正版 一人吃两人补:孕期营养管理自助书 主编:刘遂谦 出版社:北京联合出版有限责任公司 孕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：27035594782

丛书名： 一人吃两人补

主编:刘遂谦     出版社:北京联合出版有限责任公司     出版时间:2017年06月

版 次：1

页 数：195

字 数：150000

印刷时间：2017年06月01日

开 本：16开

纸 张：轻型纸

印 次：1

包 装：平装-胶订

是否套装：否

国际标准书号ISBN：9787559600776

所属分类：

图书>保健/养生>女性/儿童

编辑推荐

著名临床营养师 于康 诚意推荐 

孕期营养管理自助书    孕产育全程饮食营养指导 

我们都知道孕期在饮食上要做出适当调整，但究竟如何调整才能保证母婴均衡的营养，刘遂谦的这本书给出了明确、科学的答案。 

 

这是营养专家特别为孕妈妈们打造的孕期营养管理自助书： 

1. 按孕期进程，分析营养重点，切实指明食补方向，使用方便； 

2. 根据孕期不同阶段的营养需求，进行膳食配餐设计，量化每道菜的热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物等主要营养成分； 

3. 选择*家常易得的食材，配合简单易行的制作方法，帮你在家科学规划、制作孕期饮食。 

 

内容简介

本书为孕妈妈提供了从备孕、怀孕、分娩到坐月子全过程的营养管理方法和科学指导，是孕妈妈们在家自主进行孕期饮食控制和调理的操作参考书。但本书不是简单的孕期营养菜谱，也不仅仅是孕期营养理论介绍，而是孕期营养管理自助书，帮助孕妈妈们轻松应对孕期营养管理。

 

作者简介

刘遂谦，临床营养师，澳大利亚悉尼大学临床营养学专业硕士研究生，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。现为北京和睦家医院临床营养医生，具有多年丰富的儿科及孕产妇临床营养经验，长期受邀作为专家团队成员，为多家母婴杂志、网站及新媒体供稿、审稿、答疑、撰写专栏等，并参与多本营养学专著及教材的编著、中英文翻译及校译。

 

目 录

第1章   孕期好营养，让孩子赢在健康起点

1．孕期营养影响孩子一生健康 / 007

妈妈是胎儿全部营养的来源 / 007

胎儿从妈妈的饮食了解世界 / 007

成年后的健康与孕期营养相关 / 008

孕期营养会影响孩子智商 / 008

 

2．进补，就是均衡地“混搭” / 009

混搭饮食，营养更均衡 / 009

预防妊娠并发症需营养均衡 / 010

 

3．营养管理的好帮手 / 011

体重监测 / 011

食物交换份饮食控制法—让营养更均衡 / 013

 

第2章    孕期营养管理从备孕开始

1．合理饮食提升孕力 / 023

卵子质量影响孕力 / 023

营养关注 ：影响卵子质量的食物 / 026

提升卵子活力的食谱 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的关键 / 032

营养关注：影响精子质量的食物 / 034

增加精子活力的食谱 / 036

 

3．食补叶酸 / 039

叶酸参与新陈代谢的全过程，孕期不可或缺 / 039

叶酸补充从怀孕前 3个月开始 / 040

营养关注：补充叶酸，应从天然的食物开始 / 040

富含叶酸的食谱 / 042

 

4．提前储备铁营养 / 045

铁是造血的重要原料 / 045

孕期缺铁性贫血 / 045

营养关注：含铁量高且易被人体吸收的食物，补铁效果好 / 046

补铁的食谱 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 053

孕早期胎儿的发育 / 053

早孕反应 / 054

 

2．孕早期饮食原则 / 055

重视食品的安全卫生 / 055

保证碳水化合物的摄入量 / 056

食物多样，谷类为主，粗细搭配 / 056

孕早期是大脑发育的起点，宜多吃补脑食品 / 057

多摄入富含叶酸的食物 / 058

少食多餐、清淡饮食可减轻早孕反应 / 058

防止孕早期无机盐（矿物质）缺乏 / 059

 

3．孕早期营养餐推荐 / 060

推荐餐单1 / 060

推荐餐单2 / 066

推荐餐单3 / 072

减轻早孕反应食谱 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 083

孕中期胎儿的发育 / 083

胎动 / 085

 

