长胎不长肉：孕期体重管理全书孕期运动孕期营养孕期书籍大全孕期食谱孕妇菜谱孕妇书籍大全 怀孕期怀孕书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 玉佳华图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：27645648400

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

内容介绍：

注重健康和美丽的怀孕指南

孕前、孕中、产后的营养

体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动

让孕妈妈怀孕了也不肥

越孕越美

 

作者简介： 

张钰仟

公共营养师

育婴师

拓荒牛营养俱乐部营养导师

近十年从业经验

长期致力营养宣教与实践

 

冯海波

育婴师

公共营养师

健康管理师

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

 

 

目录：

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，减肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

 

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：为你量身打造的舒缓按摩

 

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要减重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

 

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

孕期身心调适与新生儿护理指南 一本涵盖孕期全阶段、产后恢复及科学育儿的实用手册 引言：迎接生命的奇妙旅程 怀孕，是女性一生中一次充满期待、但也伴随着诸多未知和挑战的特殊时期。从得知生命萌芽的那一刻起，准妈妈们便开始了一场关于身体、心理和生活方式的全方位转变。这本《孕期身心调适与新生儿护理指南》旨在成为您孕期、分娩及新生儿照护阶段最贴心、最可靠的伙伴。它不仅仅是一本知识的集合，更是一份关于如何以科学、放松、积极的心态，迎接新生命到来的实用路线图。 我们深知，每一位准父母都渴望为宝宝提供最好的开端，同时也希望自己能够平稳、健康地度过这段旅程。本书跳脱出单纯的生理变化记录，深入探讨了孕期心理健康、夫妻关系调整、社会支持系统构建以及新生儿科学护理的方方面面，确保您能从容应对每一个阶段的需求。 --- 第一部分：孕期漫步——从确认到分娩的二十八周 本部分专注于孕期生理及心理的循序渐进变化，提供详尽的周度或月度指导，帮助您清晰地了解身体正在发生什么，以及如何进行恰当的自我管理。 第一章：孕早期：初识与适应（第1周至第12周） 身体信号的解读： 深入解析早孕反应的生理基础，提供缓解恶心、呕吐、疲劳的非药物干预方法，如饮食调整、穴位按压技巧等。 营养基石的建立： 重点讲解叶酸、铁、钙等关键营养素在胚胎发育初期的决定性作用。提供一份简易的孕早期“安全食物清单”与“需规避风险食物清单”。 心理适应期： 探讨准妈妈可能出现的焦虑、恐惧或狂喜等复杂情绪，提供情绪疏导技巧，以及如何与伴侣有效沟通，共同建立支持网络。 初次产检与医学指标解析： 详细解释第一次重要的医学检查项目及其意义，让您不再对专业术语感到迷茫。 第二章：孕中期：稳定与能量（第13周至第27周） 胎动感知与沟通： 教授如何准确记录和解读胎动，这不仅是监测胎儿健康的重要指标，也是母婴间情感联结的开始。 孕期适度运动的科学选择： 强调了孕中期是进行安全、有益锻炼的最佳时期。我们提供了一套详尽的、由专业人士设计的孕期瑜伽、普拉提和水中运动指南，重点关注骨盆底肌的激活与核心稳定。（注意：本章节不涉及体重管理的核心内容，而是侧重于姿态矫正、关节保护和体能维持。） 皮肤与体态变化： 应对皮肤色素沉着、妊娠纹的预防与淡化，以及孕期常见的腰背疼痛的拉伸与放松练习。 安全出行与工作平衡： 探讨孕中期如何调整工作节奏，规划安全的短途旅行，确保孕期的生活质量。 第三章：孕晚期：准备与期待（第28周至分娩） 分娩准备训练： 详细介绍拉梅兹呼吸法、冥想引导等自然分娩的辅助技巧，帮助您建立对分娩过程的掌控感。 “假性宫缩”与“见红”的区分： 明确区分临产信号和非临产信号，指导何时需要入院待产，以及入院前需要准备的物品清单。 分娩方式的理性选择： 客观分析不同分娩方式的优劣势，鼓励准父母与医疗团队充分沟通，制定个性化的分娩计划（Birth Plan）。 产前焦虑的终极应对： 针对晚期对分娩的恐惧，提供心理干预策略，帮助孕妇以积极、开放的心态迎接宝宝的到来。 --- 第二部分：新生儿护理与早期发展 本部分将视角转向新生命的照护，提供从医院到家庭的无缝衔接指南。 第四章：宝宝降临——产后即刻的照护 母乳喂养的黄金一小时： 强调初乳的重要性，提供正确的衔乳姿势指导，解决常见的“乳头混淆”和“乳房胀痛”问题。 宝宝的生命体征监测： 如何正确测量体温、观察呼吸频率和黄疸情况，识别需要立即就医的危险信号。 脐带护理与皮肤清洁： 科学的脐带护理步骤，以及新生儿皮肤的特点与温和清洁方法。 第五章：宝宝的日常起居与安全 睡眠环境的优化： 打造安全、适宜的睡眠空间，建立初步的睡眠习惯，并科学应对“夜醒”现象。 包裹、安抚与哭声解读： 学习“五S安抚法”等科学技巧，帮助宝宝平静下来；理解不同哭声背后的需求，建立有效的亲子沟通模式。 新生儿安全指南： 详细讲解家居安全隐患排查（如窒息风险、烫伤预防）和安全乘车座椅的正确安装指南。 第六章：父母角色转变与家庭支持 产后情绪的自我关怀： 区分“婴儿蓝调”与“产后抑郁”，提供识别症状和寻求专业帮助的路径。 伴侣支持系统的重塑： 探讨如何重新分配家务和育儿责任，鼓励父亲积极参与到日常护理中，共同面对角色转换带来的压力。 回归职场与平衡： 为考虑重返工作岗位的父母提供时间管理和情绪调适建议。 --- 结语：持续学习与享受过程 养育一个新生命是一个持续学习、不断发现的过程。《孕期身心调适与新生儿护理指南》的价值在于提供坚实的基础知识和心理支持，让您在面对不确定性时，能够依靠科学和爱，从容应对。我们鼓励每一位父母，将这段旅程视为一次成长的机会，享受每一个与宝宝共同探索的瞬间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种柔和的色调和清新的插图立刻抓住了我的眼球。我记得我是在一个闺蜜的推荐下买了这本书，她当时已经卸货两个月了，身材恢复得非常好，所以我也对手册里的内容充满了期待。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来，首先映入眼帘的是关于孕期体重管理的科学理论部分，作者用非常直白易懂的方式解释了为什么孕期体重增加是必要的，以及合理的增重范围对母婴双方的重要性。我尤其欣赏作者在介绍不同孕期阶段所需营养素摄入量的图表部分，制作得非常清晰，对比了“正常范围”和“超重风险”下的建议摄入量，这让我对自己的日常饮食有了更清晰的规划意识。书中还穿插了一些孕期常见困惑的解答，比如孕早期孕吐严重该如何保证营养摄入，孕中晚期水肿怎么办等等，这些都非常贴合我作为新手准妈妈的实际焦虑。整体来看，这本书的基调是积极且富有建设性的，它不是一味地强调“节制”，而是教导我们如何在保证胎儿健康成长的基础上，实现对自身体重的科学管理，这一点让我感觉非常踏实和受用。

