低卡高纤白菜汤
小白菜
香菇烩白菜 西红柿白菜瘦肉汤
菜花
奶香双花 凉拌菜花
西蓝花炒肉片 青花荞麦面
海鲜菜花汤
白萝卜
白萝卜镶肉 萝卜排骨汤
茄科、芽菜类
西红柿
西红柿米粉 西红柿色拉
CONTENTS
竹笋
烤竹笋 胡萝卜竹笋汤
芦笋
清爽芦笋汤 金针菇炒芦笋
魔芋
黄豆魔芋排毒粥 芹菜凉拌魔芋
爽口瓜类
黄瓜
黄瓜肉片 凉拌西红柿黄瓜
高纤黄瓜饭 黄瓜饭卷
冬瓜
清蒸冬瓜
丝瓜
香烤丝瓜 蛤蜊丝瓜汤
苦瓜
苦瓜菠萝 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐饼 金瓜排骨汤
鲜美菇蕈类
香菇
美味菇色拉 双菇拌鸡肉
鲜菇炒佛手瓜 香菇烩油菜
金针菇
咖喱什锦菇 酸辣金针菇
口蘑
口蘑菠菜汤 口蘑葱烧土豆
杏鲍菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒时蔬 木耳炒腐竹
银耳
银耳粥 银耳炒鸡蛋
豆类、种子类
红豆
红豆薏米饭 红豆糙米粥
山药红豆甜汤 枸杞红豆汤圆
绿豆
双豆海带粥 绿豆百合汤
黄豆
裙带菜凉拌豆腐 凉拌豆腐
西红柿豆腐佐油醋汁 青蒜烧豆腐
蔬菜豆腐煎饼 西蓝花豆浆汤
酸辣豆腐汤 香蕉豆奶
黄豆纤体茶
黑豆
毛豆
荷兰豆
鲜烩荷兰豆 荷兰豆炒墨鱼
四季豆
三色四季豆 三丝凉拌四季豆
五谷杂粮类
糙米
养生杂粮饭 黄豆糙米饭
黄豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康杂粮粥 紫米燕麦饮
芝麻
养生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜类
海带
酸辣海带 海带炖竹笋
海带豆腐汤 黑芝麻海带汤
琼脂
梅子醋冻 凉拌琼脂
裙带菜
醋拌裙带菜饭 海菜炒什锦
紫菜
芝麻紫菜饭 紫菜排骨汤
茶、乳酸菌饮品
茶
果香红茶 洛神玫瑰茶
芝麻绿茶 猕猴桃乌龙茶
乳酸菌饮品
西红柿养乐多 芒果芦荟酸奶
美味海鲜类
虾
虾仁炒芦笋 辣炒虾仁
茶香糖醋虾 蒜蓉蒸虾
海参
凉拌海参 菠菜烩海参
海蜇皮
凉拌海蜇皮 海蜇拌鸡肉
鲑鱼
菠萝炒鲑鱼 芦笋鲑鱼卷
鲷鱼
鲤鱼
金枪鱼
金枪鱼三明治 菠萝蒸香葱金枪鱼
梅汁金枪鱼 西芹金枪鱼色拉
轻食海鲜盅
中药材类
决明子
决明烩鱼 决明琼脂汤
决明清肠茶 荷叶决明茶
泽泻
大黄
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷叶
藿香荷叶粥 薏米荷叶茶
茯苓
莲子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的减肥知识
如何判断自己是否过胖
你是腹式肥胖吗
认识体脂肪
一定要做到的热量管理和体重控制
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病吗
附录 减肥信息实时通
减肥食品的减肥秘密
饮食与生活作息记录表
成年男性理想体重范围参考表
成年女性理想体重范围参考表