2．孕中期饮食原则 / 087

定期监测体重，根据每周增重情况调整饮食 / 087

增加富含蛋白质、钙、铁的食物摄入 / 088

多吃蔬菜水果，补充多种维生素 / 089

饮食均衡，膳食多样化 / 089

 

3．孕中期营养餐推荐 / 090

推荐餐单1 / 090

◇ 南瓜饼 / 091

◇ 腊肉炒饭 / 091

◇ 海带炖豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔丝红薯 / 093

◇ 凉拌芹菜叶 / 093

◇ 山药炖鸭 / 094

◇ 家常豆腐 / 094

 

推荐餐单2 / 096

◇ 猪肝粥 / 097

◇ 铁板牛柳 / 097

◇ 菠菜鸭血汤 / 098

◇ 老婆饼 / 098

◇ 海鲜粉丝煲 / 099

◇ 青红豆腐干 / 099

◇ 鲜菇熘芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推荐餐单3 / 102

◇ 什锦粥 / 103

◇ 五彩鸡块 / 103

◇ 丝瓜汤 / 104

◇ 凉拌海带 / 104

◇ 金银饭 / 105

◇ 核桃鳕鱼 / 105

◇ 清炒油麦菜 / 106

◇ 番茄鸡蛋汤 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）营养管理

1．应了解的孕产知识 / 109

孕晚期胎儿的发育 / 109

 

2．孕晚期饮食原则 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

合理补充营养素 / 112

多吃促进乳房发育的食物 / 113

 

3．孕晚期营养餐推荐 / 114

推荐餐单1 / 114

推荐餐单2 / 120

推荐餐单3 / 126

 

第6章    助产饮食让分娩更顺利

1．应了解的孕产知识 / 133

临产的信号 / 133

 

2．产前饮食原则助分娩更顺利 / 135

易消化食物能提供产力 / 135

多吃滑胎利产的食物 / 136

多吃富含锌的食物 / 136

助产的食谱 / 137

 

第7章    孕期常见不适症状的饮食调理

1．便秘 / 141

孕期为什么容易发生便秘 / 141

便秘的预防和改善 / 142

营养关注 ：预防便秘的食物 / 143

食疗菜谱 / 145

 

2．感冒 / 147

预防感冒的对策 / 148

营养关注 ：调整饮食，预防感冒 / 148

食疗菜谱 / 150

 

3．妊娠水肿 / 152

妊娠水肿的原因 / 152

妊娠水肿的生活护理 / 153

营养关注 ：妊娠水肿饮食调整 / 154

食疗菜谱 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活护理 / 158

营养关注 ：摄入钙含量高的食品 / 158

食疗菜谱 / 159

 

5．妊娠期高血压 / 161

妊娠期高血压的主要症状及诊断 / 161

妊娠期高血压的预防和生活管理 / 162

营养关注 ：调整饮食习惯，预防妊娠期高血压 / 164

食疗菜谱 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常见表现 / 167

妊娠期糖尿病的营养管理 / 168

营养关注 ：食物的升糖指数 (GI) / 169

食疗菜谱 / 171

 

7．先兆流产 / 173

做好保健，预防先兆流产 / 173

先兆流产发生后的护理 / 174

营养关注 ：预防先兆流产的饮食方案 / 175

食疗菜谱 / 176

 

第8章    月子饮食，重“质”胜于重“量”

1．应了解的月子知识 / 179

月子是产后身体恢复的关键期 / 179

月子期正常的生理表现 / 180

 

2．饮食均衡不过量，保证母乳营养 / 181

月子饮食安排原则 / 181

哺乳期饮食要求 / 186

产后滋补食谱 / 189

催乳食谱 / 193

 

在线试读部分章节

    孕期营养影响孩子一生健康

 

    胎儿是从妈妈的身体里获取营养的。孕期营养不但关系胎儿发育，还影响他们出生后，乃至成年后的健康。

 

    妈妈是胎儿全部营养的来源

    小小受精卵落户妈妈子宫后，就会不断地进行细胞分裂，形成心脏、大脑、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身体器官，直至*后发育成能适应母体外生活的健康婴儿。这个过程需靠妈妈提供的各种营养素，如果缺乏任何一种营养素，都可能对胎儿造成不可挽回的影响。据世界卫生组织统计，新生儿及产妇死亡率较高的地区，母子营养不良比较普遍，而某些婴儿先天性畸形也与母亲孕期营养缺乏有关。由于胎儿的全部营养都源自妈妈的身体，他们自己无法从食物中直接获取营养，所以怀孕后的妈妈是“一人吃两人补”，除了保证自己身体健康所需的营养外，还要为胎儿生长发育提供营养。

