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店鋪： 春波碧草圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553773681

商品編碼：26939296492

叢書名： 瘦孕營養餐

基本信息

書名:瘦孕營養餐

定價：39.80元

作者:戴永梅

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787553773681

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

商品重量：0.3kg

編輯推薦

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孕期應該長胖多少？

怎麼吃纔能長胎不長肉？

一日三餐怎麼搭配？

……

作者戴永梅醫生在南京市婦幼保健院營養科一待就是20多年，她接診過上孕媽媽，對前來谘詢的孕媽媽都耐心傾聽，熱情解答。她幾乎每個月都有孕期營養宣講，隻為將孕産營養知識播散給更多需要的孕媽媽。現在，她將這些講座的內容充分梳理，集結成冊……

戴醫生告訴小編，懷孕期間增加的體重並不等於胎寶寶的體重，吃的不對，營養隻會變成贅肉追隨你，還會影響順産。小編的閨蜜就是活生生的例子：原本一直堅持要順産的閨蜜，去醫院檢查後，醫生說胎兒太大，可能要剖。聽到這個消息後，閨蜜大呼後悔，都怪懷孕期間沒有管住自己的嘴，吃的太胖，影響寶寶順産。

戴醫生敲黑闆告訴你，健康瘦孕，首先營養補充要全麵，20種營養素：葉酸、維生素D、鐵、碘……一個都不能少。

其次，胎寶寶各個階段需要的營養重點也不一樣，孕媽媽要根據胎寶寶的需求，攝入不同的營養素，並有所側重。比如懷孕*後3個月，胎兒腦部的DHA會增加3~5倍，孕媽媽DHA嚴重攝入不足，就會影響胎寶寶大腦發育和視覺發育，此時應該多吃海産品，如三文魚、金槍魚、帶魚、海藻等。這樣孕媽媽吃下去的營養，纔能被胎寶寶吸收，胎寶寶長得壯，孕媽媽也不用擔心身形走形吃成球。

目錄

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章 瘦孕纔能順利生

瘦懷孕是順産關鍵

懷孕該長胖多少

均衡營養，纔能瘦懷孕

結閤宮高、腹圍監測孕期體重增長

……

第二章 閤理增重需要哪些營養素

葉酸：至少孕前3個月補充

熱能：熱能過多是肥胖的導火索

碳水化閤物：每天130剋

蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命

……

第三章 10月瘦孕營養餐單

孕1月 不要著急吃兩人份的食物

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗

蝦仁西藍花1份?

土豆燉牛肉1份?

青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗

奶香蘑菇湯1份?

肉鬆香豆腐1份?

加餐 花生仁銀耳湯1碗

孕2周一日瘦孕食譜推薦

早餐 揚州炒飯1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2個

午餐 米飯1碗

鬍蘿蔔燉牛肉1份?

青椒炒土豆絲1份

........

內容提要

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這是一本教你管理孕期體重，瘦著懷孕，順利生齣健康寶寶的營養寶典。南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅醫生，用20年臨床、講座經驗總結和滿滿誠意，為孕媽媽們揭開瘦懷孕的營養秘訣。

孕期應該長胖多少，一日三餐怎麼搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什麼營養重點，孕媽媽們想知道的，有疑惑的，這裏有答案。

瘦著懷孕，順利生。吃是孕期的重頭戲，跟著孕婦膳食寶塔吃，20種營養素全括，準確掌握食物數量，正確指導一日三餐，讓你懷孕長胎不長肉。

懷孕月，每周1套營養餐單，40周花式營養食譜：香菇瘦肉粥、鬍蘿蔔燉牛肉、山蝦仁、意式蔬菜湯……有營養、巧搭配，既保證瞭胎寶寶的健康發育，又增加瞭孕媽媽的飲食選擇。並用能量“紅綠燈”標明能量高低，一目瞭然，孕媽媽照著吃不長胖。

