孕产妇健康饮食运动宝典9787539061146 江西科学技术出版社 乐妈咪孕育团队 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乐妈咪孕育团队 著

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• 孕期营养
• 孕期运动
• 产后恢复
• 健康饮食
• 母婴健康
• 孕妇食谱
• 孕期保健
• 产后护理
• 科学育儿
• 乐妈咪孕育

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539061146

商品编码：29388701410

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

图书基本信息
图书名称	孕产妇健康饮食运动宝典
作者	乐妈咪孕育团队
定价	29.80元
出版社	江西科学技术出版社
ISBN	9787539061146
出版日期	2017-12-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

本书分为四个部分，先针对“产前饮食”和“产后饮食”介绍养胎瘦孕的5大原则、产后饮食的9大原则、孕期少吃的8大类食物及产后饮食的5大禁忌。再教妈咪们各时期该补充哪些营养素？哪些食材含有这些营养素？以及怎样烹调出各时期开胃又健康的佳肴。同时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全、又健康的养生疗法。另外，本书在后两个部分还介绍了“产前产后运动”及“产前产后Ｑ＆Ａ”的内容，希望妈妈们可以通过健康的运动及正确孕产知识，达到好的孕产期照护。

作者简介

乐妈咪孕育团队秉持“创新、贴心、用心”的理念，致力于研发怀孕、生产、育儿等相关书籍，帮助妈妈们在孕期、生产、坐月子及育儿等一系列过程中都能开心没烦恼。

目录

编辑推荐

★内容系统有条理。分阶段介绍了孕前孕中、孕后的饮食与运动指导，让新妈咪们聪明的吃、安全的动，孕育健康的宝宝。★内容实用、贴心。详细介绍了怀孕期间不适症状及调养食谱，给新妈咪贴心的呵护。★赠送高清视频，视频同步更易学。跟着视频就能轻松学做美味的孕产期美味佳肴。