 

    胎儿从妈妈的饮食了解世界

    胎儿通过妈妈的饮食来了解外面的世界：资源是丰富还是贫乏？口味是酸还是甜？根据这些获得的信息，胎儿会调整自身新陈代谢和其他生理功能，以便为将要生活的世界做准备。比如，中国北方的孩子出生后更习惯面食，南方的孩子更习惯米饭。有统计发现，1945年左右出生的荷兰人发生肥胖、糖尿病和心脏病的比例更高。专家推断这与 1944年荷兰遭到德军围困出现大饥荒有关，因为营养不良的母亲告诉胎儿，他们即将出生在一个食物匮乏的环境中，于是胎儿的代谢和内分泌都相应调整，以保证身体获取足够的热量，但战后的荷兰物质丰富，而这部分人的身体也无法控制地摄入了过多营养，进而增加了健康风险。

 

    成年后的健康与孕期营养相关

    目前，DOHaD（健康和疾病发育起源）组织做的*新研究是有关于很多出生前、

    后营养失衡与成年后的健康问题的联系，分析大量数据后，发现从免疫疾病到骨质疏松、糖尿病、高血压、心脏病等，都可追溯到胎儿时期的营养。母亲孕期营养过剩或营养不足，都会使孩子基因发生程序性改变，导致孩子出生后出现生活习惯病。据此 ,中国保健协会提出“零岁保健”全新理念，呼吁全社会从胎儿期就开始做好母婴营养管理，降低成人疾病发生率，提高生命质量。

 

    孕期营养会影响孩子智商

    脑细胞的数量、质量决定人的智商，脑细胞的数量越多、质量越好，智力水平就越高。我们每个人的脑细胞大部分是出生前在母亲的子宫里就生长形成的。医学研究统计资料表明，妈妈孕期营养好，孩子的脑细胞数量、质量就好，出生后会表现出记忆力好、思维敏捷、反应快；而孕期营养不良对孩子的脑发育有遏制作用。所以苏格兰教授迈克尔？克劳福德说：“你为孩子吃了什么，你孩子将会有什么样的大脑！”

 