作者介绍

林禹宏，康鉴文化企划主编，从事饮食健康类图书编写多年，具有丰富的编创经验。

文摘

序言

《烹饪的艺术：从基础到创新的美食之旅》 一本深入厨房，探索食材本源与烹饪哲学的实用指南。 内容简介： 《烹饪的艺术：从基础到创新的美食之旅》并非一本专注于某一特定饮食潮流的书籍，它是一本旨在提升所有热爱美食之人烹饪技能与理解力的百科全书式指南。本书跨越了从厨房新手到经验丰富的大厨之间的鸿沟，聚焦于烹饪的基本原理、技术的精妙运用以及食材的无限可能性。我们相信，真正的美食源于对基础的掌握和对创新的渴望。 第一部分：厨房的基石——理解你的工具与原料 本部分着重于构建坚实的烹饪基础。我们不谈卡路里或宏量营养素的精确计算，而是深入探讨食材本身的特性。 第一章：刀工的哲学 刀工不仅关乎效率，更关乎最终菜肴的质地和受热均匀度。本书详细图解了基础的切、丁、片、蓑衣刀法，并探讨了不同食材（如坚韧的根茎类、易碎的叶菜、带筋的肉类）的最佳处理方式。我们探讨了磨刀的艺术，以及如何根据烹饪目的选择合适的下刀角度——例如，煎牛排时需要尽可能减少垂直切口以锁住汁水，而制作高汤时则需要更多的表面积来释放风味。 第二章：热力的掌控艺术 火候是烹饪的灵魂。本书系统地分析了各种热源（燃气、电磁炉、烤箱）的特性，并深入解析了热传递的三种基本方式：传导、对流和辐射。我们将详细讲解如何通过精确控制油温（从“三成热”到“冒烟点”）来完美地完成初步处理，例如如何判断油炸所需的温度，以及在炒制过程中如何防止食材“煮”而非“炒”。我们用大量的实验数据和实际案例说明了温度对蛋白质变性、淀粉糊化以及美拉德反应发生的影响。 第三章：高汤的深度与广度 高汤是许多经典菜肴的基石。我们花费大量篇幅介绍“老母鸡高汤”、“牛骨高汤”、“蔬菜清汤（Consommé）”以及“鱼骨高汤”的制作流程。重点讲解了如何通过“焯水”去除杂质，如何控制文火慢炖的时间以提取最佳风味，以及如何利用骨骼中的胶原蛋白实现自然浓稠的效果，而不是依赖增稠剂。对于素食者，我们则提供了如何用蘑菇、烤蔬菜和香料提取出“第五味”（鲜味）的秘诀。 第二部分：烹饪技法的精研与突破 掌握了基础知识后，本部分带领读者进入更复杂的烹饪领域，强调技术的精确性和可复制性。 第四章：煎、烤、炸的科学 这一章深入剖析了“焦糖化”与“美拉德反应”的化学过程。通过精确控制温度和时间，我们指导读者如何为猪排、三文鱼或蔬菜创造出完美的金棕色外壳。对于油炸，我们探讨了面糊（Batter）和裹粉（Breading）的配方科学，解释了为什么不同类型的淀粉（如玉米淀粉、马铃薯淀粉）会带来截然不同的酥脆感，以及如何通过“二次油炸”技术保持食物内部的湿润。 第五章：酱汁的构建与平衡 酱汁是连接所有元素的桥梁。本书详尽介绍了法式五大母酱（Béchamel, Velouté, Espagnole, Hollandaise, 蛋黄酱/美乃滋）的经典制作方法，并着重于如何根据个人口味和主菜的特性进行创新。我们详细分析了酸度、咸度、甜度和脂肪之间的平衡关系，教会读者如何“品尝并调整”，而不是盲目遵循食谱。例如，如何用柠檬汁或醋来“切开”浓郁的奶油酱，以达到清爽的口感。 第六章：发酵与腌渍的时光魔力 发酵是古老而强大的技术。我们介绍了基础的乳酸发酵（如制作酸菜、韩式泡菜），以及如何利用酵母进行面包和啤酒的制作。在腌渍方面，我们讲解了“干腌”、“湿腌”和“油封”技术，它们如何改变食材的质地和风味轮廓，使其更耐储存，风味更集中。这部分强调了环境控制（温度和湿度）在发酵成功中的关键作用。 第三部分：食材的对话——风味与搭配的创新 本部分鼓励读者跳出既有框架，开始自己的风味探索。 第七章：风味轮廓的绘制 我们引入了“风味轮”的概念，教导读者识别和匹配食物中的主要风味分子（如硫化物、酯类、醛类）。通过理解食材之间的化学亲和力，读者可以创造出意想不到但又和谐的搭配，例如巧克力与蓝纹奶酪、咖啡与牛肉的搭配原理。这部分包含了世界各地传统风味组合的案例分析，揭示了不同文化如何通过本地食材实现了相似的风味平衡。 第八章：香料的深度解析 香料远不止是装饰。本书详细介绍了全球超过六十种常用香料的来源、形态（整粒、碎末、油）及其在烹饪不同阶段的最佳使用时机。我们讲解了如何“烘烤香料”以释放其活性油，以及如何根据香料的挥发速度来安排它们的加入顺序，确保最终成品中香气的层次感。例如，八角和肉桂应尽早加入，而新鲜的香草如罗勒则应在出锅前加入。 第九章：摆盘的视觉艺术 美食的体验始于视觉。本章不谈刻板的规则，而是探讨如何利用颜色、纹理和空间感来提升用餐体验。我们教授如何利用“三色原则”、“奇数原则”来布局盘面，并指导读者如何利用少量的油、酱汁或微型香草，在不喧宾夺主的前提下，为菜肴增添专业级的精致感。 总结： 《烹饪的艺术》是一本关于理解、实践和创新的书。它不承诺捷径，只提供坚实的技术和深厚的理论基础，引导每一位读者真正成为自己厨房的主宰，用智慧和双手创造出属于自己的非凡美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我耳目一新的是，它非常强调“个性化”的重要性，打破了“一刀切”的减肥神话。