具体描述
内容简介
按从备孕到产后的时间划分
营养需求、每个月的营养摄入原则、推荐菜谱
帮助准妈妈合理地补充营养，养胎养身不长肉
对产后不适的饮食疗法
轻松恢复苗条身材
作者简介
李宁
北京协和医院主管营养师。
从事临床营养工作二十余年
目 录
Part 1迎接新生命，准爸妈准备好了吗？
Chapter 1
邀请小客人，子宫、卵巢、输卵管一个都不能少
子宫——生命初10个月的家
子宫内膜——孕育新生命的“土壤”
子宫的佳受孕位置
子宫有“五怕”——幸“孕”还须护好宫
卵巢——生命孕育的开端
输卵管——精子和卵子相会的通道
排卵这回事儿
想要卵子质量好，必须做好这些事
Chapter 2
取得大胜利，准爸爸要助力
良好受孕需要确保精子的数量与活力
精子产生的条件很苛刻
注意这些小细节，你的精子不受伤
Chapter 3
想要“好孕”到，准爸准妈要吃对
备孕期间所需要的营养素
备孕期间要膳食平衡
备孕期间补营养不可贪多
备孕妈妈好提前三个月补充叶酸
提高卵子质量，这些食物少不了
想要精子强壮，试试这些食物
避免食物污染
嗜酒、吸烟不利优生
孕前不要吃含咖啡因的食品
孕期要抵制油炸食品
不宜用铝制炊具烹调食物
不吃盐分高的食物
要做健康爸爸，不可挑食
Chapter 4
更新生活方式，别让坏习惯影响了好孕
女性贪凉会埋下不孕隐患
女性贪凉易导致宫寒
经常熬夜会导致备孕爸爸生育能力受损
备孕妈妈常熬夜影响排卵周期，不易受孕
备孕妈妈长期熬夜会影响睡眠，造成不孕
别错过生育黄金期
平衡工作和家庭关系
选择事业平稳期怀孕
办公族要注意，有些职业习惯不利于优孕
哪天才是好日子？——算准排卵期
Part2 月月不同，一人吃，两人补
Chapter1 孕1月：“中奖”后，别忘了继续加油
给孕1月准妈妈的温馨提示
孕1月的营养需求
孕1月的饮食原则
五大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐
孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻
孕妇膳食的三种情况
孕妇吃鱼好处多
孕妇要适量多吃豆类产品
孕妇要适量多吃嫩玉米
孕妇要多喝牛奶
怀孕应多吃香蕉
孕妇不宜偏食
孕妇饮食不宜过饱或过饥
孕妇进食不宜狼吞虎咽
孕妇应少吃刺激性食物
孕妇不宜过量吃水果
孕妇吃水果的注意事项
孕期如何科学食用水果
孕妇不宜过食菠菜
孕妇不宜喝浓茶和咖啡
孕妇吃蒜有讲究
食来“孕”转菜谱小推荐
橘子汁
栗子煲鸡翅
砂仁蒸鲫鱼
蒜蓉油麦菜
双红南瓜汤
清爽西蓝花
什锦蔬菜
大排蘑菇汤
Chapter 2 孕2月：清淡送来好孕
给孕2月准妈妈的温馨提示
孕2月的营养需求
孕2月的饮食原则
孕2月主要营养素的食品来源
孕早期要保持水电解质平衡
孕妇应注意摄入蛋白质
孕妇应注意摄入足够的热量
人体的热量主要来源于脂肪和碳水化合物
孕妇要摄入益智健脑食品
孕妇喝水“四不要”
孕妇不宜多吃桂圆等热补品
孕妇饮食五大误区
食来“孕”转菜谱小推荐
清拌菠菜
酱炒白菜回锅肉
蒜蓉空心菜
奶油玉米笋
木耳豆腐汤
海带黄豆炖排骨
鲜鲤鱼汤