《科学备孕与优生指南：从备孕到孕早期健康管理》 本书聚焦于现代夫妇如何科学规划、健康备孕，并顺利度过至关重要的孕早期。本书旨在提供一套全面、系统、实用的指导手册，帮助准父母们打下坚实的健康基础，迎接新生命的到来。 --- 第一部分：备孕前的全面体检与准备 第一章：男性健康与精子优化策略 本章深入探讨了男性生育能力评估的关键指标，包括精液质量分析（形态、活力、数量）的解读。详细阐述了影响精子健康的外部因素，如环境污染物、高温暴露、不良生活习惯（吸烟、酗酒）的危害。 优化方案实践： 提供了具体的营养干预方案，重点介绍富含锌、硒、维生素E和辅酶Q10的食物来源和补充时机。 生活方式调整： 详细指导如何通过规律运动、压力管理和改善睡眠质量来提升精子成熟度和活力。 常见生殖健康问题自查： 讲解了精索静脉曲张、隐睾等常见男性不育因素的早期识别与处理建议。 第二章：女性生殖健康与卵子质量提升 本章是为计划怀孕的女性量身定制的健康蓝图。它不仅关注基础的妇科检查，更强调卵巢储备功能（AMH、窦卵泡计数）的科学评估与维护。 月经周期精准管理： 教授如何利用基础体温法、宫颈粘液观察法以及排卵试纸，精准锁定受孕窗口期。对于月经不规律者，提供非药物调理周期的建议。 卵巢“抗衰老”饮食法： 介绍富含抗氧化剂的“地中海饮食”模式在提升卵子质量中的作用。特别关注肌醇（Inositol）在改善PCOS患者排卵质量方面的应用。 孕前体重指数（BMI）的黄金标准： 详细分析了体重过轻或超重对激素平衡和受孕几率的影响，并提供个性化的安全增重或减重计划。 第三章：遗传风险筛查与环境风险规避 怀孕前进行遗传咨询和携带者筛查是现代优生学的重要组成部分。本章提供了一份详尽的风险评估清单。 常见遗传病的筛查建议： 重点介绍地中海贫血、囊性纤维化、脆性X染色体等常见染色体及基因疾病的携带者筛查流程和意义。 药物与疫苗接种的“安全窗口期”： 详细列出备孕期间绝对禁用的药物类别（如某些抗抑郁药、维A酸类药物）以及需要提前接种的疫苗（如风疹、水痘）的时间规划。 环境毒素的排查： 指导如何在家中和工作环境中识别并减少铅、汞、邻苯二甲酸盐等内分泌干扰物的接触。 --- 第二部分：孕早期（0-12周）的生理适应与营养基石 第四章：受精到着床：生命的奇迹与早期信号识别 本章侧重于受精卵着床前后发生的复杂生物学过程，帮助准妈妈识别那些容易被误认为是月经的早期信号。 着床出血的辨识： 区分正常的着床出血与先兆流产的出血特征。 孕早期激素的波动： 解释HCG和孕酮水平变化对身体的影响，如剧烈孕吐、乳房胀痛的生理机制。 警惕“生化妊娠”： 介绍生化妊娠的定义、发生率及其对后续备孕的影响。 第五章：孕早期关键营养素的精准补充 孕早期是胚胎器官分化的关键期，营养素的摄入直接关系到胎儿神经系统和心脏的发育。本书摒弃了“一人吃两人补”的模糊概念，强调“一人高质量补，一人优化精”的原则。 叶酸：不可替代的基石： 详细说明叶酸的最佳补充剂量（针对无高危因素的个体）和补充起始时间。探讨活性叶酸（5-MTHF）的适用人群。 蛋白质与必需氨基酸的需求： 孕早期对蛋白质的需求略有增加，本章提供优质蛋白质的摄入量建议（如每公斤体重1.2克），并推荐鱼类、豆类和瘦肉的组合。 铁元素的储备与预防： 强调孕早期虽不一定需要铁剂，但饮食中铁的摄入至关重要，推荐血红素铁和非血红素铁的吸收率差异及搭配原则。 第六章：应对孕早期常见不适的非药物疗法 孕早期的恶心、呕吐（晨吐）和疲倦感是困扰许多准妈妈的难题。本书提供详尽的、以安全为前提的应对策略。 科学管理孕吐： 介绍低FODMAP饮食法在缓解孕吐中的应用；维生素B6的有效使用剂量与时间；以及生姜在缓解恶心方面的传统与现代应用。 疲劳与情绪波动管理： 探讨孕期嗜睡的生理原因，并提供微运动（如温和的拉伸和散步）来对抗倦怠感。 便秘的膳食纤维策略： 针对孕期荷尔蒙变化导致的肠道蠕动减慢，推荐不同类型的膳食纤维（可溶性与不可溶性）的食物来源配比。 --- 第三部分：孕期健康监测与生活质量提升 第七章：孕早期B超检查的解读与目的 本章旨在帮助准父母理解孕早期（6-12周）超声检查的目的，而不是单纯为了“看宝宝的模样”。 确定宫内妊娠与排除异位妊娠： B超在确认孕囊位置和观察胎心搏动方面的关键作用。 胎芽、胎心和胎龄的确定： 解释如何根据B超数据准确计算预产期，以及胎心率的正常范围。 绒毛膜与羊膜囊的结构观察： 简要介绍早期结构观察对评估早期发育情况的意义。 第八章：孕期性生活与旅行的风险评估 怀孕初期，许多夫妇对日常生活习惯感到担忧。本章提供基于循证医学的建议。 健康妊娠的性生活指南： 对于无前置胎盘、无流产史的健康妊娠，性生活通常是安全的，本章提供注意事项和体位建议。 孕早期旅行的安全指南： 评估不同交通工具（飞机、火车）的辐射和气压影响，并提供长途旅行中的营养与休息建议。 第九章：建立支持系统与心理调适 孕育新生命是一个家庭的共同过程。