具体描述
内容提要
孕妈妈怎么吃
养好胎又不吃胖
让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量
营养又能享“瘦”孕期
推荐给孕妈妈的滋补、不长肉食材
孕期10个月的瘦孕饮食餐单
产后怎么控制体重
轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标
作者简介
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
20年的行医
为孕妈妈提供营养指导工作
目录
Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈
蛋白质：为母子提供能量
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：蛋白粉，要不要加
脂肪：大脑发育离不开
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变
叶酸：防畸主力军
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：药物+食补，叶酸会补过量吗
碳水化合物：胎宝宝的“能量站”
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：晚上饿了能吃啥
膳食纤维：清理肠道一身轻
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办
DHA：不可缺少的“脑黄金”
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗
α-亚麻酸：提高胎宝宝智力
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗
卵磷脂：让胎宝宝更聪明
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：怎样选购卵磷脂
维生素A：视力和皮肤的“保护神”
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗
维生素B1：神经功能的重要助手
每天补多少
佳瘦孕补充方案
维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓
每天补多少
佳瘦孕补充方案
维生素B12：有造血功能的维生素
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补
维生素C：提高免疫力
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗
维生素D：骨骼生长促进剂
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D
维生素E：养颜又安胎
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：孕期能不能服用维生素E补充剂
钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信
铁：远离贫血，拥有好气色
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：铁剂怎么吃
碘：促进甲状腺发育
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：用碘盐补碘够吗
锌：加快代谢促顺产
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：吃不下饭可能是缺锌
铜：保证优生优育
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了
硒：预防胎宝宝畸形
每天补多少
佳瘦孕补充方案
热点：补硒也要吃蔬菜、水果
水：生命的源泉
每天补多少
佳瘦孕补充方案
Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得
蔬菜类
香菇：低热量高营养
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：这种蘑菇孕妈妈别错过
西蓝花：吃多不增重
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：西蓝花焯水会不会流失营养
西红柿：缓解妊娠呕吐的高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃西红柿的种禁忌
水果类
苹果：增加饱腹感
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果
橙子：开胃止吐
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：牛奶和橙子可以一起吃吗
火龙果：水果中的“补铁”高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：红心火龙果比白心火龙果好吗
肉蛋奶
鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛋黄吃不下怎么办
牛奶：补钙的好来源
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶
鸡肉：低脂高蛋白
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗
水产类
虾：蛋白质的提供者
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：虾壳要不要吃
鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：多久吃一次鲈鱼
蛤蜊：补锌，为顺产添助力
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛤蜊怎么洗才干净
海带：矿物质的宝库
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃海带有禁忌
谷薯类
玉米：粗粮中的“营养皇后”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：选择黄玉米还是白玉米
小米：止吐、开胃、滋补样样行
食补功效
这样吃滋补不长肉