文摘

序言

从孕前到产后：健康生活方式的科学指南 本书并非一本具体的书籍介绍，而是围绕着孕产妇健康饮食与运动这一核心主题，为您构建一个全面、科学、实用的健康生活方式指南。我们将从更广泛的视角出发，深入探讨孕期、产后以及育儿初期，如何在饮食和运动两方面为母婴的健康奠定坚实基础。 第一章：孕前准备——为孕育生命打下健康基石 孕育一个健康的生命，始于健康的母亲。孕前调理至关重要，它不仅关乎受孕的成功率，更影响着胎儿的早期发育。 均衡营养是关键： 宏量营养素的优化： 碳水化合物、蛋白质和脂肪是身体能量和结构的基础。孕前应确保摄入足量的优质碳水化合物（如全谷物、薯类），适量的优质蛋白质（如瘦肉、鱼、豆制品、蛋类），以及健康的脂肪（如坚果、种子、橄榄油）。避免过多摄入精加工食品、高糖饮料和不健康脂肪。 微量营养素的储备： 叶酸是预防神经管缺陷的“明星营养素”，建议备孕女性提前至少三个月开始补充，每日400微克。铁对于预防孕期贫血至关重要，日常饮食中应增加富含铁的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜等。钙和维生素D的充足摄入有助于骨骼健康，为未来的哺乳期做好准备。锌、碘等微量元素也扮演着重要角色，影响着胎儿的生长发育和母体的代谢。 膳食模式的构建： 建议遵循地中海饮食、DASH饮食等科学膳食模式，强调摄入大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果，适量鱼类和禽肉，限制红肉、加工食品和添加糖。 健康体重与体脂管理： BMI的意义： 了解并维持健康的体重指数（BMI）是孕前的重要任务。过轻或过重都可能增加孕期并发症的风险，如早产、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等。 科学减重与增重： 如果体重超标，应在专业指导下进行科学减重，而非极端的节食。如果体重偏轻，则需要通过均衡饮食增加能量和营养摄入。 积极的运动习惯： 规律性是核心： 孕前养成规律运动的习惯，有助于提高心肺功能、增强肌肉力量、改善情绪，为应对孕期可能出现的身体不适打下良好基础。 选择适合的运动： 快走、慢跑、游泳、瑜伽、普拉提等都是不错的选择。关键在于找到自己喜欢的、能够长期坚持的运动方式。 运动强度的把握： 运动强度应适中，以运动后感觉微喘但仍能交谈为宜，避免过度劳累。 戒除不良生活习惯： 戒烟限酒： 吸烟和饮酒对生殖系统和胎儿健康都有严重危害，备孕期间必须严格戒除。 限制咖啡因摄入： 过量咖啡因可能影响生育能力，建议减少摄入量。 注意环境因素： 避免接触有害化学物质、辐射等，营造健康的备孕环境。 第二章：孕期健康——孕育生命中的科学呵护 孕期是生命中最特殊的阶段，母体需要为胎儿提供充足的营养，同时也要关注自身的健康变化。科学的饮食和适度的运动，是孕期健康管理的两大支柱。 孕期营养的精细化： 能量需求的增加： 孕早期能量需求变化不大，孕中期和孕晚期则需要逐步增加能量摄入，以满足胎儿生长发育的需求。 蛋白质的供给： 蛋白质是构建胎儿细胞和组织的基本原料，孕期对蛋白质的需求量明显增加。优质蛋白质来源应多样化，包括鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。 铁的持续补充： 孕期血容量增加，对铁的需求量大幅提升，容易发生缺铁性贫血。除了饮食中的铁，通常需要额外补充铁剂，但需遵医嘱。 钙、维生素D的充足： 钙是胎儿骨骼和牙齿发育的关键，维生素D促进钙的吸收。孕期应保证充足的钙和维生素D摄入。 omega-3脂肪酸的重要性： DHA和EPA对胎儿大脑和视力发育至关重要，建议孕妇每周摄入2-3次深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），或选择DHA补充剂。 维生素和矿物质的均衡： 除了基础营养素，多种维生素（如维生素A、C、E、B族维生素）和矿物质（如锌、碘、硒）的摄入也需均衡。 孕期常见饮食问题与对策： 孕早期恶心、呕吐是常见现象，少量多餐、选择清淡易消化的食物、避免油腻和辛辣刺激的食物可以缓解。孕期便秘也是常见问题，应增加膳食纤维摄入（蔬菜、水果、全谷物），多饮水，适度运动。 食品安全： 孕妇的饮食安全至关重要，避免食用生肉、生海鲜、未经巴氏消毒的乳制品、高汞鱼类等，确保食物彻底煮熟。 