本章侧重于伴侣支持和心理健康维护。 伴侣参与的价值： 指导准爸爸如何通过分担家务、参与产检、学习孕期知识等方式，有效支持孕妇度过孕早期。 应对“孕期焦虑”： 识别并应对怀孕带来的身份转变焦虑，提供放松技巧和何时寻求专业心理帮助的指引。 --- 总结与展望 本书的核心理念是：孕早期是未来十月健康的基础，而非简单的忍耐期。 通过科学的准备、精细的营养管理和积极的心理调适，准父母可以最大限度地降低风险，享受这段独特的生命旅程。本书为您提供的，是一份详尽的、可操作的“生命蓝图”。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度和广度来看，这本书的处理方式非常平衡且到位。它既能满足那些对基础营养知识有初步了解的读者，深入挖掘了特定营养素在不同孕期阶段的精确需求变化，同时也为那些希望深入了解背后的科学原理的人提供了足够的学术支撑。我注意到，作者在引用数据和研究成果时处理得非常得体，既保证了科学的严谨性，又不会让这些复杂的背景信息喧宾夺主，干扰了主要内容的阅读体验。更难能可贵的是，它似乎涵盖了许多容易被忽视的特殊情况，比如工作性质对营养需求的影响，或者特定身体不适（如孕期水肿）下的膳食调整策略，这些细节的处理，充分体现了作者对这个群体的深度关怀和全面认知。这种既面面俱到又不失焦点的写作手法，极大地提升了这本书的专业可信度。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我最大的感受是它带来的安全感和掌控感。在信息爆炸的时代，孕期营养的各种说法众说纷纭，让人无所适从，而这本书提供了一个稳定、可靠的信息源。它不是那种贩卖焦虑的书，而是真正赋能读者去科学决策的伙伴。每次当我为某个饮食选择感到犹豫时，翻开这本书，总能找到清晰、有力的解释来支持我的决定，或者及时纠正我可能存在的偏差认知。这种“随时待命的营养顾问”的感觉，极大地缓解了我作为准妈妈的焦虑情绪。它让我明白，健康管理是一场马拉松，而这本书就是我手中最可靠的“地图”和“补给站指引”，让我能够稳健、自信地迈出每一步，专注于迎接新生命的到来，而不是被不确定的信息所困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计真是让人眼前一亮，从封面到内页的过渡都显得非常用心。字体选择上，既保证了阅读的舒适度，又在某些关键信息点上做了恰到好处的强调，使得重点内容一目了然。纸张的质感摸起来也很不错，翻阅起来有一种愉悦感，这对于需要长时间阅读的工具书来说太重要了。我尤其欣赏它在章节划分上的逻辑性，每一部分的主题都非常明确，不会让人在查找特定信息时感到迷茫。而且，书中的插图和图表制作得非常精美且具有指导意义，它们不是简单的装饰，而是真正起到了辅助理解的作用，比如某个复杂的营养素吸收过程，通过图示讲解就比纯文字描述要清晰得多。对于我这种平时阅读量不大的人来说，这种优秀的设计能极大地降低阅读门槛，让人更有动力去深入学习书中的知识。它不仅仅是一本内容书籍，更像是一件设计精良的阅读产品，让人愿意经常翻看和使用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格简直是孕期知识科普的教科书范本。作者的语言功底深厚，叙述方式极其细腻且富有亲和力，完全没有一般专业书籍那种枯燥和高高在上的说教感。读起来就像是一位经验丰富、知识渊博的资深前辈在耳边耐心为你讲解，每一个术语的出现都伴随着通俗易懂的解释，真正做到了“去专业化”的表达，让初次接触孕期营养学的读者也能轻松吸收。我特别喜欢它在处理一些常见误区时的那种循序渐进的剖析，不是简单地否定，而是先提出大众的普遍看法，然后用扎实的理论依据去引导读者形成更科学的认知。这种尊重读者的态度，使得我们更容易放下心理防备，虚心接受书中的建议。整个阅读过程充满了探索和发现的乐趣，完全没有以往阅读同类书籍时的那种压力感，非常流畅自然。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操指导性，简直达到了令人拍案叫绝的程度。它不仅仅停留在理论层面告诉你“应该吃什么”，更深入到“如何具体地将这些理论融入到日常生活中去操作”。我特别关注那些关于食材选择和烹饪方法的具体建议，比如如何最大程度地保留蔬菜的维生素，或者在日常三餐中如何巧妙地搭配不同种类的蛋白质来源，这些都是我在其他资料中很少能找到如此细致描述的。书里提供的那种“一周食谱参考”和“突发状况应对指南”简直是救命稻草，尤其是在孕早期食欲不振或者孕晚期胃口变化时，这些即时的、可执行的方案比空泛的原则要实用一百倍。这本书真正做到了把“知识”转化为“行动力”，让我感觉自己不再是被动地接受信息，而是真正掌握了管理自己孕期健康的主动权。这种脚踏实地的实用价值，是衡量一本工具书成功的关键。