乌鸡白凤汤
Chapter 3 孕3月：孕吐好烦人，不想吃饭怎么办
给孕3月准妈妈的温馨提示
孕3月的营养需求
孕3月的饮食原则
孕妇一定要吃早餐
孕妇应多吃粗粮
孕妇要适当控制体重
8个小窍门帮准妈妈控制体重
孕妇可以适量摄入“脑黄金”
孕妇不宜常食用精制米面
孕妇不宜过多吃肉
孕妇不宜食用过敏性食物
孕妇不宜吃方便面
孕妇不宜吃久放的土豆
孕妇不宜吃油条
怎样定期进行产前检查
食来“孕”转菜谱小推荐
清炖鲫鱼
清炒鱿鱼卷
奶汤瓜片
牛肉蔬菜汤
乌鸡糯米葱白粥
莲子糯米粥
翡翠豆腐
海米海带丝
Chapter 4 孕4月： 营养元素来报到，开启全面食补模式
给孕4月准妈妈的温馨提示
孕4月的饮食原则
孕4月的营养胎教
孕妇要注意适量补钙
合理补钙通常从两方面着手
孕妇要注意补铁
补铁应吃什么
孕妇要注意补锌
补锌应吃什么
孕妇要注意补碘
准妈妈服药注意事项
孕期吃酸有讲究
孕期可适量吃点辣椒
孕期宜适量吃点大蒜
孕期保健宜吃点藕
孕妇不宜盲目大量补充维生素类药物
孕妇不宜过量补钙
孕妇不宜喝长时间煮的骨头汤
孕妇不宜多吃冷饮
食来“孕”转菜谱小推荐
麻酱拌水萝卜
海米炝芹菜
韭菜炒虾仁
肉末蒸蛋
虾皮烧冬瓜
豌豆包
葱油虾仁面
胡萝卜粥
Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何长胎不长胖
给孕5月准妈妈的温馨提示
孕5月的营养需求
孕5月的饮食原则
孕5月孕妇需适当补充的元素
孕妇的佳零食
孕妇不应忽视的营养素——水、空气和阳光
喝孕妇奶粉，方便补充营养
孕妇上班时如何吃
孕中期不可暴饮暴食
孕妇晚餐三不宜
孕妇不宜营养过剩
孕妇不宜吃未涮熟的肉类
食来“孕”转菜谱小推荐
双花高粱粥
烤什锦菇
姜汁豇豆
韭黄鸡丝
鲫鱼丝瓜汤
鸭梨桃仁汤
Chapter 6 孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也
给孕6月准妈妈的温馨提示
孕6月的营养需求
孕6月的饮食原则
孕妇可多吃鳝鱼
孕妇不宜过量食用海带
孕妇不宜长期食用高脂肪食物
孕妇不宜长期摄入高蛋白质饮食
孕妇不宜节食
五种蔬菜对症吃
孕中期保胎须知
孕中期乳房护理
食来“孕”转菜谱小推荐
糖醋萝卜
橙味酸奶
冰糖银耳
鱿鱼炒茼蒿
Chapter 7 孕7月：别错过宝宝大脑发育黄金期
给孕7月准妈妈的温馨提示
孕7月的营养需求
孕7月的饮食原则
孕妇自制15种健康零食
孕晚期补锌很重要
孕妇不宜多吃人参
孕妇不宜多吃动物肝脏
食来“孕”转菜谱小推荐
香干芹菜
海米炖冻豆腐
蘑菇豆腐汤
黄豆排骨蔬菜汤
Chapter 8 孕8月：水肿？长斑？通通吃掉！
给孕8月准妈妈的温馨提示
孕8月的营养需求
孕8月的饮食原则
孕晚期的营养补充
加餐多点花样
孕妇饮食宜荤素搭配
孕妇不宜过多食用糯米甜酒
食来“孕”转菜谱小推荐
清炒蹄筋
小炒牛肉
鲜莲银耳汤
凉拌芹菜叶
Chapter 9 孕9月：小心吃出来个小胖子
给孕9月准妈妈的温馨提示
孕9月的营养需求
孕9月的饮食原则
孕妇需要补充维生素K
冬瓜、西瓜治疗水肿
绿豆是孕妇理想的食品