红薯：预防便秘的“高级保健品”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：发芽的红薯能吃吗
豆类及坚果
核桃：胎宝宝补脑的“大力士”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：每天吃核桃不超过个
花生：改善营养不良的“长生果”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：油炸花生米一点都不能碰吗
豆腐：高钙的“植物肉”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃豆腐也会产气吗
Part3孕期长胎不长肉营养方案
孕1月
孕1月这样吃，拒绝超重
别一怀孕就猛吃猛喝
正确解读“一人吃两人补”
吃得多不如吃得好
远离高热量的油条、油饼
孕1月不长胖营养餐
土豆饼
海带鸡蛋卷
什锦沙拉
葡萄姜蜜茶
西红柿面片
汤燕麦南瓜粥
孕2月
孕2月这样吃，拒绝超重
体重轻微降低很正常，不必大补
克服孕吐，能吃就吃
体重减轻，需要吃保健品吗
健康增重有方法
孕2月不长胖营养餐
菠菜鱼片汤
西芹炒百合
橙汁酸奶
糯米粥
茭白炒鸡蛋
肉片炒蘑菇
南瓜牛腩饭
素炒豆苗
蛋黄莲子汤
苹果葡萄干粥
虾酱蒸鸡翅
猪血鱼片粥
孕3月
孕3月这样吃，拒绝超重
主食摄入要充足
不要用水果代替正餐
用包子、面包代替油条
孕3月不长胖营养餐
葱爆酸甜牛肉
圆白菜牛奶羹
咸蛋黄炒饭
肉片粉丝汤
阳春面
山药黑芝麻糊
糖醋莲藕
香菇鸡汤
红烧鲤鱼
虾仁豆腐
什锦果汁
饭草莓汁
孕4月
孕4月这样吃，拒绝超重
吃要适可而止
吃东西不要狼吞虎咽
清淡肉汤有利于控制体重
别怕胖，每天要多摄入300千卡热量
正确食用孕妇奶粉
孕4月不长胖营养餐
香菇荞麦粥
猕猴桃酸奶
炒合菜
三鲜馄饨
拌豆腐干丝
咖喱蔬菜鱼丸煲
荞麦南瓜米糊
海蜇拌双椒
西米火龙果
骨汤奶白菜
肉末炒芹菜
百合粥
孕5月
孕5月这样吃，拒绝超重
控制体重从调节每餐饮食比例开始
适当吃些粗粮
整个孕期都要少吃甜食
要保持体重，晚餐不宜这样吃
为控制体重，晚餐不吃主食也不对
孕5月不长胖营养餐
冬笋冬菇扒油菜
牛奶红枣粥
豆角烧荸荠
松仁鸡肉卷
牛奶水果饮
豌豆粥
玉米面发糕
用户评价
我购买这本书的初衷，其实是为了应对长辈们各种“传统习俗”带来的饮食压力。婆婆总说要多吃红肉、多喝浓汤才能养出白白胖胖的大宝宝，但我又担心胆固醇过高。这本书在处理传统与现代营养学冲突方面，做到了极其巧妙的平衡。它没有全盘否定传统，而是用科学的数据来解释哪些传统做法的益处在哪里，哪些又需要改进。比如，它分析了传统高汤中的胶原蛋白含量与实际吸收率，然后给出了一个更优的烹饪方案，既保留了风味，又避免了过多的脂肪摄入。书中提供的一些“中西结合”的食谱，简直是打开了我的新世界大门，比如用藜麦代替部分精米来制作中式粥品，既有饱腹感又不升糖太快。这本书提供了一种温和而坚定的指导力量，让我能够优雅地在家庭的爱意和科学的育儿理念之间找到一个完美的平衡点，让整个孕期都充满了和谐与期待。
评分这本书的封面设计得非常吸引人，那种柔和的色调和清晰的字体，让人一看就知道是本很专业的孕期指导书。我刚开始看的时候，就被它那条理清晰的章节划分给折服了。它不像我之前看过的那些把所有知识点都堆在一起的书，这本书更像是请了一位资深的营养师在耳边娓娓道来。特别是关于孕早期反应的应对，里面提到的一些小妙招，简直是救星一般的存在。比如，它详细分析了不同时间段孕吐的原因，并给出了针对性的食物选择建议，而不是泛泛地说“多吃点清淡的”。我试着按照书中的建议调整早餐，效果立竿见影，那种清晨的煎熬感真的减轻了不少。而且，作者在阐述营养学概念时，总能用非常生活化的语言来解释，比如把叶酸比喻成“给宝宝的专属建筑材料”，一下子就明白了为什么不能缺它。这本书的价值不仅仅在于食谱本身，更在于它教会了我如何建立一个科学的、可持续的孕期饮食观，让我不再盲目跟风，而是真正做到心中有数，吃得安心。
评分说实话，市面上关于孕期营养的书籍汗牛充栋，但大多数都陷入了“吃补品”或“极端素食/低碳水”的误区。这本书最让我欣赏的一点，是它对“个体化差异”的强调。它反复提到，每个人的身体状况、生活习惯甚至地域环境都会影响营养需求。在介绍基础营养素时，它提供了不同情境下的建议——比如如果你是双胞胎孕妈，或者你有妊娠期糖尿病倾向，你应该如何微调食谱。书中还开辟了一个专门的板块，教导我们如何利用最常见的食材，自己动手做基础的营养补充剂，而不是盲目相信昂贵的保健品广告。我特别喜欢它关于“如何阅读食品标签”的那一章，让我从一个被动接受者，变成了一个主动的“营养侦探”，这对我孕期结束后，回归家庭日常饮食习惯的建立，也起到了长远的指导意义。它教会我的，是一种终身受益的饮食智慧。
评分我必须承认，这本书在“体重管理”这一块的处理，真的让我这个孕期体重飙升的准妈妈感到如释重负。以前总担心吃多了会影响宝宝健康，又怕吃少了宝宝吸收不到营养，整个人都很焦虑。这本书却提供了一个非常人性化的框架，它不是一味地强调“少吃”，而是教会你如何“聪明地吃”。它用图表展示了不同孕期体重增长的合理区间，这让我第一次对自己的体重有了清晰的参照标准，不再是凭感觉瞎担心。最让我印象深刻的是，它详细列举了一些“隐形热量炸弹”，比如某些看似健康的果汁或酸奶，以及如何用更健康的替代品来满足口腹之欲。我根据书里推荐的“两份蛋白质+一份优质碳水+两份蔬菜”的午餐搭配法坚持了一周，不仅饱腹感强，而且体重增长曲线明显趋于平稳。这本书真正做到了让孕妇既能吃得开心，又能对自己的身体变化有掌控感，这份从容，是再多焦虑也换不来的宝贵财富。
评分这本书的排版和阅读体验，也值得大书特书一番。很多孕期书籍为了塞进更多的信息，往往把字体弄得很小，或者图片和文字挤在一起，看起来让人头晕眼花，尤其是在孕晚期视力容易疲劳的时候，简直是灾难。但这本书的每一页都留出了足够的“呼吸空间”，字体大小适中，间距合理。更棒的是，它在介绍每一种食材的营养价值时，都配上了非常精美且实用的图片，让我一眼就能认出这是什么。有些食谱还加入了“一分钟快速上手”的小贴士，这对于忙碌的职场妈妈来说简直太友好了。我尝试做了几次书里推荐的快手早餐，比如隔夜燕麦和能量球，从准备到制作不超过十分钟，完美适配我早上争分夺秒的节奏。这说明作者不仅懂营养学，更深谙现代孕期妈妈们的时间管理难题，设计出的食谱是真正能落地的，而不是停留在纸面上的“空中楼阁”。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等，本站所有链接都为正版商品购买链接。
© 2025 windowsfront.com All Rights Reserved. 静流书站 版权所有