作者反复强调，每个人的体质、生活习惯、压力水平都不同，因此，最适合你的饮食方案也一定是独特的。书中提供了一套详细的“自我评估工具”和“记录模板”，鼓励读者像科学家一样记录自己的反应。比如，你记录了某一天吃了高纤维的早餐后，一上午的精力水平和饱腹感如何；记录了某晚睡眠不佳后，第二天对甜食的渴望是否增加。通过这种数据化的反馈循环，我不再是盲目听从别人的经验，而是真正学会了“倾听”自己的身体。我发现，原来对我有效的策略，对我的同事可能完全无效，反之亦然。这种由内而外的探索过程，极大地增强了我的自主性和信心。它让我明白，减肥不是一场与体重的短期战役，而是一场与自我的长期对话，这本书正是这场对话的绝佳向导，教会我如何更好地理解和照顾这个独一无二的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也做得非常出色，让人在阅读时心情愉悦，这在严肃的营养学书籍中是比较少见的。我尤其欣赏它在讲解复杂概念时所使用的类比和图表，它们将抽象的生理过程具象化了。举个例子，作者用“燃料箱”的比喻来解释身体如何储存和燃烧脂肪，一下子就让我明白了为什么单纯节食会导致代谢下降——你让身体误以为进入了“饥荒时期”，自然会本能地囤积能量。书中对“精加工食品”的剖析也极其到位，它不仅仅是贴标签说“坏”，而是深入到添加剂、反式脂肪酸以及它们如何干扰我们的饱腹信号，让我们不停地想吃。我以前总觉得那些包装精美的零食吃起来很过瘾，现在才知道，那根本不是我的身体在“渴望”，而是食物里的某些成分在“操纵”我的大脑。通过这本书，我学会了如何快速阅读食品标签，哪些成分是需要警惕的“隐形杀手”。这让我在超市购物时，感觉像拥有了一副“透视眼”，不再轻易被商家的营销话术所迷惑，真正做到从源头上把控自己的摄入质量。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，减肥不应该是一种惩罚，而应该是一种生活方式的升级。这本书的行文风格非常平易近人，作者就像一个经验丰富的朋友，耐心地引导着你走出对食物的误区。我过去总是在“放纵”和“愧疚”之间来回摇摆，稍微多吃了一点就觉得前功尽弃，然后干脆破罐子破摔。这本书里关于“心理饮食”和“压力管理”的部分，简直是为我量身定做的。它教会我如何识别真正的饥饿感和情绪化的进食冲动。比如，当你感到压力山大时，你真的想吃的是那块蛋糕，还是仅仅需要一个情感上的慰藉？书中提供了一些非常实用的技巧，比如“五分钟法则”——在想吃零食的时候，先做别的事情五分钟看看冲动是否消失。这个小小的改变，对我减少不必要的零食摄入起到了奇效。而且，书中对“欺骗餐”或“灵活饮食”的态度也让我如释重负，它承认了人性的弱点，允许在合理的范围内进行调整，这大大降低了开始和坚持下去的心理门槛。这种既有科学依据又不失人情味的指导，是我之前看过的所有减肥书里都没有的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星，我一直以为减肥就是节食，挨饿，然后看着体重秤上的数字纹丝不动地抓狂。我试过很多所谓的“快速减肥法”，结果都是以失败告终，还把我的身体搞得一团糟。这本书的理念非常新颖，它没有上来就告诉你什么不能吃，而是深入浅出地讲解了我们身体消化吸收的机制，让我们明白“吃”本身并不是敌人，关键在于“怎么吃”。它详细分析了各种宏量营养素在减肥过程中的作用，比如蛋白质、碳水化合物和脂肪，甚至连膳食纤维的重要性也讲得清清楚楚，让我对食物有了全新的认识。我特别喜欢其中关于“能量密度”的讲解，以前我总觉得吃得少就一定瘦，现在我明白了，选择高营养密度、低能量密度的食物才是王道。比如，同样是200卡路里，选择一份大份的蔬菜沙拉和一小块巧克力带来的饱腹感和对身体的影响是天壤之别的。这本书的实操性很强，它提供的不是刻板的食谱，而是一套可以根据个人情况调整的饮食框架，真正做到了因人而异，让我感觉自己终于掌握了身体的主导权，而不是被那些花哨的减肥口号牵着鼻子走。这种科学、可持续的方法，让我不再恐惧吃饭，而是享受健康带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种工作节奏非常快，经常需要外食的上班族来说，时间管理和健康饮食常常是鱼与熊掌不可兼得的难题。我原本以为这本书会要求我每天在家精准备餐，这对我来说根本不现实。然而，这本书却提供了一套非常灵活的外食生存指南。它不是教你如何拒绝聚餐，而是教你如何在餐桌上做出最优选择。比如，在川菜馆吃饭时，哪些是“可以吃的陷阱”？哪些是“可以优先选择”的烹饪方式？书里详细列举了不同菜系（比如粤菜、湘菜、日料）的“避雷清单”和“加分项”。我尝试着按照书里的建议，在外出就餐时，主动要求减少用油、用糖，或者将主食替换成蔬菜，结果发现，不仅没有扫了大家的兴致，反而让我的身体感觉更轻盈、更舒服。此外，书中关于“应急食物”的推荐也非常实用，比如办公室里可以常备的几种健康零食，既能应对突如其来的饥饿感，又不会破坏全天的热量预算。这种将健康饮食融入真实生活场景的解决方案，让我觉得这套方法是真正可以长期坚持下去的。