多吃高锌食物助分娩
孕晚期不宜多吃黄芪炖鸡
孕妇忌用餐不规律
食来“孕”转菜谱小推荐
芹菜肚丝
盐水大虾
羊肉冬瓜汤
蛋蓉菜花汤
Chapter 10 孕10月：胜利前，做好营养冲刺
给孕10月准妈妈的温馨提示
孕10月的营养需求
临产时的饮食原则
产前吃巧克力好
增加产力的饮食宜忌
食来“孕”转菜谱小推荐
扒银耳
炒绿豆芽
芹菜炒肉丝
栗子糕
黄豆焖鸡翅
山药乌鸡汤
“糖”妈妈应该怎么吃？
Part3 产后食补，宝妈就得这么吃
Chapter 1
产后小症状，食物来帮忙
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后腹痛饮食调养
产后便秘饮食调养
产后水肿饮食调养
产后发热饮食调养
产后关节痛的饮食调养
产后排尿异常的饮食调养
产后自汗、盗汗的饮食调养
Chapter 2 宝妈吃得巧，宝宝吃得好
产妇饮食调养的特点
产妇饮食调养的原则
产妇药膳有哪些宜忌？
产妇鸡蛋吃多了会有什么反作用？
产妇为什么不能吃辛辣、生冷的食物？
剖宫产产妇的饮食原则
适合产妇食用的食物
适合产妇食用的蔬菜
产妇为什么容易发生消化不良？
产后补铁大搜索
Chapter 3 恢复身材变辣妈
五法解决产后发胖
简单易行的锻炼方式
产褥期健美操
产后运动助恢复
产后康复黄金期
有利于恢复苗条身材的运动
骨盆腔运动练习须注意事项
新妈妈减肥误区
别怕产后抑郁
用户评价
作为二胎妈妈，我对孕期营养已经有了一些基础了解，但随着孕期进入后半段，宝宝越来越大，我总觉得自己的体力跟不上了，很容易水肿，晚上睡觉也不安稳。我需要一本能针对“后期调理”的专业书籍来辅助我。这本书后期关于“安胎、助眠和改善水肿”的章节，写得非常到位。它不像其他书那样只是笼统地说“多喝水”，而是具体分析了水肿的原因，并推荐了利水消肿的食物，比如薏米（当然，在特定阶段会提醒孕妇慎用，这一点做得非常谨慎）、冬瓜和红豆的搭配方法。更棒的是，它提供了一些非常温和的汤品，比如针对失眠的莲子百合粥，我尝试了几次，效果立竿见影，晚上能睡得更沉，白天精神状态好了很多。这本书的知识结构非常完整，它不是停留在“吃什么对宝宝好”，而是深入到了“妈妈如何通过饮食来优化孕期体验”的层面。这种深度和广度，非常适合有一定经验但仍想追求更高生活品质的妈妈们。
评分说实话，我对市面上那些“孕期秘籍”类的书籍一直持保留态度，总觉得它们要么过于学术化，要么就是为了哗众取宠夸大其词。然而，这本让我对孕期食谱有了全新的认识。我怀孕中期时，进入了“疯狂进食”的阶段，体重增长有点快，医生提醒我要控制一下。我急需一本既能保证营养均衡，又能兼顾体重管理的参考书。这本书的独到之处在于，它清晰地划分了不同孕周的营养侧重点，并且给出了不同卡路里限制下的食材替换建议。比如，当我想吃红烧肉满足口腹之欲时，它会建议我用瘦肉或者鸡胸肉代替一部分，并用天然的糖分（比如冰糖或蜂蜜适量）来达到相似的口味效果，而不是简单粗暴地禁止。这种“有技巧地满足口腹之欲”的指导理念，真的太人性化了！我特别喜欢它关于“餐次规划”的那一章，它教我如何通过少食多餐来稳定血糖，避免饥饿感引发的暴饮暴食。这本书的科学性和实用性达到了一个非常完美的平衡点，让我这个对数字和克数比较敏感的妈妈，也能轻松地管理好自己的孕期体重，既不委屈自己，又能对宝宝的健康负责。