孕期體重失控危害多，妊娠糖尿病、高血壓、貧血等都會找上門。戴主任告訴你每個月需要補充什麼，多種營養素，哪些能吃，哪些不能吃，走齣營養誤區，遠離妊娠疾病。

産後這樣吃，瘦身快快快。産後飲食調養也十分關鍵，選對營養食材，少吃多餐，纔能快速恢復身體，找迴昔日窈窕。

 

作者介紹

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戴永梅

江蘇省營養學會婦幼分會副主任委員

江蘇省營養學會理事

南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師

南京醫學會臨床與膳食營養分會副主任委員兼秘書長

從事孕産婦營養指導工作近20年，主編的《懷孕這麼吃，長胎不長肉》深受孕媽媽歡迎。不僅帶給準媽媽全新科學的營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，均衡營養，閤理增重，建立科學健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。

《廚房裏的輕盈革命：21世紀健康飲食新風尚》 一本徹底顛覆你對“吃”的傳統認知，引領你進入高效、美味、可持續的健康生活方式的權威指南。 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們對“吃”的需求早已超越瞭單純的果腹。人們渴望的，是一種既能滿足口腹之欲，又能精準管理身體狀態，同時兼顧環境友好的飲食哲學。《廚房裏的輕盈革命》正是應運而生的一本旨在重新定義現代人健康飲食藍圖的重量級著作。 它並非一本側重於特定人群（如孕期或産後）的營養手冊，也無意於提供一套嚴格的、不可變通的“減肥食譜”。相反，它是一部深度探討食物科學、營養學前沿動態，並提供可融入日常生活的實操策略的生活美學讀本。 本書結構與核心價值： 全書共分為五個宏大篇章，層層遞進，構建瞭一個完整而立體的健康飲食認知框架： --- 第一篇章：現代飲食的迷思與真相（破除陳舊觀念） 本篇聚焦於解析當前社會中流傳最廣、卻往往誤導大眾的飲食概念。我們不談具體的“瘦身餐”或“孕期食補”，而是深入剖析宏觀的營養學原理和食物的生物學效應。 1. 碳水化閤物的“汙名化”與真相： 我們摒棄瞭對碳水化閤物的簡單恐慌，詳細闡述瞭“慢碳”、“快碳”的科學定義，並以可操作的圖錶展示瞭全榖物、根莖類、精製糖在人體內的代謝路徑差異。重點探討瞭膳食縴維對腸道菌群的調控作用，這是現代健康領域最為熱門的話題之一，而非簡單地將米飯或麵食劃入“禁區”。 2. 脂肪的重新定位： 本書用大量的實驗數據和案例，揭示瞭“低脂飲食”時代的弊端。我們詳細區分瞭單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3/6平衡的重要性）、飽和脂肪的實際生理功能。內容涵蓋如何從堅果、深海魚類和優質油脂中獲取“對的脂肪”，而非盲目恐慌於任何油脂。 3. 蛋白質的“黃金配比”與來源多樣性： 不同於側重於某一特定階段的蛋白質需求，本章著眼於終身健康視角，探討肌肉閤成、激素平衡對優質蛋白質的需求。我們對比分析瞭動物蛋白、植物蛋白（如豆類、藜麥）的氨基酸譜，倡導“蛋白質來源的輪換攝入”，以確保微量營養素的全麵性。 --- 第二篇章：食物的“能量地圖”——精準宏量營養素管理 本章是本書的技術核心，它不提供“一周瘦十斤”的快速方案，而是教會讀者如何為自己的身體繪製“能量地圖”。 1. 基礎代謝率（BMR）與活動水平的科學計算： 提供清晰的計算公式和在綫工具的原理說明，幫助讀者理解個體化熱量需求的基石。重點強調：任何成功的飲食管理，都必須建立在精準的能量認知之上。 2. 營養素密度（Nutrient Density）的藝術： 這一概念是本書的精髓。我們教導讀者如何評估食物的“有效價值”——即在相同熱量下，哪種食物能提供最多的維生素、礦物質和植物化閤物。例如，比較菠菜與白麵包在同等熱量下的營養價值差異。 3. 血糖反應指數（Glycemic Load）的日常應用： 超越傳統的升糖指數（GI），引入升糖負荷（GL）的概念，指導讀者如何搭配食物，以平穩餐後血糖，從而穩定情緒、提升持久精力，這與情緒化進食（Emotional Eating）的控製緊密相關。 --- 第三篇章：構建你的“動態廚房”——烹飪方式的科學革新 本書的實踐部分，聚焦於如何通過改變烹飪手法，最大化食物的營養保留並創造更佳風味，而非局限於傢常菜的傳統做法。 1. 保留維生素的“低溫慢煮”藝術： 詳細介紹瞭水浴法（Sous Vide）、蒸汽烹飪的原理，解釋瞭水溶性維生素（如維生素C和B族）在傳統水煮中大量流失的機製，並提供瞭替代方案。 2. 油脂選擇與煙點的哲學： 針對不同烹飪需求（爆炒、煎炸、涼拌），明確推薦最適閤的油脂（如牛油果油、初榨橄欖油、椰子油等），並強調“油溫”對油脂氧化産生有害物質的關鍵影響。 3. 發酵的力量：從泡菜到康普茶： 深度挖掘傳統發酵食物（如酸菜、酸奶、味噌）在改善腸道健康方麵的作用，提供瞭傢庭自製發酵飲品和食品的入門指南，這是提升微生態多樣性的重要途徑。 --- 第四篇章：跨越飲食的邊界——心理與環境的交織影響 真正的健康飲食，必然是整體生活方式的體現。本篇探討瞭影響我們進食選擇的非營養因素。 1. 壓力激素（皮質醇）與進食信號的乾擾： 探討長期慢性壓力如何影響飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的分泌，導緻“壓力性飢餓”。提供瞭正念飲食（Mindful Eating）的練習步驟，幫助讀者重新連接身體的真實飽腹信號。 2. 睡眠質量對新陳代謝的隱藏影響： 闡述瞭睡眠不足如何直接導緻胰島素敏感性下降，並增加對高糖高脂食物的渴望。強調規律作息是健康飲食策略中不可或缺的一部分。 3. 可持續性與食物的道德選擇： 本書倡導負責任的消費觀。探討瞭食物裏程、本地化采購、減少食物浪費的實際操作方法，鼓勵讀者在選擇食物時，將對地球環境的影響納入考量。 --- 第五篇章：個性化設計與長期維護策略 最後，本書迴歸到個體差異性，指導讀者將學到的知識轉化為一套獨一無二的長期生活習慣。 1. 記錄與迭代：建立你的“個人營養日誌”： 教授如何利用簡單的工具記錄食物攝入、身體感受（精力水平、睡眠質量、情緒變化），並根據數據進行靈活調整，而不是死守一成不變的食譜。 2. 社交場閤的“健康導航”技巧： 如何在聚餐、旅行、齣差等非受控環境中，依然能做齣營養優化的選擇，保持飲食習慣的連貫性。 3. 營養補充劑的“精明投資”指南： 在全麵飲食結構穩固的基礎上，科學地評估何時、何種維生素或礦物質補充劑是真正必要的，避免盲目跟風，實現“吃”與“補”的有效銜接。 《廚房裏的輕盈革命》 承諾的不是短暫的體重數字下降，而是一種麵嚮未來的、充滿活力和智慧的飲食生活方式。它邀請每一位讀者，成為自己身體健康最專業的“總設計師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直讓我驚喜，尤其是它對不同階段體質變化的適應性考慮得非常周到。我之前嘗試過好幾本所謂的“健康食譜”，結果要麼就是太復雜，食材難找，要麼就是味道平淡得讓人難以堅持。但這本食譜完全不同，它用非常接地氣的方式，把很多復雜的營養概念轉化成瞭日常可見的傢常做法。比如，它教你如何用最簡單的幾樣蔬菜和香料，快速製作齣一道既能補充維生素又能增加飽腹感的午餐。我特彆欣賞作者在“快速製作”這個環節的細緻講解，對於忙碌的職場人士來說，這簡直是福音。唯一的缺點可能在於，對於那些對調味品有嚴格限製的讀者（比如某些過敏源或者需要極低鈉的群體），可能需要自行對部分調味料進行調整，書裏雖然提供瞭基礎版本，但更深入的定製化指導略顯不足。但瑕不掩於其作為日常烹飪指南的卓越錶現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計確實很有品味，封麵那種淡雅的米色調，配上燙金的字體，拿在手裏就感覺很有分量感，絕不是那種市麵上隨處可見的廉價食譜可以比擬的。我特彆喜歡它內頁的紙張選擇，那種略帶紋理的啞光紙，即便是長時間翻閱，眼睛也不會感到疲勞。更值得稱贊的是排版布局，每一道菜譜都有清晰的步驟圖和食材準備清單，即便是廚房新手也能輕鬆上手。不過，我得說，這本書的定價相對偏高，初次購買時確實猶豫瞭一下，但翻閱之後發現它在食材的選取上非常考究，很多都是有機或進口的高級食材，或許這也是成本所在吧。我本以為它會提供更多關於食物搭配的理論知識，但更多的是偏嚮於實操性的菜肴展示，對於我這種更側重於科學原理的讀者來說，稍微有些意猶未足。總體而言，它更像是一本精美的“藝術品”食譜，適閤追求生活品質和精緻飲食體驗的讀者。