评分☆☆☆☆☆

自从怀孕后，我最大的困扰就是不知道什么运动是安全的，更别提如何制定一个持续的运动计划了。我之前尝试过一些网络上的零散建议，有些动作看起来很危险，心里直打鼓。幸运的是，这本书里专门有一个章节详细介绍了孕期安全的运动指南。它不仅仅是罗列了一些动作名称，而是非常细致地从“低强度到高强度”分级，并对每个阶段的运动频率、时长和注意事项做了详尽的说明。比如，它清楚地指出在哪个孕周后应该避免平躺的姿势进行腹部训练，以及如何在感觉疲劳时立即停止并采取休息姿势。我特别喜欢书中配有的真人动作示范图，线条流畅，每一个关键点都有明确的标注，让我能够准确地模仿。我按照书中的推荐，从散步和温和的拉伸开始，现在已经可以进行一些非常舒缓的孕期瑜伽了。这本书真正做到了将“安全”放在首位，让我在享受运动带来的愉悦感的同时，完全没有后顾之忧，这对我来说是无价的收获。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上的孕期食谱书多如牛毛，很多要么是食材太昂贵普通家庭难以负担，要么就是做法过于复杂，根本没时间在厨房里耗费太多精力。这本书的食谱部分简直是我的“救星”。它最大的特点是“接地气”和“实用性”。我发现很多食谱都是用我们日常生活中最常见的食材组合而成，比如用豆腐、鸡蛋、当季蔬菜就能变出花样繁多的营养餐。作者似乎深谙职场妈妈的痛点，很多食谱都标注了“30分钟快速搞定”或者“提前备餐可行”的标签。我试做了好几个早餐食谱，比如一个用燕麦和奇亚籽做的隔夜布丁，方便极了，解决了孕早期想吃清淡但又不想费劲的难题。更棒的是，它还会根据孕期不同阶段的营养侧重点来调整食谱，孕早期侧重叶酸和B族维生素，孕中后期则会增加铁质和钙质的推荐量，这种细致入微的考量让我觉得非常专业。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格给我一种被老朋友温柔陪伴的感觉，而不是那种冰冷的医学教材的语气。作者在讲解一些医学或营养学概念时，总是会穿插一些“过来人”的经验或者她咨询的专家意见，让那些原本枯燥的知识点变得生动有趣起来。比如在讨论如何应对孕期便秘时，她没有直接给出药物建议，而是先从调整膳食纤维和水分摄入入手，然后分享了几个她认为非常有效的“民间小妙招”，比如某种特定的水果组合。这种亲切的沟通方式，极大地降低了我对孕期自我管理的恐惧感。我感觉作者完全理解准妈妈们在身体不适、情绪波动时所面临的挑战，她提供的建议总是那么有同理心。读这本书的时候，我经常会心一笑，觉得“对对对，我就是这么想的”，这种共鸣感是很多其他科普读物所不具备的，它让我觉得整个孕期管理过程不再是一个人的战斗。

评分☆☆☆☆☆

作为一名喜欢深度挖掘信息的读者，我特别关注作者是如何整合不同领域的专业知识的。这本书最让我惊喜的地方在于，它不仅仅停留在“吃什么”、“做什么运动”的层面，还对孕期心理健康给予了足够的重视。我记得有一个章节专门讨论了“孕期焦虑与情绪波动管理”，它没有简单地归咎于荷尔蒙变化，而是深入分析了信息过载、对分娩的恐惧、以及身体形象改变带来的心理压力。作者非常巧妙地将孕期运动和营养建议，融入到心理调适的大框架中，比如用“完成一次健康的烹饪”来建立掌控感，用“规律的散步”来稳定情绪。这种跨学科的整合视角，使得全书的指导性更加全面和立体。它教会我的，不仅仅是如何度过这十个月，更是一种积极、科学、全面的生活态度，让我对即将到来的新生命充满了期待，同时也为自己成为一个有准备的母亲感到自信。