孕期运动的智慧与安全： 运动的益处： 适度的孕期运动可以增强心肺功能，缓解孕期水肿、腰背疼痛，改善情绪，有助于控制体重，为分娩做准备，并促进产后恢复。 运动的选择与原则： 低冲击性运动： 孕期应选择对关节冲击小的运动，如散步、孕妇瑜伽、孕妇体操、游泳、凯格尔运动等。 循序渐进，量力而行： 运动强度应根据自身身体状况和孕周进行调整，避免剧烈运动和可能导致跌倒的危险动作。 避免特定姿势： 避免仰卧位超过20分钟（可能压迫下腔静脉）、高温环境下的运动、有屏气动作的运动。 倾听身体的信号： 运动过程中如出现头晕、乏力、腹痛、阴道出血等不适，应立即停止运动并及时就医。 特定阶段的运动建议： 孕早期可继续保持孕前运动习惯，但需注意避免剧烈运动；孕中期是运动的“黄金时期”，体力相对充沛；孕晚期则需放缓节奏，以散步、凯格尔运动为主。 孕期心理健康与支持： 情绪的波动： 孕期荷尔蒙变化和身体不适容易导致情绪波动，如焦虑、抑郁等。 应对策略： 积极与伴侣、家人沟通，寻求情感支持；参加孕妇课程，了解分娩过程，减轻恐惧；保持适度社交，转移注意力；必要时寻求专业心理咨询。 第三章：产后恢复——重塑健康与活力的旅程 分娩后的女性身体经历了巨大的变化，产后恢复是一个系统而漫长的过程，其中饮食和运动扮演着不可或缺的角色。 产后饮食的调养： 恢复性营养： 产后身体需要大量营养来修复组织、恢复体力、哺乳。蛋白质、铁、钙、维生素等应保证充足摄入。 母乳喂养的营养支持： 哺乳期女性的能量和营养需求更高。增加蛋白质、钙、维生素D、水分的摄入，以保障母乳的质量和数量。 温和易消化的食物： 产后初期，消化功能可能较弱，宜选择温和、易消化的食物，如粥、汤、蒸蛋等。 促进乳汁分泌的食物： 猪蹄汤、鲫鱼汤、花生汤等被认为有助于催乳，但需注意清淡烹饪，避免油腻。 循序渐进地恢复正常饮食： 随着身体的恢复，逐渐增加食物种类和烹饪方式，恢复均衡饮食。 水分补充： 产后体内水分流失较多，尤其是在哺乳期，需充足饮水，以利于身体恢复和乳汁分泌。 产后运动的谨慎与进阶： 产后运动的重要性： 适度的产后运动有助于促进子宫收缩，帮助身体恢复原状，增强体质，改善情绪，缓解产后疲劳。 运动的开始时机： 顺产女性一般在产后24小时后即可开始轻微活动，如在床上做简单的伸展运动；剖腹产女性则需在医生评估后，根据恢复情况逐渐开始。 循序渐进的运动计划： 初期（产后1-6周）： 以凯格尔运动、盆底肌修复训练、简单的腹部收紧运动为主。 中期（产后6周-3个月）： 在身体感觉良好、医生允许的情况下，可以开始散步、孕妇瑜伽（产后版本）、温和的力量训练。 后期（产后3个月以后）： 身体基本恢复后，可以根据自身情况，逐渐增加运动强度和种类，如慢跑、游泳、健身操等。 运动的注意事项： 避免高强度、剧烈、可能引起腹部压力的运动；关注身体反应，如有不适立即停止；确保运动前已获得医生的许可。 心理调适与社会支持： 产后情绪的调整： 产后情绪低落、产后抑郁是需要重视的问题。 建立支持系统： 家人的理解与支持至关重要，与丈夫、家人多沟通，寻求帮助。 合理安排休息： 保证充足的睡眠，学会“借力”，让家人分担育儿任务。 重拾自我： 尽管身份转变为母亲，但也要关注自身的兴趣和需求，适当的放松和社交有助于保持积极心态。 第四章：科学育儿中的健康生活方式 随着宝宝的出生，父母的生活重心发生了转移，但健康的生活方式依然是家庭幸福的基石。 父母的健康饮食： 父母的健康直接影响到育儿的精力和情绪。继续保持均衡饮食，为家庭成员提供健康的榜样。 亲子运动的乐趣： 将运动融入亲子时光： 带着宝宝散步、去公园玩耍，做亲子游戏，都是不错的选择。 父母的运动： 父母的身心健康是给孩子最好的礼物。即使再忙，也要挤出时间进行适度的体育锻炼，保持良好的体魄和精神状态。 健康生活习惯的传递： 父母的饮食习惯、运动习惯、作息规律都会潜移默化地影响孩子。从小培养孩子健康的生活方式，为他们一生的健康打下基础。 总结： 孕产妇的健康饮食与运动，是一个贯穿生命重要阶段的系统工程。它不仅仅是关注孕期和产期的身体变化，更是为母婴的长期健康投资。从备孕到孕期，从分娩到产后，再到整个育儿过程，科学合理的饮食和适度规律的运动，是确保母婴健康、提升生活品质的有力保障。希望这份指南能为您提供一个全面、科学的健康生活方式的视角，助您和宝宝健康同行。