評分☆☆☆☆☆

如果從“食材的創新組閤”這個角度來評價，這本書絕對是獨樹一幟的。它打破瞭我對傳統傢常菜的刻闆印象。我以前從沒想過可以將某種特定的海藻類和我們常吃的榖物進行如此巧妙的融閤，不僅口感豐富瞭，營養價值也得到瞭質的飛躍。作者似乎花瞭大量的時間去實驗和挖掘那些被我們日常忽略的“潛力食材”。這種探索精神非常值得稱贊。但是，我必須指齣，這本書的份量實在太厚瞭，攜帶和查閱起來都有些不便。如果能推齣一個精簡版的“便攜速查手冊”，專門收錄那些製作時間少於三十分鍾的“應急食譜”，那將會完美補足它在“快速生活節奏”適應性上的短闆。目前來看，它更適閤在傢中有充足時間進行深度烹飪和學習時使用。

評分☆☆☆☆☆

翻閱這本大部頭，給我最直觀的感受是作者對於“平衡”二字的深刻理解。它不像一些極端食譜那樣鼓吹單一食材的萬能，而是巧妙地將宏量營養素的攝入比例控製在一個非常科學的區間內。我留意到，在許多高蛋白的菜肴後麵，作者都會附帶一個“碳水化閤物替代建議”的小欄目，這在我閱讀過的眾多烹飪書籍中是很少見的細節。這種雙嚮選擇的模式，極大地提高瞭食譜的包容性。然而，作為一名熱衷於烘焙和甜點的人，我略感失望的是，書中關於“健康甜點”的部分著墨不多，大部分的篇幅都集中在瞭主菜和湯羹上。我期待能看到更多使用天然代糖或者低GI水果製作的下午茶點心方案，畢竟，心情愉悅也是健康飲食中不可或缺的一部分啊。希望能看到未來版本能在這方麵有所加強。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常親切自然，讀起來完全沒有那種高高在上的營養學說教感。作者似乎是以一位經驗豐富的朋友的身份在和你交流，語氣中充滿瞭鼓勵和理解。我尤其欣賞它在描述食材益處時，用的都是非常形象的比喻，比如將某種堅果比作“天然的能量膠囊”，讓人一下就能記住它的作用。這種敘事方式極大地降低瞭閱讀門檻。美中不足的是，部分章節的上下文邏輯跳躍性稍大，有時候會感覺從一個非常基礎的概念突然跳躍到某個比較專業的術語解釋上，中間的過渡顯得有些倉促，對於初次接觸營養學概念的讀者來說，可能需要多花一些時間去理解它背後的邏輯支撐。總的來說，這是一本“有溫度”的烹飪書，而不是一本冰冷的教科書。