评分我是一个典型的“厨房小白”，怀孕前基本靠外卖度日。怀孕后，为了宝宝的健康，硬着头皮也要学做饭。市面上很多食谱书，步骤复杂得跟米其林三星挑战一样，光是准备材料就能把我劝退。这本书，简直是为我们这种“手残党”量身定制的！它的食谱描述简洁明了，好多菜肴都是“一锅出”或者“十分钟快手菜”。比如，它教我做“香菇滑鸡”时，步骤清晰到连“鸡肉要逆着纹理切”这种细节都写进去了，这对于一个连姜蒜都切不好的人来说，简直是福音啊！而且，它推荐的食材都是超级接地气的，去菜市场随便逛逛就能买齐，完全不需要特地跑到进口超市去淘货。我最喜欢的是它对“利用边角料”的智慧推荐，比如剩下的西兰花梗可以用来做凉拌菜，既不浪费，又增加了膳食纤维的摄入。这本书让我体会到了做饭的乐趣，而不是将其视为孕期必须完成的“任务”。现在，我老公每次回家都能吃到热腾腾、营养又美味的饭菜，那种成就感，比任何孕期产检结果都让我开心！
评分我收到这本书时，差点被它充满生活气息的封面吸引住了。现在的很多孕期书都做得像教科书一样严肃，而这本给我的感觉就像是邻居家那位经验丰富、和蔼可亲的阿姨在跟你分享她的“传家宝”。它最让我欣赏的是，它非常强调“因人而异”的原则。比如，针对孕期贫血，它列举了十几种补铁的食物，但同时会提醒，如果你的体质偏燥热，可能更适合通过动物肝脏来补铁，而不是大量食用菠菜。这种细致入微的个体化指导，在其他食谱中很少见。我尤其喜欢它关于“孕期零食选择”的板块，它详细对比了市售的膨化食品、坚果、酸奶和自制水果干的优劣，帮我彻底戒掉了以前爱吃的那些“垃圾零食”。这本书让我明白，孕期饮食不是一味的“清苦”，而是一种智慧的平衡，是把爱和营养巧妙地融入到每一餐之中。它教会了我如何聪明地吃，而不是盲目地忌口，让我和宝宝的健康都走在了正确的轨道上。
评分天哪，这本书简直是孕期饮食的“救星”！我怀孕初期的时候，胃口忽冷忽热，对什么都提不起兴趣，闻到油烟味更是想吐。上网搜了好多资料，看得我眼花缭乱，各种食谱、禁忌说得模棱两可，真是让人抓狂。直到我偶然翻到这本，简直是打开了新世界的大门。它不是那种枯燥的营养学说教，而是非常贴合我们日常生活的。比如，它针对孕早期容易孕吐的情况，专门推荐了一些清淡、易消化的食谱，像是山药粥、苏打饼干配牛奶，这些食材我家冰箱里随时都有，操作起来也特别简单，不会像有些书里动不动就要用到好几种进口香料。最让我感动的是，作者非常理解我们孕期妈妈的心情，她不仅仅是给食谱，还会穿插一些小贴士，比如如何应对突然想吃甜食的冲动，或者孕中期腿抽筋时可以快速补充的镁元素食物。这本书的排版也很舒服，字体大小适中，图片清晰诱人，让我这个一向对烹饪不太感冒的人，都忍不住想试试那些孕妇营养汤。自从跟着它调整了饮食结构，我的精力明显好多了，那种疲惫感少了许多，感觉整个孕期都变得轻松愉快起来。强烈推荐给所有正在经历孕期这个奇妙阶段的准妈妈们！
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