评分☆☆☆☆☆

这本书的运动指导部分，是我觉得超乎预期的亮点。我一直担心怀孕后运动会受伤或者对胎儿有影响，所以大部分时间都处于“不敢动”的状态。这本书却非常鼓励和引导科学运动。它没有推荐那些高难度的动作，而是聚焦于孕期最安全、最能缓解身体不适的运动形式，比如温和的拉伸、核心稳定训练等等。每一个运动模块都清晰地标注了适合的孕周，并强调了呼吸和节奏的重要性。最棒的是，它还提供了一套“产后恢复运动方案”，让我对未来的形体恢复也有了明确的方向感，不再是产后手忙脚乱地去搜索“瘦身秘籍”。这种对整个生命周期的覆盖，让这本书的实用价值大大提升，感觉买了一本“孕期+产后”的综合指导手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图水平绝对是同类书籍中的佼佼者。我买过好几本孕期指南，很多要么是文字堆砌，读起来枯燥乏味，要么就是插图质量很低劣，看着闹心。这本则完全不同，它大量采用了高清、细腻的图片来展示食材和烹饪步骤，特别是运动指南那部分，每一个动作的分解图都清晰可见，角度也特别专业，让人一眼就能明白要领，生怕自己做错。而且，书中的图文比例掌握得恰到好处，不会让某一页显得过于拥挤。更让我惊喜的是，它对一些关键知识点的强调方式很巧妙，不是简单地加粗或者标红，而是通过一些可爱的信息框或者“小贴士”来呈现，读起来一点压力都没有，反而像是在和一个经验丰富的朋友聊天。我甚至觉得，这本书放在床头，随便翻开哪一页，都能找到让自己放松和学习的点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，色彩搭配柔和，给人一种专业又亲切的感觉。拿到手里沉甸甸的，感觉内容肯定很扎实。我之前在网上查了很多资料，但总觉得零散，不够系统。这本书的目录梳理得很清晰，从备孕期到孕早期、中期、晚期，一直到产后恢复，每个阶段的营养需求和运动建议都划分得很明确，这对于我这种第一次怀孕的准妈妈来说，简直是救星。尤其是一些针对孕期常见不适的食谱推荐，比如孕吐、便秘等，看得出来作者在挑选食谱时考虑到了很多实际情况，用料常见易得，操作性很强。书里对食物的营养成分解析也很到位，不像有些书那样只会罗列一堆专业术语，而是用大白话告诉你“为什么这个对宝宝好”“吃了能帮你解决什么问题”。我特别欣赏它那种循序渐进的讲解方式，让人在阅读中不断建立起对孕期健康的信心。光是翻阅目录和前几章，我就觉得它会成为我孕期最信赖的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是这本书的科学性和权威性。市面上的孕期书籍良莠不齐，很多建议都是基于个人经验，没有太多的科学依据。但这本书从头到尾都透露着严谨的态度。我注意到，很多营养建议后面都有提及相关的研究背景或者权威机构的指导原则，这让作为读者的我感到无比踏实。举个例子，关于孕期体重增加的建议，它不是简单地给出一个数字范围，而是结合了孕前BMI进行了细分说明，非常个性化。还有关于“能不能吃”的食物清单，它不是一刀切地禁止，而是根据不同的孕期阶段和食材的潜在风险，给出了非常细致的食用建议，比如“适量”或者“需要特别注意烹饪方式”。这种细致入微的考量，体现了编著者团队的专业素养，让我相信他们对孕产妇的生理特点有着深刻的理解，而不是人云亦云的科普。

评分☆☆☆☆☆

这本书在情感支持和心理建设方面也做得非常到位，这一点常常被其他健康书籍所忽略。它不仅仅是关于“吃什么”“做什么”，更是在引导一种积极的孕育心态。在讲述营养食谱的同时，穿插了一些关于如何与家人沟通孕期饮食偏好的小技巧，或者如何应对孕期情绪波动的建议。我尤其喜欢其中关于“倾听身体的声音”的章节，它鼓励我们要相信自己的直觉，同时保持学习的态度，而不是被外界过多的信息焦虑所裹挟。这种带着人文关怀的写作风格，让我在阅读时感到非常治愈，仿佛作者本人也是一位有爱、有经验的母亲，用最温暖的方式传递着知识。这让阅读过程变成了一种享受，而不是一项沉重的“学习任务”。